Το iFitnessbook.com σας εύχεται Χρόνια Πολλά και Kαλά Χριστούγεννα!

Το iFitnessbook εύχεται σε όλον τον κόσμο Kαλά Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη, ευτυχία και όμορφες οικογενειακές στιγμές...

Να ξεκουραστείτε, να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κι εμείς εδώ θα είμαστε να σας δίνουμε συμβουλές για το σώμα σας, ειδήσεις από τον χώρο του fitness καθώς και διάφορα αλλά ενδιαφέροντα θέματα.

Και να προσέχετε αυτές τις μέρες. Είπαμε, προσοχή στις καταχρήσεις!

Καλές γιορτές!!!

kala hristougenna stolidi

  • Κατηγορία News

Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στην αερόβια ικανότητα

Η προπόνηση αντοχής προάγει έναν αριθμό φυσιολογικών προσαρμογών στον οργανισμό που βελτιώνουν την ικανότητα άσκησης με υπομέγιστο έργο για μεγαλύτερο διάστημα ή επιτυγχάνουν μία υψηλότερη, κατά μέσο όρο, παραγωγή ισχύος για μεγαλύτερη απόσταση ή χρόνο.

Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα είναι ένα αντικείμενο έρευνας με πολλαπλές εφαρμογές στην προπονητική, και όχι μόνο, καθοδήγηση. Σε διάφορες μελέτες εφαρμόστηκαν πρωτόκολλα υψηλής έντασης διαλειμματικής προσπάθειας (High Intensity Interval Training – HIT) τύπου Wingate, με όλα μέσα των 30΄΄δευτερολέπτων, 4 έως 7 επαναλήψεων με 4 λεπτά διάλειμμα σε κάθε ημέρα προπόνησης. Το πρωτόκολλο περιελάμβανε 6 προπονήσεις μέσα σε 2 εβδομάδες.

Οι έρευνες αυτές πραγματοποιήθηκαν σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου είτε χωρίς προπονητική παρέμβαση (Burgomaster et al, 2005), είτε με πρωτόκολλα προπόνησης διαρκείας 40΄- 60΄ λεπτών (Burgomaster et al, 2008) ή 90΄- 120΄,(Gibala et al, 2006) με υπομέγιστη ένταση ~ 65% VO2max (Endurance training–ET) πάνω σε ποδήλατο. Τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών καταδεικνύουν ότι μια τέτοιας μορφής (ΗΙΤ) έντονη προπόνηση, με καθαρό χρόνο άσκησης ανά προπονητική συνεδρία ~15΄λεπτά, αύξησε τη μυϊκή οξειδωτικότητα και την ικανότητα για υψηλής ένταση ποδηλασία για μεγάλη χρονική διάρκεια σε ενεργά ασκούμενα άτομα (Burgomaster et al,2005).

Η ΗΙΤ οδήγησε αποτελεσματικά σε μείωση της γλυκογονόλυσης και της συγκέντρωσης του γαλακτικού. Αν και δεν παρατηρήθηκε βελτίωση της VO2max, αύξησε την ικανότητα οξείδωσης του πυροσταφυλικού οξέως και δραστηριοποίησε μέγιστα την κιτρική συνθετάση (Burgomaster et al,2005,2008). Παρόμοια συμπεράσματα σε μεταβολικές προσαρμογές κατέληξαν και οι Gibala et al, (2006).

Στη μελέτη αυτή διαπιστώθηκαν βιοχημικές αλλαγές στο μιτοχόνδριο με μεγαλύτερη ενεργοποίηση διαφόρων κινάσεων και φωσφατάσεων, αύξηση της δραστηριότητας της κυτοχρωμικής c οξειδάσης (COX) του τελευταίου διαμεμβρανικού ενζύμου στην αναπνευστική αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων στο μιτοχόνδριο. Επιπλέον παρατηρήθηκε αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά 28% στη ομάδα ΗΙΤ σε σχέση με το 17% στην ομάδα ΕΤ.

Τα παραπάνω ευρήματα ήταν αντίστοιχα με τα ευρήματα των ασκούμενων που ασκήθηκαν με προπόνηση αντοχής (ΕΤ).

2222banner

Το σημαντικότερο πλεονέκτημα όμως που προσδίδουν αυτές οι έρευνες προς την προπονητική κατεύθυνση είναι ότι οι προσαρμογές από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση πραγματοποιήθηκαν με το 1/4 του συνολικού όγκου άσκησης σε σχέση με τη προπόνηση διαρκείας. Παρατηρούμε επίσης ότι το πρωτόκολλο προπόνησης περιελάμβανε όχι περισσότερες από 3 συνεδρίες την εβδομάδα, πιθανόν για να δοθεί η δυνατότητα στον οργανισμό για πλήρη αποκατάσταση από την μεγάλη ένταση της προσπάθειας. Οι ασκούμενοι με ΗΙΤ απέκτησαν υψηλές αερόβιες προσαρμογές με συνολικό χρόνο περίπου 2,5 ωρών προπόνησης μέσα σε 2 εβδομάδες σε σχέση με τις 10,5 ώρες προπόνησης των ασκούμενων με προπόνηση αντοχής στο ίδιο χρονικό διάστημα. Ένα στοιχείο σημαντικότατο στο καθορισμό και στη διαχείριση των προπονητικών προγραμμάτων των αθλητών.

Φαίνεται να είναι όμως, όσον αφορά τον πληθυσμό των ασκούμενων για την υγεία επίπονο και δύσκολο η εφαρμογή ενός μοντέλου προπόνησης με τόσο υψηλή ένταση ≥250% VO2 max, όπως γίνεται με το πρωτόκολλο τύπου Wingate (όλα μέσα) για την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στις παραπάνω έρευνες.

Ωστόσο τελευταία υπήρξαν έρευνες με παρόμοιο μοντέλο τύπου ΗΙΤ με τη διαφορά ότι το πρωτόκολλο προέβλεπε, όσον αφορά την ένταση της κάθε άσκησης, να είναι σαφώς μικρότερη και με σταθερό φορτίο ( ~120% VO2max), ενώ η εκτέλεση ήταν για το διπλάσιο χρόνο 60΄΄ δευτερόλεπτα με 60΄΄ή 75΄΄ δευτερόλεπτα ξεκούραση με χαμηλής έντασης ποδηλασία, για 8 έως 12 σετ ανά προπόνηση για 6 συνεδρίες μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες ( Mckay et al,2009,Little et al,2010).

Και στις έρευνες αυτές υπήρχαν αντίστοιχες ομάδες με πρωτόκολλο προπόνησης διαρκείας για 90΄- 120΄λεπτά (ένταση ~65%VO2 max). Αν και ο καθαρός χρόνος προπόνησης με τη ΗΙΤ πλησίασε τα ~18΄- 26΄λεπτά ανά συνεδρία ,παρέμεινε χρονικά πολύ μικρότερη από την προπόνηση διαρκείας, ενώ οι αερόβιες προσαρμογές μετρήθηκαν εξίσου υψηλές και με τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης (ΗΙΤ και ΕΤ) όπως και στις έρευνες των Burgomaster et al,2005,2008 και Gibala et al,2006.

Συμπερασματικά, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προσφέρει τη δυνατότητα για αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέσω των μεταβολικών προσαρμογών στο σώμα σου, με παρόμοιο τρόπο που επιτυγχάνεται με τη προπόνηση αντοχής, με πολύ μικρότερο όμως όγκο προπόνησης. Σημαντική πληροφορία, που προκύπτει από αυτές τις έρευνες, είναι ότι η εφαρμογή αυτής της προπόνησης πρέπει να σχεδιάζεται με επανάληψη σε χρονικά διαστήματα, με διαλείμματα 1-2 περίπου ημερών, για την έγκαιρη αποκατάσταση του οργανισμού. Η επίδραση και αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα, αποτελεί μία γνώση, πραγματικά σπουδαίο εργαλείο στο σχεδιασμό των προπονητικών μοντέλων αλλά και στη καθημερινή φυσική δραστηριότητα των ενεργά ασκούμενων ατόμων.

Επιμέλεια: Γρατσωνίδης Αστέριος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burgomaster A. Kirsten, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser,
Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala
Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential
and cycle endurance capacity in humans (J Appl Physiology 98: 1985–1990, 2005.)
Gibala1 J. Martin, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P.Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha and Mark A. Tarnopolsky.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance (J Physiology 575.3 (2006) pp 901–911)
Burgomaster A. Kirsten, Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips1, Mark Rakobowchuk,
Maureen J. MacDonald1, Sean L. McGee2 and Martin J. Gibala1
Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans.(J Physiology 586.1 (2008) pp 151–160).
McKay R. Bryon, Donald H. Paterson and John M. Kowalchuk
Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance.( J. Appl Physiology 107: 128–138, 2009).
Little P. Jonathan, Adeel Safdar, Geoffrey P.Wilkin, Mark A. Tarnopolsky and Martin J. Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.(J. Appl Physiology 588.6 (2010) pp 1011–1022)

3333banner

Δυνάμωσε τους γοφούς σου για να αποφύγεις τραυματισμούς

Δυναμώνοντας αυτές τις αρθρώσεις θα καταπολεμήσεις τους τραυματισμούς σου.

Οι δρομείς που ψάχνουν γιατί πονάνε στο πόδι, στον αστράγαλο ή στο γόνατο καλά θα κάνουν να ψάξουν λίγο πιο πάνω. Τα αδύναμα ισχία είναι συνήθως η αιτία για πόνους στα γόνατα και στον αχίλλειο τένοντα σύμφωνα με τον Dr. Reed Ferber , διευθυντή του τμήματος τραυματισμών της κλινικής του Παν/μίου του Calgary στον Καναδά. Η ανεπάρκεια των μυών γύρω από τα ισχία είναι ο κύριος λόγος τραυματισμού των δρομέων. Οι γοφοί πρέπει να είναι δυνατοί για να υποστηρίξουν την κίνηση του ποδιού, των αστραγάλων και του γονάτου.

Το 2007 ο Ferber έκανε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 284 δρομείς που παραπονέθηκαν για πόνους στα πόδια. Βρήκε ο Καθηγητής ότι το 93% των δρομέων είχαν αδύναμους μύες γύρω από την περιοχή των ισχίων. Μετά από την συμμετοχή τους σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης των περιοχών αυτών διάρκειας 6 εβδομάδων, στο 90% των συμμετεχόντων ο πόνος στα πόδια μειώθηκε έως και εξαφανίστηκε.

Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως παραθέτονται παρακάτω) αποτελούν τώρα το μεγαλύτερο μέρος της πρακτικής του Dr Ferber. Προτείνει να γίνονται καθημερινά μετά από το τρέξιμο. Ξεκίνησε με 1 σετ των 10 επαναλήψεων και αύξησε σταδιακά τα σετ ώστε να εκτελείς 3 σετ των 10 επαναλήψεων την 4η μέρα. Θα μπορέσεις να δεις σημαντική βελτίωση σε 2 εβδομάδες. Αν δεν δεις βελτίωση, ο Dr. Ferber λέει να ζητήσεις την βοήθεια κάποιου γιατρού γιατί τότε το πιο πιθανό είναι ο τραυματισμός σου να οφείλεται κάπου αλλού.

Άσκηση στροφέων μυών του ισχίου από καθιστή θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης στο ένα άκρο ενός πάγκου ή σε ένα σταθερό άκρο και το άλλο άκρο στο πόδι σου.

2. Έχοντας ενωμένα τα γόνατα απομάκρυνε το πόδι μακρυά από το άλλο και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση καμπτήρων του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε να έχεις το σταθερό σημείο πίσω σου.

2. Έχοντας τεντωμένο το δεξί σου πόδι, σήκωσε το ευθεία ψηλά και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άσκηση απαγωγέων μυών του ισχίου από όρθια θέση

1. Πέρασε ένα λάστιχο αντίστασης από το πόδι σου και από ένα σταθερό σημείο έτσι ώστε το λάστιχο να περνάει μπροστά από το άλλο πόδι σου.

2. Έχοντας το πόδι σου τεντωμένο, σήκωσε το πλάγια, μακρυά από το σώμα σου καθώς το άλλο σου πόδι είναι λίγο πιο πίσω από το σώμα σου και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

3. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Πηγή: runningmagazine.gr

3333banner

Δείτε πώς ένας άντρας έχασε 50 κιλά σε 1 χρόνο! (video)

Ο άντρας που βλέπετε στο βίντεο έβλεπε τα κιλά του να αυξάνονται με προοδευτική πορεία.

Όπως μας δείχνει, κατά τη διάρκεια της ζωής του κατάφερε αρκετές φορές να χάσει βάρος. Οι προσπάθειές του ωστόσο ήταν άκαρπες, αφού τα κιλά όχι μόνο επέστρεφαν αλλά κάθε φορά αυξάνονταν και όλας.

Τον Αύγουστο του 2016 αποφάσισε να ξεκινήσει άλλη μια προσπάθεια.

Αυτή τη φορά όχι μόνο φρόντισε τη διατροφή του, αλλά αφιέρωσε πολλές ώρες και στη γυμναστική.

Ο άντρας κατέγραφε συστηματικά την πρόοδό του σε έναν πίνακα και κάθε μέρα έβρισκε τη δύναμη να συνεχίσει.

Δείτε την πρόοδο του άντρα εδώ:

 

 

  • Κατηγορία News

«Καμπανάκι» για τις γιορτινές κραιπάλες

Το πλούσιο σε θερμίδες και λίπος χριστουγεννιάτικο τραπέζι σε συνδυασμό με το αλκοόλ οδηγεί σε καρδιακή προσβολή.

Mην το παρακάνετε στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι, γιατί ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής παραμονεύει, μας προειδοποιεί ο ιατρικός σύμβουλος του περιοδικού «Consumers Report», καθηγητής Μάρβιν Λίπμαν.

Όπως έχει υπολογίσει, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει την ημέρα των Χριστουγέννων 5.240 θερμίδες και 190 γραμμάρια λίπους, πράγμα που, για την ομάδα υψηλού κινδύνου όσων υποφέρουν ήδη από καρδιακό νόσημα, ιδιαίτερα από στεφανιαία νόσο ή παρουσιάζουν υψηλή χοληστερόλη, είναι κίνδυνος-θάνατος!

Όπως αποδεικνύεται, τις μέρες των γιορτών τα καρδιακά επεισόδια… τετραπλασιάζονται και τα Επείγοντα των νοσοκομείων κατακλύζονται κυριολεκτικά από… πολυφαγάδες! Για να τεκμηριώσει τα λεγόμενά του, ο διατροφολόγος επικαλείται αλλεπάλληλες μελέτες, κατά τις οποίες η υπερκατανάλωση φαγητού είναι ένα από τα βασικά αίτια που οδηγούν τους ανθρώπους στην Εντατική λόγω καρδιακής προσβολής.

2222banner

Ύστερα από ένα πλούσιο γεύμα, όπως αυτό που καταναλώνουμε στο τραπέζι των Χριστουγέννων, τα τριγλυκερίδια αυξάνονται τόσο που προξενούν συμφόρηση μέσα και γύρω από την καρδιά. Πρόκειται, στην πραγματικότητα, για το πρελούδιο της καρδιακής προσβολής, καθώς οι μεγάλες ποσότητες τροφής σε συνδυασμό με το αλκοόλ που καταναλώνουμε πυροδοτούν την έκκριση ουσιών, όπως η αδρεναλίνη, οι οποίες προξενούν καρδιακή αρρυθμία που μπορεί, στην περίπτωση αυτή, να αποβεί μοιραία.

Εκτός του άμεσου κινδύνου για την καρδιά μας, ο καθηγητής Λίπμαν προειδοποιεί ότι η υπερκατανάλωση φαγητού, συνηθισμένη στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι, μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη, σοβαρά προβλήματα στο πεπτικό σύστημα, κρίσεις χολής, αλλά και να μας «φορτώσει» με πολλά περιττά κιλά που βλάπτουν τον οργανισμό μακροπρόθεσμα. Αν θέλουμε να αποφύγουμε λοιπόν την υπερβολή, δεν έχουμε παρά να σκεφτούμε ότι, αν θέλαμε να κάψουμε τις θερμίδες των Χριστουγέννων, θα έπρεπε να διανύσουμε τρέχοντας απόσταση δύο μαραθωνίων, δηλαδή… 82 χιλιόμετρα!

Επιπλέον, τα δύο κιλά που, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη της Forza Supplements σε 1.000 άτομα, παίρνει ο μέσος άνθρωπος την εβδομάδα μεταξύ Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, το 30% χρειάστηκε έως και… τέσσερις μήνες φοβερών στερήσεων για να τα χάσει!

1111banner

  • Κατηγορία Υγεία

Οι δύο ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να μείνεις νέος και υγιής

Τι το σπουδαίο έχουν οι συγκεκριμένες ασκήσεις σύμφωνα με τον ειδικό.

Η γυμναστική σου κάνει καλό. Αυτό είναι κάτι που δεν χρειάζεται να συζητήσουμε, σωστά; Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά, όχι μόνο μπορούν να φτάσουν και να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος για το σώμα τους, αλλά επιπλέον έχουν καλύτερη διάθεση, πιο γερή μνήμη και ζουν περισσότερα χρόνια. Ήξερες όμως ποιες είναι οι πλέον βασικές ασκήσεις που χρειάζεσαι για να αποκομίσεις τα οφέλη της γυμναστικής στο μάξιμουμ;

Σύμφωνα με τον δρα Michael Joyner, γιατρό και ερευνητή στην Κλινική Mayo, προτείνει τις εξής δύο: burpees και σχοινάκι.

Τι το σπουδαίο έχουν αυτές οι ασκήσεις;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι πως όταν φτάσεις στην ηλικία που αρχίζεις να δυσκολεύεσαι όλο και περισσότερο να χάσεις βάρος, η αεροβική άσκηση δεν αρκεί για να μπορέσεις να διατηρήσεις μια λεπτή και fit σιλουέτα. Τότε είναι που θα πρέπει οπωσδήποτε να χτίσεις μεγαλύτερη μυική μάζα. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις θεωρούνται ιδανικές επειδή βελτιώνουν την καρδιο-αναπνευστική αντοχή και τη μυική δύναμη ταυτόχρονα.

1111banner

Επιπλέον, δεν απαιτούν (σχεδόν) κανένα εξοπλισμό και μπορείς να τις κάνεις τόσο σε εξωτερικό χώρο όσο και στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι σου.

Ο καλύτερος τρόπος για να τις κάνεις, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι εκτελώντας καθημερινά μερικά σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα ξεκούρασης, αλά και να εναλλάσσεις κάθε μέρα την ένταση, επιλέγοντας άλλοτε μια πιο σκληρή προπόνηση κι άλλοτε λιγότερο σκληρή, ώστε να μην επιβαρύνεις συστηματικά πολύ τα οστά και τους μυς σου.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση.

Σωστά;

Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Τι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

1111banner

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: askmen.gr

2222banner

Αντιδράσεις από την ΕΟΣΔ για την ονομασία «Μακεδονία» σε αφίσα της IFBB!

Η ελληνική ομοσπονδία απέστειλε επιστολή διαμαρτυρίας για την ενέργεια της ΠΓΔΜ που προκάλεσε θύελλα αντιδράσεων.

Ο Πρόεδρος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης (ΕΟΣΔ), Ιορδάνης Λεβεντέλης, με μια επιστολή προς τον πρόεδρο της IFBB, Ραφαέλ Σαντόχα, αντέδρασε προς την τακτική της FYROM που θέλησε να επιβάλει την ονομασία «Μακεδονία» στην επίσημη ιστοσελίδα της IFBB.

Συγκεκριμένα, ο κ. Λεβεντέλης μεταξύ άλλων τονίζει στην ανακοίνωση: Η Ομοσπονδία Bodybuilding και Fitness της FYROM παραβίασε τις παραπάνω αποφάσεις του ΟΗΕ και της ΔΟΕ και κυκλοφόρησε μέσω της επίσημης ιστοσελίδας της IFBB μια αφίσα που ανακοινώνει τον διαγωνισμό της «IFBB DIAMOND CUP ELITE PRO MACEDONIA» για το έτος 2018. Η Ομοσπονδία Bodybuilding and Fitness της ΠΓΔΜ πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι η IFBB δεν είναι τόπος πολιτικής προπαγάνδας! και πρέπει να συμμορφώνεται άνευ όρων με τους διεθνείς νόμους.

1111banner

Αναλυτικά η επιστολή της ΕΟΣΔ στην IFBB:

Τo the attention of Dr. Rafael Santonja-Gomez, IFBB President

Dear Mr. President

Based on the United Nations Security Council Decision 817/1993 and 845/1993, the Former Yugoslavic Republic of Macedonia is obliged to use the name FYROM in every communication for Foreign Affairs, including the Sports Activities, mainly the international sporting competitions.

Additionally, FYROM has been an I.O.C. affiliated member under the FYROM name and has signed using the said name.

The FYROMacedonia Federation of Bodybuilding and Fitness has violated the above UN and IOC decisions and circulated through IFBB official web site a poster announcing the competition of “IFBB DIAMOND CUP ELITE PRO MACEDONIA” for the year 2018.

With all my respect and on behalf of the Greek Bodybuilding and Fitness Federation, you are kindly requested to strongly advice the above federation to remove the word “Macedonia” from the poster published in ifbb.com page, since this name is an ancient Greek one, used by the ancient historian Herodotos to describe one of the two ancient Greek tribes: the Doric and the Macedonian. This name draws its origin from the doric word “makos”, in modern Greek “μήκος”, meaning “length”, describing the tall fair hair and blue eyed Greeks, the Macedonians. The Yugoslav General Tito, distorted History and historical evidence existing even in Bible, Book of Daniel, chapter 8, verses 21 and 22, referring to Alexander the Great as King of Greece, whom his kingdom was divided to his four generals after his dead. General Tito used the name “Macedonia” in 1940 to establish his propaganda in order to extend his state to the Aegean Sea).

The FYROM Federation of Bodybuilding and Fitness should realize that IFBB is not a place for political propaganda and should unconditionally comply with international laws.

Looking forward to receiving your immediate attention to the above serious issue, with all my respect, I send you my best regards.

Jordan Leventelis

President of the Greek Bodybuilding and Fitness Federation

2222banner

  • Κατηγορία Νέα

Ποδηλασία: 4 τρόποι για να επανέλθετε εύκολα μετά την προπόνηση

Όλο και συχνότερα οι ποδηλάτες προτιμούν πιο έντονες και γρήγορες μεθόδους προπόνησης.

Το ίδιο συχνά, όμως, τείνουν να ξεχνάνε και τη σωστή ανάκαμψη και αποθεραπεία, μετά την σκληρή άσκηση.

Υπάρχει ένας κανόνας σχετικά με αυτό : “Ride. Recover. Repeat.”, δηλαδή «Οδήγα.Ανάρρωσε.Επανέλαβε.»

Ας μην ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο μεταχειριζόμαστε το σώμα μας μετά την προπόνηση είναι το ίδιο – αν όχι περισσότερο – σημαντικός με την ίδια την προπόνηση.

Παρακάτω θα βρείτε 4 πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους αποθεραπείας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Όπως ήδη θα γνωρίζετε, η πρωτεΐνη (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελεί την άπαχη μυϊκή μάζα του σώματός σας.

Σκεφτείτε το με τεχνικούς όρους: Οι υδατάνθρακες είναι οι εργάτες, η πρωτεΐνη τα τούβλα, ενώ η πρόσληψη λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των κυτταρικών -μεταξύ άλλων – λειτουργιών (χαλαρά μιλώντας, μπορείτε να το σκεφτείτε ως το σκυρόδεμα στο νεοσύστατο σπίτι μας) .

Χωρίς κατάλληλα τούβλα, φυσικά δεν θα υπήρχε σπίτι, οπότε η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για βέλτιστη ανάκαμψη. Η Vitfit Sport έχει καθορίσει ότι η κατανάλωση 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης θεωρείται ιδανικός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την τόνωση που χρειάζεται. (σημ. αρχισυντάκτη φυσικά πρόκειται για ενδεικτική πρόταση υπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες).

Χαρίστε στον εαυτό σας ένα μασάζ

Το μασάζ είναι μια άλλη τεχνική ανάκαμψης που αρχικά χρησιμοποιούνταν από επαγγελματίες , αλλά πλέον γνωρίζει ευρεία διάδοση.

Η απελευθέρωση των βαθιών ιστών μέσω του μασάζ (deep tissue massage) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επανενεργοποιηθεί η ροή του αίματος, αναγκάζοντας – κυριολεκτικά- το γαλακτικό οξύ να απομακρυνθεί από τους μύες σας.

Είτε επίπονο και δυνατό, είτε χαλαρωτικό, το μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην άμεση αποκατάσταση των καταπονημένων μυών.

Κάντε Διατάσεις

Μετά την άσκηση – και πόσω μάλλον μετά την έντονη άσκηση – οι μύες μας κρυώνουν και σφίγγονται, με αποτέλεσμα να χάνουν σημαντικό μέρος της ελαστικότητάς τους

Οι σωστές διατάσεις είναι παραπάνω από χρήσιμες για να ενισχύσουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας επανέρχεται στην πρότερή του κατάσταση. Ένα stretching session μετά την προπόνηση εκτός του ότι επαναφέρει την ελαστικότητά σας βοηθά και στην βελτίωση των επιδόσεών σας στην επόμενη διαδρομή!

Κοιμηθείτε!

Αν αναλογιστούμε ότι περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι, είναι λογικό το γεγονός ότι ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην ανάκαμψη μας.

Μάλιστα, ο ύπνος είναι η φυσική “προστασία” του οργανισμού ενάντια σε κάθε μορφή καταπόνησής του, τόσο φυσικής όσο και πνευματικής.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η ανάγκη σας για έναν καλό και χωρίς διακοπές ύπνο.

Κλείνοντας, είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι αν στοχεύετε σε μακροπρόθεσμα οφέλη στην ποδηλατική σας σταδιοδρομία, θα πρέπει από νωρίς να αντιληφθείτε την σημασία της αποθεραπείας.

Η ανάκτηση των δυνάμεων μας είναι εξίσου σημαντική – αν όχι περισσότερο- με την ίδια την προπόνηση!

Πηγή: Sela.gr
Φωτογραφία εξωφύλλου: mikecotty.co.uk

  • Κατηγορία Bicycle

Πως θα υπολογίσετε το κοιλιακό λίπος

Είναι γνωστό πως το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση πολλών διαταραχών και χρόνιων.

νοσημάτων. Βασική αιτία, είναι η υψηλή συσσώρευση λίπους στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων και να συμβάλλει προοδευτικά στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και πολλές μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο «επικίνδυνο», καθώς συνδέεται με μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης των παραπάνω προβλημάτων, συγκριτικά με το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Μάλιστα, οι αρνητικές επιπτώσεις του αυξημένου κοιλιακού λίπους και της «κεντρικού-τύπου» παχυσαρκίας στην υγεία, φαίνονται να είναι ανεξάρτητες από το σωματικό βάρος, αφού μελέτες δείχνουν πως ακόμη και άτομα φυσιολογικού βάρους με υψηλές τιμές περιφέρειας μέσης, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, οι αυξημένοι δείκτες φλεγμονής και το μεταβολικό σύνδρομο.

Επομένως, είναι σημαντικό, εκτός από το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος, να αξιολογείται τακτικά και η περιφέρεια μέσης. Πάρτε λοιπόν και μετρήστε : Σύμφωνα με τα όρια που έχουν θεσπίσει διεθνείς οργανισμοί για την περιφέρεια μέσης, τιμές που υπερβαίνουν τα 94 cm για τους άνδρες και τα 80 cm για τις γυναίκες θεωρούνται αυξημένες, ενώ αντίστοιχα, τιμές που ξεπερνούν τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες χαρακτηρίζονται ως πολύ αυξημένες.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!