Κάμψεις 21, απ τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων (βίντεο) !!!

Κάμψεις 21 (7-7-7), μια απ'τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων



 

Οι κάμψεις 21 θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις για δικεφάλους για την ενδυνάμωσή τους. Μπορείτε να την εντάξετε στο πρόγραμμα σας με την επιβάρυνση που χρειάζεται με βάση τον προπονητικό σας στόχο.

 


 

Η εκτέλεση της άσκησης αποτελείται από 7 επαναλήψεις αρχικά από θέση έκτασης μέχρι το σημείο που σχηματίζεται ορθή γωνία. Συνεχίζετε την άσκηση εκτελώντας από το σημείο που σχηματίζεται η ορθή γωνία μέχρι το σημείο που γίνεται πλήρης κάμψη με άλλες 7 επαναλήψεις και εκτελείτε τις τελευταίες 7 σε όλο το εύρος της κίνησης(από θέση έκτασης έως θέση κάμψης).
 

 

 

Δείτε το βίντεο:

 
 
 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποιο είναι το μηχάνημα γυμναστικής που “καίει” τις περισσότερες θερμίδες;;;

Όταν έχετε ελάχιστο χρόνο μέσα στη μέρα για να γυμναστείτε και αυτός περιορίζεται σε ένα μισάωρο στο γυμναστήριο, η καλύτερη επιλογή που έχετε είναι το μηχάνημα κωπηλασίας. Ένα session 30 λεπτών στο κωπηλατικό θα σας κάνει να χάσετε περίπου 300 θερμίδες (καθώς η κωπηλασία «καίει» 13 θερμίδες το λεπτό) και θα γυμνάσει 9 πολύ σημαντικά γκρουπ μυών, από την πλάτη μέχρι τις γάμπες σας. Όταν κλείσετε το μισάωρο σας, κάντε λίγα σετ με αλτήρες για ενδυνάμωση και είστε έτοιμοι.  

 

http://gimnastirio.gr

 

 

Όταν έχετε ελάχιστο χρόνο μέσα στη μέρα για να γυμναστείτε και αυτός περιορίζεται σε ένα μισάωρο στο γυμναστήριο, η καλύτερη επιλογή που έχετε είναι το μηχάνημα κωπηλασίας. Ένα session 30 λεπτών στο κωπηλατικό θα σας κάνει να χάσετε περίπου 300 θερμίδες (καθώς η κωπηλασία «καίει» 13 θερμίδες το λεπτό) και θα γυμνάσει 9 πολύ σημαντικά γκρουπ μυών, από την πλάτη μέχρι τις γάμπες σας. Όταν κλείσετε το μισάωρο σας, κάντε λίγα σετ με αλτήρες για ενδυνάμωση και είστε έτοιμοι. - See more at: http://gimnastirio.gr/4638/poio-mixanima-kaei-thermides/#sthash.aySj6sEZ.dpuf

 

{fcomments}

Τα μυστικά της «γράμμωσης» !!!

Θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση ζηλευτή και κορμί που μοιάζει σαν να ξεπήδησε από σελίδες περιοδικών; Αν ναι, ο γρηγορότερος δρόμος δεν είναι άλλος από τα βάρη, που σύμφωνα με την κοινή πεποίθηση, διαμορφώνουν γραμμώσεις εύκολα και απλά. Όμως, αρκεί μόνο αυτό;

 

Σίγουρα θα έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους αθλούμενους να σηκώνουν μπάρες με βάρη πολλών κιλών. Και φυσικά, οι αθλούμενοι αυτοί θα διαθέτουν ένα σώμα γεμάτο γραμμώσεις, το οποίο «συντηρούν» με πολλαπλές επαναλήψεις των ασκήσεών τους.

 

Οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν τις γραμμώσεις. Αυτή η κοινή διαπίστωση έχει ευρέως διαδοθεί ανάμεσα στους αθλούμενους όλου του κόσμου και έτσι εκατομμύρια άνθρωποι καταφεύγουν στις ασκήσεις με βάρη προκειμένου να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα αλλά και να διατηρήσουν τις γραμμώσεις τους.

 

 

Πολυπαραγοντική η γράμμωση...

 

 

Ωστόσο, μια επιστημονική έρευνα, έρχεται να ανατρέψει όλα όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές, οι γραμμώσεις προκύπτουν από μια σειρά παραγόντων και όχι μόνο από τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

 

 

Αρχικά, οι αθλούμενοι θα πρέπει να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν καθημερινά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να διαμορφώσουν το αθλητικό τους πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενσωματώσουν στην άσκησή τους ασκήσεις με βάρη πολλών κιλών και λίγες επαναλήψεις-και όχι πολλές, όπως λανθασμένα πιστευόταν μέχρι σήμερα.

 

 

Αντίθετα με όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα, τα μεγάλα βάρη από μόνα τους δεν βοηθούν στη «γράμμωση» ενός σώματος, όπως αποδεικνύουν τα επιστημονικά ευρήματα. Οι ερευνητές χώρισαν τους ασκούμενους σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τους ζήτησαν να κάνουν λίγες επαναλήψεις με βάρη πολλών κιλών. Εκεί διαπιστώθηκε, πως οι αθλούμενοι αυτοί όχι μόνο έχασαν μεγάλο αριθμό κιλών αλλά μετά από μήνες άσκησης, απέκτησαν και γραμμωμένους μύες.

 

 

Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά με τα ίδια ή λιγότερα κιλά. Οι αθλούμενοι είχαν μεν ορατά αποτελέσματα στην σιλουέτα τους (απώλεια κιλών, γράμμωση κ.α.), όμως δεν είχαν τα θεαματικά αποτελέσματα της προηγούμενης ομάδας.

 

 

Οι μύθοι της άσκησης

 

 

Συμπέρασμα; Aλλος ένας αθλητικός μύθος καταρρέει... Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι πίστευαν, πως ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη πολλών κιλών και πολλών επαναλήψεων, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση μιας σιλουέτας. Ωστόσο, τα νέα επιστημονικά ευρήματα, απέδειξαν, πως μπορεί ο σύντομος δρόμος για τα καλοφτιαγμένα σώματα να είναι οι ασκήσεις με βάρη, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αυτός που θα κάνει σε τελική ανάλυση τη διαφορά...

 

http://www.clickatlife.gr

 

{fcomments}

Οι 10 δυσκολότερες ασκήσεις pushups στον κόσμο (βίντεο) !!!

10.Walking Jump Pushups

 

 

9.Muay Thai Pushups

 

 

8.Double Clap Pushup

 

 

7. 2 Fingers Pushup

 

 

6. 2 Figers Handstand Pushup

 

 

5.Superman Pushup

 

 

4.Flying Superman Pushups

 

 

3.Full Plance Pushups

 

 

2. 90 Degree Pushup

 

 

1. Aztec Pushups

 

 

Εσύ ποια διαλέγεις για βασιλιά των Pushups??

 

http://gimnastirio.gr

 

 

10.Walking Jump Pushups

9.Muay Thai Pushups

8.Double Clap Pushup

7.2 Fingers Pushup

6.2 Figers Handstand Pushup

5.Superman Pushup

4.Flying Superman Pushups

3.Full Plance Pushups

2.90 Degree Pushup

1. Aztec Pushups

ΕσύποιαδιαλέγειςγιαβασιλιάτωνPushups??

 

 

10.Walking Jump Pushups

9.Muay Thai Pushups

8.Double Clap Pushup

7.2 Fingers Pushup

6.2 Figers Handstand Pushup

5.Superman Pushup

4.Flying Superman Pushups

3.Full Plance Pushups

2.90 Degree Pushup

1. Aztec Pushups

Εσύ ποια διαλέγεις για βασιλιά των Pushups??

 

750
 
1
 
1

- See more at: http://gimnastirio.gr/2694/hardest-pushups/#sthash.u28yOT2p.dpuf

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γαλακτικό οξύ και άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ που διαχέεται στο αίμα και η συγκέντρωσή του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά τη λήξη της άσκησης. Η στάθμη του γαλακτικού στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση της άσκησης, η διάρκεια, η συχνότητα και το είδος της άσκησης.

 

 

Το γαλακτικό οξύ είναι μια κυρίαρχη καύσιμη ύλη που καταναλώνεται τόσο από τους σκελετικούς μύες και από την καρδιά, και αποτελεί μια προδρομική ουσία της γλυκονεογένεσης. Το γαλακτικό μπορεί να μεταφέρεται με ευκολία παντού εξαιτίας του χαμηλού μοριακού του βάρους και η συνεχής ροή του μεταξύ μυών, αίματος και οργάνων (γαλακτικός δίαυλος) εξασφαλίζει ενέργεια στα κύτταρα.

 

 

Η ένταση της άσκησης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Όταν έχουμε μέτρια ένταση σε μια μυϊκή προσπάθεια η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι χαμηλή, ενώ όταν η ένταση αυξάνεται, παρατηρούμε αντίστοιχη αύξηση του γαλακτικού. Ακόμη έχει παρατηρηθεί ότι στα γυμνασμένα άτομα η αύξηση του γαλακτικού είναι μικρότερη σε σχέση με κάποιον που δεν ασκείται .

 

 

Η διάρκεια της άσκησης επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, και σύμφωνα με μετρήσεις που έχουν γίνει σε αθλητές έχει παρατηρηθεί υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε αθλήματα μικρής διάρκειας και χαμηλότερη σε μακράς διάρκειας.

 

 

Η συχνότητα της άσκησης δείχνει να συμβάλλει στο ποσοστό συσσώρευσης του γαλακτικού στο αίμα. Σε μελέτη που ζητήθηκε σε αθλητές να συμμετάσχουν σε δραστηριότητα με διαφορετική συχνότητα, παρατηρήθηκε πως σε διαλειμματική μυϊκή προσπάθεια μέγιστης έντασης και σε μυϊκή προσπάθεια συνεχούς άσκησης με εξίσου μέγιστη ένταση η συσσώρευση γαλακτικού ήταν μεγαλύτερη στη διαλειμματική. Επίσης στη κυκλική προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις αντίστασης σημειώθηκαν εξίσου υψηλές τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού.

 

 

Το είδος της άσκησης αναφέρεται ως παράγοντας στην συγκέντρωση του γαλακτικού μιας και η μυϊκή μάζα που επιστρατεύεται κάθε φορά για κάποιο είδος άσκησης έχει ενεργό ρόλο. Συγκεκριμένα σε δοκιμασία σε δαπεδοεργόμετρο και σε κυκλοεργόμετρο η συγκέντρωση γαλακτικού ήταν υψηλότερη στο δαπεδοεργόμετρο επειδή υπήρχε επιστράτευση περισσότερων μυϊκών ομάδων

 

 

Τέλος η σημασίας της προθέρμανσης στην παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι αρκετά σημαντική εφόσον μειώνει την παραγωγή δημιουργίας του και αναστέλλει τη καματογόνα επίδραση των ιόντων H+ κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια και η αποκατάσταση– αποθεραπεία αντίστοιχα συμβάλλει στην απομάκρυνση του γαλακτικού από το αίμα.

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγή

 

 http://gimnastirio.gr

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

7 συχνά λάθη στο διάδρομο του γυμναστηρίου !

Ο διάδρομος στο γυμναστήριο συνήθως προκαλεί ακραία συναισθήματα: ή τον αγαπάς ή τον μισείς θανάσιμα. Απ’ τη μία είναι βαρετός και γεμάτος …μικρόβια και από την άλλη πάλι είναι το αναγκαίο «κακό» για ένα πολυπόθητο κορμί.

 

 

 

Είτε είστε υπέρ, είτε κατά, η αλήθεια είναι ότι ακόμα και ο διάδρομος έχει τα μυστικά του. Μπορεί να φαίνεται εύκολο… του τύπου «σιγά το δύσκολο, ανεβαίνω και τρέχω» αλλά σύμφωνα με τη huffington post, κάπου εκεί στην προσπάθεια να τον …κατακτήσετε κάνετε τα παρακάτω λάθη.

 

1. Μα πού κοιτάτε;

 

Οι τηλεοράσεις στα γυμναστήρια μπορεί να είναι μία τεχνική για να περάσει ανώδυνα η ώρα αλλά μπορούν να χαλάσουν την άσκησή σας. Οτιδήποτε μάλιστα εμπλέκεται στην κακή στάση του σώματός σας ενώ ασκείστε μπορεί να είναι επιζήμιο, ακόμα και να κοιτάτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε.

 

Ο λαιμός σας τραβιέται, προκαλώντας τμήμα του μυϊκού συστήματος να τεντώνεται περισσότερο από όσο πρέπει, ενώ το υπόλοιπο μέρος παραμένει σφιγμένο. Όσο περισσότερο είστε σε αυτή τη θέση, τόσο αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

 

Είναι επίσης πιθανό να αντισταθμίσετε την ισορροπία σας, ενώ η καλύτερη στάση είναι να φανταστείτε ότι κάποιος ρίχνει παγωμένο νερό στη σπονδυλική σας στήλη. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ευθεία, για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

 

2. …και τι σκέφτεστε;

 

 

 
 

Η αυτοσυγκέντρωση είναι βασική τακτική για τις καλύτερες επιδόσεις σε μία άσκηση. Πολλοί άνθρωποι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να ιδρώνουν αλλά το μυαλό τους συνεχίζει να περιπλανιέται.

 

Αντί λοιπόν, πραγματικά να είναι παρόντες και να επικεντρώνονται στην άσκηση, το βάδισμα, τη στάση, απλά χάνονται στις σκέψεις τους. Η καλύτερη δυνατή άσκηση απαιτεί το σώμα και το μυαλό σας συγκεντρωμένα.

 

3. Τα ίδια ξανά και ξανά

 

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι να επαναλαμβάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα κάθε φορά και στη συνέχεια φυσικά να αναρωτιούνται γιατί δε βλέπουν αποτελέσματα. Ο διάδρομος δε θα σας αδυνατίσει αν επιμένετε να ασχολείστε μόνο με αυτόν και σε συγκεκριμένες σταθερές.

 

Πρέπει να ταρακουνήσετε τα πράγματα: μεταβάλλετε την ένταση, την ταχύτητα ή την κλίση, δοκιμάστε μία μεγαλύτερη και πιο αργή διαδρομή τη μία μέρα και μια μικρότερη και πιο γρήγορη την επόμενη. Αν είστε εκπαιδευμένοι μάλιστα, μπορείτε να επιχειρήσετε να περπατήσετε ακόμα και ...ανάποδα.

 

4. Προθέρμανση ΚΑΙ πριν το διάδρομο

 

 

 
 

Παρακάμπτοντας την προθέρμανση ακόμα και πριν το διάδρομο μπορεί να προκαλέσετε πόνους και τραυματισμούς στο σώμα σας. Μάλιστα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα η προθέρμανση για να μπορείτε να διατηρείτε την κινητικότητα, την ενέργεια και την ευλυγισία σας. Πέντε με επτά λεπτά είναι αρκετά για μία σωστή προθέρμανση πριν ανεβείτε στο διάδρομο.

 

5. Αφήστε τις μπάρες

 

Κρατώντας τις επάνω χειρολαβές στο διάδρομο, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μέτρο ασφαλείας, αλλά κάνετε ζημιά στην προπόνησή σας. Η στήριξη αυτή εμποδίζει ορισμένα τμήματα του σώματος να γυμναστούν, που σημαίνει ότι δε θα εργαστούν τόσο σκληρά και δε θα κάψετε τόσες θερμίδες, όσες προσδοκάτε. Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να κρατιέστε, πιθανόν να πηγαίνετε με μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη που μπορείτε να αντέξετε. Για να ορίσετε την σωστή ταχύτητα, κάντε το τσεκάρισμα με τα ελεύθερα χέρια.

 

6. Έχετε πάρει απότομη κλίση

 

Πόσο συχνά μπορείτε να συναντήσετε έναν απότομο λόφο στον έξω κόσμο που θα σας πάρει μια ώρα για να ανεβείτε; Αυτό πρέπει να σκέφτεστε κάθε φορά που ορίζετε την κλίση στον διάδρομο.

 

Η άσκηση πρέπει να είναι λειτουργική και να ενισχύει τους μυς σας για καθημερινή χρήση. Αν η πιο απότομη κλίση σας κάνει να κρατιέστε από τις χειρολαβές, να έχετε κακή στάση σώματος κ.λπ. δεν θα είναι αποδοτική και ενδεχομένως να τραυματιστείτε.

 

7. Μην εμπιστεύεστε τις ενδείξεις

 

 

 
 

Μπορεί το ψηφιακό ταμπλό ενός διαδρόμου να σας …τάζει καύση λίπους σε ελάχιστο χρόνο, αλλά καλό θα ήταν να βάλετε τις δικές σας ρυθμίσεις. Ο λόγος είναι απλός: οι μαθηματικοί τύποι που χρησιμοποιούνται είναι πρόχειρες εκτιμήσεις και βασίζονται σε πολλές μεταβλητές.

 

Ωστόσο, ο καθένας από σας είναι διαφορετικός, άρα δε μπορεί συγκεκριμένες ρυθμίσεις να είναι το ίδιο αποδοτικές για όλους. Ρίξτε μια πετσέτα πάνω από την οθόνη και ξεκινήστε με τους δικούς σας ρυθμούς.

 

 

http://www.clickatlife.gr

Ο διάδρομος στο γυμναστήριο συνήθως προκαλεί ακραία συναισθήματα: ή τον αγαπάς ή τον μισείς θανάσιμα. Απ’ τη μία είναι βαρετός και γεμάτος …μικρόβια και από την άλλη πάλι είναι το αναγκαίο «κακό» για ένα πολυπόθητο κορμί.

Είτε είστε υπέρ, είτε κατά, η αλήθεια είναι ότι ακόμα και ο διάδρομος έχει τα μυστικά του. Μπορεί να φαίνεται εύκολο… του τύπου «σιγά το δύσκολο, ανεβαίνω και τρέχω» αλλά σύμφωνα με τη huffington post, κάπου εκεί στην προσπάθεια να τον …κατακτήσετε κάνετε τα παρακάτω λάθη.

1. Μα πού κοιτάτε;

Οι τηλεοράσεις στα γυμναστήρια μπορεί να είναι μία τεχνική για να περάσει ανώδυνα η ώρα αλλά μπορούν να χαλάσουν την άσκησή σας. Οτιδήποτε μάλιστα εμπλέκεται στην κακή στάση του σώματός σας ενώ ασκείστε μπορεί να είναι επιζήμιο, ακόμα και να κοιτάτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε.

Ο λαιμός σας τραβιέται, προκαλώντας τμήμα του μυϊκού συστήματος να τεντώνεται περισσότερο από όσο πρέπει, ενώ το υπόλοιπο μέρος παραμένει σφιγμένο. Όσο περισσότερο είστε σε αυτή τη θέση, τόσο αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι επίσης πιθανό να αντισταθμίσετε την ισορροπία σας, ενώ η καλύτερη στάση είναι να φανταστείτε ότι κάποιος ρίχνει παγωμένο νερό στη σπονδυλική σας στήλη. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ευθεία, για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

2. …και τι σκέφτεστε;

Η αυτοσυγκέντρωση είναι βασική τακτική για τις καλύτερες επιδόσεις σε μία άσκηση. Πολλοί άνθρωποι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να ιδρώνουν αλλά το μυαλό τους συνεχίζει να περιπλανιέται.

Αντί λοιπόν, πραγματικά να είναι παρόντες και να επικεντρώνονται στην άσκηση, το βάδισμα, τη στάση, απλά χάνονται στις σκέψεις τους. Η καλύτερη δυνατή άσκηση απαιτεί το σώμα και το μυαλό σας συγκεντρωμένα.

3. Τα ίδια ξανά και ξανά

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι να επαναλαμβάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα κάθε φορά και στη συνέχεια φυσικά να αναρωτιούνται γιατί δε βλέπουν αποτελέσματα. Ο διάδρομος δε θα σας αδυνατίσει αν επιμένετε να ασχολείστε μόνο με αυτόν και σε συγκεκριμένες σταθερές.

Πρέπει να ταρακουνήσετε τα πράγματα: μεταβάλλετε την ένταση, την ταχύτητα ή την κλίση, δοκιμάστε μία μεγαλύτερη και πιο αργή διαδρομή τη μία μέρα και μια μικρότερη και πιο γρήγορη την επόμενη. Αν είστε εκπαιδευμένοι μάλιστα, μπορείτε να επιχειρήσετε να περπατήσετε ακόμα και …ανάποδα.

4. Προθέρμανση ΚΑΙ πριν το διάδρομο

Παρακάμπτοντας την προθέρμανση ακόμα και πριν το διάδρομο μπορεί να προκαλέσετε πόνους και τραυματισμούς στο σώμα σας. Μάλιστα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα η προθέρμανση για να μπορείτε να διατηρείτε την κινητικότητα, την ενέργεια και την ευλυγισία σας. Πέντε με επτά λεπτά είναι αρκετά για μία σωστή προθέρμανση πριν ανεβείτε στο διάδρομο.

5. Αφήστε τις μπάρες

Κρατώντας τις επάνω χειρολαβές στο διάδρομο, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μέτρο ασφαλείας, αλλά κάνετε ζημιά στην προπόνησή σας. Η στήριξη αυτή εμποδίζει ορισμένα τμήματα του σώματος να γυμναστούν, που σημαίνει ότι δε θα εργαστούν τόσο σκληρά και δε θα κάψετε τόσες θερμίδες, όσες προσδοκάτε. Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να κρατιέστε, πιθανόν να πηγαίνετε με μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη που μπορείτε να αντέξετε. Για να ορίσετε την σωστή ταχύτητα, κάντε το τσεκάρισμα με τα ελεύθερα χέρια.

6. Έχετε πάρει απότομη κλίση

Πόσο συχνά μπορείτε να συναντήσετε έναν απότομο λόφο στον έξω κόσμο που θα σας πάρει μια ώρα για να ανεβείτε; Αυτό πρέπει να σκέφτεστε κάθε φορά που ορίζετε την κλίση στον διάδρομο.

Η άσκηση πρέπει να είναι λειτουργική και να ενισχύει τους μυς σας για καθημερινή χρήση. Αν η πιο απότομη κλίση σας κάνει να κρατιέστε από τις χειρολαβές, να έχετε κακή στάση σώματος κ.λπ. δεν θα είναι αποδοτική και ενδεχομένως να τραυματιστείτε.

7. Μην εμπιστεύεστε τις ενδείξεις

Μπορεί το ψηφιακό ταμπλό ενός διαδρόμου να σας …τάζει καύση λίπους σε ελάχιστο χρόνο, αλλά καλό θα ήταν να βάλετε τις δικές σας ρυθμίσεις. Ο λόγος είναι απλός: οι μαθηματικοί τύποι που χρησιμοποιούνται είναι πρόχειρες εκτιμήσεις και βασίζονται σε πολλές μεταβλητές.

Ωστόσο, ο καθένας από σας είναι διαφορετικός, άρα δε μπορεί συγκεκριμένες ρυθμίσεις να είναι το ίδιο αποδοτικές για όλους. Ρίξτε μια πετσέτα πάνω από την οθόνη και ξεκινήστε με τους δικούς σας ρυθμούς.

- See more at:  http://gimnastirio.gr/6019/dadromos-gimnastiriou-lathoi-pou-kanete/#sthash.n2ahNkg5.dpuf

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Aerial yoga: Κάψτε θερμίδες στον αέρα !!!

To απόλυτο workout που αψηφά τη βαρύτητα

 

Αerial yoga ή αλλιώς antigravity ή acro. Όποιον όρο και να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα είναι το ίδιο... γυμνάζεστε στον αέρα κάνοντας ακροβατικές κινήσεις! Φανατική οπαδός του super αυτού workout έχει δηλώσει και η Gwyneth Paltrow.

 


Τι είναι όμως η aerial yoga;


Συνδυάζει, λοιπόν, κλασικές ασκήσεις yoga με ακροβατικά. Ό,τι θα έκανες στο έδαφος καλείσαι να το κάνεις πάνω στα υφάσματα και τους ιμάντες που κρέμονται από την οροφή. Με απλά λόγια, η εκτέλεση των ασκήσεων δυσκολεύει, αποκτάς ισορροπία, αψηφάς τη βαρύτητα, αυξάνεις τη δύναμή σου και την ευλυγισία σου και όλα αυτά συνδυάζοντας τις αναπνοές που ήδη έχεις μάθει στην απλή yoga.

 

Tα θετικά;


- Απαλλάσσεσαι από το άγχος
- Αποκτάς ευλυγισία
- Αποκτάς ισορροπία
- Βελτιώνεται η στάση του σώματός σου
- Δυναμώνουν οι μυς σου
- Ανακουφίζεσαι από μυοσκελετικούς πόνους
- Αποκτάς πολύ γυμνασμένη κοιλιά
- Χάνεις ευκολότερα βάρος
- Αποκτάς αυτοέλεγχο

 

Πάρτε μια γεύση από το ασκησιολόγιο στο παρακάτω video. Τι λέτε, θα το δοκιμάζατε;

 

 

 

http://www.queen.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Σωστές πιέσεις πάγκου: Τεχνική και λάθη προς αποφυγή !!!

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

 

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

 

 

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου


Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.

Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

  •  
  •  

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου


Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς

Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

 

 

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

 

1.   Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.

2.   Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.

3.   Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.

4.   Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.

5.   Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.

6.   Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!

7.   Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.

8.   Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.

9.   Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

 

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε


Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.

 


Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

 

 

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.

 


Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.

 


Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.

 


Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

 

 

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

 

http://gimnastirio.gr

 

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου
Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

  • Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.
  • Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου
Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

  • Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
  • Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
  • Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς
  • Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

  1. Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.
  2. Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.
  3. Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.
  4. Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.
  5. Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.
  6. Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!
  7. Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.
  8. Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.
  9. Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε
Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.
Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.
Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.
Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.
Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου
Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

  • Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.
  • Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου
Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

  • Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
  • Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
  • Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς
  • Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

  1. Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.
  2. Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.
  3. Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.
  4. Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.
  5. Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.
  6. Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!
  7. Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.
  8. Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.
  9. Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε
Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.
Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.
Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.
Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.
Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

- See more at: http://gimnastirio.gr/6008/pieseis-pagkou-lathoi-pros-apofigi/#sthash.SJCpxOas.dpuf

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από τη χαλάρωση; Ασκήσεις για σφριγηλό δέρμα !!!

Όσοι καταφέρατε να χάσετε τα περιττά κιλά, αναμφίβολα σας αξίζει ένα μεγάλο μπράβο. Βέβαια, ακόμα και τώρα όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη κάτι…δεν κολλάει.

 

Δυστυχώς, η απώλεια κιλών πέρα από μεγάλη προσωπική επιτυχία του καθενός, έχει και τα μειονεκτήματά της. Ο λόγος φυσικά για τη χαλάρωση. Αυτό το πρόβλημα πιο συχνά αναπτύσσεται στο πρόσωπο, το λαιμό, στα μπράτσα, την κοιλιά και τους μηρούς.

 

Βέβαια, η απόκτηση ενός σφριγηλού δέρματος δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά ταυτόχρονα δεν αποτελεί ανέφικτο άθλο. Το μόνο που χρειάζεται είναι να οπλιστείτε με υπομονή, όρεξη και ένα καλό ζευγάρι…αθλητικά.

 

Λαιμός και πηγούνι

 

 

Το χαλαρό δέρμα στο λαιμό δημιουργεί την αντιαισθητική εμφάνιση του γνωστού διπλού πηγουνιού. Το συγκεκριμένο σημείο μπορεί να αποκατασταθεί με ασκήσεις, που επικεντρώνονται στον τομέα αυτό εξαλείφοντας την εμφάνιση της χαλαρότητας του δέρματος.

 

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι το τελικό σημείο που φτάνει, χωρίς να πονάτε και να τεντώνετε υπερβολικά το λαιμό σας. Στη συνέχεια, ανοιγοκλείστε το στόμα σας σιγά-σιγά αγγίζοντας τα δόντια σας, κάθε φορά. Μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους μυς του σαγονιού σας αλλά μην τα παρατήσετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 έως 10 φορές την ημέρα ημέρα για να έχετε σύντομα τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

 

Χέρια

 

 

Τα χέρια και ειδικά η περιοχή του μπράτσου είναι μία ...θλιβερή ιστορία, για όσους κατάφεραν να χάσουν βάρος. Το δέρμα κάτω από τα χέρια γίνεται χαλαρό, κρεμά και η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται πολύ προσπάθεια για να επανέλθει. Αυτό που εσείς μπορείτε να κάνετε είναι να καθίσετε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια και να κρατήσετε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τα πλάγια, αριστερά και δεξιά.

 

Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σιγά-σιγά σηκώστε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από τα αυτιά σας. Κρατήστε τα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε τα κάτω. Συνεχίστε με 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα.

 

Κοιλιακοί

 

 

Ασκήσεις όπως οι κοιλιακοί ενισχύουν και τονίζουν τους μυς της συγκεκριμένης περιοχής, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και δέρμα, που ενδεχομένως έχει συσσωρευτεί. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

 

«Μπλέξτε» τα δάχτυλα των χεριών σας το ένα μέσα στο άλλο (στο ύψος του καρπού) και έπειτα τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Χωρίς να λυγίζετε το λαιμό σας, σηκώστε αργά το κεφάλι σας και την πλάτη από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

 

Πόδια

 

 

Το δέρμα που περισσεύει μπορεί να συσσωρεύεται στο εσωτερικό των μηρών. Για την αντιμετώπιση της αντιαισθητικής εμφάνισης, που θυμίζει «σακουλιασμένο δέρμα», ξαπλώστε αρχικά στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό πόδι σας τεντωμένο και το δεξί λυγισμένο σε μια γωνία 90 μοιρών, μπροστά από το αριστερό σας πόδι (μία στάση σα να κοιμάστε μπρούμυτα δηλαδή).

 

Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και κρατώντας το αριστερό πόδι σας ευθεία, σηκωθείτε αργά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο εσωτερικό των μηρών σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 φορές με εναλλαγές αριστερό –δεξί πόδι.

 

Tip

 

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Μην ξεχνάτε πως, αν και αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για την τόνωση και σύσφιξη των μυών σας και στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να μειωθεί το χαλαρό δέρμα, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε συνδυασμό με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα αυξάνει τις πιθανότητες για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας και του σωστού βάρους.

 

http://www.clickatlife.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Για ΤΟP κορμί σε μία ώρα !!!

Αν βιάζεσαι για αποτελέσματα στο σώμα σου, τότε βρήκες το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής.

 

Στο γυμναστήριο κάνεις διάδρομο και μετά εκτελείς ασκήσεις με βάρη και όργανα. Αυτό δεν είναι αρκετό. Εν αρχή, πρέπει να βγάλεις από το μυαλό σου την άποψη «πάω στο γυμναστήριο για να σηκώσω βάρη και να τρέξω». Πρέπει να καταλάβεις ότι η ολοκληρωμένη προπόνηση αποτελείται από ένα συνδυασμό έξι διαφορετικών, αλλά εξίσου σημαντικών, στοιχείων, τα οποία περιγράφονται παρακάτω.

 

Το πλάνο όχι μόνο είναι εύκολο να το εκτελέσεις, αλλά έχουμε υπολογίσει το χρόνο εκγύμνασης, ώστε να μη σπαταλάς παραπάνω ώρες στο γυμναστήριο. Πρέπει απλώς να γυμνάζεσαι εντατικά και με σύνεση, για να έχεις δυνατό, γραμμωμένο, μυώδες σώμα.

 

Ενεργοποίησε τους μυς σου
Η στρατηγική: Εκτέλεσε κατάλληλες ασκήσεις, ώστε να αναγκάζεις το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αποκτώντας έτσι δύναμη και υπερτροφία.
Η επένδυση: 5 λεπτά
Η μέθοδος: Ξέχνα το συνηθισμένο ζέσταμά σου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις (βλ. Ξεκίνα την Προπόνηση) όχι μόνο ξυπνούν το νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέει τους μυς με τον εγκέφαλο, αλλά σε βοηθούν επίσης να προσαρμόσεις το κορμί σου στις βασικές κινήσεις, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη τροχιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

 

Εστίασε στα αδύναμα σημεία
Η στρατηγική: Εστίασε την προπόνηση σε προβληματικές και αδύναμες μυϊκές ομάδες, για να αποφύγεις τραυματισμούς και κόπωση.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Αν υπάρχει κάποια μυϊκή ομάδα ή σύνδεσμος που σε πονά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να απευθυνθείς σε φυσιοθεραπευτή. Επίσης, πρέπει να γυμνάσεις βασικές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους (περιλαμβάνουν μυς, όπως ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, πρόσθιο οδοντωτό). Πρέπει να καταλάβεις ότι, αν αρχίσουν οι ενοχλήσεις σε αυτές τις περιοχές, τότε το σώμα σου φωνάζει ότι πρέπει να αρχίσεις συστηματική προπόνηση. Εκτέλεσε τις ασκήσεις που περιγράφονται στο Προστάτεψε το Σώμα σου και δεν χρειάζεται να φοβάσαι τίποτα. Για τα υπόλοιπα χρόνια, το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί γι' αυτό.

 

Γύμνασε τον κορμό σου
Η στρατηγική: Χτίσε σταθερό και ατσάλινο κορμό. Ο κορμός σου πρέπει να είναι δυνατός, ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς. Ετσι θα αποκτήσεις δύναμη και πολλές θαυμάστριες.
Η επένδυση: 8 λεπτά
Η μέθοδος: Αν θες να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και να έχεις μεγάλες επιδόσεις, τότε η πιο σημαντική περιοχή του σώματος που πρέπει να γυμνάσεις είναι ο κορμός (κοιλιακοί, ραχιαίοι, μηροί). Για να εκτοξεύσεις τη δύναμή σου, προπόνησε τις παραπάνω ομάδες στην αρχή του προγράμματος, όταν δηλαδή θα είσαι ακόμη ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια.

 

Γύμνασε τους μεγάλους μυς
Η στρατηγική: Σήκωσε πολλά κιλά σε λιγότερο χρόνο για να μεγαλώσεις τους μυς που θέλεις.
Η επένδυση: 30 λεπτά
Η μέθοδος: Η προπόνηση με βάρη είναι το σημαντικότερο σημείο στην αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Εμπλούτισε την προπόνηση με ασκήσεις ανά ζεύγη. Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση, ξεκουράσου ένα λεπτό και προχώρα στην επόμενη. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, εκτέλεσε το επόμενο. Με αυτήν τη στρατηγική μπορείς να εκτελέσεις 15-20 σετ σε 30 λεπτά. Αν θέλεις μεγαλύτερο όγκο, τότε το 90% των ασκήσεων πρέπει να είναι καθίσματα, άρσεις, βυθίσεις, έλξεις, πιέσεις και κωπηλατικές.

 

Επιτάχυνε την απώλεια λίπους
Η στρατηγική: Ενσωμάτωσε στο πλάνο αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους, ώστε να γραμμώσεις το κορμί σου.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Σίγουρα γνωρίζεις τη διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία τρέχεις γρήγορα για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκουράζεσαι λίγο και μετά επαναλαμβάνεις το τρέξιμο. Αυτό έχει αποτέλεσμα την καύση του λίπους. Υπάρχει όμως και μία άλλη άποψη, που λέει ότι πρέπει να εκτελείς έλξεις, καθίσματα και κάμψεις για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεις την εναλλαγή μέχρι τα τέσσερα λεπτά. Αυτή η τεχνική αυξάνει το μεταβολισμό και τη δύναμη. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι παρέχει τα ίδια αποτελέσματα με 30 λεπτά ποδήλατο.

 

Προετοιμάσου για το αύριο
Η στρατηγική: Μείωσε το πιάσιμο και την κούραση της επόμενης ημέρας κι ετοιμάσου για την επόμενη προπόνηση.
Η επένδυση: 9 λεπτά
Η μέθοδος: Λίγα λεπτά διατάσεων βελτιώνουν την ποιότητα των μυϊκών ινών. Ετσι μπορείς να επιβαρύνεις πιο πολύ τους μυς με πολύ λιγότερους κινδύνους τραυματισμούς. Επίσης, με τις διατάσεις καταφέρνεις να διασπάσεις τους κόμπους -που είναι αποτέλεσμα της προπόνησης και δημιουργούν την αίσθηση του πόνου και του πιασίματος- και να απελευθερώσεις τη ροή του αίματος.

 

http://www.menshealth.gr

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων