Πως να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας

Μία μικρή διαφοροποίηση στις κάμψεις δικεφάλων spider θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας αρκετά πιο γρήγορα, αποκτώντας μεγάλους και εντυπωσιακούς δικέφαλους.

Οι κάμψεις spider συνήθως γίνονται από την έξω πλευρά ενός πάγκου preacher, αλλά αν θέλετε να δώσετε περισσότερη διέγερση στους δικέφαλους δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση πάνω σε έναν επικλινή πάγκο. Κάνοντας τον δικέφαλο να εκτελεί περισσότερη δουλειά από την αρχική αυτό θα αυξήσει την ενεργοποίηση των μυών.

Η δύναμη της σταθερής σύσπασης

Όταν εκτελείτε τις κάμψεις spider με τον “κανονικό” τρόπο σε έναν πάγκο preacher, οι βραχίονες σας κρέμονται κάθετα στο πάτωμα. Σύμφωνα με τον Christopher Barakat (Ms Exercise and Nutritional Sciences) αυτό θέτει τους δικέφαλους μύες σας σε μια χαλαρή θέση. Για να αυξήσετε πραγματικά τη μυϊκή δραστηριότητα, σηκώστε τους ώμους σας σε περίπου 90 μοίρες και ξεκινήστε τις κάμψεις από αυτό το σημείο.

Αυτή η μικρή αλλαγή σας δίνει τη δυνατότητα να ξεκινήσετε την άσκηση με τους δικέφαλους σας ήδη σε σύσπαση. Αυτή η αρχική σύσπαση αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση του δικεφάλου, έναν σημαντικό παράγοντα για τη μυϊκή υπερτροφία. Εκτελώντας τις κάμψεις με τα χέρια σας ευθεία κάτω, θα χάσετε όλη αυτή την ένταση – και όλα τα μυϊκά κέρδη.

Η εμπρόσθια θέση των αγκώνων αυξάνει επίσης τη σύσπαση της κορυφής φέρνοντας τους δικέφαλους σας σε μια πολύ μικρότερη θέση από ότι με τα χέρια κρεμασμένα κάτω.

Αυτή η εκτέλεση βασίζεται στο γεγονός ότι ενώ τόσο οι μικρές όσο και οι μακρές κεφαλές δρουν ως καμπτήρες αγκώνων, η μακρά κεφαλή κάμπτεται επίσης στον ώμο. Ξεκινώντας από τη διαφορετική αυτή θέση θα λειτουργήσουν τόσο οι μικρές όσο και οι μακρές κεφαλές των δικέφαλων, διπλασιάζοντας έτσι τα κέρδη σας!

Αποκτήστε μεγάλα κέρδη ακόμη και με ένα ελαφρύ βάρος

Την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε αυτήν τη νέα θέση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος από ότι συνήθως καθώς η εκτέλεση θα είναι δυσκολότερη. Αλλά μην ανησυχείτε. Ακόμη και με μικρότερο βάρος, θα μεγιστοποιήσετε την ένταση εκεί ακριβώς που χρειάζεται.

Οι κάμψεις spider στον επικλινή πάγκο είναι δυσκολότερες επειδή δεν σας παρέχουν την ίδια σταθερότητα του άνω βραχίονα όπως όταν τις εκτελείτε στο preacher. Αυτή η αστάθεια θα αναγκάσει τους μύες σας να εμπλακούν περισσότερο, γεγονός που δημιουργεί περισσότερη ενεργοποίηση των μυών – και ενδεχομένως περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Πηγή: bodybuilding.com via Fit-blaster.com

Πώς (και γιατί) να προπονείσαι στις μεγάλες ζέστες

Εδώ θα μάθεις από επίσημα χείλη ότι η άσκηση σε περιβάλλον «φούρνου» μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόδοσή σου.

Μπορεί οι τάξεις hot yoga να σου μοιάζουν με συνεδρίες στην κόλαση, όμως η σούπερ εφίδρωση μέσα από μια υπαίθρια προπόνηση κατά τη διάρκεια ακόμη και των πιο ζεστών ημερών του καλοκαιριού, ίσως είναι το μυστικό που θα προσφέρει τεράστια οφέλη στο σώμα σου.

Σύμφωνα με μελέτες, πιέζοντας τον εαυτό σου να δουλεύει μέσα στη ζέστη μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου σε κάθε είδους καρδιοαναπνευστική άσκηση -από το απλό τρέξιμο και την ποδηλασία- έως και να προετοιμαστείς ιδανικά ώστε να αντιμετωπίσεις ακόμη σκληρότερες σωματικές και πνευματικές προκλήσεις: έναν μαραθώνιο, έναν αγώνα Σαββατοκύριακου σαν το Tough Mudder ή μια 100% επιτυχημένη συμμετοχή σου στο επόμενο Survivor.

Πώς η θερμότητα μπορεί να αυξήσει τις επιδόσεις σου

Υπάρχει μια σειρά σοβαρών επιστημονικών ερευνών πίσω από τα οφέλη της άσκησης σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες, με κυριότερη, μια πρόσφατη αναφορά από το πανεπιστήμιο του Όρεγκον:
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις επιδόσεις 12 ελίτ ποδηλατών επί δέκα ημέρες (με δύο συνεχόμενες ημέρες πλήρους ανάπαυσης στο μέσον της περιόδου), οι οποίοι προπονήθηκαν σε εξωτερική θερμοκρασία 38ο.

Αντίστοιχα, μια άλλη ομάδα ποδηλατών εκτέλεσε ακριβώς την ίδια προπόνησε σε εσωτερικό, χώρο που κλιματίζεται, με τη θερμοκρασία να μην ξεπερνά τους 13ο. Ωστόσο και τα δυο γκρουπ δούλεψαν σε ίδιες συνθήκες υγρασίας περιβάλλοντος (30%).

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ποδηλάτες που δούλευαν υπό συνθήκες καύσωνα έδειξαν μια αύξηση 7% των αγωνιστικών επιδόσεων και των αποδόσεων του σώματός τους (ένα ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό σε επίπεδα πρωταθλητισμού), ενώ η ομάδα των ποδηλατών που προπονούντο σε «ιδανικές» συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας δεν παρουσίασε καμία βελτίωση πέραν των αναμενόμενων αποτελεσμάτων.

Αυτό που εξέπληξε περισσότερο τους ερευνητές ήταν ότι η ομάδα που ασκήθηκε στη ζέστη, μπορούσε να λειτουργήσει ακόμη καλύτερα όταν προπονήθηκε στο κλιματιζόμενο, δροσερό περιβάλλον, μιας και ο εγκλιματισμός του οργανισμού τους στην υψηλή θερμοκρασία, κατάφερε να δημιουργήσει ένα έξτρα πλεονέκτημα στις επιδόσεις ταχύτητας, δύναμης και αντοχής.

«Ίσως γι’ αυτό οι Αφρικανοί μαραθωνοδρόμοι είναι κορυφαίοι δρομείς σε όποια χώρα ή ήπειρο κι αν διοργανώνονται οι Ολυμπιάδες, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος που έχουν να αντιμετωπίσουν. Επίσης, ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που οι αθλητές οι οποίοι προπονούνται και ζουν σε θερμότερα κλίματα έχουν συνήθως πολύ λιγότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους χωρίς να υποχρεώνονται σε αυστηρά διατροφικά πλάνα», λέει ο Christopher Minson, καθηγητής Ανθρώπινης Φυσιολογίας στο πανεπιστήμιο του Όρεγκον και διευθυντής της συγκεκριμένης έρευνας.

Εδώ είναι οι μαγικοί αριθμοί που πρέπει να γνωρίζεις για να μεγιστοποιήσεις τον εγκλιματισμό σου στην θερμότητα, σύμφωνα με την αναφορά του Minson:

> 38: Ο αριθμός των βαθμών Κελσίου που πρέπει να δουλέψεις το σώμα σου κατά τη διάρκεια ενός κύκλου προπονήσεων που διαρκεί τουλάχιστον πέντε ημέρες.

> 60: Ο αριθμός των λεπτών που πρέπει να διατηρήσεις αυτή την αυξημένη θερμοκρασία σώματος, με διαλείμματα άλλου ενός λεπτού και όλο αυτό επί όσες φορές αντέχεις.

> 5 έως 10: Ο αριθμός των ημερών που πρέπει να προπονηθείς σε θερμό περιβάλλον. «Για να καταφέρεις αυτό τον απαιτητικό εγκλιματισμό του οργανισμού σου, με όσα οφέλη συνεπάγεται για τις υψηλότερες επιδόσεις που ζητάς, πρέπει να πραγματικά να ασκηθείς στη φωτιά», λέει ο Minson, προσθέτοντας: «Υπάρχουν βέβαια και ειδικές οδηγίες προφύλαξης με σκοπό να μην καείς -κυριολεκτικά- πιέζοντας το σώμα σου σε τόσο θερμές συνθήκες».

Συμβουλές ασφαλείας για προπόνηση στους 38+ βαθμούς Κελσίου

«Η πρώτη και καλύτερη οδηγία είναι να έχεις την ικανότητα και τη σοφία να ακούς το σώμα σου», λέει Cedric Bryant, Ph.D., καθηγητής φυσικής αγωγής και στέλεχος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. «Δεν είναι μια κατάσταση η οποία μπορεί να ταυτιστεί με το “no pain, no gain” που έχεις υιοθετήσει προπονούμενος σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά μια πραγματικά επικίνδυνη συνθήκη για την υγεία σου αν δεν ξέρεις πώς να την ελέγχεις κατάλληλα».

Δοκιμάστε αυτές τις επιστημομικές συμβουλές δια στόματος Bryant:

> Πίνε πολύ περισσότερο νερό:
«Πάνω από ένα λίτρο νερού λίγες ώρες πριν ασκηθείς σε υψηλή θερμοκρασία και, τουλάχιστον μικρές ποσότητες νερού -από 100 έως 200 γραμμάρια- κάθε 15 με 20 λεπτά προπόνησης», τονίζει ο Bryant.

> Πρόσεξε τα ποσοστά υγρασίας περιβάλλοντος:
«Ο βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα ψύχεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι μέσω του ιδρώτα. Σε ένα πολύ υγρό περιβάλλον δεν θα μπορείς να αισθανθείς αυτή την αληθινά ανακουφιστική αίσθηση και ο κίνδυνος ραγδαίας αφυδάτωσης είναι υψηλός», λέει ο καθηγητής.

> Μην πηγαίνεις πέρα από τα όριά σου:
Τόσο ο Bryant όσο και Minson στην αναφορά της έρευνας, υποστηρίζουν η προπόνηση σε ακραίες συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας συστήνεται μόνο για επαγγελματίες αθλητές ή πολύ γυμνασμένα άτομα. Αυτές οι δυο κατηγορίες έχουν την ικανότητα, τη γνώση και την εμπειρία να ανταπεξέλθουν σε σωματικές δραστηριότητες κάτω από 38 ή 40ο και, κυρίως, έχουν κατακτήσει το χάρισμα να γνωρίζουν πόσο πολύ μπορεί να σπρώξουν το σώμα τους πάνω από τα όριά του.

«Ωστόσο, ακόμη και ένας απλός αθλούμενος ο οποίος αναζητά αληθινή βελτίωση των επιδόσεών του, μπορεί να ότι το δοκιμάσει, μένοντας εξαιρετικά προσεκτικός στις οδηγίες ασφαλείας», λένε οι ειδικοί.

Πηγή: askmen.com

3 μυστικά λίγο πριν βγεις στην παραλία by MyProtein!

Ας μην κοροϊδευόμαστε. Αν όχι όλους, τους περισσότερους από εμάς τους ενδιαφέρει η εμφάνισή τους στην παραλία.

Όλο τον χειμώνα, όσοι δούλεψαν σκληρά, θέλουν να δείξουν την δουλειά που έκαναν. Δεν είναι κακό! Σε αυτό το άρθρο θα σας γράψω 3 μυστικά για να φαίνεστε στην παραλία ακόμα καλύτεροι!

Καταρχάς, το fitness είναι καθαρά μια οφθαλμαπάτη. Το πώς θα παρουσιάσεις το σώμα σου διαδραματίζει τεράστιο ρόλο!

Ακόμα και το πόσο έχεις φάει παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς θα «δείξει» το σώμα σου. Εδώ δεν θα σας γράψω πρωτόκολλα με συγκεκριμένες ποσότητες αλατιού κλπ που εφαρμόζονται σε αγώνες. Κατί τέτοιο θα ήταν ανούσιο μιας και για να λειτουργήσουν αυτά πρέπει να είστε σε αρκετά χαμηλά ποσοστά λίπους.

Πιες νιτρικό

Φτιάξε ένα μείγμα από τα εξής συστατικά:

- Impact Pump Blend
- 5 γραμμάρια Κιτρουλίνη
- 3 γραμμάρια Αργινίνη
- 5 γραμμάρια κρεατίνη
- Και 3 γραμμάρια αλάτι

Ενυδατώσου με αρκετό νερό (γενικά το λέω – μην πιεις μαζί αρκετό). Μην ξεχνάς 70% των μυών είναι νερό!

impact blendcitrulline mallate

Αν είσαι σε χαμηλό λίπος και έτοιμος για παραλία, με 10 λεπτά κολύμπι θα βγεις από την παραλία σαν τον νεαρό Zac Efron από την νέα ταινία του Baywatch. Έτοιμος για φωτογραφία! Και αν είσαι πραγματικά τρελός, κάνε και πους απς και ό,τι μπορείς σε κάποιο απόκρυφο σημείο της παραλίας!

Φάε φρούτα

Όταν είσαι στην παραλία, δοκίμασε να φας φρούτα. Ο απλός υδατάνθρακας θα σου προσφέρει ένα φανταστικό pump (μυϊκό πρήξιμο). Ειδικά το καρπούζι, συνδυάζει μια φυσική πηγή κιτρουλίνης μαζί με υδατάνθρακα. Θα πάθεις πλάκα! Και μην φοβάσαι τον υδατάνθρακα. Το έχουμε πει πολλές φορές σε αυτό το blog: «ο υδατάνθρακας είναι φίλος μας, όχι εχθρός». Αλλιώς, πάρε ένα ρόφημα υδατάνθρακα!

argininemyproteni sup

Μαύρισμα και λάδι

Καταρχάς, πρέπει να είσαι καλά μαυρισμένος. Το μαύρισμα αναδεικνύει το σώμα σε μεγάλο βαθμό! Προσοχή στον ήλιο όμως. Πάντα με αντηλιακό (θα μαυρίσεις, μην φοβάσαι)! Αν θες μπορείς να κάνεις 2-3 συνεδρίες σολάριουμ (εφόσον στο επιτρέψει ο δερματολόγος σου) ώστε να προετοιμάσεις το δέρμα σου.

Τώρα στο θέμα λάδι: Πρόσεχε πολύ! Ο σκοπός δεν είναι να γυαλίζεις σαν τηγανιτή πατάτα. Βάλε μικρή ποσότητα λαδιού, ελάχιστη θα έλεγα.

Bασίλης Σκωλίκης - Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness | myprotein.gr

Πώς να κόψουμε 200 θερμίδες κάθε μέρα

Επειδή το αδυνάτισμα έχει να κάνει με τις… έξυπνες κινήσεις, ώρα να δούμε πώς θα περιορίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά.

Δεν είναι λίγες οι φορές που όλοι μας πιστέψαμε πως ο τρόπος να χάσουμε κιλά είναι να ακολουθήσουμε μια αυστηρή, γεμάτη περιορισμούς δίαιτα. Και, τις περισσότερες από αυτές τις φορές, δεν είχαμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ο καλύτερος, ίσως, τρόπος για να καταφέρουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά είναι να κάνουμε αλλαγές στη διατροφή μας, αλλά να εξακολουθούμε να τηρούμε το μέτρο.

Πολύ συχνά οι περιοριστικές δίαιτες κόβουν ολόκληρες διατροφικές ομάδες από την καθημερινότητά μας, κάτι που τις καθιστά μη λειτουργικές μακροπρόθεσμα—και εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο πρόβλημα.

Για να χάσουμε κιλά (και να διατηρήσουμε το νέο μας βάρος) πρέπει να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα μας ικανοποιεί, δεν θα μας φαίνεται καταναγκαστικό, και θα μας βοηθήσει να περιορίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά με εύκολο τρόπο.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές τέλειες συμβουλές για να το καταφέρουμε αυτό…

- Επιλέγουμε πιο ελαφριά πιάτα, ειδικά όταν τρώμε έξω.
- Αλλάζουμε τις συνταγές που χρησιμοποιούμε, προτιμώντας εκείνες που περιέχουν πολλά λαχανικά και λιγότερο κρέας.
- Το γάλα και το τυρί μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο, αλλά το γάλα σόγιας ή ξηρών καρπών είναι εξίσου καλή επιλογή.
- Τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετική βάση για σούπες βελουτέ, οι οποίες μας χορταίνουν χωρίς πολλές θερμίδες.
- Πρέπει να ενσωματώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης σχεδόν σε κάθε μας γεύμα. Μια φέτα ψωμί ολικής και μια σαλάτα με κινόα είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Είναι σημαντικό να δούμε το μέγεθος της μερίδας μας, και να κρίνουμε αν (και κατά πόσο) πρέπει να το μειώσουμε.
- Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των τροφών στο σούπερ μάρκετ και μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε τα πολλά και διαφορετικά ονόματα της ζάχαρης. Επιπλέον, αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Φροντίζουμε να έχουμε σταθερή ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, τρώγοντας ένα γερό πρωινό, και μικρά αλλά χορταστικά σνακ στα ενδιάμεσα.
- Κόβουμε τα αναψυκτικά και τους επεξεργασμένους χυμούς φρούτων, καθώς μας γεμίζουν μονάχα με περιττές θερμίδες.
- Στον καφέ μας (που πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι γεμάτος πολύτιμα αντιοξειδωτικά) θα ήταν καλό να μην προσθέτουμε ζάχαρη και σιρόπια.
- Τα καλύτερα σνακ για το απόγευμα και ανάμεσα στα άλλα μας γεύματα είναι φρούτα, ξηροί καρποί και λαχανικά, και όχι επεξεργασμένα γλυκά με περιττή ζάχαρη.
- Για το πρωινό μας, αφήνουμε στην άκρη τα επεξεργασμένα δημητριακά, και επιλέγουμε βρώμη ή κινόα.
- Αποφεύγουμε όσο περισσότερο μπορούμε τα τηγανητά. Περιέχουν τρανς λιπαρά, και μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα για την υγεία μας.
- Όταν το πρόγραμμά μας έχει κρέας, επιλέγουμε άπαχο, όπως στήθος κοτόπουλου και ψάρι—τα ψάρια, μάλιστα, περιέχουν τα αναγκαία λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
- Τέλος, φροντίζουμε να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την κατανάλωση αλκοόλ.

iatronet.gr

Αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους: Το 15' πρόγραμμα-express για να σμιλεύσεις σώμα

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής.

Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών
Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β.
Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση

Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

«Ο γύρος του κόσμου»

Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.shape.gr

Μέσα στο «μυαλό» του Kettlebell

Από τις στέπες τις τσαρικής Ρωσίας μέχρι το γυμναστήριο της περιοχής σου, το kettlebell έχει γυμνάσει εκατομμύρια άντρες. Ηρθε και η δική σου σειρά.

Μπορεί στο χώρο του fitness να έχουν ανακαλυφθεί καινούργιοι τρόποι προπόνησης, αλλά ορισμένα είδη παραμένουν τα αποτελεσματικότερα, ξαναγίνονται μόδα και προσελκύουν το ενδιαφέρον των ασκούμενων. Ενα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το kettlebell. Το έχεις δει σίγουρα στα γυμναστήρια: μία μεταλλική μπάλα με κυκλική λαβή. Σίγουρα όμως δεν θα ήξερες ότι υπάρχει εδώ κι αιώνες.

Οι ρίζες του kettlebell ακόμη αποτελούν μυστήριο. Αν και το kettlebell πρωτοεμφανίζεται σαν λήμμα σε ρώσικο λεξικό το 1703, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Ελληνες αθλητές το χρησιμοποιούσαν υπό άλλες μορφές, όπως μεγάλες πέτρες ή βράχοι, στην προπόνηση των δυναμικών αθλημάτων και ως μέρος άτυπων διαγωνισμών επίδειξης δύναμης στην Αρχαία Ολυμπία. Παρ’ όλα αυτά, είναι ευρύτερα αποδεκτό ότι η Ρωσία είναι η χώρα, η οποία ανέδειξε την εκγύμναση με kettlebell στη σημερινή της μορφή.

Τον 17ο αιώνα, στη Ρωσία τα kettlebell χρησιμοποιούνταν ως σταθμά στις αγορές για τη ζύγιση αγαθών. Μετά κάποιοι άρχισαν να γυμνάζονται ρίχνοντάς τα όσο πιο μακριά γίνεται και να κάνουν διαγωνισμούς επίδειξης δύναμης. Ο κάθε Ρώσος άντρας με αξιοσημείωτη δύναμη επικαλούνταν girevik, δηλαδή kettlebell άντρας. Εν τω μεταξύ, ολοένα και περισσότεροι Ρώσοι παλαιστές ξεκίνησαν να εξασκούνται με αυτό, αναδεικνύοντάς το ως πολύτιμο εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικότητάς τους. Σύντομα, ο τσάρος της Ρωσίας το αναγνώρισε ως εργαλείο εκγύμνασης του λαού. Τα kettlebell καθιερώθηκαν ευρέως στην εκγύμναση των Ρώσων και αποτέλεσαν ζήτημα περηφάνιας και σύμβολο δύναμης. Αποτέλεσαν βασικό μέσο προπόνησης των αθλητών της άρσης βαρών, του στρατού και των ειδικών δυνάμεων, καθώς και των αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.

Το 1974, τα kettlebell αναγνωρίστηκαν επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι, το 1980, η ρωσική ομάδα στίβου προπονήθηκε αποκλειστικά με kettlebell και σάρωσε τα χρυσά ολυμπιακά μετάλλια σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, ενώ το 1981 η ρωσική κυβέρνηση με επίσημη εντολή ζήτησε από τους Ρώσους πολίτες να προπονηθούν με kettlebell, για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της χώρας και να μειωθούν τα ιατροφαρμακευτικά έξοδα. Οι ειδικές δυνάμεις και ο στρατός της Ρωσίας δεν εξετάζουν τους στρατιώτες με κλασικές κάμψεις, αλλά με kettlebell snatches των 24 κιλών.

Kettlebells for Size and Strength

Ενας άνθρωπος, όμως, συνέβαλε όσο κανένας άλλος ως προς την εξάπλωσή τους σε όλο τον κόσμο. Το 1998, ο Pavel Tsatsouline, κορυφαίος γυμναστής και εκπαιδευτής των Spetznaz (οι ρωσικές ειδικές δυνάμεις), μετανάστευσε στην Αμερική, όπου διέδωσε την τεχνική της προπόνησης με kettlebell και την έκανε γνωστή στο ευρύτερο κοινό. Από τότε, στις ΗΠΑ η προπόνηση με kettlebell έφερε επανάσταση στο χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού. Πολλοί επώνυμοι και σταρ του Χόλιγουντ, όπως ο Σιλβέστερ Σταλόνε, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Πενέλοπε Κρουζ, ο Τομ Κρουζ, έχουν ενσωματώσει τα kettlebell, λίγο ή πολύ, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Κυρίως, όμως, χρησιμοποιούνται από τις ειδικές δυνάμεις του στρατού και του ναυτικού, από αθλητές βαρέων αθλημάτων, αμερικανικού ποδοσφαίρου και NBA. Μεγάλοι προπονητές έχουν αναδειχθεί στα μεγαλύτερα ονόματα ανάμεσα στους personal trainer στην Αμερική μέσω της τεχνικής των kettlebell, όπως ο Steve Cotter και ο Mike Mahler, μαθητές του Tsatsouline και σπουδαίοι γυμναστές. Επίσης, πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές τα έχουν βάλει στην προπόνηση τους κι έχουν δει θεαματική πρόοδο στις αθλητικές τους ικανότητες. O Tsatsouline έχει προπονήσει με επιτυχία κορυφαίους αθλητές και προπονητές, μεταξύ αυτών, ο Joe Lauzon (αθλητής MMA), η παγκόσμια πρωταθλήτρια στο στίβο Allyson Felix, ο κορυφαίος powerlifter Donnie Thompson και πολλοί άλλοι. Μέσω της πρώτης του σχολής δύναμης RKC (Russian Kettlebell Challenge), αλλά και της τωρινής του (StrongFirst), έχει διδάξει την προπόνηση με kettlebell στην Ευρώπη κι έχει οργανώσει σεμινάρια και εξετάσεις πτυχίων προπονητή.

Πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια της Ευρώπης χρησιμοποιούν και διδάσκουν τα kettlebell. Στην Ελλάδα υπάρχουν λίγοι πιστοποιημένοι γυμναστές kettlebell και o personal trainer Aντώνης Νισκόπουλος είναι ένας από αυτούς. «Οταν τα πρωτοδοκίμασα, μου έκαναν τρομερή εντύπωση, οπότε αποφάσισα να μάθω πιο πολλά» σου λέει ο Νισκόπουλος, που διατηρεί και την ιστοσελίδα strengthskill.com. Γι’ αυτόν το λόγο πήγε στη Βιτσέντζα της Ιταλίας, για να παρακολουθήσει σεμινάριο στα kettlebell, με εκπαιδευτή τον Fabio Zonin, κορυφαίο προπονητή σε αυτά. «Το σεμινάριο ήταν αρκετό για να αγαπήσω τα kettlebell και να συνειδητοποιήσω ότι μου ταίριαζε απόλυτα ως μέθοδος εκγύμνασης και προπόνησης». Τα πλεονεκτήματά τους, σημειώνει ο Νισκόπουλος, είναι πάρα πολλά, από κάθε πλευρά: αναπτύσσουν την εκρηκτική και τη μέγιστη δύναμη, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και αντοχή, καθώς και την αναερόβια ικανότητα. Επιδρούν θετικά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και δημιουργούν αλλαγές στη μυοσκελετική σύνθεση του σώματος. Επίσης, προκαλούν την αύξηση του μεταβολισμού, λόγω της υψηλής έντασης, αυξάνοντας το VO2max, αναπτύσσουν την ισορροπία, τη μυϊκή συναρμογή και την ιδιοδεκτικότητα. Τέλος, μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση.

Η καλύτερη χρήση των kettlebell για έναν υγιή άντρα είναι η ενδυνάμωση μέσης και πλάτης. Αν κι εσύ, όπως και οι περισσότεροι άντρες, περνάς το 8ωρο (και βάλε) καθισμένος σε μία καρέκλα, τότε σίγουρα κάποια στιγμή θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα σε αυτές τις περιοχές. Το 60%-80% του πληθυσμού αντιμετωπίζει οσφυαλγίες και πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή του. Το βασικό πλεονέκτημα των kettlebell είναι ότι δυναμώνουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες αυτοί βοηθάνε στην «απορρόφηση» φορτίου από τους σπονδύλους, στην κατανομή τους σε όλη τη σπονδυλική στήλη και τη σταθεροποίησή τους. Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως οι αιωρήσεις και τα snatches, βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στους εκτείνοντες μυς της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους τραυματισμών στην πλάτη. Ταυτόχρονα, δυναμώνει ο κορμός και ο εγκάρσιος κοιλιακός. Επίσης, η συγκεκριμένη προπόνηση θα σου δυναμώσει τους γλουτιαίους μυς. Αδύναμοι γλουτιαίοι αναγκάζουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης να σηκώσουν από μόνοι τους το φορτίο. Εκτός από δύναμη, τα kettlebell αναπτύσσoυν ευλυγισία στους καμπτήρες του ισχίου. Οταν τα ισχία και οι μύες τους είναι σκληρά και χωρίς ευλυγισία, αναγκάζουν τη λεκάνη να στρέφεται προς τα εμπρός προκαλώντας οσφυαλγία. Οι βαλλιστικές ασκήσεις των kettlebell και κάποιες εδάφους αναπτύσσουν ευλυγισία στα ισχία. Τέλος, μπορούν να μειώσουν τα προβλήματα της αρθρίτιδας. Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική κίνηση κάποιων ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στις αρθρώσεις, δεδομένου πάντα ότι δεν κάνεις υπερβολές.

Στο μυαλό του Νισκοπουλου πάντα είναι χαραγμένες οι τελευταίες λέξεις του Ζονιν: «Πρέπει να προετοιμαστείς και να δώσεις εξετάσεις για πτυχίο προπονητή. Θα σου αλλάξει τη ζωή και τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι». Το επόμενο αναπόφευκτο βήμα ήταν οι εξετάσεις. «Ενα από τα δυσκολότερα τεστ είναι τα 100 snatches με kettlebell 24 κιλών, που πρέπει να εκτελέσεις σε 5 λεπτά ενώ έχουν προηγηθεί μέρες εξαντλητικής προπόνησης», σου λέει ο Νισκόπουλος. Η προπόνηση δεν είχε καμία σχέση με όσα προγράμματα δύναμης ήξερε έως τότε. Η ίδια μυϊκή ομάδα έπρεπε να γυμνάζεται κάθε μέρα, αλλάζοντας την ένταση ή τον συνολικό όγκο προπόνησης. Μέσα σε δύο εβδομάδες είδε βελτίωση στους τραυματισμούς που τον ταλαιπωρούσαν μήνες, αλλά και σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή του. «Εχοντας τελειώσει τις εξετάσεις και με ανεβασμένη ψυχολογία ήμουν έτοιμος για την “προπόνηση αποφοίτησης”» λέει ο Νισκόπουλος. «Είκοσι λεπτά εξαντλητικής προπόνησης με τους εκπαιδευτές μας, με πολύ δυνατή μουσική και ατελείωτη αδρεναλίνη. Είκοσι λεπτά συνεχόμενα: 2 cleans, 1 πίεση ώμων και 3 βαθιά καθίσματα με δύο kettlebell των 24 κιλών. Οταν τελικά τελείωσα, ένιωσα ότι είχα κατακτήσει το Εβερεστ».

Το σημαντικό, όμως, είναι ότι εσύ δεν χρειάζεται να είσαι Ρώσος παλαιστής, στρατιώτης των ειδικών δυνάμεων ή ορειβάτης που ανεβαίνεις τις πλαγιές του Εβερεστ για να επωφεληθείς από τα Kettlebell. Η ευελιξία και η ποικιλία που μπορούν να προσφέρουν στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε άντρα είναι το απόλυτο πλεονέκτημά τους. Πάρε κι εσύ ένα ζευγάρι kettlebell στα κιλά που σου ταιριάζουν και ξεκίνα. Το μόνο που μπορούν να σου κάνουν είναι ένα ακόμη καλύτερο σώμα.

Πηγή: www.menshealth.gr

Οι πιο σκληρές ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι

Αν θέλεις να φτιάξει σώμα για παραλία σε λιγότερο από ένα μήνα, αυτό το αρχέγονο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς βάρη είναι το μόνο που μπορεί να σε σώσει.

Δεν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο; Αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, αλλά ούτε και εμπόδιο για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι.«Το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο και, πολύ περισσότερο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων. Οι αρχαίοι Έλληνες δίδαξαν σε όλη την ανθρωπότητα τον τρόπο που ένα αντρικό κορμί μπορεί να γίνει πρότυπο κάλλους και σθένους, χωρίς τη βοήθεια γυμναστηριακών αξεσουάρ, παρά μόνο με το ίδιο το σωματικό τους βάρος», λέει ο Λονδρέζος προσωπικός προπονητής, συγγραφέας και fitness editor του -gay friendly- περιοδικού Attitude, Patrick McAleenan.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο

Στο παρακάτω πρόγραμμα ο McAleenan παρουσιάζει τις 7 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για κάθε άντρα σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεται.

> Συμβουλεύει ο προπονητής: «Απλά, παίξε με τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίζοντας να ανεβάζεις την ένταση σε ποσοστό 20% την επόμενη φορά, ώστε να δεις πραγματική πρόοδο στο σώμα σου. Σε κάθε περίπτωση, βασικός σου στόχος είναι να ολοκληρώνεις 3 σετ από το σύνολο του ασκησιολογίου, με μονόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2 ή 3 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε πλήρη κύκλο».

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται:

Δραστικό ζέσταμα
Burpees (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Είναι μια άσκηση κολοσσιαίας σημασίας για την εκγύμναση όλου του σώματος, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
«Όσο πιο γρήγορα, ρυθμικά και αρμονικά καταφέρνεις να εκτελείς τη “χορογραφία” των burpees, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις τη νευρομυϊκή συναρμογή των μυϊκών ομάδων ώστε να παράγουν ποιοτικές κινήσεις εκτέλεσης σε κάθε άλλη σου αθλητική δραστηριότητα», τονίζει ο McAleenan.

 

 

Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα (30 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Ως σύνθετη άσκηση, τα ημικαθίσματα (ακόμη και χωρίς μπάρα) επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.

 

 

Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών (40 βήματα, μάξιμουμ)

Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. «Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου», λέει ο McAleenan.

 

 

Ενίσχυση της λειτουργικότητας από τη μέση και κάτω
Step-ups (20 φορές για κάθε πόδι, μάξιμουμ)

«Μπορείς να ανέβεις με άνεση δυο ορόφους από τα σκαλιά ή κόβεται η αναπνοή σου στον πρώτο όροφο και, στο δεύτερο, τα πόδια σου τρέμουν; Με αυτή την άσκηση, θα μπορείς να ανέβεις τρέχοντας μέχρι το ρετιρέ», λέει ο προπονητής.

Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.

 

 

Ακόμη πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις (15 για κάθε χέρι, μάξιμουμ)

Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά.

«Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους», εξηγεί ο McAleenan.

 

 

Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ)

Σαν κλασική ισομετρική άσκηση, οι σανίδες συσπούν τους μυς της κοιλιάς δίχως να μεταβάλλουν το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. «Κάτι ακόμη πιο σημαντικό», τονίζει ο προπονητής: «Σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης».

 

 

Πηγή

Τι προσέχει πρώτα μια γυναίκα σ’ έναν άντρα;

Το παράστημα, οι κοιλιακοί και τα οπίσθια έρχονται στο μυαλό ενός άνδρα. Ισχύει όμως αυτό;

Τις βλέπετε να κάθονται και ψου ψου ψου κάτι να λένε μεταξύ τους. Τι νομίζετε ότι κάνουν; Απλά σας περνάνε από ακτινολογικό έλεγχο: Κοντός, ψηλός, χοντρός, αδύνατος, στραβά πόδια (τι έχουν κούκλα μου τα στραβά πόδια;), άκωλος, έχει κοιλίτσα, τα χέρια του χάλια! Κοίτα σκύβει, μήπως είναι καμπούρης; αίσχος παπούτσια κτλ. κτλ.

Λοιπόν αγοράκια έχουμε και λέμε. Έκανα γκάλοπ σε όποιο θηλυκό γνωρίζω και μου ήρθαν απαντήσεις. Κορίτσια και γυναίκες κάθε ηλικίας, μόρφωσης και κοινωνικού επιπέδου. Από λαϊκές μέχρι ροκούδες. Και ιδού τα αποτελέσματα για το τι προσέχουν πρώτα οι γυναίκες σ' ένα άντρα:

Χέρια-Νύχια

Τα ωραία χέρια, με το σωστό μπράτσο, τον γυμνασμένο πήχη που καταλήγει σε μια θεϊκή παλάμη με ωραία δάχτυλα και περιποιημένα νύχια, κερδίσει αμέσως. Μην σας φαίνετε παράξενο, τα προσέχουν όλα. Αμέσως. Εν ριπή οφθαλμού οι άτιμες! Δεν τους ξεφεύγει τίποτα. Και δεν έχουν άδικο εδώ που τα λέμε. Άλλωστε τα καθαρά και περιποιημένα νύχια δείχνουν και ότι ο άλλος περιποιείται τον εαυτό του και είναι καθαρός γενικά!

Τα οπίσθια

Έχει καταντήσει μεγάλη υπόθεση ο κώλος! Έχετε ακούσει φαντάζομαι όλοι σας για τα αυτοκίνητα που έχουν την κίνηση πίσω. Ε, αυτό ακριβώς προσέχουν και όλες σε σας. Ναι, τα οπίσθια σας. Γιατί; Ποιος ξέρει. Θα έχουν τους λόγους τους. Γι’ αυτό οι ποδοσφαιριστές που έχουν τους ωραιότερους κώλους έχουν πέραση. Πολλές γυναίκες υποστηρίζουν ότι το πιο σέξι σημείο στο κορμί ενός άντρα είναι ο κώλος του. Λοιπόν, αμέσως στο γυμναστήριο για ανόρθωση κώλου. Θα το εκτιμήσουν όλες δεόντως και να δούμε τι θα τον κάνουν τον ανορθωμένο κώλο μετά!

Στόμα, χείλη, Χαμόγελο

Είναι πολύ σέξι το ωραίο στόμα, με τα σαρκώδη χείλη και το γοητευτικό χαμόγελο. Είπαμε ότι οι περισσότερες προτιμούν τον άντρα σχεδόν αμίλητο, αγέλαστο και σοβαρό, αλλά ένα ωραίο χαμόγελο κερδίζει πάντα. Μην αρχίσετε τώρα και χασκογελάτε 24 ώρες το 24ωρο σαν ηλίθιοι. Δεν μιλάω για το χαζοχαρούμενο χαμόγελο, αλλά για το αληθινό, το ανοιχτόκαρδο.

Πόδια, Παπούτσια

Μερικές δεν έχουν πρόβλημα με τα λίγο στραβά πόδια, αν και οι περισσότερες τα θέλουν λέει καλλίγραμμα! Άλλες τα θέλουν ως είναι, άλλες ξυρισμένα και άλλες περασμένα με την μηχανή, να κουρευτούν οι τριχάρες, και να γίνουν λέει πιο εφηβικές!!! Άντε βγάλε άκρη. Και καλά τα πόδια όταν έρθει η στιγμή που θα τα δουν γυμνά, θα είναι πια αργά, αλλά τα παπούτσια τα προσέχουν αμέσως. Μη φοράτε βρώμικα, ταλαιπωρημένα και «πατημένα» στην φτέρνα παπούτσια θα φάτε άκυρο. Επίσης φτάνει πια με τα αθλητικά. Κανονικά παπούτσια, δετά ή παντοφλέ δεν έχετε; Α… μην το ξεχάσω, το καλοκαίρι, οι βερμούδες δεν είναι για όλους. Βλέπεις κάποιους με κοντές, χοντρές γάμπες γεμάτες μαύρη κατσαρή τρίχα να φοράνε βερμούδα. Που πας ρε καραμήτρο; Για βερμούδα πρέπει να είσαι στην κατάλληλη ηλικία, να έχεις τις κατάλληλες γάμπες, και το κατάλληλο ύψος. Η βερμούδα θέλει ύψος και ωραία γάμπα. Όχι σαν μπουκάλα υγραερίου.

Ρούχα και στάση σώματος

Και εκτός από τα παπούτσια ερχόμαστε στα ρούχα. Πρέπει να ντύνεστε σωστά ανάλογα την περίπτωση και την περίσταση. Δεν πάμε σε εστιατόριο όπως θα πηγαίναμε να παίξουμε μπάλα με τον Μήτσο. Δεν πάμε για ποτό σε μπαράκι ντυμένοι όπως θα πηγαίναμε στον κουρέα της γειτονιάς. Δεν πάμε σε ραντεβού με κοπέλα όπως θα πηγαίναμε στο φούρνο όταν μας στέλνει η μάνα μας για ψωμί. Το ντύσιμό παιδιά μου δείχνει πολλά για το άτομο σας. Από το τι άνθρωπος είστε, τι δουλειά κάνετε μέχρι την αυτοπεποίθησή σας και τον αυτοσεβασμό σας. Επίσης προσοχή στις κινήσεις και στο περπάτημα. Δεν χρειάζεται όλοι οι άντρες να έχουν το ύψος και το σώμα μοντέλου, αλλά μην περπατάτε σαν ατσούμπαλοι ή σαν να σας κατέβασαν μόλις απ’ το βουνό.

Πηγή: www.nikosonline.gr

  • Κατηγορία Style

Πόσο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σας; Κάντε τώρα το τεστ!

Μήπως πρέπει να δώσουμε τελικά μεγαλύτερη έμφαση;

Δεν έχει καμία σημασία αν είναι γραμμωμένοι ή όχι. Αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους καθημερινά όχι μόνο για λόγους εμφάνισης, αλλά διότι οι συγκεκριμένοι μύες είναι το κέντρο του σώματος και πρέπει να είναι δυνατοί.

Κάνε το τεστ και δες πόσο αντέχουν οι δικοί σου!

 

 

Πηγή: runnfun.gr

  • Κατηγορία Best life

4 τρόποι να μεγαλώσεις τους δικεφάλους σου

Σχεδόν ο κάθε Bodybuilder ονειρεύεται μεγάλα μπράτσα. Το ερώτημα είναι πόσο εύκολο είναι να μεγαλώσουν;

Είναι σημαντικό να γυμνάζετε όλα τα μέρη του σώματός σας προκειμένου να αποκτήσετε ένα συμμετρικό σώμα. Παρ’ όλα αυτά, συγκεκριμένα μέρη του σώματος, όπως το μεγάλο ευρύ στήθος και τα μεγάλα μπράτσα, δίνουν στο σώμα μία μοναδική μυώδης εμφάνιση. Έτσι, ας μιλήσουμε για τα μπράτσα αυτή τη φορά.

1. Πρώτον, θα πρέπει να τα γυμνάζετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και αν είναι δυνατόν, χωρίς να περιλαμβάνει οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός προκειμένου να διατηρηθεί η ροή του αίματος στο εσωτερικό των μυών των χεριών. Αυτό θα προκαλέσει περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη.

2. Από πλευράς άσκησης, το σούπερ σετ θεωρείται ως νούμερο ένα για την απόκτηση μεγάλων μπράτσων. Το σούπερ σετ είναι ένας μοναδικός συνδυασμός για την προπόνηση των δικεφάλων και τρικέφαλων. Αυτό σημαίνει ότι αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός σετ δικεφάλων περνάτε σε ένα σετ τρικέφαλων χωρίς ανάπαυση. Μετά από ένα διάλειμμα περίπου ενός λεπτού, θα περάσετε στο επόμενο σούπερ σετ και θα το επαναλάβετε για τρεις φορές στο σύνολο.

3. Ο σημαντικότερος παράγοντας που ισχύει για ολόκληρο το σώμα είναι η σωστή διατροφή και ειδικότερα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συχνή, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή κάθε τρεις ώρες, μαζί με ένα ρόφημα πρωτεΐνης υψηλής θρεπτικής αξίας θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών σας.

4. Κάθε ένα με δύο μήνες θα πρέπει να αξιολογείτε τη δουλειά σας κάνοντας μια μέτρηση της διαμέτρου των χεριών σας. Με αυτό τον τρόπο θα ξέρετε αν οι προσπάθειές σας έχουν αποτελέσματα, ή αν χρειάζεται να κάνετε κάποια αλλαγή. Η αύξηση έντασης της προπόνησης, η αλλαγή του προγράμματος της προπόνησης και η διατροφή είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορείτε να αλλάξετε αν νομίζετε ότι δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πηγή: Musclespro.com via fit-blaster.com

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων