Πως να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη και τον χρονισμό της καφεΐνης για την απώλεια λίπους

Βοηθά πραγματικά η καφεΐνη τις προσπάθειες καύση λίπους σας; Και αν ναι, πότε και ποια ποσότητα θα πρέπει να ληφθεί; Σχεδιάστε την πρόσληψη καφεΐνης σας και ενισχύστε τις προσπάθειες απώλεια λίπους σας.

Πιθανόν να είστε εξοικειωμένοι με τη δημοτικότητα της καφεΐνης ως διεγερτικό φάρμακο δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι την χρησιμοποιούν σε κάποια ποσότητα. Η καφεΐνη έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες ως συμπλήρωμα εργογενικής ενίσχυσης χάρη στην ικανότητά της να «διεγείρει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Φυσικά, η χρήση της καφεΐνης συγκεκριμένα για την απώλεια λίπους είναι μια δημοφιλής περιοχή έρευνας στον
τομέα της υγείας/γυμναστικής. Η καφεΐνη χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό σε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά.

Έχει πραγματικά η καφεΐνη την δυνατότητα να ενισχύσει τις προσπάθειές καύση λίπους σας; Και αν ναι, πότε πρέπει κάποιος να την πάρει για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους; Επιπλέον, ποια είναι η σωστή δοσολογία για να λάβετε και ποια είναι τα πλεονεκτήματα/μειονεκτήματα της συνεχούς χρήσης της καφεΐνης; Όλα αυτά είναι ερωτήματα που θα εξεταστούν σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι η καφεΐνη;

Είναι χρήσιμο να καλύψουμε εν συντομία τη χημική φύση της καφεΐνης και τι είναι στην πραγματικότητα. Η χημική ονοματολογία για την καφεΐνη είναι «1,3,7- τριμεθυλοξανθίνη”. Οι μεθυλξανθίνες είναι αλκαλικές, οργανικές (δηλαδή με βάση τον άνθρακα) ουσίες που διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και την καρδιά, και είναι φυσικά άφθονες σε φύλλα τσαγιού, κόκκους καφέ, μερικά φρούτα και άλλα τρόφιμα/φυτά.

Η κατάποση των μεθυλοξανθινών αναβάλλουν την αποδόμηση της κυκλικής μονοφωσφορικής αδενοσίνης (cAMP) και της κυκλικής μονοφωσφορικής γουανοσίνης (cGMP) μέσω της αναστολής των φωσφοδιεστεράσων ενζύμων (PDE). Έτσι η καφεΐνη θεωρείται ένας αναστολέας των PDE. Επειδή η cAMP και η cGMP είναι αγγελιοφόροι ζωτικής σημασίας στη μεταγωγή σήματος των κυττάρων, οι μεταβολικές διεργασίες στο κύτταρο αποστέλλονται σε «υπερπολλαπλασιασμό» μετά την κατάποση των αναστολέων PDE.

Μήπως η καφεΐνη βοηθά τις προσπάθειες απώλειας λίπους; Και αν ναι, πώς;

Υπάρχει κάποια εικασία ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση των λιπαρών οξέων μέσω της αύξησης των κατεχολαμινών (όπως η αδρεναλίνη). Ενώ η έρευνα για τις εργογενείς επιδράσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση είναι άφθονη, εξακολουθούν να υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατάποση καφεΐνης μεταβάλλει σημαντικά το μεταβολισμό του υποστρώματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατόπιν αυτού, υπάρχουν και άλλοι πιθανοί μηχανισμοί της καφεΐνης για την ενίσχυση της απώλειας λίπους.

Ένας από τους μηχανισμούς της καφεΐνης που προτείνονται για την ενίσχυση της απώλειας λίπους είναι μέσα από την αύξηση της 24ωρης ενεργειακής δαπάνης (μέσω της αύξησης του μεταβολικού ρυθμού). Επιπλέον, η θερμική επίδραση των γευμάτων που λαμβάνονται με καφεΐνη είναι πιο έντονη από ό, τι τα γεύματα που καταναλώνονται χωρίς καφεΐνη.

Παρά τη σχετικά σύντομη ημιζωή της καφεΐνης , η διάρκεια των αποτελεσμάτων της μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες μετά την κατάποση. Φαίνεται ότι η καφεΐνη , όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες , δεν ενισχύει την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής , αλλά αυτό πιθανόν να προκαλείται μέσω της αυξημένης εντερικής απορρόφησης, σε αντίθεση με τα αυξημένα επίπεδα των κατεχολαμινών.

Τα πιο πειστικά στοιχεία για τη χρήση καφεΐνης στην ενίσχυση απώλειας λίπους βρίσκονται στην επίδρασή της στην απόδοση της άσκησης . Αυτό που θα λέγαμε, με βάση την έρευνα, είναι ότι καθώς η καφεΐνη έχει αποδειχθεί να αυξάνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, καθώς και να μειώνει το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης ( RPE ), η “έξτρα” απώλεια λίπους που επιτυγχάνεται είναι μια δευτερεύουσα επίδραση λόγω της αυξημένης παραγωγής άσκησης. Ουσιαστικά, μετά τη λήψη καφεΐνης, θα υπάρχει γενικά μια αυξημένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης , έτσι μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα και περισσότερο από όσους προπονούνται χωρίς τη χρήση καφεΐνης. Αυτό με τη σειρά του πιθανότατα θα αυξήσει την θερμιδική καύση από την άσκηση.

Πότε θα πρέπει να ληφθεί η καφεΐνη για απώλεια λίπους και σε ποια δοσολογία;

Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση πραγματοποιούνται περίπου 1-2 ώρες μετά την κατάποση καφεΐνης. Είναι αδύνατο να δοθούν όλοι οι χρονισμοί δόσης για τους ασκούμενους εφόσον διαφορετικά άτομα μπορεί να μεταβολίσουν την καφεΐνη με διαφορετικούς ρυθμούς. Επιπλέον, η απορρόφηση καφεΐνης μπορεί να επιβραδυνθεί με την ταυτόχρονη λήψη θρεπτικών ουσιών.

Ως σημείο εκκίνησης (και για να αξιολογήσετε την ανοχή σας), δοκιμάστε τη λήψη καφεΐνης με άδειο στομάχι περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση. Εάν προτιμάτε να παίρνετε καφεΐνη με ένα γεύμα, δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο πριν να πάτε στο γυμναστήριο. Αν προσέξετε ότι οι επιδόσεις σας στο γυμναστήριο πράγματι ενισχύονται μετά την πρόσληψη καφεΐνης, τότε δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε την προσέγγισή σας. Αντίθετα, αν δεν παρατηρήσετε κάποια αλλαγή ή μια μείωση των επιδόσεων, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη δόση σας ή/και να χειριστείτε το χρονισμό της.

Όσον αφορά την δοσολογία, γενικά συνιστάται να παίρνετε 1-3mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν είστε αθλητής 81kg, το εύρος της δόσης σας θα είναι περίπου 80 έως 240mg. Μην γίνετε υπερβολικοί με τη δοσολογία της καφεΐνης δεδομένου ότι δεν υπάρχει πολύ επιπλέον όφελος για περιττές ποσότητες και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ακόμη και θανατηφόρα/τοξική σε αρκετά υψηλές δόσεις (> 5γρ.). Να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη με ασφάλεια και μεθοδικότητα, καθώς είναι ένα φάρμακο και θα πρέπει να την αντιμετωπίσετε ως τέτοιο.

Πηγή: Muscleandstrength.com via www.fit-blaster.com

Νέα μελέτη δείχνει ένα σημαντικό λάθος που αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αύξηση μυϊκής μάζας

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προκειμένου να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ιδιαιτέρως αν γυμνάζονται, προσλαμβάνουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης μέσα από την κατανάλωση τροφών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό ή και μέσω πρόσληψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

 

Μια νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition, έρχεται να δείξει ότι δεν αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά αυτές να είναι σωστά κατανεμημένες μέσα στην ημέρα. Ερευνητές του τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Τέξας μελέτησαν υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ, τα οποία κατανάλωσαν δύο διαφορετικά διατροφικά σχήματα, τα οποία εμπεριείχαν συνολικά 90 γραμμάρια, αλλά σε κάθε περίπτωση αυτή προσλαμβανόταν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρώτο γκρουπ παρέχονταν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ενώ στο δεύτερο 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό και 65 γραμμάρια στο δείπνο. Βασική πηγή πρωτεΐνης ήταν το βοδινό κρέας (30 γρ κρέατος μας δίνουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης).

 

Από τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψε ότι η μυϊκή σύνθεση ήταν 25 % υψηλότερη για εκείνους που ακολουθούσαν τη διατροφή με ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, σε σύγκριση με εκείνους όπου είχαν ανισοκατανεμημένη την πρωτεΐνη στα γεύματά τους. Σύμφωνα με τους ερευνητές συνήθως, τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγο περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μεγάλη ποσότητα το βράδυ.



Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αφενός να μην προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη την ώρα που τη χρειαζόμαστε για την αποτελεσματική αποκατάσταση και ανοικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφετέρου το βράδυ να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα από όση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Κατά αυτόν τον τρόπο διατρέχουμε τον κίνδυνο αυτό το πλεόνασμα να μετατρέπεται σε γλυκόζη ή και λίπος. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώμε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών, απλά πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτική η ημερήσια κατανομή τους.

 

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ανά κιλό σωματικού βάρους για την περίοδο όγκου ή γράμμωσης

Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.

Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.
Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.

Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.

 

Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό. 

Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυίϊκής μάζας.

Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.

Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.

 

Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:

 

Διατροφή:Γιατί συχνά και μικρά γεύματα;

 

Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).

Το ιδανικό θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.


Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.

Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα.

Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παράμετροι όπως:
- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ

θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρεις αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πως παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;

 

Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:

- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.

- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.

- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.

- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.


Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Ξεσκονίζοντας τη βιβλιογραφία δεν μπόρεσα να βρώ ισχυρές αντενδείξεις αλλά θα προτιμούσα βάσει γνώσεων και ενστίκτου την κατανομή της σε περισσότερα γεύματα.

Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.

 

 

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής άνθρωπος;


Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).

Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.

Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.

Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.

Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου. 


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


Γράμμωση χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου 

και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.


Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.


Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη. 


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα. 


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.

Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.

Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.

Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!

 


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Πρόσληψη Πρωτεΐνης Ανά Γεύμα: Πόση Μπορείτε Να Αφομοιώσετε;

Η συχνή σίτιση διδάσκει όχι περισσότερο από 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Πολλοί υποθέτουν ότι το σώμα δεν μπορεί να χειριστεί περισσότερο από αυτό. Μάθετε την αλήθεια για την αφομοίωση των πρωτεϊνών.

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που πολλοί λάτρεις της γυμναστικής αναφέρουν είναι «Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σε ένα γεύμα;"

Για κάποιο περίεργο λόγο αυτό το υποτιθέμενο, αυθαίρετο ποσό πρωτεΐνης φαίνεται να σημειώνεται κάπου μεταξύ 30-50γρ. για όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από τη σωματική τους μάζα.

Αν η υπόθεση αυτή δεν είναι ήδη αρκετά επιπόλαιη, επιτρέψτε μας να σας διαφωτίσουμε σχετικά με το γιατί το σώμα σας μπορεί να χειριστεί λίγο περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα από ότι φαίνεται να υποστηρίζουν.


Τα πρώτα στάδια της αφομοίωσης της πρωτεΐνης

Προτού ανακατευτούμε σε ποσότητες πρωτεΐνης και απτά στοιχεία τα οποία να μπορείτε να εφαρμόσετε, αξίζει τον κόπο να έχουμε μια στοιχειώδη κατανόηση του πώς πραγματικά μεταβολίζεται η πρωτεΐνη από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πρώτον, όπως πιθανόν να γνωρίζετε ήδη, η διαδικασία της κατάποσης ξεκινά από το στόμα το οποίο είναι κυρίως υπεύθυνο για τη φυσική διάσπαση των τροφών. Αφού οι κοπτήρες και γομφίοι σας κάνουν τη βρώμικη δουλειά, τα σπασμένα κομμάτια των τροφίμων/θρεπτικών συστατικών (σε αυτή την περίπτωση, πρωτεΐνες) παίρνουν το δρόμο τους προς το στομάχι όπου ξεκινά η διαδικασία της αφομοίωσης.

Το στομάχι είναι μια πλούσια πηγή γαστρικών υγρών, το οποία αποτελούνται από υδροχλωρικό οξύ, χλωριούχο νάτριο και χλωριούχο κάλιο. Αυτά τα οξέα κινούν τη χημική διάσπαση (μετουσίωση) των πρωτεϊνών και ενεργοποιούν τα απαραίτητα πεπτικά ένζυμα για να προωθηθεί η διαδικασία της αφομοίωσης. Ένα από τα βασικά ένζυμα στην αφομοίωση των πρωτεϊνών είναι η πεψίνη, η οποία είναι γιατί μερικοί φυσικοπαθολόγοι υποστηρίζουν ότι όσοι τρώνε ένα μεγάλο ποσό πρωτεΐνης θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με αυτό το ένζυμο, αλλά η αποτελεσματικότητα του αυτού χρειάζεται να διερευνηθεί.


Αργές φάσεις της αφομοίωσης πρωτεϊνών

Αφού η πρωτεΐνη έχει μετουσιωθεί επαρκώς, τα πολυπεπτίδια παίρνουν το δρόμο τους προς τον δωδεκαδάκτυλο, ο οποίος είναι το πρόσθιο τμήμα του λεπτού εντέρου. Ο δωδεκαδάκτυλος είναι η περιοχή της πλειοψηφίας της αφομοίωσης πρωτεϊνών και της απορρόφησης αμινοξέων. Η πληθώρα των πεπτικών ενζύμων που υπάρχουν στο λεπτό έντερο χρησιμεύει να την περαιτέρω διάσπαση των πολυπεπτιδίων σε απομονωμένα αμινοξέα και σε μικρά ποσά δυ-/τρι-πεπτιδίων.

Προς το τέλος της αφομοίωσης της πρωτεΐνης, τα απομονωμένα αμινοξέα προορίζονται είτε για την είσοδο των εντερικών κυττάρων ή διέρχονται από την κυκλοφορία προς το συκώτι. Μόλις φτάσουν στο συκώτι, τα αμινοξέα υπόκεινται τελικά στις κατάλληλες μεταβολικές οδούς σύμφωνα με τις ενεργητικές απαιτήσεις του σώματος (π.χ. να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνική σύνθεση, να χρησιμοποιηθούν ως υπόστρωμα για τη γλυκονεογένεση, κλπ.)


Πόση πρωτεΐνη λοιπόν μπορεί πραγματικά να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα;

Καλύπτοντας τα βασικά της αφομοίωσης πρωτεϊνών, ας ρίξουμε μια ρεαλιστική ματιά στις θεωρίες και έρευνες πίσω από το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αφομοιωθεί σε μια δεδομένη στιγμή. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ερώτημα αυτό είναι σχετικά με το πόσο μπορεί να αφομοιωθεί, το οποίο δεν είναι το ίδιο με το πόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση (MPS). Η αφομοίωση και η πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση δεν είναι εναλλάξιμοι όροι όπως μερικοί άνθρωποι φαίνεται να πιστεύουν.

Η ιδέα ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ένα μάλλον τυχαίο "πρωτεϊνικό καπάκι» στη σήμανση των 30-50γρ. απλά δεν έχει νόημα από μια εξελικτική ή βιοχημική άποψη. Ουσιαστικά, η υπόθεση ότι το σώμα σας δεν απορροφά/αφομοιώνει πάνω από 30-50γρ. πρωτεΐνης με τη μία είναι γεγονός που υποδηλώνει ότι απλά εκκρίνετε οποιοδήποτε ποσό πρωτεΐνης πάνω από αυτή την ποσότητα στα κόπρανα σας.
Έτσι, στην ουσία, αντί το σώμα σας να αφομοιώνει το "πλεόνασμα" της πρωτεΐνης, παρακάμπτει μαγικά την ιδιαίτερα διατηρημένη/περίπλοκη διαδικασία της αφομοίωσης που καλύψαμε σε αυτό το άρθρο και στέλνει την επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο.

Επιπλέον, υπάρχει μία μικρή έως μηδαμινή βιβλιογραφία που επιβεβαιώνει ότι το σώμα δεν απορροφά περισσότερο από 30-50γρ. πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή. Στην πραγματικότητα, η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει πράγματι ένα αρκετά μεγάλο ποσό. Η αφομοίωση παίρνει απλά περισσότερο χρόνο από μια μικρότερη δόση.

Βασικά, αντί να αναπροσανατολίζεται η επιπλέον πρωτεΐνη στο παχύ σας έντερο, το ποσοστό της αφομοίωσης αντισταθμίζει τη μείωση της προμήθειας των θρεπτικών ουσιών που αποστέλλονται στο ανώτερο λεπτό έντερο (δηλαδή το στομάχι καθυστερεί τις γαστρικές διαδικασίες).

Για τους απόλυτα εξτρεμιστές που θα ήθελαν να προτείνουν μάλλον παράλογες συνθήκες, όπως το να τρώτε 200γρ. πρωτεΐνης με τη μία, θα είναι το σώμα σε θέση να την αφομοιώσει όλη; Λοιπόν, πραγματικά, ναι, αλλά δεν θα χρησιμοποιηθεί όλη για "καλή χρήση», ας το πούμε έτσι.

Η πρωτεΐνη μπορεί πράγματι να μετατραπεί σε λίπος, αλλά οι οδοί προς τη διαδικασία αυτή είναι αναποτελεσματικές βιοχημικά έτσι η σημασία αυτής της μετατροπής είναι ασήμαντη. Το πιο πιθανό, η πλειοψηφία της πρωτεΐνης που δεν χρησιμοποιείται για την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση ή για άλλες αναβολικές διεργασίες πιθανώς υπόκειται σε ηπατική γλυκονεογένεση και στη συνέχεια αποθηκεύεται υπό τη μορφή του γλυκογόνου.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να φάτε αρκετή πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή, απλά μην γίνετε πάρα πολύ ακραίοι, αν θέλετε να αξιοποιήσετε αποτελεσματικά τα αμινοξέα.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/