Το κόλπο για να βρεις ξανά την όρεξή σου για γυμναστική

Το παιχνίδι του μυαλού μπορεί να οδηγήσει το σώμα στο ανώτερο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Aν θέλεις να κάνεις το καλύτερο δώρο στον εαυτό σου, όχι μόνο για σήμερα αλλά και για όλα τα χρόνια που έρχονται, γράψου σε ένα γυμναστήριο ή κάνε μια πρώτη απόπειρα να τρέξεις μερικά χιλιόμετρα.Η πρώτη σου σκέψη είναι ότι τέτοια δώρα, απαιτούν κόπο και πολύ ιδρώτα, οπότε προτιμάς να τα αποφεύγεις. Λοιπόν, άκου αυτό, που είναι αποτέλεσμα μίας σοβαρής μελέτης:

Οραματιζόμενος μία πιο αθλητική και εύρωστη εικόνα του εαυτού σου, παρακινείς το σώμα σου να βγει έξω και να προπονηθεί -χωρίς κατ’ ανάγκη να γίνεις bodybuilder ή μαραθωνοδρόμος-, λένε οι ερευνητές του πανεπιστημίου του Freiburg. Το παιχνίδι του μυαλού, κατά τη διαδικασία του οποίου οραματίζεσαι άθλους, νίκες και έπαθλα μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου στο ανώτερο επιθυμητό αποτέλεσμα, το οποίο απέχει μακράν από την απλή (;) αίσθηση υγείας και ευεξίας.

Ένα ισχυρό παράδειγμα αθλητικής ψυχολογίας
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 78 άτομα κλήθηκαν να εκτελέσουν μισή ώρα άσκησης σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, χωρισμένα σε δυο ομάδες. Πριν την άσκηση, οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα παρακολούθησαν ένα βίντεο με τις πρόσκαιρες θετικές επιδράσεις που προσφέρει στην υγεία μια ημίωρη ποδηλασία (καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, αύξηση ενδορφινών, καύση θερμίδων, βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων), ενώ τα άτομα της δεύτερης ομάδας παρακολούθησαν ένα βίντεο που αποκάλυπτε τα οφέλη της άσκησης σε ένα μεταγενέστερο πλαίσιο διαρκούς ενασχόλησης (ανάμεσα σε πολλά άλλα, ξεχώριζαν τα εξής: αύξηση αυτοπεποίθησης, αίσθηση υπεροχής, επιτυχίες σε επαγγελματικό και κοινωνικό επίπεδο, καλύτερη προοπτική ζωής, πιο απολαυστική σεξουαλική ζωή).

Αποδείχθηκε ότι τα άτομα που είδαν το δεύτερο βίντεο βρήκαν την προπόνησή τους λιγότερο βαρετή συγκριτικά με εκείνους που απλά διέβλεψαν μια καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων τους ή μείωση της χοληστερόλης τους.

Επίσης ενδιαφέρον είναι το αποτέλεσμα της μελέτης σχετικά με την φαντασίωση μιας καλύτερης αθλητικής εικόνας που είχαν οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα, αμέσως μετά την ημίωρη ποδηλασία:

- 70% των ατόμων της πρώτης ομάδας συνέχισαν να επισκέπτονται το γυμναστήριο συστηματικά τους επόμενους μήνες.
- Από τη δεύτερη ομάδα; Μόνο το 5%.

Το συμπέρασμα: Γυμνάσου για να νιώθεις υπερήφανος στα χρόνια που έρχονται και όχι απλά για να κερδίσεις -πρόσκαιρα- καλύτερα αποτελέσματα στις αιματολογικές σου εξετάσεις.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Η θρεπτική αξία της βρώμης

Η βρώμη καταναλώνεται πάνω από 4.000 χρόνια. Στα αρχαία χρόνια θεωρούνταν τροφή για τις χαμηλότερες τάξεις.

Σήμερα η αντίληψη αυτή έχει αλλάξει χάρη σε όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες της βρώμης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιοδήποτε γεύμα, πρωινό, σνακ ακόμα και σε κυρίως γεύματα με την μορφή ολόκληρου καρπού ή πίτουρο. Η βρώμη είναι ένα σιτηρό υψηλής βιολογικής αξίας. Ανήκει στο γένος Αβένα (Avena), της οικογένειας αγρωστώδη (Graminae).

Η μοναδική θρεπτική αξία της βρώμης οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες (β-γλυκάνες). Οι ιδιότητες αυτές καθιστούν το συγκεκριμένο δημητριακό μια θαυμάσια πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών με ιδιαίτερα οφέλη στον οργανισμό.

Διατροφική αξία της βρώμης
Μια μερίδα βρώμης περιέχει ανά 40 γραμμάρια (3 κουταλιές της σούπας):

- Ενέργεια 142 θερμίδες
- Υδατάνθρακες 24 γρ.
- Διαιτητικές ίνες 3,6 γρ.
- Λιπαρά 3,2 γρ.
- Πρωτεΐνες 4,4 γρ.
- Βιταμίνη (B5) 0,5 mg
- Βιταμίνη (B9) 22 μg
- Ασβέστιο 21 mg
- Σίδηρο 2 mg
- Μαγνήσιο 71 mg
- β-γλυκάνη 1,6 γρ

Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία
• Καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος

Η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει ‘’χυλό’’ μέσα στο στομάχι, καθυστερώντας έτσι την διαδικασία της πέψης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την σταδιακή και ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος μειώνοντας τον κίνδυνο για Ινσουλινοαντίσταση και σακχαρώδη διαβήτη.

• Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος

Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθάει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και της φυσιολογικής κινητικότητας του εντέρου αντιμετωπίζοντας και αποτρέποντας συμπτώματα δυσκοιλιότητα.

• Καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προσφέρουν άμεσο αίσθημα κορεσμού, μειώνει το αίσθημα της πείνας με σχετικά χαμηλή θερμιδική αξία. Με τον τρόπο αυτό η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αλλά και διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που περιέχονται στη βρώμη, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις.

• Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει η βρώμη, προστατεύουν τα αγγεία από τη δράση των ελευθέρων ριζών καθυστερώντας έτσι τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας συμβάλλοντας περεταίρω στη προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

• Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ

Οι φυτικές ίνες που περιέχει παγιδεύουν τη χοληστερόλη και αποβάλετε από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε η ολική και ‘’κακή’’ LDL χοληστερόλη στα επιθυμητά επίπεδα στο αίμα.

Πηγή: andreaszachariou.com

001 xtreme

Τι σημαίνουν τα ερωτικά όνειρα που βλέπεις;

Όλα για κάποιο λόγο γίνονται, αλλά όχι γι' αυτόν που νομίζεις.

Στο βιβλίο του The Interpretation of Dreams, ο Sigmund Freud ανέφερε ότι η μετάφραση των ονείρων απαιτεί την άμεση αναζήτηση σεξουαλικών συμβόλων - μία άποψη που θεωρήθηκε ιδιαίτερα προκλητική την εποχή που κυκλοφόρησε, ξεσηκώνοντας αντιδράσεις από λοιπούς ψυχιάτρους των αρχών του 20ου αιώνα. O Freud ωστόσο, δεν έκανε λάθος, κάτι που επιβεβαιώθηκε αρκετές δεκαετίες αργότερα με περισσότερο αναλυτικές μεθόδους επεξήγησης των ονείρων.

Ο Patrick McNamara, καθηγητής Ιατρικής στο πανεπιστήμιο της Βοστώνης, τόνισε την σημασία και την αξία των όσων υποστήριζε ο Freud: τα ερωτικά όνειρα είναι εκδηλώσεις της σεξουαλικής ενέργειας και τρόποι εκπλήρωσης των σεξουαλικών επιθυμιών που διέπουν το ανθρώπινο υποσυνείδητο.

Και δεν περιορίστηκε σε αυτό, καθώς κατά κάποιο τρόπο επαναπροσδιόρισε την επιστημονική πεποίθηση για τη διπλή έννοια των ονείρων, βασισμένη στο σεξουαλικό θεμέλιο που κρύβεται πίσω από αυτά.

Μελέτες πάνω στον μαγνητικό συντονισμό κατά τη διάρκεια της REM φάσης του ύπνου απέδειξαν ότι οι άντρες εμφανίζουν στύση κατά τη διάρκεια των ερωτικών ονείρων και οι γυναίκες μία διεύρυνση της κλειτορίδας, καθώς ενεργοποιούνται οι ορμόνες που επηρεάζουν τον ενθουσιασμό. Οι διαδοχικές έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άντρες ονειρεύονται περισσότερο περιπετειώδεις και γενικά βίαιες καταστάσεις, ενώ οι γυναίκες υποκύπτουν περισσότερο στα όνειρα με συζητήσεις. Από καθαρά Freudική σκοπιά αυτό μπορεί να μεταφραστεί στα εξής: Οι άντρες επιστρέφουν ιστορικά σε εκείνους τους αιώνες, στους οποίους έπρεπε να πολεμήσουν μεταξύ τους για να πάρουν την αγάπη μιας γυναίκας, με τις γυναίκες να χρησιμοποιούν την λεκτική επιθετικότητα.

Με την έρευνά του, ο McNamara δείχνει ότι η Freudική σκέψη δεν απέχει πολύ και από την σύγχρονη πραγματικότητα. Ένα ακόμη σημαντικό σημείο της, είναι το γεγονός πως αυτοί που ζουν μέσα σε μια ευτυχισμένη σχέση ή επιθυμούν διακαώς να βρουν ταίρι βλέπουν περισσότερα και πιο έντονα όνειρα σεξουαλικής φύσης. Είναι επομένως θέμα εξέλιξης, σύμφωνα πάντα με τα Δαρβινικά πρότυπα.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Πως αυτός ο 50χρονος σταρ κατάφερε να γίνει... φέτες; (video)

Ο χολιγουντιανός σταρ Josh Brolin, είναι σήμερα 50 ετών και εδώ και πάνω από 30 χρόνια, τον έχουμε δει σε δεκάδες ταινίες και τηλεοπτικές σειρές, αλλά η εμφάνισή του που συζητήθηκε πολύ ήταν αυτή στην ταινία Deadpool 2, όπου ενσάρκωσε τον Cable και του άφησε όλους άφωνους με το καλογυμνασμένο κορμί του.

Ο γνωστός ηθοποιός στην πολυετή του καριέρα έχει κάνει πολλές μεταμορφώσεις (είναι και ο Thanos στα φιλμ Εκδικητές)...

mbvmhj

Όμως λίγα χρόνια πριν ο Josh έδειχνε σαν ένας συνηθισμένος...πλαδαρός μεσήλικας!

vnghjg

Πως όμως κατάφερε να μεταμορφωθεί και να αποκτήσει το καλογυμνασμένο κορμί που είδαμε στο Deadpool 2 ;

hgg

Ο Justin Lovato, είναι ο personal trainer του διάσημου ηθοποιού και συνεργάζεται με δεκάδες χολιγουντιανούς σταρ. Πριν λίγους μήνες ο Justin αποκάλυψε στην αμερικανική έκδοση του Men's Health, το σκληρό πρόγραμμα προπόνησης που έκανε ο Josh Brolin για να αποκτήσει το κορμί που είδαμε στο Deadpool 2.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

Πώς να κάνεις squats χωρίς να καταστρέψεις την πλάτη σου

Είσαι fitness τύπος; Εάν ναι, τότε ξέρουμε ότι ποτέ δεν παρέλειψες να γυμνάσεις τα πόδια σου.

Ένα καλό οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής επικεντρώνεται τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, οπότε εάν έχεις ενσωματώσει στο πρόγραμμα και την εκγύμναση των ποδιών, τότε είσαι σίγουρα στο σωστό δρόμο. Τι συμβαίνει, όμως, όταν γυρνάς σπίτι σου και έχεις πόνους στην πλάτη; Δες πώς να κάνεις squats χωρίς να καταστρέψεις την πλάτη σου!

Δεν πρέπει σε καμιά περίπτωση να αφήσεις τον πόνο στην πλάτη να αλλάξει την ρουτίνα της προπόνησης σου. Αν κάνεις squats και είσαι εκτός φόρμας ή πιάστηκες, ειλικρινά σταμάτησε την γυμναστική μέχρι να επαναφέρεις το σώμα σου γιατί αν χειροτερέψει, μπορεί να σε κρατήσει έξω από το γυμναστήριο για ένα σοβαρό χρονικό διάστημα. Διάβασε πώς να κάνεις squats χωρίς να καταστρέψεις ξανά την πλάτη σου!

Δες πώς να κάνεις squats!

Γιατί πονάει η πλάτη σου όταν κάνεις squats;

Πρώτον, θα πρέπει να καταλάβεις πως λειτουργεί το σώμα σου, τόσο όταν ξεκινάς την προπόνηση όσο και όταν ξυπνάς.

Όπως λέει ο Tony Gentilcore, C.S.C.S., ιδρυτής της CORE στη Βοστώνη: "Οταν κατεβάζουμε το σώμα μας καθώς κάνουμε squats, ο ιγνυακός τένοντας επιμηκύνεται στην άρθρωση ισχίου και μειώνεται στηνάρθρωση του γόνατος Ταυτόχρονα, οι μύες στην πλάτη μας ενεργοποιούνται, πράγμα που σε βοηθά να διατηρήσεις έναν όρθιο κορμό έτσι ώστε η πλάτη σας να βρίσκεται σε σωστή θέση".

Έτσι ακριβώς πρέπει να κάνεις την άσκηση, αλλά εάν δεν είσαι σε φόρμα υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσεις ζημιά στο σώμα σου.

lifts squat 1494004583 730x464

Εάν δεν έχεις κάνει σωστή προθέρμανση στους κοιλιακούς σου και γενικότερα στο σώμα σου, τότε η πλάτη σου θα στρογγυλεύεται αντί να διατηρεί έναν όρθιο κορμό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Η τοποθέτηση των ποδιών σου μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο: Αν τα πόδια σου είναι στραμμένα σε μια γωνία, βάζεις τους γοφούς και τα γόνατά σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Στο Διαδίκτυο αρέσει να λέει στους άνδρες ότι κάνοντας squats βυθίζοντας πολύ το σώμα είναι ο σωστός τρόπος, εάν και δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική βύθιση συρρικνώνει τα γόνατα και προκαλεί επιπλέον βάρος στην πλάτη και στην σπονδυλική σου στήλη, γεγονός που μπορεί να σε βάλει σε κίνδυνο για σοβαρό τραυματισμό.

Η παραλλαγή των squats μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη

Ο τύπος του squat που κάνεις θα μπορούσε επίσης να είναι ο ένοχος για το πρόβλημα στην πλάτη σου. Τα Barbell backsquats αποτελούν την πιο συχνή αιτία πόνου για την πλάτη επειδή γεμίζεις με βάρος την πλάτη σου, εάν την κάνεις με πολύ βάρος, ασκείς μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική στήλη για να κάνεις το σετ και έτσι «ζορίζεσαι» παραπάνω.

squats22 730x730

Πώς ν’ αποφύγεις τον πόνο στην πλάτη όταν κάνεις squats

Κατ ‘αρχάς, επίλεξε μια παραλλαγή squats που είναι κατάλληλη για εσένα.

Η Gentilcore τονίζει: "Ξεκινώντας με λιγότερο επιθετικές και πιο φιλικές παραλλαγές, όπως τα goblet squats ή εμπρός squats δεν ταλαιπωρείς το σώμα σου Και στις δύο περιπτώσεις, είσαι σε καλύτερη, πιο όρθια θέση όσον αφορά την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη".

Στη συνέχεια, προτού ξεκινήσεις τα squats, βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι στραμμένα προς τα εμπρός και το στήθος σου είναι επάνω, καθώς μια πιο όρθια θέση θα πάρει βάρος από την πλάτη / σπονδυλική στήλη.

Αν νιώσεις κάτι δυσάρεστο στο σώμα σου, ρώτησε έναν πιστοποιημένο προπονητή ή γιατρό για να τσεκάρεις την φόρμα σου. Μπορεί επίσης να σου δώσει μια σωστή αξιολόγηση για την φόρμα σου και να σου προτείνει νέες τεχνικές.

001 xtreme

5 σημάδια που δείχνουν πως ήρθε η ώρα να αλλάξετε τρόπο προπόνησης

Δεν αρκεί να γυμνάζεστε πρέπει να είστε και βέβαιοι πως έχετε επιλέξει τη σωστή μέθοδο προπόνησης και πως στην πορεία θα καταλάβετε πότε είναι η στιγμή που πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε για να μην μείνετε στάσιμοι.

Ευτυχώς υπάρχουν σημάδια που εύκολα μπορείτε να εντοπίσετε και τα οποία αποτελούν σοβαρές ενδείξεις πως κάτι πάει λάθος με τον τρόπο που έχετε επιλέξει να γυμνάζεστε και ίσως ήρθε η στιγμή να αρχίσετε άμεσα να αλλάξετε την προπόνησή σας.

1. Δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε

Αν δεν βλέπετε την απώλεια λίπους ή τα μυϊκά κέρδη που θέλετε, τότε πιθανόν να έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο και το πρόγραμμά σας απλά δεν σας εξυπηρετεί πια.

Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει μια τυποποιημένη διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα σας όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Πρώτον, μια νέα ρουτίνα προπόνησης θα δημιουργήσει ένα σοκ στο σύστημά σας, το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να μεγαλώσει, να δυναμώσει και να κάψει ως αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, το σώμα σας θα συνηθίσει το πρόγραμμα προπόνησης σας και έτσι θα χρειαστείτε περισσότερα ερεθίσματα τόσο για την αύξηση μυών όσο και για την απώλεια λίπους.

Για να αποφύγετε μια στασιμότητα στην πρόοδο σας, φροντίστε να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 4-6 εβδομάδες. Αυτό είναι το ιδανικότερο χρονικό διάστημα για να αποκομίσετε τα περισσότερα αποτελέσματα από το πρόγραμμά σας χωρίς να ανησυχείτε για πιθανή στασιμότητα ή να βαρεθείτε.

2. Δεν ανυπομονείτε για την προπόνηση σας

Αν βλέπετε την προπόνηση σας ως μια αγγαρεία, τότε είναι συνήθως ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας χρειάζεται αλλαγή. Ακόμη και τα καλύτερα προγράμματα χάνουν την αποτελεσματικότητα τους κάποια στιγμή. Ακόμη χειρότερα, εάν βαρεθείτε τη ρουτίνα σας, το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα μείνετε συνεπείς ή απλά δεν θα έχετε κίνητρο να πάτε στο γυμναστήριο εξ αρχής.

Αντ ‘αυτού, ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας με διαφορετικές μεθόδους προπόνησης ή ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν είστε συνηθισμένοι σε μηχανήματα αντίστασης, δοκιμάστε 4-6 εβδομάδες ασκήσεις ελεύθερων βαρών. Αν κάνετε συνήθως ασκήσεις με μπάρες, δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει η καρδιαγγειακή άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε ένα χαλαρωτικό τροχάδι ή μία πεζοπορία μερικές φορές την εβδομάδα.

Κάνοντας μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση σας και το σώμα σας θα δουλεύει σε ένα μεγάλο εύρος κινήσεων και δεξιοτήτων.

3. Νιώθετε εξάντληση

Μήπως νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι ή πιασμένοι; Νιώθετε πόνους παντού στο σώμα σας; Εάν ναι, τότε ήρθε η στιγμή να αλλάξετε το πρόγραμμα σας.

Αν σπρώχνετε το σώμα σας στα όριά του σε κάθε προπόνηση, τότε δύσκολα θα ανακάμπτετε από κάθε σας προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, ασθένειες και τραυματισμούς.

Ακόμα χειρότερα, αν έχετε πόνους στις αρθρώσεις ή στους μύες σας, τότε ίσως ήρθε η στιγμή να επανεξετάσετε άμεσα τη ρουτίνα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο πόνος επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μετακινείστε και ανακάμπτετε.

Εάν αισθάνεστε νικημένοι από την προπόνηση σας, πάρτε μια επιπλέον ημέρα πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα και ενσωματώστε περισσότερες ασκήσεις «αποκατάστασης» – δηλαδή εύκολες μέρες όπου εστιάζεστε στην ελαφριά, αερόβια άσκηση και γενικά σε χαλαρές ασκήσεις που σας βοηθούν να νιώσετε καλύτερα.

4. Δεν προκαλείτε τον εαυτό σας

Στο άλλο άκρο του φάσματος, οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι πολύ απλές. Αυτό σημαίνει ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά.

Κατά κανόνα, οι προπονήσεις αντίστασης και οι ημέρες υψηλής έντασης θα πρέπει να βρίσκονται γύρω στο 8 σε μια κλίμακα από το 1-10, με το 1 να είναι εύκολο και το 10 να είναι αφόρητα σκληρό.

Όταν σηκώνετε βάρη, προκαλείτε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο περίπου 2 επιπλέον επαναλήψεις πέρα από τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, εάν η προπόνησή σας απαιτεί 5 επαναλήψεις, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος όπου μπορείτε να εκτελέσετε μόνο περίπου 7 επαναλήψεις.

5. Κάνετε αυτό που «θέλετε» κι όχι αυτό που «χρειάζεστε»

Εάν κάνετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης, οι πιθανότητες είναι να κάνετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν και να αποφύγετε αυτές που δεν σας αρέσουν. Ωστόσο, τα πράγματα που δεν σας αρέσουν, θα σας δώσουν πιθανώς τα καλύτερα συνολικά αποτελέσματα – οι ασκήσεις ποδιών, οι ασκήσεις πλάτης, και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι συνήθως στην κορυφή αυτής της λίστας.

Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω:

• Μια παραλλαγή ημικαθισμάτων (squat)
• Μία παραλλαγή άρσεων θανάτου (deadlift)
• Μια παραλλαγή προβολών (lunges)
• Μια παραλλαγή έλξεων (pullup) ή κωπηλατικής (row)
• Μια παραλλαγή κάμψεων (pushup)
• Τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα αφιερωμένη σε αεροβική άσκηση (με τον καρδιακό ρυθμό μεταξύ 120-150 bpm)

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως να αντιμετωπίσετε το πιάσιμο μετά την άσκηση

Το πιάσιμο μετά την άσκηση είναι ένα συχνό φαινόμενο, είτε επειδή μόλις ξεκινήσαμε να γυμναζόμαστε, είτε επειδή κάναμε μία απότομη κίνηση που δεν έπρεπε, είτε επειδή η άσκηση που κάνουμε είναι πολύ σκληρή για εμάς είτε επειδή υπερπροσπαθήσαμε και πιέσαμε το σώμα μας ενώ δεν χρειαζόταν.

Το πιάσιμο και ο πόνος συμβαίνουν επειδή δημιουργούνται κάποιοι μικροτραυματισμοί στις μυικές ίνες με την έντονη άσκηση, και αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό να συμβαίνει. Η διάρκεια του πόνου κρατάει περίπου 72 ώρες με τον πόνο να κορυφώνεται στις 48 και σταδιακά να υποχωρεί. Φυσικά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισής του και παρακάτω θα δούμε ποιοι είναι αυτοί.

1) Διατάσεις
Οι διατάσεις είναι το πιο σημαντικό κομμάτι των προπονήσεων, το οποίο γίνεται μετά την προθέρμανση και είναι κομμάτι της αποθεραπείας. Ως γνωστόν οι σωστές διατάσεις μειώνουν τους τραυματισμούς και κατά πολύ το πιάσιμο και τον πόνο μετά την άσκηση.

2) Μασάζ
Το ελαφρύ μασάζ στην περιοχή του πόνου βοηθάει σε σημαντικό βαθμό διότι πηγαίνει περισσότερο αίμα στην περιοχή, πράγμα απαραίτητο διότι γίνεται αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών στους μύες και βοηθάει τον μυ να μην παραμένει σκληρός, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον πόνο.

3) Κρύο ντους
Σαφώς το ζεστό ντους μετά την προπόνηση μας χαλαρώνει, δεν μας βοηθάει καθόλου όμως όσον αφορά το πιάσιμο και τον πόνο μετά την άσκηση. Αντίθετα, το κρύο ντους βοηθάει πάρα πολύ στο να πάει το αίμα στους μύες επαναφέροντας την ισορροπία όταν υπάρχουν μικροτραυματισμοί και βοηθάει στην καταπολέμηση όποιας πιθανής φλεγμονής παρουσιαστεί. Εάν το κρύο ντους είναι κάτι που ο οργανισμός σας δύσκολα αντέχει, δοκιμάστε εναλλαγή ζεστού νερού με κρύο.

4) Διατροφή
Η διατροφή παίζει κυρίαρχο ρόλο σε ό,τι αφορά την άσκηση, και παίζει και εδώ ρόλο φυσικά. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αντιμετώπιση του πιασίματος μετά την άσκηση όπως και το κάλιο και τα διακλαδισμένα αμινοξέα. Με μία διατροφή προσεγμένη και ισορροπημένη ανάλογα την άσκηση που κάνετε μπορείτε να αποφύγετε το έντονο πιάσιμο.

5) Νερό
Το νερό είναι και αυτό σημαντικό είτε γυμναζόμαστε είτε όχι. Η ημερήσια κατανάλωση πρέπει να είναι 8 ποτήρια νερό για επαρκή ενυδάτωση. Για να αποφύγετε τις πιθανότητες ενός μυϊκού πόνου, χρειάζεται να είστε ενυδατωμένοι. Όταν υπάρχει αφυδάτωση στον οργανισμό, τα κύτταρα μας είναι εκτεθειμένα στον πόνο. Οι ηλεκτρολύτες επίσης είναι αρκετά σημαντικοί και απαραίτητοι για τις συσπάσεις των μυών και οι κράμπες και κάποιοι τραυματισμοί οφείλονται εν μέρη στην εξάντλησή τους.

6) Άσκηση
Συχνά κάνουμε το λάθος να διακόπτουμε την άσκηση όταν είμαστε πιασμένοι και πονάμε, πράγμα το οποίο μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στους μύες. Καλό θα είναι με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού να κάνουμε ήπιο πρόγραμμα άσκησης ώστε να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα στο σημείο που πονάμε ώστε να αποφύγουμε περαιτέρω βλάβη.

Το πιάσιμο μετά την άσκηση είναι κάτι που θα συμβαίνει πάντα και αυτός είναι και ένας δείκτης ότι η προπόνησή μας αποδίδει. Βέβαια αρκεί ο πόνος και το πιάσιμο να είναι σε ανεκτό σημείο και όχι σε σημείο αρκετά επίπονο που να μας δυσκολεύει.

001 xtreme

Rainbow diet: Η δίαιτα που βάζει χρώμα στο πιάτο σου!

Κάθε μέρα πέφτουμε πάνω σε μια διαφορετική δίαιτα. Διαφορετικός συνδυασμός τροφών που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα.

Επικεντρωνόμαστε κυρίως στο σώμα μας και στην απώλεια βάρους, καθώς θέλουμε ένα υγιές και όμορφο κορμί.

Σπάνια, όμως, βρίσκουμε ένα διατροφικό πλάνο που συνδυάζει θρεπτικές τροφές με πνευματική θεραπεία.

Αυτή είναι η rainbow diet ή δίαιτα του ουράνιου τόξου, ένα νέο trend που έρχεται για να βελτιώσει την ψυχοσωματική μας υγεία.

Δημιουργήθηκε από την διατροφολόγο Deanna Minich και πρόκειται για «ένα πολύχρωμο, έξυπνο και ενστικτώδες σύστημα που τοποθετεί μαζί την διατροφή και τον τρόπο ζωής με έναν ολιστικό τρόπο που σου δίνει ζωτικότητα, ενέργεια και πνευματική ηρεμία».

Η δίαιτα αυτή προωθεί τα πολύχρωμα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και φυσικά συμπληρώματα και υποστηρίζει τα οφέλη του να τρως μια ποικιλία από χρωματιστά φρούτα και λαχανικά.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο, υπάρχουν επτά συστήματα που αντιπροσωπεύουν όλα τα όργανα του σώματος και κάθε σύστημα αντιστοιχεί σε ένα διαφορετικό χρώμα του ουράνιου τόξου.

Για παράδειγμα, το σύστημα της φωτιάς κυβερνά το πεπτικό σύστημα, που περιλαμβάνει το στομάχι, την χολή, το πάγκρεας, το συκώτι και το λεπτό έντερο. Για να το θρέψεις, πρέπει να τρως κίτρινες τροφές, όπως μπανάνες, τζίντζερ, λεμόνια και ανανά. Το σύστημα της αλήθειας τοποθετείται στα επινεφρίδια και αντιστοιχεί στο κόκκινο χρώμα (τροφές όπως γκρέιπφρουτ, παντζάρια, κεράσια, ντομάτες και καρπούζι).

Όλες οι τροφές είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η δρ. Minich αναφέρει ότι πρέπει να ενσωματώσουμε και τα επτά χρώματα του ουράνιου τόξου στη διατροφή μας καθημερινά.

Ωστόσο, στον αντίλογο, η διαιτολόγος Kellilyn Fierras αναφέρει ότι δεν προτείνει μια δίαιτα που βασίζεται μόνο σε χρώματα και αποκλείει απαραίτητες τροφές όπως το κρέας.

Φυσικά, τα φρούτα και τα λαχανικά με τα πλούσια και λαμπερά χρώματα, μας κάνουν καλό και πρέπει να είναι μέρος της διατροφής μας, αλλά όχι αποκλειστικό.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Πώς μειώνοντας το junk food θα αυξήσεις το σεξ

Επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι μια ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του σεξ βοηθά στη μείωση του junk food.

Αυτό είναι ένα πολύ καλό νέο: μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η ωκυτοκίνη, η ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του σεξ, οδηγεί σε μείωση της λαχτάρας για περισσότερο φαγητό, απομακρύνοντας -κυρίως- το ενδεχόμενο ψυχαναγκαστικής πολυφαγίας.

Η έρευνα, που διεξήχθη κατά την τελευταία δεκαετία από το Πανεπιστήμιο της Υόρκης του Καναδά σε συνεργασία με το Εθνικό Κέντρο Εξάρτησης και Ψυχικής Υγείας, παρακολούθησε μια μεγάλη ομάδα συμμετεχόντων από 27 έως 50 ετών, με ένα σημαντικό αριθμό από τους οποίους να προσδιορίζονται ως πολυφαγάδες (και σαφώς, παχύσαρκοι). Οι ερευνητές συγκέντρωσαν μέσω ερωτηματολογίων στοιχεία για τις διατροφικές συνήθειες των αντρών και, κατά πρώτο λόγο, πληροφορίες για την τάση τους να καταναλώνουν ζαχαρώδεις και λιπαρές τροφές, συσχετίζοντας τις αναφορές τους με ένα πλήθος γενετικών δεδομένων κάθε ατόμου.

Αυτό που ανακάλυψαν οι ερευνητές ήταν ότι η ωκυτοκίνη (που ονομάζεται και «ορμόνη της αγάπης») έχει άμεση γενετική σχέση με την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία άπτεται μιας πλειάδας ψυχολογικών διαταραχών, ανάμεσά τους η κατάθλιψη και η αυτοτιμωρητική συμπεριφορά. Το εξίσου συναρπαστικό συμπέρασμα από την μελέτη της δράσης της ωκυτοκίνης στον εγκέφαλο, είναι ότι οι οργασμοί που προκαλούν οι συχνές εκσπερματίσεις συνδέονται και με τη δημιουργία ισχυρότερης άμυνας απέναντι σε χειρότερες από το φαγητό εξαρτήσεις, όπως τα ναρκωτικά και το πολύ αλκοόλ.

Ναι, αν νομίζεις ότι πρέπει να αρχίσεις σιγά-σιγά να απελευθερωθείς από την πολυφαγία που σε παχαίνει επικίνδυνα, κάνε όσο περισσότερο σεξ μπορείς. Μίλησε γι’ αυτό το θέμα και με το γιατρό σου -να δεις που θα συμφωνήσει.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

94χρονος γιατρός αποκαλύπτει την τροφή-φάρμακο για την υγεία

Τι κι αν είναι 94ων χρονών, ο Dr. Murray Grossan ακόμα δουλεύει σαν ωτορινολαρυγγολόγος. Με τόσα χρόνια εμπειρία και τόσο καλή φυσική κατάσταση, αποτελεί τον Νούμερο 1 άνθρωπο που θα ακούγαμε για συμβουλές στον τομέα υγεία.
Έτσι όταν είδαμε πως αποκάλυψε την τροφή-φάρμακο για την υγεία στο περιοδικό Prevention, τρέξαμε να το διαβάσουμε για να μάθουμε τα μυστικά του.

Όπως αποκάλυψε, τρώει κάθε μέρα γιαούρτι και πιστεύει πως αυτός είναι ο λόγος (σε συνδυασμό με το ότι έχει αποκτήσει ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα με τη χρόνια συναναστροφή του με ασθενείς) που δεν αρρωσταίνει από γρίπη. Όπως εξηγεί, στο γιαούρτι υπάρχουν ζωντανά βακτήρια που αλληλεπιδρούν με τα μικρόβια στα έντερα μας. Έτσι, ενώ πιστεύει ότι η συνήθειά του αυτή τον βοήθησε να προστατευτεί από τη γρίπη και το κοινό κρυολόγημα, θεωρεί επίσης ότι το γιαούρτι μπορεί να καταπολεμήσει και βακτηρίδια, όπως το E. coli και η σαλμονέλλα. Το κλειδί είναι να αγοράζουμε γιαούρτια που έχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Προτείνει επίσης την κατανάλωση άλλων τροφίμων, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και οι τροφές με προβιοτικά.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!