Προπόνηση ποδιών από τον Jean-Claude Van Damme

Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια από το μεγαλύτερο κινηματογραφικό αστέρι των πολεμικών τεχνών.

O Jean-Claude Van Damme, ένας από τους μύθους των ταινιών δράσης, συνεχίζει να προπονείται συστηματικά ακόμη και στα 58 του χρόνια, με έμφαση στη διατήρηση της δύναμης και της ευλυγισίας των ποδιών του. Μπορεί να μην φτάσεις ποτέ να εκτελέσεις το απόλυτο -θρυλικό- σπαγκάτο 180 μοιρών, αλλά αν ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα, τα πόδια σου θα μετατραπούν σε δυναμίτες μέσα σε τρεις βδομάδες.

Οι εντυπωσιακοί μύες που σχημάτιζαν τα δυο πανίσχυρα πόδια του Van Damme ήταν ανέκαθεν τα ισχυρότερα όπλα που διέθετε στο σώμα του ο πρώην πρωταθλητής πολεμικών τεχνών και μετέπειτα κορυφαίος action hero της δεκαετίας του ’90, με την ευλυγισία, ωστόσο, να είναι το σήμα κατατεθέν των μαχητικών κινήσεών του. Αλλά, ποια ήταν πραγματικά η ρουτίνα προπόνησης ποδιών του Van Damme; Η απάντηση, παρακάτω.

Η τυπική ρουτίνα ποδιών του Jean-Claude Van Damme

Ο ηθοποιός στήριζε την προπονητική του πρακτική πάνω στα προγράμματα που είχε δημιουργήσει ο παγκόσμιος γκουρού της σωματικής διάπλασης Joe Weider (και μέντορας του Arnold Schwarzenegger), όπου ειδικά για τα πόδια, οι συνεδρίες με βάρη και αντιστάσεις ήταν τρεις -με μία μέρα διατάσεων ενδιάμεσα- και κάθε ρουτίνα χωριζόταν σε δυο μέρη: μια σειρά από σύνθετες ασκήσεις για ολική δύναμη και μια σειρά από ασκήσεις απομόνωσης για υπερτροφία.

A’ μέρος: Σύνθετες ασκήσεις
- Ημικαθίσματα με μπάρα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Ωθήσεις ισχίου στον πάγκο με μπάρα στηριγμένη στη λεκάνη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Κάμψεις οπισθίων μηριαίων στο μηχάνημα: 4 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Προβολές: 3 σειρές των 15 επαναλήψεων.

Β’ μέρος: Ασκήσεις απομόνωσης
- Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Κάμψεις οπισθίων μηριαίων στο μηχάνημα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Εκτάσεις ισχίου στην τροχαλία: 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Ανυψώσεις γαστροκνημίων (ακροστασίες): 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Όσον αφορά στην ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών, ο Van Damme ακολουθούσε μια σειρά από ασκήσεις με έμφαση στις διατάσεις, τις οποίες εκτελούσε ενδιάμεσα από τις ημέρες δύναμης:

- Πεταλούδα: Από καθιστή θέση στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και κλειστά και τις πατούσες ενωμένες, πιέζεις με τα χέρια τα γόνατα ώστε να ανοίξουν στο μέγιστο υποφερτό σημείο.
- Διατάσεις: Από όρθια θέση, στηρίζεις το δεξί πόδι καλά στο έδαφος και εκτείνεις το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Ενώ το αριστερό πόδι παραμένει στον αέρα λυγίζεις το δεξί γόνατο μέχρι αυτό να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις αλλάζοντας κίνηση ποδιών.
- Βάτραχος: Σαν την κίνηση της πεταλούδας, μόνο που εδώ ο άνω κορμός είναι με την πλάτη στο έδαφος και τα ισχία ψηλά, σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη. Τα γόνατα λυγισμένα και κλειστά και οι πατούσες ενωμένες. Κινείς τα γόνατα δεξιά κι αριστερά ώστε να ανοίξουν στο μέγιστο υποφερτό σημείο.
- Στάση V: Με τον άνω κορμό στο έδαφος και τα πόδια στηριζόμενα κάθετα σε έναν τοίχο, ανοίγεις σιγά-σιγά τα πόδια δεξιά και αριστερά έως ότου σχηματίσουν ένα τέλειο V.

Πηγή: esquire.com.gr