Οι πιο τρελοί κοιλιακοί που έχουν καταγραφεί ποτέ σε κάμερα !!! [video]

Το γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα τρομακτικό μέρος, με όλα τα μουγκρητά, τους αλτήρες να χτυπάνε με δύναμη στο πάτωμα και μερικούς τύπους να προσπαθούν να κάνουν γυμναστική. Δεν χρειάζεται όμως να φοβάστε και να αισθάνεστε ανεπαρκείς ως άνθρωποι αν δεν γυμνάζεστε σωστά.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα παράξενα θεάματα μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε εντελώς ανώτερα όντα. Η παρακάτω ευχάριστη γελοιότητα μπορεί να σας χρησιμεύσει ως κίνητρο για σας να πάτε πίσω στο γυμναστήριο... έστω για τα γέλια ή για εγκυκλοπαιδικούς λόγους, σε περίπτωση που αναρωτιέστε πως κάνουν κοιλιακούς τα δελφίνια όταν έχουν σνιφάρει κοκαΐνη...

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

6-Pack Test:Σε τι κατάσταση είναι (στ' αλήθεια) οι κοιλιακοί σας; Κάντε το τεστ του 1 λεπτού!

Αυτό το τεστ είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να σχηματίσετε μια εικόνα για την κατάσταση στην οποία βρίσκονται οι μυς στην κοιλιακή σας χώρα, λαμβάνοντας υπόψιν το φύλο, την ηλικία σας και την μέση φυσική κατάσταση των ομοίων σας.

Για να δείτε σε ποια κατηγορία της παρακάτω λίστας ανήκετε κάντε την εξής άσκηση:

Ξαπλώστε σε επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Ακουμπήστε τα γόνατα μεταξύ τους. Φροντίστε τα πέλματά σας να ακουμπούν πλήρως στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με τον κορμό σας.

Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος, πιέστε τους κοιλιακούς σας μυς και ανασηκωθείτε από το έδαφος μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν με τις άκρες των δαχτύλων τα γόνατά σας. Η κίνηση σε όλη την άσκηση είναι σύντομη.

Μετρήστε πόσες γρήγορες, αλλά ΣΩΣΤΕΣ έλξεις μπορείτε να κάνετε σε 1 λεπτό.

 

Τώρα δείτε την ακόλουθη λίστα:

ΑΝΔΡΕΣ (έως 40 χρόνων) και ΓΥΝΑΙΚΕΣ (έως 35 χρόνων)

Έως 15 κοιλιακοί: Πολύ κακή κατάσταση
15-20 κοιλιακοί: Κακή κατάσταση
20-25 κοιλιακοί: Κάτω του μετρίου
25-30 κοιλιακοί: Μέτρια κατάσταση
30-35 κοιλιακοί: Άνω του μετρίου
35-40 κοιλιακοί: Καλή κατάσταση
40+ κοιλιακοί: Εξαιρετική κατάσταση

ΑΝΔΡΕΣ (άνω των 40 χρόνων) και ΓΥΝΑΙΚΕΣ (άνω των 35 χρόνων)

Έως 10 κοιλιακοί: Πολύ κακή κατάσταση
10-15 κοιλιακοί: Κακή κατάσταση
15-20 κοιλιακοί: Κάτω του μετρίου
20-25 κοιλιακοί: Μέτρια κατάσταση
25-30 κοιλιακοί: Άνω του μετρίου
30-35 κοιλιακοί: Καλή κατάσταση
35+ κοιλιακοί: Εξαιρετική κατάσταση

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

Η προπόνηση των 300:Φτιάξε 6-pack χωρίς να λάβεις μέρος στη Ναυμαχία της Σαλαμίνας !!!

Το να αποκτήσεις ένα σώμα που θα σε βάλει στο καστ των 300 είναι απλή υπόθεση. Μη νομίζεις, όμως, ότι το απλό είναι κι εύκολο. Ο Stapleton ξεκινούσε την προπόνηση, που έχει σχεδιαστεί από τον Mark Twight, με ένα 5λεπτο ζέσταμα και στη συνέχεια ανέβαινε σε μηχάνημα κωπηλατικής κι έκανε 500 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορούσε. Μετά από αυτά έπρεπε να κάνει και τις 5 ασκήσεις που θα δεις παρακάτω.



Κάθισμα με Kettlebell

Πιάσε ένα kettlebell από τα πλάγια της λαβής με τα χέρια, έχοντας άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο γίνεται. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση κι επανάλαβε.



Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι kettlebell ή αλτήρες δίπλα από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών για να φέρεις τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τα βάρη κι επανάλαβε.



Αιώρηση με Kettlebell
Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο.



Πιέσεις Ώμων με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε rack και βάλε κιλά σε κάθε πλευρά. Με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων, κάνε μια πίεση πάνω από το κεφάλι, αλλά κράτα τους αγκώνες ψηλά, τράβα τους ώμους κάτω και μείνε σ’ αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείς.



Γέφυρα
Πάρε θέση για γέφυρα. Τέντωσε το σώμα και σφίξε τον κορμό. Πίεσε τους γλουτούς και τους αγκώνες προς τα κάτω και την πλάτη σου προς τα πάνω. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση μέχρι να αρχίσει να χαλάει η στάση του σώματός σου.


Οδηγίες
Για την άσκηση 1 κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 60” (χρησιμοποίησε kettlebell ή αλτήρα 25 κιλών). Ξεκουράσου για 60”. Επανάλαβε την άσκηση 3 φορές, μειώνοντας τα κιλά κάθε φορά, για 4 σετ. Κάνε την ίδια διαδικασία για τις ασκήσεις 2 και 3, ξεκινώντας από το μεγαλύτερο βάρος και κατεβαίνοντας. Για την άσκηση 4 κράτα ψηλά (όσο περισσότερο μπορείς) μια μπάρα με συνολικό βάρος 50 κιλά. Για την άσκηση 5 μείνε σε θέση γέφυρας όσο περισσότερο μπορείς μια φορά.  

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

2 ασκήσεις που μάλλον δεν έχετε κάνει ποτέ !!!

Οι δυο αυτές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη την σταθεροποίηση του κορμού σας.

 

SUPERMAN AND BANANA

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας,τους ραχιαίους σας, τους μηρούς και τους γλουτούς σας καθώς και τους ώμους.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης:

 

DEAD BUG

Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνετε τους κοιλιακούς σας  βελτιώνοντας την σταθεροποίηση του πυρήνα του σώματος.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης

:

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Κοιλιακοί: Κάθε μέρα ή μέρα παραμέρα ;

Γράφει ο Νίκος Μακρονάσιος

 

Ένα από τα πιο επίμαχα θέματα στα γυμναστήρια είναι οι κοιλιακοί. Και ειδικότερα τώρα που πλησιάζουμε προς την καλοκαιρινή περίοδο εντείνετε το ενδιαφέρον των ασκούμενων για το πώς θα εμφανιστούν οι κοιλιακοί τους. Πολύ συχνές ερωτήσεις του κόσμου είναι, πόσοι είναι οι κοιλιακοί; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πάνω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους κάτω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πλάγιους; Πόσες φορές τη βδομάδα να κάνω κοιλιακούς; Και πολλά άλλα και αυτό οφείλεται αφενός στη μεγάλη επιθυμία των ασκουμένων να αποκτήσουν κοιλιακούς και αφετέρου στην λάθος πληροφόρηση που έχουν πάνω στο θέμα αυτό.

 

Ας αναφέρουμε λοιπόν τους μύες της κοιλιάς εξηγώντας ποιοι είναι οι μυς που όταν γυμναστούν σωστά μας δίνουν  το πολυπόθητο 6 packs:

1)    Ο ορθός κοιλιακός μυς αρχίζει κάτω απ το στήθος , φτάνει μέχρι τη βουβωνική χώρα και χωρίζεται κάθετα δεξιά – αριστερά από την λευκή γραμμή και οριζόντια από 3 – 4 διαμέσους τένοντες τις τενόντιες εγγραφές και έτσι σχηματίζονται τα περίφημα τετραγωνάκια ή ‘six pack’ που καμιά φορά μπορεί να είναι 8 ανάλογα με τον αριθμό των τενόντιων εγγραφών του καθενός.

2)    Ο εγκάρσιος κοιλιακός αρχίζει από τα πλευρά και φτάνει ως τη λευκή γραμμή, είναι θα λέγαμε πίσω από τον ορθό κοιλιακό και ο ρόλος του είναι υποστηρικτικός.

3)    Ο έξω λοξός κοιλιακός αρχίζει από την έξω μεριά του θώρακα και καταλήγει στη βουβωνική χώρα και στη λευκή γραμμή και είναι ο μυς που ευθύνεται για την όψη των πλάγιων κοιλιακών.

4)   Ο έσω λοξός κοιλιακός που βρίσκεται βαθύτερα από τον έξω λοξό είναι στην ουσία κάτω από αυτόν.

 

Οι κοιλιακοί μύες είναι τέσσερεις, ωστόσο δύο είναι εκείνοι οι μύες που μας δίνουν του πολυπόθητα οπτικά αποτελέσματα:

- Του ορθού κοιλιακού με τα πολυπόθητα τετραγωνάκια και…

- Του έξω λοξού με τους λεγόμενους ‘πλάγιους’.

 

Η ποικιλία των ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών είναι αρκετά μεγάλη και οι βασικές αρχές είναι κάμψη της κοιλίας με άρση του κορμού ή των ποδιών για το πάνω και κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού αντίστοιχα και κάμψη και στροφή της κοιλιάς με άρση κορμού ή ποδιών για των έξω λοξό κοιλιακό. Όσον αφορά τη συχνότητα εκγύμνασης των κοιλιακών μας, μια με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

 

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς μας ως μια ανεξάρτητη μυϊκή ομάδα όπως πχ το στήθος και την πλάτη, και να τους γυμνάζουμε ολοκληρωμένα με ασκήσεις – σετ – και επαναλήψεις συμφώνα με το στόχο που έχουμε πχ μυϊκή υπερτροφία, ταχυδυναμη κτλ. Συχνό φαινόμενο είναι πολύ ασκούμενοι να κάνουν κάθε μέρα κοιλιακούς μετά ή πριν την προπόνηση τους με βάρη μη επιτυγχάνοντας έτσι την ανάπτυξη τους καθώς δεν υπάρχει αρκετό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων για ανάληψη και προσαρμογή.

 

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη μας όλα τα παραπάνω αν προγραμματίσουμε καλά την προπόνηση των κοιλιακών μας μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα. Παρόλαυτα υπάρχει κάτι ακόμα που πρέπει να γνωρίζουμε για τους κοιλιακούς… Επειδή το μέρος της κοιλιάς και κυρίως το κάτω μέρος είναι η λιπαποθήκη για τον περισσότερο κόσμο, δηλαδή το σημείο που αποθηκεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος, εξίσου σημαντικό ίσως και σημαντικότερο ρόλο παίζει η διατροφή ώστε να βγούνε οι κοιλιακοί μας στη ‘φόρα’. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίσουμε η διατροφή μας να αποτελείται από αρκετές πρωτεΐνες που σε συνδυασμό με την άσκηση θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μας, από συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που καλό είναι να τους αποφεύγουμε το βράδυ και από τα ελάχιστα λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Έτσι, συνδυάζοντας την διατροφή με τη σωστή προπόνηση θα επιτύχουμε μια καλή κατάσταση στην περιοχή της κοιλίας.

 

Μολαταύτα υπάρχει και μια τρίτη παράμετρος η οποία θα δώσει το κάτι παραπάνω στην κοιλιά μας κάνοντας την περιοχή ‘κομμάτια’! Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που συμπληρώνει το τρίπτυχο των κοιλιακών, προπόνηση – διατροφή – αερόβια. Η αερόβια άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή (διάδρομος, ποδήλατο,aerobic,χορός) θα πρέπει να γίνεται όσες πιο πολλές φορές τη βδομάδα μπορούμε για τουλάχιστον30’λεπτά. Όταν δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας μ’αυτόν τον τρόπο, αργά η γρήγορα, (ανάλογα με το επίπεδο του καθενός) θα φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα και θα έχουμε μια όμορφη γραμμωμένη κοιλιά.

 

 

Ελπίζω το άρθρο αυτό να μην αποθάρρυνε την προσπάθειά σας να ‘φτιάξετε’ κοιλιακούς αλλά να φανεί χρήσιμο στην προσπάθεια σας αυτή. Ξέρω ότι είναι πολύ δύσκολος ο συνδυασμός όλων αυτών των παραμέτρων, απαιτείται σκληρή και μεθοδική προπόνηση, σωστή και αυστηρή διατροφή και συνέπεια στην αερόβια άσκηση. Αλλά και όταν επιτύχουμε τον στόχο μας θα πρέπει να συνεχίσουμε με τον ίδιο ρυθμό ώστε να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα το οποίο όσο δύσκολα έρχεται τόσο εύθραυστο είναι και εύκολα φεύγει αν περικλείνουμε από το πρόγραμμα μας. Αυτή είναι η αλήθεια για τους κοιλιακούς. Όσο δύσκολο όμως είναι να τους αποκτήσετε, σας προτείνω να κάνετε την προσπάθεια σας γιατί τίποτα δεν έχει ωραιότερη γεύση από την γεύση της αίσθησης να έχεις γυμνασμένο σώμα!!

http://activeman.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 καλύτερες τροφές για κοιλιακούς φέτες-by Niki Kattou

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

 

1. Αμύγδαλα

Είναι νόστιμα και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας, την αύξηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μας βοηθά στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφών που αυτή οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους! Αλλά το πιο ενδιαφέρον με τα αμύγδαλα είναι η ικανότητά τους να «μπλοκάρουν» τις θερμίδες.

Δοκιμάστε να φάτε περίπου 23 αμύγδαλα την ημέρα, έχουν περίπου 160 θερμίδες

 

2. Αυγά

Δεν θα βρείτε μια πιο τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που προτείνουν οι διαιτολόγοι, λόγω της ισορροπίας τους σε απαραίτητα αμινοξέα (δομικά συστατικά της πρωτεΐνης που χρησιμοποιούνται από το σώμα μας  για να παράγουν τα πάντα, από μυϊκές ίνες μέχρι χημικές ουσίες του εγκεφάλου). Ερευνητές από το Pennington Biomedical Research Center διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν αυγά το πρωί, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα από ό,τι όταν έτρωγαν για πρωινό σύνθετους υδατάνθρακες. «Η πρωτεΐνη και το λίπος του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού».

Δοκιμάστε να τρώτε ένα αυγό την ημέρα, αλλά θα πρέπει πρώτα να ελέγξετε με το γιατρό σας αν έχετε υψηλή χοληστερόλη αίματος. (ένα αυγό έχει περίπου 213 mg χοληστερόλης.)

 

3. Σόγια

Η σόγια είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Πλέον, είναι απίστευτα ευπροσάρμοστη. Σνακ με σόγια, σε σούπες με σόγια ή ακόμη και μια κουταλιά σόγιας στο smoothie σας το πρωί. Το υγρό σόγιας, επίσης, είναι καλό υποκατάστατο γεύματος: Μια μελέτη από την Εφημερίδα της American College of Nutrition διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που έπιναν γάλα σόγιας ως υποκατάστατο γεύματος, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν ένα παραδοσιακό γαλακτοκομικό προϊόν με βάση την δίαιτα.

Επιλέξτε όλα τα τρόφιμα σόγιας αλλά τα συσκευασμένα προϊόντα με «απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας» δεν μπορούν να παρέχουν όλα τα οφέλη της σόγιας.

 

4.Μήλα

Μια μελέτη του 2003 στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν τρία μήλα ή αχλάδια την ημέρα για τρεις μήνες έχασαν περισσότερο βάρος από ό,τι όσες έκαναν μια παρόμοια διατροφή αλλά με μπισκότα βρώμης αντί για φρούτα. Ένα μεγάλο μήλο έχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αποτελείται επίσης από 85% νερό, το οποίο σας βοηθά να «αισθάνεστε χορτάτοι». Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, μια ένωση που βοηθά στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση της χοληστερίνης και στην υγεία των πνευμόνων.

Δοκιμάστε να τρώτε ένα μήλο (ή δύο) την ημέρα.

 

5.Μούρα

Τα μούρα είναι «φορτωμένα» με φυτικές ίνες. Οι Διαιτολόγοι λένε ότι το καλύτερο είναι να πάρετε 25 με 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Επίσης, τα μούρα (και άλλα φρούτα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο συμβάλλουν στην προστασία σας από χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας.«Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους μυς να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά».

Δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον μισό φλιτζάνι την ημέρα

(περίπου 30 θερμίδες). Μην περιορίζετε τον εαυτό σας με τις συνηθισμένα, όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα, και τις φράουλες. Εάν μπορείτε ψάξετε να βρείτε, φραγκοστάφυλα και μαύρες σταφίδες.

 

6.Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα καροτενοειδή τους βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά θα βοηθήσουν επίσης να  συρρικνωθεί περιφέρεια της μέσης σας! Προσθερουν χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 40 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μπρόκολο έχει 55 θερμίδες και ικανοποιεί το 20 τοις εκατό της απαίτησης ινών της ημέρας σας. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη σύσπαση των μυών. Με άλλα λόγια, θα βοηθήσει τις προπονήσεις σας.

Δοκιμάστε : τρεις μερίδες ημερησίως. Κρατήστε μια σακούλα με συσκευασμένα μικρά φύλλα από σπανάκι στο ψυγείο σας και ανακατέψτε μια χούφτα σε σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά, προσθέστε στις πατάτες, και σάντουιτς. Όταν δεν υπάρχει σπανάκι, αντικαταστήστε το  με ένα μάτσακι ρόκα, ή με μπρόκολο, ή και κινέζικο λάχανο.

 

7.Γιαούρτι

Οι άνθρωποι που παίρνουν το ασβέστιο τους από γιαούρτι και όχι από άλλες πηγές μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση τους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο International Journal of Obesity. Τα προβιοτικά βακτήρια που περιέχουν τα περισσότερα γιαούρτια βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να παραμείνει υγιές, το οποίο μεταφράζεται σε μικρότερη συχνότητα εμφάνισης του φυσικού αερίου, φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να κρατήσει την κοιλιά σας φουσκωμένη!

Δοκιμάστε: Ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη που περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα για γεύση και επιπλέον φυτικές ίνες.

 

8.Χορτοφαγική σούπα

Οι ερευνητές στο Pennsylvania State University διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ζωμό σούπας που περιείχε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δύο φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε τρόφιμα ή σε σνακ.

Δοκιμάστε: Τουλάχιστον ένα φλιτζάνι σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σούπα λαχανικών κάθε μέρα.

 

9.Σολομός

Θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα «υγιεινά λίπη» μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση καύση του λίπους κάνοντας το μεταβολισμό σας πιο αποτελεσματικό. Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι που έτρωγαν ψάρια ημερησίως, βελτίωσαν την αντίσταση της γλυκόζης-ινσουλίνης. Ποιο απλά, αυτό σημαίνει ότι τα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν να επιβραδύνει η πέψη αρα και το επόμενο τσιμπολόγημα.

Δοκιμάστε: Δύο τέσσερις-ουγγιών μερίδες την εβδομάδα. Ο άγριος σολομός, αν και ακριβός, περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το αγρόκτημα έθεσε. (Αν δεν λέει άγρια, είναι χωριάτικο.) Αν τα θαλασσινά δεν είναι το πράγμα σας, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 σας από λιναρόσπορο (αλέθουν και πασπαλίζουμε με τα δημητριακά σας) ή καρύδια.

 

10.Κινόα

Περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Μαγειρέψτε το όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλα σιτηρά (αν και ορισμένες μάρκες απαιτούν ξέπλυμα). Έχει γεύση σαν καρυδιού και έχει τραγανή υφή, είναι σαν μια διασταύρωση μεταξύ ολικής αλέσεως κους κούς και μικρόκοκκου καφέ ρυζιού.

 

{fcomments}

4 ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος και δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα...

Εάν έχεις περάσει ατελείωτες ώρες κάνοντας κοιλιακούς, αλλά ακόμη δεν έχεις δει τα αποτελέσματα που θέλεις, τότε δοκίμασε 4 εναλλακτικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μία μπάλα γυμναστικής, ένα λάστιχο αντίστασης και φυσικά όρεξη να ιδρώσεις...

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

3 αληθινά αποτελεσματικοί τρόποι και 30 ασκήσεις για κοιλιακούς φέτες !!!

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Η θεωρία είναι απλή. Άλλο το να χτίσεις γυμνάσεις του κοιλιακούς και άλλο να τους δείξεις. Το πρώτο θέλει το είδος της προσπάθειας που θέλουν και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Διαλέγεις ένα mode προπόνησης όπως strength, growth, ή endurance , ρυθμίζεις τα φορτία και τα σετάκια ώστε να βγαίνει ο σωστός αριθμός επαναλήψεων (4-8,8-12, max) και γυμνάζεις ανά δεύτερη ημέρα αν η πρόοδος στις υπόλοιπες μυικές ομάδες το επιτρέπει.

Τι θα δεις από αυτό το είδος προπόνησης; Τα πάντα εκτός από τους κοιλιακούς σου στον καθρέφτη. Μπορείς να δυναμώσεις παντού και να σπάσεις πλατό δεδομένου ότι οι κοιλιακοί θα σου επιτρέψουν να κάτσεις κάτω από τη μπάρα.

Και φυσικά είναι κάτι που πρέπει να κάνεις.

 

Για να δεις του κοιλιακούς στον καθρέφτη πρέπει να κάνεις σπαρτιάτικη διατροφή για πολύ μεγάλο διάστημα και να πιέσεις λίγο παραπάνω με την άσκηση, κυρίως με τσούκου τσούκου τρέξιμο.

Το θέμα είναι ότι και τα δύο δεν μπορούν να σε βοηθήσουν αν συγχρόνως ψάχνεις για αύξηση στο υπόλοιπο σώμα ή στους ίδιους κοιλιακούς. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν που ασχολούνται κάθε μέρα πολλές ώρες και αυτοί όχι πάντα (θυμίζω την περίπτωση Ρονάλντο μετά τους χιαστούς).

Επομένως πρέπει να διαλέξεις τι θες να κάνεις. Να τους δεις ή να τους γυμνάσεις. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να τους δεις υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι. Η ιδέα είναι θα κόψεις μαχαίρι ότι έχει αλεύρια, υδατάνθρακες και λίπος και θα πιέσεις τον οργανισμό να κάψει λίπος κάτι που θα γίνεται μετά τα 45 λεπτά άσκησεις.

 

Εδώ μερικές διευκρινήσεις. Αν κάνεις βάρη και δεν τρως για την επόμενη μία ώρα μπορεί να μη δεις gains αλλά θα βοηθήσει πολύ στη προσπάθεια να τριμάρεις το λίπος. Αν κάνεις strength νηστικός θα βοηθήσεις την προσπάθεια να χάσεις λίπος αλλά θα τραυματιστείς. '

 

Το θέμα είναι να βρεις έναν ισορροπημένο τρόπο που να δουλεύει για σένα. Να τρεις:

-Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα

-Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο

-Πρωινό τρέξιμο νηστικός και χωρίς να φας για μια ώρα μετά

 

Αν θες να τους γυμνάσεις να και οι ασκήσεις.

 

Ροκανίσματα: Ξεκίνα και μην προχωρήσεις στις υπόλοιπες αν δεν μπορείς να κάνεις 6-8 25άρια με μικρά διαλείμματα.

Υπερεκτάσεις: Οι υπερεκτάσεις είναι κυρίως άσκηση της πλάτης και λιγότερο των γλουτών. Αλλά συμμετέχουν και οι κοιλιακοί. Max επαναλήψεις.

Υπερεκτάσεις με αλτήρα: Τα ίδιο, προσοχή στους τραυματισμούς, στάνταρ σετάκια των 8-12

 

Υπερεκτάσεις με στροφή και αλτήρα: Ίσως η καλύτερη συνολικά άσκηση κοιλιακών. Χρησιμοποίησε την με σύνεση.

Rolls με ελβετική μπάλα: Η άσκηση αυτή εντεργοποιεί σχεδόν όλο τον άνω κορμό. Κυλάς τη μπάλα μέχρι το μάξιμουμ που μπορείς να τεντωθείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Το  δύσκολο κομμάτι είναι επιστροφή. Είναι πιο συνηθισμένη και πιο ασφαλής από τα rolls με ρόδα.

Jackknife με ελβετική μπάλα: Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο που και κάποιοι σουγιάδες λέγονται ελβετική. Από τις πολύ δύσκολες stability ασκήσεις.

Πλευρικά ροκανίσματα: Μετά τα κανονικά κάνεις πλευρικά. Δεν προχωράς στα υπόλοιπα αν δεν πιάσεις τα 80-100 από κάθε πλευρά με σχετική άνεση. Η εκτέλεση είναι μετά το πόδια λυγισμένα και τη μέση να αναπαύεται στο πάτωμα.

Ποδηλατο: Ναι, πάλι αυτό που κάναμε στο σχολείο. Και επίσης παρεξηγημένη άσκηση

Ποδήλατο με πλάγια ροκανίσματα: Άσκηση Ρόκι Μπαλμπόα. Εκεί λίγο πριν αρχίσει τις  μπουνιές στα κρέατα

Κόμπρες: Από ύπτια θέση κάνεις μια υπερέκταση. Και κρατάς.

Αρσεις ποδιών: Όταν τελειώσεις με τις κόμπρες γύρνα ανάποδα. Με την πλάτη στο πάτωμα σήκωσε τα πόδια στην κατακόρυφο

Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες: Εδώ που πας για maximum απομόνωση και μπορείς να βάλεις πολύ βάρος χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμό. Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι κάνεις πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγιοι κοιλικοί με μπάρα: Αν βοηθάει και το γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους κάνεις ροκανίσματα και επαναφορές στην αρχική θέση. Προσοχή γιατί το βάρος είναι ψηλά (και η ροπή μεγαλύτερη).

Περιστροφές του κορμού με μπάρα: Είναι αυτό το μηχάνημα τον περιστροφών. Καλή άσκηση για αρνητικές.

 

Ορειβασίες: Από τις καλύτερες endurance, hiit ασκήσεις. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που επιβαρύνονται πειρισσότερο.

Σταυρωτά ροκανίσματα: Ξαπλωμένος σε πάγκο σηκώνεις το αριστερό πόδι στην κατακόρυφο και μέχρι να βρει το δεξί χέρι. Κι εναλλάξ.

Σανίδα: Η γνωστή

Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: Από τις πιο συνηθισμένες γιατί είναι από τις πιο ασφαλείς. Σταματάς κάθε σετ όταν “πέσουν” τα πόδια, παίρνεις ένα δύο ανάσες και ξανά. Max επαναλήψεις σε κάθε σετ

Ψαλιδάκια αριστερά-δεξιά: Σοβαρά; Σοβαρά!

Ρωσικές περιστροφές: Με τα πόδια στον αέρα μεταφέρεις ένα δράμι ή μια αθλητική μπάλα από αριστερά δεξιά και πίσω.

Γέφυρα δύο σημείων: Core, functional, stability, ότι γουστάρεις. Φοβερή άσκηση. Σε θέση για pushup εκτείνεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι συγχρόνως. Όταν κουραστείς αλλάζεις.

Αράχνες: Σε θέση σανίδας ή pushup φέρνεις το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Προφανώς, αν κάνεις το pushup η δυσκολία είναι πολλαπλάσια.

Ροκανίσματα στην τροχαλία: Με το σκοινί των τρικεφάλων και σε θέση scullcrusher (οι γροθιές στα αυτιά) κάνεις ροκανίσματα σε όρθια θέση. Το πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση αλλά οι άλλες ασκήσεις είναι πιο βασικές. Οπότε σχεδίασε ένα προγραμματάκι με μία functional, μία weighted και μία στην τροχαλία.

Ψαλιδάκια πάνω-κάτω: Τα αυτά που κάναμε και στο σχολείο. Παραγνωρισμένη άσκηση.

Γόνατα στήθος: Τα γόνατα στήθος χτίζουν κορμί, πνευμόνια και κοιλιακούς.

Ροκανίσματα με αλτήρες (weighted): Χωρίς υπερβολές. Επιστρέφεις στη λογική της αύξησης/ενδυνάμωσης. Ήτοι ρυθμίζεις το βάρος ώστε να βγάζεις 3 σετάκια των 8-12.

Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο: Ιδιαίτερα functional άσκηση, ενεργοποιεί και τους γλουτούς. Τρία τέσσερα σετάκια από max επαναλήψεις

Γόνατα στήθος στη ρωμαϊκή καρέκλα: Κοιλιακοί στα γρήγορα δηλαδή, χωρίς ξάπλες χωρίς προετοιμασίες. Max επαναλήψεις. Σταματάς πριν πάθεις καμιά κήλη.

Γόνατα στήθος με αλτήρες στη ρωμαϊκή καρέκλα: Ομοίως με ένα αλτηράκι ρυθμίζει το βάρος μέχρι εκεί που πρέπει για τρία σετάκια των 8-12.

Πλευρικά γόνατα στήθος εναλλάξ στη ρωμαική καρέκλα: Σαν το γόνατα στήθος αλλά κάνεις μια στροφή αριστερά ή δεξιά στο τελείωμα. Εδώ θα φανεί η δουλειά που έχεις κάνει. Η δυσκολία της συγκεκριμένης άσκησης οφείλεται στη σταθεροποίηση με τα χέρια και τη στροφή των ποδιών.

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Κοιλιακοί: 6 μύθοι (καταρρίπτονται) και 4 βήματα (για να τους αποκτήσετε)

Η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση και το ιδανικό 6 pack με την κοιλιά σανίδα, όπου οι κοιλιακοί μυς διαγράφονται, προκαλώντας τη ζήλια των υπολοίπων, είναι κοινό (και συνήθως) άπιαστο όνειρο των περισσότερων. Ποιοι είναι οι μύθοι γύρω από αυτό και ποια τα βήματα για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς, που πάντα ονειρευόσασταν;

 

6 μύθοι καταρρίπτονται

Μηχανήματα κοιλιακών

Θαύματα με τους κοιλιακούς μυς δεν υπάρχουν. Όλα τα μηχανήματα που υπόσχονται «φέτες» στο στομάχι με 10 λεπτά άσκηση τη μέρα και απώλεια του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μηχανήματα ψεύτικης ελπίδας. Η κοινή λογική λέει, ότι δε μπορεί ένα τόσο δύσκολο (και σπάνιο) «αθλητικό επίτευγμα», όπως είναι το «6 pack» να μπορεί να δημιουργηθεί τόσο εύκολα, όσο υπόσχονται τα ειδικά μηχανήματα.

Πάνω –κάτω

Ο «αστικός» μύθος επιμένει, ότι αν κάνετε εκατοντάδες ή ακόμα και χιλιάδες καθίσματα και κοιλιακούς, θα αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά, που ονειρεύεστε. Ωστόσο, τελευταίες έρευνες αναφέρουν, ότι αυτό είναι εφικτό, μόνο όταν κάποιος ακολουθεί ειδικό πρόγραμμα κοιλιακής προπόνησης σε συνδυασμό με καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία μπορεί να ωθήσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.

Μόνο η άσκηση αρκεί

Ελάχιστα (έως σπάνια) είναι τα παραδείγματα ανθρώπων, οι οποίοι μπορούν να χάσουν το «σωσίβιο» γύρω από την κοιλιά, μόνο με την άσκηση. Μερικοί μάλιστα πιστεύουν, ότι αν ασκηθούν αρκετά, μπορούν μετά να καταναλώνουν όσο φαγητό θέλουν. Οι γενετικά «ευλογημένοι» μπορούν, οι κοινοί άνθρωποι όμως πρέπει να συνδυάσουν φυσική άσκηση με μία ειδική δίαιτα, που θα τονώσει τον μεταβολικό ρυθμό.

Cardio, cardio, cardio

Ορισμένοι ισχυρίζονται, ότι μπορεί κάποιος να κάψει λίπος κάνοντας εντατικά ασκήσεις cardio. Ωστόσο, η υψηλή ένταση τείνει να αυξάνει τον μυϊκό ιστό και τους υδατάνθρακες, που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα του οργανισμού. Αντίθετα, εάν μειώσετε την ένταση των ασκήσεων cardio, μπορείτε να κάψετε άμεσα περισσότερες θερμίδες.

 

Μπλόκο στην κορτιζόλη

Πολλά προϊόντα υπόσχονται, ότι μπλοκάροντας την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, θα κάψετε το κοιλιακό λίπος. Αν και η αλήθεια είναι, ότι το στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει το κάψιμο του λίπους και αυξάνει την αποθήκευσή του, αυτό δε σημαίνει αυτόματα, ότι σε αντίθετη περίπτωση, η μείωση δηλαδή των επιπέδων του στρες, θα συμβάλει στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

Δίαιτα χαμηλών λιπαρών

Υπάρχει η άποψη, ότι μία διατροφή με χαμηλά ποσοστά σε υδατάνθρακες είναι ο μόνος γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε το κοιλιακό λίπος. Ωστόσο, πιο ενδεδειγμένη μέθοδος είναι η συντηρητική προσέγγιση των υδατανθράκων. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει, ότι η διατροφή σας πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως «ενέργεια».

Τα 4 βήματα για τους κοιλιακούς

Βήμα 1ο

Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, όταν τρώτε υγιεινά φαγητά. Μία δίαιτα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά θα κρατήσει το λίπος στο σώμα σας, εάν τα φαγητά που καταναλώνετε έχουν υψηλά ποσοστά λίπους και χαμηλά ποσοστά θρεπτικών ινών. Εάν καταναλώνετε 400 θερμίδες υγιεινού φαγητού καθημερινά, μειώνετε στο μισό (και κάτι παραπάνω) τον κίνδυνο εμφάνισης του κοιλιακού λίπους.

Βήμα 2ο

Επικεντρωθείτε στον κορμό. Αντί να εστιάζετε τις ασκήσεις σας σε καθίσματα και αποκλειστικές ασκήσεις κοιλιακών, καλό θα ήταν να επικεντρωθείτε στον κορμό, ο οποίος είναι βάση όλων των μυϊκών ομάδων. Με τον τρόπο αυτό, θα μπορέσετε να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα και να μειώσετε το λίπος.

Βήμα 3ο

Μειώστε το στρες. Το στρες απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία συνδέεται άμεσα με την αύξηση του κοιλιακού βάρους. Πάρτε βαθιές αναπνοές, κάντε έναν περίπατο και «καθαρίστε» το μυαλό σας από τις σκέψεις που σας αγχώνουν.

 

Βήμα 4ο

Καταναλώστε περισσότερα Ω3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι η ιδανική διατροφική πηγή του καλού λίπους, συμβάλλοντας παράλληλα στη μείωση της αδρεναλίνης, της οποία η αύξηση συνδέεται με το κοιλιακό λίπος.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Tips διατροφής για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς σας !!!

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com

 

Η γράμμωση είναι καθαρά θέμα ποσοστού λίπους. Αν έχετε πολύ λίπος στην κοιλιά σας, αυτό θα καλύπτει τους κοιλιακούς σας και ακόμα και αν κάνετε 1000 ροκανίσματα την ημέρα δεν θα καταφέρετε ποτέ να τους δείτε. Άρα τελικά το θέμα των εντυπωσιακών κοιλιακών δεν είναι τίποτε άλλο από διαχείριση της ενέργειας στο σώμα σας..

 

 

Αν θέλετε να χάσετε λίπος από την περιοχή της κοιλιάς αλλά και γενικότερα ακολουθήστε τις επόμενες συμβουλές:

 

Προσέξτε την διατροφή σας.

Το μυστικό για μια επίπεδη κοιλιά δεν είναι οι ατελείωτες ασκήσεις για  κοιλιακούς, είναι μια διατροφή για κοιλιακούς χαμηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

 

Τροφές που πρέπει να αποφύγετε:                          Τροφές που πρέπει να επιλέγετε:

Χυμό φρούτων                                                     Ολόκληρο φρούτο (περιορίστε το στις 1 με 2 

                                                                                μερίδες ημερησίως)

Αποξηραμένα φρούτα                                          Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως σιταρένιο ψωμί,            

                                                                              καφέ ρύζι και βρώμη (περιορίστε το στις 3 

                                                                               μερίδες ημερησίως)

Λευκό ψωμί                                                          Λαχανικά   

Κουλούρι                                                              Σούπα λαχανικών και κοτόπουλου 

Λευκό ρύζι                                                            Άπαχη πρωτεΐνη όπως πουλερικά, αυγά, το                    

                                                                             ασπράδι των αυγών και ψάρια

Λευκές πατάτες                                                     Σκέτο γιαούρτι

Μάφιν και γλυκά                                                    Τυρί Cottage

Μπισκότα                                                             Τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Ζαχαρωτά                                                             Κρέμα και ζελέ με λίγη ζάχαρη

Δημητριακά για πρωινό με                                    Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

λιγότερο από 5 γραμμάρια ινών

 ανά μερίδα                                                            Πολύ νερό

Γιαούρτι φρούτων με μεγάλη

 ποσότητα σακχάρων                                           Αναψυκτικά διαίτης ( το πολύ 1-2 μερίδες 

Παγωμένο γιαούρτι, παγωτό                                ημερησίως)

 και γρανίτα

Αναψυκτικά με ζάχαρη

 
Yπάρχουν διάφορες τροφές οι οποίες σε συνδυασμό πάντα με τη γυμναστική, βοηθούν στην αποθήκευση μυικής μάζας αντί λίπους (επίσης βοηθούν στην αποφυγή καρδιοπαθειών, καρκίνου, υψηλής πίεσης, εγκεφαλικών, οστεοπόρωσης, διαβήτη και χοληστερόλης). Εδώ έχουμε 12 από αυτές τις οποίες θα πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο:

 

 

1) Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

2) Όσπρια

3) Σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά

4) Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

5) Πλιγούρι και βρώμη

6) Αυγά

7) Γαλοπούλα και άλλα άπαχα κρέατα

8) Φυστικοβούτυρο

9) Ελαιόλαδο

10) Προιόντα ολικής άλεσης

11) Γάλα σε σκόνη

12) Μούρα

 

Παραδειγματικό πρόγραμμα διατροφής για να δείς τους κοιλιακούς σου :

 

Πριν από το πρωινό γεύμα

1-2 ποτήρια νερό

Πρωινό

1 φέτα ψωμί σίκαλης με 1 κουταλιά spread τυριού

+ 1 αβγό βραστό

Ενδιάμεσο

10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

1 φιλέτο ψαριού (π.χ. από κονσέρβα) ή κοτόπουλου

+ 1 ντομάτα

+ 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά

Απογευματινό

1 χούφτα κεράσια ή 2 βερίκοκα

+ ½ γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι γάλα

Βραδινό

1 μικρή μπριζόλα χωρίς ορατά λίπη ή φιλέτο κρέατος ή σουβλάκι ή ψάρι (τόνος, σολομός κ.ά.)

+ έως 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό ή χόρτα

Προαιρετικό σνακ προ του ύπνου

½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων