• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
4 ασκήσεις για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου!

4 ασκήσεις για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου!

Κι όμως μπορείς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου με απλές ασκήσεις χωρίς να χρειάζεσαι κανένα ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι σαν το... Άγιο Δισκοπότηρο όσων συχνάζουν στα γυμναστήρια, καθώς όλοι ποθούν να τους αποκτήσουν και θεωρούν πως χρειάζεται να κάνουν ατελείωτες ασκήσεις με βάρη για να πετύχουν στο στόχο τους.

Αυτό ισχυρίζεται άρθρο του ανδρικού περιοδικού Esquire που προτείνει τις ακόλουθες 4 ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών, εκ των οποίων μόνο μια απαιτεί ένα πάμφθηνο αξεσουάρ: το ab roller (γνωστό και ως ab wheel).

Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώνεις με το σώμα ευθεία, τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους δύο γλουτούς και με σφιγμένη την κοιλιά, σηκώνεις τα δυο πόδια ταυτόχρονα και ενωμένα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45ο με το πάτωμα. Εκεί, λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα και επιχειρείς το σήκωμα των ποδιών σε γωνία 90ο.
3 σετ από 10 επαναλήψεις.

 

 

Πλάγια σανίδα

Αυτή η ισομετρική άσκηση απαιτεί καλό έλεγχο του πυρήνα με τη βοήθεια των πήχεων και των άκρων των ποδιών, τα οποία προσπαθούν να διατηρήσουν το σώμα σε μια ευθεία, επί 30’’.
30’’ για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.

 

 

Ροκάνισμα από χέρι σε πόδι

Ξαπλώνεις με το σώμα σε θέση για κλασικά ροκανίσματα (γόνατα λυγισμένα) και με το δεξί χέρι επιχειρείς να ακουμπήσεις τον δεξί αστράγαλο. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και εκτελείς την ίδια κίνηση προς την άλλη πλευρά.
30 φορές ανά πλευρά επί 3 σετ.

 

 

Ρόδα κοιλιακών

Η μόνη άσκηση της τετράδας που απαιτεί όργανο -το abs roller, με κόστος γύρω στα 6€. Ωστόσο και πάλι, εδώ, το σωματικό σου βάρος είναι αυτό που κάνει όλη τη δουλειά. Αν καταφέρεις να εκτελέσεις 10 κυλίσεις του κορμού επί 3 σετ, θα ήταν τέλεια. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί δύναμη, ένταση και απόλυτη συγκέντρωση μυαλού και σώματος, αλλά αποδίδει πολλαπλάσια από κάθε άλλη άσκηση κοιλιακών. Γιατί; Επειδή εκτός από τη σύσφιξη των μυών, είναι και ο απόλυτος εξολοθρευτής λίπους.

 

 

 

Τι είναι οι ασκήσεις A.M.R.A.P. και πώς γεμίζουν μυς το σώμα

Τι είναι οι ασκήσεις A.M.R.A.P. και πώς γεμίζουν μυς το σώμα

As-Many-Reps-As-Possible σημαίνει όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς. Μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Σε 30 λεπτά.

Οι προπονήσεις που στοχεύουν σε κάθε μεγάλο ή μικρό μυ σε όλο σου το σώμα δεν είναι υποχρεωτικό να διαρκούν ώρες. Αυτό το ημίωρο πρόγραμμα-σμιλευτής αρκεί. Γρήγορο μεν, καυτό δε. Είτε πρόκειται για κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος είτε του πυρήνα, δείξε ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση του σώματός σου καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Ο μοναδικός σύμμαχος -και εχθρός σου ταυτόχρονα- είναι ο χρόνος: 30 λεπτά. Ο χειρότερος εφιάλτης σου, ο μέγιστος ρυθμός κάθε επανάληψης. Αλλά το μέγα όφελός σου είναι ένα σώμα γεμάτο ολόστεγνους μυς.

Οδηγίες: Εκτελείς στη σειρά όλες τις παρακάτω ασκήσεις, προσπαθώντας να πετύχεις το μέγιστο δυνατό χρόνο επανάληψης ανά άσκηση.

> 100 Jumping Jacks (για προθέρμανση)

 

 

> 50 Κάμψεις
> 100 ημικαθίσματα
> 100 Mountain Climbers 

 

 

> 100 ροκανίσματα-ποδήλατο

 

 

> 100 ευρείες προβολές με ημικάθισμα -50 ανά πόδι-

Fit Cover

> 100 πλάγιες εκτάσεις ποδιών με ημικάθισμα
> 100 εκρηκτικές αναπηδήσεις από ημικάθισμα
> 50 κάμψεις

Πηγή: esquire.com.gr

Πώς θα προπονηθείς με μια μπάλα

Πώς θα προπονηθείς με μια μπάλα

Όσο βαρύτερη, τόσο το καλύτερο, γι’ αυτό προτίμησε μια ιατρική μπάλα. Πάρ’τη στα χέρια σου και βάλε φωτιά στους μυς σου.

Μια ιατρική μπάλα μπορεί να ζυγίζει μέχρι και 20 κιλά αναλόγως του μεγέθους ή του υλικού κατασκευής της, αλλά εσύ θα χρειαστείς κάποια μεσαίας διαμέτρου που να μην ξεπερνά τα 3-4 κιλά, ώστε να καταφέρνεις με άνεση να την πετάς και να την πιάνεις στην επαναφορά. Λόγω της ευελιξίας αυτού του εργαλείου προπόνησης, έχεις τη δυνατότητα να εκτελείς ασκήσεις που δεν μπορούν να σου προσφέρουν οι μπάρες, οι αλτήρες ή τα kettlebells.

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα και γύμνασε τους μυς σου με τρόπους που ποτέ δεν φανταζόσουν.

Κάμψεις

Ένας αληθινά σκληρός τρόπος να δουλέψεις το στήθος, τους τρικεφάλους και τον πυρήνα του κορμού, μιας και η ισορροπία του σώματος σε μια τόσο μικρή και ασταθή επιφάνεια είναι πραγματική πρόκληση.
> Βεβαιώσου ότι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι παραμένουν σφιχτοί κατά την εκτέλεση, ούτως ώστε να μην κάμπτεται η σπονδυλική στήλη προς τα κάτω ή προς τα πάνω.

 

 

Κυλίσεις με την πλάτη α λα Ninja

Αυτή είναι μια πλήρης κίνηση του σώματος που βελτιώνει την ευελιξία και το συντονισμό. Παράλληλα, 20 μόνο επαναλήψεις θα κάνουν τον μυς να καίνε και την καρδιά σου να δουλεύει σε υψηλή ένταση.
> Για την αρχική πτώση προς τα πίσω ξεκινάς με ημικάθισμα χρησιμοποιώντας την ορμή από τη μπάλα να σε οδηγήσει σε ροή κύλισης της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος. Για να ανέβεις, χρησιμοποιείς τα ισχία και τους γλουτούς σαν μοχλούς, με τελική πίεση «ανάδυσης» από τις φτέρνες.

 

 

Κοπάνημα στο έδαφος

Το καλό με τις ιατρικές μπάλες - ειδικά τις πιο βαριές- είναι ότι δεν «μπιστάνε», όσο δυνατά κι αν τις χτυπήσεις στο έδαφος. Κι’ αυτό μετατρέπει τη συγκεκριμένη άσκηση μια σπουδαία κίνηση για ενδυνάμωση των κοιλιακών, των γλουτιαίων, των μηρών και των ώμων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα που περνά από τη σπονδυλική στήλη.
> Βαθιά εισπνοή κατά την άρση της μπάλας πάνω από το κεφάλι, βαθιά εκπνοή κατά το χτύπημα -με βαθύ κάθισμα στο «μάζεμα» της μπάλας από το έδαφος.

 

 

Οπίσθιες ρίψεις

Μια άλλη κίνηση που μιμείται την εκρηκτικότητα που απαιτούν πολλά αθλήματα, οι οπίσθιες ρίψεις ιατρικής μπάλας επενεργεί στο πίσω μέρος του σώματος, με έμφαση στους τραπεζοειδείς, στους δελτοειδείς και τους ραχιαίους.
> Το γρήγορο τρέξιμο για να πιάσεις τη μπάλα που ρίχνεις πίσω σου χαρίζει σπουδαία οφέλη στην καρδιοαναπνευστική σου λειτουργία. Όσο πιο μακριά, τόσο το καλύτερο.

 

 

Ρίψεις στον τοίχο

Μια άσκηση για δύναμη σε όλο το μυϊκό σύστημα, με μεγαλύτερη στόχευση στον πυρήνα. Κρατάς την μπάλα στο ύψος του στήθους από θέση βαθιού καθίσματος και ενώ σηκώνεις το σώμα σου ρίχνεις τη μπάλα σε τέτοιο ύψος στον τοίχο ώστε να την ξαναπιάσεις την ώρα που αρχίζεις να κατεβαίνεις στην αρχική θέση. Πολύ ψηλά, θα αργήσεις να επιστρέψεις. Πολύ χαμηλά, δεν θα προλάβεις να λυγίσεις τα γόνατα.
> Προσπάθησε να εκτελείς τις επαναλήψεις με ένα σταθερό ρυθμό κίνησης και διάλεξε μια απόσταση του σώματός σου από τον τοίχο, τέτοια, που να διασφαλίζει ότι η μπάλα δεν θα φεύγει πίσω από το κεφάλι ή δεν θα σκύβεις μπροστά για να την πιάσεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση
Μπορεί το τρέξιμο να αυξήσει τον μυικό όγκο;

Μπορεί το τρέξιμο να αυξήσει τον μυικό όγκο;

Πολλοί άντρες, όταν βρίσκονται σε προπόνηση και διατροφή για αύξηση του μυϊκού όγκου, αποφεύγουν εντελώς το διάδρομο ή κάθε άλλη καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Ο μεγάλος φόβος τους είναι ότι αυτό θα οδηγήσει το σώμα τους σε καταβολική κατάσταση και πως θα “φαγωθούν” οι μύες που τόσο σκληρά κέρδισαν με τα βάρη.

«Προφανώς, μια συστηματική προπόνηση cardio δεν είναι σύμμαχος στην προσπάθειά σου να αποκτήσεις σοβαρή μυϊκή μάζα», λέει ο ο αθλητικός επιστήμονας, προπονητής και συγγραφέας Ross Edgley. «Υπάρχουν επίσημες έρευνες, όπως αυτή του Πανεπιστημίου της Καρολίνας, που δείχνουν ότι η χρόνια έκθεση των μυών σε παρατεταμένες προπονήσεις αντοχής μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αλλά 30-45 λεπτά διάδρομος μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο: να αυξήσει περισσότερο τον όγκο σου», τονίζει ο ειδικός.

Μισή ώρα στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις έως και 17% περισσότερο τον όγκο σου.

Μια μελέτη που διεξήχθη στο Τμήμα Επιστήμης της Υγείας του πανεπιστημίου Mid Sweden Πανεπιστήμιο αποδεικνύει ότι κατά τη διάρκεια προγραμμάτων υπετροφίας με βάρη και κατάλληλη διατροφή, εκείνοι που ακολούθησαν έναν 45λεπτο τρέξιμο μετά από έναν πλήρη κύκλο ασκήσεων με βάρη, είδαν τους μυς τους να αυξάνονται κατά 14 έως 17%, ενώ όσοι έμειναν μόνο στην προπόνηση με βάρη κέρδισαν σχεδόν το μισό μυϊκό όφελος.

«Εφόσον τρως αρκετό φαγητό για να τροφοδοτήσεις τις σκληρές προπονήσεις σου με μυϊκή μάζα, μη φοβάσαι το cardio», λέει ο Edgley και συνεχίζει: «Άλλωστε, μερικά λεπτά στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων, επιτρέποντας μεγαλύτερη και καλύτερη ανακύκλωση του αίματος των μυών οδηγώντας σε περαιτέρω διόγκωση».

Και κάτι ακόμη πιο σημαντικό: η καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά τα βάρη βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, έχοντας ως αποτέλεσμα να απορροφούν οι μύες σου μεγαλύτερα επίπεδα υδατανθράκων και αμινοξέων. «Το αποτέλεσμα; Και πάλι, περισσότερα κέρδη μυϊκού όγκου», καταλήγει ο Edgley.

001 xtreme

9 τρόποι για να κάνεις γυμναστική μέσα στην εβδομάδα

9 τρόποι για να κάνεις γυμναστική μέσα στην εβδομάδα

Αν και εσύ αναβάλλεις συνέχεια την γυμναστική δες με ποιο τρόπο θα την εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

Όταν η εβδομάδα ξεκινάει και μαζί της έρχονται τα απαιτητικά προγράμματα και οι αμέτρητες υποχρεώσεις συνήθως ο ελεύθερος χρόνος που απομένει είναι πράγματι περιορισμένος. Ανάμεσα στα πράγματα που θέλεις να κάνεις μετά την δουλειά σίγουρα το μυαλό σου δεν πηγαίνει κατευθείαν στην γυμναστική (καθώς ποια δεν προτιμάει να πάει για ψώνια;) όμως με μία δεύτερη σκέψη η άσκηση κατά την διάρκεια της εβδομάδας έχει να σου προσφέρει πολλά.

Όχι μόνο κρατάς τον οργανισμό σου υγιή και γεμάτο ενέργεια αλλά ταυτόχρονα αποκτάς θετική διάθεση και ευεξία. Και αν σου φαίνεται δύσκολο να εντάξεις λίγη περισσότερη γυμναστική καθημερινά ακολουθούν παρακάτω εννέα εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσεις από σήμερα.

Βρες ένα κίνητρο
Θέλεις να "μπεις" οπωσδήποτε στο ψηλόμεσο jean που δεν φόρεσες πέρυσι; Θέλεις να φτάσεις στον fitness στόχο σου κάποια στιγμή; Με το να αναζητήσεις ένα κίνητρο θα παραμείνεις περισσότερο προσηλωμένη στην καθημερινή άσκηση. Μέσα από μικρούς στόχους θα καταφέρεις πολλά!

Φτιάξε πρόγραμμα κάθε Δευτέρα
Το παν βρίσκεται στον προγραμματισμό γι αυτό κάθε Δευτέρα προσπάθησε να γράφεις μία to-do list με τις ημέρες και τις ώρες γυμναστικής που θέλεις να ακολουθήσεις. Με αυτό τον τρόπο δεν θα ξεφεύγεις ποτέ από τον στόχο σου.

Πέσε για ύπνο νωρίς
Μπορεί μία τέτοια συνήθεια να σου φαίνεται αντιπαραγωγική (καθώς δεν απομένουν πολλές ώρες για να ασχοληθείς με τον εαυτό σου) όμως μακροπρόθεσμα έχει να σου προσφέρει πολλά. Θα έχεις περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές σου προπονήσεις και επιπλέον θα μπορείς να γυμνάζεσαι το πρωί πριν τη δουλειά.

Κάνε μικρές ασκήσεις την ώρα που δουλεύεις
Μία καθιστική δουλειά γραφείου μπορεί να κάνει κακό τόσο στην στάση του σώματος όσο και στην ψυχολογία σου. Προσπάθησε να κάνεις μικρά διαλείμματα την ώρα της δουλειάς τα οποία θα περιλαμβάνουν περπάτημα και απλές ασκήσεις stretching.

Βάλε το περπάτημα στην ζωή σου
Ακόμα και αν δεν χρησιμοποιείς το ασανσέρ καθημερινά ή πηγαίνεις περπατώντας στις δουλειές σου κρατάς ενεργοποιημένο τον μεταβολισμό σου.

Γίνε δημιουργικός!
Αν ένα είδος γυμναστικής επαναλαμβάνεται καθημερινά τότε σίγουρα το αντιμετωπίζεις σαν μία βαρετή ρουτίνα. Επιλέγοντας διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά τότε θα ανυπομονείς ακόμη περισσότερο.

Κάνε γυμναστική σε εξωτερικό χώρο
Εκμεταλλεύσου τις ηλιόλουστες ημέρες του φθινοπώρου και προτίμησε να κάνεις γυμναστική σε εξωτερικό χώρο. Ένα καταπράσινο πάρκο ή μία παραλία αποτελούν πάντα μία καλή επιλογή.

Οργάνωσε ένα workout date
​Αντί να βρεθείς με τις φίλες σου για καφέ το Σάββατο, οργάνωσε ένα workout date το οποίο θα περιλαμβάνει το αγαπημένο σας είδος γυμναστικής. Όχι μόνο θα περάσετε χρόνο μαζί αλλά θα βιώσεις αυτή την εμπειρία τελείως διαφορετικά. Άλλωστε όταν κάνεις γυμναστική με παρέα είναι πάντα πιο διασκεδαστική.

Επιβράβευσε τον εαυτό σου
Μόνο όταν θα έχεις εκπληρώσει πραγματικά τον στόχο της εβδομάδας τότε ήρθε η στιγμή να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου. Από ένα δείπνο στο αγαπημένο σου εστιατόριο μέχρι να αγοράσεις εκείνο το φόρεμα που χαζεύεις στο internet εδώ και μήνες!

Πηγή: www.madamefigaro.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Με πόσα βήματα τη μέρα θα βελτιωθεί η υγεία σας;

Με πόσα βήματα τη μέρα θα βελτιωθεί η υγεία σας;

Περπατάτε στο σπίτι, περπατάτε στο δρόμο, περπατάτε στο γραφείο, γυμνάζεστε...

Αν δεν έχετε φορέσει βηματομετρητή πιθανότατα δεν ξέρετε πόσα πραγματικά βήματα κάνετε μέσα στη μέρα.

Κι όμως ο αριθμός τους είναι σημαντικός, όχι μόνο για την προστασία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, αλλά και για τη φυσική σας κατάσταση και τον αριθμό που βλέπετε στη ζυγαριά σας. Κι αν μέχρι σήμερα θεωρούσαμε πως τα 10.000 βήματα τη μέρα είναι ο αριθμός κλειδί για να χάσουμε βάρος, νέα έρευνα αναθεωρεί αυτό τον αριθμό.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση The International Journal of Obesity, παρακολούθησε ανθρώπους που έχουν καθιστική εργασία με εργαζόμενους σε ταχυδρομικές υπηρεσίες που έκαναν τουλάχιστον 15.000 βήματα τη μέρα (ο αριθμός αυτός αντιστοιχεί σε βάδισμα περίπου δύο ώρες τη μέρα ή 11 χιλιόμετρα) και σύγκρινε το δείκτη μάζας σώματος, την περίμετρο μέσης και το μεταβολικό προφίλ τους. Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Warwick στην Αγγλία βρήκαν πως οι ταχυδρόμοι είχαν φυσιολογικούς όλους τους παραπάνω δείκτες καθώς και μεταβολικό προφίλ. Ήταν επίσης οι μόνοι εργαζόμενοι που δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Από την άλλη πλευρά, οι εργαζόμενοι που κάθονταν την περισσότερη ώρα, κάποιοι έως και 15 ώρες την ημέρα, είχαν το εντελώς αντίθετο προφίλ: υψηλούς όλους τους αρνητικούς δείκτες καθώς και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Προτού καταλήξετε πως ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να... αλλάξετε καριέρα, η μελέτη έχει ένα θετικό εύρημα για εκείνους που κάνουν καθιστική εργασία: Βάλτε λίγο περπάτημα στη ζωή σας και θα αλλάξουν όλοι οι αρνητικοί δείκτες. Στόχος σας πρέπει να είναι να πλησιάσετε τα 15.000 βήματα (αντίστοιχο με 2 ώρες ζωηρό περπάτημα).

Κι αν σας φαίνεται πολύς ο χρόνος, μοιράστε τον: αφιερώστε 20 λεπτά για περπάτημα πριν και μετά τη δουλειά καθώς και στη διάρκεια της ημέρας. Στο γραφείο, φροντίστε να σηκώνεστε και να περπατάτε για 2' κάθε μισή ώρα και περπατήστε όσο μπορείτε την ώρα του μεσημεριανού διαλείμματος.

Πηγή: www.capital.gr

001 xtreme

Καμπανάκι από τον ΠΟΥ για τους κινδύνους από την έλλειψη σωματικής άσκησης

Καμπανάκι από τον ΠΟΥ για τους κινδύνους από την έλλειψη σωματικής άσκησης

Πάνω από το ένα τέταρτο των ενηλίκων διεθνώς - περίπου 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι- δεν κάνουν επαρκή σωματική άσκηση...

...με συνέπεια να αυξάνει ο κίνδυνος για την υγεία τους, καθώς η σωματική αδράνεια συνδέεται με παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια, μερικοί καρκίνοι κ.α.

Αυτό προκύπτει από έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που επισημαίνει ότι το ποσοστό των ανθρώπων, οι οποίοι δεν ασκούνται όσο πρέπει, έχει μείνει στάσιμο ή έχει αυξηθεί από το 2001. Οι ανεπτυγμένες χώρες είναι από εκείνες με τα χαμηλότερα ποσοστά σωματικής αδράνειας, ιδίως στον ευρωπαϊκό Νότο και στα Βαλκάνια.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Ρετζίνα Γκάτχολντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για θέματα δημόσιας υγείας "Lancet Public Health", ανέλυσαν δειγματοληπτικά στοιχεία για περίπου 1,9 εκατομμύρια ανθρώπους σε 168 χώρες. Διαπιστώθηκε ότι στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των αδρανών ανθρώπων έχει αυξηθεί από 32% το 2001 σε 37% το 2016, ενώ στις χώρες χαμηλού εισοδήματος έχει παραμείνει σταθερό στο 16%.

Ανεπαρκής θεωρείται η σωματική άσκηση, όταν δεν ξεπερνά τα 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, τένις, βόλεϊ, μπάσκετ, κολύμπι κ.α.) ή τα 75 λεπτά με μεγάλη ένταση (τρέξιμο, ποδόσφαιρο, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο βουνού, έντονο κολύμπι κ.α.).

Σε χώρες όπως οι ΗΠΑ και η Γερμανία παρατηρείται αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που δεν πληρούν τα όρια αυτά, καθώς ολοένα περισσότερες δουλειές είναι καθιστικές, ενώ παράλληλα αυξάνονται συνεχώς οι μετακινήσεις με τα μέσα μεταφοράς. Από την άλλη, στις φτωχότερες χώρες είναι πιθανότερο οι άνθρωποι να κάνουν λιγότερο καθιστική δουλειά και να πηγαίνουν σε αυτή με τα πόδια ή το ποδήλατο.

Σε όλο σχεδόν τον κόσμο (εκτός από την ανατολική Ασία) οι γυναίκες ασκούνται λιγότερο από τους άνδρες για διάφορους λόγους όπως η ανατροφή των παιδιών, οι δουλειές του νοικοκυριού, οι νοοτροπίες κ.α.

Οι χώρες με τα μεγαλύτερα ποσοστά ανεπαρκούς σωματικής άσκησης είναι το Κουβέιτ (67% του πληθυσμού), η Αμερικανική Σαμόα (53%), η Σαουδική Αραβία (53%) και το Ιράκ (52%), ενώ με τη μικρότερη η Ουγκάντα και η Μοζαμβίκη (6%).

Μεταξύ των ανεπτυγμένων δυτικών χωρών, η Κύπρος έχει το υψηλότερο ποσοστό σωματικά αδρανών ανθρώπων (44,4%), ενώ η Φινλανδία το χαμηλότερο (16,6%). Ο μέσος όρος των σωματικά αδρανών ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες είναι 36,8% (31,2% για τους άνδρες και 42,3% για τις γυναίκες).

Η Ελλάδα, μαζί με την Ιταλία, την Πορτογαλία, τη Βουλγαρία κ.α., έχει από τα υψηλότερα ποσοστά ανεπαρκούς άσκησης του πληθυσμού μεταξύ των ανεπτυγμένων χωρών. Στους μεν άνδρες το ποσοστό βρίσκεται στην κατηγορία του 30% έως 40%, ενώ στις γυναίκες του 40% έως 50%.

001 xtreme

  • Κατηγορία News
Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και την υγεία σας

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και την υγεία σας

Η σκληρή και συνεχής προπόνηση δεν είναι αρκετή από μόνη της να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την μυϊκή μάζα που ονειρευόμαστε.

Ο συνδυασμός της άσκησης και της διατροφής είναι αυτός που θα μας δώσει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Η σωστή διατροφή θα λειτουργήσει θετικά σε όλους όσους, είτε θέλουν να διατηρήσουν μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουν να επιτύχουν μυϊκή ενδυνάμωση. Παρακάτω αναφέρουμε τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες τροφές που θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την προπόνηση.

Σολομός
Αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν μας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθούμε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερη η ισορροπημένη διατροφή από τα συμπληρώματα.

Φακές
Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σας όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.

Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.

Cottage cheese
Αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία αφομοιώνεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Άπαχο βοδινό κρέας
Θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, και η υψηλή ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.

 001 xtreme

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε βιταμίνες και συμπληρώματα;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε βιταμίνες και συμπληρώματα;

Οι περισσότεροι από εμάς, με το ξεκίνημα του φθινοπώρου θα χρειαστούμε μια "ενίσχυση" στον οργανισμό, ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να ανταπεξέλθουμε στο χειμώνα που έρχεται.

Ωστόσο, δεν αρκεί να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα. Η στιγμή της ημέρας που το παίρνουμε, είναι ιδιαίτερα σημαντική για να την αποτελεσματικότητά του.

Πότε να πάρετε τι;

Το συμπλήρωμα ασβεστίου

Αν ο γιατρός σας σύστησε συμπλήρωμα ασβεστίου, για να είναι πιο αποτελεσματικό πάρτε το την ώρα του φαγητού. Έτσι θα ενισχυθεί η απορρόφησή του και θα μειωθεί ο κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά -μια γνωστή "παρενέργεια" από τη μακροχρόνια λήψη ασβεστίου.

Ένα άλλο τρικ για καλύτερη απορρόφηση είναι να μοιράσετε σε μικρότερες δόσεις μέσα στη μέρα το συμπλήρωμα ασβεστίου, αφού έτσι ο οργανισμός σας θα το απορροφήσει πιο εύκολα. Τέλος, εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου ή ψευδαργύρου προσπαθήστε να μην τα παίρνετε όλα την ίδια ώρα.

Το συμπλήρωμα σιδήρου

Επειδή μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων μετάλλων, μην παίρνετε σίδηρο ταυτόχρονα με μαγνήσιο, ασβέστιο ή ψευδάργυρο. Η βιταμίνη Ε και ο σίδηρος επίσης μπλοκάρουν το ένα την απορρόφηση του άλλου.

Για καλύτερη απορρόφηση, το συμπλήρωμα σιδήρου πρέπει να λαμβάνεται με γεμάτο στομάχι – η ιδανική ώρα είναι όταν ξυπνήσετε το πρωί. Προτιμήστε μετά να πιείτε πορτοκαλάδα που ενισχύει τη δράση του, και σίγουρα αποφύγετε το γάλα ή τον καφέ, καθώς η καφεΐνη και τα γαλακτοκομικά επιδρούν αρνητικά στην ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D

Να θυμάσαι πως η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Αυτό σημαίνει πως θα απορροφηθεί καλύτερα όταν τη συνδυάσεις με την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει λιπαρά. Το ίδιο ισχύει και για άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η Α, η Ε και η Κ. Απόφυγε όμως να την παίρνεις μαζί με το βραδινό σου. Γιατί; Επειδή η βιταμίνη D εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό και πιθανό θα επηρεάσει τον βραδινό σου ύπνο.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Kάν' το όπως ο Mark Wahlberg: O σταρ αποκάλυψε τα fitness μυστικά του!

Kάν' το όπως ο Mark Wahlberg: O σταρ αποκάλυψε τα fitness μυστικά του!

Στα 47 του χρόνια ο χολιγουντιανός σταρ και πρώην μοντέλο και τραγουδιστής συνεχίζει να έχει ένα κορμί που πολλοί θα ζήλευαν...

...αλλά για να το αποκτήσει και να το διατηρήσει έχει υιοθετήσει ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής.

Και όποιος ρίξει μια ματιά στο Instagram του Mark θα δει πως ο βραβευμένος ηθοποιός δεν αστειεύεται καθόλου με το θέμα "προπόνηση".
Πρόσφατα δε αποκάλυψε τα μυστικά της διατροφής και της γυμναστικής του μέσω Instagram και έτσι μάθαμε πως η μέρα του ξεκινά στις 2:30 τα ξημερώματα, ακολουθεί προσευχή και μετά προπόνηση 95 λεπτών, δεύτερο γεύμα, ντους, σνακ, γκολφ και κρυοθεραπεία- την οποία κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές. Ολα αυτά, πριν από τις 10:30 το πρωί! Με τέτοιο «στρατιωτικό» πρόγραμμα, είναι κάτι παραπάνω από λογικό το γεγονός ότι πέφτει στο κρεβάτι για ύπνο στις 19:30.

Πέρα από τις προπονήσεις του, είναι ιδιαίτερα προσεκτικός και με τη διατροφή του. Το πρωινό του περιλαμβάνει βρώμη, μύρτιλλα και φυστικοβούτυρο. Το επόμενο γεύμα είναι ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, τρία μπέργκερ με γαλοπούλα και πέντε κομμάτια γλυκοπατάτας. Στις 8 το πρωί το σνακ του αποτελείται από 10 κεφτεδάκια γαλοπούλας, στις 10:30 π.μ. τρώει σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, βραστά αυγά, ελιές, αβοκάντο, αγγούρι, ντομάτα και μαρούλι.

«Στη 1 μ.μ. τρώω μία μπριζόλα με πράσινες πιπεριές. Στις 15:30 ψητό κοτόπουλο με κινέζικο λάχανο. Στις 17:30 τρώω ένα ωραίο κομμάτι ψάρι με λαχανικά, ίσως κάποιες πατάτες σοτέ και κινέζικο λάχανο», ανέφερε ακόμη περιγράφοντας τα διαδοχικά γεύματά του.

Ο ηθοποιός άρχισε να ακολουθεί αυτό το πρόγραμμα στην προετοιμασία του για την ταινία «Mile 22», αλλά συνέχισε να το εφαρμόζει. Ο πατέρας τεσσάρων παιδιών εξήγησε ότι το γεγονός πως ξυπνά τόσο νωρίς του αφήνει πολύ χρόνο για να περάσει με την οικογένειά του. «Τις περισσότερες φορές γυμνάζομαι όταν η οικογένειά μου κοιμάται. Ιδιαίτερα τα σαββατοκύριακα», ανέφερε.

Αναλυτικά το σκληρό πρόγραμμα του Mark Wahlberg

2:30 ξύπνημα
2:45 προσευχή
3:15 πρωινό
3:40-5:15 γυμναστική
5:30 γεύμα μετά τη γυμναστική
6:00 ντους
7:30 γκολφ
8:00 σνακ
9:30 κρυοθεραπεία
10:30 σνακ
11:00 χρόνος για την οικογένεια, συναντήσεις, τηλεφωνήματα για τη δουλειά
13:00 μεσημεριανό
14:00 συναντήσεις, τηλεφωνήματα για τη δουλειά
15:00 παραλαβή παιδιών από το σχολείο
15:30 σνακ
16:00 γυμναστική
17:00 ντους
17:30 δείπνο, χρόνος για την οικογένεια
19:30 ώρα για ύπνο

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Back at it 4am club. Thank you @equinox for always accommodating us. #noshowsilly

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Mark Wahlberg (@markwahlberg) στις

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων