Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία by Xtreme stores

Τώρα που οι δικέφαλοι είναι έτοιμοι να εκραγούν και παρακαλούν για ξεκούραση, ήρθε η ώρα να γυμνάσουμε και να γεμίσουμε με αίμα το άλλο, μεγαλύτερο τμήμα του μπράτσου: τους τρικέφαλους.

Ξεκινάμε την προπόνησή μας με τις πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία.
Χρησιμοποιούμε μια μικρή ίσια ή σε σχήμα «Λ» λαβή τροχαλίας.  Οι παλάμες βρίσκονται αρκετά κοντά η μία στην άλλη, οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι και σχεδόν ακουμπάνε τα πλευρά μας.

Για καλύτερη ισορροπία τα πόδια μας είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Πιέζουμε την τροχαλία προς τα κάτω μέχρι να τεντώσουν εντελώς τα χέρια μας. Σε αυτό το σημείο θα  νιώσουμε την μεγαλύτερη δυνατή πίεση στους τρικέφαλους.
Χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια για να διατηρήσουμε το υπόλοιπο σώμα μας σταθερό και ακίνητο, όμως έχει σημασία να το καταφέρουμε γιατί μόνο έτσι το 100% της πίεσης θα διοχετευτεί στους τρικέφαλους.

Σαν προθέρμανση προτείνω 2 σετ των 20 επαναλήψεων ενώ το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση.


Για τους αρχάριους το ζέσταμα είναι το ίδιο, ενώ το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

xtreme right

 

Έλληνας ηθοποιός έφτιαξε κορμάρα και κάνει καριέρα στην Αμερική!

Έχει χαθεί τελευταία από το φως της δημοσιότητας. Οσοι αναρωτιέστε που έχει εξαφανιστεί καιρό τώρα ο δημοφιλής ηθοποιός, Δημήτρης Βλάχος, σας έχουμε την απάντηση. Πιο fit από ποτέ και έχοντας δουλέψει σκληρά πάνω στο κορμί του, όπως μπορούμε να δούμε άλλωστε, ο Έλληνας ηθοποιός μήνες τώρα ζει μόνιμα στην Αμερική. 

Τροφοδοτώντας συνεχώς το instagram του με τις portofolio photo που πρωταγωνιστούν σε ένα από τα μεγαλύτερα αμερικάνικα site, το «Valdes Art House» κι έχει κάνει μια νέα στροφή στην καριέρα του.



 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

Η δίαιτα που υπόσχεται απώλεια βάρους και οι κίνδυνοι της

Δεν είναι λίγες οι διάσημες τραγουδίστριες και ηθοποιοί που ακολουθούν τη συγκεκριμένη διατροφή για να είναι πιο αδύνατες μέσα σε πολύ μικρό διάστημα. Η δίαιτα του ενός γεύματος κάνει θαύματα, καθώς πέρα από την απώλεια βάρους, γεμίζει ενέργεια τον οργανισμό και βελτιώνει τον έλεγχο ποσοτήτων φαγητού. Ωστόσο, όπως διευκρινίζουν οι διαιτολόγει εγκυμονεί τεράστιους κινδύνους για την υγεία. 

 

Πως λειτουργεί;

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής απαιτεί ένα ενιαίο μεγάλο γεύμα που καταναλώνεται όποια στιγμή το επιλέξει αυτός που το ακολουθεί.Αυτό θα αντικαταστήσει τα τρία κλασικά μεγάλα γεύματα. Η μόνη... παρασπονδία που επιτρέπεται είναι αυτή των... φρούτων τα οποία μπορούν να καταναλώνονται ανά ένα ή δύο οποτεδήποτε. 

Η επιστημονική κοινότητα, ωστόσο, έχει τις αντιρρήσεις για την συγκεκριμένη δίαιτα, η οποία δεν σχετίζεται με μια ισορροπημένη διατροφή.

 

Τα αρνητικά

- Αυξάνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλή πίεση του αίματος και το αύξηση των επιπέδων του σακχάρου. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση των τροφίμων δεν γίνεται καθ' όλη την ημέρα.

- Αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Inflammation» τόνιζε ότι αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ιδιαίτερα μεταξύ των υγιών μεσηλίκων. Ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα κάνει το σώμα ευάλωτο σε όλα τα είδη των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών διαταραχών και μολύνσεων.

Ερευνητές παρακολούθησαν δύο ομάδες με άτομα μέσης ηλικίας άτομα που δεν είχαν προβλήματα υγείας. Μια ομάδα έτρωγε τρία γεύματα την ημέρα, ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε ένα γεύμα, με τις θερμίδες, ωστόσο, να είναι ισοδύναμες. Μετά το πείραμα, οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας έγιναν πιο ευπαθείς σε διάφορες ασθένειες.

 

{fcomments}

ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ: Καγκουρό... τούμπανο προκαλεί τρόμο! (photos)

Το καγκουρό γίγαντας βρέθηκε και δεν διστάζει να σφίξει τα μπράτσα του και να κάνει επίδειξη της δύναμής του μπροστά στο φακό. 

Ο Ρότζερ, το κόκκινο καγκουρό με βάρος 89 κιλά και ύψος 2 μέτρα (ναι ναι 2 μέτρα), είναι ένα μεγαθήριο της ανατολικής ακτής που περιπλανιέται στους δρόμους τρομάζοντας τους πάντες. Ο Ρότζερ είναι μόλις 9 χρονών

 

Για να αναδείξει την ανδρεία του, ο Ρότζερ, που ζει στο καταφύγιο Καγκουρό, Alice Springs της Βόρειας Επικράτειας, αρέσκεται στο να συντρίβει μεταλλικούς κουβάδες με τα πόδια του, κοιτάζοντας απειλητικά την κάμερα.

kangaroo-1
O Ρότζερ έχει εκπαιδευτεί ώστε να πολεμάει σώμα με σώμα και να νικάει τον αντίπαλό του με ένα δυνατό λάκτισμα, όπως αναφέρει ο προπονητής του στο καταφύγιο Chris ‘Brolga’ Barnes.

” Η καθημερινή του άσκηση περιλαμβάνει μεταξύ άλλων, το να παλεύει με τους αντιπάλους του και να κυνηγάει την “ανθρώπινη” μαμά του.”

kang-6

kang-7
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Funny

Καρπούζι και Πεπόνι: Αναλύουμε τα δύο αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα

Το καρπούζι και το πεπόνι αποτελούν δύο αγαπημένα φρούτα, απόλυτα συνδεδεμένα με το καλοκαίρι, τη ζέστη και τις διακοπές. 

Από την άλλη, είναι και τα δύο «παρεξηγημένα», αφού η γλυκιά τους γεύση τα έχει κατατάξει (αδίκως) στα «παχυντικά» φρούτα, με αποτέλεσμα πολλοί που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους να τα αποφεύγουν, θεωρώντας ότι προσφέρουν πολλέςθερμίδες . Στην πραγματικότητα, αποτελούν επιλογές υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ όσον αφορά στο θερμιδικό τους περιεχόμενο, ισχύει για ακόμη μια φορά ο κανόνας του μέτρου, αφού εάν καταναλωθούν χωρίς υπερβολές, οι θερμίδες που αποδίδουν είναι λίγες, αναλογικά με τη θρεπτική τους αξία.

 

Ας δούμε λοιπόν τι μας προσφέρει καθένα από αυτά, καθώς και πόσες θερμίδες περιέχει τελικά μια ενδεικτική μερίδα...

 

Καρπούζι: Περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, συστατικό που ασκεί ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και έχει συνδεθεί από πολλές μελέτες με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, και ειδικότερα καρκίνου του προστάτη. Το καρπούζι περιέχει επίσης κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα σε αργινίνη, η οποία συγκαταλέγεται στα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

 

Πεπόνι: Είναι πλούσιο σε κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την προστασία του από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, περιέχει υψηλά ποσά αδενοσίνης, μιας ουσίας με αντιπηκτικές ιδιότητες που δρα προστατευτικά ενάντια στα εγκεφαλικά επεισόδια . Τέλος, στα θρεπτικά συστατικά του πεπονιού περιλαμβάνεται και η βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

 

Θερμιδικό περιεχόμενο: Ένα φλιτζάνι πεπόνι κομμένο σε κύβους αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, ενώ αντίστοιχη ποσότητα καρπουζιού προσφέρει μόλις 46 θερμίδες. Συνεπώς, αντιλαμβάνεται κανείς πως, εάν καταναλωθούν σε «ελεγχόμενη» ποσότητα, τόσο το καρπούζι, όσο και το πεπόνι έχουν να μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με χαμηλό ενεργειακό «κόστος». Και αν σκέφτεστε ότι μπορεί εύκολα να «ξεφύγετε» στην ποσότητα, ξεχωρίστε τη μερίδα σας από την πιατέλα που συνήθως σερβίρονται τα εν λόγω φρούτα, ώστε να μην το παρακάνετε... 

Πηγή: neadiatrofis.gr

 

{fcomments}

5 λόγοι που οι γυναίκες θέλουν περισσότερο σεξ το καλοκαίρι

Γιατί οι γυναίκες είναι περισσότερο ερωτικά διαθέσιμες το καλοκαίρι; Σύμφωνα με την δόκτορα Debby Herbenick, και συγγραφέα του βιβλίου Because It Feels Good, αυτό οφείλεται σε πέντε συγκεκριμένους λόγους...

 

1. Το καλοκαίρι όλες οι αισθήσεις είναι πιο οξυμένες και τα ερεθίσματα πιο.. ενδιαφέροντα!
Τα καλοκαιρινά αρώματα των λουλουδιών, της θάλασσας, του αντηλιακού και του ανδρικού ιδρώτα (!!!) είναι κάποιες από τις μυρωδιές οι οποίες, ερεθίζουν ευχάριστα τη γυναικεία όσφρηση. Επίσης τα φρουτώδη ποτά, οι χυμοί και ελκυστικά παγωτά εγγυώνται την απόλαυση της γεύσης. Επιπλέον, η εικόνα ενός ημίγυμνου αντρικού κορμιού σαφώς προκαλεί περισσότερο τη γυναικεία ματιά. Και βέβαια η μουσική είναι που συμπληρώνει το πάνελ της γυναικείας επιθυμίας.

2. Η αφή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στην άνοδο της επιθυμίας Η ζέστη χαλαρώνει τους μυς και μεγιστοποιεί τις αισθήσεις του δέρματος. Ένα καλοκαιρινό χάδι δεν είναι το ίδιο απολαυστικό όσο ένα χειμωνιάτικο, γιατί το θερινό είναι πιο νωχελικό και αισθησιακό.

3. Η δροσερή θάλασσα ανεβάζει τη λίμπιντο…
…μια που ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ανεβάζει τα επίπεδα των οιστρογόνων.

4. Πολλές γυναίκες έχουν την τάση να θεωρούν υποσυνείδητα τους μαυρισμένους άντρες ως περισσότερο περιπετειώδεις
Στα μάτια τους φαντάζουν πιο ελκυστικοί και ακαταμάχητοι.

5. Το καλοκαίρι ο γυναικείος ναρκισσισμός βρίσκει τις καταλληλότερες συνθήκες για να αναπτυχθεί
Τα ρούχα είναι λιγότερα, λεπτά υφάσματα αγκαλιάζουν το σώμα, το οποίο εκτίθεται και αναδεικνύεται περισσότερο. Αυτό λειτουργεί ως αφροδισιακό για τις περισσότερες γυναίκες.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Woman

Τροφές που βοηθούν στην καύση του σωματικό λίπους

Συγκεκριμένες τροφές έχουν μεγάλα θερμογενετικά αποτελέσματα, έτσι ώστε, κυριολεκτικά καις θερμίδες μασώντας τες. Κάποιες άλλες τροφές περιέχουν διατροφικά στοιχεία και χημικές ενώσεις που βάζουν φωτιά στον μεταβολισμό σου. Χόρτασε τον μεταβολισμό σου με αυτές τις τροφές οι οποίες συντελούν στην καύση λίπους.

 

1) Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Το σώμα σου καίει διπλάσιες θερμίδες για να διασπάσει τις τροφές ολικής (και ειδικά αυτές που είναι πλούσιες σε ίνες όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι), απ ότι τις επεξεργασμένες τροφές.

 

2) Άπαχο Κρέας

Η πρωτεΐνη που περιέχει το άπαχο κρέας έχει μεγάλες θερμογενετικές επιδράσεις. Καις περίπου το 30% των θερμίδων που καταναλώνεις όταν προσλαμβάνεις πρωτεΐνη. Δηλαδή, αν ένα φιλέτο κοτόπουλο (άσπρο κομμάτι) έχει 300 θερμίδες, καταναλώνεις 90 θερμίδες για να κάνει ο οργανισμός σου τις διασπάσεις.

 

3) Γαλακτοκομικά Προϊόντα Χαμηλών Λιπαρών

Είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, στοιχεία που σε βοηθάνε να διατηρήσεις και να αυξήσεις την μυική σου μάζα, η οποία είναι αναγκαία για να κρατήσεις σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό σου.

 

4) Πράσινο Τσάι

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, άνθρωποι που κατανάλωσαν 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι τη μέρα, έχασαν 3 kg σε ένα διάστημα 8 εβδομάδων. Ο λόγος είναι οι κατεχίνες (EGCG),μια χημική ένωση που προκύπτει κατά το βράσιμο, οι οποίες προσωρινά επιταχύνουν τον μεταβολισμό μετά την κατανάλωση τους.

 

5) Φακές

Ένα φλιτζάνι περιέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας του σιδήρου που χρειάζεσαι, πράγμα πολύ καλό αφού το 20% των ανθρώπων έχουν έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό τους. Όταν σου λείπει κάποιο διατροφικό στοιχείο, ο μεταβολισμός σου επιβραδύνει και το σώμα σου δεν παίρνει αυτά που χρειάζεται για να δουλέψει αποτελεσματικά, λέει ο Tammy Lakatos Shames, συγγραφέας του βιβλίου “The Secret to Skinny”.

 

6) Καυτερές Πιπεριές

Η καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που προσδίδει στις πιπεριές το καυτερό στοιχείο, ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος και σε κάνει να καις περισσότερες θερμίδες. Μπορείς να την πάρεις τρώγοντας τις πιπεριές σου ωμές ή μαγειρεμένες, αποξηραμένες ή ακόμα και σε σκόνη, λέει ο Lakatos Shames. “Πρόσθεσε όσες περισσότερες πιπεριές Cayenne ή καυτερή σάλτα στις σούπες σου, στα αυγά σου και στο κρέας σου”.

 

Πηγή: runningmagazine.gr

 

{fcomments}

Ποια ώρα της ημέρας πηγαίνουμε για τρέξιμο;

Αν δουλεύετε και ο ρόνο σαν είναι κπω περιορισμένος, τότε λογικό είναι να πηγαίνετε για τρέξιμο είτε νωρίς είτε αργά. Αλλά πόσο νωρίς και πόσο αργά; Τα στοιχεία που ακολουθούν καταγράφηκαν από 177 εκατομμύρια διαδρομές που έγιναν μέσω της εφαρμογής RunKeeper.

 

 

 

 

 

 

weekday

Το παραπάνω γράφημα δείχνει το ποσοστό των διαδρομών που έτρεξαν οι άνθρωποι σε μια δεδομένη χώρα σε οποιαδήποτε δεδομένη ώρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι δρομείς -όπου και αν βρίσκονται στον κόσμο- δε θέλουν να σηκωθούν από το κρεβάτι και να τρέξουν: 18% του συνόλου των καταγεγραμμένων τρέχει μεταξύ 06:00 και 09:00, ενώ το 32% μεταξύ 17:00 και 20:00.

Για να δούμε όμως τι γίνεται το Σάββατο και την Κυριακή:

 

weekend

 

Εδώ, είναι σαφές ότι οι άνθρωποι είναι πιο πρόθυμοι να σηκωθούν και να τρέξουν. Σχεδόν το 32% των καταγεγραμμένων τρέχει μεταξύ 8 και 11 το πρωί, ενώ μόλις το 12 τοις εκατό των διαδρομών μεταξύ 17:00 και 20:00.

 

Τα παρακάτω διαγράμματα μας δείχνουν τα ποσοστά των ανθρώπων που επιλέγουν να τρέξουν πριν ή μετά το μεσημέρι:

 

pie

 

Στην Ινδία, το 22% των δρομέων τρέχει μεταξύ 6 και 7 το πρωί ενώ το ποσοστό των δρομέων που τρέχει τις ίδιες ώρες στον υπόλοιπο πλανήτη αγγίζει μόλις το 6%. Στην Ελβετία, οι περισσότεροι έχουν ολοκληρώσει τοτρέξιμό τους μεταξύ 12:00-13:00. Τέλος, στην Κίνα, την Ταϊβάν και την Κορέα το 14% των διαδρομών ολοκληρώνεται μεταξύ 21:00-22:00. Όλα αυτά μπορούν εύκολα να εξηγηθούν καθώς στην Ινδία η ζέστη είναι αφόρητη μετά τις πρώτες πρωινές ώρες, ενώ στην Ασία οι κάτοικοι τρέχουν μόλις ολοκληρώσουν τις δουλειές τους.

 

{fcomments}

Τελευταία προθεσμία: Φτιάξε σώμα σε 4 εβδομάδες

Το δίλημμα που έχεις είναι απλό: Είτε θα περάσεις άλλο ένα καλοκαίρι μέσα σε ένα χειμωνιάτικο σώμα, είτε επιτέλους θα βγεις στην παραλία με το κορμί που πάντα ονειρευόσουν.
Στην πρώτη περίπτωση, συνέχισε να κάθεσαι στον καναπέ τρώγοντας γαριδάκια και οδηγώντας την αυτοεκτίμησή σου στον πάτο του βαρελιού. Αν επιλέξεις το δεύτερο, έχουμε να σε προειδοποιήσουμε ότι έχεις μπροστά σου τέσσερις διαβολοβδομάδες, επειδή, απλά δεν έχεις άλλο χρόνο πέρα από αυτόν. Με σύμμαχό σου λοιπόν τις χαμηλές θερμοκρασίες που επικρατούν για την εποχή, και χωρίς τον πειρασμό της παραλίας για λίγο καιρό ακόμα (ελπίζουμε), επένδυσε τον ελεύθερο σου χρόνο εντός του γυμναστηρίου.

Τέσσερις προπονητές ειδικευμένοι στα ταχύρρυθμα προγράμματα σού δείχνουν το δρόμο που θα σε πονέσει, αλλά θα σε σώσει.Εγγυώνται όμως, πως στο τέλος του προγράμματος θα έχεις το σώμα που θα ζήλευαν όλοι οι άνδρες.

Ο χρόνος σου μετράει από τώρα!

 

Μέρα 1η: Υψηλή ένταση

Δυνατή αρχή δίχως όργανα και βάρη

Ο Will Huntington, προπονητής CrossFit Level 1, σε συμβουλεύει για
πως για το ξεκίνημά σου «θα χρειαστείς ασκήσεις 2 σε 1, με σκοπό να αφυπνίσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να χάσεις πολλές θερμίδες. Η ρουτίνα δεν είναι δύσκολη, ούτε απαιτεί όργανα και βάρη. Ωστόσο, είναι συνδυασμός ασκήσεων υψηλής έντασης».

> Οδηγίες: Κάνε όσες επαναλήψεις αντέχεις μέσα σε 40 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, ξεκουράσου για ένα λεπτό και εκτέλεσε άλλο ένα σετ μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Χωρίς διάλειμμα, συνέχισε στην επόμενη άσκηση με την ίδια τακτική (ξεκούραση ενός λεπτού ενδιάμεσα στα σετ κάθε άσκησης). Προσπάθησε να συμπληρώσεις 3 έως 5 γύρους στο σύνολο των ασκήσεων.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:
Εμπρόσθιες προβολές ποδιών
Κάμψεις
Ημικαθίσματα
Έλξεις σε μονόζυγο
Burpees (δες βίντεο)

 

Μέρα 2η: Limit up τεστοστερόνης

Πάνω οι μύες, κάτω το λίπος.

Ο Justin Klein, ειδικευμένος προπονητής σε σχολές ναυαγοσωστικής στη δυτική ακτή των ΗΠΑ, σε συμβουλεύει:
«Τη δεύτερη μέρα του προγράμματος ο στόχος είναι η ενίσχυση της τεστοστερόνης σου με μια ποικιλία ασκήσεων για το σύνολο των μυϊκών ινών σου. Παράλληλα, διατηρούν τους καρδιακούς παλμούς αρκετά ψηλά και καίνε πολύ λίπος».

> Οδηγίες: Είσαι υποχρεωμένος να ολοκληρώσεις έξι γύρους. Από το γύρο 3 και μετά, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό επαναλήψεων, ωστόσο τα κιλά δεν πρέπει να μειωθούν ούτε γραμμάριο.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Hang & clean (εικόνα), 6-8 επαναλήψεις
Ημικάθισμα με αναπήδηση με αλτήρες σε κάθε χέρι για 8-10 επαναλήψεις
Όρθιες πιέσεις στήθους με ώθηση των χεριών πάνω από το κεφάλι με μπάρα για 6-8 επαναλήψεις
Έλξεις σε μονόζυγο για 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους σε πάγκο (μεγάλη εικόνα, πάνω) για 6-8 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (εικόνα) για 8-10 επαναλήψεις

 

Μέρα 3η: Στην πίεση

Βάλε στο παιχνίδι περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Άκου τι συμβουλές δίνει ο Parker Cote, καθηγητής εργοφυσιολογίας στο National Academy of Sports Medicine των ΗΠΑ:
«Όσο μπαίνεις όλο και πιο βαθιά στο κλίμα των ασκήσεων υψηλής έντασης, το σώμα σου αρχίζει να αποκτά ισχυρότερη δομήμυοσφαιρίνης, μιας πολυπεπτιδικής αλυσίδας αμινοξέων, με αποστολή να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό το κύκλωμα θα σε βοηθήσει να καις όλο και περισσότερο λίπος κάθε μέρα που περνά, αρκεί να επιμείνεις σε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες».

> Οδηγίες: Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3-4 φορές και ξεκουράζεσαι έως 3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε ολοκληρωμένο γύρο για καλύτερα αποτελέσματα.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Battle ropes, 30 δευτερόλεπτα (βίντεο)
Έλξεις στο μονόζυγο με ευρύ άνοιγμα χεριών, για 12 επαναλήψεις
Βυθίσεις κορμού στο δίζυγο για 12 επαναλήψεις
Push-ups με τις παλάμες ενωμένες για 20 επαναλήψεις
Εμπρόσθιες και οπίσθιες προβολές ποδιών εναλλάξ για 12 επαναλήψεις (6+6)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση για 12 επαναλήψεις
Ποδηλατικοί κοιλιακοί για 15 επαναλήψεις

 

Μέρα 4η: Σπριντ διαρκείας

Δοκιμασίες αντοχής.

Ο Dan Trink, δημιουργός ενός προγράμματος σωματικής μεταμόρφωσης σε 90 μέρες υποστηρίζει πως έχοντας δουλέψει συστηματικά τις προηγούμενες μέρες, αυτή η μέρα θα σου φανεί σχετικά εύκολη -οι μύες και οι πνεύμονές σου θα δυσκολευτούν, αλλά δεν θα λιγοψυχήσουν μπροστά σε μερικές ασκήσεις αντοχής. Θυμήσου: Στο τέλος της 4ης βδομάδας, θα έχεις ήδη φτάσει το σώμα σου στα επίπεδα που επιθυμούσες.

> Οδηγίες: Βάλε όση δύναμη έχεις για να πετύχεις τον ελάχιστο χρόνο εκτέλεσης.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:
400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο
12 Χ 3 έλξεις στο μονόζυγο με τις λαβές προς τα μέσα (εικόνα)
12 Χ 3 Burpees
400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο

http://gr.askmen.com/

 

Συμβουλές για να είσαι fit όλη μέρα!

Πολλές φορές προσπθούμε να κρυβόμαστε πίσω από δικαιολογίες που αφορούν την πιεστική σας καθημερινότητα. Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για άσκηση μέσα στην ημέρα, αρκεί να τις εκμεταλλευτούμε!

 

Πρωινό ξύπνημα
Αυτό που χρειάζεται το σώμα σας μόλις ξυπνήσει είναι μερικές χαλαρές κινήσεις που θα το βοηθήσουν να μπει σε κίνηση. Ανασηκωθείτε και καθίστε οκλαδόν. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας και στη συνέχεια φέρτε τα τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας (κρατώντας τους ώμους κάτω). Συνεχίστε την κίνηση προς τα πίσω διαγράφοντας έναν ολόκληρο κύκλο. Επαναλάβετε 10 φορές, αναπνέοντας με ρυθμό σε όλη τη διάρκεια.

 

Από τις σκάλες
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες σε κάθε ευκαιρία. Στην πολυκατοικία σας, στον σταθμό του μετρό, στα εμπορικά καταστήματα. Πρόκειται για μια καλή αεροβική άσκηση, στην περίπτωση που δεν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι πρώτα πατάτε στο σκαλί με τη μύτη του παπουτσιού και μετά με τη φτέρνα. Κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε την κοιλιά σας.

 

Το «ξυπνητήρι» της άσκησης 
Φορέστε στον καρπό σας το Garmin Vívofit, ένα fitnessband, το οποίο θα σας υπενθυμίζει ότι καθίσατε για παρατεταμένο διάστημα και ότι είναι ώρα για άσκηση! Μια κόκκινη μπάρα εμφανίζεται στην οθόνη μετά από μία ώρα ακινησίας και συνεχίζει να μεγαλώνει για κάθε τέταρτο όσο δεν κινείστε. Σηκωθείτε και περπατήστε μερικά λεπτά για να την εξαφανίσετε. Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας, τα βήματα που κάνετε μέσα στην ημέρα, αλλά και τις συνολικές θερμίδες που καίει ο μεταβολισμός σας (μέσος όρος με βάση την ηλικία του προφίλ σας) κατά τη διάρκεια του 24ώρου. Ουσιαστικά, πριν χρησιμοποιήσετε το Vívofit, το συνδέετε με τον Η/Υ και φτιάχνετε το προσωπικό σας προφίλ, σύμφωνα με το οποίο ορίζονται καθημερινοί στόχοι εντός των δυνατοτήτων σας. Εφόσον μια μέρα ξεπεράσετε το όριο που σας έχει θέσει, ο στόχος της επόμενης μέρας αναπροσαρμόζεται αυτόματα! Το Vívofit καταγράφει την πρόοδό σας 24 ώρες το 24ωρο και δεν πρόκειται να σας… προδώσει, αφού μπορεί να μείνει ανοιχτό για περισσότερο από ένα χρόνο χωρίς να απαιτείται αλλαγή μπαταρίας.

 

Γυμναστική… στην καρέκλα
Ενώ κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας με ίσια την πλάτη, δοκιμάστε να ρίχνετε εναλλάξ το βάρος σας από το ένα ισχιακό κύρτωμα προς το άλλο (πρόκειται για τα οστά που αισθάνεστε ότι «ακουμπούν» στο κάθισμα). Προσπαθήστε να κινείτε τη λεκάνη πάνω-κάτω και όχι δεξιά-αριστερά. Έτσι, ενεργοποιείτε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα να την δυναμώνετε και άρα να ισχυροποιείτε τους κοιλιακούς σας.

 

Σε κίνηση
Σηκωθείτε σε κάθε ευκαιρία για να περπατήσετε, έστω και μέχρι την κουζίνα για ανανεώσετε το νερό σας ή το φωτοτυπικό μηχάνημα στο διπλανό γραφείο. Ακόμα και λίγα λεπτά περπατήματος κινητοποιούν το μυϊκό σύστημα και σας βοηθούν να ξεπιαστείτε.

 

Άσκηση μπροστά στην TV
Ακόμη και βλέποντας τηλεόραση στον καναπέ σας μετά από μια εξοντωτική μέρα, υπάρχουν απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε τα πέλματά σας. Ενώ κάθεστε, πατήστε ξυπόλυτοι πάνω σε ένα μπαλάκι του τένις και προσπαθήστε να το αγκαλιάσετε με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να σηκώσετε και να κατεβάσετε ένα-ένα τα δάχτυλα του ποδιού. Αν και είναι δύσκολο να απομονώσετε την κίνηση σε κάθε δάχτυλο, όταν το επιτύχετε θα νιώσετε μεγάλη ανακούφιση!

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!