Είτε είσαι six-pack freak, είτε απλά θέλεις να απαλλαγείς από τη σαμπρέλα στην κοιλιά, αυτή η ιστορία είναι ένα καλό παράδειγμα προς μίμηση.

Ο Redditor CanadianMedic09 ξεκίνησε το ταξίδι για στομάχι-πλάκα σε μια εποχή που το συνολικό του σωματικό βάρος είχε πάρει την ανιούσα: 90 κιλά με ύψος 1,70. Πόσο καιρό του πήρε για να φωτογραφηθεί πριν και μετά (επάνω φωτογραφία); 3 μήνες.

Η αιτία; Ζήλεψε τη γυναίκα του...

Το καλό είναι πως η σύζυγός του ήδη είχε ξεκινήσει να προπονείται με προγράμματα CrossFit κάμποσο καιρό πριν και ο ίδιος έβλεπε στο σώμα της αποτελέσματα που τον έκαναν να ζηλεύει αφόρητα. «Την είχα δει να ασκείται με μεγάλο ζήλο -σχεδόν κάθε μέρα-, να σηκώνει μπάρες στο ημικάθισμα σαν μποντιμπιλντερού, να αναρριχάται σε σκοινιά τέσσερα μέτρα πάνω από το έδαφος σαν αιλουροειδές, να παίρνει κάμψεις σαν κομάντο και μετά από μερικές βδομάδες να έχει γίνει κορμάρα. Μετά από δυο γέννες!», λέει ο CanadianMedic09. «Σιχτίρισα την εικόνα μου και είπα να της μοιάσω. Θα γίνω κι εγώ φέτες».

Οι ασκήσεις που επέλεξε

«Μπήκα στο κόλπο των Stronglifts 5x5», λέει. Αυτό, είναι ένα πρόγραμμα που επικεντρώνεται σε ασκήσεις με πολλά βάρη (άρσεις θανάτου, πιέσεις στον πάγκο, ημικαθίσματα με μπάρα, στρατιωτικές πιέσεις και κωπηλατικές με μπάρα) αλλά με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ (5X5) -αυτός είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις το λίπος γρήγορα.

Έναν αναλυτικό οδηγό Stronglifts 5x5 για όλο το σώμα, θα δεις στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Η διατροφή που ακολούθησε

Ο CanadianMedic09 όχι μόνο έκοψε να τρώει ό,τι να’ ναι, αλλά επιπλέον μπήκε στο τριπάκι να διατρέφεται με βάση συγκεκριμένες τροφές και θερμίδες, με τη βοήθεια της εφαρμογής myfitnesspal. Και μέσα σε δυο μήνες -παράλληλα με την εξάσκηση πάνω στο πρόγραμμα Stronglifts 5x5- είχε πέσει στα 80 κιλά, παρατηρώντας με καμάρι το σώμα του να στεγνώνει.

Βέβαια, έπρεπε να ζυγίζει κάθε τροφή που κατανάλωνε (αγόρασε γι’ αυτό το λόγο μια ζυγαριά ακριβείας) και να διατηρεί μια σαφή ανάλυση προσλαμβανόμενων θερμίδων ανά γεύμα. «Στην αρχή θα σε τσαντίσει το θέμα, αλλά μετά από μια βδομάδα γίνεται μια απλή ρουτίνα. Δεν το σκέφτεσαι καν», λέει ο CanadianMedic09.

Έδωσε επίσης έμφαση στην καφεΐνη (πίνοντας σκέτους καφέδες τρεις φορές τη μέρα), στα ροφήματα πρωτεΐνης (οπωσδήποτε ένα μετά την προπόνηση), όπως και στην πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης (αυγά, γάλα, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, φιλέτα μοσχαριού και χοιρινού), συνοδεύοντας κάθε γεύμα του με πολλά λαχανικά. Για σνακ; Φρούτα με τυρί cottage.

Αν τα πας καλά με τα αγγλικά, διάβασε όλη την επιτυχημένη ιστορία μέρα με τη μέρα, γραμμάριο το γραμμάριο, όπως την περιγράφει ο ίδιος, εδώ.

Πηγή

Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η APPLE. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 

«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 

«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».

Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.

Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.

Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 

Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 

1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς
«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να ΚΑΤΕΒΆΣΕΙΣ τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 

2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.

3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 

4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».

menshealth.gr

 

{fcomments}

Ανακάλυψε τους κοιλιακούς σου μέχρι να πεις 6-pack

 

Αν είσαι από εκείνους που αποθηκεύουν το λίπος στην κοιλιά, τότε ακολούθησε πιστά τις οδηγίες των ειδικών και ένταξε στη διατροφή σου τα τρόφιμα που καίνε λίπος και αναδεικνύουν τους κοιλιακούς σου σε χρόνο dt.  

Τα ποτάμια φαγώνουν τη γη και σχηματίζουν φαράγγια, οι ήπειροι κινούνται, αλλά ο άνθρωπος μένει αμετακίνητος, καθηλωμένος σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα. Πριν καν το καταλάβεις, ανεπαίσθητες αλλαγές στη ζωή σου φέρνουν μεγάλες αλλαγές. Οι κοινωνικοί επιστήμονες ονομάζουν το συγκεκριμένο φαινόμενο «επιτακτική προσαρμογή» (creeping normalcy) άσχημα νέα όταν πρόκειται για το φαινόμενο του θερμοκηπίου ή την εξέλιξη της περιφέρειάς σου, που μπορείς όμως να το χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου για να φτιάξεις ένα πιο λεπτό και μυώδες σώμα.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στραφείς σε εξαντλητικές υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες επιβραδύνουν το μεταβολισμό σου και σε κάνουν να χάνεις λιγότερο λίπος. «Αντίθετα, με μικρές διατροφικές αλλαγές θα πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, χωρίς να καταπονήσεις το σώμα σου και η απώλεια βάρους θα είναι πιο εύκολη», σύμφωνα με τον Scott Kahan, Διευθυντή του National Center for Weight and Wellness και διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins. Ο Kahan είναι ένας από τους πολλούς εμπειρογνώμονες που συμβουλευτήκαμε για να φτιάξουμε αυτόν τον οδηγό μικρών βημάτων που θα καθυποτάξουν το λίπος στην κοιλιά σου. 

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Behavioral Medicine, βρέθηκε ότι όταν εστιάζεις μόνο σε μία μικρή αλλαγή κάθε εβδομάδα, μπορείς να έχεις τετραπλάσια απώλεια κιλών σε 4 μήνες, απ’ ό,τι αν ακολουθήσεις ένα τυπικό πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης. 

Μία άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Eating Behaviors βρήκε ότι οι υψηλές προσδοκίες σχετικά με το αποτέλεσμα που περιμένει κάποιος όταν κάνει δίαιτα, μπορεί να έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή να παίρνεις κιλά αντί να χάνεις. Ετσι, είναι προτιμότερο να θέτεις μικρότερους και πιο εφικτούς στόχους, μιας και η σταδιακή απώλεια βάρους, μπορεί να έχει και πιο σταθερό αποτέλεσμα. Ξεκίνα δοκιμάζοντας κάποια από τα ακόλουθα tip αλλά συγκεντρώσου σε λίγα κάθε φορά. 

Μείωσε την Κατανάλωση

1. Φόρτωσε Καλά

Πριν πας στο εστιατόριο, φάε ένα σνακ 200 θερμίδων που να περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμ. πρωτεΐνης – π.χ. 1 σέικ πρωτεΐνης ή φρούτα με ξηρούς καρπούς. Με το στομάχι γεμάτο πρωτεΐνη θα μειωθεί η έκκριση των ορμονών που αυξάνουν την πείνα. Έτσι, σύμφωνα με τον Kahan, θα φας λιγότερο στο εστιατόριο και θα μειώσεις τις θερμίδες που θα φας.

2. Μην Σκας

Φαντάσου το στομάχι σου σαν τον δείκτη της βενζίνης, όπου η ένδειξη «E» σημαίνει άδειο και η «F» αντιπροσωπεύει το γεμάτο. Προσπάθησε να διατηρείς το στομάχι σου μέχρι τα ¾ και σταμάτα να τρως πριν χορτάσεις εντελώς.

3. Μάσα καλά

Σε μία Κινέζικη Μελέτη, οι άντρες που μασούσαν 40 φορές κάθε μπουκιά, έτρωγαν 12% λιγότερο από εκείνους που τη μασούσαν 15 φορές. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η μάσηση ενεργοποιεί τα ένζυμα της πέψης, καθώς επίσης αυξάνει την έκκριση των ορμονών που συνδέονται με τον κορεσμό.

4. Σκέψου σαν γευσιγνώστης

Aπόλαυσε τη διαδικασία του φαγητού με το να παρατηρείς τη γεύση, την υφή και τα αρώματα του κάθε τροφίμου. Για παράδειγμα, παρατήρησε το πόσο καλά ψημένη είναι η μπριζόλα και πόσο διεγείρει τους γευστικούς κάλυκες. Ετσι, θα σχηματίσεις μια μνήμη του φαγητού που θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, σύμφωνα με αγγλική έρευνα.

5. Διάβασε ένα φανταστικό περιοδικό υγείας

Ολλανδοί Ερευνητές αναφέρουν η ενημέρωση μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές.    Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν ασχοληθεί με την εύρεση διαιτητικών συνταγών μαγειρέματος, επέλεγαν λιγότερα τσιπς, μπισκότα και κέικ όταν έμπαιναν σε σούπερ μάρκετ, ακόμη κι αν δεν είχαν διαβάσει σχολαστικά τις οδηγίες.

6. Σχεδίασε την Επίθεση

Οταν πηγαίνεις νηστικός στο σούπερ μάρκετ είναι σίγουρο ότι θα ψωνίσεις περισσότερα «κακά» τρόφιμα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine. «Η καλύτερη ώρα για να ψωνίσεις είναι μετά το πρωινό το σαββατοκύριακο», αναφέρει η Anita Mirchandani, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του portal FitMapped. «Αν αυτήν την ώρα εξακολουθείς πάλι να πεινάς, έχε μαζί σου ή αγόρασε και φάε ένα υγιεινό σνακ όπως φρούτα, χυμό, μια μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, προκειμένου να ξεγελάσεις την πείνα σου όση ώρα ψωνίζεις».

Κάψε ακόμα περισσότερο

 

7. Προπονήσου σαν Πρωταθλητής 

Ο τερματοφύλακας της D.C. United, Bill Hamid, μείωσε το σωματικό του λίπος από 19% σε 10% με την παρακάτω προπόνηση. Κάνε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Επανάλαβε κάθε σετ 2-3 φορές. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων για τις επόμενες 22 ώρες. 

1/ Σκιαμαχία

2/ Σχοινάκι

3/ Προβολές

4/ Πλάγια βήματα με ιατρική μπάλα

5/ Εναλλαγές Ελβετικής μπάλας*

6/ Αλλαγές/βηματάκι σε step/Box jump

7/ Κάμψεις με κωπηλατική

8/ Πλάγια ροκανίσματα

9/ Burpee

10/ Ελξεις

*Ξάπλωσε και κράτα μια ελβετική μπάλα με τους αστραγάλους σου. Πέρνα την από τα πόδια στα χέρια, κρατώντας σφιχτό τον κορμό σου.

8. Remix στην Προπόνηση

Κάνε τρέξιμο αντί για κωπηλασία και ελεύθερα βάρη αντί για μηχανήματα. Οι νέες κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον καρδιακό ρυθμό σου από το 60 στο 80% του μέγιστού σου, έτσι ώστε να κάψεις επιπλέον 120 θερμίδες την ώρα, σύμφωνα με τον Scott Danberg, γυμναστή.

9. Τρέξε στην Αμμο

Το τρέξιμο σε ανώμαλη επιφάνεια μπορεί να σε κάνει να δαπανήσεις 30% περισσότερη ενέργεια απ’ ό,τι αν τρέχεις στο γρασίδι, σύμφωνα με μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport. Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες επειδή οι μύες σου πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να ισορροπήσεις. Αν δεν μένεις κοντά σε παραλία, τότε επίλεξε το πιο δύσκολο έδαφος κοντά σου, όπως ένα πάρκο με μαλακό γρασίδι ή ένα χωμάτινο μονοπάτι, αντί για άσφαλτο.

10. Κάνε Διαλειμματική

Για να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου, ξεκουράσου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων με βάρη, σου λέει ο Marc Perry, ιδιοκτήτης του BuiltLean.

11. Ξύπνα νωρίτερα…

…και κάνε γυμναστική πριν το πρωινό, έτσι ώστε να αναγκάσεις το σώμα σου να κάψει επιπλέον λίπος, σύμφωνα με μία πρόσφατη αγγλική μελέτη.

12. Κάνε ολική αερόβια

Οσες περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείς, τόσες περισσότερες θερμίδες καις. Ενας άντρας 80 κιλών καίει γύρω στις 335 θερμίδες για 30 λεπτά έντονης κωπηλασίας, δηλαδή 138 θερμίδες περισσότερες απ’ ό,τι αν κάνει ελλειπτικό.

13. Βγες από το γυμναστήριο

Αν ένας άντρας 80 κιλών κάνει κάποια από τις ακόλουθες ασκήσεις, θα κάψει 40 θερμίδες ανά 10 λεπτά. 

- Πλύσιμο του σκύλου

- Κόψιμο ξύλων

- Παίξιμο κιθάρας

- Σφουγγάρισμα της κουζίνας 

- Στρώσιμο των κρεβατιών

- Περιποίηση κήπου

- Χορός

14. Περπάτησε ή τρέξε δύο χιλιόμετρα

Είναι μία εύκολη και γρήγορη άσκηση. Αν αντί να πάρεις το αυτοκίνητο περπατήσεις ή τρέξεις αυτήν την απόσταση, μπορείς να μειώσεις τον ΔΜΣ όσο αν έκοβες 100 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Preventive Medicine.

15. Συναγωνίσου έναν πιο fit φίλο σου

Ο αγώνας ποδηλασίας με κάποιον που είναι πιο γρήγορος από εσένα, μπορεί να σε βοηθήσει να προσπαθήσεις έντονα για 9 λεπτά παραπάνω, απ’ ό,τι αν πήγαινες μόνος σου, λένε ερευνητές από το Michigan State University.

Εργαλεία Καύσης Λίπους

16. Ακου το παρελθόν σου

Η μουσική που σε εμπνέει, σε βοηθάει να εργάζεσαι πιο σκληρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως δείχνουν πολλές έρευνες. Η κινητοποίηση σου αυξάνεται, όταν η μουσική που ακούς συνδέεται με όμορφες αναμνήσεις, λέει ο Lee Brown, από το California State University.

17. Βάλε ρήτρα

Σύμφωνα με μελέτη της Mayo Clinic, τα άτομα τα οποία προσπαθούσαν να χάσουν βάρος με στόχο να κερδίσουν χρήματα, είχαν καλύτερο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες έπαιρναν 20 δολάρια για κάθε κιλό που έχαναν ή πλήρωναν 20 δολάρια αν έπαιρναν. Με αυτήν τη μέθοδο παρατηρήθηκε ότι η απώλεια βάρους ήταν κατά 3 κιλά περισσότερη απ’ ό,τι στους συμμετέχοντες που δεν είχαν οικονομικό κίνητρο.

18. Υπολόγισε τα Γεύματά

Πρόσφατη βρετανική έρευνα έδειξε ότι μία εφαρμογή στο smartphone μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερα κιλά απ’ ό,τι να κρατάς ημερολόγιο των γευμάτων σου. Δοκίμασε το MyNetDiary Pro (€3,50, mynetdiary.com). Σκανάρεις το barcode της συσκευασίας αυτών που τρως και καταχωρούνται αυτόματα οι θερμίδες. Χρησιμοποίησέ το τα σαββατοκύριακα, όταν η κατανάλωση θερμιδογόνων και λιπαρών τροφίμων είναι μεγαλύτερη, λέει ο Leslie Bonci, διευθυντής αθλητικής διατροφής στο University of Pittsburgh Medical Center.

19. Μέτρα Κουταλιές

Δεν χρειάζεται να το κάνεις συνέχεια, αλλά κάπου κάπου τσέκαρε αν η ποσότητα που τρως είναι κοντά στην ενδεδειγμένη. Σέρβιρε μια τυπική μερίδα σου και στη συνέχεια δες την απόκλιση που έχεις συγκριτικά με αυτό που θα έπρεπε να φας, αναφέρει η Allison Stowell, διαιτολόγος για τον σχεδιασμό του διατροφικού προγράμματος Guiding Stars. Δες στον διπλανό πίνακα τα φαγητά στα οποία συνήθως καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα.

 

http://www.menshealth.gr/