Ασκήσεις με το βάρος μας

Δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό; Ε, μην σκάτε! Παρακάτω σας προτείνουμε εύκολες ασκήσεις που γίνονται σε οποιοδήποτε σημείο και χωρίς βάρη και επίπονες διαδικασίεςΑπλά με την βοήθεια του σώματός σας...

personal training push up

Όταν π.χ. κάνεις push-ups εκτός από τις εκτάσεις βάζεις πίεση σε κοιλιακούς και ραχιαίου να κρατήσουν τον κορμό σταθερό. Δύο σε ένα δηλαδή όταν είναι σίγουρο ότι εκτάσεις σε πάγκο και μια άσκηση για τη μέση δε θα σου δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Προφανώς αν πρέπει να βελτιώσεις κάτι συγκεκριμένο, τα χέρια σου π.χ. θα πας σε ασκήσεις απομόνωσης. Μέχρι να δεις το αποτέλεσμα που θες.

Αλλά αν δεν συντρέχει κάτι τέτοιο μπορείς να αφιερώσεις κάλλιστα ένα δίμηνο (μίνιμουμ) προκειμένου να βελτιωθείς σε αυτό τον τομέα.

personal training squat

Κοίτα τι μπορείς να κερδίσεις:

Είναι παντός καιρού. Αναλόγως την εκτέλεση μπορεί να γίνει αερόβια ή αναερόβια. Όπως και στα ελεύθερα άλλωστε αλλά εδώ ενεργοποιείς τις μυϊκές ομάδες με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Σε μία κυκλική προπόνηση τύπου Cross Training αλλάζεις από τη μία μυϊκή ομάδα στην άλλη δίνοντας τον απαραίτητο διάλειμμα για ανάρρωση αλλά χωρίς να σταματάς να ασκείσαι. Χωρίς να βάλεις βάρη ή μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Προσπαθείς να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.

Δυναμώνει ο κορμός. Και δυνατός κορμός σημαίνει πραγματική δύναμη!

Δε χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο. Το γυμναστήριο βοηθάει γιατί έχει τον κατάλληλο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο.

Καλύτερη ισορροπία. Η ισορροπία είναι κάτι που αποκτάς με ασκήσεις χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του μυ (ισομετρικές). Αν δε θες να βάλεις ξεχωριστή μέρα για τέτοιες ασκήσεις πρέπει να βάλεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Είναι ασφαλείς. Δύσκολα θα βάλεις φορτίο που δεν είναι στα κυβικά σου. Οπότε αν κάνεις καλό ζέσταμα δύσκολα θα τραυματιστείς Το πιθανότερο είναι ότι θα σε σταματήσει ο αδύναμος κρίκος στο σώμα σου, αν όχι σταματάς λίγο πριν την “αποτυχία”.

Είναι διασκεδαστικές. Μπορείς να το κάνεις όπως στο Cross Training: Κόντρες με κάποιο φίλο σου για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.

Ευλυγισία. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης ίσον πιο ευλύγιστες αρθρώσεις.

Είναι ιδανικές για να ξεπεράσεις τη στασιμότητα. Αυτό είναι το επιπλέον πλεονέκτημα. Ίδιες ασκήσεις, ίδιες εκτελέσεις και όταν τις μάθεις καλά αλλάζεις τη σειρά και τις προσθέτεις σε σούπερ σετ. Είναι ένας από τους κλασσικούς τρόπους να ξεπεράσεις τα όρια στην προπόνηση σου.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα αυξήσω την αντοχή μου;

Πολύς κόσμος θεωρεί πως για να αυξήσει την αντοχή του θα πρέπει να εστιάσει αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Όμως αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου στον τομέα «αντοχή».

Αυτό που θα πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, ‘χτίζοντας’ γερά πόδια θα μπορείτε να σπρώχνετε το σώμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά σε κάθε βήμα ενώ τρέχετε. Επίσης, η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει απορροφώντας τους κραδασμούς οι οποίοι επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Προς αυτήν την κατεύθυνση λοιπόν, ιδού πέντε πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε αποτελεσματικά την αντοχή σας, χωρίς να… τρέχετε με τις ώρες.

Συνδυάστε προπονήσεις δύναμης με προπονήσεις αερόβιας: Όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα ενεργοποιείτε, τόσο πιο πολύ αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλέψει και γενικότερα το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί. Αντί λοιπόν να εστιάσετε αποκλειστικά στην αεροβική προπόνηση, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να «μπλέξετε» τις δύο προπονήσεις κάνοντας, για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων πάγκου, αμέσως μετά μερικές έλξεις και – χωρίς διάλειμμα – ένα χιλιόμετρο τρέξιμο. Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για ένα λεπτό, μετά squat για ένα λεπτό, μετά πιέσεις ώμων και στο τέλος κοιλιακούς και να επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.

Μειώστε τον χρόνο του διαλείμματος: Το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ στο γυμναστήριο συνήθως είναι 30 με 90 δευτερόλεπτα. Όμως αν έχετε στόχο να αυξήσετε την αντοχή σας θα πρέπει να κάνετε και μερικές… θυσίες. Στο τέλος των σετ, οι μύες σας θα πρέπει να «καίνε», η αναπνοή σας να είναι βαθειά και να είστε ιδρωμένοι. Επομένως κάντε διάλειμμα μόνο αν δείτε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε δέκα έλξεις στο μονόζυγο, δέκα squat, δέκα pushups και δέκα κοιλιακούς, χωρίς διάλειμμα σε τρεις γύρους με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα μεταξύ τους.

Επιλέξτε συνδυαστικές κινήσεις: Οι συνδυαστικές κινήσεις απαιτούν την κινητοποίηση περισσότερων από μία αρθρώσεων – π.χ. squat, έλξεις στο μονόζυγο, pushups κ.α. – και κατ’ επέκταση αυξάνουν την αντοχή σας περισσότερο από τις «απλές» ασκήσεις, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων.

Ξεφύγετε από τη ρουτίνα: Η εναλλαγή στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε αντοχή. Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει εύκολα μια μορφή προπόνησης μετά από δύο εβδομάδες, επομένως αν για παράδειγμα κάνετε συνέχεια τρέξιμο, καλό θα ήταν να το «γυρίσετε» για μερικές εβδομάδες σε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως π.χ. μια πολεμική τέχνη. Αν πάλι σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε για μερικές εβδομάδες να κάνετε προπόνηση ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να μην «συνηθίσουν».

Προσθέστε «εκρηκτικές» κινήσεις: Η «έκρηξη» στις ασκήσεις απαιτεί μεγάλα ποσοστά ενέργειας, δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα. Από τη στιγμή που οι κινήσεις σας είναι περισσότερο εκρηκτικές, θα παρατηρήσετε ότι θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα. Προσθέστε λοιπόν στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα από κουτί (box jumps), τα άλματα με γόνατα ψηλά και τα pushups με παλαμάκι ή αναπήδηση. 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Επικίνδυνες ασκήσεις και πώς να τις αποφύγουμε

Πολλές φορές κάποιες ασκήσεις εξαιτίας της κακής τοποθέτησης του σώματός μας κατά την εκτέλεσή τους μπορουν να προκαλέσουν τραυματισμούς τους οποίους όλοι θα θέλαμε να αποφύγουμε. Οι πιο ''επικίνδυνες'' είναι οι εξής:

Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: Σε αυτή την άσκηση η υπέρκταση του αυχένα και η θέση των ώμων είναι αρκετά επικίνδυνη για να προκαλέσει τραυματισμό ειδικά όταν η άσκηση εκτελείται με μεγάλη αντίσταση.
Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες έλξεις και τις έλξεις στο μονόζυγο για μεγαλύτερη ασφάλεια.

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα:Και σε αυτή την άσκηση υπάρχει μεγάλη φόρτιση στην περιοχή του αυχένα  και περιορισμένο εύρος κίνησης στην ωμική ζώνη. Η πιο ασφαλής παραλλαγή για αυτή την άσκηση είναι οι πιέσεις ώμων με αλτήρες.

Leg extension: Στο μηχάνημα που κάνουμε εκτάσεις τετρακεφάλων πολλές φορές η επιβάρυνση στην επιγονατίδα εξαιτίας της κακής θέσης που έχουμε τοποθετήσει το σώμα μας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τα καθίσματα είναι η καλύτερη επιλογή για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων μας.

Sit-ups κοιλιακών: Δεν θεωρούνται μόνο επικίνδυνα λόγω της μεγάλης πίεσης που ασκούμε στην περιοχή του αυχένα κα της μέσης αλλά  όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα μας ,τελευταίες ΕΡΕΥΝΕΣ αναφέρουν πως  υπάρχουν ασκήσεις που είναι περισσότερο αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και πιο ασφαλείς.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Μικρά tips για κοιλιακούς... φέτες

Αποτελεί ένα από τα πιο «καυτά» θέματα συζητήσεων σε φόρουμ για την άσκηση και μόνιμη απορία των αναγνωστών: «Τι πρέπει να κάνω για να αποκτήσω κοιλιακούς;». Φήμες λένε ότι ο άνθρωπος που θα καταφέρει να δώσει μια απλή απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, θα πετύχει ισόβια γράμμωση. Σίγουρα, το six pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, σίγουρα κάποιοι το αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα, σίγουρα προκύπτει από έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης, όμως σε καμία περίπτωση δεν είναι κάτι ουτοπικό. Απλά θέλει τον… τρόπο του.

Καταρρίπτοντας τους μύθους γύρω από το six pack Κατ’ αρχήν, θα πρέπει να «σβήσετε» από το μυαλό σας κάποιους μύθους οι οποίοι συνοδεύουν την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.   

Μύθος 1: Kαι πιο διαδεδομένος: Πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς για να φανούν. Όχι, δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί (ή για την ακρίβεια ο ορθός κοιλιακός όπως είναι η επιστημονική ονομασία), δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και επομένως χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Μύθος 2: Πρέπει να κάνετε εκατό (τουλάχιστον) επαναλήψεις για να δείξουν οι κοιλιακοί σας. Και πάλι, δεν χρειάζεται να κάνετε 100+ επαναλήψεις για να αποκτήσουν οι κοιλιακοί σας το σχήμα που τόσο επιθυμείτε. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι κοιλιακοί είναι όπως όλοι οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Από την στιγμή που δεν θα κάνατε 100 κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ώμων για να αποκτήσετε γραμμωμένους δικέφαλους ή ώμους, γιατί να κάνετε 100 και βάλε επαναλήψεις για κοιλιακούς; Για να αποκτήσετε το six pack που επιθυμείτε και να τονώσετε μυϊκά την περιοχή, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την επιβάρυνση, είτε ανεβάζοντας κιλά στα μηχανήματα είτε χρησιμοποιώντας αλτήρες ή λάστιχα σε ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών.

Μύθος 3. Κάνοντας κοιλιακούς "καίτε" το σωσίβιο. Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, η εξάσκησή τους δεν προϋποθέτει ότι θα εξαφανιστεί το λίπος που τις καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να «κάψετε» το λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και φυσικά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Μύθος 4. Οι ασκήσεις κοιλιακών κάνουν κακό στη μέση. Η προπόνηση κοιλιακών δεν θα χειροτερέψει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε (αν αντιμετωπίζετε) με την μέση σας. Το αντίθετο, όντας ανταγωνιστικοί μύες, οι κοιλιακοί «βοηθούν» και σταθεροποιούν τους μύες της μέσης. Έχοντας δυνατούς κοιλιακούς, μειώνετε την επιβάρυνση που δέχεται η μέση σας. Έτσι απλά. 

Ασκήσεις για αποτελέσματα

Θεωρώντας δεδομένο ότι προσέχετε την διατροφή σας (δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες ) και ότι κάνετε την προπόνηση εκείνη η οποία θα σας εξασφαλίσει την μέγιστη καύση λίπους (δείτε εδώ και εδώ μερικές άκρως αποτελεσματικές κυκλικές προπονήσεις), μπορείτε να μπείτε στο… ψητό και να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας τις παρακάτω κορυφαίες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. 

in2life.gr

 

{fcomments}

Τέσσερις ασκήσεις Kegel για να απολαμβάνετε καλύτερο σεξ

Τέσσερις ασκήσεις για καλύτερο σεξ προτείνονται από τον δρ. Arnold Kegel, ο οποίος στην προσπάθειά του να βρει λύση στο πρόβλημα της ακράτειας, βοήθησε τελικά άνδρες και γυναίκες να απογειώσουν τις σεξουαλικές τους επιδόσεις.

Οι γνωστές ως «Kegel» ασκήσεις,χρησιμοποιούνται εδώ και 53 χρόνια, πλέον, για να γυμνάσουν τους «μυς του σεξ» και να κάνουν την ερωτική πράξη απολαυστικότερη! Ποιες είναι, όμως, αυτές οι ασκήσεις;

Γυμνάστε τους «μυς του σεξ»

ή τους ηβοκοκκυγικούς μυς (τους μυς, δηλαδή, που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να διακόψουμε την ούρηση) συστέλλοντάς τους, σαν να θέλετε να καθυστερήσετε την ούρηση και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5΄΄. Ένας καλός στόχος είναι 100-200 πιέσεις τη μέρα (10 περίπου πιέσεις την ώρα) για ένα μήνα περίπου, ώστε να δείτε αποτελέσματα. Με τις συγκεκριμένες ασκήσεις δυναμώνουν οι μυες του κόλπου, βοηθώντας τις γυναίκες να αποκτήσουν έλεγχο των μυών τους και να φτάσουν ευκολότερα σε οργασμό. αντίστοιχα οι συγκεκριμένες ασκήσεις βοηθούν τους άνδρες να δυναμώσουν τη στύση τους, να καθυστερήσουν την εκσπερμάτιση και να ελέγξουν καλύτερα τον οργασμό.
   

Δυναμώστε τη λεκάνη σας... 

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς απομακρυσμένα μεταξύ τους. Tα πέλματα ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια να βρίσκονται στο πλάι. Eισπνεύστε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι να φτάσει η πλάτη σας σε ευθεία γραμμή και μείνετε για 10''. Eκπνεύστε καθώς ακουμπάτε στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση περίπου 10 φορές. Η άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική λίγο πριν την ερωτική πράξη, αφού διεγείρει τη σεξουαλική επιθυμία, αυξάνοντας την αιμάτωση στην περιοχή της πυέλου, βοηθάτε η ευλυγισία των μυών κατά τη διάρκεια του σεξ και διευκολύνεται ο οργασμός.
   

Kάντε ανοίγματα!.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα. Σπρώξτε τα πόδια σας μέχρι οι πατούσες σας να ακουμπήσουν τη λεκάνη σας. Στρέψτε τους αστραγάλους σας, έτσι ώστε οι πατούσες να εφάπτονται μεταξύ τους. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε. Bοηθήστε πιέζοντας ελαφρά με τα χέρια σας το εσωτερικό του ποδιού. Όταν δεν μπορείτε να τα ανοίξετε άλλο, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 60΄΄. Mε ήπιες κινήσεις και με τη βοήθεια των χεριών, φέρτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και χαλαρώστε. Eναλλακτικά, με την βοήθεια του συντρόφου σας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση καθιστοί, πλάτη με πλάτη. Xαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Πραγματοποιήστε την παραπάνω άσκηση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Η άσκηση γυμνάζει τους μυς της λεκάνης, αιματώνεται η περιοχή και βελτιώνεται η ευλυγισία σας.
   

Aναπνεύστε σωστά... 

αφού η σωστή αναπνοή φαίνεται ιδιαιτέρως χρήσιμη και... στο κρεβάτι! Ξαπλώστε, τοποθετώντας το ένα σας χέρι χαμηλά στην κοιλιά σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά, ώστε να νιώσετε τον αέρα να φτάνει χαμηλά στην πυελική περιοχή και την κοιλιά σας να φουσκώνει. Σκοπός είναι να μην αναπνέετε από το στέρνο. Με την άσκηση αυτή θα καταφέρετε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, κατά τη διάρκεια του οργασμού, -όπως συμβαίνει συνήθως- και θα μπορέσετε να απολαύσετε την εμπειρία στο έπακρο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Δυο μοναδικές ασκήσεις για δυνατούς δικέφαλους! (VIDEO)

Δοκιμάστε τις δυο αυτές ασκήσεις στο πρόγραμμα που ακολουθείτε για την ενδυνάμωση των δικεφάλων σας, αλλάζοντας το ασκησιολόγιό σας και δώστε νέα ερεθίσματα στους μυς σας.

 

1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από καθιστή θέση

 

 

2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες

 

 

{fcomments}

6 ασκήσεις για μαγικά αποτέλεσματα στους κοιλιακούς!

Αν βαρεθήκατε τα παραδοσιακά ροκανίσματα στον πάγκο και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο ενδιαφέρον και ίσως αρκετά πιο αποτελεσματικό, δείτε 6 εναλλακτικές για κοιλιακούς – ‘’πέτρα.’’

Νομίζετε ότι οι κοιλιακοί γίνονται μόνο με τα παραδοσιακά – και για πολλούς βαρετά – ροκανίσματα; Ίσως θα πρέπει να αναθεωρήσετε.

Οι κοιλιακοί αποτελούν μια αρκετά «σύνθετη» μυϊκή ομάδα, η οποία μπορεί να γυμναστεί με ένα σωρό ακόμα τρόπους πέρα από το μονότονο «χέρια πίσω από το κεφάλι, πόδια λυγισμένα, πάνω κάτω».

Αν βαρεθήκατε λοιπόν τα παραδοσιακά ροκανίσματα στον πάγκο και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο ενδιαφέρον και ίσως αρκετά πιο αποτελεσματικό, δείτε παρακάτω έξι εναλλακτικές για κοιλιακούς – πέτρα.

Russian Twists

Καθίστε στο πάτωμα με τις πατούσες να ακουμπούν κάτω και τα γόνατά σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Τεντώστε μπροστά τα χέρια σας κρατώντας έναν αλτήρα ή μια medicine ball και χαμηλώστε τον κορμό σας, έτσι ώστε να σχηματίζει με τα πόδια γωνία περίπου 45 μοίρες, όπως φαίνεται στη φωτό. Από αυτήν τη θέση στρίψτε τον κορμό σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Αυτό είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Σανίδα

Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει». Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 – 60 δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια.

Άρσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τα σε ορθή γωνία με το σώμα και κατεβάστε τα αργά, χωρίς να ακουμπούν το πάτωμα, όπως φαίνεται στη φωτό. Εκτελείτε 4 σετ των 15 – 20 επαναλήψεων.

«Μαζέματα» ποδιών με fitball

Πάρτε θέση για pushups όπως φαίνεται στη φωτογραφία, με τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω σε μια fitball και τις παλάμες στο πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, «μαζέψτε» τα πόδια, μαζί με την μπάλα, μέχρι τα γόνατα να ακουμπήσουν στην κοιλιά σας. Αργά και ελεγχόμενα, επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Για περισσότερη σταθερότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε την στήριξη στους αγκώνες. Εκτελείτε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Στροφές κορμού με αλτήρα

Λάβετε χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξί σας αστράγαλο, όπως φαίνεται στη φωτό. Τεντώστε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια και καθώς σηκώνεστε, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε τον αλτήρα διαγώνια πίσω από το αριστερό αυτί σας. Κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για την κάθε πλευρά.

Πλάγιες κάμψεις με αλτήρα

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα κοντά στη λεκάνη με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα αριστερά και επαναφέρετέ το στην όρθια θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Κάντε συνολικά 4 σετ.

 

 

{fcomments}

6 εύκολες ασκήσεις stretching για το γραφείο

Αν περνάτε την περισσότερη μέρα καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, με το άγχος να συσσωρεύεται, δεν είναι να απορείτε που νιώθετε πιασμένοι και τους μύες σας δύσκαμπτους. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις stretching προκειμένου να διώξετε το άγχος και να χαλαρώσετε.

1) Κάντε διάταση στον αυχένα
Σταθείτε ίσια σε μια καρέκλα. Σπρώξτε μαλακά το αριστερό σας αυτί προς τον ώμο και στη συνέχεια επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε κι από τη δεξιά πλευρά. Μείνετε κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα.

2) Φέρτε το πιγούνι στο στήθος
Κ
ατεβάστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε με το πιγούνι σας προς τα κάτω. Γυρνάτε απαλά προς τον αριστερό ώμο και στη συνέχεια προς τον δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.

3) Κάντε διάταση στους ώμους 
Καθίστε ίσια στην καρέκλα με τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Κουνάτε μαλακά τους ώμους προς μία φορά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Κάντε δέκα κύκλους από τη μία και δέκα από την άλλη.

4) Κάντε διάταση στα πόδια 
Καθίστε άνετα στην καρέκλα και φέρε τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί γόνατο. Κάντε 20 κύκλους με το πόδι προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη.

5) Τεντώστε την πλάτη και το στέρνο 
Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε με την πλάτη ίσια και τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία στο πλάι. Σπρώξτε τα χέρια μαλακά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα. Κρατήστε τα έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.

6) Κάντε διάταση στα χέρια και τις παλάμες
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλα κλειστά και προς τα πάνω. Με το άλλο χέρι τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω, φέροντας ταυτόχρονα αντίσταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με το άλλο χέρι.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τη γυναικομαστία! (VIDEO)

Γυναικομαστία ονομάζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην περιοχή του στήθους και εκδηλώνεται στους άνδρες κατά τη διάρκεια της εφηβείας ή αργοτερα μετά την ενηλικίωσή τους.

Στο βίντεο που ακολουθεί θα παρακολουθήσετε τρία σετ ασκήσεων για να απαλλαγείτε από αυτή. Συνδυάστε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων με αυτό για την απώλεια λίπους (το προηγούμενο πρόγραμμα) για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Μην χάνετε χρόνο! Πάρτε ένα λάστιχο αντίστασης και μια μπάλα πιλάτες και ξεκινήστε!

 

 

{fcomments}

Χτίσε μυς με 10 εύκολες ασκήσεις

Inchworm

Στάσου όρθιος με τα πόδια τεντωμένα, προσπάθησε να χαμηλώσεις το σώμα και με τα ακροδάκτυλα να ακουμπήσεις το έδαφος. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα, χαμηλώνεις τον κορμό "περπατώντας" ουσιαστικά με τα ακροδάκτυλα σου μέχρι να φτάσεις σε θέση για κάμψεις. Μόλις γίνει αυτό, κάνε μικρά βηματάκια μπροστά μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στα δάκτυλα και να ξαναβρεθείς στη θέση από την οποία ξεκίνησες.

inchworm

Tuck Jump

Στέκομαι σε αρχική θέση για κάθισμα με λυγισμένα πόδια και κάνω άλμα όσο πιο ψηλά μπορώ, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια σε έκταση. Μετά την προσγείωση στο έδαφος επιχειρώ από την ίδια θέση ξανά την ίδια διαδικασία.

tuck-jumps

Bear Walk

Κίνηση με την οποία αντιγράφουμε τις κινήσεις της αρκούδας, όπως φανερώνει και το όνομα της άσκησης. Ξεκινώ με στήριξη στα γόνατα και στα χέρια, ανεβαίνω στα δάκτυλα, σταθεροποιώ τον κορμό και μετακινώ ίδιο πόδι και ίδιο χέρι, δηλ. δεξί γόνατο και δεξί χέρι ταυτόχρονα για να μετακινηθώ μπροστά και θα ακολουθήσει η ίδια κίνηση από την αριστερή πλευρά. Ιδανικά, πραγματοποιώ την ίδια κίνηση για 8-10 επαναλήψεις.

bear-crawl

Plyometric Push Up

Πραγματοποιώ μια συνηθισμένη κάμψη του κορμού με τη διαφορά ότι αυτή τη φορά ανεβαίνω εκρηκτικά προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα για μια στιγμή στον αέρα, μέχρι να προσγειωθώ ξανά και προχωρήσω στην επόμενη επανάληψη.

plyometric-pushup

Mountain Climber

Ξεκινώ με στήριξη στα χέρια και στα γόνατα και φέρνω το αριστερό πόδι λυγισμένο κάτω από το στήθος έχοντας ταυτόχρονα το δεξί τεντωμένο προς τα πίσω. Κρατώ σταθερό τον κοσμό και εναλλάσσω τη θέση των ποδιών πραγματοποιώντας μικρό αλματάκι. Μπορούμε να το κάνουμε με επαναλήψεις ή με χρονόμετρο.

mountain_climber

Prone Walkout

Αρχική θέση με στήριξη στις μύτες των ποδιών και τα χέρια στο έδαφος σταθεροποιώντας τον κορμό. Ξεκινώ να προχωρώ μπροστά χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια και επιστρέφω πίσω στην αρχική θέση δυναμώνοντας έτσι τον κορμό και την ισορροπία.

prone_walkout

Burpees

Ξεκινώ από όρθια θέση με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και στη συνέχεια βάζω τα χέρια στο έδαφος σε θέση για κάμψεις. Με λάκτισμα των ποδιών προς τα πίσω, φέρνω το σώμα σε θέση για push ups, πραγματοποιώ μια επανάληψη και αμέσως ανεβαίνω με άλμα στην αρχική μου θέση.

Burpee

Plank

Ακουμπώ τους βραχίονες μου στο έδαφος κοιτάζοντας στην ίδια κατεύθυνση, τεντώνω τα πόδια και μοιράζω το βάρος μου στηριζόμενος στα δάκτυλα των ποδιών μου. Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μου, κρατώντας την πλάτη μου σε ευθεία για 30-60 δευτερόλεπτα.

front-plank-exercise

Plank to Push Up

Ξεκινώ από την προηγούμενη θέση (plank position) και ανεβάζω το σώμα μου σε θέση για κάμψεις, τοποθετώντας πρώτα το δεξί χέρι στο έδαφος και στη συνέχεια το αριστερό κρατώντας την πλάτη σε ευθεία ενεργοποιώντας τον κορμό μου. Στη συνέχεια επιστρέφω στην αρχική θέση (plank position) ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη με το αριστερό χέρι αυτή τη φορά.

plank-ups

Stair Climb

Χρησιμοποίησε τα σκαλιά που έχεις στο σπίτι για να γυμναστείς. Δεν χρειάζονται άλματα σε αυτά γιατί υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού, αλλά σίγουρα ανεβάσματα στα σκαλιά σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο από το πόδι που πατά προς τα πάνω. Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις το σώμα σου αρκετά καλά

stairclimb

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων