Έχοντας προσδιορίσει το νερό ως το βασικό στοιχείο (γύρω στο 75%) ενός υγιούς κυττάρου και οργανισμού, διερωτόμαστε “Πού περικλείεται;” και “Πώς κινείται μέσα μας;”.

Έτσι, η κουβέντα οδηγείται στα λιπίδια και στα λιπαρά οξέα που είναι από τα βασικότερα συστατικά της κυτταρικής μεμβράνης.

Στοχεύοντας στην κατανόηση της λειτουργικότητάς της, καλούμαστε να φανταστούμε την κυτταρική μεμβράνη κάθε κυττάρου ως ένα συμπαγές και συγχρόνως ρευστό- “ζωντανό” πλαίσιο που θέτει τα όρια του κυττάρου, ρυθμίζει την είσοδο και την έξοδο του νερού και όλων των μορίων και ιόντων προς και από αυτό και συμβάλει στην επικοινωνία του με τα γειτονικά αλλά και τα απομακρυσμένα κύτταρα του οργανισμού.

Από την ένωση των κυττάρων διαμορφώνονται όλα τα όργανα, οι ιστοί και οι κοιλότητες του οργανισμού μας και για την εύρυθμη λειτουργία του και την ροή των υδατικών υγρών του, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να διατηρείται η κατάλληλη ρευστότητα, η ακεραιότητα και η ελαστικότητα των μεμβρανών των κυττάρων του.

Τα λιπίδια αποτελούνται από μία φιλική προς το νερό δομή και από δύο μόρια λιπαρού οξέος.

Τα λιπαρά οξέα δεν είναι φιλικά προς το νερό και γι΄αυτό τον λόγο συναθροίζονται στο εσωτερικό της κυτταρικής μεμβράνης όπου, ανάλογα με το πόσο ισχυρά μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους ως απόρροια της δομής τους, επηρεάζουν την ρευστότητα και την ελαστικότητα της μεμβράνης.

Είναι σημαντικό να αντιληφθούμε ότι μέσω των διατροφικών μας επιλογών εμπλουτίζουμε τις μεμβράνες των κυττάρων μας και συνεπώς όλα μας τα όργανα και βέβαια τα αιμοφόρα αγγεία του οργανισμού μας, με τα αντίστοιχα λιπαρά οξέα.

Με αυτόν τον τρόπο, επηρεάζουμε σε πολύ σημαντικό βαθμό την ικανότητα των μεμβρανών του οργανισμού μας να είναι ελαστικές και ουσιαστικά λειτουργικές.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, κυρίως το στεαρικό και το παλμιτικό οξύ και τα παράγωγά τους, βρίσκονται κατά κανόνα στα ζωικά λίπη και στα διάφορα βούτυρα και λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται σχετικά ισχυρά μεταξύ τους, συμβάλλουν στην σταθερότητα της κυτταρικής μεμβράνης.

Αποτελούν βασικό συστατικό του οργανισμού μας και η συγκέντρωσή τους πρέπει να είναι τόση, ώστε να διατηρούνται οι μεμβράνες των κυττάρων συμπαγείς δίχως να παρεμποδίζεται η ελαστικότητά τους.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συχνά αναφέρονται ως ω-9 λιπαρά οξέα, συνδέονται λιγότερο ισχυρά μεταξύ τους και με άλλα λιπαρά οξέα και έτσι βελτιώνουν την ρευστότητα των μεμβρανών.

Σε αυτό το χαρακτηριστικό τους και στην αντιοξειδωτική τους ικανότητα αποδίδονται οι ευεργετικές τους δράσεις.

Κυριότερος εκπρόσωπός τους είναι το ελαϊκό οξύ που αποτελεί βασικό συστατικό του ελαιολάδου και από εκεί αρχίζει να “ξετυλίγεται το κουβάρι” της σημασίας της Μεσογειακής-Κρητικής Διατροφής στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και εν γένει στην υγεία μας.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα και συχνά αναφέρονται και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, διότι πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Αμφότερα, έχουν πολύ σημαντική συνεισφορά στην λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς αφενός ενισχύουν σε πολύ σημαντικό βαθμό την ελαστικότητα των κυτταρικών μεμβρανών του και αφετέρου συμμετέχουν σε κρίσιμους βιοχημικούς μηχανισμούς, μέσω των οποίων επηρεάζουν την εξέλιξη χρόνιων και οξέων ασθενειών.

Σε αυτούς τους μηχανισμούς περιλαμβάνονται η διαδικασία πήξης του αίματος, η φλεγμονή και η έκφραση του γενετικού υλικού.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα διακρίνονται στο α-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA) και στο δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) και βρίσκονται κυρίως στα θαλάσσια φύκη, στα ψάρια, στα ιχθυέλαια, στα καρύδια, σε κάποιους σπόρους (π.χ. στον λιναρόσπορο) και σε εμπλουτισμένα με ω-3 αυγά.

Τα ω-6 λιπαρά οξέα, με κυριότερο το λινολεϊκό οξύ, βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο.

Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός μας, το ποσοστό των ω-6 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στον οργανισμό μας πρέπει, ιδανικά, να είναι ίσο με το ποσοστό των ω-3 λιπαρών οξέων και σε κάθε περίπτωση να μην είναι παραπάνω από τέσσερις φορές μεγαλύτερο.

Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών τα τελευταία τριάντα χρόνια έχει προκαλέσει αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων και ω6 λιπαρών οξέων και παράλληλα μείωση της πρόσληψης ω9 και ω3 λιπαρών οξέων, διαταράσσοντας τις υγιείς ισορροπίες στις μεμβράνες του οργανισμού μας.

Τα δεδομένα αυτά συσχετίζονται με την εκδήλωση των περισσότερων χρόνιων ασθενειών και καθιστούν απαραίτητη την επανεισαγωγή στην διατροφή μας των τροφών πλούσιων σε ω3 και ω9 λιπαρά οξέα ή/και την λήψη των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Λευτέρης Κρασάκης, Βιολόγος και Φαρμακοποιός, Φαρμακείο Εμμ. Χ. Ξημέρη, Ηράκλειο Κρήτης

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στην διατήρηση της καλής υγείας...

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, έχουν τεθεί στο μικροσκόπιο των ερευνητών, καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, σε προληπτικό και θεραπευτικό επίπεδο.

Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας, βάσει προκαταρκτικών αποτελεσμάτων, υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν μεταξύ άλλων: τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακού επεισοδίου, καρκίνου του προστάτη, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ενδυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος, βελτιώνουν την διάθεση, προάγουν την πνευματική ευστροφία, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Παρακάτω θα βρείτε 10 διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων για να βελτιώσετε απλά και γρήγορα την υγεία σας.

Ψάρια ανοιχτής θαλάσσης

Τα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης είναι εξαιρετική πηγή δοκοσαεξανοϊκου (DHA) και εικοσιπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ), δύο λιπαρά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα σολομού, τόνου, ρέγκας, σαρδέλας και πέστροφας. Διότι μελέτες έχουν δείξει ότι τα DHA και ΕΡΑ μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να συντελέσουν σε απόφραξη των αρτηριών. Εξάλλου τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να συντελέσουν και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών αρρυθμιών.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα παιδιά έχουν επίσης ανάγκη τα ω-3 λιπαρά οξέα, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσης κατευθυντήριες οδηγίες. Φυσικά οι διατροφικές πηγές είναι πάντα προτιμότερες από τα συμπληρώματα διατροφής. Τα εμπλουτισμένα με ω-3 γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή επιλογή για τα παιδιά. Επίσης υπάρχει και βρεφικό γάλα εμπλουτισμένο με ω-3 λιπαρά οξέα και ειδικότερα DHA, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Καρύδια

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε μερικά καρύδια στο πρωινό σας ή στο σνακ σας. Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή α-λινολεϊκού οξέος, ένα από τα τρία ω-3 λιπαρά οξέα και το πιο συχνό στις φυτικές τροφές. Και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν α-λινολεΐκό οξύ, όπως τα φιστίκια, όχι όμως και τα αμύγδαλα.

Λαχανικά

Το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κάνει ακόμη πιο υγιεινά. Μια σαλάτα με σπανάκι, ή μερικά φύλλα μαρουλιού στο σάντουιτς μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα δεν προάγουν απλά την υγεία, αλλά συντελούν και στην πρόληψη παθήσεων όπως ο καρκίνος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Αβγά

Τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα αβγά είναι πλέον διαθέσιμα σε όλα τα καταστήματα τροφίμων, μικρά και μεγάλα. Τείνουν να έχουν πιο σκούρο κρόκο από τα κανονικά αβγά. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται μόνο στους κρόκους των αβγών, αφού το ασπράδι δεν περιέχει κανένα λιπαρό οξύ. Αν ξεκινάτε τη μέρα σας τρώγοντας στο πρωινό σας αβγά εμπλουτισμένα με ω-3 τότε θα απολαμβάνετε όλα τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη και ενδεχομένως να μειώνεται τον μελλοντικό κίνδυνο άνοιας.

Φασόλια

Τα φασόλια, οποιασδήποτε ποικιλίας, μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Εξάλλου, όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν μπορεί να μετατραπεί σε DHA και ΕΡΑ.

Σόγια

Τα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα προϊόντα με βάση τη σόγια: από τυρί και γάλα μέχρι λάδι και υποκατάστατα κρέατος. Τα τρόφιμα με βάση της σόγια έχουν πολλά οφέλη, περιλαμβανομένου του α-λινολεϊκού οξέος. Χρησιμοποιήστε λοιπόν σογιέλαιο για τα τηγανητά, γάλα σόγιας ή φασόλια σόγιας στα γεύματά σας, αν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος έχει μεγάλες ποσότητες α-λινολεϊκού οξέος, αλλά είναι σχετικά δύσκολο να διατηρήσει την κατάλληλή ποσότητα μετά την συλλογή του. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε λινέλαιο. Επίσης το σησαμέλαιο έχει ω-3 λιπαρά οξέα αλλά σε μικρότερη ποσότητα, αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ευκολότερα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

Ψωμί-Ζυμαρικά

Το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά είναι πλέον εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λειτουργικά αυτά προϊόντα μας επιτρέπουν να προσλαμβάνουμε λιπαρά οξέα με κάθε γεύμα μας. Ένας εύκολος τρόπος να πάρετε όσο περισσότερα ω-3 γίνεται είναι, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με τόνο, μαρούλι, καρύδια και σογιέλαιο.

Λάδια μαγειρικής

Επιλέξτε λάδια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα στην μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Η ελαιοκράμβη, το σογιέλαιο και το καρυδέλαιο είναι καλές πηγές ω-3. Απλά θυμηθείτε ότι εκτός από ευεργετικά λιπαρά, τα έλαια έχουν και πολλές θερμίδες, άρα χρησιμοποιήστε τα πάντα με φειδώ. Και μη ανησυχείτε για τις θερμοκρασίες μαγειρέματος, αφού δεν είναι ικανές να καταστρέψουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.

{fcomments}

Γνωρίζετε ότι αυξάνοντας την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων το δέρμα μας φαίνεται νεότερο αλλά ταυτόχρονα ενισχύεται ο εγκέφαλος καθώς γερνάμε;

Καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει τα ωμέγα λιπαρά οξέα (ΕΡΑ και DHA) χρειάζεται καθημερινό ανεφοδιασμό.

Υπάρχουν φυτικής προέλευσης τροφές που περιλαμβάνουν το α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο με τη βοήθεια διαφόρων ενζύμων μετατρέπεται σε EPA (εικοσαπεντανοικό οξύ) και DHA (εικοσιδεξανοικό οξύ).

Τέτοιες τροφές είναι ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο κολοκυθόσπορος, το tofu (τυρί από γάλα σόγιας), τα φύκια , το φυτοπλαγκτόν κα.

Όμως για να μην διακόπτεται η διαδικασία μετατροπής πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, η ζάχαρη, ο καφές, το αλκοόλ, το κάπνισμα και χρειάζεται προσοχή στην έλλειψη βιταμινών (Β3,Β6,C), μαγνησίου, ψευδαργύρου.

Υπάρχουν όμως και ζωικές τροφές πλούσιες σε ΕΡΑ και DHA όπως τα λιπαρά ψάρια  -  ο σολωμός, το σκουμπρί, ο φρέσκος  τόνος, οι σαρδέλες, το χέλι, η πέστροφα, και η ρέγγα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καταπληκτικά για το δέρμα.

Διατηρούν τα κύτταρα του δέρματος ενυδατωμένα, προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση.

Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντισηπτική δράση που βοηθούν στην περίπτωση της προβληματικής επιδερμίδας.

Είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο είναι η σωστή αναλογία πρόσληψης των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.

Όταν η διατροφή στηρίζεται περισσότερο σε ω-6 και λιγότερα ω-3 τότε τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων εξουδετερώνονται.
Η συνιστώμενη αναλογία ω3:ω6 είναι από 1:4 εως 1:6 ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.*
*(Πηγή: omega3sealoil.com)

Τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι μια άλλη απαραίτητη για τον οργανισμό κατηγορία λιπαρών οξέων που την προσλαμβάνουμε είτε από φυτικές είτε από ζωικές τροφές.

Ένα από τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι το λινολεϊκό οξύ (Linoleic Acid-LA) που το συναντάμε σε φυτικά λιπαρά όπως τα διάφορα σπορέλαια, το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο το φυστικέλαιο, και τα δημητριακά αλλά και σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αβγά και τα πουλερικά.

Το λινολεϊκό οξύ είναι και αυτό ένα από τα οξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει και έτσι προσλαμβάνεται μέσω των τροφών.

Το λινολεϊκό οξύ (LA), που βρίσκεται κυρίως στο λάδι οινοθήρα (Evening Primose Oil ή EPO) και στο λάδι μπουράντζας (Borage Oil) μετατρέπεται σε Γάμμα Λινολεϊκό Οξύ (GLA) μέσα στον οργανισμό μας.

Το Γάμμα Λινολεϊκό Οξύ (GLA) είναι και αυτό αντιφλεγμονώδες και συμβάλλει στην υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος, καθώς και στην υγεία και εμφάνιση των νυχιών και των μαλλιών.

Μειώνει τα συμπτώματα των αλλεργιών και των δερματικών εκζεμάτων.

Η παρουσία επαρκούς ποσότητας βιταμινών (Β3,Β6,C), μαγνησίου και ψευδαργύρου προάγει τις προαναφερθείσες καλές ιδιότητες του Γάμμα Λινολεϊκού Οξέος.

Από την Ειρήνη Καραδημήτρη

πηγή: www.tlife.gr