Οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή οικοδόμηση

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: Leehayward.com via Fit-blaster.com

Τρέξιμο ή βάρη;

Μια 25χρονη μας δείχνει τα διαφορετικά αποτελέσματα των δύο ασκήσεων στο σώμα της!

Πολλή αντιπαράθεση γίνεται γύρω από το επίμαχο δίλημμα: Αεροβική άσκηση ή μυϊκή ενδυνάμωση; H 25χρονη Rebecca Catherine Smith δοκίμασε και τα δύο και είδε τα διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα της.

Στον αγώνα μας εναντίον των περιττών κιλών, ποιο είδος γυμναστικής είναι προτιμότερο: η αερόβια άσκηση, ή η ενδυνάμωση με βάρη; Αυτό το ερώτημα απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες και γι΄ αυτόν τον λόγο μια 25χρονη θέλησε να το μάθει από πρώτο χέρι.

Η Rebecca λοιπόν, δοκίμασε για ένα διάστημα αερόβια γυμναστική, όπως τρέξιμο, ποδήλατο και Ζούμπα και στη συνέχεια ασχολήθηκε με τα βάρη και ενθουσιάστηκε με τα διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα της.

Μάλιστα αποφάσισε να τα ποστάρει και στο προφίλ της στο Instagram για να κινητοποιήσει όσες περισσότερες διαδικτυακές φίλες μπορεί στον κόσμο του Fitness.

Όπως θα δείτε και εσείς στην συγκριτική φωτογραφία που έφτιαξε, η Rebecca από την στιγμή που άλλαξε από την αεροβική στα βάρη, είδε θεαματική διαφορά στο σώμα της!

cardiowork

Η 25χρονη με 45.000 followers στο Instagram μετά την προσωπική της εμπειρία, θέλει να ενθαρρύνει τις γυναίκες να αγκαλιάσουν την αίθουσα βαρών και να μην φοβούνται ότι θα αποκτήσουν ένα σώμα σαν τον Χαλκ.

Αυτή η αντίληψη ότι η γυμναστική με τα βάρη θα μας κάνει σώμα ανδρικό, έχει ξεπεραστεί, αφού τα πραγματικά της οφέλη στην απώλεια βάρους, στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην υγεία των οστών, στην αντοχή, στην ικανότητα ελέγχου της σωστής στάσης σώματος και ισορροπίας είναι αποδεκτά.

blogger 2

«Aισθάνομαι πιο καλά από ποτέ και το σώμα μου είναι σε τέλεια φόρμα από τότε που ξεκίνησα βάρη. Εκνευρίζομαι με τις γυναίκες που πιστεύουν ότι τα βάρη θα τις κάνει να μοιάζουν σαν άντρες ενώ δεν το έχουν καν δοκιμάσει» σημειώνει η Rebecca και συμπληρώνει: «Kαι το διάσημο μοντέλο Κέιτ Άπτον είχε την ίδια γνώμη για τα βάρη μέχρι που τα δοκίμασε και κατάλαβε την διαφορά».

cwork

Δείτε την Rebecca εν ώρα γυμναστικής στην αίθουσα βαρών:

 

 

 

 

www.bovary.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

4 ασκήσεις γιόγκα που μπορείς να κάνεις μόνη σου στο σπίτι

Πρόκειται για έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης...

Αν έχεις ακούσει κάποια στιγμή τις φίλες σου να λένε, ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο όχι για να σηκώσουν βάρη και να τρέξουν στο διάδρομο, αλλά για να εκτελέσουν ασκήσεις κι ακροβατικές κινήσεις ενώ παράλληλα κρέμονταιαπό μια αιώρα ή για να προπονηθούν σε ένα δωμάτιο η θερμοκρασία του οποίου αγγίζει τους 40° C, μην τις παρεξηγήσεις! Μιλούν απλά για εναλλακτικές μορφές ενός από τα αρχαιότερα είδη σωματικής άσκησης, της γιόγκα, που δημιουργήθηκε για να ενώσει το σώμα και το μυαλό και να τα φέρει σε ισορροπία.

Εχοντας αποκτήσει πολλούς οπαδούς παγκοσμίως, οι οποίοι μάλιστα αυξάνονται διαρκώς, η γιόγκα είναι το πρόγραμμα γυμναστικής που στηρίζεται σε μια τεχνική με σταθερές και συγκεκριμένες στάσεις του σώματος σε συνδυασμό με τον έλεγχο της αναπνοής.

Αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης, ενώ στοχεύει στη χαλάρωση, στη βελτίωση της διάθεσης, στην καταπολέμηση του άγχους, του στρες και της θλίψης, βοηθάει πολύ στην αρθρίτιδα κι έχει αποτοξινωτική δράση για τους μυς και το εσωτερικά όργανα.

Ακόμη, η γιόγκα μέσα από τη γιόγκα κανείς μπορεί να πραγματοποιήσει ένα είδος διαλογισμού, να γεμίσει ενέργεια, να αποκτήσει πειθαρχία και συγκέντρωση, να επικοινωνήσει με το βαθύτερο εαυτό του.

Αν θέλετε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές της ιδιότητες αλλά δεν έχετε απεριόριστο ελεύθερο χρόνο για να παρακολουθήσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, μπορείτε να οργανώσετε το δικό σας yoga session, ανέξοδα και εύκολα στο σπίτι σας, με μοναδικό απαραίτητο εργαλείο το μαλακό ατομικό στρώμα της γιόγκα.

Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις:

Στάση της καρέκλας -Chair pose -Utkatasana

Πρόκειται για μια συμμετρική άσκηση, δεδομένου ότι κινούνται και οι δύο πλευρές του σώματός σας κατά την εκτέλεση της. Για να την κάνετε, βρείτε την αρχική σας θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή ανοιχτά (στο άνοιγμα των γοφών). Λυγίστε έπειτα τα γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, όπως ακριβώς θα κάνατε αν επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.

poseyoga

Στάση σανίδα -Plank pose

Μια από τις πιο αγαπητές ασκήσεις σώματος στο χώρο του fitness γενικότερα. Η άσκηση «σανίδα» είναι γνωστή ως «plank» στην αγγλική ορολογία και βοηθάει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, ενώ γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι ιδανική για την απώλεια κιλών. Για να την εκτελέσετε, πάρτε την αρχική θέση της άσκησης «σανίδα» βάζοντας τους πήχεις σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας στην ευθεία με το έδαφος, με τις μύτες των ποδιών να ακουμπούν σε αυτό. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, σε ίσια θέση. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 -30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παύση 10 δευτερολέπτων για να πάρετε μια ανάσα, ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.

pose2

Στάση του Δέντρου -Vrksasana

Η θέση αυτή του σώματος κατά τη διάρκεια του προγράμματος γιόγκα έχει σκοπό τη βελτίωση της ισορροπίας και της αυτοσυγκέντρωσης, την ενδυνάμωση των κοιλιακών, αλλά και τον ποδιών και των γλουτών που γίνονται πιο σφιχτοί. Για να την εκτελέσετε, σταθείτε στο ένα σας πόδι και φέρτε το πέλμα σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή το μηρό αναλόγως την ευλυγισία σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το ένα σας χέρι σε τοίχο για ισορροπία. Οταν βρείτε την απόλυτη ισορροπία του σώματος σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας. Η κίνηση αυτή θυμίσει κλαδιά δέντρου.

pose3

Στάση του Πολεμιστή -Virabhadrasana

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην έχει ακούσει έστω και μια φορά για αυτήν. Η στάση του «πολεμιστή» αφορά την άσκηση της γιόγκα που δυναμώνει και συσφίγγει τα πόδια (με έμφαση στο εσωτερικό τμήμα των μηρών), τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα χέρια. Για να την εκτελέσετε ίσως να δυσκολευτείτε αλλά μια προσπάθεια αξίζει. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, μετά γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού ελαφρά προς τα μέσα. Τεντώστε προς τα έξω τα χέρια σας σε παράλληλη με το πάτωμα θέση, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία. Μείνετε στη θέση αυτή. Επαναλάβετε για την άλλη μεριά.

pose4

www.bovary.gr

Ο Κωνσταντίνος Βασάλος υπέγραψε συμβόλαιο με πρακτορείο μοντέλων

Ο πρώην παίκτης του Survivor «εξαργυρώνει» την εξωτερική του εμφάνιση.

Μετά το τέλος του Survivor απασχολεί συχνά τα ΜΜΕ, τόσο για την προσωπική του ζωή, όσο και για την εξωτερική του εμφάνιση.

Μέχρι τώρα η βασική του ενασχόληση είχε να κάνει με την γυμναστική και την υγιεινή ζωή, ωστόσο και τα δύο, στάθηκαν αφορμή για να «ανοίξουν» στον παίκτη νέοι επαγγελματικοί δρόμοι.

Πλέον ο Κωνσταντίνος Βασάλος υπέγραψε το πρώτο του συμβόλαιο με το πρακτορείο V.N. Model και ποζάρει με την διευθύντρια της εταιρείας Βάσω Μπανιά.

vas

  • Κατηγορία Gossip

Αυτή είναι η χειρότερη τάση γυμναστικής ever!

Καλλισθενική προπόνηση στο πάρκο, ημίγυμνος; Ντροπή, ρε συ.

Είσαι φέτες. Μπράβο. Αλλά, φιλαράκο, φόρα κι ένα μπλουζάκι πάνω σου

Μπορεί να φταίει η χάλια οικονομική κατάστασή σου -πάσο. Ίσως το γυμναστήριό σου να είναι κοντά στη δουλειά και όχι δίπλα από το σπίτι. Ας πάρουμε όμως και την εκδοχή ότι όντως τρελαίνεσαι για ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Κάποιος από αυτούς τους τρεις λόγους -ή και όλοι μαζί- σε φέρνει τρεις μέρες τη βδομάδα να προπονείσαι στα μονόζυγα που έχουν στηθεί στα υπαίθρια γυμναστήρια των Δήμων.

Ωραία, το δεχόμαστε. Με την μάστιγα της παχυσαρκίας και της τεμπελιάς να δέρνει την πλειοψηφία των αντρών κάθε ηλικίας, εσύ τουλάχιστον, είσαι πιστός στο καθήκον απέναντι στον εαυτό σου. Ναι, ακόμη και αν δεν πηγαίνεις γυμναστήριο, οι καλλισθενικές ασκήσεις με μόνο εξοπλισμό μια-δυο σιδερένιες μπάρες γυμναστικής που υπάρχουν σε κάθε άλσος και παιδική χαρά, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χτίσεις μεγάλους μυς και να γραμμωθείς σαν αρχαίος Έλληνας πολεμιστής.

Είσαι άξιος συγχαρητηρίων. Αλλά μέχρις εκεί. Μην γίνεσαι ένας γελοίος, ενοχλητικός επιδειξίας -από τη μέση και πάνω. Δηλαδή, φόρα ένα μπλουζάκι όταν προπονείσαι σε δημόσιους χώρους.

Το να γυμνάζεσαι σε ένα πάρκο ιδρωμένος και ημίγυμνος την ώρα που κυκλοφορούν γύρω σου παιδάκια με μαμάδες και γιαγιάδες είναι απαράδεκτο για έναν σοβαρό άντρα

Ακόμα κι αν το μυϊκό σου σύστημα λίγο απέχει από αρχαιοελληνικό άγαλμα, αυτό δεν σε καθιστά έκθεμα, το οποίο όλοι πρέπει να θαυμάζουν. Είσαι φέτες. Μην είσαι όμως «τυρί». Γι’ αυτό, κάνε μας τη χάρη και φόρα τουλάχιστον ένα καλό, βαμβακερό αντιιδρωτικό μπλουζάκι γυμναστικής όταν προπονείσαι στο πάρκο. Άιντε, γειά σου...

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποιες τροφές περιέχουν «κρυφή» ζάχαρη;

Είναι γνωστό και κοινά αποδεκτό ότι πρέπει όλοι μας να προσέχουμε την πρόσληψη ζάχαρης στην διατροφή μας.

Η πολλή ζάχαρη δεν μας δημιουργεί μόνο πρόβλημα βάρους, αλλά, κυρίως, είναι η βασική οδός για τον διαβήτη.

Το να αποφεύγετε απλά τα γλυκά, ή τις τροφές που ξέρετε ήδη ότι είναι γλυκές, δεν αρκεί. Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, ή αν έχετε διαβήτη, ή αν για οποιοδήποτε λόγο θέλετε να περιορίσετε την ζάχαρη στην διατροφή σας, τότε πρέπει να γνωρίζετε και τις ακόλουθες τροφές, οι οποίες περιέχουν αρκετή ζάχαρη και ας μην είναι γλυκιές.

- Σάλτσες: Μπορεί να είναι αλμυρές και όχι γλυκές, αλλά πολλές σάλτσες περιέχουν 6-12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό φλιτζάνι! Αυτή είναι η ίδια ποσότητα που θα παίρνατε από ένα μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας.

- Μπάρες δημητριακών: Ελέγξτε καλά την συσκευασία τους για συστατικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού, η μαύρη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι καφέ ζάχαρης, η δεξτρόζη και η φρουκτόζη. Μερικές μπάρες, μάλιστα, έχουν επικάλυψη γιαουρτιού, ή σοκολάτας, ή κομματάκια σοκολάτας. Όλα αυτά εκτοξεύουν την περιεκτικότητα ζάχαρης στις μπάρες δημητριακών στα 8-12 γραμμάρια ανά μερίδα.

- Ντρέσινγκ σαλάτας: Τα πιο γλυκά ντρέσινγκ μπορεί να έχουν 5-7 γραμμάρια ζάχαρης σε μόλις δύο κουταλιές σάλτσας.

- Δημητριακά για πρωινό: Ακόμα και τα πιο “υγιεινά” (με βρώμη, καλαμπόκι και πίτουρο) περιέχουν 10-20 γραμμάρια ζάχαρη ανά κούπα. Μην κοιτάτε τι αναγράφουν με μεγάλα γράμματα τα κουτιά δημητριακών. Πάντα να ελέγχετε τις πληροφορίες με τα συστατικά τους.

- Κομπόστες φρούτων: Περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια ζάχαρης ανά μία κούπα σερβιρίσματος. Ακόμα και αν στραγγίσετε τα φρούτα από το σιρόπι, μένουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά κούπα.

Πηγή: iatropedia.gr

Θες τέλειο σώμα; 2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό

Σίγουρα θα έχεις ακούσει το περιβόητο «δεν πεινάς, διψάς» που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να αποφύγουμε το φαγητό και καταφεύγουμε στη λύση του νερού.

Η συγκεκριμένη φράση λοιπόν έχει πλέον και επιστημονική τεκμηρίωση, αφού σύμφωνα με τα αποτελέσματα παλαιότερων ερευνών που συνέλλεξαν ερευνητές από το Charite Medical University του Βερολίνου, 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα σε βοηθά να χάσεις έως και 2 κιλά περισσότερα από το να μην έπινες καθόλου νερό.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νερό αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και μειώνει την πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από το φαγητό. Επίσης πίνοντας νερό αποφεύγεις όλες τις περιττές θερμίδες που θα έπαιρνες, αν έπινες οποιοδήποτε άλλο ρόφημα (καφέ, χυμούς, αναψυκτικά).

Τέλος η χημική σύσταση του νερού βοηθά στην αύξηση της μεταβολικής λειτουργίας έως και 30%. Αυτό σημαίνει ότι πίνοντας απλά νερό, καις περισσότερες θερμίδες και λίπος και άρα αδυνατίζεις ευκολότερα.

Πηγή: www.myfit.gr

Ποιους συχνούς πόνους μπορούν να προλάβει η μέτρια σωματική δραστηριότητα;

Οι πόνοι στη μέση είναι ένα κοινό πρόβλημα για ανθρώπους κάθε ηλικίας πια, το οποίο εντείνεται με τη καθιστική ζωή και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Η οσφυαλγία, όπως ονομάζεται αυτός ο πόνος είναι ένα από τα συχνότερα προβλήματα παγκοσμίως. Μια επιστημονική ομάδα από το Φινλανδικό Ινστιτούτο Επαγγελματικής Υγείας στο Ελσίνκι, με επικεφαλής τον δρα Ραμάν Σίρι διαπίστωσαν πως μια λύση που θα μπορούσε να εξομαλύνει το πρόβλημα, είναι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο και στο κολυμβητήριο ή απλά κάνουν καθημερινές απλές δραστηριότητες όπως π.χ. να ανεβαίνουν σκάλες ή να κάνουν έναν μικρό περίπατο μειώνουν την πιθανότητα να νιώθουν χρόνιους πόνους στη μέση τους.

Οι ερευνητές έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό περιοδικό αθλητιατρικής "British Journal of Sports Medicine", αφού προχώρησαν σε μια μετανάλυση 36 παλαιότερων μελετών που αφορούσαν συνολικά 160.000 άτομα.

Τα συμπεράσματα έδειξαν πως οι άνθρωποι με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα έχουν αντίστοιχα 14% έως 16% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν χρόνιους πόνους στη μέση, σε σχέση με όσους είναι ελάχιστα κινητικοί. Με τον όρο «χρόνιος πόνος» ορίζεται ο πόνος που διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες. Πάντως οι ειδικοί επισημαίνουν πως για τους οξείς ή τους περιστασιακούς πόνους το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άσκησης δεν φαίνεται να παίζει κάποιο ρόλο.

Η μελέτη αυτή έρχεται να συμπληρώσει μια σειρά ερευνών που πραγματοποιήθηκε στο παρελθόν για την σχέση σωματικής δραστηριότητας και μείωση κινδύνου των χρόνιων πόνων στη μέση.

Πώς μοιάζει ένας άντρας με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα του

Εδώ είναι η πραγματική διαφορά μεταξύ ενός άντρα με 5, 9, 14 και 20% σωματικό λίπος - μαζί και η λύση για να το πετύχεις κι εσύ.

Υπάρχουν πολλοί αριθμοί που πρέπει να λαμβάνεις υπόψη στους προπονητικούς στόχους σου: επαναλήψεις, σετ, χιλιόμετρα, καρδιακός ρυθμός, κιλά στις μπάρες. Αλλά εάν το ποσοστό σωματικού λίπους δεν βρίσκεται στη λίστα, ήρθε η ώρα να αρχίζεις να το «δουλεύεις».

«Το σωματικό λίπος είναι το ποσοστό της συνολικής σωματικής σύνθεσης σε λίπος και άπαχη μυϊκή μάζα, αλλά μην το μπερδεύεις με το Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο Δ.Μ.Σ. είναι η αριθμητική εικόνα που έχει ένας μέσος άνθρωπος για μα αντιληφθεί κατά πόσο είναι παχύσαρκος ή όχι, αλλά για σένα που έχεις γράψει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο η μέτρηση του σωματικού λίπους είναι η καλύτερη ένδειξη για τους στόχους σου, δηλαδή την μέγιστη απώλεια λίπους γύρω από τους γυμνασμένους μυς σου», λέει ο Jim White, μέλος του ACSM Health Fitness Instructor και ιδιοκτήτης αλυσίδας γυμναστηρίων στην Virginia Beach.

Και εξηγεί: «Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το μέσο σωματικό λίπος για έναν άντρα είναι 18-24%. Με ποσοστό από 15 έως 17, παίρνεις μια καλή θέση ανάμεσα σε όλους τους άλλους αθλούμενους, ενώ με 6 έως 13% θεωρείσαι -ή μάλλον είσαι- αθλητής».

«Χρειάζεσαι μια συγκεκριμένη ποσότητα βασικού λίπους -γύρω στο 3%- το οποίο βρίσκεται στα ζωτικά όργανα και είναι απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού σου», εξηγεί ο Pete McCall, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και διατροφολόγος στο γυμναστήρια Equinox στο San Diego. «Τέτοια ποσοστά λίπους παρατηρούνται σε αθλητές δρόμων αντοχής ή ταχύτητας, αλλά και σε bodybuilders που λαμβάνουν μέρος σε διαγωνισμούς σωματικής διάπλασης. Ωστόσο, για την συντριπτική πλειοψηφία ακόμη και των συστηματικά αθλουμένων ένα ποσοστό κοντά στο 10-15% είναι ιδανικό για ιδανική εικόνα γραμμωμένου μυϊκού συστήματος», εξηγεί.

Δες ποιος είσαι και τι μπορείς να γίνεις

Παρατήρησε στις παρακάτω εικόνες πώς ακριβώς δείχνει ένα γυμνασμένο σώμα με ποσοστά λίπους που ξεκινούν από 20 και καταλήγουν στο 5% σωματικού λίπους:

18-20%

Οι περισσότεροι φίλοι σου θα πουν ότι είσαι αθλητικός και υγιής, ωστόσο υπολείπεσαι σε γράμμωση.

18 to 20 percent main w3yb

14-17%

Μπορεί να δεις με μεγάλη σαφήνεια τις άνω δύο κοιλιακές περιοχές, αλλά το κατώτερο κοιλιακό σημείο του six pack σου θέλει ακόμη δουλίτσα.

14 to 17 percent main ns2w

9-13%

Έχεις τους κοιλιακούς που κάθε άντρας θα ζήλευε -τελείως φέτες. Το στήθος και τα χέρια σου είναι επίσης γραμμωμένα, ωστόσο αναζήτησε λίγη περισσότερη απώλεια λίπους από τους γοφούς και κάτω.

9 to 13 percent main ytcp

5-8%

Κάπως έτσι είναι και το άγαλμα του Δαβίδ του Μιχαήλ Άγγελου, μόνο που εσύ είσαι ένα ολοζώντανο δείγμα μυϊκής ανατομίας. Όλοι οι μύες και οι φλέβες σου διαγράφονται ακόμη και όταν κοιμάσαι. Ίσως να μην έχεις τους μεγαλύτερους μυς στο γυμναστήριο, αλλά φίλε, είσαι αθλητής και μάλιστα, ελίτ.

shutterstock 537892558 dmdh

Πώς να πετύχεις χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από αυτό που είσαι τώρα

«Σε κάθε περίπτωση, το μεγάλο μυστικό δεν βρίσκεται στην σκληρή προπόνηση αλλά στη σωστή διατροφή», λέει ο McCall. «Ένας άντρας με ποσοστό 7% σίγουρα έχει εξαλείψει ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του, κυρίως εξαιτίας της δραστικής μείωσης των υδατανθράκων, ωστόσο είναι βέβαιο ότι ξέρει τι τρώει. Ο τύπος μεταξύ 10 έως 15% δίνει μεγάλη προσοχή στα τηγανητά και τα λευκά ψωμιά, αλλά ίσως να μην επιμένει σε άπαχη πρωτεΐνη επειδή προφανώς του αρέσουν οι σπαλομπριζόλες», προσθέτει.

Απ’ την άλλη, ο White τονίζει: «Όταν σκέφτεσαι να πέσεις σε χαμηλότερη κατηγορία σωματικού λίπους, πρέπει να είσαι προετοιμασμένος ότι θα υποστείς διατροφικές θυσίες και ισχυρές δεσμεύσεις με τον εαυτό σου. Αυτό σημαίνει στοχοποιημένη προπόνηση για γράμμωση και άπειρα ταπεράκια με κατάλληλες τροφές για πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας -ξεχνάς τις πίτσες».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Αυτή είναι η fitness blogger με τους 11 εκατομμύρια followers

Θα πάθετε πλάκα με το σώμα της!

H Jen Selter είναι fitness blogger με πάνω από 11 εκατομμύρια followers. Η νεαρή κοπέλα είναι σύντροφος ενός πασίγνωστου παίκτη του NBA, που παίζει στην ομάδα Μέμφις Γκρίζλις. Αυτό που την έχει κάνει όμως ιδιαίτερα δημοφιλή είναι ο σωματότυπός της και συγκεκριμένα τα οπίσθιά της, τα οποία φροντίζει να διατηρεί…«φουσκωτά» με μπόλικα squats.

Η ίδια λατρεύει τα squats καθώς την έχουν βοηθήσει να αποκτήσει το υπέροχο σώμα της. Όπως θα δεις στις παρακάτω φωτογραφίες η Jen έχει εκπληκτικό σώμα και λατρεύει τη γυμναστική η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα της καθημερινότητάς της.

16583584 1808121672776193 1499462980994072576 n

17076504 356713951395936 1202762362398965760 n

17493469 162446570944132 2266623008544129024 n

17881958 156300001565036 5512188652916047872 n

18161827 1942442219319854 4814244449997553664 n

18253267 156845391516440 7488010884820762624 n

  • Κατηγορία Gossip

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων