Ροκανίσματα σε κατακλίνη και επίπεδο πάγκο για τους άνω κοιλιακούς

Ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο

Εκτέλεση
Ρυθμίστε τον πάγκο στην κατάλληλη κλίση ανάλογα με τον βαθμό ικανότητάς σας και το εύρος επαναλήψεων που θέλετε να δουλέψετε.
Καθίστε στον πάγκο ασφαλίζοντας τα πόδια σας κάτω από τα pads αστραγάλων. Πιάστε με τις παλάμες σας το πίσω μέρος του κεφαλιού για να το στηρίξετε και κατεβείτε προς τα κάτω (σχεδόν στα 2/3 της απόστασης από τον πάγκο) φροντίζοντας ώστε το πιγούνι σας να μην ακουμπάει στο στήθος.

Κίνηση
Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε -μέχρι ο κορμός σας να έρθει σχεδόν κάθετα με το πάτωμα- προσπαθώντας στο ανέβασμα να μην χρησιμοποιείτε τους καμπτήρες των γοφών σας (τετρακέφαλους). Κατά το ανέβασμα, κάμψτε την πλάτη σας για να αυξήσετε την σύσπαση των κοιλιακών. Κατεβάστε το σώμα σας ελεγχόμενα χωρίς να αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν στον πάγκο.
 

Ροκανίσματα σε επίπεδο πάγκο

Εκτέλεση

Τοποθετήστε έναν επίπεδο πάγκο σε ανοιχτό χώρο.

Ξαπλώστε ύπτια, πατώντας καλά τα πέλματα σας πάνω στον πάγκο και λυγίζοντας τα γόνατα κατά περίπου 60 μοίρες. Πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλα των χεριών, χωρίς να το σπρώχνετε προς τα εμπρός.

 

Κίνηση

Σύσπαστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο. Το εύρος κίνησης είναι μόλις λίγα εκατοστά. Στην κορυφή, συμπιέστε τους κοιλιακούς και κατόπιν κατεβάστε το σώμα σας, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσετε στον πάγκο.

 

Αυξήστε τον Βαθμό Δυσκολίας

Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έρθουν κάθετα με τον πάγκο, κάνοντας τους κοιλιακούς σας να συσπαστούν ισομετρικά.

Έχοντας τα πόδια σηκωμένα, προσπαθήστε να τα πλησιάσετε σαν να πρόκειται να πιάσετε τα δάχτυλά τους. Αν το κάνετε αυτό για να αλλάξετε πλευρές, θα δουλέψετε επίσης και τους λοξούς κοιλιακούς σας.

Με τα πόδια σηκωμένα, τοποθετήστε έναν μικρό δίσκο βάρους στο στήθος σας για να αυξήσετε την αντίσταση στους άνω κοιλιακούς σας.

 

 

Πηγή: totafitness.gr

{fcomments}