10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας (με βάρη και ασκήσεις αντίστασης) !!!

από τον Παναγιώτη Κουρσάρη

 

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.


 

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.



 

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.



 

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.



 

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.



 

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.



 

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.



 

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.



 

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.



 

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.



 

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

{fcomments}

Αλτήρες, μπάρα και μονόζυγο ! Έτοιμοι για τεράστιους δικεφάλους (ασκήσεις) !!!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα όταν μιλάμε για χτίσιμο δικέφαλων. Η σωστή αναλογία σύνθετων και ασκήσεων απομόνωσης είναι εξίσου σημαντική επίσης. Δεν χρειάζονται περίπλοκα μηχανήματα, περίεργες γωνίες, στάσεις ακροβατικές και άλλα τεχνάσματα. Το μόνο που θέλει είναι 2 αλτήρες, μια μπάρα και ένα μονόζυγο. Και λίγο θέληση για δουλειά. Πάμε να δούμε τις ασκήσεις.

 

 

1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

 

 

Η κορυφαία άσκηση για όγκο στον δικέφαλο. Εδώ θέλει πολύ φόρτωμα και ένα εύρος επαναλήψεων από 6 ως 10. Προσοχή όμως! Όχι τόσα πολλά κιλά ώστε να παίζει το κορμί μας πέρα – δώθε. Επίσης, προσοχή στους καρπούς σας. Υπερφόρτωση συν κακή εκτέλεση ίσον σχεδόν σίγουρη τενοντίτιδα. 4 σετ εδώ με ένα rest-pause στο τέλος, γιατί έτσι. (Rest-pause: Μικρή παύση στο τέλος του σετ για 10-15 δεύτερα και εκτέλεση όσων επαναλήψεων μπορείτε).

 

 

biceps_crossbar

 

 

2. Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή

 

 

Ο πάγκος δεν χρειάζεται να είναι σε κλίση πιέσεων για στήθος. Μια γωνία κοντά στις 60 μοίρες είναι αρκετή για να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Τα χέρια δεν θα πρέπει να κρέμονται  στο πλάι. Θα πρέπει να είναι σφιχτά all the way. Αργές και πολύ ελεγχόμενες κινήσεις. Κιλά μέτρια. Λόγω της φύσης της άσκησης, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε τόσα όσο θα κάνατε κάμψεις με αλτήρες στο όρθιο γιατί οι βραχίονες αναγκάζονται και «πέφτουν» πίσω από τον κορμό. Επαναλήψεις 8-10 και 3 σετ. Λογικά στο 3ο σετ δεν θα μπορέσετε να βγάλετε 8 επαναλήψεις, οπότε κάντε το drop-set (δηλαδή: διαδοχικά ρίχνετε τα κιλά μέχρι να μη μπορείτε να βγάλετε άλλη επανάληψη).

 

 

biceps_angle

 

 

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή

 

 

Εσείς ενάντια στη βαρύτητα. Η πιο δυνατή σύνθετη άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από καμία προπόνηση για δικέφαλο. Μόλις τελειοποιήσετε την τεχνική σας και αντέχετε να φτάσετε τις 10-12 επαναλήψεις θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή άσκηση. Μέχρι τότε, 3 σετ και όσες επαναλήψεις μπορείτε να βγάλετε.

 

 

biceps_bar

 

 

4. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι

 

 

Είναι η ιδανική άσκηση για κορύφωση του δικεφάλου, διαχωρίζοντας πολύ καλά τον μυ. Τα κιλά εδώ δεν χρειάζεται να είναι πολλά, αρκεί να μπορείτε να έρχεστε σε πλήρη εξάντληση (failure) σε κάθε σετ, ολοκληρώνοντας 10-12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να πηγαίνετε την μπάρα όσο γίνεται πιο κάτω, αλλά προσοχή - όπως και με όλες τις ασκήσεις δικεφάλων που περιλαμβάνουν μπάρα – τους καρπούς σας. Πάλι 3 σετ κι εδώ πέρα.

 

 

biceps_pillow

 

 

Bonus: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Αν οι δικέφαλοί σας δεν έχουν πρηστεί μέχρι τώρα σαν παραφουσκωμένα μπαλόνια και σας επιτρέπουν ακόμα λίγα σετ, δώστε ό,τι μπορείτε σε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, έστω και με λίγα κιλά, έστω και υποβοηθούμενα με το άλλο χέρι. Εδώ οι επαναλήψεις μπορούν να ξεφύγουν λίγο πιο πάνω από το εύρος των 6-10 και να φτάσουν τις 12-15 για 2-3 σετ.

 

 

biceps_focus

 

 

Μη ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις, για τους δικέφαλους. Οι διατάσεις δεν ξεπιάνουν μόνο τους μυς, αλλά τους βοηθάνε και να μεγαλώσουν, τεντώνοντας εσωτερικά τις ίνες. Βοηθήστε τους να ανακάμψουν πιο γρήγορα κάνοντας ορισμένες διατάσεις και κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (ακόμα και εκτός γυμναστηρίου).

 

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

Διατροφή και άσκηση για super γραμμωση ! Must συμβουλές για κορμί φέτες !!!

 

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες  και το γραμμωμένο στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, όλοι προσπαθούν μανιωδώς να χάσουν όλα τα περιττά κιλά του χειμώνα. Τρέχουν στα γυμναστήρια, κάνουν δίαιτες – αστραπή ή μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με την ελπίδα ότι σε ένα μήνα που θα βγουν στην παραλία θα έχουν τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς… 


 

Μέγα λάθος! Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυική τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή.
Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.
 
 
Ο ρυθμός απώλειας λίπους  δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα. 
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να προσλαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.
 
 
Πιο αναλυτικά:
 
 
 
Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε: 
 

•    Πολύσπορο ψωμί,
•    πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
•    καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
•    ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
•    όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
•    και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
 
Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας: 

•    άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι  
•    αυγό
•    άπαχο κρέας πουλερικών
•    άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
•    ψάρια
 
Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή: 

•    ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια) σε μικρές ποσότητες
•    σογιέλαιο
•    σπόροι (λιναρόσπορος)
•    αβοκάντο
•    εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
•    μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
 
 
 
Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Επίσης, με τη μέθοδο αυτή εκμεταλλευόμαστε την θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά την διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις εσωτερικές μας καύσεις.
 
 
Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
 

 

Ο επόμενος παράγοντας είναι η άσκηση. 

 
 
Ακούμε συχνά την κλασική ατάκα «έκανα 500 κοιλιακούς σήμερα». Η αλήθεια όμως είναι, ότι και 1.000 κοιλιακούς την ημέρα να κάνουμε, εάν δεν κάνουμε αερόβια άσκηση, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να καταπονούμε το μυοσκελετικό μας σύστημα. Για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το ποσοστό λίπους του σώματος, π.χ. για να είναι διακριτοί οι κοιλιακοί ενός άνδρα πρέπει το ποσοστό λίπους να κατέβει κάτω απο το 12%. Κι αυτό επιτυγχάνεται, κατα κύριο λόγο, με αερόβια άσκηση.
Μερικές από τις πιο απλές επιλογές, είναι το χαλαρό τρέξιμο ή τζόκινγκ, το ποδήλατο και το κολύμπι. Για τα τους πιο προχωρημένους, τα σπριντ και οι διαλλειματικές ασκήσεις είναι μια ακόμη επιλογή. Ο ρυθμός της άσκησης καθορίζει την αναλογία λίπους-υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκειά της.
Ο ιδανικότερος ρυθμός για την μεγιστοποίηση της καύσης λίπους είναι άσκηση «μέτριας έντασης - μεγάλης διάρκειας» (περίπου 65% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας). Κι αφού μιλάμε για διάρκεια, που είναι και το κλειδί της διαδικασίας καύσης λίπους, 45’ συνεχόμενης άσκησης αρκούν για γρήγορα αποτελέσματα.
 
 


Ποια είναι η ιδανική ώρα για αερόβια άσκηση;

 

πρωινή άσκηση είναι η ιδανικότερη από πολλές απόψεις. 
•    Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας στην αρχή της ημέρας, με αποτέλεσμα να γεμίζετε αυξημένη διάθεση και ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. 
•    Αν κάνετε την γυμναστική αας το πρωί, πριν από όλες μας τις υποχρεώσεις, δεν θα υπάρχει δικαιολογία στον εαυτό σας ότι «δεν προλάβατε να ασκηθείτε»
 
 

Σύμφωνα με μελέτες, ωστόσο, η ζώνη ώρας με την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι.
Ακόμα ένα tip για να μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα σας είναι να κάνετε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνετε, και στο τέλος της βδομάδας να βλέπετε την πρόοδό σας.

 



Και μετά την απώλεια λίπους τι;

 


Έστω ότι χάσατε το λίπος που θέλατε. Μετά πώς συνεχίζετε; Τρώτε όπως πριν; 
Όχι βέβαια. Για να διατηρήσετε ένα γραμμωμένο κορμί, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση πρέπει να γίνει τρόπος ζωής.

 

του Γιώργου Εμμανουηλίδη

 

 
 

 

{fcomments}

Ασκήσεις για τέλεια γραμμωμένη πλάτη στο γυμναστήριο (εικόνες) !!!

 

Δυναμώστε τους μυς της πλάτης σας με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε γυμναστήριο με τη βοήθεια των μηχανημάτων και τη σωστή καθοδήγηση. Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

 

 



1. 

 

Α)Έλξεις σε μονόζυγο με υποβοήθηση(αρχάριοι)

 



 

 

Β) Έλξεις με τις παλάμες σε ύπτια λαβή(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα) στο μονόζυγο.

 

 



 

 

 

Γ) Έλξεις  με κλειστή ή ανοιχτή λαβή με παλάμες σε πρηνή θέση(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω) στο μονόζυγο.

 



 

 


 

 




Δ)Έλξεις στο smith(σε αυτή την άσκηση δώστε έμφαση στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού και της λεκάνης)

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

 

 

 

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση  του κορμού σας.

 

 

 

 

 

 



 

 



3. Κωπηλατική στην τροχαλία από ψηλά με κλειστή λαβή

 

 

 

 

 

 




4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

 

 

 

 

 




5. Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση όπου η τροχαλία κατά την εκτέλεση της άσκησης να περνάει με ευκολία πίσω από το σημείο του αυχένα).

 

 

 

 

 




6. Έλξεις σε τροχαλία με αγκώνες σε έκταση

 

 

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ώμων και με τεντωμένους αγκώνες και εκτελέστε την κίνηση μέχρι η τροχαλία να φτάσει μπροστά απ’τους μηρούς.

 

 

 


 



7. Κωπηλατική ένα- ένα χέρι στην τροχαλία από χαμηλά.

 

 

 

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και εκτελέστε κωπηλατική με ένα χέρι διατηρώντας το σώμα σας σταθερό.

 

 

 

 




8. Εκτάσεις κορμού στο μηχάνημα ή στον πάγκο ραχιαίων.

 

 

 

Σε αυτή την άσκηση προσπαθήστε κατά την έκταση να ολοκληρώνετε την κίνηση όταν ευθυγραμμίζεται ο κορμός σας και να μην κάνετε υπερέκταση.  Κατά την κάμψη οδηγείστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε πόνο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη κάμψη.

 

 



 

 

 

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη με αυτές τις 4 ασκήσεις !!!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.

 

 

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

 

 

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

 

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

 

 

Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

 

 

Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο

 

 

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

 

Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική

 

 

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων

 

 

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

 

Ασκηση 4: Άρσεις ώμων

 

 

Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά. 3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!

 

 

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

 

http://ensomati.gr/

 

{fcomments}

Μεγένθυση μυών με 4 super ασκήσεις !!!

 

 

Χτίσε μυς που θα σε κάνουν να φουσκώσεις όχι μόνο από περηφάνεια.

 

Για κάθε άσκηση εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με επιβάρυνση 70-80% της μέγιστης. Ανάμεσα στα σετ να ξεκουράζεσαι 1 λεπτό.

 

 

 

 

 

1. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες

 

 

 

 

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες - τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. 

 

 

2. Βαθύ Κάθισμα

 

 

 

 

Κράτα έναν αλτήρα στο ύψος τους στήθους και στάσου όρθιος. Λύγισε τα γόνατα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν ανάμεσα στα πόδια. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και συνέχισε να εκτελείς για 30 δευτερόλεπτα. 

 

 

3. Κατακόρυφες Κάμψεις

 

 

 

 

Στάσου κατακόρυφα με το σώμα σου να ακουμπά σε έναν τοίχο, ώστε να έχεις ισορροπία. Τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες, ώστε να φέρεις το κεφάλι σου πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση. 

 

 

 

4. Ελξεις

 

 

 

Πιάσε μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρεμάσου ελεύθερα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι να περάσει την μπάρα και το στήθος να την ακουμπήσει. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Κάμψεις 21, απ τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων (βίντεο) !!!

Κάμψεις 21 (7-7-7), μια απ'τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων



 

Οι κάμψεις 21 θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους για την ενδυνάμωσή τους. Μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας με την επιβάρυνση που χρειάζεται με βάση τον προπονητικό σας στόχο.

 


 

Η εκτέλεση της άσκησης αποτελείται από 7 επαναλήψεις αρχικά από θέση έκτασης μέχρι το σημείο που σχηματίζεται ορθή γωνία. Συνεχίζετε την άσκηση εκτελώντας από το σημείο που σχηματίζεται η ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη με άλλες 7 επαναλήψεις και εκτελείτε τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος της κίνησης(από θέση έκτασης έως θέση κάμψης).
 

 

 

Δείτε το βίντεο:

 
 
 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κάτω μοίρα των κοιλιακών !!!

Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω και  η κάτω μοίρα αυτών. Σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω ασκήσεις που ενεργοποιούν και την κάτω μοίρα των κοιλιακών σας.

 

1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα 

 

barή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.



bar




2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.



mountain climper





3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 



crunches

 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.


crunches



4. Τοποθετείστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στο στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

 

abs



5. Παραμείνετε σε ύπτια κατάκλιση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 

abs




Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς να αποκτήσετε ένα κιλό …..σε μυ

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.

 


Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός.

 

 

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

 


Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

 

 

 

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

 

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής
Πηγή: Διατροφή: Υγεία –Ευρωστία και Αθλητική απόδοση, Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

 

http://gimnastirio.gr/

 

{fcomments}

Χτίσε σώμα κολυμβητή (πρόγραμμα) !!!

Δημιούργησε τριγωνικό σώμα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.

 

Πολλές φορές αμελείς συγκεκριμένους μυς και το σώμα σου δεν αναπτύσσεται σωστά. Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε όλες τις λαβές (1η, 2η και μεικτή), με αποτέλεσμα να καταφέρνεις να γυμνάζεις όλους τους μυς σου και ειδικότερα δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγαλώσεις το στήθος σου, την πλάτη και τους ώμους.

 

 

Το στήθος σου


Ο μύθος
Για να δώσεις όγκο στο στήθος, πρέπει να βάζεις πολλά κιλά.


Η αλήθεια
Δούλευε το στήθος στην ίδια ένταση με τον υπόλοιπο άνω κορμό και την πλάτη.

 

Σίγουρα σου αρέσει να δίνεις έμφαση στην προπόνηση του στήθους σου, πρόσεχε όμως μην το παρακάνεις. Αν γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος από την πλάτη, μπορεί να δημιουργήσεις μυϊκή ανισορροπία και κινδυνεύεις με τραυματισμό. Κάνε τα ίδια σετ στο στήθος και την πλάτη και σήκωνε περίπου τα ίδια κιλά.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Βήματα

Ασκηση

Επαναλήψεις

1

Πάγκος

10

2

Ελξεις

10

 

Διάλειμμα

1'

4

Πάγκος

8

5

Ελξεις

8

6

Διάλειμμα

1'

7

Πάγκος

6

8

Ελξεις

6

9

Διάλειμμα

1'

10

Ωμοι

12

11

Κωπηλατ.

12

12

Διάλειμμα

1'

13

Ωμοι

10

14

Κωπηλατ.

10

 

Διάλειμμα

1'

16

Ωμοι

8

17

Κωπηλατ.

8

 

1. Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος. Μετά σήκωσε ψηλά την μπάρα.

 

2. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων έχοντας πιάσει την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Μετά χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 

 3. Καθιστές πιέσεις ώμων

Κάτσε σε έναν πάγκο και πιάσε στα χέρια αλτήρες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια λυγισμένα μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου, για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

4. Κωπηλατική με μπάρα

Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

http://www.menshealth.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων