Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν παντού και χτίζουν το πιο αρμονικό σώμα.

Μιλάμε σοβαρά: το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός ταπεινού κομματιού από σίδερο (ή ενός γερού κλαδιού ή μιας κάσας πόρτας) αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα.

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX - τουλάχιστον όχι με τη σημερινή του μορφή. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Το κάνουν οι χιμπατζήδες και όλα τα ζώα με δυο ή τέσσερα χέρια. Το κάνουν τα παιδάκια στις παιδικές χαρές. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Και πρέπει. Γιατί;

Όπως εξηγεί ο γκουρού της φυσικής αγωγής Harry Jameson (και σύμβουλος fitness στο περιοδικού Esquire), οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. «Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις μαζί, τα pull ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση). γρήγορα και θεαματικά. «Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα “φτερά”», λέει ο Jameson.

Πώς να προετοιμαστείς

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση. Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.
«Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο», συμβουλεύει ο Jameson. «Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου», προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες TRX (δες στο βίντεο) συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

Όταν αισθανθείς έτοιμος

Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

«Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους», σημειώνει ο Jameson και προσθέτει με έμφαση: «Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει».

Πόσο συχνά;

Για αρχή, ο Jameson συνιστά δύο σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. «Όσο βλέπεις ότι αντέχεις περισσότερο, τόσο αυξάνεις επαναλήψεις, σετ ή μέρες εξάσκησης, ανάλογα με τη θέλησή σου», λέει, προσθέτοντας, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει και με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ξεκούραση 24 ωρών μετά την τελευταία προπόνηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την ανάκαμψη των μυών σου, αλλά και τη θεαματική αύξησή τους.

Οι ποικιλίες έλξεων στο μονόζυγο

Σαφώς τα pull ups δεν περιορίζονται στην τεχνική της ευρείας λαβής. Υπάρχουν ευκολότερες ασκήσεις (παλάμες ενωμένες κοιτώντας προς τα μέσα) αλλά και πολύ δυσκολότερες, όπως ευρεία λαβή και μάζεμα των γονάτων εμπρός πριν την έλξη, έλξεις με τα πόδια ευθεία εμπρός σε γωνία 90ο , έλξεις με το σώμα παράλληλο στο έδαφος κλπ.

Στο video που ακολουθεί θα δεις 35 παραλλαγές έλξεων, για κάθε σώμα και κάθε σωματική επιδίωξη:

«Ωστόσο, όσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου από πλεονάζον λίπος, τόσο θα διαπιστώνεις δυσκολίες στην εκτέλεση. Γι’ αυτό, κόψε μπίρες, ψωμιά, μακαρόνια και γλυκά, ώστε να αυξήσεις την ικανότητά σου να σηκώνεις το σώμα σου με περισσότερη άνεση και ευκολία πάνω στο μονόζυγο», λέει ο Jameson.

Πηγή: gr.askmen.com

Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη, δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος.

Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας.

H μέθοδος αυτή απευθύνεται σε άτομα που δεν μπορούν να κάνουν καμία έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!

Πως γίνονται οι έλξεις;

Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’ που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας – οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).

Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’

Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.

• Βήμα πρώτο: Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
• Βήμα δεύτερο: Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
• Βήμα τρίτο: Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
• Βήμα τέταρτο: Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
• Τελευταίο βήμα: Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα.

Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ, 8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!

Πηγή: ensomati.gr

50 chin ups σε 60 δευτερόλεπτα είναι ένα τρελό κατόρθωμα. Δες πώς το κατέφερε αυτός ο τύπος -«μάχιμος» στην κυριολεξία.

Το να εκτελείς μερικά pull ups κάπου ενδιάμεσα στη ρουτίνα της προπόνησής σου είναι καλό πράγμα. Αυτή η άσκηση, δίκαια θεωρείται η κορυφαία για χτίσιμο του άνω μέρους του σώματος -με έξτρα μπόνους ένα ζευγάρι πολυπόθητα «φτερά»- χρησιμοποιώντας μόνο το ίδιο σου το βάρος, καθώς δουλεύει τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μυς, τους δελτοειδείς, τους πλατείς ραχιαίους, τους ώμους και τα χέρια, ακόμη και τους κοιλιακούς.

Αν και φαίνεται απλή άσκηση, εντούτοις λίγοι άντρες, ακόμη και οι πιο γυμνασμένοι, θα καταφέρουν μια σειρά από 10-15 επαναλήψεις. Πάνω από αυτό το όριο, θεωρείσαι «μάχιμος» άντρας. Κανονικός κομάντο.

Ο λοχίας των Αμερικανών πεζοναυτών, Michael Eckert, δεν είναι μόνο ένας τέτοιος τύπος, αλλά πολλά σκαλιά ανώτερος όλων. Πριν μερικές μέρες απέδειξε ότι μπορεί να κάνει το ακατόρθωτο: 50 chin ups μέσα σε ένα λεπτό της ώρας, κατακτώντας το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες.

Αν μπεις στο λογαριασμό του στο Instagram, θα διαπιστώσεις ότι ο Eckert είναι ο βασιλιάς του μονόζυγου, μιας και οι ασκήσεις που εκτελεί είναι εξωφρενικές, με το είδος της δύναμης που απαιτείται για να κάνει μερικές από αυτές τις κινήσεις να δείχνει υπεράνθρωπη! Αλλά γι’ αυτόν είναι απλά μια τυπική ρουτίνα προπόνησης.

Αν κι εσύ φιλοδοξείς να φτάσεις μια ημέρα σε τέτοιο επίπεδο έχε στο νου σου ότι δεν αρκεί να έχεις ένα υπερβολικά μυώδες, όσο -κυρίως- ένα εντελώς στεγνό σώμα.

Όπως είδες στo βίντεο, ο Eckert δίνει μεγάλη σημασία στην τεχνική, η οποία στηρίζεται στη λειτουργικότητα των μυών και των αρθρώσεων του άνω μέρους του σώματος, παρά στον όγκο. Αν ο λοχίας ήταν κάμποσα κιλά βαρύτερος -έστω και αποκλειστικά από μυς- δεν θα μπορούσαν τα χέρια του να σηκώσουν τόσο γρήγορα το σώμα του πάνω στο μονόζυγο.

Μάθε κι αυτό: το σημερινό παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες για τα περισσότερα pull-ups σε περίοδο 24 ωρών, το κατέχει ένας μαθητής γυμνασίου, ονόματι Andrew Shapiro, ο οποίος καταφέρνει να εκτελέσει πάνω από 7.000 έλξεις στο μονόζυγο σε μια μέρα!

Πηγή: askmen.com

Έμειναν με ανοιχτό το στόμα οι καλεσμένοι...

Το γύρο του διαδικτύου κάνει ένα βίντεο που δείχνει μια νύφη από την Ταιβάν να κάνει, λίγο πριν τη γαμήλια δεξίωση, μονόζυγο.

Ο λόγος για την 33χρονη Doreen Fu, η οποία άφησε άφωνους τους καλεσμένους, με αποτέλεσμα να της βγει το παρατσούκλι της πιο δυνατής νύφης.

Όπως ήταν φυσικό έγινε viral...

Από τις αρχές της δεκαετίας του ’30 μέχρι και τα τέλη των '80s όλα τα αντρικά σακάκια είχαν ευμεγέθεις βάτες. Γιατί; Για τον ίδιο λόγο που και όλοι οι ήρωες της Marvel σχεδιάστηκαν με υπερβολικά πρησμένους ώμους - και δεκαετία με τη δεκαετία όλο και φουσκώνουν. Γιατί, λοιπόν; Μα, επειδή ένα πλατύ, ογκώδες και ορατά μπαλαρισμένο ζευγάρι ώμων αποτελεί το ιδανικό όπλο επίδειξης αρρενωπότηταςκαι αρσενικής ισχύος.

Και ειδικά τώρα που θα αρχίσεις να κυκλοφορείς στις παραλίες, πρέπει να συνειδητοποιήσεις το εξής: six-pack μπορούν να αποκτήσουν και οι γυναίκες. Στήθος, ούτε καν το συζητάμε. Σφριγηλούς και στητούς γλουτούς, επίσης. Μόνο ένα σημείο στο ανθρώπινο σώμα κάνει εκείνη τη διαφορά που βάζει τα δυο φύλα στη θέση που τους αρμόζει: οι ώμοι. Ένα αντρικό σώμα με στενούς ώμους μοιάζει παιδικό. Αλλά οι πλατιοί, φουσκωμένοι στην όψη και σιδερένιοι στο περιεχόμενο ώμοι, είναι το Νο1 πρότυπο αντρικής εικόνας -είτε με μαγιό, είτε με σακάκι, είτε με στολή σούπερ ήρωα.

Όσο τους φουσκώνεις, τόσο τους σώζεις

Υπάρχει κι ένας σοβαρότερος λόγος για να έχεις δυνατούς ώμους: οι συχνοί τραυματισμοί τους από τα σπορ, την προπόνηση ή το είδος της εργασίας σου - συν όλες τις άλλες αγγαρείες του σπιτιού που απαιτούν κουβάλημα. Οι ρίξεις και οι τενοντίτιδες των μυών του στροφικού πετάλου ή τα εξαρθρήματα είναι συχνές παθήσεις που αντιμετωπίζουν συχνά οι περισσότερο δραστήριοι άντρες. Και όσο πιο καλά θωρακισμένοι είναι οι ώμοι σου, τόσο δεν θα χρειαστεί ποτέ να φτάσεις στο χειρουργείο για αποκατάσταση μιας τέτοιας βαριάς ζημιάς.

Ο γκουρού του fitness Dr. Patrick Owens, παρουσιάζει στο επόμενο video 8 απλούστατες ασκήσεις που συνθέτουν ένα αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης για τους ώμους σου, με σκοπό να τους καταστήσεις πραγματικά αλεξίσφαιρους.

1. Κύκλοι: Εκτέλεσε τουλάχιστον 20 στροφές των χεριών με άξονα τους ώμους - 10 με φορά προς τα εμπρός, 10 με ανάποδη τροχιά.

2. Οριζόντιες σταυρωτές εκτάσεις: Ανοίγματα στήθους με τα χέρια να διασταυρώνονται εμπρός από το στήθος. 10 φορές.

3. Χιαστί εκτάσεις υπό γωνία: Τίποτε το διαφορετικό με την προηγούμενη άσκηση εκτός από τη γωνία κατεύθυνσης της κίνησης. Χωρίς να γέρνεις τη μέση εκτέλεσε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Το σχήμα του άπειρου: Με κεντρικό μοχλό την άρθρωση του ώμου, το ένα χέρι σου σχηματίζει στον αέρα το σχήμα του άπειρου -ή του αριθμού 8- με κυματοειδείς περιστροφές οι οποίες ξεκινούν από πίσω και καταλήγουν εμπρός. 10 φορές. Άλλες τόσες με φορά από εμπρός προς τα πίσω. Και όλες οι επαναλήψεις για το άλλο χέρι.

5. Περιελίξεις: Με τα χέρια διαρκώς σε πλήρη έκταση, τα γυρνάς γρήγορα δεξιά-αριστερά με σημείο πυροδότησης της κίνησης τούς στροφικούς μυς των ώμων. Προσπάθησε να φτάσεις τις 100 επαναλήψεις.

6. Ανασηκώσεις ώμων με κυκλικές κινήσεις: Κράτησε την πλάτη ίσια και τα χέρια κάτω δίνοντας ώθηση από το θώρακα. 10 φορές από εμπρός προς τα πίσω, 10 φορές το ανάποδο.

7. Πλάγιες έλξεις σε τροχαλία: Στάσου με τα πλευρά στον πύργο της τροχαλίας και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος του αγκώνα. Πιάσε τη λαβή και πίεσέ την ώστε να έρθει εμπρός από το στομάχι σου, έχοντας τον αγκώνα διαρκώς κολλημένο στα πλευρά (για να κάνεις την εκτέλεση λιγότερο επίπονη, τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μασχάλη και μέχρι τον αγκώνα). 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι (πιέσεις) και άλλες 10 για το άλλο (ανοίγματα) χωρίς να αλλάξεις στάση. Μετά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε το ίδιο σετ για τα δυο χέρια.

8. Έλξεις σε τροχαλία με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου: Με το σώμα σου να κοιτά τον πύργο της τροχαλίας πιάσε τη λαβή και φέρε το μπράτσο σου κάθετα προς το έδαφος και τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90ο, φροντίζοντας, ωστόσο, να μην ξεπεράσει την ωμοπλάτη. Από εκεί ανεβάζεις τον πήχη του χεριού με υπομόχλιο τους μυς του ώμου.
2 σετ των 10 επαναλήψεων για το ένα χέρι και το ίδιο για το άλλο.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Κάνε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 20. Κάνε 5 τέτοιους κύκλους...

1. HINDU PUSHUP
Λάβε θέση στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει το ανάποδο V. Χαμήλωσε τη λεκάνη, ώστε το στήθος να έρθει κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε τους ώμους, ώστε το κεφάλι να στραφεί προς το ταβάνι. Αντίστρεψε την κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

2. HINDU SQUAT
Στάσου όρθιος με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι κι ελαφρώς πίσω από την πλάτη με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Εκτέλεσε κάθισμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του στήθους. Σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα πίσω.

3. ΕΜΠΟΛΕ ΖΕΤΕ
Στάσου όρθιος και κράτα με το δεξί χέρι ένα kettlebell μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια. Κάνε αιώρηση και φέρε το kettlebell πάνω στο βραχίονα του χεριού, ενώ ταυτόχρονα κάνεις κάθισμα. Με μια κίνηση τέντωσε τα πόδια και το χέρι και φέρε το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Αλλαξε χέρι μετά από 20”.

4. ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Κρέμασε μια πετσέτα γύρω από μια μπάρα έλξεων και πιάσου από τις άκρες. Αιωρήσου ελεύθερα. Τράβα το σώμα, ώστε το στήθος σου να ανέβει όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

5. ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΚΩΛΟΤΟΥΜΠΑ
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε βαθύ κάθισμα, ώστε οι γλουτοί να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Ρίξε το σώμα προς τα πίσω και κάνε μια ανάποδη κωλοτούμπα μέχρι τα πόδια να έρθουν πολύ κοντά στο κεφάλι. Κάνε την αντίθετη κίνηση, για να έρθεις στην αρχική θέση.

Πηγή: www.menshealth.gr

{fcomments}

Αδιαμφισβήτητα οι έλξεις στο μονόζυγο αποτελούν μία από τις καλύτερες προπονήσεις για τη πλάτη αλλά και την άνοδο του συνολικού fitness επιπέδου σας.

Οι έλξεις αποτελούν κλασσικές ασκήσεις οι οποίες είναι και απόλυτα φυσικές κινήσεις. Αντί να λέτε κάθε φορά στο γυμναστήριο πόσα παίζεις πάγκο γιατί δε ξεκινάτε λέγοντας πόσες έλξεις βγάζεις;

Σε προηγούμενο άρθρο αναφερθήκαμε στα 100 συνεχόμενα pushups σήμερα θα υποδείξουμε 7 τρόπους που θα σας οδηγήσουν να αυξήσετε κατά πολύ τις επιδόσεις σας πάνω στο μονόζυγο και αποτελούν τη βάση τωνbodyweight.

#1 Κάντε αρνητικές

Η αρνητική προπόνηση έχει να κάνει με το χαμήλωμα του σώματος στο μονόζυγο και όχι με το σήκωμα. Με το να συγκεντρωθείτε στις αρνητικές ασκήσεις θα μπορέσετε να αναπτύξετε τις μυϊκές ίνες διαφορετικά, αυξάνοντας την αντοχή σας.

Εκτέλεση: Kαθώς έχετε κρατηθεί στο μονόζυγο εκτελέστε μία έλξη αλλά τη κάθοδό σας καθυστερήστε τη 4-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Μπορείτε να εκτελείτε μερικά set  με αρνητικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα και σίγουρα θα δείτε διαφορά.

#2 Χρησιμοποιήστε ελαστική ζώνη αντίστασης

Γενικά οι έλξεις δεν είναι κάτι το εύκολο, έχουμε δει άτομα που κάνουν αρκετό καιρό γυμναστική στα γυμναστήρια να  δυσκολεύονται να κάνουν περισσότερες από 3 έλξεις. Για όλες τις περιπτώσεις μπορεί να υπάρξει λύση, απλά χρησιμοποιείστε ελαστική ζώνη αντίστασης την οποία μπορείτε να περάσετε στη μπάρα του μονόζυγου και στη συνέχεια κάτω από τα πόδια σας για να σας βοηθήσει στις επαναλήψεις. Πολλοί προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ζώνες για να καταφέρουν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν και να βοηθηθούν μέχρι να δυναμώσουν.

#3 Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση

Όπως ακριβώς και στη περίπτωση με την ελαστική ζώνη  έτσι και εδώ χρησιμοποιήστε τη βοήθεια κάποιου φίλου που γυμνάζεστε μαζί για να μπορέσετε να εκτελέσετε τις 2-3  δύσκολες τελευταίες επαναλήψεις .Παρατηρήστε τη πρόοδό σας κάθε εβδομάδα με τον αριθμό των επαναλήψεων που βγάζετε χωρίς βοήθεια.

#4 Προπονήστε τα δικέφαλά σας

Τα δικέφαλα είναι η δεύτερη μυϊκή ομάδα μετά τους μύες της πλάτης που δουλεύουν κατά τις έλξεις. Μπορείτε να προπονείτε τα δικέφαλα με αρκετά κιλά κάθε βδομάδα. Στοχεύστε  τη πρώτη εβδομάδα σε 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων και την επόμενη σε 8-12 επαναλήψεις τη μεθεπόμενη πάλι σε 4-6 κ.ο.κ

#5 Εκτελέστε έλξεις στη τροχαλία

Στις έλξεις στη τροχαλία ασκούνται οι ίδιοι μύες όπως και στο μονόζυγο, δικέφαλα μύες τις πλάτης κτλ. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων με αρκετά κιλά για ενδυνάμωση. Τη 1,2 και τη 4  εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 4-6 επαναλήψεις. Για τη 3,5 και 6 εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 12 – 15 επαναλήψεις.

#6 Εκτελέστε παραλλαγές έλξεων με το TRX

Με το να εκτελείτε παραλλαγές των έλξεων με το TRX θα καταφέρετε να διαφοροποιήσετε τη προπόνησή σας  ενδυναμώνοντας  με διαφορετικό τρόπο τους μύες της πλάτης και των δικεφάλων σας αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή σας. Υπολογίστε 4-5 set με όσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε.

#7 Εκτελέστε έλξεις παράλληλα με το squat

Ο σκοπός αυτής της ασκήσεις είναι η συμμετοχή και των ποδιών στις έλξεις, ειδικά όταν τα χέρια σας θα αρχίζουν να κουράζονται θα μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση βασιζόμενοι στα πόδια σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τα φτερά.

Πως εκτελείται;

Πηγαίνετε στη μηχανή του Smith και ανεβάζετε τη μπάρα μέχρι το σημείο όπου σε στάση squat και με τα χέρια τεντωμένα να μπορείτε να πιαστείτε από τη μπάρα .Εκτελέστε τις έλξεις και όταν νοιώθετε ότι  τα χέρια σας κουράστηκαν χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για υποβοήθηση.

www.zougla.gr

{fcomments}

Η μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις από τώρα και μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου. Σου έχουμε και πρόγραμμα.

Μάρκος Λαμπρής

Είχαμε πει ότι οι κάμψεις είναι η φυσική κρεατίνη. Γιατί προκαλούν τέτοιες βελτιώσεις στο σώμα που είναι μετρήσιμα μεγαλύτερες από τις υποτιθέμενες βελτιώσεις δύναμης μετά από χορήγηση κρεατίνης. Ε, φαντάσου τώρα μία άσκηση πολύ πιο δύσκολη, που γίνεται κυριολεκτικά με όλο το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί περισσότερους και μεγαλύτερους μυς.

Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, σπάνε πλατό και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.

Για να καταλάβεις, θυμάμαι κάποια στιγμή τον Άτο Μπόλτον να λέει ότι “ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις”. Και ήταν κατοστάρης και διακοσάρης. Απαιτεί τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή στάμινα που θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης ενώ θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.

Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια. Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις και ένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.

Αρνητικές

Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινάνε και συνεχίζουν με αρνητικές. Δες ένα εδώ. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Pull ups

Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.

Chin-ups

Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι εξού και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.

Ανοιχτή κανονική λαβή

Δίνει φτερά.

Σαγώνι μπάρα

Κρατας το σαγώνι στη μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη.  Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.

Σαγώνι μπάρα με χρονόμετρο

Ομοίως αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.

Σκοινί χέρια - πόδια

Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.

Σκοινί κανονικό

Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χερί να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια. Διαφορετικά μόνο στο Cirque de Soleil.

Ορειβατικές

Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.

Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα

Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός

Κάμψεις L

Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Οπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.

Κάμψεις V

Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτή δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.

Kipping

Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.

Ανάποδη κλειστή λαβή

Τα χέρια κοληττά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.

Pull-up

Το κλασσικό. Το στρατού. Μια διευκρίνηση εδώ. Η λαβή είναι μεσαία και όχι ανοιχτή. Αυτό είναι η κλασσική έλξη. Τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Ταρζάν

Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.

Pull up γόνατα στήθος

Ολοκληρώνοντας τη έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.

Pullup αριστερά - δεξιά

Με κανονικό άνοιγμα χεριών, στο τέλος της έλξης φέρνεις το κεφάλι αριστερά. Στην επόμενη έλξη δεξιά.

Πετσετάτο

Μοιάζει με το σκοινί αφού η λαβή είναι ουδέτερη. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια ότι τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος

http://www.oneman.gr

{fcomments}

Μαρίνος Ανδρέου

Οι έλξεις σε μονόζυγο αποτελούν μια από τις ασκήσεις που σχεδόν όλοι μας έχουμε περισσότερες προσδοκίες από αυτό που καταφέρνουμε . Θα θέλαμε να μπορούμε να κάνουμε έστω και μια, ή πάνω από 10 ή μερικοί από μας να κάνουμε πάνω από 20-30. Ειδικά τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει της μόδας ας μας επιτραπεί η έκφραση..

Σαν άσκηση είναι εξαιρετικά απαιτητική, καθώς το βάρος του σώματος μας είναι εντελώς κάθετο κάτι που σημαίνει πως πρέπει να τραβήξουμε σε κάθε επανάληψη, το 100% του σωματικού μας βάρους. 

Οι μύες της πλάτης είναι φυσικά οι πρωταγωνιστές κατά την εκτέλεση κάθε τραβήγματος, καθώς και οι ώμοι (δελτοειδείς και τραπεζοειδείς), οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στα χέρια, το στήθος και οι κοιλιακοί. 

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση μας και την δύναμη μας έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε περισσότερες έλξεις; 

Μέθοδος Σκάλας 

Αφού φροντίσεις να έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα, φέρε το σώμα σου κάτω από το μονόζυγο. Κάνε μια έλξη. Ξεκουράσου για 1 λεπτό. Μετά κάνε 2 έλξεις και ξεκουράσου ξανά ένα λεπτό. Κάνε 3 έλξεις και ξεκουράσου ένα λεπτό. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο μέχρις ότου φτάσεις στον μέγιστο αριθμό συνεχόμενων έλξεων που μπορείς να εκτελέσεις. Ξεκουράσου 1 λεπτό και άρχισε να πηγαίνεις προς τα κάτω. 

Αν για παράδειγμα έχεις φτάσει στις 7 έλξεις και δεν μπορείς να κάνεις άλλη μια, τότε ξεκουράσου 1 λεπτό και μετά κάνε 6. Ξεκουράσου ξανά 1 λεπτό και κάνε 5 έλξεις. Επανάλαβε μέχρις ότου φτάσεις ξανά στην 1 έλξη. Μόνο που αυτή την φορά ακόμα και η 1 έλξη θα σου φαίνεται πολύ δύσκολή. 

Αν είσαι καλός στα μαθηματικά θα δεις ότι με αυτό τον τρόπο και για το παράδειγμα μας (μέχρι 7 συνεχόμενες) θα εκτελέσεις συνολικά 49 έλξεις σε λιγότερο από 20 λεπτά. 

Επανέλαβε την συγκεκριμένη μέθοδο 2- 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να το κάνεις πριν ή και μετά την κανονική σου προπόνηση. Θα δεις ότι ο μέγιστος αριθμός συνεχόμενων έλξεων που θα μπορείς να κάνεις θα αυξάνεται κατά 2-3 από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μην ξεχνάς φυσικά πως το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και άλλες σημαντικές ασκήσεις για την πλάτη όπως οριζόντια κωπηλατική με μπάρα και κάθετα τραβήγματα πλάτης. 

Ένα θέμα που όλοι έχουν σε σχέση με την εκτέλεση έλξεων είναι ότι οι καρποί μας κουράζονται πολύ πιο γρήγορα από ότι το υπόλοιπο σώμα μας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ειδικά γάντια με τα οποία στην ουσία δένεσαι στο μονόζυγο για να λύσεις αυτό το πρόβλημα. 

Αν θέλεις να δυναμώσεις την δύναμη των καρπών σου σε σχέση με το κράτημα στο μονόζυγο ακολούθησε την γνωστή μέθοδο της πετσέτας. Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από την σωλήνα του μονόζυγου έτσι ώστε το πάχος της να διπλασιαστεί τουλάχιστον. Κρεμάσου από το μονόζυγο και προσπάθησε να κρατηθείς όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Επανέλαβε 3-4 φορές. 

Πριν ξεκινήσεις με τις πιο πάνω μεθόδους σημείωσε πόσες συνεχόμενες έλξεις μπορείς να κάνεις σήμερα. Ξεκίνα με τις πιο πάνω μεθόδους και επανέλαβε το τεστ σου ένα μήνα μετά. 

Θα εκπλαγείς με το αποτέλεσμα !!

Τελειώνουμε θυμίζοντας τον βασικότερο από τους κανόνες (Specificity Law). Αν θέλεις να βελτιωθείς στις έλξεις, τότε πρέπει να κάνεις έλξεις!

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια απ’ τις καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του κορμού  ενισχύοντας  αποτελεσματικά το μυοσκελετικό μας σύστημα.

Τα περιττά κιλά καθιστούν αυτή την άσκηση ανέφικτη για πολλούς, όμως υπάρχει  τρόπος να  την εκτελέσετε  αρχικά με υποβοήθηση και  μετέπειτα να αποκτήσετε τη δυνατότητα να σηκώνετε  το βάρος του σώματός σας , που είναι πολύ σημαντικό για την ενδυνάμωση του κορμού.

Ξεκινήστε την προσπάθεια σας με τη βοήθεια ενός πάγκου στο γυμναστήριο ή μιας καρέκλας αν γυμνάζεστε σπίτι. Αφού τοποθετήσετε τον πάγκο κάτω από το μονόζυγο, πατήστε επάνω  και κρατηθείτε από το μονόζυγο αρχικά με ύπτια και κλειστή λαβή (οι παλάμες  να κοιτούν προς τα εσάς). Δώστε ώθηση με τα πόδια σας μέχρι το σαγόνι σας να περάσει επάνω από το μονόζυγο και κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε μέχρι  τα γόνατα να ακουμπήσουν στον πάγκο

  ή  τα πέλματά σας εάν το μονόζυγο είναι πολύ ψηλά.

Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές κάνοντας 5-8 επαναλήψεις.

Συνεχίστε την προσπάθεια σας με τη δεύτερη άσκηση έχοντας τα χέρια σας σε ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σε πρηνή θέση (να κοιτούν εμπρός) .  Πατήστε  επάνω στο πάγκο και με τα δυο πόδια, λυγίστε τα  και  κάντε έλξη στηριζόμενοι στο ένα πόδι, επιστρέψτε αργά πατώντας πάνω στον πάγκο ή στην καρέκλα και επαναλάβετε ξανά με στήριξη στο άλλο πόδι σε περίπτωση  που το μονόζυγο δεν είναι πολύ ψηλά.  Διαφορετικά δώστε ώθηση με τα δυο πόδια να ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.
 

Αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να το ακολουθείτε 3 -4 φορές την εβδομάδα προσπαθώντας κάθε φορά στις πρώτες επαναλήψεις με αντίστροφη λαβή και κλειστή να κάνετε έστω και μισή έλξη χωρίς βοήθεια. Μετά συνεχίζετε το πρόγραμμα με υποβοήθηση κανονικά.

 Μόλις φτάσετε στο σημείο που μπορείτε να εκτελείτε με άνεση 8 επαναλήψεις με βοήθεια και με τις 2 λαβές  έχετε φτάσει στο επιθυμητό σημείο.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}