"Παίξε κρεμάλα" και βελτίωσε τη λαβή σου !!!

Βελτίωσέ τη λαβή σου με το παρακάτω τεστ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

 

 

Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων.

Μείνε 3 φορές κρεμασμένος, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

 

 

 

 
 
 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 2 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ

 
 
 
 
Κρέμασε μία πετσέτα στο μονόζυγο και πιάσε τις άκρες της με το ένα χέρι. Με το άλλο, πιάσε το μονόζυγο με 1η λαβή.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 
 
 

ΕΠΙΠΕΔΟ 3 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

 
 
 
 
Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με το ένα χέρι με 1η λαβή. Το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια τεντωμένο.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 

 

{fcomments}

O «μύθος» των άνω και κάτω κοιλιακών ...

της Μικαέλλας Σπαντίου

 



Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών.Απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω ή η κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού μυ. 

 

 



Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ.) Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ. νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου. Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος. Ο ορθός κοιλιακός μυς (εικ.1) βρίσκεται (εκφύεται) μεταξύ στήθους και ισχίων (καταφύεται) γι' αυτό είναι σημαντικό αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην κατάφυση του ορθού κοιλιακού και όχι στους γειτονικούς καμπτήρες του ισχίου (εικόνα)

 

 

 

τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να μένουν ή να μετακινούνται στις 90 - 80 μοιρες, ώστε να μην δουλεύουν οι καμπτήρες του ισχίου αντί η κατάφυση του ορθού κοιλιακού ή να γίνεται κάμψη του κορμού.

 

Παράδειγμα:

 



1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

 

 

 

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. (Ταχύτατα σταθερή - γρήγορα ή αργά)

 

 

 

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

 

 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

 

 

 

 

4. Τοποθετήστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

 

 

5. Παραμείνετε σε ύπτια θέση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 

 

6. Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.

 

 

Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.

 



Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.

 



Μην το παρακάνετε! Υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να αποφύγετε αυτό το εξόγκωμα, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείται, εξάλλου όπως είπαμε το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

 



Με εκτίμηση,
Σπαντίου Μικαέλλα
Απόφ. Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
Ιδ. Spantios Gym Zone Limassol
Στην Υγειά Σας! 

Πηγές:
ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΜΟΣ 2 Κλεισούρας, Βασίλης Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης
www.ensomati.gr
www.physio-aid.gr

 

http://www.24sports.com.cy/

 

{fcomments}

Ο sos δεκάλογος μιάς FIT χρονιάς μακριά από τραυματισμούς !!!

Γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Ο Μάρτιος έφτασε στα μέσα του και όλοι περιμένουν την στιγμή που θα βρεθούν ξανά στην παραλία και να βρίσκονται στην καλύτερη κατάσταση από ποτέ, δείχνοντας ότι τόσος ιδρώτας και κόπος στο γυμναστήριο δεν έχει πάει χαμένος. Μια πολύ σημαντική παράμετρος για το επιθυμητό αυτό αποτέλεσμα είναι η αποφυγή τραυματισμών.Σας προτείνουμε λοιπόν 10 sos πράγματα που πρέπει να κάνετε για να μην πάνε οι προπονήσεις σας πίσω.

 

 

1. Αξιολόγηση

 

Πάντοτε είναι καλό να ξεκινούμε με μια αξιολόγηση της φυσικής μας κατάστασης και να βρίσκουμε σε τι επίπεδο βρισκόμαστε. Αυτό θα γίνει με την βοήθεια ενός γυμναστή σε συνεργασία με τον προσωπικό σας γιατρό. Αυτοί οι δύο θα σας καθοδηγήσουν σωστά και θα κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές σε ότι αφορά τα προπονητικά σας προγράμματα βάζοντας σας περιορισμούς που ίσως να μην βάζατε ποτέ στον εαυτό σας.

 

 

2. Αυξήστε την ένταση στα προγράμματα σας σταδιακά

 

Κάθε καινούργιο πρόγραμμα προπόνησης μας ενθουσιάζει και πέφτουμε με τα μούτρα χωρίς να κάνουμε την απαραίτητη υπομονή μέχρι να γίνουν οι προσαρμογές στο σώμα μας και ίσως αυτός να ναι λόγος τραυματισμού.

 

 

3. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή

 

Αν έχετε συγκεκριμένο στόχο ή θέμα υγείας ένας ειδικός ίσως να ναι αυτό που χρειάζεστε. Ζητήστε εξειδικευμένη βοήθεια από προσοντούχο γυμναστή (κυκλοφορούν διάφοροι τσαρλατάνοι) και θα σας δώσει το κίνητρο και την βοήθεια για να φτάσετε εκεί που θέλετε. Αν δεν υπάρχει η οικονομική ευχέρεια για ολόχρονη προπόνηση με προσωπικό γυμναστή σκεφτείτε το ενδεχόμενο κάποιων προπαρασκευαστικών μαθημάτων.

 

 

4. Κάντε προθέρμανση

 

Πολλοί αθλούμενοι ξεκινούν την προπόνηση χωρίς να κάνουν καν τα απαραίτητα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο, δυναμικές διατάσεις και αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς που σίγουρα θα μπορούσαν να τους είχαμε αποφύγει. Σκεφτείτε το αυτοκίνητο σας, δεν το ξεκινάτε και αμέσως πατάτε γκάζι για 120 χιλιόμετρα, περιμένετε πάντα να ζεσταθεί. Το ίδιο και ακόμα παραπάνω θα πρέπει να γίνει και με το σώμα σας.

 

 

5. Φάε σωστά

 

Κάνε το τελευταίο σου γεύμα 2 ώρες πριν την προπόνηση σου. Έτσι θα γυμναστείς με περισσότερη ενέργεια. Επίσης, σημαντικό είναι το γεύμα μετά την προπόνηση σου.

 

 

6. Ενυδατώσου σωστά

 

Μια αφυδάτωση θα έχει επίδραση στην απόδοση σας. Θα πρέπει να πίνετε υγρά ανάλογα με το μέγεθος και την ένταση της προπόνησης σας.

 

 

7. Ο πόνος είναι οδηγός προπόνησης

 

Η εξάσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, γι' αυτό ακούστε το σώμα σας όταν αυτό σας προειδοποιεί με τα σημάδια που σας δίνει. Μην συνεχίσετε αν πονάτε γιατί τότε σίγουρα θα κάνετε καιρό να ξαναδείτε το γυμναστήριο όπως έχετε συνηθίσει!

 

 

8. Ξεκούραση και αποκατάσταση

 

Από τα πιο σημαντικά κομμάτια ενός προπονητικού σχεδιασμού. Οι μέρες ξεκούρασης θα πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας αφού μ' αυτό τον τρόπο θα είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση και μακρυά από τραυματισμούς. Η υπερπροπόνηση δεν βοήθησε ποτέ κανένα.

 

 

9. Γυμνάσου με διάφορους τρόπους

 

Η επαναλαμβανόμενη ρουτίνα μπορεί να βολεύει αλλά κάποτε ίσως οδηγήσει σε βαρεμάρα και να χάσει το ενδιαφέρον της και αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την έλλειψη προσήλωσης. Βάλε στις προπονήσεις σου cross training και άλλες μορφές όπως yoga, pilates, weightlifting και θα γυμνάσεις το σώμα σου αλλιώτικα.

 

 

10. Φορέστε το σωστό εξοπλισμό για προστασία

 

Ό,τι άθλημα και αν κάνεις έχει τον αντίστοιχο εξοπλισμό που θα σε προστατεύσει κατά την διάρκεια της προπόνησης σου. Ειδικά αν είσαι των extreme sports καλά θα κάνεις να προμηθευτείς ανάλογα!

 

 

Καλές προπονήσεις  μακρυά από τραυματισμούς!

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

Η άσκηση που μπορείτε να κάνετε πίνοντας καφέ και θα σας χαρίσει τέλεια πόδια !!!

Γράφει η Γωγώ Φούντα

 

 

 

Τεμπέλες εκεί έξω ελάτε να αποκτήσουμε πόδια μοντέλου!

 

 

 

Μπορεί σε αυτή τη ζωή ότι κατακτάται, ειδικά σημαντικό, να έρχεται έπειτα από πολλή δουλειά και κόπο, αλλά είναι και μερικές φορές που απλά θέλουμε να κάνουμε τη ζωή μας πιο εύκολη.

 

 

 

 

Όσον αφορά λοιπόν στη γυμναστική, επειδή η τεμπελιά είναι στο αίμα μας, και επειδή είναι ελάχιστοι οι άνθρωποι που θα γυμνάζονταν αν δεν ήταν ανάγκη, αναζητάμε συνεχώς ασκήσεις οι οποίες ενδείκνυνται για τους κάπως πιο... αργοκίνητους, έχοντας ωστόσο εξίσου εντυπωσιακά αποτελέσματα με τις υπόλοιπες! Πώς θα σας φαινόταν λοιπόν αν αποκτούσατε τέλεια πόδια, πίνοντας απλά τον καφέ σας;

 

 

 

Το μόνο που έχετε να κάνετε, είναι να καθίσετε στο πάτωμα με την πλάτη κολλημένη στον τοίχο!

 

 

Απλώστε το ένα πόδι μπροστά, ενώ το άλλο μπορείτε να το έχετε πιο χαλαρό!

 

 

 Αρχίστε λοιπόν να το ανεβοκατεβάζετε αργά ενώ παράλληλα σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. 

 

 

Προσοχή, το πόδι θα πρέπει να σταματάει λίγο πριν το πάτωμα, ενώ θα πρέπει και η πλάτη σας να παραμείνει κολλημένη στον τοίχο. 

 

 

Κάντε την άσκηση για περίπου 15 λεπτά και στη συνέχεια κάντε την με το άλλο πόδι! Το αποτέλεσμα θα σας καταπλήξει!


 http://www.queen.gr/

 

{fcomments}

Η καλύτερη άσκηση που δεν κάνεις !!!

Βάλε πλάτη στην προπόνησή σου με αυτή την άσκηση και δες την αλλαγή σε όλο σου το σώμα

 

 

 

 

Συνδυάζει δύο κλασικές ασκήσεις που ευνοούν την αύξηση της μυϊκής μάζας -άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και οπίσθιες προβολές- κι έτσι δημιουργείται η ιδανική άσκηση. Επίσης, ενισχύει τους μυς που ξεκινούν από το κάτω μέρος της πλάτης και φτάνουν μέχρι τις κνήμες. «Κάνε τη, λοιπόν, 2 φορές την εβδομάδα μετά τις προγραμματισμένες προπονήσεις σου. Η συγκεκριμένη άσκηση για την πλάτη θα ανεβάσει ακόμα περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό σου» λέει ο John Romaniello, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου.

 

 

 

 

 

 

Πώς θα την κάνεις

 

 

Κράτα τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς χρησιμοποιώντας 1η λαβή με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των γονάτων, χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά σπρώξε προς τα πίσω το δεξί πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 12-16 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια που εκτελείς τις οπίσθιες προβολές.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

3 εγγυημένες ασκήσεις για sexy λεπτούς μηρούς και σμιλεμένα πόδια !!!

Αφιέρωσε λιγότερα από 10 λεπτά στην εκτέλεσή τους, 2 φορές την εβδομάδα, και θα αποκτήσεις υπέροχα πόδια σε 1 μήνα.

Απομόνωσε στο πρόγραμμά σου κάποιους μυς και φτιάξε σέξι πόδια.

 

 

Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις αυτές

 

 

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι θα σου χαρίσουν τα λεπτά πόδια που επιθυμείς, όμως το πλάνο αυτό δεν προσφέρει μόνο υπέροχους μηρούς. Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τα γόνατα – όσο πιο δυνατά είναι τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται.

 

Οι ασκήσεις εδώ αναγκάζουν τα πόδια να δουλέψουν ανεξάρτητα για να ωθούν και να σταθεροποιούν το σώμα.

 

Αυτό δυναμώνει τους τετρακέφαλους και επίσης εκπαιδεύει τους μυς για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψεις για να πιάσεις κάτι, να τρέξεις ή να περπατήσεις.

 

Μηχανική των μυών: Οι τετρακέφαλοί σου περιλαμβάνουν 4 μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που σε βοηθούν να εκτείνεις το γόνατο. Αυτοί οι πλατιοί μύες –ο έξω πλατύς, ο μέσος πλατύς και ο έσω πλατύς– συνδέονται στην κορυφή τους με το μηριαίο οστό και το γόνατό σου. Ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και το γόνατο και σε βοηθά να λυγίσεις το γοφό σου.

 

 

Τι θα χρειαστείς για το πρόγραμμα

 

 

Στο γυμναστήριο, θα χρειαστείς έναν πάγκο ή ένα στεπ, ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία και λαβές και ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα πάγκο ή ένα στεπ, ένα λάστιχο με λαβές και μία καρέκλα. 2 φορές την εβδομάδα,κάνε ζέσταμα με 5 λεπτά χαλαρή αεροβική και στη συνέχεια 2 σετ από κάθε άσκηση με σειρά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

 

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΡΙΑΣ «Για να δυναμώσεις, πρέπει να κουράσεις πολύ έναν μυ», λέει η δημιουργός του προγράμματος Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ, γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη. «Πηδώντας, ισορροπώντας και ασκώντας ένα πόδι κάθε φορά, αυξάνεις την ένταση και νιώθεις τα πόδια σου να καίνε από την προσπάθεια».

 

 

1. Πήδημα σε στεπ

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα δίπλα, με τις παλάμες πάνω στους γοφούς.

 

- Σπρώξε με το δεξί πέλμα και πήδηξε προς τα δεξιά και προσγειώσου με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα.

 

- Πήδηξε ξανά προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε να κινείσαι από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Στάσου ίσια και μη σκύβεις μπροστά. Έτσι, θα δουλεύει ο μέσος κορμός, που σε βοηθά να ισορροπήσεις.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Εάν δεν έχεις πάγκο ή στεπ, εκτέλεσέ τη στο πάτωμα.

 

 

2. Οπίσθια προβολή

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

 

- Φόρτωσε 9 έως 11 κιλά στο μηχάνημα με τροχαλία και λαβή και τοποθέτησέ τη λίγο κάτω από το ύψος του στήθους.

 

- Κράτησε τη λαβή μπροστά σου, στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (το καλώδιο πρέπει να είναι σφιχτό).

 

- Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα.

 

- Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά, χωρίς να το ακουμπήσεις στο πάτωμα  και κάνε ξανά οπίσθια προβολή. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μην αφήνεις το καλώδιο να σε τραβήξει. Η αντίσταση σε βοηθά να δουλέψεις πιο σκληρά τα πόδια και να αποφύγεις τραυματισμούς στα γόνατα.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δοκίμασέ τη με ένα λάστιχο δεμένο στο ύψος του στήθους μπροστά σου.

 

 

3. Έκταση ποδιού

 

 

Ασκεί τους τετρακέφαλους.

 

- Φόρτωσε 7 έως 9 κιλά στο μηχάνημα έκτασης ποδιών και κάθισε στο κάθισμα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ποδιών πάνω από τους αστραγάλους και ακούμπησε τα χέρια στις χειρολαβές. Τέντωσε τα πόδια, χωρίς να «κλειδώσεις» τα γόνατα.

 

- Χαμήλωσε το αριστερό πόδι και λύγισε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας το μαξιλαράκι και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

 

Η συμβουλή της γυμνάστριας Μέτρησε ως το 5 όταν κατεβάζεις τα βάρη, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ένταση στους τετρακέφαλους.

 

Κάν’ τη στο σπίτι Δέσε την άκρη του λάστιχου γύρω από το πίσω πόδι της καρέκλας και κάθισε πάνω της. Δέσε την άλλη άκρη γύρω από τον αστράγαλο. Τέντωσε και χαμήλωσε αργά το πόδι.

 

Plus: Άσκηση 60 δευτερολέπτων

 

«Όταν δεν έχεις χρόνο, αλλά θέλεις να τονώσεις τους μηρούς, κάνε μόνο το πήδημα σε στεπ. Εκτός από το ότι γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του ποδιού, καίει 9 θερμίδες το λεπτό» σημειώνει η Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ.

 

 

Αύξησε τη δυσκολία

 

 

Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.

 

 

τι να κάνεις

πήδημα σε στεπ

οπίσθια προβολή

έκταση ποδιού

Σετ

3

3

3

Επαναλήψεις

30 δεύτερα

10-12

8-10

Βάρος

1,5-2,5

11-13

9-11

Ειδικές οδηγίες

Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι.

Στάσου πάνω σε δίσκο ισορροπίας.

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Πιέσεις Άρνολντ - Πρόγραμμα προπόνησης ώμων και τρόπος εκτέλεσης άσκησης (video) !!!

Arnold Press : Ο Άρνολντ πειραματιζόταν για να προκαλέσει νέα αύξηση μυικής μάζας στους ώμους του με αυτή την αποτελεσματική κίνηση που πήρε και το όνομα του "Arnold Press".



Στην πιο κάτω φωτογραφία μπορείτε να δείτε σε κίνηση πως ακριβώς εκτελούνται οι Πιέσεις Άρνολντ.

 

 

 

 

Πιέσεις Άρνολντ

 

 

Πιέσεις Άρνολντ: περιγραφή τρόπου εκτέλεσης

 

  • Κρατήστε δύο βαράκια κάτω από το πηγούνι σας και με τις παλάμες σας προς το μέρος σας.
  • Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω περιστρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω (όπως στην εικόνα πιο πάνω)
  • Θα πρέπει να χρησιμοποιείται λιγότερο βάρος από ό, τι κάνετε τις κανονικές πιέσεις ώμων για να μπορείτε να εκτελείτε σωστά και πλήρη την άσκηση.

 

Πρόγραμμα ώμων του Άρνολντ

 

  • 1η άσκηση: Arnold Press (4-5 σετ 8-10 επαναλήψεις)
    Arnold Press
 
  • 2η άσκηση: Εκτάσεις ώμων (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
    Εκτάσεις ώμων
 
  • 3η άσκηση: Ωμοπλάτες (4-5 σετ 8-12 επαναλήψεις)
    Ωμοπλάτες
 
  • 4η άσκηση: Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία (3-4 σετ 10-12 επαναλήψεις)
    Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία

 

 

Μπορείτε να δείτε και το παρακάτω video

 

 

 

)

 

 

Posted by 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

JUST FOR WOMEN - Πες αντίο στα "ψωμάκια" κι απέκτησε γλουτούς για βραβείο !!!

Δυστυχώς πολλές γυναίκες προβληματίζονται με τα επίμαχα "ψωμάκια" και περνούν ώρες στο διάδρομο του γυμναστηρίου χωρίς ιδιαίτερο αποτέλεσμα.

 

 

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σας το παρακάτω video με ασκήσεις για τέλειους γλουτούς και μηρούς.Κάντε  αυτές τις ασκήσεις και το σίγουρο είναι ότι θα αποκτήσεις πολύ σύντομα καλογυμνασμένα πόδια και θα ανέβει η αυτοπεποίθηση σου στα ύψη !!!

 

 

 

)

 

 

 

 

{fcomments}

Αδυνατίστε χάνοντας λίπος , ΟΧΙ … βάρος !!!

Γράφει η Αλέκα Ταμβάκου

 

Eίστε σίγουροι ότι κάνετε αυτό που πρέπει για να κάψετε το περιττό λίπος από το σώμα σας; Mήπως έχετε πέσει και εσείς στην «παγίδα» που πέφτουν οι περισσότεροι, με αποτέλεσμα να προσπαθείτε να χάσετε βάρος και όχι λίπος; Γνωρίστε καλύτερα τον οργανισμό σας και τον τρόπο που πρέπει να δουλεύετε για να χάσετε λίπος και όχι... μυς!

 

 

 

Aν ιδρώνω πολύ, θα αδυνατίσω γρηγορότερα;

 

Mε την εφίδρωση χάνω κιλά ή μόνον υγρά; Πολύ συχνά το αδυνάτισμα συγχέεται με τη μείωση των κιλών στη ζυγαριά και όχι με την απώλεια του περιττού λίπους. Tο σώμα μας αποτελείται από υγρά, ιστούς, κόκαλα αλλά και λίπος. Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να επηρεάζει αρνητικά το μυϊκό ιστό, την πυκνότητα των οστών, αλλά και τα υγρά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε μείωση του βασικού μεταβολισμού, ενώ στη δεύτερη διατάραξη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Πώς μπορούμε να ξέρουμε λοιπόν ότι δεν μοχθούμε και ιδρώνουμε χωρίς λόγο, αλλά ότι πραγματικά καίμε λίπος κατά την άσκηση;

 

ΣΤΟΧΟΣ Η ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

 

 

Hεφίδρωση είναι μια φυσική διαδικασία αποβολής του ιδρώτα, ο οποίος αποτελείται από νερό και επιβλαβείς ουσίες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδέεται με την απώλεια λίπους. Hαπώλεια βάρους μέσω του ιδρώτα θα σας δώσει μια προσωρινή χαρά όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα όμως δεν γνωρίζετε αν αυτή η μείωση οφείλεται στην καύση του λίπους ή σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. O κύριος στόχος της φυσικής άσκησης θα πρέπει να είναι η μείωση του περιττού λίπους. Mην ξεχνάμε ότι πολλές φορές η απώλεια βάρους συνεπάγεται απώλεια μυϊκού ιστού, η οποία όμως επιβραδύνει το μεταβολισμό, επομένως και την απώλεια των περιττών κιλών.

 

 

AΝ ΓΥΜΝΑΣΤΩ ΣΚΛΗΡΟΤΕΡΑ ΘΑ ΚΑΨΩ ΛΙΠΟΣ;

 

 

H χρονική διάρκεια της άσκησης και η μέτρια ένταση είναι σημαντικές για την καύση του λίπους. Mία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που περπατούσαν με πολύ ζωηρό ρυθμό (6,5 χλμ. ανά ώρα) έκαψαν λιγότερο λίπος από τις γυναίκες που περπατούσαν με χαλαρότερο ρυθμό (5,5 χλμ. ανά ώρα). Oι γυναίκες της δεύτερης ομάδας άντεξαν πιο πολύ, κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση και κατανάλωσαν περισσότερη ενέργεια. Tο μυστικό λοιπόν είναι οι μέτριες εντάσεις και η μεγαλύτερη διάρκεια. Eπίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να επιλέξετε κάποια δραστηριότητα που να σας αρέσει και να την απολαμβάνετε. Έτσι μόνο θα συνεχίσετε. Kαι αν συνεχίσετε, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος.

 

 

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΚΑΙΩ ΛΙΠΟΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΟΥΜΑΙ;

 

 

Tο «κλειδί» βρίσκεται στο να ασκείστε με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει «να μιλάτε με άνεση». O οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα. Για να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε λίπος και όχι μυϊκό ιστό, η έντασή σας μπορεί να υπολογιστεί και από τους καρδιακούς παλμούς. Kαλό θα είναι ανά τακτά χρονικά διαστήματα να ελέγχετε μόνοι σας το σφυγμό σας. Eκτός και αν διαθέτετε τα ειδικά ρολόγια τα οποία μετράνε τους σφυγμούς σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας και σας προειδοποιούν αν τυχόν υπερβείτε τα όρια. Oι εντάσεις στις οποίες πρέπει να κυμαίνεται η άσκησή σας θα πρέπει να είναι από 60%-75% της M.K.Σ. (Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). Tο 100 % της καρδιακής σας συχνότητας το υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας σε χρόνια (π.χ. 220-35=185). Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε απλά τα ατομικά σας όρια, ώστε να είστε μέσα στην αερόβια ζώνη καύσης λίπους.

 

 

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ;

 

 

Όπως έχουμε αναφέρει, ο υψηλός μεταβολισμός είναι αυτός που ουσιαστικά θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυξάνοντας το μυϊκό σας ιστό, καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε στο σπίτι. Kαι πώς θα το πετύχετε αυτό; Mε το «χτίσιμο» του μυϊκού ιστού, κάτι που θα γίνει με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συνεπώς, επιβάλλεται να εντάξετε στο ημερήσιο πρόγραμμα και κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις-βάρη, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, για να καίτε έτσι ταυτόχρονα πολλές θερμίδες.

 

 

ΤI ΠPOΓPAMMA AΣKHΣHΣ ΠPEΠEI NA AKOΛOYΘHΣΩ ΓIA NA KAIΩ ΠEPIΣΣOTEPO ΛIΠOΣ;

 

1. Bάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τέσσερις με πέντε φορές 30-40 λεπτά γυμναστική.

 

2. Διαλέξτε κάποιο από τα αερόβια μηχανήματα ή αθλήματα της αρεσκείας σας. Ξεκινήστε από τα πιο δημοφιλή, που είναι το περπάτημα, το τζόγκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, το ομαδικό άθλημα.

 

3. Διάρκεια.

Ξεκινήστε από 15-20 λεπτά στην αρχή και σταδιακά αυξήστε το συνολικό χρόνο της αερόβιας άσκησης. Kάντε εναλλαγές στον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που κάνετε διάδρομο, περπατήστε έντονα για μερικά λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε για λίγο την ταχύτητα και αργότερα ανεβάστε την κλίση του διαδρόμου σε ανηφόρα. Έτσι, θα έχετε ποικιλία και δεν θα βαρεθείτε.

 

4. Ένταση.

Θα πρέπει να κυμαίνεται από 60-75% της M.K.Σ. Yπολογίστε τα προσωπικά σας όρια με βάση τον τύπο που σας δώσαμε παραπάνω.

 

5. Mυϊκή τόνωση.

Aφιερώστε 10 λεπτά, για να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, και κατ’ επέκταση το βασικό σας μεταβολισμό. Διαλέξτε 8 βασικές ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με βοηθητικά όργανα (βαράκια, λάστιχα, μηχανήματα, αντίσταση νερού). Tο βάρος που θα επιλέξετε να είναι τέτοιο που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

6. Διατάσεις.

Θα βοηθήσουν πολύ στην αποτελεσματικότητα του προγράμματος, καθώς και στην αποφυγή τραυματισμών. Διαλέξτε μία διατατική άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, κορμός, χέρια κλπ.). Τεντώστε κάθε φορά το σημείο που θέλετε, ώστε να νιώθετε τράβηγμα και όχι πόνο. Kρατήστε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα.

 

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

5 λόγοι για τους οποίους οι Bodybuilders δεν επιτυγχάνουν τα μυϊκά κέρδη που επιθυμούν !!!

Πολλοί bodybuilders επισκέπτονται καθημερινά το γυμναστήριο, αλλά αποτυγχάνουν να επιτύχουν σημαντικά μυϊκά κέρδη. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι bodybuilders αποτυγχάνουν να επιτύχουν σημαντικά κέρδη με τη μορφή της νέας μυϊκής μάζας και της απώλεια λίπους.

 


 

1. Έλλειψη Στόχων Bodybuilding
 

Χωρίς στόχους είμαστε σαν μια βάρκα στη μέση της θάλασσας που απλά παρασύρεται μακριά χωρίς καμία αίσθηση κατεύθυνσης. Πηγαίνει με τη ροή, να το πούμε έτσι, και αν οδηγηθεί κάποια στγμή οπουδήποτε, είναι απλά τυχαίο. Προκειμένου να επιτευχθεί η επιτυχία στο πρόγραμμα bodybuilding σας, ο στόχος σας θα πρέπει να ορίζεται με σαφήνεια στον εγκέφαλό σας. Αλλιώς, όπως και η βάρκα στο παραπάνω παράδειγμα, αν φτάσετε οπουδήποτε θα είναι μόνο κατά τύχη.

 


 

2. Έλλειψη ενός λογικού προγράμματος Bodybuilding 
 

Δυστυχώς, πολλοί bodybuiders που μόλις ξεκινούν κάνουν το λάθος, είτε να επιλέγουν μια ρουτίνα bodybuilding η οποία είναι πολύ προχωρημένη για το επίπεδό τους, είτε απλά πάνε στο γυμναστήριο χωρίς κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Κάνοντας πάρα πολλή άσκηση σε  πάρα πολύ σύντομο διάστημα θα οδηγήσει σε τραυματισμό, και πηγαίνοντας από μηχάνημα σε μηχάνημα χωρίς μια καθορισμένη ρουτίνα θα οδηγήσει απλά, στην καλύτερη περίπτωση, σε οριακά αποτελέσματα bodybuilding. 
 

Η θεραπεία για το πρόβλημα αυτό είναι να φτιάξετε μια λογική ρουτίνα bodybuilding που ταιριάζει στο επίπεδο προπόνησης σας και να το εκτελείτε αυτό μέρα με τη μέρα.

 


 

3. Δεν ακολουθείτε μια λογική Διατροφή Bodybuilding 
 

Χωρίς μια διατροφή bodybuilding που να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησης σας θα αποτύχετε να χάσετε σωματικό λίπος ή/και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η διατροφή είναι αυτό που σας δίνει τις πρώτες ύλες για την ανάκαμψη, την ενέργεια, και την ανάπτυξη. Επομένως, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά μιας καλής διατροφής bodybuilding και να εφαρμόζετε αυτές τις αρχές εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε τα κέρδη που ψάχνετε.

 


 

4. Αναμένοντας τα συμπληρώματα Bodybuilding να κάνουν όλη τη δουλειά για σας 
 

Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν μια ακατάλληλη προπόνηση, ή/και μια διατροφή χαμηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα bodybuilding λειτουργούν μόνο όταν η διατροφή σας και το πρόγραμμα προπόνησης σας έχουν τελειοποιηθεί. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα είναι απλά προσθήκες σε ένα ήδη καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Αφού όλες οι πτυχές του προγράμματός σας μεγιστοποιούνται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε την προσθήκη συμπληρωμάτων στο πρόγραμμά σας.


 

 

5. Έλλειψη σωστής ξεκούρασης και αποκατάστασης 
 

Οι μύες δεν αναπτύσσονται καθώς τους προπονείτε. Αναπτύσσονται ενώ κοιμάστε. Επομένως, η έλλειψη ύπνου θα σας κοστίσει πολύτιμα μυϊκά κέρδη. 

Εξασφαλίστε ένα καλό νυχτερινό ύπνο κάθε βράδυ και αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, αν δεν χρειάζεται, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά. Επτά με ιδανικά οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ θα σας κρατήσουν όχι μόνο υγιείς και πιο ενεργητικούς, αλλά θα εξασφαλίσουν ακόμη ότι τα μυϊκά σας κέρδη θα συνεχίσουν να αυξάνονται.

 

http://www.fit-blaster.com/

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων