Η 9λεπτη HIIT προπόνηση για πελώρια δύναμη

Κάνε στο σπίτι το HIIT fitness challenge που βασίζεται στην εκπαίδευση της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ.

H HIIT προπόνηση που βασίζεται στη μέθοδο εκπαίδευσης των στρατιωτών της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ δημιουργήθηκε για να σου αποδείξει ότι το να σηκώνεις βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσεις τη δύναμή σου, αλλά και το ότι δεν είναι ανάγκη να διαθέτεις τον πλήρη εξοπλισμό ενός επαγγελματικού γυμναστηρίου στο σπίτι σου για να εκτελέσεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και να φτάσεις τον εαυτό σου στα όριά του.

Το fitness challenge της εγγυημένης επιτυχίας
Τα προγράμματα προπόνησης που αντλούν την έμπνευσή τους γενικότερα από την στρατιωτική εκπαίδευση έχουν τεράστια επιτυχία κι αυτό γιατί αποτελούν πραγματικά fitness challenges, με την αποτελεσματικότητά τους να θεωρείται εγγυημένη. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι σε βάζουν να κάνεις ολόκληρη την εκπαίδευση ενός φαντάρου, καθώς απλώς βασίζονται σε κάποιες αρχές της.

Το HIIT πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθεί έχει ως βάση το αντίστοιχο της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ. Ξεκινάει με ένα δυναμικό ζέσταμα το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό και δεν πρέπει να το παραλείπεις ποτέ και στη συνέχεια χωρίζεται σε δύο τμήματα, αυτό της ενδυνάμωσης και εκείνο της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορείς να εκτελέσεις είτε στην ίδια προπόνηση είτε σε δύο διαφορετικές προπονήσεις, μέρα παρά μέρα.

Οι οδηγίες για την εκτέλεση του προγράμματος
Το πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης έχει να κάνει με το ότι μπορείς να προσαρμόσεις την έντασή της ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Αν είσαι αρχάριος, κάνε 3 γύρους κάθε τμήματος της προπόνησης που ακολουθεί και, καθώς κερδίζεις δύναμη και η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται, ανέβα έως τον ιδανικό αριθμό των 6 γύρων.

Το ίδιο ισχύει και με τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων. Μπορείς να ξεκινήσεις με 10 και να φτάσεις έως τις 20, κάτι το οποίο θα διπλασιάσει τον χρόνο που αφιερώνεις στην προπόνησή σου, που στην αρχή μπορεί να είναι τόσο σύντομος που δεν θα υπερβαίνει τα 9 λεπτά.

Σε περίπτωση, πάλι, που θέλεις να προπονηθείς σαν αληθινός στρατιώτης, μπορείς να εκτελέσεις όλες τις ασκήσεις με ένα ειδικό γιλέκο με βάρη ή να προσθέσεις ένα ακόμα σετ της άσκησης "περπάτημα του αγρότη".

Οι ασκήσεις για το δυναμικό ζέσταμα
- Jumping jacks

- Βαθιά καθίσματα

- Ροκανίσματα-ποδήλατο

- Επί τόπου τροχάδην με τα γόνατα ψηλά

Τμήμα Α: Ενδυνάμωση

Το ασκησιολόγιο που ακολουθεί γυμνάζει τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σου. Αν είσαι αρχάριος, προτείνουμε να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις του με αυτές που αναφέρονται εντός των παρενθέσεων, καθώς θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη.

- Pull-ups (ανάποδη κωπηλατική)

- Burpees (burpees χωρίς αναπήδηση)

- Push-ups (πιέσεις)

- Σανίδα (μειώνεις τη διάρκεια της άσκησης ή στηρίζεσαι στις παλάμες αντί για τους πήχεις σου)

- Box jumps (squat jumps)

- Κοιλιακοί (ροκανίσματα)

Τμήμα Β: Βελτίωση φυσικής κατάστασης

- Push-pull με έλκηθρο γυμναστικής (αν δεν έχεις πρόσβαση σε έλκηθρο, χρησιμοποίησε έναν εκτός λειτουργίας διάδρομο γυμναστικής)

- Περπάτημα του αγρότη

- Άσκηση με battle ropes για 30 δευτερόλεπτα

- Σπριντ των 30 μέτρων

Πηγή: esquire.com.gr