7 αθλήματα που «καίνε» τις περισσότερες θερμίδες!

Θέλετε να συνδυάσετε την διασκέδαση με την γυμναστική και να κάψετε πολλές θερμίδες;

Σας παρουσιάζουμε τα 7 αθλήματα που προσφέρουν εκπληκτική γυμναστική και θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά με συνοπτικές διαδικασίες.

Σκι – 974 θερμίδες την ώρα, όταν ανηφορίζουμε
Το σκι γυμνάζει τους μύες των κάτω άκρων, όπως τις γάμπες και τους γλουτούς. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνουμε, τόσο πιο έντονη είναι η γυμναστική μας, και έτσι εξηγείται γιατί πολλές φορές οι αθλητές του σκι νιώθουν τα πόδια τους να καίνε. Επιπλέον, το σκι δυναμώνει πολύ τους κοιλιακούς, αλλά και τους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών.

Στεπ – 876 θερμίδες την ώρα
Αν μπούμε σε μία αίθουσα για μια ώρα μαθήματα step aerobic θα γυμνάσουμε ολόκληρο το σώμα μας. Ακόμα και τα χέρια αξιοποιούνται σε αυτές τις ασκήσεις. Στα μαθήματα μεγάλης διάρκειας, το σώμα μας αρχίζει να καίει σάκχαρα και έπειτα αξιοποιεί για καύσιμο τα αποθέματα λίπους σας. Και για αυτόν τον λόγο το στεπ είναι τόσο καλή μέθοδος για να γυμνάσουμε τους μύες μας αλλά και να αδυνατίσουμε.

Σχοινάκι – 800 με 850 θερμίδες την ώρα
Από τις ασκήσεις που μπορούν να κάνουν τους παλμούς της καρδιάς να χτυπήσουν κόκκινο, το σκοινάκι είναι εξαιρετικός τρόπος να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση αλλά και να προστατεύσουμε την υγεία της καρδιάς και των αγγείων μας. Η έντασή του βοηθάει στο χάσιμο βάρους και αποτελεί τέλεια γυμναστική για τα χέρια και τις γάμπες.

Τρέξιμο – 600 με 800 θερμίδες την ώρα
Όλοι ξέρουμε πόσο ευεργετικό είναι το τρέξιμο για όσους θέλουν να κάψουν πολλές θερμίδες και να χάσουν κιλά. Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα μας, προφυλάσσει την υγεία της καρδιάς και δυναμώνει σημαντικά τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Και, φυσικά, τονώνει τα πόδια μας όσο λίγες μορφές γυμναστικής.

Μποξ – 600 με 800 θερμίδες την ώρα
Το μποξ μπορεί να γίνει ιδιαίτερα εξαντλητικό—και αυτό σημαίνει πως μας γυμνάζει πολύ καλά. Μπορούμε να το κάνουμε σε πολλές μορφές, να εστιάσουμε στην ταχύτητα ή στην τεχνική. Το σίγουρο είναι πως, όποια μορφή και να επιλέξουμε, θα δούμε σύντομα τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια μας να είναι πιο σφιχτά από ποτέ.

Κολύμβηση – 600 θερμίδες την ώρα
Αυτή η άσκηση μας επιτρέπει να γυμνάσουμε αρκετά έντονα τους μύες ολόκληρου του σώματος, ελαχιστοποιώντας όμως μέσα στο νερό τη ζημιά που προκαλείται στις αρθρώσεις.

Ποδηλασία – 400 θερμίδες την ώρα
Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσουμε τη γυμναστική, ειδικά αν κάναμε παλιότερα και τα είχαμε παρατήσει για λίγο καιρό, καθώς μπορεί να μας γυμνάσει χωρίς να ασκεί έντονη πίεση στις αρθρώσεις, προστατεύοντας ταυτόχρονα την καλή υγεία της καρδιάς.

  • Κατηγορία Sports

Πως θα δείχνεις μυώδης και αθλητικός τύπος λίγο πριν το ραντεβού

Αυτή είναι η γρήγορη προπόνηση που χρειάζεσαι για να ρίχνεις ευκολότερα γυναίκες.

Ποια μέρη του σώματός σου τσεκάρουν περισσότερο οι γυναίκες; Ώμοι, μπράτσα, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη -με αυτή τη σειρά.
Συνεπώς, εάν αναζητάς μια πρώτη καλή εντύπωση στις γυναίκες χρειάζεσαι μια ειδική προπόνηση βασισμένη στην ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων. Θα σκεφτείς, «μα αυτό θέλει μήνες σκληρής εξάσκησης για να επιτευχθεί». Λογικό, αλλά όχι και απόλυτο.

Σου εγγυόμαστε πως αν κάνεις αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις λίγη ώρα πριν από ένα ραντεβού, θα αποκτήσεις την πρόσκαιρη εικόνα του μυώδη άντρα που θέλεις να δείχνεις. Και αν συνεχίσεις να τις εκτελείς πιο συστηματικά, μέσα σε λίγους μήνες θα έχεις γίνει φέτες.

> Πού κρύβεται το μυστικό αυτού του γρήγορου προγράμματος «φουσκώματος»; Στην ραγδαία έκκριση τεστοστερόνης στον οργανισμό σου. Αμέσως μετά, θα φαίνεσαι πιο αθλητικός, θα αισθάνεσαι μεγάλη αυτοπεποίθηση και θα έχεις μεγαλύτερη διάρκεια στο σεξ
-το οποίο πιθανώς θα προκύψει...

Πώς δουλεύει η συγκεκριμένη προπόνηση
Το κόλπο κρύβεται στην εκτέλεση όσων περισσότερων ασκήσεων με όσο μεγαλύτερη ένταση γίνεται, για κάθε μυϊκή ομάδα που «χτυπάει» στο γυναικείο μάτι.
Λόγω αυτής της συνεχούς έντασης, η μυϊκή αντλία της καρδιάς σου θα τριπλασιάσεις τις σφίξεις ανά λεπτό και το αίμα θα κυκλοφορήσει ταχύτατα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτά με τη σειρά τους θα διατηρήσουν φουσκωμένους τους μυς σου για αρκετή ώρα μετά.

Και το καλύτερο: αυτή η ρουτίνα στοχεύει παντού, από τα μπράτσα και την κοιλιά έως τον πισινό και τους μηρούς σου -ακόμη και στους όρχεις σου.

Βάλε τα δυνατά σου!
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνουμε και ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ για να πάρεις ανάσες.

> Squat με μπάρα και ανοιχτά πόδια
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Πιέσεις στήθους στον πάγκο με αλτήρες
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Chin Ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 10

> Push ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 5 με ανοιχτά χέρια, 5 με κλειστά χέρια

> Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια στάση και με κλειστή λαβή
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Εκτάσεις τρικεφάλων με τη μπάρα πίσω από την πλάτη από καθιστή θέση
Σετ: 3. Reps: 15

> Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Ανοίγματα στήθους με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Περπάτημα του Αγρότη με ένα βαρύ kettlebell σε κάθε χέρι
Σετ: 2 για κάθε χέρι. Απόσταση: 30 μέτρα

Πηγή

Δουλεύεις όλη μέρα στο γραφείο; Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση για σένα!

Η δουλειά γραφείου μπορεί να σε σκεβρώσει. Κάνε αυτή την μία και μόνη κίνηση για να πάρεις τα πάνω σου.

Το καθισιό είναι φανταστικό πράγμα, ιδίως αν έχεις λύσει τα οικονομικά σου προβλήματα. Όμως, μια δουλειά που σε υποχρεώνει να κάθεσαι όλη μέρα σε μια καρέκλα, όσο καλά και αν πληρώνεται, αργά ή γρήγορα θα σου τα φάει σε γιατρούς.

Το έχεις νοιώσει ακόμη και όταν περνάς μόνο δυο-τρεις αγχωτικές ώρες σε μια καρέκλα γραφείου: πιάσιμο, μούδιασμα και πόνος από τον αυχένα μέχρι τους ώμους. Όμως, κλείνοντας ένα πλήρες οχτάωρο κολλημένος στην καρέκλα, αυτή η πίεση μεταφέρεται στην πλάτη, φτάνει έως τη μέση, χτυπά στους γοφούς και τους μηρούς και εξαπλώνεται στους βραχίονες μέχρι τις άκρες των δαχτύλων σου.
Πού οδηγεί αυτό όσο περνά ο καιρός;

> Μια έρευνα από το Κέντρο Εξατομικευμένης Φροντίδας Υγείας του πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ότι όταν κάποιος περνά πίσω από ένα γραφείο 7 ή 8 ώρες συνεχόμενα, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μόνιμων προβλημάτων στο κεφάλι, στον αυχένα και στη μέση. Όμως οι μελετητές παρατήρησαν και κάτι ακόμη πιο τρομακτικό: τα άτομα που περνούν το 60% της μέρας τους καθισμένοι σε μια καρέκλα, δείχνουν αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, με αποτέλεσμα την εμφάνιση καρδιοπάθειας, διαβήτη μέχρι και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Κάνε την κίνησή σου
Υπάρχουν δεκάδες κόλπα και συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί ώστε να ανακουφίσεις τη δυσκαμψία και τον πόνο που προέρχεται από το πολύωρο καθισιό, ωστόσο μια είναι η άσκηση που καταπολεμά οριστικά τον κίνδυνο να σκουριάσεις πρόωρα: η Κινούμενη Γέφυρα, μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένες από τη γιόγκα, που μπορούν να γίνουν εύκολα και παντού.
Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι πάνω από 30 δευτερόλεπτα να την εκτελέσεις και δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό.

> Δοκίμασέ τη κάθε πρωί που σηκώνεσαι πιασμένος από τον ύπνο και κάθε βράδυ που γυρίζεις σκεβρωμένος από τη δουλειά.

  • Κατηγορία Άσκηση

Η πυραμίδα της μυϊκής ανάπτυξης!

Σίγουρα γνωρίζετε την διατροφική πυραμίδα. Ωστόσο, στο συγκεκριμένο άρθρο θα ασχοληθούμε με την πυραμίδα της μυϊκής ανάπτυξης!

Η πυραμίδα αυτή καθορίζει το τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα δείχνει τη σειρά προτεραιότητας που πρέπει να ακολουθήσετε.

Κάθε επίπεδο της πυραμίδας χτίζεται πριν το επόμενο. Αυτό σημαίνει, ότι εάν παραβλέψετε κάποιο επίπεδο και προχωρήσετε στο επόμενο, χωρίς την σταθεροποίηση του προηγούμενου επιπέδου, θα καταλήξετε να νιώθετε κούραση, εξάντληση και κάψιμο, χωρίς να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν κολλήσετε στη βάση, θα μείνετε με την απορία για τις πραγματικές σας δυνατότητες και το που μπορείτε να φτάσετε το σώμα σας.

Τα επίπεδα της πυραμίδας, όπως φαίνονται και στην παραπάνω εικόνα, είναι κατά σειρά: Προπόνηση, Διατροφή, Προχωρημένες Τεχνικές, Αποκατάσταση. Ας αναλύσουμε λοιπόν το κάθε επίπεδο!

Επίπεδο 1: Προπόνηση

H ανάπτυξη των μυών ξεκινά από την ποιότητα της προπόνησης κι έτσι η βάση της πυραμίδας εστιάζει στις μεταβλητές που συνδέονται με τις διεργασίες της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτοί είναι οι παράγοντες που σας επιτρέπουν να φτιάξετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα και να δημιουργήσετε τα ερεθίσματα που χρειάζεται το σώμα σας για να αλλάξει!

Δώστε έμφαση στα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες – πολυαρθρικές ασκήσεις. Χρειάζονται και οι μονοαρθρικές ασκήσεις (όπως οι εκτάσεις ποδιών), αλλά δεν θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο της προπόνησης σας. Οι σύνθετες ασκήσεις (όπως τα squat) χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες και δίνουν στο σώμα σας ένα μεγαλύτερο κίνητρο για να αναπτύξει τους μύες σας. Επιπλέον, ο ελέγχος μιας άσκησης με ελεύθερο βάρος βελτιώνει τον αναβολισμό, σε σχέση με ένα μηχάνημα.

Προπονηθείτε με σωστή ένταση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να προπονούνται στο 70-85% του 1RM (του μέγιστου βάρους με το οποίο μπορεί να γίνει μία επανάληψη) για να προκληθεί μια καλή υπερτροφική απόκριση. Επιλέξτε δηλαδή ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 6-12 επαναλήψεις, με σωστή τεχνική, πριν φτάσετε στην μυϊκή αστοχία.

Προσθέστε βάρος. Η προπόνηση με μεγαλύτερο βάρος σε πολλαπλά σετ, είναι προτιμότερη όταν θέλουμε μυϊκή υπερτροφία. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο χρειάζεται και η προπόνηση με σπλιτ. Όμως, μην αυξάνετε μόνο το βάρος εκτελώντας την ίδια άσκηση. Αλλάξτε γωνίες, αριθμό επαναλήψεων και τα είδη των ασκήσεων.

Προπονηθείτε για κάποιο διάστημα με μυϊκή αστοχία. Μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα και χωρίς να φτάσετε στο σημείο της αστοχίας. Όμως, η προπόνηση στη μυϊκή αστοχία, εκτός του ότι ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, ενισχύει το μυϊκό στρεσάρισμα και αυξάνει έτσι την ανάπτυξη των μυών. Ειδικά στα μικρά μέρη του σώματος, όπως τα χέρια και οι γάμπες, δεν θα πάρετε τα ίδια αναβολικά ερεθίσματα, αν δεν συνεχίσετε μέχρι την αστοχία.

Περιορίστε τις περιόδους ξεκούρασης. Τα μέτρια διαστήματα διαλειμμάτων των 60-90 δευτερόλεπτων μεταξύ των σετ, μεγιστοποιούν την υπερτροφική απόκριση. Η ανάπαυση για αρκετή ώρα είναι αντιπαραγωγική για τα μυϊκά κέρδη, καθώς μειώνει το συνολικό μεταβολικό στρεσάρισμα. Όσο μικρότερος είναι ο μυς και ελαφρύτερη η άσκηση, τόσο λιγότερο θα πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ.

Προσέξτε την τεχνική σας. Μια άσκηση δεν θα φέρει τα αποτελέσματα που θέλετε, αν δεν την εκτελείτε σωστά!

Επίπεδο 2: Διατροφή

Εάν προπονήστε σωστά, δίνετε στο σώμα σας μια μεγάλη ώθηση για ανάπτυξη. Αλλά χωρίς σωστή διατροφή, θα είναι δύσκολο να αναπτυχθούν οι μύες σας.

Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από όσες καίτε. Δηλαδή, να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα. Δεν χρειάζεται όμως να είναι πολύ περισσότερες. Μπορείτε να στοχεύσετε στο να κερδίσετε 1-2 μυϊκά κιλά το μήνα, χωρίς να προσθέσετε σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους. Αυτό σημαίνει μια αύξηση περίπου 300-500 θερμίδες στο φαγητό σας ημερησίως, πάνω από το επίπεδο της συντήρησης σας.

Φάτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνη για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα! Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή του μυϊκού ιστού που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια καλή αναλογία είναι 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και επιλέξτε τροφές στα γεύματα σας, που θα σας δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

Αυξήστε τη συχνότητα των γευμάτων σας. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε, είναι αρκετά δύσκολο να γίνει σε τρία μόλις γεύματα την ημέρα. Φροντίστε σε κάθε γεύμα να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης, που θα βοηθήσει να διατηρηθούν τα ποσοστά της πρωτεϊνοσύνθεσης αυξημένα και να μειωθεί η πρωτεϊνική διάσπαση.

Διαχειριστείτε τις ατασθαλίες! Δεν χρειάζεται να μπείτε στη λογική του "cheat meal" όταν προσπαθείτε να φτιάξετε μύες. Αλλά ας το παραδεχτούμε, ότι είναι δύσκολο να τρώμε καθαρά 24/7. Μπορείτε να χαλαρώνετε τα ηνία κατά καιρούς, όμως προτιμήστε να το κάνετε σε μέρες σκληρής προπόνησης. Γενικά, διατηρήστε ένα πλάνο στη διατροφή σας.

Επίπεδο 3: Προχωρημένες Τεχνικές

Προπονήστε και τρώτε σωστά. Βρίσκεστε στο σωστό δρόμο! Ας εξετάσουμε όμως κάποιες ακόμα τεχνικές που μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά.

Εφαρμόστε την προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει να θέτετε το σώμα σε νέα επίπεδα επιδόσεων, προκαλώντας νέα ερεθίσματα. Μπορεί να το γίνει με πολλούς τρόπους: να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, να μειώνετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, να κάνετε διαφορετικές κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να βγαίνετε συνεχώς από τη ζώνη άνεσης σας και να ξεπερνάτε τα όρια σας!

Χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές έντασης, οι οποίες φτάνουν και ξεπερνούν το όριο της μυϊκής αστοχίας. Δεν συνιστούμε να τις εφαρμόζετε όλες μαζί ή σε κάθε σετ, αλλά με έναν σωστό προγραμματισμό, θα σας βοηθήσουν να ανεβείτε επίπεδο! Κάποιες από τις τεχνικές αυτές, είναι οι υποβοηθούμενες επαναλήψεις, τα dropsets και οι αρνητικές επαναλήψεις, τις οποίες έχουμε αναλύσει σε προηγούμενο άρθρο του my-Fitness.gr.

Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων σας. Όταν ο στόχος είναι η οικοδόμηση των μυών, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικά. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο έχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να ξεκινήσει άμεσα η διαδικασία της ανάκτησης, αλλά και υδατάνθρακες, οι οποίοι θα σας δώσουν δύναμη κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Επίπεδο 4: Αποκατάσταση

Μη νομίζετε η αποκατάσταση, δηλαδή η ξεκούραση μετά την προπόνηση, που βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, ότι δεν είναι σημαντική! Είναι μάλιστα πολύ σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα σας να επανέλθει, να αναπλαστούν οι μύες και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Αν την αμελήσετε, θα το νιώσετε!

Μην ελαττώνετε τον ύπνο σας. Ο ύπνος είναι πολύ περισσότερο από μια απλή ανάπαυση. Είναι η στιγμή που το σώμα απελευθερώνει τις ορμόνες, οι οποίες επιτρέπουν τους μύες σας να επουλωθούν από την άσκηση και να δυναμώσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά - οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αυτή πρέπει να είναι μία από τις βασικότερες προτεραιότητές σας.

Εάν προπονήστε σκληρά για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, αλλά παράλληλα κάνετε και κάποια άλλα αθλήματα, ή η δουλειά σας είναι πολύ κουραστική, η μυϊκή οικοδόμηση δυσκολεύει. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη, όταν πιέζετε τον εαυτό σας και σε άλλες σωματικά απαιτητικές δραστηριότητες.

Εναλλαγή στην ένταση της προπόνησης. Δεν θα πρέπει να αποφεύγετε τις σκληρές προπονήσεις. Όμως, αν γυμνάζεστε σε πλήρη ένταση χωρίς παύση για μήνες, στο τέλος είναι πιθανό να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Κάντε παύσεις με περιόδους χαμηλότερης έντασης, ακόμα και πλήρους ξεκούρασης, τόσο για τη σωματική, όσο και την ψυχική σας υγεία.

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί πολύ σκληρή δουλειά, αλλά επίσης σύνεση και στρατηγική. Μην χαλάτε τις προσπάθειες που κάνατε στην προπόνηση, με τη διατροφή ή την ξεκούραση σας. Χτίστε σταθερές βάσεις και σίγουρα θα εκπλαγείτε με αυτά που μπορείτε να πετύχετε! Για οποιαδήποτε απορία ή συμβουλή, το my-Fitness.gr βρίσκεται πάντα στο πλευρό σας.

Μην ξεχνάτε πάντα…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!

Πηγή: my-fitness.gr

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε μετά την προπόνηση;

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική καθορίζονται από το είδος της προπόνησης που θα επιλέξουμε, δείχνει μια νέα μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στέρλινγκ στη Σκωτία.

Τα νέα ευρήματα θέτουν υπό αμφισβήτηση τη μέχρι τώρα επικρατούσα θεωρία ότι τα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης ενός ατόμου καθοδηγούν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Physiological Reports, ποσότητα 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι αρκετή για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια προπόνηση που στοχεύει στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (π.χ. μόνο πόδια), ενώ μετά από μια προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα χρειάζονται περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρει ο Κέβιν Τίπτον, καθηγητής Επιστημών Αθλητισμού, Υγείας και Άσκησης στο Τμήμα Επιστημών Υγείας και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου του Στέρλινγκ: «Έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι πιο μυώδεις αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης κι έτσι οι διατροφικές συστάσεις που δίδονται συχνά βασίζονται στη μάζα σώματος. Ωστόσο, για να καθοριστούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψιν τις απαιτήσεις της προπόνησης και όχι τη μυϊκή μάζα του ασκούμενου».

160822083622 1 900x600

Πηγή: www.onmed.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι μικρές αλλαγές στην προπόνηση για να καις περισσότερο λίπος!

Χάσε πιο πολλές θερμίδες δοκιμάζοντας αυτές τις μικρές αλλαγές στην προπόνηση του γυμναστηρίου.

Πηγαίνεις συστηματικά στο γυμναστήριο και έχεις ήδη δει –ή περιμένεις να δεις– τα αποτελέσματα στη ζυγαριά και στον καθρέφτη σου. Όμως, με όσο ενθουσιασμό κι αν ξεκινάς να κάνεις την προπόνησή σου, δε θα επωφεληθείς στο μάξιμουμ αν δε δώσεις προσοχή σε μερικές λεπτομέρειες που μπορεί να κρίνουν το πόσες θερμίδες καις σε κάθε κίνηση αλλά και μετά! Οι ειδικοί αναφέρουν κάποιες μικρές αλλά σημαντικές μετατροπές που ίσως χρειαστεί να κάνεις ώστε να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου!

Βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις

Για να πυροδοτήσεις το μεταβολισμό σου, χρειάζεσαι λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη, σύμφωνα με το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Αθλητικής και Φυσικής Εκπαίδευσης. Για να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και μετά την προπόνησή σου, βάλε στόχο τις 7 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Παίξε με τα βάρη

Νομίζεις ότι πρέπει να σηκώνεις αρκετά κιλά για να χάσεις λίπος; Η αλήθεια είναι ότι αυτό ισχύει, αλλά όχι απόλυτα. Τα μεγαλύτερα βάρη σε βοηθούν να καις θερμίδες και μετά την άσκηση, όταν κάθεσαι στον καναπέ σου! Ωστόσο, ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι λένε πως με τα πιο μικρά βάρη μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μια προπόνηση. Το πιο έξυπνο είναι να εναλλάσσεις σετ με μικρά και μεγαλύτερα βάρη – δοκίμασε τα βαριά για 3 με 7 επαναλήψεις και τα ελαφριά για 10 με 20. Εάν σου φαίνεται πολύ εύκολο, εκτέλεσε 2 σετ με τα βαριά και 2 σετ με τα ελαφριά.

Ξεκουράσου, αλλά για λιγότερο χρόνο

Μπορείς να αυξήσεις την καύση θερμίδων ακόμα και κατά 50%, αρκεί να μειώσεις το χρόνο που ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ από τα 3 λεπτά στα 30 δευτερόλεπτα, προτείνουν οι ερευνητές από το Κολέγιο του Νιου Τζέρσι. Προσπάθησε να μειώσεις σταδιακά το χρόνο ξεκούρασης έτσι ώστε να προλαβαίνεις να πάρεις μια ανάσα, αλλά χωρίς να επιτρέψεις στο σώμα να ηρεμεί υπερβολικά πριν από το επόμενο σετ.

Δώσε ένταση

Παρότι οι ελεγχόμενες κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τις πιο χαλαρές, μην το πάρεις αυτό ως αφορμή για να γυμνάζεσαι σε αργή κίνηση. Οι εκρηκτικές κινήσεις θα εμπλέξουν περισσότερες μυϊκές ίνες και θα κάψεις περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις πιο αργά, σύμφωνα με μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μπαλ. Συνδύασε 4-5 σετ που θα περιλαμβάνουν 2 γρήγορα σετ με λιγότερες επαναλήψεις και 2 με 3 σετ με φυσιολογική ταχύτητα και περισσότερες επαναλήψεις.

Άλλαξε τη σειρά

Εάν συνήθως κάνεις τις ασκήσεις με αντιστάσεις στο τέλος μιας αεροβικής προπόνησης, βάζεις φρένο στην καύση λίπους. Τι να κάνεις; Άλλαξε σειρά. Σύμφωνα με Ιάπωνες ερευνητές, η προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την αεροβική σημαίνει μεγαλύτερη καύση λίπους. Καλύτερα νέα: Εφόσον είναι υψηλής έντασης, μπορείς να μειώσεις την αεροβική σου στα 15 λεπτά, το χρονικό διάστημα όπου οι καύσεις σου είναι στο υψηλότερο επίπεδο.

Κάνε ένα διάλειμμα

Δεν έχεις την αντοχή να μείνεις επάνω στο ποδήλατο για 30 λεπτά; Αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μη γυμναστείς. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με μελέτη, αν δοκιμάσεις να σπας την αεροβική σου σε δυναμικά 20λεπτα που ακολουθούνται από 10 λεπτά ανάπαυσης θα έχεις ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση λίπους και υψηλότερη επιπλέον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Δοκίμασε τον κανόνα 20/10 είτε κάνεις ποδήλατο, είτε διάδρομο, είτε τρέξιμο (σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρό ποδήλατο, περπάτημα ή τζόγκινγκ για 10 δευτερόλεπτα).

Πιάσε το ρυθμό

Βάλε την αγαπημένη σου playlist πριν ανέβεις στο διάδρομο: Αυτό είναι ένα μυστικό για να κάψεις περισσότερο λίπος. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον οργανισμό National Strength and Conditioning Αssociation διαπιστώθηκε ότι όσοι γυμνάζονταν ακούγοντας την αγαπημένη τους μουσική κατέγραψαν μεγαλύτερη ένταση και απώλεια λίπους. Από μελέτες έχει, επίσης, φανεί ότι όσοι ασκούνται ακούγοντας μουσική εκτελούν αρκετά περισσότερες επαναλήψεις συγκριτικά με όσους προπονούνται σε ησυχία.

Γυμνάσου μετά τη δουλειά

Δεν αντέχεις να σηκωθείς με το πρώτο φως της αυγής για να πας στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Άλλωστε, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες αν κάνεις την προπόνησή σου μετά τη δουλειά. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο τουΟυισκόνσιν βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν για μισή ώρα ανάμεσα στις 5-7 το απόγευμα αύξησαν περισσότερο το μεταβολικό τους ρυθμό συγκριτικά μ’ εκείνους που γυμνάζονταν το πρωί, όπως μετρήθηκε με την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

Η αερόβια προπόνηση που θα πάρεις μαζί σου στις διακοπές

Τις περισσότερες φορές, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση είναι λίγο βαρετή. Δεν έχει τις διαρκείς προκλήσεις ή το «φούσκωμα» των μυών που σου χαρίζει ένα πρόγραμμα με μπάρες, ωστόσο, στις διακοπές δεν θα έχεις την πολυτέλεια να βρεις ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο. Απ’ την άλλη, θα κυκλοφορείς όλη μέρα φορώντας μόνο το μαγιό σου και, άρα, θέλεις να δείχνεις όσο πιο fit γίνεται. Τι σου μένει; Το αναγκαίο «κακό»: η αερόβια προπόνηση, η οποία γίνεται εύκολα και παντού, είτε βρεθείς σε κάποιο παραλιακό ξενοδοχείο, είτε αποφασίσεις να πάρεις τα βουνά.

Ναι, η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό, ισοφαρίζοντας την έλλειψη των αγαπημένων σου kettlebells. Επίσης, θα χτίσεις ένα γερό μυοκάρδιο, θα απογειώσεις το μεταβολισμό σου και θα διατηρήσεις σε αξιοθαύμαστα επίπεδα το αθλητικό κορμί σου.

Στις επόμενες σελίδες, σου έχουμε τρεις ιδανικές επιλογές, ιδανικές για άντρες που έχουν μάθει να μη μασάνε μπροστά σε τίποτα. Ξύπνα νωρίς, τότε που ο ήλιος δεν έχει ακόμη φορτώσει με υπερβολική ζέστη το περιβάλλον και κάνε την ανάγκη φιλότιμο.

Γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα

Τα οφέλη των σπριντ, γενικώς, είναι γνωστά: μεγαλύτερη ισχύς στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους καιακραία καύση θερμίδων ακόμη και 48 ώρες μετά από μερικά σετ full speed τρεξίματος. Σκληρότερη επιλογή σου; Το σπριντ σε ανηφορικό δρόμο -σε κάθε ελληνικό νησί υπάρχουν άπειρες …εφιαλτικές ανηφόρες.

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις σου. Ωστόσο, ετοιμάσου να νιώσεις την καρδιά σου να θέλει να εκραγεί και τα πνευμόνια σου καίγονται. Επίσης, η μεγάλη ώθηση που καλείται να δώσει όλο το σώμα σου σε τέτοια κλίση, χτίζει παράλληλα και όλους τους μυς του σώματός σου. Βεβαιώσου μόνο ότι έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις να τρέξεις το «βουνό».

> Ο σκληρός τρόπος: Ξεκινάς με σπριντ 50 έως 100 μέτρων. Στη συνέχεια, απλά περπατάς για μισό λεπτό μέχρι να επανέλθει η αναπνοή σου και επανάλαβε. Όσες φορές αντέχεις ή μέχρι να φτάσεις στην κορυφή του βουνού.

Μίνι μαραθώνιος στην άμμο

Υπάρχουν αμμώδεις παραλίες στην Ελλάδα, που το μήκος τους ξεπερνά τα 3 ή τα 5 χιλιόμετρα. Αν βρεθείς σε κάποια μικρότερη, απλά θα την ανεβοκατέβεις περισσότερες φορές. Το δύσκολο δεν είναι αυτό. Το δύσκολο είναι η άμμος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό από την κοιλιά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Το άλλο καλό είναι ότι το αργό τρέξιμο σε μια αμμουδιά μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο. Για λόγους ασφαλείας θα σου προτείναμε να μην το επιχειρήσεις ξυπόλητος, αλλά φορώντας ένα ζευγάρι ελαφριά αθλητικά παπούτσια -σπασμένα γυαλιά, κομμένα πλαστικά, ξεχασμένα κομμάτια σίδερου ή ξύλου προκαλούν προβλήματα που ξεκινούν από μια ελεγχόμενη τοπική μόλυνση έως τέτανο.

> Ο σκληρός τρόπος: Τρέξε 10 λεπτά στην πάνω μεριά της παραλίας, εκεί όπου υπάρχει στεγνή και μαλακή άμμος, ώστε να προπονηθείς επίπονα, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Συνέχισε με άλλα 10 λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. «Κόψε» με το μάτι την απόσταση από τη μια μεριά της παραλίας έως την άλλη και υπολόγισε να διανύσεις με αυτή την τεχνική τον μίνι μαραθώνιό σου (5 έως 8 χιλιόμετρα).

Σχοινάκι

Πώς θα κάψεις πολλές θερμίδες και θα αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη ταχύτητα στα πόδια; Με τον τρόπο που το κάνουν οι επαγγελματίες μποξέρ: σχοινάκι.

Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να πηδάς ένα σχοινί, αλλά εσύ βολέψου στον έναν και καλό, δηλαδή αυτόν που απαιτεί υψηλή ταχύτητα. Και για να προσθέσεις μεγαλύτερη δουλειά στους ώμους και τα χέρια, διάλεξε ένα χοντρό σκοινί -σαν κι αυτά που δένουν τα ταχύπλοα στον ντόκο. Απλά βεβαιώσου ότι κρατάς ένα σχοινί σε σωστό μήκος. Ποιο είναι αυτό; Πατώντας με τα πόδια σου τη μέση του σχοινιού, οι δυο άκρες δεν πρέπει να φτάνουν το ύψος της μασχάλης.
Προσπάθησε επίσης να μένεις διαρκώς στις μύτες των ποδιών όταν αναπηδάς και φρόντισε τα άλματά σου να μην είναι πολύ πάνω από 4-5 εκατοστά από το έδαφος -όσο να χωράει να περάσει το σχοινί.

> Ο σκληρός τρόπος: Εκτέλεσε την άσκηση πάνω σε ένα ξύλινο δάπεδο ώστε να απορροφά τους κραδασμούς που υφίστανται οι αρθρώσεις.Ξεκίνα με 100 συνεχόμενα πηδήματα (χρονικά, γύρω στα 45 δευτερόλεπτα) και ξεκουράσου για ένα λεπτό. Πήγαινε για άλλες 50 με το ένα πόδι «κουτσό» και ξεκουράσου. Άλλες 50 με το άλλο πόδι «κουτσό» και τελείωσε με άλλες 100 όπως στην αρχή.

 

Πηγή

Τα #nonstop βάρη του Πρίντεζη!

Ύστερα από το τουρνουά "3on3" που διοργάνωσε με μεγάλη επιτυχία στην Σύρο, ο Γιώργος Πρίντεζης συνεχίζει το ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας ενόψει της νέας σεζόν, όπως ακολουθεί κάθε καλοκαίρι τα τελευταία χρόνια.

 

Ο 31χρονος φόργουορντ του Ολυμπιακού δεν έχει σταματήσει να γυμνάζεται και να προπονείται, προσέχοντας το κορμί του και την φυσική του κατάσταση. Πλέον έχει ξεπεράσει τον τραυματισμό του στο πέλμα, το πόδι του είναι καλύτερα και όπως μπορείτε να δείτε στο σχετικό video που ανέβασε στο Instagram, o "Πριντ" δεν σταματάει την σκληρή δουλειά.

 

  • Κατηγορία Gossip

Η πιο αποτελεσματική προπόνηση γίνεται μέσα στο νερό!

Για κάποιον που έχει συνηθίσει την έλξη της βαρύτητας αθλούμενος ή γυμναζόμενος στο στέρεο έδαφος του γυμναστηρίου ή του πάρκου,
το νερό αποτελεί ένα ασυνήθιστο πεδίο προπόνησης. Και εξαιρετικά προκλητικό.

Ανάλογα με το βάθος του νερού που βρίσκεται το σώμα σου -από τους αστραγάλους και τους μηρούς έως τον κορμό και τα χέρια σου- θα βιώσεις και διαφορετικούς τύπους δυνάμεων αντίστασης. Έτσι, έχεις την ευχέρεια να εκτελέσεις μια ποικιλία ασκήσεων, τις οποίες αν εκτελούσες στη στεριά, το σίγουρο είναι πως θα μούσκευες για τα καλά τη φανέλα.

Προπονούμενος μέσα στο νερό έχεις και άλλα οφέλη:
Δεν κινδυνεύεις να τραυματίσεις κανένα μυ.

> Θα λαδώσεις τις αρθρώσεις σου αποτελεσματικότερα.
> Η καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα θα τονωθεί χωρίς να νιώθεις το σώμα σου να βράζει.
> Θα καις θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνεις.
> Επιταχύνεις το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
Χτίζεις μυς χωρίς κόπο.

 

Ξεκινάς από τα ρηχά…

Τρέξιμο με τα πόδια μέσα στο νερό μέχρι τα γόνατα

Δοκιμάζοντας να τρέξεις, με όση μεγαλύτερη ταχύτητα μπορείς, μια απόσταση 100 μέτρων, παράλληλα με την ακτή και με το νερό στο ύψος των γονάτων (τσέκαρε πριν ότι ο βυθός στη συγκεκριμένη απόσταση είναι ομαλός), κάνεις δυο πράγματα μαζί: δυναμώνεις τους πνεύμονές σου όπως το τρέξιμο στο δρόμο ή στο διάδρομο και γυμνάζεις τα πόδια σου όπως σε μια σειρά από σετ ημικαθισμάτων. Επίσης, θα πειραματιστείς με την οπισθέλκουσα δύναμη, η οποία θα θωρακίσει κυρίως τα γόνατά σου.

> Τρέξε με ένταση έως 80% της μέγιστης ταχύτητάς σου για 10 μέτρα,μετά πήγαινε άλλα 10 μέτρα στο 50% της ταχύτητάς σου και συνέχισε με αυτή τη λογική έως τα 100.

 

Μπες, τώρα, λίγο πιο βαθιά…

Κολύμπι με τα χέρια γροθιά

Το μόνο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να κολυμπήσεις ελεύθερο στυλ αλλά με τις παλάμες σου κλειστές, καλύπτοντας μια απόσταση 100 μέτρων. Δούλεψε κάθε 10 μέτρα με διαφορετική ένταση: κάλυψε τα πρώτα 10 μέτρα στο 80% της μέγιστης ταχύτητάς σου, τα επόμενα 10 μέτρα στο 50% κ.ο.κ.

 

Ημικάθισμα με εκτίναξη

Φτάσε σε ένα βάθος νερού που καλύπτει χαμηλά τη μέση σου και κάνε ένα ημικάθισμα -εύκολο. Αμέσως πίεσε τα πόδια σου στο βυθό και εκτινάξου όσο ψηλότερα μπορείς έξω από το νερό με τα χέρια σε ανάταση -δύσκολο. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

> Δοκίμασε άλλες 10 επαναλήψεις με την ίδια άσκηση, αλλά στο ένα πόδι -πανδύσκολο- και άλλες 10 με το άλλο πόδι.

 

Ξανά στα βαθιά…

Κολύμπι με τα χέρια ακίνητα μπροστά σου

Αυτή η άσκηση θα αυξήσει θεαματικά τη δύναμη των ποδιών σου και θα σμιλέψει τους κοιλιακούς σου.
Κολύμπα μια απόσταση 100 μέτρων δίνοντας ώθηση στο σώμα σου μόνο με τα συνεχή χτυπήματα των ποδιών. Τα χέρια σου, είτε τα κρατάς διαρκώς ευθεία και ακίνητα μπροστά σου, είτε -για μεγαλύτερη ευκολία- κράτα με αυτά μια μπάλα. Θυμήσου μόνο να διατηρείς κεφάλι, χέρια, κορμό και πόδια σε πλήρη ευθεία.

> Εδώ, η άσκηση παίζει τριπλό ρόλο: α) ενδυνάμωση ποδιών, β) καρδιαγγειακή τόνωση, γ) κάψιμο λίπους από την κοιλιά όπως στις σανίδες.
Κολύμπησε με ένταση έως 80% της μέγιστης ταχύτητάς σου για τα 10 πρώτα μέτρα, μετά πήγαινε άλλα 10 μέτρα στο 50% της ταχύτητάς σου και συνέχισε με αυτή τη λογική έως τα 100.

 

Τώρα, βγες εκεί που σκάει το κύμα…

Push ups στην ακροθαλασσιά

Έτσι εκτελούν τις κάμψεις οι βατραχάνθρωποι: πάνω στην κινούμενη άμμο, με τις παλάμες εκεί που σκάει το κύμα και το υπόλοιπο σώμα μέσα στο νερό.

Η άσκηση ξεκινά να γίνεται αρκετά προκλητική από τις πρώτες 5 επαναλήψεις και μετά, τότε που τα χέρια σου αρχίζουν να βυθίζονται αργά και βασανιστικά στην μαλακή, βρεγμένη και ασταθή άμμο. Και έχεις να κάνεις άλλα 25 push ups για να κλείσεις το πρώτο σετ. Και έχεις άλλα δυο σετ…

 

Πηγή

Πώς θα εκτελείς σωστά τις άρσεις θανάτου

Η ανάσταση της δύναμής σου περνά από την κορυφαία άσκηση με μπάρα: τα deadlifts...

 

Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών δράσης έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη είναι να το παίξεις μάγκας με την άρση θανάτου. «Και τους ώμους σου, και τα γόνατά σου», συμπληρώνει ο Kenny Santucci, καθηγητής φυσικής αγωγής, πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών, εκπαιδευτής προγραμμάτων CrossFit και πρωταθλητής στο τρίαθλο.

 

«Οι άρσεις θανάτου είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της ολικής μυϊκής δύναμης και γι’ αυτό το λόγο ένας γυμναζόμενος με βάρη αρχίζει να πειραματίζεται με αυτήν την άσκηση, μόνο όταν νιώθει αρκετά σίγουρος για κάτι τέτοιο», λέει ο Santucci και συμπληρώνει: «Είναι ίσως η μόνη άσκηση που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά».

Μολονότι μπορεί να φαίνεσαι γελοίος προσπαθώντας να ανασηκώσεις από το έδαφος μια μπάρα φορτωμένη με δεκάδες βαριές πλάκες, εντούτοις, οι άρσεις θανάτου βρίσκονται πολύ ψηλά στην πυραμίδα της προπόνησης δύναμης. «Θα έλεγα στην κορυφή», λέει ο Santucci. «Αλλά αν την εκτελέσεις λάθος μπορεί να σε στείλει στον πάτο
-ίσως γι’ αυτό έχουν τη λέξη “θάνατος” στο όνομά τους».

 

 

Χέρια και τα πόδια

> Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων.«Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα», συμβουλεύει ο προπονητής. «Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στη μέση, κλείσε».

> Τα χέρια κρατούν την μπάρα ακριβώς δίπλα από τα καλάμια των ποδιών σου, με τα μπράτσα να μένουν λίγο έξω από τους μηρούς, ακουμπώντας τα γόνατα.

 

Η θέση του κορμού

Διατηρείς την σπονδυλική στήλη πάντοτε ίσια. Τόσο απλά.
«Ηαναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου», συμβουλεύει ο Santucci. Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και πίεσε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι να φας μια γερή γροθιά στο στομάχι. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου.

 

Η εκτέλεση

Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τον πισινό σου εκτεταμένο προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια. «Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στουςγλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου», τονίζει ο Santucci. «Όσο βάζεις στο παιχνίδι έστω και ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη ή αν αρχίζεις να καμπουριάζεις την πλάτη, σημαίνει ότι δεν θα βγεις γερός από κει μέσα».

 

Η λαβή

«Η μπροστινή λαβή, με τις παλάμες προς τα μέσα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλέστερη», λέει ο Santucci. «Εναλλακτικές θέσεις λαβής -παλάμες προς τα έξω και λαβή "λουκέτο"- έχουν αποδειχθεί επικίνδυνες για ρήξη τενόντων δικεφάλων».

 

Η θέση του κεφαλιού

Κράτα τον αυχένα σου χαλαρό και σε ευθεία γραμμή με την σπονδυλική στήλη. «Κάποια άλλη θέση -πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά- μπορεί να διακόψει την ομαλή κυκλοφορία αίματος στον εγκέφαλο, με συνέπεια ισχυρούς πονοκεφάλους μετά την εκτέλεση της άσκησης», λέει ο Santucci.

Πηγή

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων