Πως να διατηρήσετε το κίνητρο όταν η θέληση δεν είναι αρκετή!

Αισθάνεστε ποτέ την ένταση του κινήτρου αφού θέσετε ένα νέο στόχο;

Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλος είναι, οι νέοι στόχοι συχνά έρχονται με μια συντριπτική αίσθηση ότι μπορείτε να κατακτήσετε τον κόσμο. Είσαι ανανεωμένοι και αφοσιωμένοι, έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε βρεθεί στο δρόμο σας!

Και μετά… η ζωή συμβαίνει. Το κίνητρό σας έρχεται σε ένα τέλος και η θέληση σας παίρνει την κατηφόρα!

Δεν θα ήταν ωραίο να είστε σε θέση να πηδήξετε από το σημείο Α στο σημείο Β, χωρίς να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε μειώσεις ταχύτητας του κινήτρου σας; Στην πραγματικότητα, η διατήρηση ενός υψηλού κινήτρου μακροπρόθεσμα είναι δύσκολη.

Το πιο πιθανό είναι ότι θα αντιμετωπίσετε αρκετές φάσεις χαμηλού κίνητρου κατά την διάρκεια της πορείας σας. Τι μπορείτε να κάνετε; Πώς μπορείτε να διατηρήσετε το κίνητρό σας τόσο ισχυρό όσο την ημέρα που ξεκινήσατε;

Κατ ‘αρχάς, πρέπει να καταλάβετε πώς οι συνήθειες σας επηρεάζουν τη νοοτροπία σας. Η ακολουθία της συνήθειας αποτελείται από ένα σύνθημα ή υπενθύμιση, μια ρουτίνα, και μια ανταμοιβή.
Οποιαδήποτε συνήθεια έχετε ξεκινά με κάτι που σας υπενθυμίζει να εκτελέσετε μια συμπεριφορά. Μόλις γίνει η υπενθύμιση, θα πραγματοποιήσετε την συνήθεια σε ένα τρόπο ρουτίνας για να επιτευχθεί κάποιου είδους ανταμοιβή.

Παράδειγμα 1: Το ξυπνητήρι σας παίζει στις 6:00 π.μ. για την πρωινή σας προπόνηση (υπενθύμιση). Μέχρι τς 6:30 π.μ. είστε στο γυμναστήριο για μια σκληρή προπόνηση (ρουτίνα). Μετά την προπόνηση σας, συνεχίζετε το υπόλοιπο της ημέρα σας με ενέργεια και ένα αίσθημα ικανοποίησης (ανταμοιβή)!

Παράδειγμα 2: Φτάνετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Είσαι πεινασμένοι (υπενθύμιση)! Αμέσως ψάχνετε για οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν εύκολη πρόσβαση στο ντουλάπι σας και εύκολα καταλήγετε σε υπερκατανάλωση (ρουτίνα). Η άμεση ανακούφιση της κατανάλωσης του συγκεκριμένου σνακ λειτουργεί ως ανταμοιβή σας, αλλά αργότερα αισθάνεστε απαίσια. Σε πιο μέρος αυτής της ακολουθίας θα μπορούσατε να παρεμβείτε για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο;

Όταν έχετε κατανοήσει αυτή την ακολουθία και κάθε μεμονωμένο συστατικό (υπενθύμιση, ρουτίνα, ανταμοιβή), μπορείτε να απευθυνθείτε στο καθένα από αυτά με στρατηγικές για να κρατήσετε το μυαλό σας σε ευθυγράμμιση με τους στόχους σας.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ = ΔΡΑΣΗ

Η ανάπτυξη στρατηγικών όπου αυτές χρειάζονται περισσότερο μας βοηθά να παραμένουμε σε καλό δρόμο προς την επίτευξη των στόχων που έχουμε θέσει. Όταν είστε προσεκτικοί σχετικά με τις συνήθειες και τις συμπεριφορές σας, μπορείτε να εφαρμόσετε αποτελεσματικές στρατηγικές.

Έχοντας επίγνωση σημαίνει ότι είστε ενήμεροι για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειες σας. Αφιερώστε το χρόνο να «καταλάβετε» τον εαυτό σας ώστε να είστε σε θέση να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες σας, πώς λειτουργείτε, και τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Καθώς αναπτύσσετε περισσότερη αυτογνωσία, οι υπενθυμίσεις σας, οι ρουτίνες, και οι ανταμοιβές γίνονται σαφέστερες.
Όταν προσπαθείτε να καταλάβετε γιατί το κίνητρό σας απλά δεν υπάρχει, το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε και να αξιολογήσετε την κατάσταση πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές ή να σταματήσετε εντελώς. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις.

1. Υπάρχουν συνήθειες που πρέπει να αλλάξετε;

Υπενθύμιση, ρουτίνα, ανταμοιβή. Μπορείτε να εντοπίσετε αν το καθένα από αυτά σχετίζονται με μία συμπεριφορά που πρέπει να αλλάξετε; Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το τί, πότε και γιατί οι συνήθειές σας σας ρίχνουν εκτός πορείας.

2. Αισθάνεσαι πολύ άγχος;

Μερικές φορές η εργασία, η κοινωνία, η οικογένεια και οι σχέσεις απαιτούν πολύ περισσότερη σωματική και ψυχική ενέργειας από ότι νομίζουμε. Αν νιώθετε υπερβολικά αγχωμένοι, προσπαθήστε να δώσετε περισσότερη προσοχή σε ένα από αυτούς τους τομείς της ζωής σας, ειδικά αν χρειάζεται. Η δύναμη της θέλησης αποτελεί ανεξάντλητο πόρο, και αν όλη η ψυχική σας ενέργεια πηγαίνει προς μία συμπεριφορά, οι άλλες συμπεριφορές μπορεί να υποφέρουν.

3. Δυσκολεύεστε να βρείτε μια ισορροπία σε διάφορους τομείς της ζωής σας;

Γνωρίζετε ποια ώρα της ημέρας έχετε την μεγαλύτερη διανοητική ή σωματική ενέργεια για προπόνηση; Μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Μπορείτε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας με πιο αποτελεσματικό τρόπο; Δουλέψτε με την καλύτερη διαχείριση του χρόνου σας για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας και να ελαχιστοποιήσετε την προσπάθεια σας!

4. Είναι η προπόνησή σας ανάλογη με τους στόχους σας;

Προπονείστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ένα βιώσιμο τρόπο για μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση και υγεία; Είστε αφοσιωμένοι στην απώλεια σωματικού λίπους; Η προπόνηση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόση ψυχική ενέργεια, ευελιξία, και σταθερότητα χρειάζεται για να αντιμετωπίσετε διαφορετικούς στόχους.

5. Έχετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε, να αισθανθείτε καλά, και να έχετε παραγωγικές προπονήσεις;

Υπάρχει ίσως η πιθανότητα να υπερπροπονείστε ή να μην ανακάμπτετε αρκετά; Αν ναι, θα ήταν μια καλή ιδέα να μειώσετε τον όγκο της προπόνησης σας, την ένταση, ή και τα δύο για μία εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και σε κινήσεις αποκατάστασης αποφεύγοντας τις έντονες προπονήσεις για ένα χρονικό διάστημα μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε και πάλι έτοιμοι.

6. Περιμένετε πάρα πολλά από τον εαυτό σας;

Νιώθετε συχνά απογοητευμένοι με τον εαυτό σας, λέγοντας στον εαυτό σας ότι είστε μια αποτυχία ή ότι εν είστε αρκετά καλοί; Ίσως οι στόχοι και οι προσδοκίες σας να είναι πολύ μεγάλες και κάπως ακατάλληλες για το τρέχον επίπεδο των ικανοτήτων σας, τη διαθεσιμότητα του χρόνου, ή οποιοδήποτε άλλο λόγο.

Μπορείτε να επωφεληθείτε αξιολογώντας την τρέχουσα πραγματικότητα σας και την αναθεώρηση των στόχων αυτών. Ακούγεται τρελό, αλλά ο καθορισμός κάποιων εφικτών στόχων δημιουργεί συνήθειες επιτυχίας!

Θέστε τον πήχη σε ένα κατάλληλα χαμηλό επίπεδο πληρώντας τον έτσι στο 90% (ή περισσότερο!) . Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι είστε στο σωστό δρόμο, και θα ενισχύσει θετικά αυτό που κάνετε. Εκτελώντας μικρούς στόχους θα έχει μεγάλο αντίκτυπο με την πάροδο του χρόνου!

7. Είναι ο αυτοδιάλογος σας αρνητικός;

Οι σκέψεις είναι πράγματα. Ο τρόπος που σκέφτεστε, που μιλάτε, και που βλέπετε τον εαυτό σας επηρεάζει απόλυτα τα αποτελέσματα που είστε σε θέση να επιτύχετε.

Αντί να εστιάζεστε στα αρνητικά, καλλιεργήστε μια θετική νοοτροπία εξασκώντας ευγνωμοσύνη και δίνοντας στον εαυτό σας έπαινο για τα πράγματα που κάνετε καλά. Μην απορρίπτετε τον εαυτό σας για μικρές ατέλειες.

8. Ποιος είναι ο προσωπικός σας λόγος για την επίτευξη του στόχου που έχετε ορίσει;

Κατανοώντας σε ένα πολύ βαθύ επίπεδο γιατί θέλετε να αλλάξετε θα σας βοηθήσει στο να καταλάβετε γιατί βάζετε όλη αυτή την προσπάθεια. Γιατί αξίζει για σας; Κατά καιρούς, όλοι αισθανόμαστε ανασφάλεια για οποιοδήποτε αριθμό πραγμάτων: την εμφάνισή μας, τις δουλειές μας, τις σχέσεις μας, και άλλους τομείς της ζωής μας.

Εξετάζοντας το γιατί κάνετε τα πράγματα που κάνετε, τι αποτελέσματα θέλετε πραγματικά να επιτύχετε, και ανακαλύπτοντας τι είναι αυτό που σας εμποδίζει θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα σ’αυτό που είναι πραγματικά ο πιο σημαντικός στόχος στον ορίζοντα σας.

Ελέγξτε και ξανα-ελέγξτε

Κάνοντας στον εαυτό σας μερικές δύσκολες ερωτήσεις θα μπορούσε να σας παρέχει με πληροφορίες που να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο σας σε μακροχρόνια βάση.

Το κίνητρο και η δύναμη της θέλησης θα φθαρούν, και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Δεν θέτετε απλά ένα στόχο και ξεκινάτε. Τα κίνητρα αλλάζουν. Ακόμη και οι στόχοι μπορεί να αλλάξουν. Κάνοντας έναν έλεγχο με τον εαυτό σας και αξιολογώντας με συνέπεια το επόμενο σας βήμα θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο προς την επίτευξη των στόχων σας.

Πηγή: Muscleandstrength.com, fit-blaster.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

Μπορεί μια selfie στο γυμναστήριο να σε βοηθήσει να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου;

Τι ρόλο παίζει η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και πόσο βοηθά κάποιον να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις;

Είναι πολύ εύκολο να πεις σε κάποιον «πρέπει να πηγαίνεις γυμναστήριο», «πρέπει να τρέφεσαι σωστά» ή «κάνε το τάδε γιατί είναι καλό για την υγεία σου», αλλά όποιος έχει παρατήσει δίαιτα μετά την πρώτη εβδομάδα πείνας και αφοσίωσης ή έχει ξοδέψει μία μικρή περιουσία σε γυμναστηριακές συνδρομές τις οποίες έχει εγκαταλείψει μετά τον πρώτο μήνα γνωρίζει ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Όταν ξεκίνησα την δική μου προσπάθεια να γυμνάζομαι και να τρώω πιο υγιεινά, το πρώτο πράγμα που έκανα ήταν να μπω στο Instagram και να ακολουθήσω διάφορους λογαριασμούς που είχαν να κάνουν με διατροφή, γυμναστική, ακόμα και motivation quotes (ναι ακόμα και αυτά). Ακούγεται πεζό σε μία πρώτη ανάγνωση, αλλά πιστέψτε με βοηθάει.

gym selfie

Πώς σου ανοίγει η όρεξη όταν βλέπεις όλους εκείνους τους λογαριασμούς με τα υπέροχα φαγητά, τα τυριά που τρέχουν και την σοκολάτα που λιώνει, έτσι όταν βλέπεις ανθρώπους να γυμνάζονται και να ακολουθούν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από τον δικό σου «συνηθίζει το μάτι» και αρχίζεις κι εσύ να λαχταράς έναν αντίστοιχο τρόπο ζωής.

Μπορούν να γραφτούν πανεπιστημιακές διατριβές για το κίνητρο και τι είναι αυτό που κάνει ορισμένους ανθρώπους να επιτυγχάνουν τους στόχους τους και άλλους να τα παρατούν. Πρόκειται για κάτι πολυπαραγοντικό που θέλει παραπάνω από μερικές χιλιάδες λέξεις που χωρά ένα διαδικτυακό κείμενο. Σίγουρα, επίσης, είναι κάτι προσωπικό και εξατομικευμένο. Κάτι που δούλεψε για κάποιον και τον βοήθησε να συνεχίσει να γυμνάζεται, να τρέχει, να ακολουθεί μία συγκεκριμένη διατροφή ή να χάσει κιλά, μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιον άλλο. Μέσα από όλες αυτές τις παραμέτρους και τους παράγοντες δεν θα μπορούσε να θεωρηθεί αστάθμητος ο παράγων «μέσα κοινωνικής δικτύωσης».

Θα έχετε δει άντρες και γυναίκες να ποζάρουν μπροστά από τους καθρέφτες του γυμναστηρίου, να φωτογραφίζονται δείχνοντας μπράτσα και κοιλιακούς και να ανεβάζουν τις φωτογραφίες αυτές στο Instagram ή στο Facebook, γράφοντας «Training Hard» ή «Sweating». Τους έχετε κοιτάξει με μισό μάτι; Τους έχετε κρίνει; Μάλλον ναι. Έχετε κάνει κι εσείς το ίδιο; Επίσης, ναι.

Πριν σπεύσετε να κρίνετε όλους αυτούς που ανεβάζουν τέτοιες φωτογραφίες και μπορεί να γίνονται κουραστικοί σκεφτείτε ότι όλη αυτή η έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθά κάποιος να είναι συνεπής με τις διατροφικές ή αθλητικές του υποχρεώσεις.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Preventive Medicine Reports» διαπίστωσε ότι το διαδίκτυο και συγκεκριμένα οι «φίλοι» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επηρεάζουν θετικά τις συνήθειες άθλησης και βοηθούν το άτομο να διατηρήσει το κίνητρό του.

Και είναι λογικό, αν το σκεφτεί κανείς. Δηλώνοντας δημόσια ότι κάνεις ή ασχολείσαι με ένα είδος γυμναστικής ή έχεις ξεκινήσει να κάνεις διατροφή, κατευθείαν δίνεις το δικαίωμα σε όλους τους διαδικτυακούς σου φίλους να γίνουν μέρος της διαδικασίας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ο καθένας μπορεί να σε ρωτήσει ανά πάσα στιγμή «Πώς πάει το CrossFit;» ή «Πόσα χιλιόμετρα έτρεξες αυτή την εβδομάδα;» και αντίστοιχα θα περιμένει να δει την πρόοδό σου. Με αυτόν τον τρόπο και εσύ ο ίδιος νιώθεις την ανάγκη να είσαι συνεπής. Κανείς δεν θέλει, άλλωστε, να απογοητεύσει το «κοινό» του. Κάπως έτσι ένιωθα και συνεχίζω να νιώθω και εγώ, όταν περάσει μία εβδομάδα και δεν έχω προλάβει να γυμναστώ. Πλέον, όλοι οι διαδικτυακοί μου «φίλοι» γνωρίζουν ότι κάνω Crossfit και ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή, οπότε οποιαδήποτε απόκλιση θα τους φανεί περίεργη. Δεδομένου, ότι πάντοτε δυσκολευόμουν να κρατήσω το βλέμμα μου σε αντίστοιχους στόχους, αυτό είναι κάτι που με βοηθά και δεν με πιέζει. Το ίδιο επιβεβαιώνει και έρευνα που έγινε από το Dominican University στην Καλιφόρνια και διαπίστωσε ότι το 70% των συμμετεχόντων που κατάφεραν να παραμείνουν πιστοί στον στόχο τους είχαν μεγαλύτερη επιτυχία.

Δεν είναι τυχαίο που πολλοί ξεκινούν να καταγράφουν όλη την προσπάθειά τους από την αρχή, μέχρι το τέλος δημιουργώντας λογαριασμούς στο Instagram που είναι ειδικά αφιερωμένοι στο «ταξίδι» αυτό.

Όπως αυτοί οι λογαριασμοί:

ph1

ph2

Ένας ακόμα παράγοντας που βοηθά να διατηρήσει κανείς το κίνητρό του ζωντανό είναι η στήριξη από το περιβάλλον του και η θετική ενίσχυση ή αλλιώς τα «μπράβο» που ακούει. Γιατί, κακά τα ψέματα, όσο κι αν είσαι είσαι ευχαριστημένος με την πρόοδό σου χρειάζεσαι ορισμένες φορές να την αναγνωρίσουν και οι γύρω σου! Social media ισοδυναμούν με διευρυμένο κοινωνικό δίκτυο και αυτό σημαίνει πως όταν ποστάρεις μία φωτογραφία σου την στιγμή που καταφέρνεις κάτι σημαντικό στο γυμναστήριο/ το τρέξιμο/ το μποξ ή όταν ανεβαίνεις στην ζυγαριά και έχεις κατακτήσει έναν μικρό σου στόχο, τα σχόλια που θα λάβεις, ακόμα και από ανθρώπους που γνωρίζεις λίγο έως καθόλου θα είναι πολύ θετικά και ενθαρρυντικά. Για εμένα, τουλάχιστον αυτό είναι ένας ακόμα λόγος για να νιώσω χαρούμενη.

Η σκέψη και μόνο ότι πλέον είσαι μέρος μίας ευρύτερης κοινότητας, της κοινότητας των ανθρώπων που γυμνάζονται και προσέχουν το σώμα και την διατροφή τους, όχι μόνο σου δίνει την αίσθηση του «ανήκειν», αλλά σε εφοδιάζει με κίνητρο και έμπνευση για να συνεχίσεις την προσωπική σου προσπάθεια.

ph3

Στην αντιπέρα όχθη

Η σχέση των social media με την εικόνα δεν έχει πάντα θετικό πρόσημο. Οι φωτογραφίες ανθρώπων με γυμνασμένα σώματα μπορεί να λειτουργήσει και αρνητικά. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λειτουργούν όπως και τα ΜΜΕ, που τόσο έχουν κατηγορηθεί για τα λανθασμένα πρότυπα ομορφιάς που προάγουν. Ποιος δεν μπορεί να πει ότι δεν έχει ζηλέψει ένα όμορφο σώμα που έχει δει στα social media ή τον τρόπο ζωής που προβάλλει κάποιος μέσα από τις φωτογραφίες του; Έρευνα που έγινε από το School of Psychology στην Ν. Αυστραλία και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Eating Disorders διαπίστωσε ότι σχεδόν 18% από τις γυναίκες του δείγματος που ανέβαζαν φωτογραφίες από την προπόνησή τους είχαν 18% περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κάποια διαταραχή πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, όσοι συμμετείχαν στην έρευνα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν αισθήματα ντροπής ή κατάθλιψη όταν έχαναν μία προπόνηση.

Αν και σίγουρα, δεν μπορώ να βγάλω ένα αντικειμενικό συμπέρασμα σχετικά με την σχέση social media και διατήρησης κινήτρου, αντιλαμβάνομαι ότι κάθε περίπτωση είναι εξατομικευμένη. Όσο στερεοτυπικό κι αν ακούγεται κανείς δεν πρέπει να κάνει οτιδήποτε επειδή τον νοιάζει πως θα τον σχολιάσουν ή γύρω του και αν θα τον επαινέσουν για αυτό. Από την άλλη τα στερεότυπα έχουν δημιουργηθεί για κάποιο λόγο και αν κάποιος νιώθει ότι μπορεί να βρει το χαμένο του κίνητρο και έμπνευση μέσα από το Instagram, ποιοι είμαστε εμείς που θα τον σταματήσουμε; Οι υπερβολές να λείπουν, όπως σε όλα τα πράγματα στην ζωή και οι συγκρίσεις μας με τους άλλους και τα social media μπορούν να γίνουν ο καλύτερός μας φίλος.

Πηγή: huffinghtonpost.gr

Προπόνηση Rest-Pause για μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή μάζα

Πώς μπορεί η ανάπαυση (rest) κατά τη διάρκεια της προπόνησης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας;

Λοιπόν, με την ανάπαυση ή την παύση 10-15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε επανάληψη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και της μυϊκής υπερτροφίας.

Η προπόνηση rest-pause διασπά ένα σετ σε πολυάριθμα μίνι-σετς, με αναπαύσεις 10-15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αυτή η τεχνική βοηθά όχι μόνο την κόπωση των μυϊκών ινών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να ξεπεράσετε τα οροπέδια δύναμης και ανάπτυξης.

Πώς να την εφαρμόσετε:

• Ορίστε ένα βάρος στα 80-85% της μέγιστης σας επανάληψης (1 rep max).
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε και μετά την σειρά rest-pause (μίνι-σετ) μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
• Για τους πιο προχωρημένους, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Αν δεν είστε βέβαιοι παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.
• Προηγμένοι αθλητές – Αυξήστε το βάρος και πάλι κατά 10%.
• Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα τελικό σετ με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Να είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε το rest-pause για 10-15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη μείωση του ποσού του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μίνι-σετ.

Πηγή: Muscleandfitness.com, fit-blaster.com

KREA-FORCE: Μια αξιόπιστη φόρμουλα κρεατίνης για υψηλής έντασης προπονήσεις!

Η KREA-FORCE από την Full Force Nutrition είναι μία σύνθεση από 4 διαφορετικές μορφές κρεατίνης με επιπλέον συμπληρώματα.

Λαμβάνοντας περισσότερο από ένα τύπο κρεατίνης αποτελεί πλεονέκτημα για τον αθλούμενο. Συγκεκριμένα, το πολλαπλό μείγμα κρεατίνης παρέχει Μονοϋδρική Κρεατίνη, την πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης, την ρυθμισμένη μορφή pH-Correct™ της Kre-Alkalyn®, Κιτρική Κρεατίνη και πυροσταφυλική (pyruvate) κρεατίνη.

Η κρεατίνη με 3 γραμμάρια ημερήσια δόση είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη ότι αυξάνει την απόδοσή σας σε υψηλής έντασης προπονήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη ή διαλειμματικές ασκήσεις! Οι δηλώσεις αυτές έχουν αποδειχθεί επιστημονικά από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και εγκριθεί από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή (EC).

Πρόκειται για ένα άκρως ελκυστικό προϊόν της Full Force Nutrition που πάντα επιδιώκει να εξασφαλίσει όλες τις ανάγκες των πελατών της με εκπληκτικά και εγγυημένα συμπληρώματα διατροφής. Τέλος, να σημειωθεί ότι η KREA-FORCE περιέχει Tαυρίνη και σημαντικά μεταβολικά ενδιάμεσα προϊόντα, Άλφα-Κετογλουταρικό και Μηλικό Οξύ.

12376 326e251cafb8

Αγοράστε την KREA-FORCE στην χαμηλότερη τιμής της αγοράς πατώντας εδώ!

Συστατικά

Full Force Krea Force Facts

Οδηγίες Χρήσης

Πάρτε 1 δόση την ημέρα πριν από το πρωινό ή μετά την προπόνηση. Αναμείξτε 1 δόση (5 γραμμάρια) με 300 ml νερού. Καταναλώστε αμέσως μετά την προετοιμασία.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: ΜΗΝ υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Χρησιμοποιήστε το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο. Κρατήστε το μακριά από τα παιδιά.

FF c

Οι 3 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι

Οι λόγοι που τις χρειάζεσαι και πώς θα τις εκτελείς σωστά...

Μύρισε καλοκαίρι, το πήρες χαμπάρι; Αλλά εάν νιώθεις ότι το σώμα σου δεν έχει την απαραίτητη σιγουριά την ώρα που προβάρεις καινούργια μαγιό, εμείς θα σου δείξουμε πώς να αποκτήσεις πλήρη αυτοπεποίθηση κυκλοφορώντας ημίγυμνος παντού -σε παραλίες, πισίνες, αποδυτήρια, κρεβατοκάμαρες ή πασαρέλες.

> Δεν είναι απαραίτητο να γραφτείς σε γυμναστήριο. Με μια μπάρα (κάπου θα την έχεις καταχωνιασμένη από παλιά), ένα μονόζυγο (πόρτας ή παιδικής χαράς) και ένα kettlebell (αγόρασε, επιτέλους και κάτι χρήσιμο), μπορείς να συντρίψεις το λίπος και να ξυπνήσεις τους κοιμισμένους μυς σου μέσα σε λίγες εβδομάδες από τώρα.
Τρεις ασκήσεις όλες κι όλες μπορούν να κάνουν το σώμα σου ανδροπρεπέστατο: μπαλαρισμένοι ώμοι, ευρύτερο στέρνο, πιο ορατά «φτερά», επίπεδη κοιλιά, κορδωμένοι γλουτοί και στιβαρά πόδια.

Καν’τες και θα δεις:

Όρθιες πιέσεις με μπάρα
Όταν όλοι οι άλλοι παλεύουν με τον πάγκο, εσύ πάρε μια μπάρα και εκτέλεσε τις πιέσεις σου όρθιος. Με αυτή την κίνηση, ώμοι, τραπεζοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και στήθος γίνονται ισχυρότεροι. Επίσης, χτίζεις αθόρυβα και six pack (στις όρθιες πιέσεις με μπάρα, οι κοιλιακοί δρουν ως η κύρια υποστηρικτική ομάδα μυών).

> Για να δεις πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα στο άνω μέρος του σώματός σου δούλεψε τις όρθιες πιέσεις με τη μέθοδο της Πυραμίδας: αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης δύναμης (Μ.Δ). Μετά, 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ., 10 επαναλήψεις με το 70%, 8 επαναλήψεις με το 80% και 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ.

Chin-ups
Το όφελος: φουσκωμένοι και καλογραμμωμένοι δικέφαλοι, ευρεία ωμοπλάτη, πιο ογκώδεις βραχίονες, τούρμπο ώμοι και στήθος, συν ανοιγμένα «φτερά» και φέτες-κοιλιακοί (που και σ’ αυτή την άσκηση λειτουργεί ως σταθεροποιητική μυϊκή ομάδα).

> Αρπάζοντας με τις παλάμες σου ένα μονόζυγο και τραβώντας ολόκληρο το σώμα σου ψηλά ώσπου το πιγούνι σου να υπερβεί το ύψος της μπάρας, υπάρχει το ενδεχόμενο να τα φτύσεις στις πρώτες 5 επαναλήψεις. Αλλά αν ξεκουραστείς λίγο και πεισμώσεις ακόμη περισσότερο, θα διαπιστώσεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις με άνεση 3 σετ από 5 επαναλήψεις.

Επιμένοντας σ’ αυτή την άσκηση, εγγυόμαστε πως σε δυο μόλις εβδομάδες, τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων θα μεταμορφωθούν σε μια εύκολη και αποδοτική ρουτίνα. Μετά, φοράς ένα γιλέκο με βάρη για ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του άνω μέρους του κορμού σου.

 

 

Ημικαθίσματα με kettlebell
Η ομορφιά της χρήσης kettlebells σε μια προπόνηση δύναμης, όγκου ή γράμμωσης είναι ότι στοχεύεις ταυτόχρονα τόσο στο άνω μέρος του σώματος όσο -κυρίως- και στο κάτω, χωρίς να αφήνεις τους κοιλιακούς αδρανείς. Το τελικό κέρδος; Μια εποικοδομητική προπόνηση για όλο το σώμα, δίχως να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη με το βάρος μιας μπάρας.

> Ξεκίνα με 8 σετ των 5 επαναλήψεων. Σταδιακά, και όσο νιώθεις τα πόδια σου πιο δυνατά, χειρήσου την άσκηση με όση περισσότερη ένταση και συχνότητα αντέχεις.

 

 

Πηγή

Πώς θα κάψεις 1.000 θερμίδες και θα γραμμωθείς σε λιγότερο από 15 λεπτά

Με αυτή την ειδική προπόνηση χώνεψης παίρνεις συγχωροχάρτι μετά από ένα overdose κατανάλωσης θερμίδων.

Δεν είναι λίγες οι φορές, που έπειτα από ένα γεύμα λες στον εαυτό σου: «Έλα, μωρέ, πόσες δηλαδή παραπάνω θερμίδες πήρα από ένα παραπάνω ποτήρι μπίρα (107), μια έξτρα μικρή μερίδα παστίτσιο (345), ένα πιάτο τηγανητές πατάτες (470) και μια-δυο φετούλες ψωμί (78); Θέλεις να μάθεις ακριβώς; 1.000 παραπάνω θερμίδες συγκριτικά με το αν το μεσημεριανό γεύμα σου έμενε στη μία μπίρα και σε ένα μόνο πιάτο παστίτσιο -χωρίς πατάτες και ψωμί.

Αυτές οι 1.000 θερμίδες που προστίθενται -ασυναίσθητα πολλές φορές- στο μάξιμουμ των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός σου για μην περάσει σε επίπεδα παχυσαρκίας (2.100 αν είσαι καθιστικός τύπος και έως 2.500 αν γυμνάζεσαι τακτικά), αν δεν καούν επειγόντως θα μετατραπούν σε λίπος, το οποίο κατά κύριο λόγο θα αποθηκευθεί στην κοιλιά σου.

«Χώνεψη» και «φέτες» μαζί, σε 15 λεπτά της ώρας

«Με μια σκληρή προπόνηση των 15 λεπτών -μάξιμουμ-, οι 1.000 θερμίδες μπορούν να καούν αποτελεσματικά. Και όχι μόνο αυτό. Οι μύες σου θα εξακολουθούν να καίνε θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά την προπόνηση», λέει ο Patrick McAleenan, προσωπικός προπονητής και fitness editor των εφημερίδων Telegraph και Metro UK, όπως και στο περιοδικό Attitude.
Το μυστικό, λέει ο McAleenan, είναι να κάνεις το μεταβολικό ρυθμό σου να τρέχει με χίλια. Και για να το πετύχεις, θα πρέπει να εκτελέσεις τις παρακάτω ασκήσεις στη σειρά, επί 30 δευτερόλεπτα την κάθε μία και με με χρόνο ξεκούρασης, τα 15 δευτερόλεπτα ανάμεσά τους. «Αφού ολοκληρώσεις και τις πέντε ασκήσεις, επαναλαμβάνεις το σιρκουί άλλες τέσσερις φορές. Και για να είναι πραγματικά “χωνευτικές” οι ασκήσεις πρέπει να νιώσεις το μυϊκό σου σύστημα να βγάζει σπίθες. Πώς θα γίνει αυτό; Βάζοντας ένα βαρύτερο φορτίο στους αλτήρες σου», συμβουλεύει ο McAleenan.

Σημείωση: Οι ασκήσεις που παρουσιάζουμε επικεντρώνονται στον πυρήνα του κορμού. Συνηθίζοντας λοιπόν να τις εκτελείς ακόμη και όταν δεν έχεις ανάγκη επείγουσας «χώνεψης», θα διαπιστώσεις ταχύτερη αποκάλυψη του six-pack σου.

#1. Βαθιά καθίσματα goblet
Κράτησε ένα βαράκι κάθετα μπροστά από το στήθος σου, χουφτώνοντας δυνατά με τις παλάμες σου το ένα άκρο του αλτήρα. Σπρώξε τα ισχία σου πίσω και λύγισε τα γόνατα διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια. Φτάσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά γίνεται, μείνε για λίγο και έλα ξανά προς την αρχική θέση.

 

 

#2. Εκρηκτικά push ups σε πάγκο
Πάρε στάση για κάμψεις με τα χέρια σου στηριγμένα στον πάγκο. Λύγισε τους αγκώνες έως ότου το στέρνο ακουμπήσει τον πάγκο και αστραπιαία εκτινάξου προς τα πίσω μέχρι να σταθείς όρθιος. Πέσε και ξαναπάρε.

#3. Αιωρήσεις με kettlebell
Τοποθέτησε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου. Με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, πίεσε τους γοφούς προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια. Με ώθηση από τους γοφούς και τα χέρια τεντωμένα ταλάντευσε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σου προς τα εμπρός ώσπου να φτάσουν τα χέρια στο ύψος του στήθους. Συνέχισε με ενθουσιώδες τέμπο.

 

 

#4. Κυλιόμενη σανίδα
Ξαπλώνεις σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια και τους αγκώνες ενωμένους μπροστά σου, κάθετα στον κορμό. Από εκεί, μετακίνησε τον κορμό προς τα δεξιά σηκώνοντας το αριστερό χέρι ευθεία προς το ταβάνι. Μείνε λίγο, νιώσε την πίεση στους κοιλιακούς και έλα στην αρχική θέση. Κάνε την αντίστροφη κίνηση και επανέλαβε.

#5. Αντεστραμμένες έλξεις κορμού
Ξάπλωσε κάτω από μια μπάρα που βρίσκεται στο ύψος της μέσης σου και κρατήσου γερά από αυτήν με τα χέρια τεντωμένα και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας την ωμοπλάτη προς τα πίσω, έλξε με τη δύναμη των χεριών σου το στήθος πολύ κοντά στη μπάρα. Παύση, επιστροφή. Επανάληψη.

 

 

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

Έξυπνα κόλπα για να κερδίζεις περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο!

Επειδή δεν μιλάμε για καφενείο ή κέντρο ψηφιακής αυτοπροβολής, μάθε πώς θα μπαίνεις και θα φεύγεις από το γυμναστήριο, 100% κερδισμένος!

Τις περισσότερες φορές, οι περισσότεροι άντρες, έχουν μια τάση να θεωρούν ότι η καλή προπόνηση απαιτεί να φας τη μέρα σου μέσα στο γυμναστήριο. Φτάνουν νωχελικά στα αποδυτήρια, περνούν το πρόγραμμά τους από εξονυχιστική ανάγνωση, παίρνουν όλα τα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε επαναλήψεις και σετ, στήνουν και μια ψιλοκουβέντα με κάνα διπλανό (ή κορτάρουν την διπλανή), ενώ δεν χάνουν ευκαιρία να αποσπάσουν την προσοχή τους από την ροή της προπόνησης, σταματώντας κάθε λίγο και λιγάκι για να παρακολουθήσουν τις κρίσιμες φάσεις από το ματς που δείχνει η τηλεόραση.

Εσύ, που δεν έχεις την άνεση ενός άπλετου ελεύθερου χρόνου και το μόνο που σε νοιάζει είναι να εκμεταλλευθείς στο έπακρο ακόμη και τα λίγα δευτερόλεπτα προπόνησης που ξεκλέβεις από τις άλλες υποχρεώσεις, διάβασε τις παρακάτω 7 έξυπνες συμβουλές.
Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να κερδίζεις πολλά χαμένα λεπτά της ώρας κάθε βδομάδα, αλλά και να αποκτήσεις πολύ πιο γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις για το σώμα σου.

Προμελέτησε τις δράσεις σου

Θυμήσου όσες φορές δεν έχεις πάει με μια έτοιμη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ και πόση παραπάνω ώρα έχεις βρεθεί να περιφέρεσαι άσκοπα μπροστά στα ράφια, προσθέτοντας περισσότερα -άχρηστα- ευρώ στο καλάθι σου.

Κάπως έτσι συμβαίνει και με τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο:
με μια έτοιμη λίστα «εργασιών» θα ξέρεις με ακρίβεια τη σειρά, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη των ασκήσεων που έχεις να εκτελέσεις, πάνω σε μια αποτελεσματική ιεράρχηση.

Μάθε να δουλεύεις με Superset

Ο προπονητικός όρος supersets αφορά σε μια ακολουθία ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά και σε εναλλασσόμενη σειρά.
Για παράδειγμα, σε μια τυπική ροή προγράμματος για τα πόδια, συνήθως εκτελείς πέντε βαριά ημικαθίσματα, ξεκουράζεσαι για περίπου δυο λεπτά και εκτελείς τις επόμενες πέντε επαναλήψεις κ.ο.κ.
Παίζοντας όμως superset, μπορείς να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλων μαζί με πιέσεις στην πρέσα (τα λεγόμενα superset ίδιων μυϊκών ομάδων) ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μαζί με έλξεις στο μονόζυγο (τα λεγόμενα superset ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων).
Και στις δυο περιπτώσεις δεν χρειάζεσαι να σπαταλάς πολύ χρόνο σε ανάσες και χαλάρωση, μιας και η επόμενη άσκηση δουλεύει πάνω σ’ έναν ξεκούραστο μυ.

> Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα superset για όλο το σώμα, επιτρέποντας μια ανάπαυση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων:

1. Goblet Squat με αλτήρα ή kettle bell

2. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες

3. Chin Ups στο μονόζυγο

4. Διαγώνιες έλξεις με καλώδιο σε τροχαλία (εικόνα, κάτω)

 

via GIPHY

 

Με αυτή τη σειρά, μπορείς να «χτυπήσεις» περισσότερες μυϊκές ομάδες, σε σχεδόν μισό χρόνο από ένα πλήρες πρόγραμμα με πλήρεις επαναλήψεις και σετ.

Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερο κέρδος

Εδώ είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί νεοφώτιστοι της προπόνησης: αν κάποιος θέλει να ενισχύσει το στήθος του, δοκιμάζει ταυτόχρονα πιέσεις πάγκου με μπάρα υπό διάφορες κλίσεις, flyes με αλτήρες ή με καλώδιο, push ups και ο Θεός ξέρει τι άλλο. Δεν είναι μόνο σπατάλη χρόνου, αλλά και ενέργειας.

Αντί λοιπόν να κάνεις μια ντουζίνα ασκήσεων για να ενισχύσεις μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, διάλεξε την πιο αποτελεσματική -στο παράδειγμά μας, πιέσεις πάγκου και κάμψεις για το στήθος-, απλά, χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμη το βάρος. Οι μύες σου θα αυξηθούν όσο ακριβώς το ήθελες, πίστεψέ μας.

Περισσότερο ζέσταμα, λιγότερος διάδρομος

Υπάρχουν ιερείς, οι οποίοι με τον σχολαστικό τρόπο που λειτουργούν είναι ικανοί να φτάσουν έναν εσπερινό να ολοκληρωθεί τα μεσάνυχτα. Και υπάρχουν κάποιοι άλλοι, που με ένα μόνο τους μεστό και σαφή λόγο μπορούν να αγιάσουν το ποίμνιο μέσα σε μισή ώρα.
Μήπως εσύ «πλατειάζεις» με την προπόνησή σου και θέλεις 20 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο, 15 λεπτά διατάσεις και κουβεντούλα με τους διπλανούς για το Στοίχημα; Δες πόσο γρήγορα μπορείς να ολοκληρώσεις μια ασφαλή προθέρμανση των μυών σου, μέσα σε μόνο 5 λεπτά της ώρας (όλες οι παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης μυών, επί ένα λεπτό):

> Ξεκινάς με foam rolling
> Συνεχίζεις με αναπηδήσεις από θέση ημικαθίσματος επί ένα λεπτό
> Στο καπάκι προβολές ποδιών
> Αμέσως, πλάγια τεντώματα με ημικαθίσματα

> Τέλος, περπάτημα αρκούδας (εικόνα, κάτω)

 

 

via GIPHY

Θα εξοικονομήσεις πολύτιμο χρόνο προετοιμάζοντας το σώμα σου δυο φορές αποδοτικότερα από το διάδρομο.

Άφησε το κινητό στο locker

Ο χρόνος που αφιερώνει ένας φανατικός χρήστης social media, βαυκαλιζόμενος εν ώρα προπόνησης, ξεπερνά κατά πολύ τις αντίστοιχες ώρες εποικοδομητικής άσκησης.

Αν έχεις γραφτεί στο γυμναστήριο για να κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου, βάλε κάτω το κεφάλι και δούλευε. Και άσε τα ποσταρίσματα να αποδείξουν τη μεταμόρφωσή σου, μερικούς μήνες μετά.

Μην περιμένεις στην ουρά για ένα μηχάνημα

ΟΚ, δεν έχεις ευκαιρία να πας γυμναστήριο εκτός από τις ώρες αιχμής. Αλλά το να στέκεσαι στην ουρά για να παίξεις με την ησυχία σου μερικά σετ κωπηλατικής με μπάρα στο σταυρό ή ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith δεν είναι για σένα.

Πηγή

Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!

Γίνετε να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου με προπόνηση των 30 λεπτών;

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο.

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει "τούμπανο". Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία. Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος x 3
- Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
- Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος x 3
- Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Έλξεις με υποβοήθηση 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)
- Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)
- Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα
- Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
- Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
- Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
- Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
- Εκτάσεις στήθους 3χ10
- Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
- Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
- Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
- Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
- Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
- Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

- Kατακόρυφα άλματα
- Έλξεις με άλμα
- Swing με δράμι
- Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
- Γόνατα αγκώνες
- Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
- Έκτάσεις πλάτης
- Aεροπορίες
- Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

 

 

30 λεπτά ανηφόρα

- Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
- 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
- 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

- Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
- 5 λεπτά στο 60%
- 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

- Τζόγκινγ 5 λεπτά
- Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
- Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
- Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
- Squat 20 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
- Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
- Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
- Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
- Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
- Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη

 

 

Πηγή: www.oneman.gr

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων