Ένας άνδρας που καταπιάνεται πρώτη φορά με τη γυμναστικήσκεφτόμενος σοβαρά την καλυτέρευση της υγείας ή της εμφάνισής του(προτιμότερος στόχος είναι ο πρώτος) θα βρεθεί ανάμεσα σε δυο δρόμους: ο ένας απαιτεί μελέτη, γνώση και μετά εκτέλεση -ένας δύσκολος, επίπονος αλλά σοφός δρόμος. Ο άλλος, είναι να ξεκινήσει κατ' ευθείαν από την εκτέλεση χρησιμοποιώντας τη δημιουργικότητά του. Όμως θα καταλήξει σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που πολύ πιθανό θα αποδειχθεί επιζήμιο για την υγεία του και καθόλου αποτελεσματικό για την εμφάνισή του.

Η προπόνηση δεν είναι παιχνίδι, ούτε χόμπι του Σαββατοκύριακου.Είναι μια τέχνη, με αρχές, μεθόδους και μετρημένες πράξεις -σαν τη μαγειρική. Όσο περισσότερο μένεις προσηλωμένος στους βασικούς κανόνες, τόσο σιγουρεύεις ότι θα φας ένα πιάτο φαΐ της προκοπής.

Η συνταγή για την επιτυχία

Το ωραίο με το fitness -όπως και με τη μαγειρική- είναι ότι έχεις άπειρες επιλογές: προγράμματα αερόβια και αναερόβια, όργανα δύναμης, μηχανήματα φυσικής κατάστασης, σετ και επαναλήψεις, κόλπα και μυστικά. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι μπορείς να τα κάνεις σαλάτα. Όσο εμμένεις σε μερικές βασικές αρχές, τόσο το τελικό αποτέλεσμα θα μοιάζει με αληθινή καλλιτεχνία. Από κει και πέρα, μια προπόνηση -όπως και ένα εκλεκτό μενού- μπορεί να διανθιστεί με τις προσωπικές σου ανάγκες, επιθυμίες και δημιουργικές ανησυχίες. Όπως, η προσθήκη μπαχαρικών σε ένα φαγητό.

Βλέποντας στο γυμναστήριο τους προπονητές ή κάποιους πελάτες με προχωρημένη μυϊκή δομή και άριστα σμιλεμένο σώμα, θεωρείς ότι με το ανάλογο πρόγραμμα που ακολούθησαν αυτοί, θα καταφέρεις κι εσύ το ίδιο. Ωστόσο, η πράξη απέχει πολύ από τη θεωρία. Εννοούμε, ότι είναι πολύ πιθανό να μην αποκτήσεις ποτέ γραμμωμένους κοιλιακούςή ανοιχτή πλάτη. Και όσο παλεύεις να πετύχεις κάτι που δεν γίνεται, τόσο ο κόπος σου ματαιώνεται.
Αυτό αρχικά είναι πολύ απογοητευτικό, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα αντιληφθείς ότι κάθε ανδρικό σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να κάνει τα ίδια με κάποιο άλλο. Ένας κοκαλιάρης, νευρώδης σωματότυπος δεν μπορεί ποτέ να γίνει bodybuilder. Ομοίως, ένας ενδόμορφος τύπος σώματος με στρογγυλή φυσική διάπλαση και αργό μεταβολισμό δεν θα αντέξει να βγάλει ένα μαραθώνιο.

Μια θεμελιώδης αρχή του fitness είναι αυτή:

Δούλεψε με ό,τι υλικά έχεις (πλάκα-πλάκα και αυτό κολλάει με τη μαγειρική). Αλλά για να μη πέσεις σε λάθος συνταγή, οφείλεις να γνωρίζεις τα σωστά συστατικά που θα σου χαρίσουν ένα πιάτο (sorry, ένα σώμα ήθελα να πω) άξιο να επιβραβευθεί.

Στο πρόγραμμα προπόνησης ενός αδύναμου άνδρα υπάρχουν απαράβατοι κανόνες ασφαλείας. Πρώτα αποκτάς θεμέλια και κατόπιν χτίζεις, πάνω στην αυξημένη ικανότητα των μυών, των αρθρώσεων και του σκελετού σου, προσπαθώντας να εισαγάγεις σιγά-σιγά ένα ευρύτερο φάσμα σετ και επαναλήψεων.

Με λίγα λόγια:

> Προπόνησε το ίδιο μέρος του σώματος συχνά (2-3 φορές τη εβδομάδα)
> Επίλεγε τις ασκήσεις σου με βάση την προστασία των αδύναμων «κρίκων» του σώματός σου.
> Προσπάθησε τόσο η ένταση όσο και η συχνότητα των προπονήσεών σου, να στοχεύει κατ’ αρχή στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και κατόπιν στις μικρότερες.
> Να εκτελείς κάθε άσκηση ενεργοποιώντας σταδιακά όλο το εύρος της κίνησης και πάντα με καλό έλεγχο του βάρους που χρησιμοποιείς.
> Μη βιάζεσαι. Δώσε έμφαση στη μικρή, εβδομαδιαία πρόοδο του σώματός σου.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν αρχίζεις να εκτελείς πάρα πολλές και δύσκολες ασκήσεις, γεγονός που θα σε καταστήσει αδύναμο να αποθεραπευθείς έπειτα από μια μέρα ανάπαυσης. Όσο οι μύες σου δεν «επουλώνουν» σύντομα έπειτα από μια προπόνηση, δεν θα μπορείς να γυμνάζεσαι τακτικά. Και αν δε γυμνάζεσαι τακτικά, χάνεις τον τελικό στόχο σου.

Το αξίωμα του fitness για κοκκαλιάρηδες αρχαρίους:

Το λιγότερο είναι το καλύτερο. Μολονότι θα έχεις την εντύπωση ότι μπορείς να σηκώσεις μια χαρά τα κιλά, εντούτοις, την επόμενη μέρα δεν θα μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι. Και για μέρες, δεν θα περνάς ούτε έξω από το γυμναστήριο.

Ο βασικός στόχος ενός εύσωμου (και πιθανώς αρκετά παχουλού)άνδρα είναι να επωφεληθεί από τα πλεονεκτήματα του σωματότυπού του και να αποκτήσει μυς κατά βούληση -αφού κάψει το λίπος. Ένας τέτοιος σωματότυπος, χρειάζεται πολλές και διαφορετικές ασκήσεις, δίνοντας έμφαση στις προβληματικές περιοχές (κοιλιά, γλουτοί, στήθος). Το τρέξιμο και όλες οι άλλες αερόβιες προπονήσεις έρχονται σε δεύτερο πλάνο, καθώς το βάρος δεν βοηθά πολύ στην απόδοση μιας καρδιοαναπνευστικής προπόνησης.

Οι γενικές οδηγίες:

> Προπονήσου συχνά και συστηματικά.
> Ξεκίνα με ελαφριά βάρη και λίγα χιλιόμετρα στο διάδρομο. Προπόνηση με την προπόνηση ανέβαζε κιλά -θα σε βοηθήσει να τρέχεις και περισσότερα χιλιόμετρα, εντέλει.
> Δούλευε μεμονωμένα τους μυς σου στοχεύοντας στις περιοχές που θέλεις να χάσεις το περισσότερο λίπος -θυμήσου: το λίπος μειώνεται, όσο γεμίζεις μυς.
> Να επιμένεις στη διαλειμματική προπόνηση. Μαζί με αναερόβια, δουλεύει και αερόβια. Μετάφραση: τεράστια απώλεια λίπους, σφιχτό μυϊκό σύστημα.

Μόλις νιώσεις έτοιμος, οι τεχνικές απομόνωσης μυών θα σου φανεί πολύ χρήσιμη, ιδίως αν έχεις όνειρο να φτιάξεις ένα πραγματικά θηριώδες σώμα. Αν απλά ενδιαφέρεσαι να χάσεις τα κιλά σου και να δεις να διαγράφονται -επιτέλους- οι μύες σου, μείνε στην κλασική φόρμα προπόνησης: τρεις φορές τη βδομάδα αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο) και δυο φορές προπόνηση δύναμης.

Και κάτι τελευταίο, αλλά πολύ σπουδαίο:

Μιας και μιλάμε -παράλληλα- για συνταγές, μενού και, γενικώς, φαγητό, κράτα αυτούς τους αριθμούς: 50, 30, 20. Και όλα επί τοις εκατό: 50% σύνθετοι υδατάνθρακες, 30% καλά λίπη, 20% άπαχη πρωτεΐνη. Αυτή είναι η λεγόμενη ισορροπημένη διατροφή που δεν σε φορτώνει κιλά και σου χαρίζει ενέργεια.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}