Οι 3+1 δυνατές ασκήσεις για να προστατέψτε τους ώμους σας

Αισθάνεστε τους ώμους σας ταλαιπωρημένους κατά την διάρκεια της προπόνησης;

Στην διάρκεια της μέρας νοιώθετε τσιμπήματα και έντονους πόνους; Θέλεις να ανεβάσεις κιλά (μεγίστη δύναμη) στις πιέσεις στήθους; Προσπαθείς να φορτώσεις στο πάγκο αλλά δεν στο επιτρέπουν ενοχλήσεις στους ώμους;

Για αρχή, σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις ασυζητητί δεν ακούτε απόψεις τυχαία δεξιά&αριστερά ούτε καν και από αυτό το blog! Με την λογική ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου, ξόδεψε λίγα χρήματα παραπάνω και βρες ένα καλό γιατρό να σε εξετάσει. Θα πρότεινα να έχει κάποια σχέση με αθλητές (αθλίατρος) για εύλογους λόγους.

Στις παραπάνω περιπτώσεις ανήκουν άνθρωποι που κατά την διάρκεια του ύπνου, είτε η στάση του σώματος επιβαρύνει την κλείδωση του ώμου είτε απλά γιατί κοιμούνται (βαθύς ύπνος!) μονόπλευρα χωρίς να αλλάζουν συχνά στάση, φορτίζοντας έτσι συνεχώς τον ώμο.

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις –με κινήσεις εκτός από κλασικές πιέσεις και έλξεις φορτίου- που συνδράμουν προληπτικά και ουσιαστικά ενισχύουν, δυναμώνουν, θωρακίζουν τους ώμους!

Αν έχετε αμφιβολίες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, το πιο εύκολο είναι να ρωτήσετε το γυμναστή σας. Για την αντιμετώπιση / αποκατάσταση τραυματισμού θα πρότεινα να πάρετε και την άποψη ενός αθλίατρου ή φυσικοθεραπευτή, αν τελικά θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτές τις ασκήσεις ή αν πρέπει να στοχεύσετε σε άλλη μυϊκή ομάδα με διαφορετικό ασκησιολόγιο.
Παρακάτω θα αναφέρω τρεις (3) ασκήσεις εκγύμνασης – στροφικού πετάλου- του ώμου, που μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση του πάνω μέρος του κορμού και να δείτε βελτίωση στην απόδοση σας.

Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε την προσοχή στο παρακάτω ερώτημα για να βρείτε τους λόγους που υποφέρουν οι ώμοι.

Τι είναι το στροφικό πέταλο του ώμου;

Οι στροφείς μύες του ώμου ή διαφορετικά το στροφικό πέταλο του είναι μια ομάδα μικρών σχετικά μυών - υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός- οι οποία ξεκινούν από την ωμοπλάτη, συγκρατούν την κλείδα & καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό ( βλέπε ανατομία ώμου ).
Η άρθρωση αυτή είναι μυοεξαρτώμενη, δηλαδή βασίζει τη λειτουργία και τη σταθερότητά της στους 4 παραπάνω μυς του ώμου που βοηθούν, κινητοποιούν και υποστηρίζουν στην ανύψωση και στις στροφικές κινήσεις των χεριών.

Το σημείο αυτό δέχεται έντονες πιέσεις όταν ασκηθεί υπέρμετρη δύναμη στους τένοντες των στροφέων μυών. Περιπτώσεις όπως:
• απότομη πτώση
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σταδιακά με τον καιρό φορτίζουν το σημείο και προδιαθέτουν μετέπειτα τραυματισμούς
• έντονες προπόνησεις / δυναμικές ασκήσεις με βάρη
• μικρός χρόνος ξεκούρασης / αποκατάστασης / ανάρρωσης
• Κινήσεις επαναλαμβανόμενες που φορτίζουν συχνότερα συγκεκριμένους μυς και λιγότερο έως καθόλου τους ανταγωνιστές μυς δηλ. δεν υπάρχει δράση-αντίδραση, επηρεάζοντας έτσι την μυϊκή ισορροπία.

Σημαντικό είναι στις παρακάτω ασκήσεις να μην χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος.

Για τις περισσότερες γυναίκες ένας αλτήρας 1,5kg ή 3kg για αρχή, αρκεί. Για τους άντρες 3kg με 6kg είναι ότι πρέπει για αρχή αν δεν έχετε ξανακάνει τις ασκήσεις. 3 σετ ανά άσκηση των 12-15 επαναλήψεων.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό κάντε την κίνηση στο φυσιολογικό εύρος που σας επιτρέπει η άσκηση χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη και μην τους κινητοποιείται για να διευρύνετε το εύρος κίνησης της άσκησης.

Εκτός από αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ιμάντες λάστιχα (ή τα λάστιχα που χρησιμοποιούν για αποθεραπεία οι φυσικοθεραπευτές) με κύρια διαφορά ότι στο σημείο που τελειώνει η άσκηση, δηλαδή στο μέγιστο φυσιολογικό εύρος της, η πίεση που θα ασκείται είναι μεγαλύτερη. Αυτή είναι μια διαφορά από τους αλτήρες που αναφέρω (ή τροχαλία σε μηχάνημα) όπου το βάρος είναι σχετικά σταθερό.

Παρόλα αυτά όταν πρόκειται για τραυματισμούς ή εγχείρηση θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τις ασκήσεις που σας επιτρέπει η κατάσταση σας

Οι κινήσεις των ασκήσεων είναι οι εξής:

1. Έξω στροφή ώμου

ξαπλωμένα σε πάγκο με μια πετσέτα στο ύψος του αγκώνα για να βελτιώσει την σταθερότητα της άσκησης.

Έξω στροφή ώμου menhealthcomsg

2. Έσω στροφή ώμου

ασκηση εσω στροφη ωμου

και παραλλαγή της άσκησης.

ασκηση εσω στροφη ωμου2

3. Έξω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

και παραλλαγή της άσκησης σε πάγκο, για σταθερότητα.

Εσω στροφη με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή2

4. Έσω στροφή ώμου με τον ώμο σε 90 μοίρες απαγωγή

Για να πετύχετε την αντίθετη φόρτιση της άσκησης ξαπλώστε κάθετα στο πάγκο (κατά την ίδια στάση άσκησης, όπως όρθιος) με τον αγκώνα να εφάπτεται στον πάγκο.

Συμπεριλαμβάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα σας –καθώς και παραλλαγές αυτών-, θα αποκτήσετε σταθερότητα και σιγουριά καθώς γυμνάζεται τους ώμους ολοκληρωτικά. Έτσι θα μπορέσετε να προφυλάξετε τους ώμους και να βελτιώσετε την απόδοση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε τις ημέρες που έχετε στο πρόγραμμα στήθος ή ώμους πριν ξεκινήσετε να μπείτε δυναμικά στην προπόνηση.

Υπενθύμιση

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους. Πριν να επιχειρήσετε μια νέα άσκηση σκεφθείτε και λάβετε υπόψη σας παράγοντες όπως ευλυγισία, δύναμη, το επίπεδο εμπειρίας και τη γενική υγεία σας για να καθορίσετε εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις , όπως και κάθε άλλη άσκηση, είναι εγγενώς επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οποιαδήποτε ζημία που προκληθεί από την κατάλληλη ή ακατάλληλη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων είναι αποκλειστικά ευθύνη του ασκούμενου. «Καμία ευθύνη δεν φέρομεν» από ζημία που έχει προκληθεί από τη χρήση αυτής της ρουτίνας ασκήσεων και προτείνουμε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες του είδους, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα άσκησης.

Προσοχή!

Μην χρησιμοποιείτε αυτή την ρουτίνα ασκήσεων αν υπάρχει τραυματισμός του ώμου (στροφικού πετάλου του ώμου). Μιλήστε με τον γιατρό σας για την καταλληλότητα της προπόνησης, για εσάς.

Πάρε το ACTIVLAB Crea Carbo για πιο δυνατές προπονήσεις!

Το Crea Carbo είναι ένας μοναδικός συνδυασμός κρεατίνης σε μονοϋδρική μορφή με υδατάνθρακες υψηλoύ γλυκαιμικού δείκτη.

Η κρεατίνη βελτιώνει τη συνολική σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της πολύ εντατικής σωματικής άσκησης. Το Crea Carbo της Activlab θα ήταν καλύτερο να χρησιμοποιηθεί κατά τις περιόδους που χαρακτηρίζονται από υπερβολική σωματική άσκηση ενώ συνιστάται ιδιαίτερα για όσους ασκούν αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, αθλήματα μάχης).

Η κρεατίνη ενεργεί προκειμένου να αυξήσει την μυϊκή αποθήκευση μιας μορφής ενέργειας επονομαζόμενη ως Φωσφορική Κρεατίνη – Creatine Phosphate (CP). H CP κατέχει βασική θέση στην παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια βραχυπρόθεσμης και μεγάλης έντασης προπόνησης. Χωρίς να εμβαθύνουμε σε πολύ επιστημονικά και τεχνικά θέματα, η χορήγηση κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής, αυξάνει την μυϊκή αποθήκευση της CP βοηθώντας στην ενίσχυση του βασικού ενεργειακού νομίσματος ATP-CP το οποίο χρησιμοποιούμε στις προπονήσεις με δυναμικές ασκήσεις στο μέγιστο δυνατό βάρος.

Εάν χρησιμοποιείται συμπληρώματα κρεατίνης, η καλύτερη χρήση συνίσταται 30΄λεπτά πριν την προπόνηση και αμέσως μετά το τέλος σαν μέρος του μετά-προπονητικού μείγματος συμπληρωμάτων.

Αγοράστε το εκπληκτικό συμπλήρωμα της ActivLab πατώντας εδώ!

activlab crea carbo 1000g 1 700x700

Γιατί να πάρεις ένα συμπλήρωμα κρεατίνης;

Στις τελευταίες δεκαετίες, η κρεατίνη έχει αναδειχθεί σε ενα βασικό συμπλήρωμα για εκείνους που επιθυμούν να χτίσουν δύναμη και μυϊκή μάζα. Αλλά ενώ η δημοτικότητά της αυξάνεται, πολλοί δεν γνωρίζουν ακόμα τι έχει να προσφέρει πραγματικά. Η σύντομη απάντηση: Πολλά. Ακολουθεί η λίστα με τους έξι σημαντικότερους λόγους γιατί θα πρέπει να σκεφτείς να προσθέσεις κρεατίνη στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

- Αύξηση δύναμης
- Γρηγορότερη εκκίνηση
- Ενίσχυσε την τεστοστερόνη σου
- Εγκεφαλικά κύματα
- Μεγαλύτερη παραγωγικότητα
- Μυϊκή ανάπτυξη

Διατροφικές πληροφορίες

activlab creashot2 sklad

Οδηγίες Χρήσεως

Λάβεται μια μεζούρα με 350μλ νερό καθημερινά μετά την προπόνηση ή μαζί με το πρωινό.

activlab banner

Ο κομάντο που δημιούργησε την προπόνηση «Η Προσέγγιση του Πολεμιστή»

Ένας πρώην κομάντο ανατρέπει πολλούς από τους κανόνες γυμναστικής που γνώριζες μέχρι τώρα δημιουργώντας μια προπόνηση για αποφασισμένους μαχητές.

Ο Scott Evennett είναι ένας ειδικός στην αναβάθμιση της σωματικής και πνευματικής ικανότητας, με έδρα την Αυστραλία. Σε τι διαφέρει με τους περισσότερους προσωπικούς προπονητές στον κόσμο; Ο Evennett έχει βαλθεί να ανατρέψει ριζικά κάθε «ιερή» οδηγία που σχετίζεται με την εκπαίδευση του σώματος, έχοντας δημιουργήσει ένα αποκλειστικά δικό του σύστημα αισθητικής διάπλασης και λειτουργικότητας του μυϊκού συστήματος.

Βασικός λόγος γι’ αυτήν την αιρετική φιλοσοφία του είναι το γεγονός ότι ο Evennett πέρασε κάμποσα χρόνια υπηρετώντας στην σκληροτράχηλη Αυστραλιανή Στρατιωτική Διοίκηση Ειδικών Επιχειρήσεων και οι εμπειρίες που απέκτησε από την άγρια εκπαίδευση μηνών ως νεοσύλλεκτος αλλά και από τις δεκάδες φορές που βρέθηκε σε εμπόλεμες ζώνες κατά τη διάρκεια της θητείας του, αποτέλεσαν για τον ίδιο ένα ανεπανάληπτο μάθημα αληθινής επιβίωσης υπό αντίξοες συνθήκες.

«Ήρθε η ώρα να πετάξεις στα σκουπίδια ό,τι “12x3” έχεις εκτελέσει στο γυμναστήριο και να επιλέξεις ένα είδος προπόνησης που σε προκαλεί σωματικά και διανοητικά στο μέγιστο βαθμό. Μιλάμε για την Προσέγγιση του Πολεμιστή», λέει ο Evennett.

«Παθιάζομαι με τους ανθρώπους που θέλουν να ξεπερνούν τον εαυτό τους, μου αρέσει να φτάνω μυαλό και σώμα εκτός των συνηθισμένων πλαισίων εκπαίδευσης και πάνω απ’ όλα λατρεύω τον τρόπο που μια προπόνηση μπορεί να γεφυρώσει τα κενά μεταξύ της αισθητικής του μυϊκού συστήματος και της λειτουργικής κατάρτισης».

 

 

Αυτό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα που διδάσκει ο Evennett στους πιστούς μαθητές του σε όλο τον κόσμο μέσα από ειδικές συνεδρίες «bootcamp». Είτε δια ζώσης, είτε μέσα από την ιστοσελίδα του.

Αν η ψυχή, το μυαλό και το σώμα σου αισθάνονται ταυτίζονται με τη φιλοσοφία του Evennett, ήρθε η ώρα να πάρεις τα «όπλα» και να τον ακολουθήσεις σ’ αυτό το εκτός κανόνων προπονητικό πρόγραμμα.

Προθέρμανση

5-10 λεπτά δυναμικές διατάσεις, που αποτελούνται από περπάτημα πάπιας, σύρσιμο σαύρας, μπουσούλισμα αρκούδας και άλματα καγκουρό.

Δύναμη

Λιγότερες επαναλήψεις με αργό τέμπο. «Μεταμορφώσου σε ένα από κείνα τα τεράστια και βαριά ανυψωτικά μηχανήματα και δούλεψε τις κινήσεις των μυών και των αρθρώσεών σου με αυτή τη λογική, είτε εκτελείς πιέσεις στον πάγκο και στρατιωτικές πιέσεις είτε μιλάμε απλά για έλξεις στο μονόζυγο. Το ίδιο θα κάνεις και σε πιο λειτουργικές ασκήσεις όπως το περπάτημα του αγρότη, την αναρρίχηση σε σκοινί ή στις προβολές ποδιών: αργά, μεθοδικά, ισορροπημένα και δυνατά», συμβουλεύει ο Evennett.

 

 

Υπερτροφία

10-12 επαναλήψεις με βαρύ φορτίο για την αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω του όγκου της μπάρας. Εδώ, ο Evennett επιλέγει συνήθως supersets με μέγιστη ανύψωση βάρους.

Ενέργεια

Η μετακίνηση βαριών αντικειμένων (από χοντρούς κορμούς δέντρων και σιδερένια αμόνια έως και αυτοκίνητα), η ανύψωση ελαστικών από τρακτέρ, κάμψεις, αναρριχήσεις σε κατακόρυφα σκοινιά, άλματα σε κουτιά και ότι άλλο μπορεί να κάνει το νευρομυϊκό σου σύστημα να βγάζει σπίθες, είναι μέσα στο πρόγραμμά σου.

Καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή, ταχύτητα και ευλυγισία

HIIT πάνω από τα όρια. 30’’ πολύ έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης 20’’ χρησιμοποιώντας τόσο βάρη όσο και το ίσιο το σωματικό βάρος σου. Ή πορεία 5 χιλιομέτρων φορώντας ένα γιλέκο με βάρος 10-30 κιλών.

Κολύμβηση

Κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα του Evennett ολοκληρώνεται με δοκιμασίες κολύμβησης χαμηλότερης έντασης και μεγάλης διαδρομής ή και το αντίθετο. Μόλις βγεις από το νερό, συνεχίζεις με push-up και burpees.

«Ο στόχος είναι να ανακαλύψεις τα όρια της φυσικής και πνευματικής σου υπόστασης, κάτι που σε ένα γυμναστήριο ποτέ δεν θα μπορέσεις πραγματικά να εξακριβώσεις», εξηγεί ο Evennett. «Η Προσέγγιση του Πολεμιστή είναι μια προπόνηση που σε βάζει σε μια νοοτροπία ότι τίποτε δεν είναι ανέφικτο αν το παλέψεις σκληρά. Και δεν είναι μόνο λόγια. Είναι τόσο προκλητικό όσο ακούγεται. Η αληθινή ζωή στην πιο ακραία εκδοχή της, μόνο για αποφασιστικούς άντρες», λέει ο Evennett.

gr.askmen.com

Μέσα στο «μυαλό» του Kettlebell

Από τις στέπες τις τσαρικής Ρωσίας μέχρι το γυμναστήριο της περιοχής σου, το kettlebell έχει γυμνάσει εκατομμύρια άντρες. Ηρθε και η δική σου σειρά.

Μπορεί στο χώρο του fitness να έχουν ανακαλυφθεί καινούργιοι τρόποι προπόνησης, αλλά ορισμένα είδη παραμένουν τα αποτελεσματικότερα, ξαναγίνονται μόδα και προσελκύουν το ενδιαφέρον των ασκούμενων. Ενα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το kettlebell. Το έχεις δει σίγουρα στα γυμναστήρια: μία μεταλλική μπάλα με κυκλική λαβή. Σίγουρα όμως δεν θα ήξερες ότι υπάρχει εδώ κι αιώνες.

Οι ρίζες του kettlebell ακόμη αποτελούν μυστήριο. Αν και το kettlebell πρωτοεμφανίζεται σαν λήμμα σε ρώσικο λεξικό το 1703, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Ελληνες αθλητές το χρησιμοποιούσαν υπό άλλες μορφές, όπως μεγάλες πέτρες ή βράχοι, στην προπόνηση των δυναμικών αθλημάτων και ως μέρος άτυπων διαγωνισμών επίδειξης δύναμης στην Αρχαία Ολυμπία. Παρ’ όλα αυτά, είναι ευρύτερα αποδεκτό ότι η Ρωσία είναι η χώρα, η οποία ανέδειξε την εκγύμναση με kettlebell στη σημερινή της μορφή.

Τον 17ο αιώνα, στη Ρωσία τα kettlebell χρησιμοποιούνταν ως σταθμά στις αγορές για τη ζύγιση αγαθών. Μετά κάποιοι άρχισαν να γυμνάζονται ρίχνοντάς τα όσο πιο μακριά γίνεται και να κάνουν διαγωνισμούς επίδειξης δύναμης. Ο κάθε Ρώσος άντρας με αξιοσημείωτη δύναμη επικαλούνταν girevik, δηλαδή kettlebell άντρας. Εν τω μεταξύ, ολοένα και περισσότεροι Ρώσοι παλαιστές ξεκίνησαν να εξασκούνται με αυτό, αναδεικνύοντάς το ως πολύτιμο εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικότητάς τους. Σύντομα, ο τσάρος της Ρωσίας το αναγνώρισε ως εργαλείο εκγύμνασης του λαού. Τα kettlebell καθιερώθηκαν ευρέως στην εκγύμναση των Ρώσων και αποτέλεσαν ζήτημα περηφάνιας και σύμβολο δύναμης. Αποτέλεσαν βασικό μέσο προπόνησης των αθλητών της άρσης βαρών, του στρατού και των ειδικών δυνάμεων, καθώς και των αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.

Το 1974, τα kettlebell αναγνωρίστηκαν επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι, το 1980, η ρωσική ομάδα στίβου προπονήθηκε αποκλειστικά με kettlebell και σάρωσε τα χρυσά ολυμπιακά μετάλλια σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, ενώ το 1981 η ρωσική κυβέρνηση με επίσημη εντολή ζήτησε από τους Ρώσους πολίτες να προπονηθούν με kettlebell, για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της χώρας και να μειωθούν τα ιατροφαρμακευτικά έξοδα. Οι ειδικές δυνάμεις και ο στρατός της Ρωσίας δεν εξετάζουν τους στρατιώτες με κλασικές κάμψεις, αλλά με kettlebell snatches των 24 κιλών.

Kettlebells for Size and Strength

Ενας άνθρωπος, όμως, συνέβαλε όσο κανένας άλλος ως προς την εξάπλωσή τους σε όλο τον κόσμο. Το 1998, ο Pavel Tsatsouline, κορυφαίος γυμναστής και εκπαιδευτής των Spetznaz (οι ρωσικές ειδικές δυνάμεις), μετανάστευσε στην Αμερική, όπου διέδωσε την τεχνική της προπόνησης με kettlebell και την έκανε γνωστή στο ευρύτερο κοινό. Από τότε, στις ΗΠΑ η προπόνηση με kettlebell έφερε επανάσταση στο χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού. Πολλοί επώνυμοι και σταρ του Χόλιγουντ, όπως ο Σιλβέστερ Σταλόνε, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Πενέλοπε Κρουζ, ο Τομ Κρουζ, έχουν ενσωματώσει τα kettlebell, λίγο ή πολύ, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Κυρίως, όμως, χρησιμοποιούνται από τις ειδικές δυνάμεις του στρατού και του ναυτικού, από αθλητές βαρέων αθλημάτων, αμερικανικού ποδοσφαίρου και NBA. Μεγάλοι προπονητές έχουν αναδειχθεί στα μεγαλύτερα ονόματα ανάμεσα στους personal trainer στην Αμερική μέσω της τεχνικής των kettlebell, όπως ο Steve Cotter και ο Mike Mahler, μαθητές του Tsatsouline και σπουδαίοι γυμναστές. Επίσης, πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές τα έχουν βάλει στην προπόνηση τους κι έχουν δει θεαματική πρόοδο στις αθλητικές τους ικανότητες. O Tsatsouline έχει προπονήσει με επιτυχία κορυφαίους αθλητές και προπονητές, μεταξύ αυτών, ο Joe Lauzon (αθλητής MMA), η παγκόσμια πρωταθλήτρια στο στίβο Allyson Felix, ο κορυφαίος powerlifter Donnie Thompson και πολλοί άλλοι. Μέσω της πρώτης του σχολής δύναμης RKC (Russian Kettlebell Challenge), αλλά και της τωρινής του (StrongFirst), έχει διδάξει την προπόνηση με kettlebell στην Ευρώπη κι έχει οργανώσει σεμινάρια και εξετάσεις πτυχίων προπονητή.

Πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια της Ευρώπης χρησιμοποιούν και διδάσκουν τα kettlebell. Στην Ελλάδα υπάρχουν λίγοι πιστοποιημένοι γυμναστές kettlebell και o personal trainer Aντώνης Νισκόπουλος είναι ένας από αυτούς. «Οταν τα πρωτοδοκίμασα, μου έκαναν τρομερή εντύπωση, οπότε αποφάσισα να μάθω πιο πολλά» σου λέει ο Νισκόπουλος, που διατηρεί και την ιστοσελίδα strengthskill.com. Γι’ αυτόν το λόγο πήγε στη Βιτσέντζα της Ιταλίας, για να παρακολουθήσει σεμινάριο στα kettlebell, με εκπαιδευτή τον Fabio Zonin, κορυφαίο προπονητή σε αυτά. «Το σεμινάριο ήταν αρκετό για να αγαπήσω τα kettlebell και να συνειδητοποιήσω ότι μου ταίριαζε απόλυτα ως μέθοδος εκγύμνασης και προπόνησης». Τα πλεονεκτήματά τους, σημειώνει ο Νισκόπουλος, είναι πάρα πολλά, από κάθε πλευρά: αναπτύσσουν την εκρηκτική και τη μέγιστη δύναμη, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και αντοχή, καθώς και την αναερόβια ικανότητα. Επιδρούν θετικά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και δημιουργούν αλλαγές στη μυοσκελετική σύνθεση του σώματος. Επίσης, προκαλούν την αύξηση του μεταβολισμού, λόγω της υψηλής έντασης, αυξάνοντας το VO2max, αναπτύσσουν την ισορροπία, τη μυϊκή συναρμογή και την ιδιοδεκτικότητα. Τέλος, μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση.

Η καλύτερη χρήση των kettlebell για έναν υγιή άντρα είναι η ενδυνάμωση μέσης και πλάτης. Αν κι εσύ, όπως και οι περισσότεροι άντρες, περνάς το 8ωρο (και βάλε) καθισμένος σε μία καρέκλα, τότε σίγουρα κάποια στιγμή θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα σε αυτές τις περιοχές. Το 60%-80% του πληθυσμού αντιμετωπίζει οσφυαλγίες και πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή του. Το βασικό πλεονέκτημα των kettlebell είναι ότι δυναμώνουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες αυτοί βοηθάνε στην «απορρόφηση» φορτίου από τους σπονδύλους, στην κατανομή τους σε όλη τη σπονδυλική στήλη και τη σταθεροποίησή τους. Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως οι αιωρήσεις και τα snatches, βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στους εκτείνοντες μυς της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους τραυματισμών στην πλάτη. Ταυτόχρονα, δυναμώνει ο κορμός και ο εγκάρσιος κοιλιακός. Επίσης, η συγκεκριμένη προπόνηση θα σου δυναμώσει τους γλουτιαίους μυς. Αδύναμοι γλουτιαίοι αναγκάζουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης να σηκώσουν από μόνοι τους το φορτίο. Εκτός από δύναμη, τα kettlebell αναπτύσσoυν ευλυγισία στους καμπτήρες του ισχίου. Οταν τα ισχία και οι μύες τους είναι σκληρά και χωρίς ευλυγισία, αναγκάζουν τη λεκάνη να στρέφεται προς τα εμπρός προκαλώντας οσφυαλγία. Οι βαλλιστικές ασκήσεις των kettlebell και κάποιες εδάφους αναπτύσσουν ευλυγισία στα ισχία. Τέλος, μπορούν να μειώσουν τα προβλήματα της αρθρίτιδας. Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική κίνηση κάποιων ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στις αρθρώσεις, δεδομένου πάντα ότι δεν κάνεις υπερβολές.

Στο μυαλό του Νισκοπουλου πάντα είναι χαραγμένες οι τελευταίες λέξεις του Ζονιν: «Πρέπει να προετοιμαστείς και να δώσεις εξετάσεις για πτυχίο προπονητή. Θα σου αλλάξει τη ζωή και τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι». Το επόμενο αναπόφευκτο βήμα ήταν οι εξετάσεις. «Ενα από τα δυσκολότερα τεστ είναι τα 100 snatches με kettlebell 24 κιλών, που πρέπει να εκτελέσεις σε 5 λεπτά ενώ έχουν προηγηθεί μέρες εξαντλητικής προπόνησης», σου λέει ο Νισκόπουλος. Η προπόνηση δεν είχε καμία σχέση με όσα προγράμματα δύναμης ήξερε έως τότε. Η ίδια μυϊκή ομάδα έπρεπε να γυμνάζεται κάθε μέρα, αλλάζοντας την ένταση ή τον συνολικό όγκο προπόνησης. Μέσα σε δύο εβδομάδες είδε βελτίωση στους τραυματισμούς που τον ταλαιπωρούσαν μήνες, αλλά και σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή του. «Εχοντας τελειώσει τις εξετάσεις και με ανεβασμένη ψυχολογία ήμουν έτοιμος για την “προπόνηση αποφοίτησης”» λέει ο Νισκόπουλος. «Είκοσι λεπτά εξαντλητικής προπόνησης με τους εκπαιδευτές μας, με πολύ δυνατή μουσική και ατελείωτη αδρεναλίνη. Είκοσι λεπτά συνεχόμενα: 2 cleans, 1 πίεση ώμων και 3 βαθιά καθίσματα με δύο kettlebell των 24 κιλών. Οταν τελικά τελείωσα, ένιωσα ότι είχα κατακτήσει το Εβερεστ».

Το σημαντικό, όμως, είναι ότι εσύ δεν χρειάζεται να είσαι Ρώσος παλαιστής, στρατιώτης των ειδικών δυνάμεων ή ορειβάτης που ανεβαίνεις τις πλαγιές του Εβερεστ για να επωφεληθείς από τα Kettlebell. Η ευελιξία και η ποικιλία που μπορούν να προσφέρουν στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε άντρα είναι το απόλυτο πλεονέκτημά τους. Πάρε κι εσύ ένα ζευγάρι kettlebell στα κιλά που σου ταιριάζουν και ξεκίνα. Το μόνο που μπορούν να σου κάνουν είναι ένα ακόμη καλύτερο σώμα.

Πηγή: www.menshealth.gr

Γυμναστείτε όπως οι Rangers του αμερικανικού στρατού, για «Περισσότερα, Γρηγορότερα, Σκληρότερα»

Οι Rangers είναι από τις παλαιότερες μονάδες του αμερικανικού στρατού και ποτελούν το καμάρι και την ελίτ των ειδικών δυνάμεων και η εκπαίδευσή τους θεωρείται από τις πλέον επίπονες. 

Όσοι στρατιώτες ή αξιωματικοί καταφέρνουν να γίνουν Ranger, πρέπει να βρίσκονται διαρκώς σε άριστη φυσική κατάσταση. Για να το καταφέρουν αυτό, ακολουθούν ειδικά προγράμματα εκγύμνασης και ενδυνάμωσης, τα οποία όμως δεν διαφέρουν πολύ από αυτά των αθλητών.

Η συστηματική προπόνηση και η υψηλή ένταση της γυμναστικής, θεωρούνται «ευαγγέλιο» για τη σχολή των Ranger, προκειμένου να ανταποκρίνεται στο σύνθημά τους «Περισσότερα, Γρηγορότερα, Σκληρότερα».

Ενδυνάμωση
Οι Rangers για ενδυνάμωση κάνουν πολλές και διαφορετικές ασκήσεις με pushups, pullups, καθίσματα, προβολές και ασκήσεις για την κοιλιά, τα πλαϊνά και τον θώρακα.
Το πρόγραμμα συνεχίζεται με βάρη.
Κάνουν τρεις επαναλήψεις στο κάθε σετ και μετά ξεκουράζονται για λίγα λεπτά.
Ακολουθούν βάρη με πολλά κιλά και μετά αρχίζει η «κυκλική» προπόνηση με διαλείμματα λίγων δευτερολέπτων.
Αυτός ο τύπος ασκήσεων, τους βοηθάει να έχουν τη μυική δύναμη να σηκώσουν οποιοδήποτε βάρος, είτε πρόκειται για το ίδιο τους το σώμα είτε για κάποιο φορτίο.

1st Lt. John Tidwell Running 7637734520 768x511

Ταχύτητα
Κάθε βδομάδα οι Rangers κάνουν τρεις cardio προπονήσεις, για να ενισχύσουν την καρδιά και το αναπνευστικό.
Αρχικά, κάνουν οποιαδήποτε cardio άσκηση θέλουν σε γρήγορο ρυθμό για 30 μέχρι 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζονται για τον αντίστοιχο χρόνο. Επαναλαμβάνουν για 6 με 10 φορές.
Μετά αυξάνουν τη διάρκεια και το ρυθμό και κάνουν οποιαδήποτε άσκηση θέλουν για 5-10 λεπτά.
Ξεκουράζονται για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνουν 3-5 φορές.
Κυρίως τρέχουν, αλλά το πρόγραμμα περιλαμβάνει κολύμβηση, κωπηλασία και ασκήσεις σε σκάλα (Jacobs Ladder και VersaClimber).
Για την αντοχή επιλέγουν ένα συγκεκριμένο τύπο προπόνησης και ασκούνται με γρήγορο ρυθμό, μέχρι τελικής πτώσεως.
Το χρονικό τους όριο είναι από μια μέχρι πέντε ώρες.
Κάθε εβδομάδα πρέπει να αλλάζουν τον τύπο της προπόνησης.

Ευκινησία
Ακολουθούν ωριαίο πρόγραμμα, για ευκινησία και ευλυγισία.
Τα πρώτα δέκα λεπτά κάνουν κάμψεις, stretching, αιωρήσεις, άλματα, έλξεις και βυθίσεις.
Συνεχίζουν με 30λεπτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη, 10 λεπτά κυκλική γυμναστική, 5 λεπτά αναερόβιες ασκήσεις και ολοκληρώνουν με 5 λεπτά αποκατάσταση.

collage 2 1024x512

Σκληραγώγηση
Ανά δυο εβδομάδες κάνουν ένα γρήγορο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Οι καλύτεροι αναρτώνται στον πίνακα της αίθουσας γυμναστικής.
Με αυτό το τρόπο παθιάζονται και τους δίνουν κίνητρο να συνεχίσουν τη σκληρή προπόνηση.
Κάνουν επαναλήψεις βάρη για στήθος για τρία λεπτά με διαλείμματα, τρέξιμο ενός χιλιομέτρου σε 3 λεπτά, ποδήλατο για ενάμιση χιλιόμετρο σε 1 λεπτό, άρσεις 70 κιλών για 13 λεπτά και 30 handstand pushups, δηλαδή κάμψεις σε κατακόρυφη στάση.

collage 1 1 1024x512

Δείτε το βίντεο με κάποιες από τις ασκήσεις που κάνουν οι Rangers:

 

 

Πηγή: Menshealth.com

Οι πιο σκληρές ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι

Αν θέλεις να φτιάξει σώμα για παραλία σε λιγότερο από ένα μήνα, αυτό το αρχέγονο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς βάρη είναι το μόνο που μπορεί να σε σώσει.

Δεν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο; Αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, αλλά ούτε και εμπόδιο για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι.«Το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο και, πολύ περισσότερο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων. Οι αρχαίοι Έλληνες δίδαξαν σε όλη την ανθρωπότητα τον τρόπο που ένα αντρικό κορμί μπορεί να γίνει πρότυπο κάλλους και σθένους, χωρίς τη βοήθεια γυμναστηριακών αξεσουάρ, παρά μόνο με το ίδιο το σωματικό τους βάρος», λέει ο Λονδρέζος προσωπικός προπονητής, συγγραφέας και fitness editor του -gay friendly- περιοδικού Attitude, Patrick McAleenan.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο

Στο παρακάτω πρόγραμμα ο McAleenan παρουσιάζει τις 7 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για κάθε άντρα σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεται.

> Συμβουλεύει ο προπονητής: «Απλά, παίξε με τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίζοντας να ανεβάζεις την ένταση σε ποσοστό 20% την επόμενη φορά, ώστε να δεις πραγματική πρόοδο στο σώμα σου. Σε κάθε περίπτωση, βασικός σου στόχος είναι να ολοκληρώνεις 3 σετ από το σύνολο του ασκησιολογίου, με μονόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2 ή 3 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε πλήρη κύκλο».

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται:

Δραστικό ζέσταμα
Burpees (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Είναι μια άσκηση κολοσσιαίας σημασίας για την εκγύμναση όλου του σώματος, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
«Όσο πιο γρήγορα, ρυθμικά και αρμονικά καταφέρνεις να εκτελείς τη “χορογραφία” των burpees, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις τη νευρομυϊκή συναρμογή των μυϊκών ομάδων ώστε να παράγουν ποιοτικές κινήσεις εκτέλεσης σε κάθε άλλη σου αθλητική δραστηριότητα», τονίζει ο McAleenan.

 

 

Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα (30 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Ως σύνθετη άσκηση, τα ημικαθίσματα (ακόμη και χωρίς μπάρα) επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.

 

 

Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών (40 βήματα, μάξιμουμ)

Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. «Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου», λέει ο McAleenan.

 

 

Ενίσχυση της λειτουργικότητας από τη μέση και κάτω
Step-ups (20 φορές για κάθε πόδι, μάξιμουμ)

«Μπορείς να ανέβεις με άνεση δυο ορόφους από τα σκαλιά ή κόβεται η αναπνοή σου στον πρώτο όροφο και, στο δεύτερο, τα πόδια σου τρέμουν; Με αυτή την άσκηση, θα μπορείς να ανέβεις τρέχοντας μέχρι το ρετιρέ», λέει ο προπονητής.

Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.

 

 

Ακόμη πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις (15 για κάθε χέρι, μάξιμουμ)

Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά.

«Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους», εξηγεί ο McAleenan.

 

 

Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ)

Σαν κλασική ισομετρική άσκηση, οι σανίδες συσπούν τους μυς της κοιλιάς δίχως να μεταβάλλουν το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. «Κάτι ακόμη πιο σημαντικό», τονίζει ο προπονητής: «Σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης».

 

 

Πηγή

Οι πιο ψαγμένες συμβουλές προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας

Μαθήματα οικοδόμησης μεγάλης και πυκνής μυϊκής μάζας από τον πιο επιδραστικό fitness-editor του πλανήτη.

«Αν θέλεις να χτίσεις μια θηριώδη σωματοδομή, πες μου σε παρακαλώ, γιατί να τιμωρείς έτσι φριχτά τον εαυτό σου με επώδυνες προπονήσεις εκατομμυρίων επαναλήψεων -σαν σκλάβος σε κάτεργα-, και να μην κάνεις μια ενεσούλα; Τα αναβολικά στεροειδή, αυτές οι συνθετικές ορμόνες που μιμούνται την τεστοστερόνη στη διαδικασία ανάπτυξης ογκώδους μυϊκής μάζας μπορούν να το πετύχουν με το μισό κόπο και χρόνο. Ξεκόλλα, αστειεύομαι -αν και τέτοιες συμβουλές ούτε για αστείο δεν πρέπει να λέγονται...», ξεκινάει την αφήγησή του στο βιβλίο «Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind» (σε απλά ελληνικά «Πώς να γίνεις Super Fit χωρίς να Τρελαθείς»), ο James S. Fell, ένας «αναθεωρητής» της προπονητικής φιλοσοφίας με βάρη, που έχει βάλει σκοπό της ζωής του να αλλάξει τα δεδομένα στη διαδικασία που κάθε άντρας επιθυμεί διακαώς: να φτιάξει το ιδανικό σώμα. Με ποιο τρόπο;

Για παράδειγμα, τα κείμενα που υπογράφει ο Fell (στα βιβλία του, στα τακτικά άρθρα του στις εφημερίδες Los Angeles Times και Chicago Tribune, στο περιοδικό Time ή στο Askmen και, φυσικά, στις καθημερινές αναρτήσεις του στο Facebook) έχουν ένα βασικό άξονα, που στηρίζεται στο εξής: «Φτιάξε σώμα για τη γυναίκα σου» (!).

Στην επίσημη ιστοσελίδα του Fell, Body For Wife, θα διαβάσεις ατάκες όπως «Μην παίρνεις ποτέ συμβουλές για χάσιμο λίπους από έναν bodybuilder» ή «Πίνω κάθε μέρα ένα six-pack μπύρας και έχω αποκτήσει κοιλιακούς four-pack. Κοντά είμαι». Τέτοια πράγματα. Αστεία; Ναι.

O James S. Fell διατηρεί ένα υπέρμετρα χιουμοριστικό προφίλ για fitness-editor, ωστόσο, δεν ξεφεύγει ποτέ από το στόχο του, που το διαλαλεί με το κεντρικό μότο στο site του: Fitness In Your Face.

497349021 xtds

O James S. Fell, επί το έργον: Μπύρες και βάρη.

Πώς σου φαίνεται μέχρι στιγμής ο Fell; Σωστός;
Πάμε, λοιπόν, παρακάτω. Στο θέμα μας.

Συνεχίζει ο Fell στο βιβλίο του, με σοβαρότερο ύφος αυτή τη φορά: «Τα στεροειδή σκοτώνουν. Και αν δεν σε σκοτώσουν, σίγουρα θα σου δημιουργήσουν ψυχολογική εξάρτηση. Μην διανοηθείς ούτε να πειραματιστείς. Συγκεντρώσου στις μπάρες σου, στην καλή διατροφή και τα συμπληρώματά σου και όλα θα γίνουν όπως πρέπει να γίνουν».

Ώρα, τώρα, για έναν άλλο ορισμό από τον Fell:«Υπερτροφία: η μεγέθυνση ενός οργάνου ή ιστού από την αύξηση του μεγέθους των κυττάρων του». Εδώ είσαι. Τώρα αρχίζει το μάθημα.

Ο Fell δεν είναι προπονητής, ούτε αθλητής. Είναι fitness editor/ερευνητής και στις δυο δεκαετίες επαγγελματικής εμπειρίας, έχει έρθει σε επαφή με κάθε είδους εμπειρογνώμονες υγείας και fitness -γιατρούς, φυσικοθεραπευτές, προπονητές, αθλητές, bodybuilders.

Ό,τι άκουγε, έβλεπε ή βίωνε το κατέγραφε, το ανέλυε, το έψαχνε κι άλλο. Στα κείμενά του κατέρριπτε μύθους, αναδείκνυε νέες θεωρίες και δημιουργούσε όλο και μεγαλύτερο φανατικό κοινό, επειδή όλες οι συμβουλές του έπιαναν τόπο στον απλό, καθημερινό άντρα -όπως και στο ίδιο του το σώμα.

> Δεν υπάρχει περίπτωση να μη δουλέψουν και για σένα οι οδηγίες του Fell που δίνει αποκλειστικά στο Askmen για την προπόνηση υπερτροφίας.

Η προσήλωση

Ακούγεται κλισέ, αλλά πρέπει να ειπωθεί. Σταμάτα να ψάχνεις για μια γρήγορη οδό. Οι πιο φουσκωτοί τύποι που βλέπεις στο γυμναστήριο, με χρήση στεροειδών ή όχι, είναι αυτοί που έχουν αφιερώσει ατέλειωτες, σκληρές ώρες, μέρα με τη μέρα, εβδομάδα τη εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο. Υπάρχει βέβαια και το ζήτημα των γονιδίων, αλλά εγώ θα σου μιλήσω για το μέσο όρο των αντρών. Θέλεις να χτίσεις διπλάσια μυϊκή μάζα; Τότε, πάρε στα χέρια σου τα σίδερα με όσο περισσότερο ψυχικό σθένος διαθέτεις.

Η προοδευτική υπερφόρτωση της μπάρας

Μπορεί να έχεις ακούσει αυτόν τον όρο, αλλά πιθανώς να μη γνωρίζεις ότι υπάρχουν μυριάδες τρόποι για να το πετύχεις και να το δουλέψεις σωστά. Η προοδευτική υπερφόρτωση αφορά στην αύξηση οποιουδήποτε από τα τρία πράγματα που σχετίζονται με τη μυϊκή υπερτροφία: Ποσότητα κιλών, ένταση και συχνότητα προπόνησης.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι τρεις πτυχές της προπόνησης υπερτροφίας συνεργάζονται ώστε να δημιουργήσουν μια αποτελεσματική προοδευτική υπερφόρτωση, μίλησα με τον Eric Helms, έναν αθλητή του φυσικού bodybuilding και υποψήφιο διδάκτορα Φυσικής Αγωγής στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Auckland, στη Νέα Ζηλανδία.
«Η λογική λέει να ξεκινήσεις με ένα ανεκτό φορτίο στις μπάρες, αφήνοντας το σώμα σου να βρει το κατάλληλο επίπεδο έντασης», λέει ο Helms και συνεχίζει: «Σε αυτό το μοτίβο, εξάσκησε μια ομάδα μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα εκτελώντας 40-70 επαναλήψεις ανά άσκηση και ανά τμήμα σώματος».

> Θα το κάνω πιο λιανά για σένα. Ας πούμε ότι παίζεις στήθος στον πάγκο. Ξεκινάς με ένα σετ πιέσεων των 10 επαναλήψεων. ΟΚ, το ‘χεις. Και πας για άλλα 4 σετ. Χμ... Μάλλον δύσκολο, ε; Μπορείς όμως στο επόμενο σετ να δουλέψεις μια άλλη, ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, σε πιο σύνθετη φόρμα άσκησης. Παράδειγμα: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

bench press tips jacked guy benching g1u5

Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

«Απόφυγε να φορτώνεις με πολύ βάρος και ένταση επαναλήψεων και σετ τη μυϊκή ομάδα που δουλεύεις την πρώτη μέρα», λέει ο Helms. «Είναι καλύτερο να σπας το φορτίο σε εβδομαδιαία κλίμακα, ξεκινώντας από 10 επαναλήψεις επί δυο σετ σήμερα και, μεθαύριο, αύξησε τα σετ. Τη μεθεπόμενη, αυξάνεις τα κιλά, πιθανώς και τις επαναλήψεις. Αν ακολουθήσεις αυτό το μοτίβο, πιθανώς στο τέλος της εβδομάδας να έχεις σηκώσει έως και 10% του βάρους που αρχικά είχες υπολογίσει. Και αυτό είναι ένα τεράστιο όφελος για την υπερτροφία των μυών σου».

Ο Eric Helms εξηγεί: «Η διασπορά ενός μεγάλου φορτίου επί πολλών επαναλήψεων και σετ μέσα τρεις προπονήσεις τη εβδομάδα -αντί για μια ή δυο ημέρες- επιτρέπει περισσότερα γεύματα ανάμεσα, περισσότερο χρόνο ανάκτησης και επομένως καλύτερη απόδοση, που οδηγεί σε υψηλότερες επαναλήψεις και υψηλότερη ένταση την επόμενη φορά, άρα και σε υψηλότερο βαθμό υπερτροφίας του μυϊκού ιστού».

Η επιλογή των ασκήσεων

Δεν είναι καλή ιδέα να εκτελέσεις έναν τόνο εκτάσεων τρικεφάλων πριν τις πιέσεις πάγκου, επειδή τα χέρια σου θα έχουν μουδιάσει.
Οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση, η οποία εμπλέκει πολλαπλές αρθρώσεις, ενώ οι εκτάσεις τρικεφάλων είναι άσκηση απομόνωσης. «Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα», λέει ο Helms. «Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις από αυτές και να πας κατόπιν για μερικά σετ απομόνωσης, στοχεύοντας σε δικεφάλους ή τρικεφάλους».

Οι μέρες ανάπαυσης

Αν είναι πολύ μακριά η μία μέρα από την άλλη, ας πούμε τέσσερις μέρες, τότε η μυϊκή ομάδα που δουλεύεις με πάθος, πιθανώς να μην ανταποκριθεί στα κελεύσματα της υπερτροφίας. Το ίδιο θα συμβεί αν η μία μέρα είναι πολύ κοντά στην επόμενη.

Δυο μέρες ξεκούρασης είναι το ιδανικό, μιλώντας πάντα για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ο ρυθμός προπόνησης υπερτροφίας

«Οι πολύ αργές επαναλήψεις απαιτούν μικρότερο φορτίο, μειώνοντας σε εβδομαδιαία βάση το συνολικό όγκο άρσης βάρους», αναφέρει ο Helms. Αλλά και οι πολύ γρήγορες επαναλήψεις είναι πιθανό να δημιουργήσουν τραυματισμούς, σύμφωνα με τον ειδικό. Εντέλει, ποιος είναι το ιδανικό τέμπο προπόνησης για υπερτροφία;

Ο Helms, στους αθλητές που προπονεί, δημιουργεί προγράμματα για μυϊκή υπερτροφία, τα οποία στηρίζονται και στα δυο πρωτόκολλα.
«Για παράδειγμα, συστήνω ημικαθίσματα που αποτελούνται από τρία σετ: δυο σε κανονικό τέμπο και ένα, το τελευταίο, σε εξουθενωτικά αργό ρυθμό. Αμέσως μετά ακολουθούν εκ νέου εκρηκτικές κινήσεις για την ανάπτυξη των μυών ταχείας συστολής και τη βελτίωση της δύναμης. Με την εκτέλεση δύο διαφορετικών συστημάτων back-to-back, καταφέρνουμε να εμπλέξουμε περισσότερες μυϊκές ίνες σε μια προπόνηση, χωρίς να εξοντώνουμε τους μυς βραδείας συστολής.
Το ζητούμενο είναι να χτίζεις μυς, ανεξάρτητα από την ταχύτητα που επιλέγεις να κάνεις τις επαναλήψεις σου» επισημαίνει ο Helms.

Η τελευταία και πιο σημαντική παράμετρος: φαγητό και συμπληρώματα

Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι σημαντική για τη διασφάλιση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά πρόσεξε να μη πάρεις θερμίδες από λίπος.
Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για τη σκληρή δουλειά, ενώ χρειάζεσαι οπωσδήποτε μεγαλύτερες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης -χωρίς, κατ’ ανάγκη, λήψη συμπληρωμάτων.
Εάν οι τροφές που προμηθεύεσαι και μαγειρεύεις είναι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, ούτε από τα ροφήματα σκόνης έχεις ανάγκη. Ωστόσο, η κρεατίνη, παρ’ όλο που πολλοί την αποφεύγουν, θεωρείται ευεργετική για την μυϊκή υπερτροφία.

Πηγή: gr.askmen.com

Πως η προπόνηση ενδυνάμωσης καταπολεμά το κοιλιακό λίπος καλύτερα από την αερόβια

Οι άντρες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κρατούν το ποσοστό λίπους τους χαμηλότερα, απ’ ότι οι άνδρες που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή άλλη αερόβια άσκηση.

Επιδημιολόγος απ’το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κατέληξε σ΄αυτό το συμπέρασμα έπειτα από παρακολούθηση 10.500 ανδρών για 12 χρόνια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και σωματικό λίπος

Με την πρώτη ματιά θα νομίζετε ότι οι αερόβιες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κωπηλασία θα προσφέρουν καλύτερη προστασία ενάντια στη δημιουργία του περιττού λίπους, απ’ ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση με βάρη καίει εκατό χιλιοθερμίδες το πολύ, ενώ μια ώρα εντατικής αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσει εύκολα να κάψετε 800 χιλιοθερμίδες.

Απ’ την άλλη μεριά, μετά την ηλικία των 30 χάνετε ένα μικρό κομμάτι της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Επειδή κάθε κιλό μυϊκής μάζας που χάνετε μειώνει την καθημερινή καύση των θερμίδων σας κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες, όσο μεγαλύτερη ηλικία έχετε, τόσο πιο εύκολα παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Μελέτη

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία για πάνω από 10.000 υγιείς άνδρες που είχαν συγκεντρωθεί στο διάστημα μεταξύ 1996-2008, στο Health Professionals Follow-up Study, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών πως η μέση μέτρηση των συμμετεχόντων είχε αλλάξει κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, το 1986, οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 40-75 ετών.

«Επειδή η γήρανση συνδέεται με την απώλεια μάζας σκελετικών μυών, είναι ανεπαρκές να στηριχτούμε μόνο στο σωματικό βάρος για τη μελέτη της υγιούς γήρανσης», εξήγησε η Rania Mekary, η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. «Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι καλύτερος δείκτης της υγιούς σύστασης του σώματος, μεταξύ των ηλικιωμένων».

Οι ερευνητές χώρισαν τους άνδρες ανάλογα με την άσκηση που έκαναν. Πρώτα εξέτασαν το χρόνο της μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας, που έκαναν καθημερινά οι άνδρες. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα αυτού του είδους την άσκηση. Στη συνέχεια εξέτασαν τα λεπτά ανά ημέρα που διέθεσαν οι άνδρες για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποτελέσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της αυξανόμενης περιμέτρου της μέσης, απ’ ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα που έκαναν.

Κατά την περίοδο που οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες, η μέτρηση της μέσης τους αυξήθηκε κατά 6,6 εκατοστά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αυτή την αύξηση κατά 3 εκατοστά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα απ’ το αν τηρούν τον κανόνα για τη μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα ή όχι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι συμμετέχοντες είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης καθημερινά κατά τη διάρκεια των 12 ετών της μελέτης, αντί για 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, θα είχαν χάσει ακόμη 0,34 εκατοστά απ’τη μέτρηση της μέσης τους. Θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αντί να βλέπουν τηλεόραση για 30 λεπτά: αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των 0,76 εκατοστών για τη μέτρηση της μέσης.

Συμπέρασμα

Ο επικεφαλής του έργου, Frank Hu, τόνισε σε δελτίο τύπου ότι η μελέτη δεν δείχνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, ότι δηλαδή δεν έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Hu. «Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια της μέσης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση».

Κιτρουλίνη: Ένας σύμμαχος στην προπόνηση by X-TREME Stores!

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι μετατρέπεται σε L-αργινίνη στο σώμα, κατά τη διάρκεια του κύκλου της ουρίας παράλληλα με την L-ορνιθίνη.

Τα συμπληρώματα με κιτρουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης των επιπέδων αργινίνης και ενίσχυσης του νιτρικού οξειδίου (ΝΟ) στο σώμα από ό,τι η συμπλήρωση μόνο με αργινίνη.

Πώς λειτουργεί η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε L-αργινίνη στα νεφρά και αυξάνει το επίπεδο της L-αργινίνης στο πλάσμα του αίματος. Η L-αργινίνη είναι τότε άμεσα διαθέσιμη για να τροφοδοτήσει τη σύνθεση νιτρικού οξειδίου (NOS). Η αργινίνη μετατρέπεται σε ΝΟ, αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται. Η κιτρουλίνη διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ATP, όταν αυξάνεται η ζήτηση ενέργειας. Βοηθά επίσης σαν ρυθμιστής της συγκέντρωση αμμωνίας στους μυς, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της κόπωσης και την αύξηση της αντοχής στην προπόνηση.

Γιατί να επιλέξετε μηλική κιτρουλίνη;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κιτρουλίνης που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό ως συμπληρώματα: μηλική κιτρουλίνη (CM) και L-κιτρουλίνη. Η CM είναι κιτρουλίνη που συνδέεται με ένα μόριο μηλικού οξέος. Η καλύτερη μορφή CM έρχονται σε μια αναλογία 2:1 (δύο μόρια κιτρουλίνης σε ένα μόριο μηλικού οξέος). Με βάση κάποιες έρευνες, φαίνεται ότι η CM είναι περισσότερο αποτελεσματική παράγοντας βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης (δηλαδή, αντοχή, τη δύναμη, κλπ). Και οι δύο μορφές της κιτρουλίνης φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του ΝΟ και στην μείωση της κόπωσης των μυών.

citrulline1

Οφέλη της κιτρουλίνης

Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται, να διατηρήσει την ισορροπία του αζώτου στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη διάρκεια άσκησης!

Αυξήστε την ενέργεια και την αντοχή σας

Η Κιτρουλίνη μπορεί να διαμορφώσει τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διάσπαση του γλυκογόνου (γλυκογονόλυση) και τα ένζυμα που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ΑΤΡ (γλυκόλυση). Αυτή η δράση μειώνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το ΑΤΡ και τη φωσφοκρεατίνη. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαθέσιμη περισσότερη ενέργεια στους μυς για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Μείωση της αμμωνίας και αποτροπή του μυικού πόνου

Η αμμωνία δρα ως ένα σήμα για μυϊκή κόπωση αναστέλλοντας την μετατροπή του πυρουβικού άλατος σε ακετυλ-CoA, σταματώντας τη συστολή των μυών. Η Κιτρουλίνη αποθηκεύει προσωρινά αμμωνία μέσω του κύκλου της ουρίας και αυξάνει τα επίπεδα της ορνιθίνης. Προωθεί την παραγωγή ουρίας και την επαναρρόφηση του διττανθρακικού, που εκτελεί ρυθμιστική δράση κατά της αμμωνίας.

Μείωση μεταπροπονητικού πόνου

Η συμπληρωματική λήψη μηλικής κιτρουλίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο για έως και 48 ώρες σε προπονημένους αθλητές κι επίσης να μειώσει την αίσθηση και εμφάνιση της κόπωσης των μυών.

citrulline4

Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ΝΟ

Η Κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο πλάσμα σε μία δοσοεξαρτώμενη βάση. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της L-αργινίνης, για περισσότερη διαθεσιμότητα στην οδό NOS ως προς την παραγωγής ΝΟ. Περισσότερο ΝΟ σημαίνει μεγαλύτερη ροή αίματος και καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται.

Βοηθά στην αποκατάσταση της πρωτεϊνικοσύνθεσης

Η κιτρουλίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποκατάσταση ποσοστών της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών, βελτιώνοντας την ισορροπία αζώτου και την ενθάρρυνση της χρήσης αμινοξέων (όπως τα BCAA) στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βελτιωμένη κατακράτηση αζώτου και η παρουσία των BCAAs, βοηθάει τη σηματοδότηση των mTOR, το μονοπάτι της πρωτεϊνοσύνθεσης.

citrulline5


Πηγές:
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222.
Sureda A, Cόrdova A, Ferrer MD, et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology. 2010;110(2):341-351.
Sureda A, Cόrdova A, Ferrer MD, et al. Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise. Free Radical Research. 2009;43(9):828-835.
Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, et al. Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle. European Journal of Pharmacology. 2011;667(1-3):100-104.
Giannesini B, Izquierdo M, Le Fur Y, et al. Beneficial effects of citrulline malate on skeletal muscle function in endotoxemic rat. European Journal of Pharmacology. 2009;602(1):143-147.
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine. 2002;36(4):282-289.
Rau´ l Besco´s, Antoni Sureda, Josep A. Tur. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117.

Γιώργος Λιονάκης, personal trainer-συνεργάτης X-TREME Stores

xtreme stores theseis ergasias

Γιατί αξίζει να προπονηθείς πάνω σε ένα ποδήλατο

Σπρώξε τις πεταλιές σου σε άλλο επίπεδο με αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές -κομμένες και ραμμένες στη σέλα που καβαλάς, εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Εξαιρώντας τους επαγγελματίες ποδηλάτες αγωνιστικής ή ορεινής ποδηλασίας όλο και περισσότεροι άντρες κάθε ηλικίας έχουν αρχίσει να καβαλάνε ποδήλατα για πολλούς και διάφορους -αλλά, πάντα, καλούς- λόγους.

> Οι 40+ το κάνουν για να προλάβουν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο -και καλά κάνουν.
> Οι κάτω των 30, το χρησιμοποιούν ως μέσο καύσης θερμίδων και αδυνατίσματος -δεν υπάρχει άλλο καλύτερο.
> Παράλληλα, πάμπολλοι άντρες χρησιμοποιούν το ποδήλατο είτε ως μέσο μετακίνησης στην πόλη, είτε ως «εργαλείο» αύξησης της δύναμης των ποδιών τους και τόνωσης της αερόβιας λειτουργίας του σώματός τους.

Αν δεν ανήκεις σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, μάθε το εξής:

Είτε μιλάμε για κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού, είτε για μια τάξη ποδηλασίας στο γυμναστήριο που συχνάζεις (indoor cycling), το καβάλημα μιας σέλας και το πεντάλ σε ευθείες και ανηφόρες είναι η Νο1 προπόνηση για αύξηση της αντοχής, των μυών και της γενικότερης καλής υγείας σου. Πριν ανέβεις στη σέλα, άκου μερικά μυστικά από τους ειδικούς και δεν θα το μετανιώσεις.

Τρελό κάψιμο θερμίδων

Ο Chad Timmerman, προπονητής της εθνικής ομάδας ποδηλασίας των ΗΠΑ συμβουλεύει: «Ένα 40λεπτο πάνω ακόμη και σε ένα κλασικό στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου μπορεί να γίνει για σένα μια κορυφαία προπόνηση αδυνατίσματος, χάρη στην πολλαπλάσια καύση θερμίδων συγκριτικά με το τζόκινγκ ή την κολύμβηση σε πισίνα».

> Ξεκινάς με ένα πεντάλ πέντε λεπτών για προθέρμανση.
> Κατόπιν, βρίσκεις μια αντίσταση που είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, με στόχο να την εκτελέσεις επί μισό λεπτό συνεχόμενα. «Εκτέλεσε μια ακολουθία ήπιου πεντάλ επί 30’’ συν άλλα 30’’ με έντονο ρυθμό επί 3 λεπτά εναλλάξ. Και κάθε μέρα κάν’ το όλο και πιο προκλητικό: 60’’ επί 60’’, 90’’ επί 90’’ κ.ο.κ.».

Φτιάξε πυραμίδες έντασης

Η μέθοδος της πυραμίδας, η οποία απαρτίζεται από περιόδους αυξανόμενης έντασης στο πεντάλ και ανάλογες περιόδους ύφεσης, συμβάλλει στη βελτίωση της οξυγόνωσης των μυών -συνεπώς και στη βελτίωση της γενικότερης αντοχής του οργανισμού σου.

«Αφού ζεσταθείς σε έναν ήπιο ρυθμό πεντάλ, εκτέλεσε πεταλιές διαβαθμισμένης έντασης των 2 και 3 λεπτών. Το πρώτο λεπτό θα είναι σχετικά βολικό, το δεύτερο σίγουρα πιο απαιτητικό, το τρίτο οπωσδήποτε οδυνηρό. Σκέψου όμως, ότι για το επόμενο 1 λεπτό, οι πεταλιές σου θα είναι χαλαρές», λέει ο Timmerman.
Συνεχίζοντας με αυτό το ρυθμό επί 3 σετ και επί 20 λεπτά το καθένα, όσο κουρασμένος και ιδρωμένος κι αν είσαι, οραματίσου το στόχο σου: «Αμέτρητα κιλά λίπους χαμένα», τονίζει ο coach.

Ποδήλατο εκτός ή εντός;

Ό,τι ακριβώς ισχύει με το τρέξιμο πάνω σε διάδρομο ή στην άσφαλτο και στο χώμα, έτσι συμβαίνει και με την ποδηλασία. Το indoor cycling έχει τα «σιγουράκια» του: Ελεγχόμενη κίνηση ποδιών, σταθερές προσφύσεις, βέβαιη ισορρόπηση, απίθανη πτώση ή τραυματισμό.

> Η ποδηλασία εκτός γυμναστηρίου προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα:

«Άλλος αέρας; Νέες προκλήσεις; Προκλητικότερα τερέν; Επαφή με τον βαθύτερο νου σου; Διάλεξε και πάρε», λέει ο Timmerman.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων