Πως να σχεδιάσεις το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης

Αφού έχουμε καταφέρει να σχεδιάσουμε την στρατηγική μας για την καινούργια σεζόν ( δες το σχετικό άρθρο ) ένα απο τα βασικά πράγματα που μας απομένουν , είναι το πρόγραμμα προπόνησης μας. Η ουσία δηλαδή πίσω απο όλη την προσπάθεια. Αυτό που θα κρίνει σε μεγάλο βαθμό την επιτυχία απο την αποτυχία. Τα παρακάτω αποτελούν βασικά στοιχεία ενός καλοσχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης . Ακολούθησε αυτές τις βασικές οδηγίες και το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμένο στις δικές σου ιδιαίτερες ανάγκες και στόχους.

 

Κάθε πρόγραμμα πρέπει να έχει συγκεκριμένο στόχο...

 


Σε γενικές γραμμές οι στόχοι μπορούν να μπούν στις εξής κατηγορίες.
Αύξηση όγκου και μυικής σύστασης .
Αύξηση δύναμης και ταχυδύναμης.
Βελτίωση γενικά της φυσικής κατάστασης .
Αύξηση της απόδοσης σε συγκεκριμένο άθλημα ή κίνηση ( πχ αύξηση επιβάρυνσης στις πιέσεις στήθους με μπάρα ή αύξηση δύναμης κτυπήματος της μπάλας στο τένις )

 

Λάβε υπόψην την εμπειρία προπονήσεων που έχεις

 

 

Το πώς θα προπονηθούμε εξαρτάται κατά πολύ και στην εμπειρία που έχουμε . Κάποιες ασκήσεις είναι πιο δύσκολες απο κάποιες άλλες και θα πρέπει να τις περιλάβουμε στο πρόγραμμα μας μόνο αν έχουμε αρκετή εμπειρία και στην τεχνική και στην επιβάρυνση. Για τους αρχάριους το πιο σοφό θα ήταν να ξεκινήσουν με ασκήσεις που είναι ευκολότερες και να αλλάζουν βαθμό δυσκολίας όταν θα νοιώθουν έτοιμοι. Να θυμάστε πως στην άσκηση η αλλαγή είναι κάτι πολύ καλό και αν μπορούμε να αλλάζουμε τις ασκήσεις συχνά τότε βοηθούμε το σώμα μας να βελτιώνεται.

 

Διαθέσιμος εξοπλισμός

 

Η αλήθεια είναι πως το πρόγραμμα προπόνησης, επηρεάζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό απο τον εξοπλισμό που έχουμε στην διάθεση μας. Για αυτό όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμα μας είναι καλό να λαμβάνουμε υπόψη τη διαθεσιμότητα εξοπλισμού και χώρου. Αν δεν έχεις πρόσβαση σε ένα ΤRX , εννοείτε ότι δεν θα περιλάβεις στο πρόγραμμα σου ασκήσεις με το συγκεκριμμένο εργαλείο ! Αν έχεις κάνει συνδρομή σε ένα μεγάλο γυμναστήριο που τα έχει όλα , δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα είναι όλα διαθέσιμα την στιγμή που θα τα χρειάζεσαι εσύ. Άρα να έχεις και αυτό το δεδομένο κατα νού. Τα απόλυτα αναγκαία εργαλεία στα οποία πρέπει να έχεις πρόσβαση πρέπει να είναι σίγουρα ολυμπιακή μπάρα και βάρη , σετ αλτηράκια , ένα πάγκο ανακλινόμενο , ένα σταθμό ολυμπιακών άρσεων όπου θα μπορείς να κάνεις σχεδόν το 80% των ασκήσεων σου ( βαθύ κάθισμα , πιέσεις , έλξεις , τραβήγματα, άρσεις ). Επίσης προτείνόμενα χρήσιμα εργαλεία είναι μια ελβετική μπάλα , ιατρικές μπάλες διαφόρων μεγεθών , και ένας πύργος με τροχαλίες. 

 


Πόση ώρα θα διαρκεί η προπόνηση

 

Βασικός παράγοντας που καθορίζει την διάρκεια των προπονήσεων μας , είναι ο αριθμός των προπονήσεων που θα κάνουμε ανα εβδομάδα. Κανένας μας δεν έχει την πολυτέλεια απεριόριστου χρόνου που μπορεί να διαθέσει για την άσκηση του . Αν επιλέξουμε όμως 2 προπονήσεις την εβδομάδα εννοείτε ότι θα χρειαζόμαστε πολύ περισσότερο χρόνο για κάθε προπόνηση απο το άν θα προπονούμαστε 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Και φυσικά σημαντικός παράγοντας είναι και το αν θα ακολουθούμε το πρόγραμμα με πειθαρχία ή αν θα συζητάμε για το ποδόσφαιρο ή τα καινούργια ρούχα που μόλις αγοράσαμε.

 

Κύκλοι προπονήσεων

 

Όπως αναφέραμε και σε παλαιότερο άρθρο ( Το κλειδί για να κτίσεις μυς : Periodization ) ο σχεδιασμός των προπονήσεων μας πρέπει να γίνει με βάση ένα απο τα μοντέλα περιοδικότητας που υπάρχουν . Χωρίζουμε δηλαδή το πρόγραμμα μας σε φάσεις , και κάθε φάση σε κύκλους , και κάθε κύκλο σε προπονήσεις. Κάθε φάση , κύκλος , ακόμα και προπόνηση πρέπει να έχει συγκεκριμμένο στόχο. Η περιοδικότητα θα αφορά κυρίως την επιβάρυνση και των όγκο για κάθε άσκηση . Η πρώτη φάση για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι αφιερωμένη κυρίως στην μυική αντοχή και στην τεχνική όπου η επιβάρυνση θα είναι μικρότερη. Η δεύτερη φάση να επικεντρωθεί στην μυική υπερτροφία , και η τρίτη φάση στη μυική δύναμη. Αναλόγως θα αλλάζουμε και τις επιβαρύνσεις και των όγκο άσκησης με βάση φυσικά την αρχή της προοδευτικής υπερφορτωσης που έχουμε αναφέρει πολλές φορές.

 

Όγκος άσκησης

 

Όταν λέμε όγκο άσκησης ( training volume ) αναφερόμαστε στην ποσότητα του βάρους , τις επαναλήψεις ανα σετ και των αριθμό των σετ ανα άσκηση. Αν για παράδειγμα κάνουμε στον πάγκο πιέσεις στήθους 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 100 κιλά , τότε έχουμε όγκο άσκησης 4000 κιλά ( 4 Χ 10 Χ 100 ). Για μυική υπερτροφία πρέπει να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με μεγάλο όγκο και μέτρια βάρη για 8-12 επαναλήψεις κάθε σετ , ενώ για μυική δύναμη θα πρέπει να δουλέψουμε με μικρότερο όγκο και πολύ πιο βαρετά βάρη για 3-6 επαναλήψεις. Αυτή είναι και η ουσία των προπονήσεων με αντιστάσεις . Και αν και δεν υπάρχει τίποτε φαντασμαγορικό σε αυτό , απλά δουλεύει. Και δουλεύει ΠΑΝΤΑ και ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ.

 

Xρόνος μεταξύ σετ

 

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουραζόμαστε μεταξύ των σετ ; Και εδώ η απάντηση είναι συνάρτηση των στόχων της κάθε προπόνησης αλλά και του βαθμού δυσκολίας της κάθε άσκησης. Γενικά πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι οι σύνθετες ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στήθους χρειάζονται περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σέτ , ενώ οι ασκήσεις που επικέντρώνονται σε ένα μονάχα μυ , όπως οι κάμψεις δικεφάλων , χρειάζονται λιγότερο χρόνο . Το σημαντικό είναι να ξεκουραζόμαστε αρκετά έτσι ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε όλα τα σετ με την ίδια ένταση και σωστή τεχνική. Θα μπορούσαμε να πούμε πως για ασκήσης με κύριο στόχο την δύναμη με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων ανα σετ τις 6 επαναλήψεις , ο χρόνος ξεκούρασης μπορεί να είναι μεταξύ 90 και 120 δευτερολέπτων. Για ασκήσεις με στόχο την μυική υπερτροφία ή μυική αντοχή στις 8-12 επαναλήψεις το διάλλειμμα μεταξύ σετ μπορεί να περιοριοστεί στα 60 δευτερόλεπτα το πολύ. Μια επιλογή είναι και το ζευγάρωμα ασκήσεων για διαφορετικές μυικές ομάδες έτσι ώστε καθώς ξεκουράζουμαι την μια μυική ομάδα να δουλεύουμε πάνω σε μια άλλη γλιτώνοντας έτσι χρόνο . Αυτό φυσικά θα ανεβάσει και το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης μας.

 

Ρυθμός άσκησης (training tempo)

 

Ρυθμός άσκησης είναι στην πραγματικότητα ο χρόνος που χρειαζόμαστε για να ολοκληρώσουμε μια επανάληψη μιας άσκησης. Για παράδειγμα πόσο χρόνο χρειαζόμαστε να ανεβάσουμε και να κατεβάσουμε την μπάρα όταν κάνουμε πιέσεις ώμων . Αν και υπάρχουν διάφορες θεωρείες που μιλούν για ενίσχυση των αποτελεσμάτων μιας άσκησης όταν ο ρυθμός είναι πολύ αργός ειδικότερα κατα την αρνητική φάση της κίνησης , οι περισσότεροι προτιμούν αυτό που ονομάζεται ρεαλιστικός ρυθμός και είναι στην ουσία ελεγχόμενη αρνητική φάση και εκρηκτική θετική φάση. Στο παράδειγμα μας με τις πιέσεις ώμων , ελεγχόμενα προς τα κάτω η μπάρα μέχρι το πηγούνι και εκρηκτικά προς τα πάνω παο το κεφάλι. Ο χρόνος για κάθε επανάληψη πρέπει να είναι 2-3 δευτερόλεπτα.



Όλα τα πιο πάνω αποτελούν τις βασικές αρχές στις οποίες πρέπει να βασίζεται ένα πρόγραμμα προπονήσεων. Όλα πρέπει να είναι γραμμένα κάτω και να ακολουθούνται πιστά. Απο την άλλη δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ένα πρόγραμμα προπονήσεων είναι κάτι ‘’ζωντανό’’ με την έννοια ότι πραγματοποιείται απο ανθρώπους που μπορεί σήμερα να μην νοιώθουν το ίδιο δυνατοί με εχθές , αλλά και επειδή αλλιώς είναι ένα πρόγραμμα στο χαρτί και αλλιώς στο γυμναστήριο. Για αυτό καλό θα ήταν να καταγράφουμε όλες τις πληροφορίες που αφορούν κάθε προπόνηση . Απο την ώρα έναρξης και λήξης της προπόνησης μέχρι και την διάθεση με την οποία αρχίσαμε. Έτσι θα μπορούμε να κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές όταν και όπου χρειάζεται προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ακόμα περισσότερο στις ανάγκες και τις δυνατότητες μας.


Πηγή: inshape.com.cy

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Αμύγδαλα... ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό

Γνωρίζετε πόσο ευεργετικά για την υγεία μας είναι τα αμύγδαλα; Είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Επίσης είναι νόστιμα και μπορούμε να τα καταναλώσουμε με διάφορους τρόπους.

 

Με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολλά ακόμη σημαντικά συστατικά, τα αμύγδαλα αποτελούν ένα σνακ-θησαυρό!

 

Ωφέλιμα για την υγεία

 

1. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς πέντε φορές την εβδομάδα, έχουν περίπου 50% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με μελέτες.

 

2. Μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη

Τα αμύγδαλα έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με κλινικές μελέτες.

 

3. Προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών από βλάβες

Έχει βρεθεί ότι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη φλούδα των αμυγδάλων, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε, μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων (έρευνα του Πανεπιστημίου Tufts).

 

4. Τα αμύγδαλα βοηθούν στην οικοδόμηση γερών οστών και δοντιών

Ο φώσφορος στα αμύγδαλα, βοηθά στα γερά και υγιή δόντια και οστά.

 

5. Παρέχουν υγιή λίπη και βοηθούν στην απώλεια βάρους

Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, έχει βρεθεί πως όσοι έτρωγαν περισσότερους, ήταν πιο λεπτοί κατά μέσο όρο από εκείνους που δεν κατανάλωναν σχεδόν ποτέ. Επίσης, όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είχαν 31% λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από ό, τι εκείνοι που δεν έτρωγαν ποτέ ή έτρωγαν σπάνια, έδειξε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 8865 ενήλικες.

 

6. Τα αμύγδαλα εμποδίζουν την αύξηση του σακχάρου του αίματος και της ινσουλίνης μετά τα γεύματα.

 

7. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα αμύγδαλα περιέχουν ριβοφλαβίνη και L-καρνιτίνη, θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

 

8. Βοηθούν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος

 Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στην αύξηση του πνευματικού μας επιπέδου και στη μακροζωία.

 

9. Είναι αλκαλικά: Τα αμύγδαλα είναι οι μόνοι ξηροί καρποί και μία από τις λίγες πρωτεΐνες, που είναι αλκαλικές. Όταν το σώμα σας δεν είναι αρκετά αλκαλικό, υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης, κακής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένης ενέργειας και αύξησης του σωματικού βάρους.

 

Μάθετε ακόμη…

• Τα αμύγδαλα είναι πυρηνόκαρπα, όπως τα κεράσια, τα δαμάσκηνα και τα ροδάκινα.

• Από την αρχαία Αίγυπτο έως τη σύγχρονη εποχή, τα αμύγδαλα είναι δημοφιλή στην παρασκευή λοσιόν και κρεμών.

 

Η διατροφική τους αξία

• Τα αμύγδαλα περιέχουν κατά 13% πρωτεΐνη.

• Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.

• Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, καθώς επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

• Μια χούφτα αμύγδαλα, περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα αντιοξειδωτικών, με μία μερίδα μπρόκολο.

• Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε, με περίπου το 1/3 της ημερήσιας ανάγκης μας ανά περίπου 30 γρ.

• Περιέχουν τα υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και δεν έχουν χοληστερόλη.

• ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα, περιέχει περίπου 18 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα 11 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα λίπη.

• 20-25 αμύγδαλα περιέχουν τόσο ασβέστιο, όσο και 1/4 του φλιτζανιού γάλα.

 

{fcomments}

H σέξι φωτογράφιση του Κρητικού αγρότη! (photos)

Ο Κρητικός αγρότης, Στάθης Στιβακτάκης έκανε την πρώτη του επαγγελματική φωτογράφιση και το αποτέλεσμα είναι ομολογουμένως εντυπωσιακό… Ο Στάθης Στιβακτάκης πόζαρε στο φακό του εβδομαδιαίου περιοδικού « Down Town» της Κύπρου σαν μοντέλο και μας άφησε άφωνους! Δείτε τι είπε στο περιοδικό...

 

Ισχύουν οι προτάσεις που σε θέλουν να γίνεσαι μοντέλο στην Αθήνα;

 

Ίντα που μου λες τώρα ρε παλικάρι μου; Ίντα που εν τούτα ούλα; Θα με κουζουλάνουνε όλοι τούτοι! Μοναχοί τους τα λένε όλα αυτά. Δεν θέλω να κλειστώ πουθενά. Ούτε στην Αθήνα, ούτε σε πίστες και πασαρέλες, που μου λένε. Ούτε να αλλάξω πατρίδα. Ούτε τα λεφτά με νοιάζουνε. Εγώ θα μείνω για πάντα στην Κρήτη. Εκεί είναι η δουλειά και η ζωή μου. Στα όρη. Εδώ να έρθω να κάμω τι;

 

Μία καινούρια ζωή, μία άλλη δουλειά!

 

Εγώ είμαι κτηνοτρόφος και μελισσοκόμος. Δεν θέλω να γίνω τίποτε άλλο κι ούτε πρόκειται να φύγω από τα χώματά μου. Όλοι μου λένε να έρθω εδώ, να βγαίνω στα κανάλια επειδή είμαι ωραίος. Εμένα, όμως, με νοιάζει η ζωή των αγροτών, οι δυσκολίες που περνούμε καθημερινά. Όχι να με κρίνουν για την ομορφιά, αλλά για τις σκέψεις και το μυαλό μου. Και στη διαδήλωση γι’ αυτό κατέβηκα. Εμείς, αδερφέ μου, δίνουμε τη δική μας μάχη και θα επιβιώσουμε. Αν περάσουνε όλοι αυτοί οι φόροι που λένε, θα αποθάνουμε από την πείνα.

 

Έχεις μάνατζερ, όπως γράφτηκε;

 

Όχι, βέβαια! Τι εν τούτα; Εσύ που με πήρες οκτακόσιες φορές, μίλησες με μάνατζερ ή μαζί μου; Δεν έχω τίποτε από όλα αυτά που μου χρεώνουνε.

 

agrotis 1agrotis 2agrotis 3

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Tο τέλειο πρωινό για full ενέργεια με λίγες θερμίδες

Παρόλο που τα pancakes έχουν... παχυντική φήμη -και όχι άδικα-, οι παρακάτω παραλλαγές τους κάθε άλλο παρά θα επιβαρύνουν το πρωινό σου και, φυσικά, το βάρος σου...

 

Εάν ψάχνετε μια διαφορετική, γρήγορη αλλά υγιεινή εναλλακτική για το πρωινό σας, δοκιμάστε να φτιάξετε pancakes χωρίς αλεύρι και γάλα, αλλά με αβγά και βρώμη, που θα σας δώσουν πολύ ενέργεια και λίγες θερμίδες.

 

Θα χρειαστείτε
> 3 ασπράδια αυγών
> 1 μέτρια μπανάνα, σχετικά ώριμη
> 80 γρ. βρώμη

 

Εκτέλεση
> Σε ένα μπολ, χτυπάμε ελαφρώς τα ασπράδια και στη συνέχεια προσθέτουμε σε κομμάτια τη μπανάνα.

> Λιώνουμε τη μπανάνα με ένα πιρούνι και συνεχίζουμε να χτυπάμε το μείγμα, χωρίς όμως να το "ταλαιπωρήσουμε”

> Προσθέτουμε τη βρώμη ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

> Σε αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε μερικές κουταλιές από το μείγμα μέχρι να σχηματίσουμε μία μετρίου προς μεγάλου μεγέθους τηγανίτα (pancake).

> Απλώνουμε με το κουτάλι έτσι ώστε να είναι λεπτή σε πάχος.

> Ψήνουμε από τη μία πλευρά μέχρι να ροδίσει και έπειτα με μία σπάτουλα τη γυρίζουμε από την άλλη πλευρά.

> Αν δεν έχετε αντικολλητικό τηγάνι, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λάδι για να μην κολλήσει η τηγανίτα στο τηγάνι και μαυρίσει.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Επίδραση της ηλικίας στο bodybuilding

Αν δείτε τα social media, τότε είναι σαφές ότι η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο για κανέναν. Υπάρχουν αθλητές εκεί έξω ηλικίας 50+ με καταπληκτικές εμφανίσεις. Ωστόσο, ποια επίδραση έχει η ηλικία στο bodybuilding;

 

Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη έχει δραματικές μεταβολές σε άτομα άνω των 30 ετών, που έχουν αρχίσει να βιώνουν την απώλεια μυϊκού ιστού. Ωστόσο, ένα πιθανό εμπόδιο για την ανάπτυξη των μυών σε γηραιότερους ασκούμενους είναι τα χαμηλότερα επίπεδα των αναβολικών ορμονών, οι οποίες τείνουν να μειώνονται, ακόμα και όταν είμαστε σχετικά νέοι.

 

Προπόνηση, ηλικία και ανάγκες σε πρωτεΐνη


Καθώς μεγαλώνουμε, η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται για την ενίσχυση της μέγιστης πρωτεϊνοσύνθεσης μπορεί να αυξηθεί. Αυτός είναι ένας τομέας της έρευνας που παραμένει σε νηπιακό επίπεδο, οπότε δεν είναι δυνατόν να γίνουν σαφείς συστάσεις. Ωστόσο, υπογραμμίζει τον δυνητικό αντίκτυπο της κατανάλωσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και αμινοξέων, ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.


Η παραπάνω στρατηγική θα υποστηρίξει ταυτόχρονα την αποτελεσματική ανάρρωση των μυών και την ταχεία αποκατάσταση, που συνήθως είναι μειωμένη στους ηλικιωμένους bodybuilders.


Συμβουλές προπόνησης


Οι παλαιότεροι bodybuilders τείνουν να παίρνουν τα μέγιστα αποτελέσματα από σύντομες, έντονες προπονήσεις, 3-4 φορές την εβδομάδα:

 

• Κρατήστε τις προπονήσεις με βάρη περίπου στα 45 λεπτά
• Προπονηθείτε με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα
• Εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις, όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου
• Εκτελέστε 2-3 φορές τη βδομάδα για 30 λεπτά διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης

 


Με μια ποιοτική διατροφή, προπόνηση σε λογικά πλαίσια και σωστές επιλογές συμπληρωμάτων, θα δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε ακόμη και καθώς τα χρόνια περνούν. Εξάλλου τότε είναι που η προσπάθεια πρέπει να είναι μεγαλύτερη, αποφεύγοντας καρδιαγγειακά, ορμονικά ή αιματολογικά προβλήματα που πιθανότατα ταλαιπωρούν τους συνομήλικούς σας. Δεν λείπουν και τα παραδείγματα ασκουμένων που παρουσιάστηκαν στην καλύτερή τους κατάσταση σε ηλικία 40+ !

 

Επιμέλεια: Λιονάκης Γιώργος / Συνεργάτης των X-treme Stores

 

{fcomments}

Αυτοί είναι οι super πλάγιοι κοιλιακοί!

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς υπάρχουν πολλές, εκατοντάδες και σε πολλές παραλλαγές. Ειδικά όμως στους πλάγιους, πολλοί αγνοούν τις παραλλαγές και φυσικά κάνουν συνεχώς τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις. Μια δυνατή άσκηση για πλάγιος είναι να …κρεμαστείς!

 

Και αφού κρεμαστείς, φέρνεις τα πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, χωρίς να κουνήσεις τον κορμό ή τα γόνατα, δεξιά και αριστερά, τραβάς από τη μια πλευρά τη μέση σου, ενώ τα πόδια, από τα γόνατα και κάτω κλίνουν ελαφρώς προς την πλευρά που τραβάς.

 

Επαναλαμβάνεις το ίδιο εναλλάξ και από την άλλη πλευρά.

 

Είναι μια σχετικά δύσκολη, αλλά και αποτελεσματική άσκηση. Το μυστικό της είναι να προσπαθήσεις να διατηρήσεις ακίνητο τον κορμό σου, σε όρθια θέση, όπως και τα γόνατα στο ίδιο σημείο σε ευθεία από τον κορμό σου.

 

Δες τις δύο κινήσεις:

 

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποια φαντασίωση τρελαίνει τους άνδρες και τις γυναίκες

Μπορεί οι ερωτικές ή σεξουαλικές φαντασιώσεις να αποτελούν θέμα ταμπού αλλά οι ειδικοί αποφαίνονται ότι είναι εντελώς φυσιολογικές.

 

Μάλιστα μια φαντασίωση μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά και να ενεργοποιήσει ερωτικά τόσο τους άνδρες, όσο και τις γυναίκες. Εξάλλου μην ξεχνάμε ότι το σεξ, πρωτίστως είναι μια εγκεφαλική διαδικασία.

 

Ποιες φαντασιώσεις όμως τρελαίνουν τις γυναίκες και ποιες τους άνδρες;

 

Μελέτη που δημοσιεύεται στο Journal of Sex Research απέδειξε ότι οι φαντασιώσεις των ανδρών είναι πιο σαφείς και περισσότερο τολμηρές από εκείνες των γυναικών αφού επικεντρώνονται είτε στην καθαυτή σεξουαλική πράξη ή σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος.

 

Από την άλλη πλευρά, μια γυναικεία φαντασίωση είναι περισσότερο εγκεφαλική περιλαμβάνει πιπεράτες λεπτομέρειες και περιγραφές ενώ διάχυτο είναι το στοιχείο του ρομαντισμού.

 

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν ψυχολόγοι του πανεπιστημίου του Αρκάνσας, σε δείγμα 1.703 γυναικών και 1.200 ανδρών βρήκαν ότι οι ερωτικές φαντασιώσεις εκτινάσσουν την ερωτική διάθεση και στα δυο φύλα.

 

Η φαντασίωση που “απογειώνει” την πλειοψηφία των γυναικών είναι να έχουν ερωτικές περιπτύξεις σε ένα πολυτελέστατο μέρος κατά προτίμηση σε σκάφος που θα ταξιδεύει. Μάλιστα η πλειοψηφία των γυναικών στην έρευνα δεν δίστασε να απαντήσει ότι θα ήθελε να έχει ερωτικές επαφές με αυτόν που φαντασιώνονταν καιόχι με τον μόνιμο σύντροφο τους.

 

Από την άλλη πλευρά οι άνδρες που συμμετείχαν στην ίδια έρευνα απάντησαν ότι η φαντασίωση που τους ερέθιζε ήταν η ιδέα του ομαδικού σεξ, ακόμη και με άλλους άνδρες (!), επίσης σε κάποιο πολυτελέστατο μέρος.

 

Όσον αφορά τους ρόλους στο σεξ στο παιχνίδι των φαντασιώσεων, οι άνδρες είναι εξίσου ανοιχτοί στην κυριαρχία και την υποταγή. Μια γυναίκα φαίνεται να προσεγγίζει πιο παραδοσιακά το σεξ ακόμη και στις φαντασιώσεις της, καθώς επιθυμεί ο άνδρας να έχει ηγετικό ρόλο.

 

Πηγή: iatropedia

 

{fcomments}

15+1 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για να «χτίσετε» γερούς μυς

Η συστηματική άσκηση και η σωστή διατροφή, βασισμένη σε πρωτεϊνούχα γεύματα, αποτελούν το μυστικό για να χάσετε βάρος, όχι όμως και μυϊκή μάζα.

 

Αν λοιπόν θέλετε να αδυνατίσετε, να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να «χτίσετε» γερούς μυς, τότε συνίσταται να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση.

 

Σύμφωνα με το βιβλίο «Zero Belly Cookbook», οι ακόλουθες 16 τροφές είναιπλούσιες σε πρωτεΐνη και ιδανικές για μυς από ατσάλι!

 

  1. Χοιρινό φιλέτο – 28 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  2. Στήθος γαλοπούλας – 26 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  3. Ιππόγλωσσος – 22 γραμμάρια/ μερίδα 90 γραμμαρίων
  4. Μαύρο ρύζι – 10 γραμμάρια/ ένα τέταρτο του φλιτζανιού (πριν μαγειρευτεί)
  5. Φιστίκια Αιγίνης – 6,5 γραμμάρια/ ένα τέταρτο του φλιτζανιού
  6. Χούμους – 6 γραμμάρια/ μισό φλιτζάνι
  7. Αβγό – 5 γραμμάρια/ αβγό
  8. Βρώμη – 6 γραμμάρια/ φλιτζάνι
  9. Ρόδι – 5 γραμμάρια/ φρούτο
  10. Αβοκάντο – 4 γραμμάρια/ φρούτο
  11. Φρούτο του πάθους – 2,5 γραμμάρια/ μισό φλιτζάνι
  12. Ρεβυθοκεφτέδες – 2,5 γραμμάρια/ κεφτέ
  13. Σκόνη κακάο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) – 2 γραμμάρια/ 2 κουταλιές της σούπας
  14. Αλεσμένος λιναρόσπορος – 2 γραμμάρια/ 2 κουταλιές της σούπας
  15. Γκρέιπφρουτ – 2 γραμμάρια/ φρούτο
  16. Σκόνη σιταρόχορτου – 2 γραμμάρια/ 1,25 κουταλιές της σούπας

 

{fcomments}

Aυτές είναι οι εβδομαδιαίες προσφορές στα Xtreme stores

Τα Χ-treme Stores πάντα στον... παλμό του γυμναστηρίου και της προπονήσης έρχονται με σούπερ εβδομαδιαίες προσφορές τόσο στα συμπληρώματα διατροφής, όσο και σε όργανα γυμναστικής. Τρέξτε να προλάβετε...

 

Για να πληροφορηθείτε για τις εκπτώσεις της μεγαλύτερης αλυσίδας στον χώρο της γυμναστικής, αλλά και για να προμηθευτείτε τα εκπτωτικά προϊόντα δεν έχετε παρά να πατήσετε στον ακόλουθο σύνδεσμο.

 

 

Γιατί τα Χ-treme Stores είναι πάντα δίπλα στον αθλητή!

 

  • Κατηγορία News

Δικέφαλοι: Τα οφέλη των αντίστροφων κάμψεων

Πώς οι αντίστροφες κάμψεις μπορεί να είναι το μυστικό σας όπλο στην προσπάθειά σας να χτίσετε μεγαλύτερα μπράτσα...



Μια συχνά παραμελημένη άσκηση στο γυμναστήριο, οι αντίστροφες κάμψεις δικεφάλων θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα όσον αφορά το μέγεθος και τη δύναμη των μπράτσων σας. Οι δύο βασικοί λόγοι πίσω από την εγγενή παραμέληση των αντίστροφων κάμψεων είναι απλή: Δουλεύουν ένα μυ στο χέρι ο οποίος δεν είναι ορατός (ο βραχίονας βρίσκεται στο κάτω μέρος του χεριού, ακριβώς κάτω από το δικέφαλο μυ), επομένως πολλοί αθλούμενοι θεωρούν ότι δεν είναι σημαντικός, καθώς επίσης και το γεγονός ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος όσο θα μπορούσατε με τη χρήση μιας κανονικής λαβής.



Αν είστε ένας από εκείνους που αγνοούν τις αντίστροφες κάμψεις για τους παραπάνω λόγους κάνετε ένα μεγάλο λάθος και σίγουρα δεν δουλεύετε τα μπράτσα σας στο μέγιστο. Θυμάστε τον βραχίονα μυ που αναφέραμε πιο πάνω; Λοιπόν, όταν αυτός αναπτυχθεί καλά θα πιέσει την κορυφή του δικέφαλου σας μυ ψηλότερα, κάνοντας τα μπράτσα σας να φαίνονται μεγαλύτερα και πιο εντυπωσιακά. Τώρα αρχίζουν να ακούγονται λίγο πιο ελκυστικές έτσι;


Πώς να εκτελέσετε μια αντίστροφη κάμψη

Όταν εκτελείτε μια αντίστροφη κάμψη μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ (στραβόμπαρα) ή μια ευθεία μπάρα. Έχετε υπόψη ότι δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα παρόμοιο βάρος με αντίστροφη λαβή, όπως κάνετε με την κανονική λαβή. Ξεκινήστε με περίπου το μισό βάρος από αυτό που χρησιμοποιήτε συνήθως σε μια κανονική κάμψη δικεφάλων για 8 επαναλήψεις. Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μετά από ένα ή δύο σετ, αλλά είναι σημαντικό να εκτελέσετε πρώτα σωστά την τεχνική σας, έτσι θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ βάρος.



Πιάστε την μπάρα με μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια σας πάνω από την μπάρα, και όχι κρατώντας την από κάτω όπως θα κάνατε με μία κανονική κάμψη. Εάν χρησιμοποιείτε μία μπάρα EZ πιάστε την από την αρνητική κλίση, λίγο έξω από το μεσαίο ευθύ τμήμα.



Για τη σωστή μορφή κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας να κρατούν σφιχτά τη μπάρα. Στη συνέχεια σηκώστε την μπάρα πάνω όπως θα κάνατε με μία κανονική κάμψη. Η αντίστροφη λαβή που χρησιμοποιείτε θα ενεργοποιήσει τους μύες του βραχίονα ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος. Νιώστε την ένταση στους βραχίονες σας καθώς κινήστε προς την κορυφή της κάμψης, κρατήστε την μπάρα πάνω για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κατεβάστε την αργά πίσω στην αρχική θέση. Θα αισθανθείτε τη ροή του αίματος σε διάφορα μέρη του βραχίονά σας σε αντίθεση με την εκτέλεση των κανονικών κάμψεων, διεγείροντας έτσι την ανάπτυξη σε νέες περιοχές.


Συμβουλές για την εκτέλεση αντίστροφων κάμψεων

- Προσπαθήστε να σφίξετε ελαφρώς τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας όπως θα κάνετε και με τις συνηθισμένες κάμψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της σύσπασης του βραχίονα στην κορυφή της κίνησης. Φανταστείτε ότι περιστρέφετε τους βραχίονες σας προς τα μέσα καθώς σηκώνετε την μπάρα προς τα πάνω.



- Άστε τους καρπούς σας να γείρουν προς τα πίσω όταν φθάσετε στην κορυφή της κίνησης. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό, σηκώνοντας παράλληλα τους αγκώνες σας μέχρι να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός. Αυτό θα μοιάζει με τη θέση του βραχίονα όταν εκτελείτε ένα front squat επιτρέποντας μια καλύτερη σύσπαση του βραχίονα.



- Αν εκτελείτε την κίνηση με μια μπάρα EZ, μην την κρατάτε με τους αντίχειρές σας στην κορυφή της μπάρας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει τη μπάρα με τον αντίχειρα τοποθετημένο στο κάτω μέρος. Αν ο αντίχειρας σας τοποθετηθεί στην κορυφή θα μειώσει την ένταση στον βραχίονα σας και στους μύες που θα πρέπει να δουλέψουν. Αν ο αντίχειρας τοποθετηθεί στο κάτω μέρος της μπάρας δεν θα υπάρχει η δράση αντιστήριξης με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ένταση στους στοχευμένους μύες.



- Εκτελέστε αντίστροφες κάμψεις στο τέλος της προπόνησης δικεφάλων σας. Όταν τα χέρια σας είναι αδύναμα, σοκάρετε τα με μια νέα κίνηση για διέγερση της ανάπτυξης. Δύο ή τρία σετ στο τέλος της προπόνησης δικεφάλων σας είναι αρκετά.


Πηγή: Coachmag.co.uk

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!