Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Πώς μπορώ να ενυδατωθώ με λίγες ή καθόλου θερμίδες;

Πώς μπορώ να ενυδατωθώ με λίγες ή καθόλου θερμίδες;

Βρισκόμαστε ήδη στην καρδιά του καλοκαιριού, η θερμοκρασία είναι αυξημένη κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα μας να αφυδατώνεται πολύ πιο εύκολα σε σχέση με τους χειμερινούς μήνες.

Έχετε αναλογιστεί όμως, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ενυδάτωσης που θα μας προσφέρουν παράλληλα απόλαυση και λίγες ή καθόλου θερμίδες; Πόσο συμβάλλουν τα ροφήματα στις θερμίδες που προσλαμβάνω;

Πρόσφατη μελέτη του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, δείχνει ότι το 25% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά από το σύνολο της διατροφής μας προέρχεται από τα διάφορα ροφήματα και ποτά που καταναλώνουμε.

 

Στη συγκεκριμένη μελέτη, βρέθηκε ότι:

 

• τα ροφήματα που συνεισφέρουν περισσότερο στις συνολικές θερμίδες, είναι το γάλα/ σοκολατούχο γάλα, τα ροφήματα καφέ (καθώς συνήθως τα εμπλουτίζουμε με πρόσθετα συστατικά) και τα αλκοολούχα ποτά.

• οι χυμοί φρούτων και τα σακχαρούχα ροφήματα, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, των ποτών με βάση χυμούς φρούτων, των σορμπέ και του τσαγιού καταναλώνονται λιγότερο συχνά, συνεισφέροντας λιγότερο στην ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

• Έτσι για παράδειγμα, τους καλοκαιρινούς μήνες, τις περισσότερες θερμίδες τις προσλαμβάνουμε από τα αλκοολούχα ποτά συμπεριλαμβανομένων της μπύρας και του κρασιού (7,2% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), ακολουθούν τα διάφορα ροφήματα καφέ, π.χ. freduccino, freddo cappuccino, (5,2%) και το γάλα/ σοκολατούχο γάλα (5%), ενώ λιγότερες θερμίδες καθημερινά καλύπτουν στη μέση διατροφή οι χυμοί (2,7%) και τα αναψυκτικά (2,8%).

• Το χειμώνα το σκηνικό αλλάζει, και την πρώτη θέση παίρνουν τα ροφήματα καφέ (cappuccino, καφές με σιρόπια, σαντιγύ κτλ) καλύπτοντας το 7,9% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, ακολουθούν το γάλα/ σοκολατούχο γάλα (6,6%), τα αλκοολούχα ποτά (2,6%), οι χυμοί (1,7%), ενώ τα αναψυκτικά παρέχουν μόνο 0,5%.

Να διευκρινίσουμε, φυσικά, ότι ο καφές (ελληνικός, στιγμιαίος, γαλλικός, εσπρέσο κτλ), το τσάι και γενικά τα διάφορα αφεψήματα από τη φύση τους δεν έχουν καθόλου θερμίδες. Τα αφεψήματα καφέ που φαίνονται ότι συνεισφέρουν σημαντικά στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη αφορούν στα διάφορα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται, μέσα ή έξω από τι σπίτι, όπως σιρόπια, ζάχαρη, αφρόγαλα, σαντιγύ κτλ.

 

Light εναλλακτικές λύσεις ενυδάτωσης

 

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) επισημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 20 – 30% των ημερήσιων αναγκών τους σε νερό από τα στερεά τρόφιμα – ιδιαίτερα από τα φρούτα και τα λαχανικά, τις σούπες και το γιαούρτι, ενώ το υπόλοιπο 70 – 80% το προσλαμβάνουν όχι μόνο από το πόσιμο νερό, αλλά και από διάφορα μη αλκοολούχα ροφήματα.

 

Παρόλο λοιπόν που το νερό αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενυδάτωσής μας, υπάρχουν και εναλλακτικές επιλογές, ιδιαίτερα για το καλοκαίρι:

 

• Καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό... Σκεφτείτε ότι το καρπούζι και η ντομάτα για παράδειγμα, περιέχουν 92% και 93% νερό αντίστοιχα! Αποτελούν λοιπόν, εξαίρετη επιλογή ενυδάτωσης, και όχι μόνο, καθώς προσφέρουν στον οργανισμό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μάλιστα, με λίγες θερμίδες (ανάλογα βέβαια με την ποσότητα).

• Μη αλκοολούχα ροφήματα: Όλα τα μη-αλκοολούχα ροφήματα όπως το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί και τα αναψυκτικά περιέχουν, από 85% έως και 99% νερό, γεγονός που τα καθιστά εναλλακτικές πηγές νερού! Αν βέβαια θέλουμε να «προσέξουμε» τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, μπορούμε να επιλέξουμε τις «light» εκδοχές αυτών όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου light ή zero, καφέ ή αφεψήματα με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και το γλυκαντικό από το φυτό στέβια.

• "Cocktails" με φρούτα: «Ξεγελάστε» την παρέα σας αλλά και εσάς τους ίδιους και δημιουργείστε μόνοι σας δροσιστικά "cocktails" χωρίς αλκοόλ! Επιλέξτε κάποιο αναψυκτικό χαμηλών θερμίδων ή ανθρακούχο νερό προσθέτοντας προαιρετικά χυμό της επιλογής σας, φρούτα και τριμμένο πάγο!

 

To καλοκαίρι είναι εδώ! Ας το χαρούμε με γευστικές και συνάμα light επιλογές ενυδάτωσης που θα μας χαρίσουν στιγμές δροσιάς και απόλαυσης!

Πηγή: www.onmed.gr

 

{fcomments}

Δούλεψε σωστά σε «υψηλή ένταση» και κάψε λίπος!

Δούλεψε σωστά σε «υψηλή ένταση» και κάψε λίπος!

Η προπόνηση σε υψηλή ένταση θεωρείται από πολλούς ότι καίει το λίπος. Κάπως έτσι είναι όμως δεν φτάνει μόνο αυτό αν δεν προσθέσεις και την έννοια «διαλλειματική» και για να γίνει σωστή καύση του λίπους πρέπει η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης να γίνει σωστά, είτε στο τρέξιμο, είτε στα βάρη, είτε σε όποιο στάδιο της προπόνησης! Πως γίνεται;

Αρχικά η προπόνηση υψηλής έντασης απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη που επηρεάζει τα λιποκύτταρα ώστε να διασπάσουν το λίπος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Με τη σειρά τους αυτά τα χρησιμοποιεί ο οργανισμός για ενέργεια, με δύο λόγια μετατρέπει το λίπος σε καύσιμο, αυτό όμως γίνεται μετά από κάποια στιγμή έντονης άσκησης.

Συγκεκριμένα μια μικρή ποσότητα της αυξητικής ορμόνης παράγεται μόλις από το πρώτο σετ της κάθε άσκησης µε αντιστάσεις στη μέγιστη προσπάθεια. Αυτή η δραστηριότητα κορυφώνεται μετά από τρία σετ ή περίπου στα 10 λεπτά και συνεχίζει μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση καίγοντας λίπος.

Παράλληλα αυξάνεται και µία άλλη κατηγορία ορμονών, οι κατεχολαµίνες, που βοηθούν την καύση του λίπους.

Τι συμβαίνει λοιπόν όταν δίνεις το μέγιστο της προσπάθειάς σου; Τότε έχεις μεγάλη έλλειψη οξυγόνου, στο σώμα που οδηγεί όπως είναι φυσικό σε υψηλή κατανάλωσή οξυγόνου μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση. Σε εκείνο το σημείο, όταν αναπληρώνεις το οξυγόνο το σώμα σου καίει ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να δίνεις υψηλή ένταση για λίγη ώρα που είναι καλύτερο από την μέτρια ένταση για πολλή ώρα.

Αν λοιπόν κάνεις 30 λεπτά αερόβια σε µέτρια ένταση σε σχέση με 12 λεπτά ασκήσεις με kettlebell όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείς, µε ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση, υπερτερεί το δεύτερο σενάριο. Και πως γίνεται αυτό;

Και οι δύο προπονήσεις θα πυροδοτήσουν µια ορμονική ανταπόκριση και θα προκαλέσουν έλλειψη οξυγόνου, όμως στο πρόγραμμα με το kettlebell θα υπάρξει πολύ πιο ισχυρή ορμονική ανταπόκριση προκαλώντας μεγαλύτερη έλλειψη οξυγόνου ενώ ταυτόχρονα χτίσεις μυς, μια διαδικασία που επίσης καίει λίπος.

Έτσι στη πρώτη περίπτωση της 30λεπτης αεροβικής μπορεί να κάηκαν περισσότερες θερμίδες, αλλά στη δεύτερη του kettlebell καταβλήθηκε το μέγιστο της προσπάθειάς της σε µία προπόνηση ενδυνάμωσης και κάηκε πολύ περισσότερο λίπος σε λιγότερο χρόνο.

Το σύνηθες μοντέλο άσκησης υψηλής έντασης διαρκεί έως 15 λεπτά, µε μικρά διαλλείματα κάθε 1 µε 3 λεπτά.. Στο χρόνο προπόνησης πιέζεις τον εαυτό σου να φτάσει τα όριά του αυξάνοντας κατά πολύ το βαθμό δυσκολίας, δηλαδή μέγιστη ταχύτητα ή αντίσταση που θα σε κάνει να λαχανιάσεις σε υψηλό επίπεδο.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Οι πιο γραφικές ατάκες που ακούγονται στο γυμναστήριο

Οι πιο γραφικές ατάκες που ακούγονται στο γυμναστήριο

Όπως κάθε μικρόκοσμος, έτσι και το γυμναστήριο έχει τη δική του ντοπιολαλιά, η οποία είθισται να μιλιέται φαρσί από τους πιο «παλιούς», έμπειρους, γυμνασμένους - όπως θες πες τους - θαμώνες των γυμναστηρίων. Πρόκειται είτε για ενθαρρυντικές φράσεις / τσιτάτα που «πετιούνται» ώστε να δώσουν κίνητρο για ακόμα πιο σκληρή προπόνηση, είτε για κωδικοποιημένες ερωτήσεις στα όρια του αστείου που απευθύνουν τα μέλη μεταξύ τους. Κάποιες ανήκουν στη σχετική διεθνή ορολογία κι άλλες «γεννήθηκαν» μέσα στα πιο τίμια ελληνικά σιδεράδικα.

Ας μην κάνουμε, όμως, άλλες συστάσεις. Άκου τι λες:

«No pain, no gain»

Μονότονη διαπίστωση - τσίχλα στα στόματα των πιο «άρρωστων» με τη γυμναστική. Από personal trainers μέχρι «πρωταθλητές» του γυμναστηρίου, το επισημαίνουν κάθε φορά που βλέπουν κάποιον να δυσανασχετεί σηκώνοντας βάρη τσιμεντόλιθους. Ελληνιστί θα μπορούσε ν' αποδοθεί ως «αν δε σπάσεις αβγά ομελέτα δεν γίνεται», «αν δε βρέξεις κ@@@, ψάρι δεν τρως», «τα αγαθά κόποις κτώνται». Κάτι τέτοιο. Για την ιστορία, η φράση «No pain, no gain» έγινε σλόγκαν όχι χάρη σε κάποιον τερατώδη μποντιμπιλντερά, αλλά από την Jane Fonda, η οποία συνήθιζε να την επαναλαμβάνει μαζί με το «feel the burn» στις αερόμπικ βιντεοκασέτες της, εκεί στα '80s. Πριν απ' αυτήν, κάτι παρεμφερές είχε πει και ο Βενιαμίν Φραγκλίνος («There are no gains without pains»), με αφορμή κάτι που προφανώς δεν είχε καμία απολύτως σχέση με τη γράμμωση.

«Go Hard or go home»

Της ίδιας αυστηρής φιλοσοφίας με την προαναφερόμενη, η εν λόγω ατάκα είναι ένα δριμύ «κατηγορώ» προς οποιονδήποτε πηγαίνει στο γυμναστήριο «για βόλτα» πιάνοντας άνευ λόγου το χώρο και το οξυγόνο όλων των υπολοίπων (αφοσιωμένων σφιχτών).

«Beast Mode: On»

Το υπέρτατο γυμναστηριακό hashtag, μια hype ατάκα με αυτό το «μπιστ» ν' αντηχεί τουλάχιστον απειλητικά υπονοώντας πως λίγες ακόμα επαναλήψεις και ο δηλών θα μεταμορφωθεί ενώπιόν μας στο γυμναστηριακό avatar του Hulk ντοπαρισμένος από την υπερπροσπάθεια να πρηστεί και την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσει το στόχο του, που δεν είναι άλλος από το να πρηστεί. Σα να λέμε «το τέρας ξύπνησε». Μπρρρ.

«Έπαιξα πλάτη-τρικέφαλα»

Στη σημερινή προπόνηση έκανα το πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις για την πλάτη και τους τρικέφαλους μυς των χεριών». Αυτό, αλλά πιο σύντομα.

«Φίλε μπαίνεις εδώ;»

Κάποιος σε ρωτάει σε γυμναστηριακή αργκό αν θα χρησιμοποιήσεις το όργανο δίπλα στο οποίο στέκεσαι. Κοινώς κάτσε κάνε την άσκηση ή ξεκουβάλα, καθότι ενοχλείς.

«Πόσα παίζεις;»

Σημαίνει «με πόσα κιλά κάνεις αυτή την άσκηση;»

«Τι έχεις βάλει»;

Εννοεί «μέσα στο σώμα σου»; Φράση βγαλμένη από τα βάθη του εν λόγω επικοινωνιακού κώδικα, λέγεται συνήθως χαμηλόφωνα για λόγους διακριτικότητας, καθώς όταν η κουβέντα έρχεται σε σκευάσματα / συμπληρώματα δεν είναι και για να το βροντοφωνάζουμε, ε;

«Αυτός είναι φαρμακάκιας»

Κοινώς, «αυτός στάνταρ κάτι "έχει βάλει"».

«Έχεις τιγκάρει πολύ / Σε βλέπω τιγκαριστό»

Η υπέρτατη φιλοφρόνηση / τόνωση ηθικού προς τον εντατικά αθλούμενο. Σημαίνει πως η προπόνηση επιτέλους έπιασε τόπο και το αποτέλεσμα πλέον φαίνεται. Τιγκαριστός λοιπόν είναι αυτός που έχει καταφέρει να συνδυάσει την αύξηση μυικού όγκου με γράμμωση, γι' αυτό και στην κλίμακα υπερέχει εκείνου που έχει απλά «τουμπανιάσει» από τα βάρη...

Πηγή:gr.askmen.com

 

{fcomments}

Σε ποια περιοχή της Ελλάδας γίνονται τα περισσότερα one night stands; (Χάρτης)

Σε ποια περιοχή της Ελλάδας γίνονται τα περισσότερα one night stands; (Χάρτης)

Οι «σχέσεις της μιας βραδιάς» ή αλλιώς τα «one night stands» όπως φαίνεται κάνουν θραύση στην Ελλάδα…

Το σάιτ γνωριμιών Blindchat.gr έθεσε στους χρήστες του ένα ερωτηματολόγιο και με βάση αυτό έφτιαξε ένα χάρτη με το τι θεωρούν οι γυναίκες ως ιδανική σχέση.

Η ερώτηση που τέθηκε ήταν η εξής: «Πόσο θα ήθελες να διαρκέσει η επόμενη σχέση σου;». Οι επιλογές ανάμεσα στις οποίες είχαν να διαλέξουν οι χρήστριες ήταν «Μία βραδιά», «Μερικούς μήνες», «Μερικά χρόνια» και «Για πάντα». Ο μέσος όρος πανελλαδικά των γυναικών που θα προτιμούσαν το one night stand φτάνει το 18,3%.

Οι άντρες από την άλλη, προκρίνουν το σεξ της μιας βραδιάς σε ποσοστό 25,8%. Αυτά τα ποσοστά αφορούν όλη την Ελλάδα. Ωστόσο, το site παρέχει ανάλυση πληροφοριών και ανά περιφέρεια. Πρωταθλήτρια η Δυτική Μακεδονία! Από την άλλη πλευρά στην Κρήτη φαίνεται ότι προτιμούν περισσότερο τις μακροχρόνιες και σταθερές σχέσεις.

xartis_12

Πηγή faysbook.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Η μαγική δίαιτα του Στέλιου Χανταμπάκη που έχασε 9 κιλά σε 3 εβδομάδες

Η μαγική δίαιτα του Στέλιου Χανταμπάκη που έχασε 9 κιλά σε 3 εβδομάδες

Είναι ένας από τους πιο sexy και γυμνασμένους άνδρες στον χώρο του μόντελινγκ και προσέχει πολύ την διατροφή του, ιδίως όταν οι ανάγκες της δουλειάς του, το απαιτούν. Ο Στέλιος Χανταμπάκης μας αποκάλυψε το πρόγραμμα διατροφής που ακολούθησε πρόσφατα, προκειμένου να χάσει κιλά και να «στεγνώσει», λίγο πριν κάνει μια απαιτητική φωτογράφιση. Και τα κατάφερε, αφού έχασε εννέα κιλά σε μόλις τρεις εβδομάδες, πετυχαίνοντας παράλληλα να πέσει δύο νούμερα στα ρούχα του!

Όπως μας τόνισε, σημαντικό είναι, όταν επιλέγουμε μια διατροφή, να παρατηρούμε από τις πρώτες κιόλας μέρες την αντίδραση του οργανισμού μας. Θα πρέπει δηλαδή, αν και έχουν λιγότερες θερμίδες οι τροφές που καταναλώνουμε, να νιώθουμε ότι μας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια είτε για να φέρουμε σε πέρας την δουλειά μας, είτε για να ανταπεξέλθουμε στην προπόνησή μας.

Πρωινό

Σε ένα μπολ 50 γραμμάρια βρώμη, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 κουταλιά μέλι, κανέλα

Δεκατιανό

Μια ομελέτα με 4 ασπράδια αυγών και 1 κρόκο, ένα παξιμάδι κριθαρένιο και δυο φέτες τυρί light

Μεσημεριανό

Μπορείς να επιλέξεις: Κοτόπουλο ή ψάρι, ή γαλοπούλα ή ψαρονέφρι
Ένα φλιτζάνι τσαγιού ρύζι
Μια πράσινη σαλάτα ( μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή μαρούλι ή ρόκα ή σπανάκι, με λίγο λάδι.

Απογευματινό

Ένα πράσινο μήλο και 10 αμύγδαλα ωμά και ανάλατα

Βραδινό

Ό,τι επιλογές έχουμε στο μεσημεριανό μας γεύμα, χωρίς το ρύζι.

xantampakis-stelios-300x300

 

Πηγή: www.secret-life.gr

 

{fcomments}

Πόνος στη μέση; Κάντε πιλάτες

Πόνος στη μέση; Κάντε πιλάτες

Το κλειδί στην αντιμετώπιση του πόνου της μέσης είναι η ενδυνάμωση όλου του κέντρου – και ιδιαίτερα του κρυμμένου κέντρου και αυτό μπορεί να γίνει με πιλάτες! Η Μιράντα Ζαμπετάκη, pilates & yoga instructor σας ενημερώνει:

Πως να δυναμώσετε το κέντρο σας

1. Δώστε έμφαση στους ραχιαίους σας

Όλοι ξεκινάμε με την ενδυνάμωση των κοιλιακών μας μυών και ξεχνάμε τους ραχιαίους. Το κέντρο μας όμως, το οποίο και στηρίζει την σπονδυλική μας στήλη, απαρτίζεται από ένα σύμπλεγμα μυών, μεγάλο μέρος του οποίου αποτελούν οι ραχιαίοι και πλάγιοι κοιλιακοί.

2. Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση και αντοχή και όχι στον όγκο

Αυξήστε τις επαναλήψεις για να δυναμώσετε τους μυς σας. Οι επαναλήψεις ενεργοποιούν τους μυς βραδείας συστολής που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Τόσο οι ασκήσεις σανίδας όσο και η στάση πουλί – σκύλος εστιάζουν στην επιθυμητή περιοχή. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο διάρκειας κάθε άσκησης!

3.Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση και όχι στο τέντωμα

Αν και τα τεντώματα τόσο της σπονδυλικής στήλης όσο και των μυϊκών ομάδων γύρω από αυτή ανακουφίζουν, δίνοντας έμφαση μόνο σε αυτά, δεν λύνουμε το πρόβλημά μας. Δυναμώστε αρχικά την κάθε ομάδα μυών και χτίστε την βάση σας. Μετά αρχίστε να μακραίνετε τους μυς σας και να τους δίνετε ελαστικότητα!

4. Εκπαιδεύστε το σώμα σας να σκύβει σωστά

Όταν θελήσετε να σκύψετε μπορείτε να κάμψετε την πλάτη σας δίνοντας στην σπονδυλική στήλη σας ένα σχήμα C και να χαμηλώσετε ή να κρατήσετε ίσια την σπονδυλική στήλη σας και να κάμψετε την λεκάνη σας χρησιμοποιώντας τα ισχία. Η κίνηση από τα ισχία σας είναι ασφαλέστερη! Αναπτύσσοντας την τεχνική και την συνήθεια του να κινήστε από την λεκάνη σας, δυναμώνοντας το κέντρο σας, προστατεύετε και δεν επιβαρύνετε την μέση σας.

5.Φροντίστε οι ασκήσεις που εκτελείτε να ενεργοποιούν και συντονίζουν μυϊκές ομάδες

Αυτό καλείται νευρομυϊκή εκπαίδευση. Η ιδέα είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας σε συγκεκριμένες συντονισμένες κινήσεις και όχι μόνο μεμονωμένες μυϊκές ασκήσεις. Το Burbee και τη Turkish getup είναι δύο ασκήσεις που απαιτούν αρκετές ταυτόχρονες δράσεις που ενισχύουν λειτουργικά τον πυρήνα.

6. Γυμναστείτε όρθιοι και ενίοτε στο ένα πόδι την φορά!

Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώστε την ισορροπία σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

7. Ασκήστε όλο το σώμα.

Μην αρκεστείτε στα σημεία που σας φαίνονται πιο αδύναμα ή σε αυτά που κερδίζουν τις περισσότερες ματιές! Μην ξεχνάτε το σώμα μας ξεκινάει από την κορυφή της κεφαλής και τελειώνει στο μικρό μας νυχάκι.

 

omorfamystika.gr

 

{fcomments}

Δούλεψε δυνατά τα πόδια!

Δούλεψε δυνατά τα πόδια!

Οι ασκήσεις αυτές που παρουσιάζει ο personal trainer Νίκος Μακρονάσιος είναι εξιδανικευμένες. Extreme ασκήσεις που μπορείτε να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας, τη κάθε μια στην αντίστοιχη μυϊκή ομάδα.

Στο τρίτο μέρος, γυμνάζουμε τα πόδια σε τροχαλία, με τη χρήση ζώνης υποστήριξης και τους συρματόσχοινου της τροχαλίας. Η άσκηση αυτή που γίνεται με λίγα κιλά, μπορεί να ενταχθεί σε οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα ακολουθείτε, κατά τη διάρκεια στην αρχή ή στο τέλος, της άσκησης της αντίστοιχης μυϊκής ομάδας που γυμνάζετε, ανάλογα με το πρόγραμμα σας.

Η άσκηση αυτή έχει στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και την έμφαση στη λεπτομέρεια, καθώς πρόκειται για ασκήσεις απομονωτικές.

Η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Φοράμε μια οποιαδήποτε ζώνη υποστήριξης μέσης και περνάμε τον κρίκο του συρματόσκοινου στον κρίκο της ζώνης.

Από όρθια θέση και έχοντας πλάτη προς την αντίσταση εκτελούμε οπίσθιες προβολές

Η ΑΣΚΗΣΗ

Κρατάμε τα χέρια μας από τις λαβές του μηχανήματος και αφήνουμε το σώμα μας να φύγει προς τα πίσω σε ανάποδη προβολή, στηριζόμενοι στο ένα μας πόδι. Επανερχόμαστε μπροστά και σηκώνουμε το πόδι που αιωρείται μέχρι την ορθή γωνία και επαναλαμβάνουμε.

Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων αλλάζουμε πόδι στήριξης και επαναλαμβάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με τον ίδιο τρόπο

Προσέχουμε πάντα το πόδι μας να καταλήγει σε ορθή γωνία με το σώμα μας στην ολοκλήρωση της επανάληψης. Δεν τραβάμε με τα χέρια μας, απλά τα χρησιμοποιούμε για να διατηρούμε την ισσοροπία μας.

 

 

 

{fcomments}

Κοτόπουλο με αρακά και κρέμα

Κοτόπουλο με αρακά και κρέμα

 

Το πιάτο που σας προτείνουμε είναι απόλυτα θρεπτικό, αλλά και πεντανόστιμο. Η εκτέλεση είναι εύκολη, διαρκεί γύρω στα 45 λεπτά, ενώ η μερίδα είναι 4-6 ατόμων...
 
Συστατικά
 
3 μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα και κομμένα σε μπουκιές
2-3 κ.σ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
αλάτι και πιπέρι
1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο στη μέση και μετά σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
500 γρ αρακάς καθαρισμένος (φρέσκος ή κατεψυγμένος)
1 ποτήρι του κρασιού λευκό κρασί
330 μλ κρέμα γάλακτος
1 κύβο ζωμό κοτόπουλο
άνηθος ψιλοκομμένος (μισό ματσάκι)
6-8 φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
 
 
Μέθοδος Εκτέλεσης
 
Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το κρεμμύδι και το κοτόπουλο σε ένα μπολ.
Ανάβουμε το μάτι στο τέρμα και βάζουμε πάνω ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι.
Όταν κάψει το τηγάνι βάζουμε μέσα το κοτόπουλο με τα κρεμμύδια και ξεκινάμε να σοτάρουμε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει καλό χρώμα γύρω γύρω.
Ρίχνουμε και το σκόρδο και το σοτάρουμε και αυτό για 1 λεπτό.  Αλατοπιπερώνουμε καλά.
Ρίχνουμε και τον αρακά και ανακατεύουμε καλά για 1-2 λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε το κρασί μαγειρεύοντας ακόμα σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να εξατμιστεί όλο το αλκοόλ. Βάζουμε και τον κύβο.
Τέλος ρίχνουμε και την κρέμα γάλακτος και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και ο αρακάς.
Αφαιρούμε από τη φωτιά διορθώνουμε με αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε τον άνηθο και το δυόσμο.
 
Tip
 
Το κοτόπουλο πρέπει να πάρει πολύ καλό χρώμα στο σοτάρισμα για να δώσει γεύση και ένταση στο φαγητό μας. Μην το φοβηθείτε καθόλου! Επίσης το τηγάνι πριν ρίξουμε το κοτόπουλο μέσα πρέπει να έχει κάψει τόσο που να βγάζει φωτιές.

 

{fcomments}

Χάλασες την διατροφή; Μάθε τι πρέπει να κάνεις

Χάλασες την διατροφή; Μάθε τι πρέπει να κάνεις

Ήσασταν η εικόνα της τέλειας καθαρής διατροφής εδώ και εβδομάδες. Δεν χάνετε ούτε και ένα γεύμα και καθένα από τα πιάτα σας είναι γεμάτα με ψητά σπαράγγια, ψημένο στήθος κοτόπουλου και γλυκοπατάτες στον ατμό. Αλλά σε ένα πάρτυ γενεθλίων έχετε αποφασίσει να επιδοθείτε σε ένα muffin σοκολάτας. Και στη συνέχεια ακόμη τρία. Και μετά ίσως κάποια σοκολατάκια, πατατάκια, μια βάφλα, δύο cupcakes και ένα μεγάλο κομμάτι πίτσα. Μπορεί απλά να θέλατε να φάτε «κανονικό» φαγητό για μια φορά και να είστε μέρος του «κανονικού» πλήθους.

Αλλά τώρα αισθάνεστε ένοχοι και φοβάστε ότι έχετε καταστρέψει εβδομάδες προόδου. Μήπως απλά να τα παρατήσετε τώρα; Αυτή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι ένας σχεδόν αναπόφευκτος καταναγκασμός, αφού αρνείστε όλα αυτά τα τρόφιμα και δεν αισθάνεστε αυτή την αίσθηση της πληρότητας για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο. Αλλά αν ή όταν μια κρεπάλη συμβεί, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε χάσει κάθε σας πρόοδο!

Προτού φρικάρετε για όλες τις θερμίδες που μόλις φάγατε, λάβετε υπόψη ότι οι συνολικές σας θερμίδες στο τέλος της εβδομάδας είναι αυτό που πραγματικά έχει σημασία. Αν φάγατε υπερβολικά μια μέρα, ρυθμίστε μόνο τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας κατά τις επόμενες ημέρες για να ισορροπήσετε την κατανάλωση. Εάν καταναλώνετε ένα μέσο όρο 1.800 θερμίδων την ημέρα για την προετοιμασία σας, τότε τρώτε περίπου 12.600 θερμίδες την εβδομάδα. Αν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει γύρο στις 1.000 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της κραιπάλης σας, αφαιρέστε μόνο αυτές τις θερμίδες από τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Με αυτή την ρύθμιση, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα για κάποιες ημέρες, φτάνοντας και πάλι στην κανονική σας πρόσληψη 12.600 θερμίδων στο τέλος της εβδομάδας. Εάν αισθάνεστε πως η κραιπάλη σας αποτελείτο κυρίως από υδατάνθρακες, απλά μειώστε τους υδατάνθρακες σας για το υπόλοιπο των γευμάτων σας.

Μετά από μία κραιπάλη μπορεί να αισθανθείτε κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Εφόσον το πεπτικό σας σύστημα δεν χρησιμοποιείται πια για να τρώτε πρόχειρο φαγητό, ίσως να νιώσετε φουσκωμένοι, να αισθανθείτε κάποιες κράμπες και γενικά να μην νιώθετε τόσο καλά. Ώρα να στραφείτε στο νερό! Η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην κίνηση του πεπτικού σας συστήματος. Ακόμη καλύτερα, ρίξτε λίγο μηλόξυδο για περισσότερη ανακούφιση. Το μηλόξυδο περιέχει πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας, η οποία λέγεται ότι βοηθά στην ανακούφιση των εντερικών σπασμών και βοηθά στην κίνηση του εντέρου. Το μηλόξυδο βοηθά επίσης στην αναστολή της απορρόφησης του αμύλου, συμβάλλοντας στην πρόληψη μιας τεράστιας αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα αποτρέψει μια συντριβή ινσουλίνης και θα εμποδίσει την λαχτάρα για περισσότερα γλυκά. Πολλές φορές, η παράνοια μας με τις θερμίδες μπορεί να μας προκαλέσει να υπερεκτιμήσουμε πόσο πραγματικά έχουμε φάει. Έχετε συνηθίσει να τρώτε μικρές, ελεγχόμενες μερίδες που μια «κανονική» μερίδα μπορεί να φανεί τεράστια στα μάτια σας! Έτσι, μετά από τη μεγάλη σας κραιπάλη, είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, παρέα με κράμπες και αέρια και τρομοκρατημένοι ότι έχετε προσθέσει αρκετά κιλά. Μην πανικοβάλλεστε όμως! Χρειάζονται 7.000 θερμίδες για να προσθέσετε ένα κιλό. Αυτό σημαίνει 14 σοκολάτες Snickers, ή 9 κλαμπ σάντουιτς, ή 17 muffins βατόμουρου! Τώρα που έχετε πάρει κάποια ιδέα, πιστεύετε πραγματικά έχετε κερδίσει ακόμα και μισό κιλό από αυτή σας την κραιπάλη; Τα πράγματα δεν είναι πάντα τόσο άσχημα όσο φαίνονται.

Μετά τη διατήρηση μιας διατροφής περιορισμένων θερμίδων ή υδατανθράκων για τόσο πολύ καιρό, το σώμα σας μπορεί να αποκομίσει πραγματικά εκπληκτικά οφέλη από μια τέτοια κραιπάλη. Και εδώ είναι η καλύτερη είδηση που μπορεί να προέλθει από μία κραιπάλη... Θα έχετε απίστευτη ενέργεια και μεγαλύτερο μυϊκό φούσκωμα στο γυμναστήριο την επόμενη ημέρα! Ο καθένας έχει βιώσει τη δύναμη που προσφέρουν οι υδατάνθρακες στο γυμναστήριο, όλο αυτό το αίμα που σπεύδει στους δικέφαλους σας! Όλη αυτή η ενέργεια! Όλη αυτή η δύναμη! Η προπόνηση σας μετά την κραιπάλη θα είναι επική και θα αυξήσει το κίνητρό σας αφού θα δείτε όλη αυτή την εκρηκτικότητα στην προπόνηση σας. Και μερικές επιπλέον καλές ειδήσεις... Αυτή η κραιπάλη μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας και να σας ωθήσει μακριά από μία στασιμότητα! Μία ημέρα επανατροφοδότησης θα πρέπει να είναι ένα προγραμματισμένο και καθαρό γεγονός για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, αλλά αν καταλήξετε σε μία κραιπάλη μπορεί και πάλι να θεωρηθεί επωφελής.

Στην εκτεταμένη κατάσταση της δίαιτας, οι μεταβολικές λειτουργίες του σώματός σας έχουν πιθανώς αρχίσει να επιβραδύνονται και ίσως έχετε φτάσει σε ακόμη μία περίοδο στασιμότητας. Τραντάζοντας το μεταβολισμό σας με την εισροή θερμίδων και υδατανθράκων θα αυξήσει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα, τους πόθους τροφίμων και την κατανάλωση ενέργειας. Αφού η λεπτίνη αυξάνεται, θα σας είναι πιο εύκολο να παραμείνετε σε μια τέτοια αυστηρή, καθαρή διατροφή. Θα συνεχίσετε επίσης να έχετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια στο γυμναστήριο, διότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα είναι πλήρης μετά από όλους αυτούς τους υδατάνθρακες.

Έτσι, μην αισθάνεστε σαν να έχετε καταστρέψει όλη σας την πρόοδό, αν έχετε κάνει μία κραιπάλη κατά τη διάρκεια της γράμμωσης σας. Δεν είναι το τέλος του κόσμου και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξουδετερώσετε τις αμαρτίες σας! Απλά φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, επιστρέψτε πίσω στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες και προπονηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο. Τα κέρδη σας θα σας ευχαριστήσουν.

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Αλάτι και Bodybuilding

Αλάτι και Bodybuilding

Τι είναι το αλάτι;
 
Το αλάτι, το λευκό κοκκώδες καρύκευμα τροφίμων που βρίσκεται σε αλατιέρες και σε μεγάλο αριθμό τροφίμων που καταναλώνουμε, αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Όταν χρησιμοποιηθεί στη σωστή ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει τους bodybuilders με τους στόχους τους. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβείς για την υγεία.

 
Τι κάνει το αλάτι;
 
Το αλάτι βοηθά στη διατήρηση του κανονικού όγκου του αίματος στο σώμα και βοηθά επίσης στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του νερού μέσα και γύρω από τα κύτταρα και τους ιστούς για τη σωστή λειτουργία. Το αλάτι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη και είναι απαραίτητο για την επίτευξη ενός τακτικού καρδιακού παλμού. Βοηθά επίσης το σώμα στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και είναι απαραίτητο για την εξισορρόπηση της ποσότητας καλίου στο σώμα με σκοπό τη βέλτιστη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Και ας μην ξεχνάμε τι κάνει για μας εκτός από το σώμα – το αλάτι είναι αυτό που κάνει τη γεύση των τροφίμων νόστιμη!! 

 
Επιδράσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού για τους Bodybuilders
 
- Φούσκωμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί συνήθως να αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ωστόσο ακόμη και μία μικρή ποσότητα επιπλέον αλατιού θα οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών. Στην χειρότερη περίπτωση, μπορεί να εμφανιστούν έως και 4L επιπλέον νερού, αυξάνοντας το σωματικό σας βάρος, καθώς σας εμποδίζει επίσης από το να χάσετε το περιττό βάρος. Έτσι, ακόμα κι αν συνήθως φαινόσασταν γραμμωμένοι, καταναλώνοντας περισσότερο αλάτι από ότι πρέπει θα σας κάνει να φαίνεστε φουσκωμένοι.
 
- Η πρόσληψη αλατιού επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, τα νεφρά αντιμετωπίζουν πρόβλημα στο να απαλλαγούν από το επιπλέον αλάτι. Ως αποτέλεσμα, το αλάτι παραμένει στο σώμα σας και μέσα από μια διαδικασία ώσμωσης, αντλεί νερό διατηρώντας το στο σώμα σας. Αυτό το επιπλέον υγρό στο σώμα σας τοποθετεί στρες στην κυκλοφορία και στα αιμοφόρα αγγεία προκαλώντας αυξήσεις στην συνολική πίεση των αιμοφόρων αγγείων σας. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πίεση στις αρτηρίες θα τις αναγκάσει να εργάζονται λιγότερο αποτελεσματικά τοποθετώντας επιπλέον στρες στην καρδιά σας. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί κανονικά με τον περιορισμό του διατροφικού αλατιού, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Η υψηλή αρτηριακή πίεση βλάπτει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.

 
Επιδράσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης αλατιού για τους Bodybuilders
 
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση. Όπως η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση, είναι προφανές ότι το αντίθετο μπορεί επίσης να συμβεί και ότι πολύ λίγο αλάτι στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και λιποθυμία. Αν κάτι σαν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υπάρχει ο κίνδυνος να οδηγήσει σε τραυματισμό.
 
- Κράμπες. Καθώς το αλάτι και άλλοι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται στη συστολή και χαλάρωση των μυών, η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την χαλάρωση με αποτέλεσμα επίπονες και μακρόχρονες κράμπες που μπορεί να βλάψουν τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος που οι ηλεκτρολύτες χρησιμοποιούνται στα αθλητικά ποτά, καθώς βοηθούν στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα ώστε να αποφεύγετε προβλήματα όπως οι κράμπες.

 
Καθορίζοντας την υπερβολική πρόσληψη αλατιού
 
Στη σύγχρονη κοινωνία, το ζήτημα της χαμηλής πρόσληψης αλατιού σπάνια ακούγεται. Η πλειοψηφία των ανθρώπων παίρνουν συνήθως πάρα πολύ αλάτι καθημερινά που οδηγεί σε συσσωρευμένες περίσσειες με την πάροδο του χρόνου. Αυτό τους βάζει σε κίνδυνο φουσκώματος, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένου κίνδυνου για εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές, όπως εξηγήσαμε παραπάνω. Για να αποτραπεί μια τέτοια εξέλιξη, παρακολουθείτε καθημερινά την πρόσληψη αλατιού σας. Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού στη μαγειρική σας και μειώστε την ποσότητα του νατρίου που εισέρχεται στο σώμα σας το οποίο προέρχεται από προσυσκευασμένα τρόφιμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μάθετε και να αρχίσετε την ανάγνωση των διατροφικών ετικετών στις συσκευασίες των τροφίμων και να επιλέγετε «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι» τρόφιμα.

 
Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι
 
Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρέως για γεύση αλλά και ως συντηρητικό. Όλοι γνωρίζουμε προφανή προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση άλατος, όπως τα τσιπς, οι σάλτσες και τα fast food. Αλλά υπάρχουν και μια σειρά από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι κι όμως εμείς δεν το γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, τα ψωμιά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρκετά υψηλά σε περιεκτικότητα αλατιού, αλλά φαίνονται ιδιαίτερα υγιή για εσάς. Δεν σας συμβουλεύουμε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα ή ότι είναι κακά για σας. Αυτό που λέμε είναι ότι θα πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις κρυμμένες πηγές αλατιού. Και πάλι, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, αλλά για τα μη συσκευασμένα προϊόντα είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την καθημερινή πρόσληψη αλατιού σας. Έτσι, για να αποφύγετε τις παγίδες από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, όπως το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, μειώστε την πρόσληψη αλατιού και παραμείνετε ενήμεροι. 

 
Πηγή: Mrsupplement.com.au

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων