Σαλάτα που ’γινες πλήρες γεύμα (διατροφική αξία) !!!

Της Νίκης Ψάλτη

 

H αγαπημένη μας σαλάτα μπορεί με τις κατάλληλες προσθήκες να εξελιχθεί σε ένα υγιεινό, χορταστικό, πλήρες γεύμα, που δεν χρειάζεται ούτε να «συνοδεύσει» αλλά ούτε και να «συνοδευτεί» από κάτι άλλο στο τραπέζι μας.

 

Οι σαλάτες είναι μια ιδανική επιλογή για να ξαναβρείτε τη γραμμή σας. Δεν θέλετε, όμως, και να πεινάτε, έτσι δεν είναι; Και, φυσικά, θέλετε η καθημερινή σας διατροφή να είναι ισορροπημένη, υγιεινή και να σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να σας προκαλεί αίσθημα βάρους ή δυσφορία. Ρωτήσαμε τους ειδικούς και μετατρέψαμε για εσάς τις απλές, συνηθισμένες σας σαλάτες σε πλήρη γεύματα που θα σας χορτάσουν και θα σας χαρίσουν ενέργεια. 

 


Μαρουλοσαλάτα 

 

Πριν 
Η σαλάτα: •2 φλιτζάνια μαρούλι κομμένο • Φρέσκο κρεμμυδάκι • Άνηθο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο •Λεμόνι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 270 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλά­τα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και σε αντιοξει­δωτικά συστατικά, τόσο από τα λαχανικά όσο και από το λαδολέμονο. 


Μετά 
Η προσθήκη
 • 1 κονσέρβα τόνου σε νερό • 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, ψημένο και κομμένο σαν κρουτόν 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η «σκέ­τη» μαρουλοσαλάτα έχει αρκετές ίνες, αλλά λίγους υδατάνθρακες και μηδενικές πρωτεΐνες. Οι 2 φέτες ψωμί την εμπλουτίζουν με 20 γρ. υδατανθράκων καλής ποιότητας εφόσον 
το ψωμί είναι ολικής άλεσης, ενώ ο τόνος παρέχει 25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ω-3 λι­παρά οξέα. Η σαλάτα, λοιπόν, με­τατρέπεται σε ένα πλήρες και πολύ υγιεινό γεύμα. 



Ντοματοσαλάτα 


Πριν 
Η σαλάτα •1 μεγάλη ντομάτα •1/2 αγγούρι •1/2 κρεμμύδι •2 κουταλιές ελαιόλαδο 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα προσφέρει βιταμίνη C και λυκοπένιο από την ντομάτα, αντιοξειδωτικά από το κρεμμύδι, καθώς και τα ­πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του ελαιολάδου, όπως η βιταμίνη Ε, οι πολυφαινόλες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μάλιστα, το πλεονέκτημα της ντοματοσαλάτας είναι ότι, ακόμη και χωρίς ­λάδι, είναι εξίσου νόστιμη αλλά πιο διαιτητική. 


Μετά 
Η προσθήκη • 50 γρ. φέτα •1 μέτρια κριθαρένια παξιμαδοκουλούρα (70 γρ.) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 665 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η ντοματοσαλάτα μετατρέπεται σε πλήρες γεύμα χάρη στη φέτα, που παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ασβέστιο και βιταμίνες Α και D. Επίσης, το παξιμάδι συμπληρώνει ισορροπημένα το γεύμα με υδατάνθρακες. 



Με ρόκα-σπανάκι 


Πριν 
Η σαλάτα
 • 1 φλιτζάνι ρόκα • 2 φλιτζάνια σπανάκι • Βινεγκρέτ από 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και 1 κουταλάκι μέλι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, οι σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά έχουν ελάχι­στες θερμίδες, οπότε μπορείτε άνετα να διπλασιάσετε την ποσότητά τους (2 ­φλιτζάνια ρόκα δεν ξεπερνούν τις 20 θερμίδες!). Μάλιστα, για περισσότερη βινεγκρέτ, χωρίς επιπλέον θερμίδες, αραιώστε τη με λίγο πράσινο τσάι, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική της δράση. 


Μετά 
Η προσθήκη •30 γρ. καρύδια • 4 κουταλιές παρμεζάνα τριμμένη 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 630 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Τώρα έχετε ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα, με ζωικές πρωτεΐνες και ασβέστιο από την παρμεζάνα, καθώς και με φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τα καρύδια. Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και πολύτιμα μέταλλα. 



Με λάχανο-καρότο 


Πριν 
Η σαλάτα • 3 φλιτζάνια λάχανο •1 καρότο τριμμένο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο με λεμόνι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 347 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλουσιότατη σε φυτικές ίνες, άρα και ιδιαίτερα χορταστική σαλάτα. Επίσης, το λάχανο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καλίου, ενώ το καρότο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α. 


Μετά 


Η προσθήκη •100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα • 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 593 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Το κοτόπουλο συμπληρώνει τη σαλάτα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, εφόσον έχει αφαιρεθεί η πέτσα. Το καλαμπόκι την εμπλουτίζει με υδατάνθρακες, καθιστώντας την πλήρες γεύμα. 
tip: Αν, αντί για 2 κουταλιές λάδι (240 kcal), ετοιμάσετε μια σος από 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 κουταλιά μουστάρδα, οι θερμίδες μειώνονται σε 423! 



Με ντομάτα-ρόκα 


Πριν 
Η σαλάτα
 •1 φλιτζάνι ρόκα •1 μεγάλη ντομάτα •2 κουταλιές λάδι •Μπαλσάμικο 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 293 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, παρέχει άφθονες φυτικές ίνες. 


Μετά 
Η προσθήκη •1/2 φλιτζάνι βρασμένες φακές •1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (κατά προτίμηση καστανό ή άγριο) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Οι φακές και το ρύζι αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα οι συνδυασμένες πρωτεΐνες τους να είναι εφάμιλλες των ζωικών. Έτσι, παρότι η σαλάτα δεν συμπληρώνεται με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εντούτοις παρέχει όλα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών. Επιπλέον, προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άφθονες φυτικές ίνες και σίδηρο. 



Πράσινη σαλάτα 


Πριν 
Η σαλάτα
 •1 φλιτζάνι μαρούλι κομμένο •1 φλιτζάνι μαρούλι τύπου iceberg κομμένο •1 φλιτζάνι «σαλάτα» κομμένη •1 φλιτζάνι «λόλα» (σγουρή σαλάτα) κομμένη •2 κουταλιές λάδι •1 λεμόνι (το χυμό του) 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 290 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, καθώς και πολύτιμα αντιοξειδωτικά χάρη στο ελαιόλαδο. 


Μετά 
Η προσθήκη • 4 βρασμένες γαρίδες (100 γρ.) •1/2 φλιτζάνι καστανό ή άγριο ρύζι 
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 516 kcal 
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα πλέον θεωρείται πλήρες γεύμα χάρη στις γαρίδες, που παρέχουν πρω­­τεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευ­δάργυρος. Επίσης, το ρύζι συμ­πλη­ρώνει το γεύμα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθι­στά πιο χορταστικό. 

 

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

Εσείς με ποια σειρά γεννηθήκατε;Το ξέρετε ότι η σειρά γέννησης φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της προσωπικότητάς μας;

ΜΑΡΙΑ ΠΑΠΑΔΟΔΗΜΗΤΡΑΚΗ

 

Σαν παιδί πίστευα ότι η μικρή μου αδερφή είχε περισσότερες ελευθερίες από εμένα, που χρειάστηκε να «παλέψω» για αυτές. Από την άλλη, ο μικρός μου ξάδερφος είχε σκοπό της ζωής του να σπάει τα νεύρα του μεγαλύτερου αδερφού του, που συνεχώς τον συνέκριναν μαζί του. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η σειρά γέννησης φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της συμπεριφοράς και της προσωπικότητάς μας, ενώ μπορεί να επηρεάσει σε ένα βαθμό τις επιλογές που κάνουμε στη ζωή μας, από το τι δουλειά θα κάνουμε μέχρι ποιον θα επιλέξουμε για ερωτικό σύντροφο. 



Τα πρωτότοκα 

 


Υπευθυνότητα Γίνονται καλοί ηγέτες, αφού έχουν ζήσει την εξουσία και ταυτόχρονα την ευθύνη για τα μικρότερα αδέρφια. Τους αρέσει να καθοδηγούν τους άλλους και να αναλαμβάνουν θέσεις με αυξημένη ευθύνη. Αν και είναι αυστηρά με τον εαυτό τους, δύσκολα δέχονται κριτική από τρίτους. Όσο για τις μεγαλύτερες αδερφές, αυτές συχνά λειτουργούν ως μητρικά υποκατάστατα. 
Συντηρητισμός Τα πρώτα παιδιά πολλές φορές νιώθουν ότι έχουν ευνοηθεί από τους γονείς τους και ταυτίζονται μαζί τους, με αποτέλεσμα να υιοθετούν με μεγαλύτερη ευκολία τις αξίες τους. Είναι συχνά πιο συντηρητικά και υποστηρίζουν την εξουσία. 
Σχέση με γονείς Μπορεί να γίνουν αποδέκτες υπερβολικής προσοχής, εξαιτίας του γεγονότος ότι αποτελούν την απάντηση στα όνειρα των γονιών τους και την αρχή της νέας οικογένειας. Ορισμένοι, μάλιστα, υποστηρίζουν ότι αυτός είναι και ένας από τους λόγους που έχουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης. Το φορτίο, όμως, του πρωτότοκου μπορεί να είναι βαρύ, γιατί αν απαρνηθούν τις προσδοκίες της οικογένειας, τα κατατρέχει η ενοχή τού ότι δεν ανταποκρίθηκαν στο ρόλο που τους είχαν αναθέσει. 
Ανταγωνιστικότητα Ο ερχομός του επόμενου παιδιού προκαλεί μεγάλη αλλαγή στο συναισθηματικό τους κόσμο, αφού χάνουν την αποκλειστική προσοχή των γονιών τους. Αυτό μπορεί να τα κάνει ανταγωνιστικά, ένα χαρακτηριστικό που θα έχουν και στο μέλλον. Ωστόσο, αυτά τα συναισθήματα ζήλιας είναι φυσιολογικά. 



Τα µεσαία 

 


Η μέση Είναι αυτά που κινδυνεύουν να χαθούν μέσα στην οικογένεια, ειδικά όταν έχουν αδέρφια του ίδιου φύλου. Δεν γίνονται κακομαθημένα, αλλά μπορεί να γίνουν ανυπότακτα, αφού αισθάνονται ότι δεν ταιριάζουν πουθενά. Συχνά νιώθουν παραγκωνισμένα, γιατί δεν έχουν ούτε τα δικαιώματα του μεγαλύτερου παιδιού ούτε τα οφέλη του μικρότερου. Βέβαια, αυτό αλλάζει όταν το μεσαίο παιδί 
είναι μοναχοκόρη ή μοναχογιός. Ακολουθούν τα μεγαλύτερα παιδιά και καθοδηγούν τα μικρότερα. Είναι, τέλος, απίθανο να εκδηλώσουν ακραίες τάσεις και υπάρχουν φορές που απολαμβάνουν την αφάνειά τους. 
Κοινωνικότητα Οι σχέσεις είναι πολύ σημαντικές για αυτά, δημιουργούν εύκολα φιλίες και τις διατηρούν. Οι φίλοι τούς είναι υπερβολικά σημαντικοί και πολλές φορές θολώνει η κρίση τους προκειμένου να αποφύγουν να τους προσβάλουν. 
Διπλωματία Μπορούν να εξελιχθούν σε καλούς διαπραγματευτές. Είναι δίκαια, εχέμυθα και εξωστρεφή. Συμβιβάζονται, λειτουργούν σαν διαμεσολαβητές και μπορούν να βλέπουν τα γεγονότα και από τις δύο πλευρές. Δεν τους αρέσει η αντιπαράθεση, γι’ αυτό αρκετές φορές επιλέγουν να μην εκφράζουν τις πραγματικές τους απόψεις. Συχνά τα επαγγέλματα που επιλέγουν συνδέονται με αυτή την ικανότητά τους (π.χ. management, πολιτική). 
Οικογένεια Τα μεσαία παιδιά δεν είναι τόσο δεμένα με την οικογένειά τους και συνήθως διαμορφώνουν ισχυρές σχέσεις με άτομα εκτός αυτής. Αυτός είναι και ο λόγος που οι φίλοι παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στη ζωή τους. Στις οικογένειες χωρίς διακριτά όρια ανάμεσα σε γονείς και παιδιά, το μεσαίο παιδί μπορεί να κρατάει ευκολότερα αποστάσεις από την υπόλοιπη οικογένεια. 



Τα µικρότερα 

 


Επίκεντρο Είναι απαλλαγμένα από το βάρος της ευθύνης που χαρακτηρίζει τα πρώτα. Έτσι, μπορούν να μείνουν για πάντα το «μωρό», περιμένοντας βοήθεια από τους άλλους. Γι’ αυτό, μπορεί να απογοητευτούν όταν δεν πάρουν αυτό που θέλουν. Είναι εύθυμα και ξέρουν πώς να τραβούν την προσοχή, αλλά από την άλλη μπορεί να φαίνονται ανεύθυνα, εγωκεντρικά, κακομαθημένα και ανυπόμονα. 
Καινοτομία Αισθάνονται απελευθερωμένα από τις συμβατικότητες. Δεν είναι λίγες οι φορές που αποδεικνύονται εξαιρετικά δημιουργικά και τολμούν εκεί που οι άλλοι φοβούνται. Ενδεικτική είναι έρευνα που μελέτησε 2.784 επιστήμονες που έζησαν τα τελευταία 400 χρόνια και τις αντιδράσεις τους σε 28 νέες επιστημονικές ανακαλύψεις. Από το σύνολο των επιστημόνων, μόνο το 22% ήταν πρωτότοκοι και το 75% ήταν τα μικρότερα αδέρφια. 
Σχέσεις Δεν δυσκολεύονται να καταλάβουν τους άλλους και ξέρουν πώς να συνεργαστούν σε μικρές ομάδες. Είναι στοργικά και ευχάριστα. Οι κοινωνικές συναναστροφές είναι το φυσικό τους περιβάλλον. Μπορούν, όμως, να ξεπεράσουν τα όρια και να γίνουν απείθαρχα, να μιλούν πολύ ή για πολλή ώρα. 



Τα µοναχοπαίδια 

 


Ιδιαιτερότητα Δανείζονται χαρακτηριστικά τόσο των μεγαλύτερων όσο και των μικρότερων παιδιών και μπορεί να εκφράζουν ταυτόχρονα τα πιο ακραία από τα χαρακτηριστικά και των δύο. Μπορεί να έχουν τη σοβαρότητα και την υπευθυνότητα που χαρακτηρίζει τα μεγαλύτερα και συγχρόνως να πιστεύουν, όπως τα νεότερα, ότι είναι ξεχωριστά. 
Ενήλικοι Επειδή δεν έχουν αδέρφια, τα μοναχοπαίδια έχουν την τάση να προσανατολίζονται προς τους ενηλίκους περισσότερο από ό,τι τα άλλα παιδιά, επιδιώκοντας την αγάπη, την αποδοχή και την προσοχή τους. 
Σχέσεις Η μεγαλύτερη πρόκληση για το μοναχοπαίδι είναι να μπορέσει να συνυπάρξει με συνομηλίκους του. Μπορεί να διατηρεί στενούς δεσμούς με τους γονείς του, αλλά δυσκολεύεται να αποκτήσει στενές φιλικές και συζυγικές σχέσεις. 

 



Τι µπορούν να κάνουν οι γονείς; 


Οι γονείς μπορεί να ταυτίζονται υπερβολικά με το παιδί που έχει την ίδια θέση με αυτούς στη σειρά γέννησης. Μπορεί π.χ. ο πατέρας που ήταν το μεγαλύτερο παιδί και ένιωθε ότι είχε πολλές ευθύνες, να κακομαθαίνει το δικό του μεγάλο παιδί. Η ταύτιση είναι φυσιολογική, είτε είναι συνειδητή είτε όχι. Προβλήματα δημιουργούνται όταν οι γονείς διαιωνίζουν τα πρότυπα της δικής τους οικογένειας ή όταν, εξαιτίας της δικής τους διαφορετικής εμπειρίας, παρερμηνεύουν τα παιδιά τους (π.χ. ένας γονιός που είναι μοναχοπαίδι, μπορεί να θεωρεί πρόβλημα τους φυσιολογικούς καβγάδες μεταξύ αδερφών). Όσο για το μοναχοπαίδι, συχνά οι γονείς επενδύουν σε αυτό τα δικά τους όνειρα -όπως μπορεί να συμβεί και με το μεγαλύτερο παιδί- και να μην το αφήνουν να εκφράσει τα δικά του ή να το θεωρούν τόσο ξεχωριστό που να μην το βοηθούν να αναγνωρίζει τις αδυναμίες του. 



Τι αλλαγές επιφέρει ο ερχοµός ενός νέου παιδιού; 


Το μεγαλύτερο παιδί πολλές φορές βιώνει συναισθήματα ζήλιας όταν ένα νέο μέλος προστίθεται στην οικογένειά του. Στην περίπτωση αυτή, οι γονείς πρέπει να το βοηθήσουν να αναγνωρίσει τα συναισθήματα αυτά, να καταλάβει ότι είναι φυσιολογικά και να τους δώσει χώρο να εκφραστούν μέσα σε ξεκάθαρα όρια. 



Σχέσεις συντρόφων 


Ο γάμος φαίνεται πιο εύκολος όταν υπάρχει συμπληρωματικότητα στη σειρά γέννησης των συντρόφων, όταν δηλαδή το μεγαλύτερο παιδί μιας οικογένειας παντρεύεται το μικρότερο μιας άλλης. Σε αντίθετη περίπτωση, αν, για παράδειγμα, οι δύο σύντροφοι είναι τα μεγαλύτερα παιδιά στις οικογένειές τους, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να λειτουργήσουν ανταγωνιστικά μεταξύ τους, καθώς ο καθένας θεωρεί ότι εκείνος είναι επικεφαλής. Δύσκολος μπορεί να είναι ο γάμος ανάμεσα σε μοναχοπαίδια, αφού κανείς δεν έχει προηγούμενη εμπειρία στενής σχέσης. Πιο ευέλικτα είναι τα μεσαία παιδιά, γιατί στις εμπειρίες τους περιλαμβάνουν πολλούς και διαφορετικούς ρόλους. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επιδρούν στη διαμόρφωση μιας σχέσης. 



Τι άλλο µας επηράζει 


Εκτός από τη σειρά που γεννηθήκαμε, την προσωπικότητά μας επηρεάζουν και άλλοι παράγοντες, όπως το φύλο, η ιδιοσυγκρασία του χαρακτήρα, η ηλικία των γονιών, καθώς και η συναισθηματική μας θέση στην οικογένεια, η αγάπη, δηλαδή, και η φροντίδα που εισπράττουμε από τους γονείς μας. 

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΚΛΑΔΕΥΤΗΡΑ, ψυχολόγο-οικογενειακή θεραπεύτρια.

 

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

Πόση ώρα παραμένουν τα φαγητά στο στομάχι μας;

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com
 
Επειδή δεν ειναι σωστο να ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι πρέπει να γνωρίζουμε πόσες ώρες παραμένουν οι τροφές σε αυτό. Αν η κένωση του στομαχιού καθυστερήσει μπορεί να προκληθεί υπερβολική οξέωση λόγω των γαστρικών υγρών(“κάψιμο”). Διαβάστε πιο κάτω πόση ώρα χρειάζονται τα καθημερινά μας φαγητά να χωνευτούν για να μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας σωστά χωρίς ενοχλήσεις από γεμάτο στομάχι!

 

Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε της αρχές της κένωσης :

1.Όσο λιγότερο μασάμε τόσο περισσότερο μένει στο στομάχι.

2.Όσο πιο λιπαρή είναι μια τροφή τόσο περισσότερο παραμένει στο στομάχι.

3.Οι Ζωικές τροφές έχουν μεγαλύτερο χρόνο παραμονής.

4.Δύσπεπτες τροφές παραμένουν περισσότερο(π.χ αγγουροσαλάτα).

5.Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων(π.χ σοκολάτες) καθυστερούν στην κένωση, αντίθετα, ισοτονικά ποτά ο χρόνος χώνευσης τους είναι πολύ μικρότερος.

6.Πολύ κρύα ή πολύ ζεστά ποτά και τροφές(σε σχέση με την σωματική θερμότητα) παραμένουν περισσότερο στο στομάχι μας.

7.Η έξοδος του στομαχιού έχει κατεύθυνση δεξιά και μπροστά, γι’ αυτο καλύτερα μετά το φαγητό να ξαπλώνουμε από την δεξιά πλευρά του σώματος.

8. Ρόλο παίζει και ο τρόπος προετοιμασίας των φαγητών όπως και ο όγκος της τροφής.

ΜΕΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΑΡΑΜΟΝΗΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ:

1-2 ΩΡΕΣ :

-νερο

-καφες

-τσαι

-κακαο

-μπυρα

-μελατα αυγα

-βρασμενο ρύζι

-ψαρια γλυκου νερού

2-3 ΩΡΕΣ :

-βρασμενο γαλα

-καφες με κρέμα

-κακαο με γαλα

-πατατες

-λαχανικα

-φρούτα

-ασπρο ψωμι

-ωμά αυγα

-βραστα αυγα

-θαλασσινα ψαρια

-μοσχάρι

3-4 ΩΡΕΣ :

-μαυρο ψωμι

-ψωμι ολικής αλεσης

-τηγανιτές πατατες

-καροτα

-ρεπανακια

-σπανακι

-μήλα

-κοτόπουλο(βρασμένο)

-ομελέτα

-χτυπητο αυγό

-χοιρομέρι

-μπριζόλα στο γκρίλ

4-5 ΩΡΕΣ :

-οσπρια

-πουλερικά ψητά

-καπνιστό κρεας

-βοδινό

-κρέας ψητό

-αγγουροσαλάτα

6-7 ΩΡΕΣ :

-λιπος

-μανιταρια

-τονος σε λαδι

7-8 ΩΡΕΣ :

-χήνα

-σαρδελες σε λάδι

-λιπαρό κρέας

Σημείωση: Ο πιό πάνω κατάλογος δεν είναι ακριβείς, καμιά φορά εξαρτάται και από τον μεταβολισμό του κάθε ατόμου. Εξαλλού ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.

 

 

{fcomments}

Mπορείς να χάσεις λίπος από όποιο σημείο θες ;

 

Η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Χριστίνα Μαυρίδου απαντά στο γνωστό ερώτημα του τοπικού λίπους και δίνει λύση

 


«Όποιος δεν θέλει να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει!». Δυστυχώς θαύματα δεν γίνονται, το τοπικό λίπος δεν παύει ποτέ να υπάρχει, είτε σε μικρό βαθμό είτε σε μεγάλο! 

 



Όλη αυτή η παραπληροφόρηση και η παραφιλολογία σχετικά με το θέμα, έχει προέλθει από ολόκληρη βιομηχανία, η οποία περιλαμβάνει ειδικές κρέμες αδυνατίσματος, χάπια-λιποδιαλύτες, ζώνες αδυνατίσματος, ειδικές ολόσωμες φόρμες, ειδικά μηχανήματα, βότανα, μασάζ, «μαγικές» τροφές και φυσικά ειδικές ασκήσεις, που υπόσχονται την απώλεια τοπικού λίπους. Ο πραγματικός τους στόχος; Το κέρδος φυσικά! Το αποτέλεσμα; Κανένα!

 



Η Πραγματικότητα

 



Ο μόνος καθοριστικός παράγοντας για το πού θα αποθηκεύσει το σώμα μας περισσότερο λίπος και πού λιγότερο, είναι το γονίδιό μας!

 


Φυσικά η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σωματικό μας βάρος αλλά δεν μπορεί να καθορίσει το πού θα αποθηκευτεί το λίπος. Όσον αφορά τις ειδικές ασκήσεις που μας υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα, είναι και αυτό ένας μεγάλος μύθος!
 


Oι χιλιοειπωμένες φράσεις «για να φύγει το λίπος της κοιλιάς πρέπει να κάνεις κοιλιακούς» και «τα ψωμάκια φεύγουν με άσκηση των απαγωγών» δεν ισχύουν! Όταν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα δεν σημαίνει ότι μειώνεις τις λιπαποθήκες της συγκεκριμένης περιοχής, ούτε ότι αυξάνονται οι καύσεις σε εκείνο το σημείο.



Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τις μεγάλες του λιπαποθήκες, όπου δηλαδή υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους και ύστερα τις μικρότερες. Η άνιση κατανομή λίπους, όμως, θα εξακολουθεί να υπάρχει, καθώς συγκεκριμένα στην περιοχή των γλουτών και των μηρών παρουσιάζεται ανθεκτικότητα των λιποκυτάρων.



Σύμφωνα με μια σχετική έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Journal of Applied Physiology», διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες χάνουν λίπος πρώτα από τα χέρια, μετά από τον κορμό και τέλος από τα πόδια, ενώ οι άντρες χάνουν πρώτα από τον κορμό, ύστερα από τα χέρια και τέλος από τα πόδια.



Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τόνωση της μυϊκής μάζας, άρα και επιτάχυνση του μεταβολισμού μας και σύσφιξη του δέρματος, καθώς μετά την απώλεια βάρους προκύπτει η χαλάρωση, αλλά όχι για να «κάψουμε» λίπος επιλεκτικά, από όπου θέλουμε εμείς! .                                              
 


Υπάρχει λύση!

 

 

  • Κάνοντας αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο) σε μεγάλη διάρκεια αλλά σε μέτρια ένταση, μπορείτε να επιτύχετε την απώλεια λίπους αλλά από όλο το σώμα.

  • Οι ασκήσεις με αντιστάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, προτείνονται για την διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας με σκοπό την αύξηση του βασικού μας μεταβολισμού, άρα και την μεγαλύτερη καύση λίπους.

  • Ο συνδυασμός, φυσικά, της σωστής άσκησης και διατροφής (αποφυγή κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών) επιφέρει την συνολική, επιθυμητή απώλεια λίπους!

 

 

Το βασικότερο; Πολλή προσπάθεια, δυνατή θέληση και αρκετή υπομονή..  Καλή αρχή! 



Ευχαριστούμε την Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Μία μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ) - προσδιορισμός της μέγιστης δύναμης

Γράφει ο κ. Ανδρέας Στούπας

 

Για το σωστό προγραμματισμό της προπόνησης δύναμης θα πρέπει ο κάθε ασκούμενος να γνωρίζει το 100% της δύναμής του σε κάθε άσκηση που εκτελεί.

 

 

 

Με ποιον τρόπο μπορώ να προσδιορίσω την Μέγιστη Δύναμη μου;

 

Είναι η απλούστερη και η πιο εύχρηστη μέθοδος προσδιορισμού της μέγιστης μειομετρικής δύναμης μιας ομάδας μυών. Συνίσταται σε επαναληπτικές ανυψώσεις προοδευτικά προσαυξανόμενου βάρους, μέχρις ότου η ανύψωση είναι δυνατή μία μόνο φορά, οπότε το αντίστοιχο μέγιστο βάρος καλείται μια μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ).

 

Η προσαύξηση του βάρους κάθε φορά κυμαίνεται από 1 έως 5 kg ανάλογα με την μυϊκή ομάδα, ενώ το διάλειμμα ανάμεσα στις προσαυξήσεις από 1 έως 5 λεπτά. Η αξιοπιστία της 1-ΜΕ για την μέτρηση της μυϊκής δύναμης είναι υψηλή (Van der Ploeg et al 1984, Hoeger et al 1987, Braith et al 1993).

 

Test Μέτρησης 1-ΜΕ

  • Εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ως ζέσταμα ελάχιστα κιλά.
  • Διάλειμμα 1 λεπτό
  • Εκτέλεση 8-10 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα
  • Εκτέλεση 6-8 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 2 λεπτά
  • Εκτέλεση 4-6 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα
  •  Εκτέλεση 2-4 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 3-5 λεπτά
  • Εκτέλεση 1-2 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 5 λεπτά
  • Εκτέλεση 1 επανάληψης (1-ΜΕ)

 

ΠΡΟΣΟΧΗ

Φορτώστε τα μέγιστα κιλά που θεωρείται ικανό τον εαυτό σας  να εκτελέσει σωστές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Ξεκινήστε την  εκτέλεση της άσκησης για όσες επαναλήψεις μπορείτε να πραγματοποιήσετε.

 

Επιπλέον τρόποι Μέτρησης της Μέγιστης Επανάληψης(1-ΜΕ)(Braith et al 1993)

 

Ένας επιπλέον τρόπος εύρεσης της ΜΕ λιγότερο αξιόπιστος(Περίπου 10% ακρίβεια) αλλά πιο ασφαλής είναι:

Γυμνασμένοι

1-ΜΕ(kg)=1.172 x (7-10 ME kg) + 7.704

Αγύμναστοι

1-ΜΕ(kg)=1,554 x (7-10ME kg) – 5.181

Έτσι ένας αγύμναστος που σηκώνει με μπάρα σε πάγκο βάρος 50kg από 7 έως 10 επαναλήψεις, σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο 1-ΜΕ(kg)=1,554 x 50kg -5.181=72.5kg.

Έτσι η 1-ΜΕ ισούται με 72,5 kg

 

Μπορείτε να διαβάσετε και το άρθρο μας  Όγκος στο μάξιμουμ με sos πολυαρθρικές ασκήσεις !!!

 

Βιβλιογραφία

«ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ», Βασίλη Κλεισούρα Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης 2004

Σύντομα πάλι κοντά σας, με μοντέλα προπόνησης 1-ΜΕ σύμφωνα με το American College Of SportsMedicine(ACSM)

Ανδρέας Στούπας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Coach

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

Ο Ολυμπιονίκης Βασίλης Τσολακίδης «τρέχει» στον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ»

 
Ο Ολυμπιονίκης της ενόργανης γυμναστικής Βασίλης Τσολακίδης θα τιμήσει με την παρουσία του τον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ», την Κυριακή 6 Απριλίου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερη αίγλη στη διοργάνωση και στέλνοντας το δικό του μήνυμα για μαζική συμμετοχή.
 
Ο Θεσσαλονικιός σπεσιαλίστας του δίζυγου, που έχει αναδειχθεί 6ος Ολυμπιονίκης στο Λονδίνο και έχει κατακτήσει ουκ ολίγα μετάλλια σε παγκόσμια και ευρωπαϊκά πρωταθλήματα ενόργανης, ετοιμάζεται να δοκιμάσει τις αθλητικές του ικανότητες και μ’ έναν διαφορετικό τρόπο, αφού δήλωσε συμμετοχή στο Δρόμο Υγείας & Δυναμικού Βαδίσματος 5.000 μ..
 
Η συγκεκριμένη διαδρομή θα είναι άλλωστε ιδιαίτερα οικεία στον ίδιο, αφού η εκκίνηση θα δοθεί στην Πλατεία Επταλόφου του Δήμου Αμπελοκήπων - Μενεμένης, πολύ κοντά στο κλειστό γυμναστήριο ενόργανης που φέρει το όνομα «Ολυμπιονίκης Βασίλειος Τσολακίδης» και στο οποίο προπονούνται οι επίδοξοι διάδοχοί του.
 
«Ο αθλητισμός είναι η ζωή μου, γι’ αυτό γνωρίζω πολύ καλά τα οφέλη που προσφέρει. 
 
Πρέπει να στηρίζουμε κάθε προσπάθεια που στέλνει μήνυμα άθλησης και υγείας. Ο Μαραθώνιος ‘ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ’ είναι ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός που γίνεται στη Θεσσαλονίκη και έχει το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό να απευθύνεται σε όλο τον κόσμο. Όλοι μπορούν να συμμετάσχουν, γιατί όλοι έχουν να κερδίσουν πολλά μέσα από το τρέξιμο ή το περπάτημα», είπε ο Βασίλης Τσολακίδης και συμπλήρωσε:
 
«Παρότι ο αγώνας γίνεται μία εβδομάδα πριν από το πανελλήνιο πρωτάθλημα ενόργανης γυμναστικής, θα προσπαθήσω να είμαι και εγώ παρών στην εκκίνηση του Δρόμου των 5.000 μ., πλάι σε χιλιάδες άλλους δρομείς, για να ζήσω μια όμορφη εμπειρία και να στείλουμε όλοι μαζί ένα θετικό μήνυμα».
 
Δείτε το βίντεο με το κάλεσμα του Βασίλη Τσολακίδη: http://youtu.be/aNrrIhR_-zE
 
Οι εγγραφές για τον Μαραθώνιο και για τους Δρόμους Υγείας & Δυναμικού Βαδίσματος 5.000 μ. και 10.000 μ., συνεχίζονται καθημερινά και μέχρι τις 19 Μαρτίου είτε μέσω του επίσημου ιστότοπου της διοργάνωσης www.atgm.gr, είτε στα γραφεία της Οργανωτικής Επιτροπής στο Καυτανζόγλειο Στάδιο (Δευ-Παρ: 10:00-14:00 & 17:30-20:30, Σαβ: 11:00-13:00, τηλ. 2310 200360, fax 2310 200361), καθώς και στο Δημοτικό Στάδιο Αμπελοκήπων (Τμήμα Αθλητισμού Δήμου Αμπελοκήπων - Μενεμένης, τηλ. 2310 725775, fax 2310 725076).
 
Εγγραφές γίνονται απευθείας και μέσω των 19 υποστηρικτών κοινωνικής ευθύνης της διοργάνωσης, που θα τρέξουν με τις δικές τους ομάδες (Σύλλογος Συνδρόμου Down Ελλάδος, Το Χαμόγελο του Παιδιού, Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος, Λάμψη, Μέλισσα, Αμυμώνη, 
 
Δεσμός, ΕΛΕΠΑΠ, Παιδικό Χωριό SOS Πλαγιαρίου, Hope Spot, A21 Campaign, Παιδικός Αντιρευματικός Αγώνας, Άσυλο του Παιδιού, Praksis, Περπατώ, Το Καταφύγιο Γυναίκας, ΠΑΣΠΑ Μακεδονίας - Θράκης, Ανοιχτή Αγκαλιά, Κέντρο ΑΜΕΑ «Ο Σωτήρ»).
 
Το βασικό πακέτο συμμετοχής στο Μαραθώνιο κοστίζει 30 € (20 € για φοιτητές - ανέργους ή για ομάδες 10 ατόμων και άνω). Για τους Δρόμους Υγείας & Δυναμικού 
 
Βαδίσματος 5.000 μ. και 10.000 μ., το βασικό πακέτο στοιχίζει 15 € (10 € για φοιτητές - ανέργους ή για ομάδες 10 ατόμων και άνω, δωρεάν συμμετοχή για μαθητές).
Εμφάνιση tsolakidis2.jpg
 
Σε όλους τους συμμετέχοντες θα δοθούν χωρίς επιπλέον χρέωση: Αναμνηστικό μπλουζάκι, αριθμός συμμετοχής, ηλεκτρονική χρονομέτρηση, αναμνηστικό μετάλλιο. Φυσικά, κατά τη διάρκεια του αγώνα θα υπάρχει παροχή ιατρικών υπηρεσιών και νερού, ενώ προβλέπεται και πιστοποιητικό συμμετοχής (μέσω επίσημης ιστοσελίδας).
 
Ειδικά στους συμμετέχοντες στο Μαραθώνιο θα προσφερθούν επιπλέον: Μεταφορά στο χώρο εκκίνησης (Πέλλα) και, βέβαια, σε όλο το μήκος της διαδρομής, αλλά και μετά από την ολοκλήρωση του αγώνα θα προσφέρονται ισοτονικά ποτά, χυμοί, αναψυκτικά, ενεργειακές μπάρες και τροφές αποκατάστασης.
 
Με μια επιπλέον χρέωση 20 €, όλοι οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να αποκτήσουν το πλήρες πακέτο συμμετοχής, το οποίο περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω, καθώς και ένα μοναδικό σετ εξοπλισμού (αθλητικό σακίδιο ώμου, αδιάβροχο - αντιανεμικό μπουφάν, καπέλο, ξεχωριστό αναμνηστικό μπλουζάκι).
 
Εξάλλου, για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 12 ετών θα πραγματοποιηθεί στην παραλιακή Λεωφόρο Νίκης ο Αγώνας Δρόμου 1.000 μ. Μαθητών Δημοτικών Σχολείων, αφιερωμένος στο περιβάλλον, με δωρεάν συμμετοχή και με τις εγγραφές των παιδιών να είναι ανοιχτές έως τις 28 Μαρτίου.
 
Ο 9ος Διεθνής Μαραθώνιος «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ» διοργανώνεται από τον «Μ.Ε.Α.Σ. ΤΡΙΤΩΝ» σε συνεργασία με τους Δήμους Θεσσαλονίκης, Πέλλας, Αμπελοκήπων - Μενεμένης, 
 
Χαλκηδόνας και όλους τους Δήμους από τους οποίους διέρχεται η διαδρομή. Τελεί υπό την αιγίδα της Ελληνικής Εθνικής Επιτροπής για την UNESCO, της Ε.Ο.Ε., του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. και υποστηρίζεται από την Ε.Α.Σ. Σ.Ε.Γ.Α.Σ. Θεσσαλονίκης και πλήθος θεσμικών υποστηρικτών και εθελοντικών φορέων. Η διοργάνωση είναι ενταγμένη στις εκδηλώσεις που υποστηρίζονται από τον Οργανισμό «Θεσσαλονίκη Ευρωπαϊκή Πρωτεύουσα Νεολαίας 2014».
 
ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ ΤΥΠΟΥ
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

JUST FOR WOMEN - Ασκήσεις για απίστευτα γυναικεία πόδια χωρίς λίπος (video) !!!

Θέλεις να αποκτήσεις απίστευτα σμιλεμένα πόδια χωρίς λίπος ;

Δε θέλει κόπο θέλει τρόπο !!!

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σου δύο μοναδικά video με ασκήσεις για πόδια έτσι ώστε μέχρι το καλοκαίρι κι ακολουθώντας πιστά το πρόγραμμα να αποκτήσεις τέλεια σμιλεμένα πόδια που θα τα θαυμάζουν όλοι !!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Καλή επιτυχία !!!

 

 
 
 

 

{fcomments}

Kαφές: 6 και ένας λόγοι για να τον καταναλώσετε πριν την επόμενη προπόνηση !!!

   

 

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι…πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού – παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ. Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

 

Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσαν αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά. Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο γήπεδο, είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

 

1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική. Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση, οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη, αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

 

2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε: Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

 

3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”: Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

 

4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι: Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτηπου αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 

5) Σύμφωνα πάλι με την παραπάνω μελέτη, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας: Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

 

6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα: Latte, cappuccino, espresso κτλ!

 

7) Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι : “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”, είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

Ζαλάδα κατά την άσκηση. Γιατί ζαλίζομαι όταν κάνω προπόνηση;

Η ζαλάδα κατά την άσκηση μπορεί να προκαλείται από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
 
Οι λετουργούντες μύες συμπιέζουν τα αγγεία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση μέσα σε αυτά. Η καρδιά, συνεπώς, δυσκολεύεται να προωθήσει αρκετή ποσότητα αίματος στις αρτηρίες. Με αυτόν τον τρόπο, η ποσότητα του "καινούριου" αίματος στο κυκλοφορικό σύστημα μειώνεται. Σαν αποτέλεσμα, μειώνεται και η ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρει το αίμα, γεγονός που τελικά οδηγεί στη ζάλη.
 
 
Τι μπορώ να κάνω για να μην ζαλίζομαι κατά την προπόνηση;
 
1) Να μειώσεις την ένταση της προπόνησης
2) Να αποφεύγεις τις στατικές ασκήσεις που απαιτούν έντονη μυική προσπάθεια 
3) Να προτιμάς τις ασκήσεις σε ύπτια θέση
4) Να εκτελείς εκπνοή κατά το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης
5) Να μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις συνθήκες προπόνησης
6) Να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού κατά την άσκηση. Η αφυδάτωση οδηγεί στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης
 
Αν και πάλι νοιώθεις ζαλισμένος, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και ξάπλωσε ανάσκελα.
 
  
 
 

 

{fcomments}

Οι 10 καλύτερες σύνθετες ασκήσεις με βάρη: το μυστικό για μεγάλα μπράτσα (εικόνες) !!!

Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 

 

 

 

Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;

 

 

Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.

 



Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα (squats) θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.

 



Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα (squats).

 



Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησης σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 

 

Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις

 

 

Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

 

 

  • Ημικαθίσματα (Squats) 

    Ημικαθίσματα

  • Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

    Άρσεις θανάτου

  • Πιέσεις πάγκου (Bench Press)

    Πιέσεις πάγκου

  • Έλξεις (Pullups)

    Έλξεις

  • Πιέσεις ώμων (Military Press)

    Πιέσεις ώμων

  • Κωπηλατική (Barbell Rows)

    Κωπηλατική

  • Εμπρόσθια ημικαθίσματα (Front Squats)

    Εμπρόσθια ημικαθίσματα

  • Good Mornings

    Good Mornings

  • Πιέσεις στον επικλινή πάγκο (Incline Press)

    Πιέσεις στον επικλινή πάγκο

  • Άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίους δικέφαλους (Stiff Legged Deadlifts)

    άρσεις θανάτου για μηριαίους

 

 

Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!