Ποια είναι η τεχνική «ζιγκ-ζαγκ» στο στοματικό σεξ;

Οι γυναίκες απολαμβάνουν τα προκαταρκτικά και φυσικά και το στοματικό σεξ από έναν άνδρα. Οι άνδρες που πολλές φορές βαριούνται τα προκαταρκτικά και βιάζονται για τη διείσδυση δε φαντάζονται πόσο πιο ερωτικό μπορεί να γίνει το παιχνίδι προσφέροντας την ηδονή στη γυναίκα τους και βλέποντας το πόσο εκείνη χαίρεται το σεξ μαζί του…

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για το στοματικό σεξ στη γυναίκα, που ελάχιστοι γνωρίζουν μιας και το στοματικό σεξ είναι ακόμα για πολλά ζευγάρια ένα ζήτημα ταμπού, ένα θέμα που προτιμάμε να αποσιωπούμε.

Τι είναι η τεχνική ζιγκ ζαγκ

Με αυτή την τεχνική ο άνδρας ερεθίζει ολόκληρη την περιοχή των γεννητικών οργάνων και όχι μόνο συγκεκριμένα σημεία όπως η κλειτορίδα. Περιλαμβάνει αργές κινήσεις κάθετες στη βάση της κλειτορίδας και οριζόντιες στη βάση της. Οι έμπειροι άνδρες γνωρίζουν ότι οι οριζόντιες κινήσεις της γλώσσας είναι πιο ευχάριστες για τη γυναίκα. Μάλιστα εναλλάσσουν 7 κινήσεις οριζόντιες με μία κάθετη κάθε φορά. Στο ενδιάμεσο κάνουν και διαγώνιες κινήσεις. Είναι εκπληκτικό το πόσο απολαμβάνει μια γυναίκα την τεχνική αυτή και πρόκληση για κάθε άνδρα να της προσφέρει τόση ηδονή.

 

{fcomments}

Ο Γιάννης Σπαλιάρας μιλά για τα αναβολικά, το σώμα του και την καριέρα του

Ο Γιάννης Σπαλιάρας μιλά για τα αναβολικά, το σώμα του και την καριέρα του

Οι γυναίκες απολαμβάνουν τα προκαταρκτικά και φυσικά και το στοματικό σεξ από έναν άνδρα. Οι άνδρες που πολλές φορές βαριούνται τα προκαταρκτικά και βιάζονται για τη διείσδυση δε φαντάζονται πόσο πιο ερωτικό μπορεί να γίνει το παιχνίδι προσφέροντας την ηδονή στη γυναίκα τους και βλέποντας το πόσο εκείνη χαίρεται το σεξ μαζί του…

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για το στοματικό σεξ στη γυναίκα, που ελάχιστοι γνωρίζουν μιας και το στοματικό σεξ είναι ακόμα για πολλά ζευγάρια ένα ζήτημα ταμπού, ένα θέμα που προτιμάμε να αποσιωπούμε.

Τι είναι η τεχνική ζιγκ ζαγκ

Με αυτή την τεχνική ο άνδρας ερεθίζει ολόκληρη την περιοχή των γεννητικών οργάνων και όχι μόνο συγκεκριμένα σημεία όπως η κλειτορίδα. Περιλαμβάνει αργές κινήσεις κάθετες στη βάση της κλειτορίδας και οριζόντιες στη βάση της. Οι έμπειροι άνδρες γνωρίζουν ότι οι οριζόντιες κινήσεις της γλώσσας είναι πιο ευχάριστες για τη γυναίκα. Μάλιστα εναλλάσσουν 7 κινήσεις οριζόντιες με μία κάθετη κάθε φορά. Στο ενδιάμεσο κάνουν και διαγώνιες κινήσεις. Είναι εκπληκτικό το πόσο απολαμβάνει μια γυναίκα την τεχνική αυτή και πρόκληση για κάθε άνδρα να της προσφέρει τόση ηδονή.

  • Κατηγορία Gossip
Πρόσθεσε 4 υλικά στο νερό που πίνετε κάθε μέρα για σούπερ αποτοξίνωση

Πρόσθεσε 4 υλικά στο νερό που πίνετε κάθε μέρα για σούπερ αποτοξίνωση

Μια από τις καλύτερες εποχές του χρόνου για να ξεκινήσετε αποτοξίνωση είναι η εποχή που διανύουμε.

Το καλοκαίρι είναι μια μοναδική εποχή αφού περιέχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών τα οποία συμβάλουν στην γρήγορη αποτοξίνωση του οργανισμού.

Εκτός όμως από την κατανάλωση αυτών εξίσου θαύματα κάνει το νερό το οποίο μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό σας να τρέχει με χίλια αν προσθέστε σε αυτό και άλλα στοιχεία...

Λεμόνι

Το γνωστό σε όλους λεμονόνερο θεωρείται το νούμερο ένα αποτοξινωτικό το οποίο χαρίζει και καλή υγεία.
Απλά στύψτε μισό λεμόνι σε νερό και χαρείτε τα αποτελέσματα του.

Αγγούρι

Το αγγούρι μπορεί να αποτελεί το φυσικό σπα αλλά αν τοποθετήσετε μερικές φέτες αγγουριού σε ένα ποτήρι νερό, όχι μόνο θα ενυδατωθείτε αλλά θα δείτε τη ζυγαριά να κατεβαίνει αφού έχει από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ μέσα στο νερό όχι μόνο καθαρίζει τον οργανισμό αλλά τον ενυδατώνει και ανακουφίζει από την καούρα.
Η γεύση του είναι αρκετά πικάντικη για αυτό προσέξτε την ποσότητα.

Μέντα

Η μέντα έχει αναλγητικές δράσεις οι οποίες είναι γνωστές από την αρχαιότητα.
Βάλτε λίγη μέντα σε ένα ποτήρι νερό καθημερινά αν θέλετε ο μεταβολισμός σας να τρέχει με χίλια.

 

{fcomments}

Φτιάξε σώμα μέσα στο νερό!

Φτιάξε σώμα μέσα στο νερό!

Για τους περισσότερους άνδρες, η πισίνα ή η θάλασσα είναι ένα μέρος που απλά τους δίνεται η ευκαιρία να ρίξουν μερικές απλωτές για να δροσιστούν.

Και κυρίως να ξεπιαστούν από το πολύωρο καθισιό στις χαλαρές ξαπλώστρες. Όμως, το πολύ καθισιό ωφελεί το λίπος σου, βλάπτει το σώμα σου και κάνει το αίμα σου να πήζει. Βούτα λοιπόν μέσα στο νερό και κάψ’ το. 

Δοκίμασε αυτό το κυκλικό πρόγραμμα ασκήσεων μέσα στο νερό: πιο ξεκούραστο από το γυμναστήριο αλλά πολύ πιο αποδοτικό. Και δέκα φορές πιο ασφαλές.

Μπες στο νερό να ξεσκουριάσεις

Το νερό είναι 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, συνεπώς παρέχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε απλή κίνηση που κάνεις. Αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες, τονώνεις το καρδιοαναπνευστικό σου χωρίς να κουράζεσαι και χτίζεις το μυϊκό σου σύστημα χωρίς ίχνος ιδρώτα. Ελλείψει βαρύτητας, έχεις και το πλεονέκτημα των μηδενικών ποσοστών τραυματισμού των αρθρώσεων ή πόνου των μυών σου.

Το σχέδιο

Έχουμε χωρίσει το πρόγραμμα σε τέσσερα σετ ασκήσεων και βασικός σου στόχος είναι να εκτελείς κάθε σετ χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση. Στο τέλος κάθε σετ, ρίξε μερικές χαλαρές απλωτές και στάσου στα ρηχά για 2-3 λεπτά ώστε να πάρεις ανάσες.

Σετ #1

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά (εικόνα πάνω) επί ένα λεπτό. Στόχευση: κορμός, ισχία, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό. Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, κορμός, πόδια.

> Κάμψεις και έλξεις μαζί (εικόνα κάτω). Στόχευση: ώμοι, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κορμός.

Στάσου με το πρόσωπο στο τοίχωμα της πισίνας ή του βράχου (σε σημείο που δεν πατάς) και τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του deck με τους ώμους ανοιχτούς. Πίεσε το σώμα σου να βγει έως τους γοφούς πάνω από το νερό, μείνε για λίγο και κατέβα αργά ξανά μέσα στο νερό. Επανάλαβε επί ένα λεπτό.

> Ελεύθερο κολύμπι για ένα λεπτό.

Σετ #2

> Ύπτιο στυλ κολύμβησης από τη μια άκρη της πισίνας έως την άλλη, όσο πιο γρήγορα μπορείς επί δυο λεπτά. Στόχευση: ώμοι, κοιλιακοί, μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.

> Ελεύθερο κολύμπι για δυο λεπτά.

> Περιστροφή της μέσης μέσα στο νερό (εικόνα). Στόχευση: κορμός, κοιλιά, ισχία, πόδια.
Με την πλάτη στον τοίχο, στερέωσε τους πήχεις σου στη στεριά, με τους ώμους ανοιχτούς, αφήνοντας το σώμα σου από τη μέση και κάτω στο νερό, παράλληλα με τον πυθμένα. Με τα πόδια ενωμένα στα δάχτυλα δοκίμασε περιστροφές του κορμού –μια δεξιά, μια αριστερά- επί δυο λεπτά.

> Χαλαρό ύπτιο από τη μια άκρη της πισίνας μέχρι την άλλη ή σε μια αντίστοχη απόσταση στη θάλασσα για δυο λεπτά.

Σετ #3

> Επιτόπιο βάδισμα με το γόνατο ψηλά επί τρία λεπτά.

> Ελεύθερο κολύμπι άλλα τρία.

> Μεγάλοι διασκελισμοί προς τα εμπρός με ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων με τα χέρια μέσα στο νερό. Στόχευση: δικέφαλοι, πλάτη, γοφοί, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι.
Θα χρειαστείς ειδικούς αλτήρες νερού για κάθε χέρι, οι οποίοι δεν θα πρέπει να βγαίνουν πάνω από την επιφάνεια του νερού. Δώσε ώθηση από τα πόδια για να εκτελείς όσο μεγαλύτερα βήματα μπορείς –η άνωση θα σε δυσκολέψει, αλλά ταυτόχρονα θα σε ιντριγκάρει. Βρες έναν καλό ρυθμό και συγχρόνισε τα χέρια με τους διασκελισμούς. Συνέχισε για δυο λεπτά.

> Ημικαθίσματα με εκτινάξεις του κορμού. Στόχευση: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, μηριαίοι.
Όπως ακριβώς θα το έκανες και στη στεριά: από όρθια στάση, κατεβαίνεις σε ημικάθισμα και κατόπιν εκτινάσσεις το σώμα σου όσο ψηλότερα γίνεται. Το νερό πρέπει να φτάνει μέχρι το λαιμό στη θέση ημικάθισμα. Τα χέρια, όλη την ώρα σε ανάταση. Εκτέλεσε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε δυο λεπτά.

> Περιστροφή του κορμού από όρθια θέση με αλτήρα (εικόνα).Στόχευση: κορμός, κοιλιακοί, μηριαίοι, ώμοι, θωρακικοί.
Στάσου στο νερό μέχρι το λαιμό και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Με τους αλτήρες στα χέρια –λυγισμένα και ενωμένα εμπρός από το στήθος- στρίψε τον κορμό σου αριστερά πατώντας με δύναμη τα πόδια στον πυθμένα της πισίνας. Συνέχισε, εναλλάσσοντας πλευρές για δυο λεπτά.

Αποθεραπεία

Άφησε το σώμα σου να γείρει στη δεξιά μεριά με το αριστερό χέρι τεντωμένο ευθεία εμπρός και το κεφάλι σου να ξεκουράζεται στην επιφάνεια του νερού. Πλεύσε αργά στο νερό με ώθηση από τα πόδια, μιμούμενος την κίνηση του βατράχου. Συνέχισε έτσι για ένα λεπτό και μετά άλλαξε πλευρά για άλλο ένα λεπτό.

Βγες να στεγνώσεις. Η χαλαρή ξαπλώστρα σου σε περιμένει. Δώρο για τον εαυτό σου; Ένα εξωτικό κοκτέιλ. 

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Μυϊκές κράμπες: Αιτίες και αντιμετώπιση

Μυϊκές κράμπες: Αιτίες και αντιμετώπιση

Οι περισσότεροι από μας έχουν βιώσει τον πόνο που προκαλεί μια μυϊκή κράμπα. Συνήθως έρχεται από εκεί που δεν την περιμένει κανείς και πολλές φορές είναι η αιτία να διακοπεί η συμμετοχή στην προπόνηση ή τον αγώνα.

 

Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να συμβούν σε όλους τους αθλητές, ακόμα και σε αυτούς που φαινομενικά βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση.

Ας δούμε όμως τι μπορεί να προκαλέσει αυτό επίπονο συμβάν και πώς μπορούμε να δράσουμε προληπτικά.

Η μυϊκή κράμπα είναι στην ουσία μια ακούσια ισχυρή μυϊκή συστολή. Δύο διαφορετικά μεταξύ τους αίτια (όταν δεν υπάρχουν άλλες παθολογικές καταστάσεις) φαίνεται ότι τις προκαλούν.

 

Μια κράμπα μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική κόπωση και υπερφόρτωση του μυός. Στις περιπτώσεις αυτές διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συνόλου με αποτέλεσμα την πρόκληση ισχυρής μυϊκής συστολής. Όταν η κράμπα προκαλείται από υπερκόπωση, τα συμπτώματα είναι «τοπικά» αφορούν δηλαδή μόνο το συγκεκριμένο μυ και τις υπερφορτωμένες μυϊκές ίνες.

Για την αντιμετώπιση αυτού του είδους μυϊκής κράμπας συνιστάται φυσικά η άμεση διακοπή οποιασδήποτε δραστηριότητας και η διάταση του μυός που έχει υποστεί κράμπα. Στη συνέχεια απαιτείται ανάπαυση και ειδικές ασκήσεις διατάσεων για να επανέλθει ο μυς στο κανονικό του μήκος. Για την πρόληψη εμφάνισης τέτοιων φαινομένων ενδεχομένως να χρειάζεται ο επανασχεδιασμός του προγράμματος, μιας και ενδέχεται ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων να είναι πολύ αυξημένα και ο αθλητής να βρίσκεται σε κατάσταση υπερκόπωσης.

 

Μυϊκές κράμπες όμως μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική εφίδρωση και την επακόλουθη απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα όταν ένας αθλητής γυμνάζεται σε θερμό περιβάλλον. Τέτοιου είδους κράμπες παρατηρούνται ακόμα κι όταν η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα θερμό έντονη.

Το νάτριο, καθώς και άλλοι ηλεκτρολύτες (κυρίως το χλώριο) είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση υγρών στο σώμα, έτσι ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση του οργανισμού. Η μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου, καθώς και η αφυδάτωση επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη λειτουργία του οργανισμού, οδηγούν στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση της απόδοσης και στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών.

Όταν προκαλούνται κράμπες τα επίπεδα του νατρίου, έχουν ήδη πέσει πολύ χαμηλά. Ο ρυθμός πτώσης του επιπέδου του νατρίου εξαρτάται από το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε αθλητή, την συγκέντρωση του νατρίου στον ιδρώτα και την πρόσληψη νατρίου από τη δίαιτα. Αν και για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών θεωρούνται σημαντικοί κι άλλοι ηλεκτρολύτες, τελικά οι αθλητές που παθαίνουν κράμπες έχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου και χλωρίου.

Σε αντίθεση με ότι συμβαίνει όταν η κράμπες προκαλούνται λόγω της κόπωσης, όταν η μυϊκή κράμπα οφείλεται στην απώλεια νατρίου, η σύσπαση δεν περιορίζεται τοπικά σε ένα μυ αλλά «πηδάει» από το ένα μέρος του μυός σε άλλο και πολλές φορές από εμφανίζονται κράμπες και σε άλλους μύες.

Στην περίπτωση αυτή, η αντιμετώπιση βασίζεται στην άμεση αποκατάσταση των επιπέδων νατρίου. Στην πρώτη ένδειξη ότι επίκειται κράμπα (ελαφρύς τοπικός σπασμός ) συνιστάται η άμεση κατάποση διαλύματος που θα περιέχει νάτριο, όπως για παράδειγμα 0,5 λίτρα διαλύματος ηλεκτρολύτη – υδατάνθρακα, με 3 γρ. αλατιού. Αν τελικά η κράμπα δεν αποφευχθεί, τότε πάλι ο μυς χρειάζεται άμεση διάταση και φυσικά ο αθλητής πρέπει να σταματήσει τη δραστηριότητα. Επίσης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνεχίσει να ενυδατώνεται καταναλώνοντας υγρά που περιέχουν όμως ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική μιας και όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση του νερού που καταναλώνεται.

Η καλύτερη αντιμετώπιση πάντως είναι η πρόληψη. Οι αθλητές πρέπει να ξεκινάνε την άσκηση, την προπόνηση ή τον αγώνα όντας ενυδατωμένοι κατάλληλα. Η κατάποση νερού πριν την προπόνηση, αλλά και μαζί με τα γεύματα, εξασφαλίζει τόσο την προμήθεια νερού όσο και των απαραίτητων ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αθλητές πρέπει να πίνουν ένα διάλυμα νερού με ηλεκτρολύτες κάθε 15 με 20 λεπτά, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης και της απώλειας νατρίου.

 

{fcomments}

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Εξέλιξε την προπόνησή σου και αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα.
Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert: Βαγγέλη Πολυμερόπουλο
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)

Πως θα τις κάνεις - σε 33 λεπτά.

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1 Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

2 Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα
Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

3 Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4 Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5 Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).      
 
http://www.menshealth.gr/
 
 
 
Ετικέτες
Πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας άντρας για τις διακοπές

Πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας άντρας για τις διακοπές

Γιατί δεν είναι ποτέ τόσο απλές όσο φαίνονται.

 

> Σύντομη σοφία: Σημασία έχει το ταξίδι και όχι ο προορισμός.

> Προφανώς εκστομίστηκε από κάποιον που έκανε ένα σύντομο ταξίδι απολαμβάνοντας τη σύντομη εξυπηρέτηση της business class μιας σύντομης αεροπορικής εταιρείας.

> Αν σου βαστάει, πήγαινε πες τα αυτά έξω απ’ τις προβλήτες για Κυκλάδες τώρα που η κρίση μείωσε τις ταχύτητες στα πλοία.

> Κάτσε να εφευρεθεί ο διακτινισμός και θα σου πω εγώ πού να τη βάλεις τη σύντομη σοφία σου.

> Από την άλλη, εάν ο προορισμός είναι το εξοχικό με τα πεθερικά σου, μη σε πιάνουν οι βιασύνες.

> Στα ΚΤΕΛ περνάμε υ-πέ-ρο-χα!

> Εάν δε θέλεις να περάσεις το χειρότερο καλοκαίρι της ζωής σου, μη διανοηθείς ποτέ, μα ποτέ να κανονίσεις εσύ τα των διακοπών.

> Εξαιρείσαι από το παραπάνω εάν είσαι ο μοναχικός ταξιδιώτης ή αν ψάχνεις αφορμή για διαζύγιο

> Τα ξενοδοχεία που καταλαμβάνουν κλιμακωτά τις πλαγιές ενός λόφου πίσω από μια παραλία είναι εξαιρετικά.

> Έχουν και εξαιρετικά σκαλιά.

> Τα οποία θα πρέπει να ανεβοκατεβαίνεις τουλάχιστον δύο φορές καθημερινά κουβαλώντας τα παιδιά και ό,τι άλλο ενδεχομένως να χρειαστούν στην παραλία.

> Για να μην αναφερθώ στη βαλίτσα της γυναίκας σου, που μοιάζει να έχει μέσα τεμαχισμένο Κινέζο...

> Ευτυχώς που της είπες να πάρει μόνο τα απαραίτητα.

> Πάλι καλά. Ένας γνωστός είπε στη γυναίκα του να προσέξει μην ξεχάσει τίποτα κι εκείνη φώναξε μεταφορική...

> Ατράνταχτο επιχείρημα: Εάν ταξιδεύεις αεροπορικώς, το υπέρβαρο χρεώνεται.

> Εξήγησέ της ότι μιλάς για τις αποσκευές, μην πλακωθεί στη δίαιτα.

> Το all inclusive είναι για χοντρούς Γερμανούς. Για τους γυμνασμένους, ωραίους και ηλιοκαμένους Μεσόγειους, όπως εσύ, είναι η ημιδιατροφή.

> Το να το παρακάνεις με τη γυμναστική και οι κοιλιακοί σου να μοιάζουν σαν να ’χεις καταπιεί παντζούρι πες ότι παλεύεται.

> Αν το παρακάνεις και με το λάδι για τον ήλιο, όλοι θα περιμένουν από στιγμή σε στιγμή να σκάσει ο «φίλος» σου.

> Το να φτιάξεις κάνα δυο τοστάκια από τον πρωινό μπουφέ για να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία δεν είναι ντροπή.

> Το να αφήσεις κάνα δυο τοστάκια από τον πρωινό μπουφέ είναι.

> Το πρωινό είναι το μέρος όπου θα φανεί ποιος είναι ο μαλάκας του ξενοδοχείου.

> Εάν μέχρι την τρίτη μέρα διαμονής σου στο ξενοδοχείο δεν μπορείς να τον ξεχωρίσεις, τότε μάλλον είσαι εσύ.

> Αν παρεξηγείσαι γιατί τα παιδάκια στην πισίνα σε καταβρέχουν όταν κάνουν βουτιές...

> ...αν σου κακοφαίνονται οι ρακέτες, το φρίσμπι, το beach volley και το τάβλι στην παραλία...

> ...αν σε ενοχλεί ο ήχος του jet ski...

> ...αν νευριάζεις που ο σερβιτόρος δε σου έφερε αρκετά κρύα μπίρα κ.λπ...

> ΚΑΤΣΕ ΣΠΙΤΙ ΣΟΥ.

> Γιατί τότε, φίλε μου, δεν είσαι ο μαλάκας του ξενοδοχείου. Είσαι ο μαλάκας του καλοκαιριού.

http://gr.askmen.com/

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Τα ρωσικά πυρά: Kettlebells

Τα ρωσικά πυρά: Kettlebells

Γράφει ο Λιονάκης Γιώργος

 

 

Τι είναι; και από που προέρχονται;

Τα Kettlebells, δράμια (στα ελληνικά) ή girya (στα ρώσικα) είναι ένα χυτό βαράκι που μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι. Θεωρούνται τέκνα της πρώην Σοβιετικής Ένωσης και χρησιμοποιούνταν κυρίως στις ειδικές δυνάμεις αυτών (τις Spetsnaz) και από αρσιβαρίστες του 17ου αιώνα. To 1974 αναγνωρίστηκαν επίσημα ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας («Girevoy Sport»). Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται από τόσο παλιά, τα τελευταία χρόνια έγιναν γνωστά στο ευρύ κοινό μέσω Ρώσων πρώην εκπαιδευτών των ειδικών δυνάμεων που τα έφεραν στην Αμερική (Pavel Tsatsouline) και Αμερικάνων που τα εξέλιξαν στην χώρα τους (Steve Cotter, Mike Mahler και άλλων). Σε αυτό βοήθησε και η ταυτόχρονη άνοδος της λειτουργικής προπόνησης την τελευταία δεκαετία. Όλο και πιο συχνά αρχίσαμε να τα βλέπουμε σε προπονήσεις αθλητών πολεμικών τεχνών (ΜΜΑ, Brazilian jiu jitsu κτλ), ώστε να φτάσουμε στο σήμερα που τα βλέπουμε σε σχολές, χώρους άθλησης ενώ δεν είναι τυχαίο πως μεγάλες ομάδες του ποδοσφαίρου όπως η Τσέλσι και η Λίβερπουλ, αλλά και του μπάσκετ (NBA), τα έχουν εντάξει στο πρόγραμμα τους.

 

Φιλοσοφία

Λανθασμένα πολλοί γυμναστές έχοντας στο μυαλό τους το πως δουλεύουν οι αλτήρες, τα εντάσσουν σε απομονωτικές ασκήσεις όπως οι κάμψεις αλτήρων. Τα Kettlebells ακολουθούν την φιλοσοφία της εκγύμνασης όλου του σώματος. Οι ασκήσεις ομαδοποιούνται σε δύο κατηγορίες: τις βαλλιστικές (ταλάντευση των βαρών) και τις δυναμικές (παραδοσιακή άρση των βαρών). Το κέντρο βάρους βρίσκεται στον κάθετο άξονα αντί για τον οριζόντιο, και μάλιστα έξω απ' την λαβή του. Άρα το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερους μυς σε μία άσκηση με Kettlebell σε σχέση με τους παραδοσιακούς αλτήρες.

 

 

 

Οφέλη-Πλεονεκτήματα

  • Εκγύμναση όλου του σώματος.
  • Συμβάλλουν στην ορθοσωμία, στην πρόληψη και αποκατάσταση προβλημάτων στη μέση.
  • Είναι κατάλληλα για όλους καθώς το βάρος τους ξεκινάει από τα 4 και φτάνουν έως τα 48kg.
  • Ευχέρεια χώρου και χρόνου. Με ένα ή δυο kettlebells γυμνάζεται όλο το σώμα και λόγω της έντασης αρκούν ακόμη και 20' άσκησης.
  • Μεγάλη καύση θερμίδων και αύξηση μεταβολισμού ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Μείωση καρδιακών παλμών και αρτηριακής πίεσης.
  • Σε βασικές ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη των γλουτιαίων κάτι που τα κάνει ιδανικά και για το γυναικείο κοινό.
  • Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων.
  • Ανάπτυξη ισορροπίας, μυϊκής συναρμογής και ιδιοδεκτικότητας.
  • Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, αντοχής και αερόβιας ικανότητας μέσω αύξησης του VO2max.

 

Kettlebells και σπονδυλική στήλη

Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι οι ταλαντεύσεις, τα swings, μία άσκηση η οποία μάλιστα προτείνεται από τον Dr.Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo του Καναδά, γνωστός για τις έρευνες του πάνω στην ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση των μυών που περικλύουν την σπονδυλική στήλη. Παρ'όλα αυτά όταν δεν εκτελούνται σωστά, μπορούν να γίνουν επικίνδυνες και να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Να απευθύνεστε σε γυμναστές που έχουν παρακολουθήσει συγκεκριμένα σεμινάρια και ειδικές πιστοποιήσεις πάνω στα Kettlebells και έχουν εμπειρία στο χειρισμό και την τεχνική αυτών.

Εδώ βλέπουμε πως πραγματοποιείται το σωστό Swing:

 

Θα επανέλθω σε νέο άρθρο με πιο αναλυτική περιγραφή των βασικών ασκήσεων και κάποιων σημείων που χρίζουν της προσοχής μας, κατά την εκγύμναση των ασκουμένων μας.

 

Λιονάκης Γιώργος
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. - Facebook
Certified Kettlebell® L1 Instructor by Jonatan Cañada, Spain (MP Balatsinos)
Certified Functional Training System (FTS) Instructor by Purmotion® USA
Certified Elite Personal Trainer EQF Level 4, EREPS member by GR.A.F.T.S Hellas & EHFA (European Health & Fitness Association)
Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)
B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens


Στα Xtreme stores οι εκπτώσεις συνεχίζονται...


 

xtreme right
 
Ετικέτες
9 λόγοι που διαφέρει το CrossFit από τα άλλα είδη άσκησης

9 λόγοι που διαφέρει το CrossFit από τα άλλα είδη άσκησης

Έτσι εξηγείται γιατί ο κόσμος προσκολλάται τόσο πολύ στην προσέγγιση μυϊκή ανάπτυξη, μείωση-του-λίπους όσον αφορά το fitness.
 
“Εθισμένοι.” “Κολλημένοι.” Δεν είναι λέξεις που συνήθως ακούς για προπονήσεις που είναι γνωστές ότι προκαλούν στον κόσμο ανακάτεμα περισσότερες από μία φορές.
 
“Το CrossFit είναι μία fitness προσέγγιση που πουλάει στον κόσμο και ο κόσμος το απολαμβάνει”, λέει ο Wayne Stokes, M.D., διευθυντής αθλητιατρικής στο NYU Langone Medical Center’s Rusk Rehabilitation. “Δεν έχει σημασία το τι συμβαίνει, δεν πρόκειται να χάσουν την Προπόνηση Της Ημέρας. Εθίζονται”. 
 
Βασικά, το CrossFit έχει μια προσέγγιση για το fitness που διαφέρει από αυτή που ακολουθεί οποιοσδήποτε άλλος στο χώρο του fitness. Έχει ανοδική πορεία εκεί που οι άλλες προπονήσεις αποτυγχάνουν και αφού η κάθε επανάληψη έχει γίνει σωστά, είναι κάτι παραπάνω από μια προπόνηση. Διάβασε τους 9 λόγους που το CrossFit διαφέρει από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση έχεις ποτέ δοκιμάσει.  
 
 
Έχει απίστευτο εύρος 
Το τρέξιμο θα αυξήσει την αντοχή. Τα βάρη θα ενδυναμώσουν το σώμα. Η ποδηλασία θα μεταμορφώσει τα πόδια σου σε κορμούς δέντρων σκληρούς σαν πέτρα. Εν τω μεταξύ, το CrossFit χρειάζεται μια “Βελτίωση σε όλα τα είδη άσκησης και τελειοποίηση καμίας συγκεκριμένης προσέγγισης” για το fitness, λέει ο Kevin Hughes, C.S.C.S, ένας πιστοποιημένος προπονητής CrossFit και ιδιοκτήτης του FTF Fitness στην California. Είναι ακριβώς εκεί, στον ορισμό της ουσίας του fitness: αυξημένη ικανότητα προπόνησης σε όλο το εύρος του χρόνου και στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Βασικά, αυτό σημαίνει, ότι είσαι γρηγορότερος, δυνατότερος και καλύτερος σε ένα σωρό ασκήσεις. “Το CrossFit αποτελεί πρόκληση όσον αφορά την ακρίβεια ή την προπόνηση, σύμφωνα με τους στόχους σου”, λέει. “Η προπόνηση δεν είναι βασισμένη σε κάνενα στόχο πέρα από το να γίνεις καλύτερος με ένα συνολικό τρόπο”.  
 
 
Κάθε ημέρα είναι διαφορετική 
“Θέλουμε να κάνουμε τον κόσμο να είναι πραγματικά σε άριστη φόρμα και δεν μπορείς να είσαι σε άριστη φόρμα αν δεν κάνεις πολλά πράγματα”, λέει ο Russell Berger, επικεφαλής προπονητής και εκπρόσωπος για το CrossFit. Λέει ότι η μεθοδολογία του CrossFit είναι βασισμένη στην πεποίθηση ότι ο εχθρός είναι η ρουτίνα. “Θέλουμε ο κόσμος να γυμνάζεται με τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία ασκήσεων”, λέει. Ως εκ τούτου μπορείς να πηγαίνεις σε ένα γυμναστήριο CrossFit (Box) κάθε ημέρα, για μήνες, χωρίς να ολοκληρώνεις την ίδια προπόνηση δύο φορές. Τα περισσότερα CrossFit Βox σχεδιάζουν προπονήσεις βασισμένες σε 25 με 30 κινήσεις, αλλάζοντας συνεχώς τις παραλλαγές τους, τα κιλά, τη διάρκεια και τον τρόπο που είναι ομαδοποιημένες με άλλες ασκήσεις, λέει ο φυσιολόγος  Dan Casey, C.S.C.S., ένας προπονητής CrossFit στο Windy City Strength & Conditioning στο Chicago.
 
 
Καταγράφει τακτικά τη φυσική σου κατάσταση 
Στο CrossFit, οι ασκήσεις που ολοκληρώνονται πιο συχνά λέγονται προπονήσεις “benchmark” και συνήθως εμφανίζονται κάθε τρεις με έξι μήνες, ωστόσο αυτό ποικίλει λίγο ανάμεσα σε διαφορετικά Box, λέει ο Kevin. Είναι διαχωρισμένες σε “the girls” και σε “the new girls,” που έχουν πάρει τα ονόματα γυναικών και σε “the heroes,” που έχουν πάρει τα ονόματα από μέλη του στρατού που έχουν πέσει στη μάχη. Η “Angie”, για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνει την ολοκλήρωση 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups και 100 squats για συγκεκριμένο χρόνο. “Το να εκτελέσεις αρκετές από αυτές τις προπονήσεις benchmark σου δίνει μια ξεκάθαρη εικόνα του πόσο fit είσαι”, λέει ο Berger. “Αν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο δεν είσαι καλός, το βλέπουμε ως ανεπάρκεια στη φυσική σου κατάσταση και είναι αυτό στο οποίο επικεντρώνεσαι από εκεί και έπειτα”. 
 
 
Είναι υπερ-κοινωνικό 
“Το CrossFit είναι το αντίθετο του ‘Globo Gym’ όπου μπαίνει ο κόσμος, βάζει ακουστικά και κανείς δε μιλάει σε κανέναν”, λέει ο Berger. Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες διαφορές ανάμεσα στις εγκαταστάσεις του CrossFit, όπως περίπου και σε κάθε άλλο γυμναστήριο ή τάξη προπόνησης που υπάρχει εκεί έξω αυτή τη στιγμή. “Τα  CrossFit Box  έχουν γίνει μια μοντέρνα λέσχη κοινωνικοποίησης, ένα μέρος όπου ο κόσμος μπορεί να πάει, να προπονηθεί, να νιώσει καλά με τον εαυτό του και να γνωρίσει άλλους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για παρόμοια πράγματα”, λέει ο Casey. 
 
 
Είναι λειτουργικό
Αυτό δεν το λέμε για να δείξουμε ότι οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης δεν είναι λειτουργική—τόνοι ασκήσεων είναι σίγουρα—αλλά ο κύριος στόχος των προπονήσεων CrossFit είναι να γίνεις καλύτερος στη ζωή. “Θέλουμε να κάνουμε τους ανθρώπους όσο πιο προετοιμασμένους γίνεται για την κανονική ζωή”, λέει ο Berger. “Για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι πέρα από κάθε προσδοκία”. Για παράδειγμα, για τους αστυνομικούς, τους πυροσβέστες και τους στρατιωτικούς. Συνεπώς, το CrossFit εστιάζει σε ασκήσεις όπως τα squat, οι πιέσεις στον πάγκο, τα σπριντ, τα push-up και οι άρσεις θανάτου, που μιμούνται τις φυσικές κινήσεις του σώματος για να σε βοηθήσουν να “προλάβεις το λεωφορείο και να ανοίγεις γυάλινα βάζα με μία μόνο κίνηση”. 
 
 
Συνδυάζει καρδιαγγειακή άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης 
Αντί να εστιάζεις μόνο στην αντοχή ή μόνο σε δύσκολες, εκρηκτικές κινήσεις, το CrossFit εκμεταλλεύεται και το αερόβιο και το αναερόβιο ενεργειακό σου σύστημα, λέει ο Casey. Το κάνει αυτό ζητώντας σου να κάνεις δύο πράγματα: 1) να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από μερικές ασκήσεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και 2) να ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από άλλες ασκήσεις μέχρι να πεις “παραδίνομαι.” Για παράδειγμα, σκέψου την άσκηση wall ball shots  squat με πέταγμα μιας medicine ball στον τοίχο). Αν προσπαθήσεις να ολοκληρώσεις όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, θα κάνεις την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά και το αερόβιο σύστημα σου να δουλεύει. Εν τω μεταξύ, αν εκτελέσεις την ίδια κίνηση, αλλά αγνοήσεις τον χρόνο και απλώς ολοκληρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με αργό και σταθερό ρυθμό, θα ταρακουνηθεί ολόκληρο το σώμα σου.
 
 
Είναι Pro-Paleo
Τα είδη προπόνησης σπάνια παίρνουν θέση όσον αφορά τα προγράμματα διατροφής, αλλά το CrossFit και η Paleo διατροφή συνδιάζονται . Η διατροφική προσέγγιση  του CrossFit προτείνει στον κόσμο να ακολουθεί διατροφή Paleo (πλούσια σε άπαχα κρέατα, υγιεινά λιπαρά και αγροτικά προϊόντα, που δεν συμπεριλαμβάνει πολλά  γαλακτοκομικά, όσπρια και σιτηρά). Επιπλέον, πολλά  CrossFit Box φιλοξενούν προκλήσεις Paleo, στις οποίες αγωνίζεσαι σε διαφορετικές προπονήσεις CrossFit, αλλά σου αφαιρούνται βαθμοί αν φας κάτι που δεν συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή Paleo. Δεν χρειάζεται να ακολουθείς την Paleo για να εκτελέσεις προπόνηση CrossFit για κανένα λόγο, αλλά να έχεις υπόψιν ότι υπάρχει πολύ συζήτηση γύρω από τη διατροφή Paleo στα γυμναστήρια CrossFit, ''αναφέρει ο Hughes.
 
 
Συνδυάζει αρκετές διαφορετικές μορφές άσκησης
Το CrossFit είναι μια υβριδική προπόνηση που δεν μοιάζει με άλλη. Αυτό συμβαίνει επειδή δανείζεται κινήσεις και τεχνικές προγραμματισμού από ένα σωρό αθλήματα και μεθόδους προπόνησης, λέει η Wendy Hurd, P.T., Ph.D., C.S.C.S., και  φυσικοθεραπεύτρια στην κλινική Mayo Clinic και συμμετέχουσα σε προπονήσεις CrossFit. Η άρση βαρών, η γυμναστική, η καλλισθενική προπόνηση και η πλειομετρική, για να αναφέρουμε μερικές, λέει. Σπρώχνεις μέχρι και έλκηθρα όπως κάνουν οι ποδοσφαιριστές . “Γίνεσαι ένας καλογυμνασμένος αθλητής, αποκτώντας εμπειρία σε ποικιλία από διαφορετικά αθλήματα, προπονήσεις και πρότυπα προπόνησης”, λέει.
 
 
Είναι πάντα έντονες 
Οι προπονήσεις CrossFit συνήθως γίνονται είτε για μέγιστες επαναλήψεις ή για συγκεκριμένο χρόνο, εννοώντας ότι, λίγο πολύ, οποιαδήποτε προπόνηση CrossFit και αν ολοκληρώσεις, θα είναι υψηλής έντασης, σύμφωνα με τον Hughes. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι σημαντική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, αυξάνοντας το αναβολικό όριο, χτίζοντας μυϊκή μάζα και κάνοντας την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική σε όσο πιο μικρό χρονικό διάστημα γίνεται, λέει ο Stokes. “Αυτό δεν είναι να κάνεις διάδρομο για 40 λεπτά και παρακολουθώντας τηλεόραση”. 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

10 tips διατροφής για να... χτίσεις το σώμα σου

10 tips διατροφής για να... χτίσεις το σώμα σου

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες για χτίσεις ένα σώμα X-Frame. Nα γίνεις πλατύς εκεί που πρέπει και να παραμείνεις λεπτός στη μέση.
 
Είναι αυτή η ιδανική σωματική διάπλαση που θέλεις να έχεις; Αυτή που ξεκινάει από ένα πλατύ ζευγάρι ώμων και συνεχίζει σε έναν κορμό που σχηματίζει κώνο σε μια μικροσκοπική μέση. Μετά, κάτω απο τη μέση, η σωματική διάπλαση συνεχίζει  για άλλη μια φορά σε ενα ανεστραμμένο V, χάρη σε ενα ευρύ ζεγάρι τετρακέφαλων. Να έχεις τη σωστή μάζα σε όλο το σώμα σου αλλά και στου βραχίωνες. Θα μπορούσες να ακολουθήσεις το σωστό πρόγραμμα για να γίνεις πλατύς σε όλα τα σωστά μέρη, αλλά όπως με όλες τις επιδιώξεις των μυών, θα πρέπει να κρατήσεις τη δίαιτά σου υπό έλεγχο. Αυτές οι δέκα συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις την μάζα που αναζητάς στα μέρη που θέλεις χωρίς να μεγαλώσεις τη μέση σου.
 
 
1) Μέτρα τις θερμίδες
 
Οι θερμίδες θα είναι κρίσιμες όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα σε όλα τα σωστά μέρη ,εάν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες  όχι μόνο θα μικρύνεις τα  τη μέση σου, αλλά και τη μυϊκή σου μάζα. Κατανάλωσε πάρα πολλές θερμίδες και δεν θα αποκτήσεις μόνο πλάτος στους ώμους, αλλά και στη μέση. Άρα πως θα βρεις τις κατάλληλες θερμίδες που θα σου προσφέρουν καθαρούς μυς καθώς θα σου επιτρέπουν να κρατήσεις τη μεσαία περιοχή σου γραμμωμένη. Δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
 
Ωστόσο, για τους περισσότερους, η κατανάλωση περίπου 32-40 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να πετύχει το στόχο σου. Προτείνουμε να ξεκινήσεις με 36 θερμίδες ανά κιλό (που σημαίνει λίγο περισσότερο απο 3200 θερμίδες την ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά.) Παρακολούθησε την πρόοδό σου. Αν δεν προσθέτεις αρκετούς μυς αλλά αποκτάς γραμμωμένους κοιλιακούς, αύξησε τις θερμίδες στις 40. Αν ανακαλύψεις οτι μετ τις  36 θερμίδες /κιλό σωματικού βάρους   συγκεντρώνει μάζα στη μέση σου, μείωσε στις 32.
 
 
2) Επικεντρώσου στην πρωτεΐνη
 
Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται κυριολεκτικά ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών των μυών. Παρά το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρωτεΐνη είναι λιγότερο απο δύο γραμμάρια πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους για τον μέσο άνθρωπο, έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που τους ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα και η δύναμη, χρειάζονται περίπου το διπλάσιο από αυτό.  Στο M&F, προτείνουμε στη σωματική διάπλαση μια κατανάλωση  τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης αν’α κιλό σωματικού βάρους. 
 
 
Όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα, θα πρέπει  να καταναλώνεις από τη διατροφή σου περίπου 3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους . Για κάποιον 90 κιλά, αυτό σημαίνει 270 γραμμάρια  πρωτεϊνης την ημέρα στην αρχή και ενα ελάχιστο 180 γραμμαρίων αργότερα. Οι επιλογές σου στην πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχονται κυρίως απο ζωικές πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βοδινό, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά καθώς αυτές είναι οι πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα σου πολύ σημαντικά αμινοξέα που ορίζονται ως εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
 
 
 
 
3) Χτύπα το
 
Υπάρχουν δυο στιγμές την ημέρα όπου οι πρωτεΐνες από τις ολόκληρες τροφές που αναφέραμε προηγουμένως στο νούμερο 2 δεν είναι ιδανικές: 1) 30 λεπτά πριν τις προπονήσεις και 2) 30 λεπτά μετά τις προπονήσεις. Οι πηγές πρωτεΐνης απο ολόκληρες τροφές θα χρειαστούν  πολύ χρόνο για την πέψη τους και να απορροφηθούν για να προσφέρουν τα πλεονεκτήματα για την ανάπτυξη των μυών. Αντί αυτού, χρειάζεσαι πηγές πρωτεΐνης εύκολης και άμεασης απορρόφησης, όπως σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που θα παρέχει στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται (για να προωθήσουντη μυϊκή αποκατάσταση , να παρέχουν ενέργεια κατά την προπόνηση και να παρέχουν τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πιες ένα ρόφημα που περιέχει προτείνει ορού γάλακτος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης πρίν και άλλο ένα με 40 γραμμάρια 30 λεπτά μετά. 
 
 
 
4) Πρόσεξε τους υδατάνθρακες
 
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να προσθέσεις μάζα, αλλά η μεγάλη πρόσληψη είναι ένας γρήγορος τρόπος να αυξήσεις τη μάζα και  στη μέση. Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις για να χτίσεις το σώμα σου.
 
Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνεις αυτό. Μια δίαιτα με λιγότερο απο 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο, θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, που θα σου επιτρέψει να συνεχίσεις να καίς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ θα εξακολουθείς να προσθέτεις καθαρούς μυς. Προτείνουμε να κρατήσεις την κατανάλωση των  υδατανθράκων στα ίδια επίπεδα  με την πρωτεΐνη και να καταναλώνεις περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (270 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά).
 
 
5) Πήγαινε αργά
 
Όχι, δεν εννοούμε να μασάς αργά όταν τρως, παρόλο που και αυτό είναι μια καλή συμβουλή. Αυτό που εννοούμε είναι να πάς αργά στην επιλογή των υδατανθράκων σου. Αυτό σημαίνει, στα περισσότερα γεύματά σου, συμπεριλαμβανομένων και των γευμάτων πριν την προπόνηση, (κατανάλωσε περίπου 20-40 γραμμάρια με το ρόφημά σου πριν την προπόνηση), θα πρέπει να επιλέγεις υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ή χαμηλούς σε γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης, τα περισσότερα φρούτα και οι γλυκοπατάτες είναι αργής απορρόφησης και επομένως βοηθούν να κρατήσεις τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά παρά την κατανάλωση υδατανθράκων. 
 
 
 
6) Πήγαινε γρήγορα (Μετά την προπόνηση)
 
Αμέσως μετά τις προπονήσεις σου (μέσα σε 30 λεπτά) πρέπει να ξεχάσεις όλα αυτά περί υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και να αναζητήσεις γρήγορης απορρόφησης ή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι η μοναδική φορά που πρέπει να αυξήσεις την ινσουλίνη γιατί θα ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη και θα οδηγήσει την γλυκόζη απο αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης, όπως επίσης και τα αμινοξέα απο το ρόφημα πρωτείνης μετά την προπόνηση, στους μυς σου. Πάρε περίπου 40-100 γραμμάρια με το ρόφημα μετά την προπόνησή σου.
 
 
 
7) Κατανάλωσε  λίπος
 
Όταν προσπαθείς στρατηγικά να χτίσεις μυς καθώς χάνεις λίπος απο τη μεσαία περιοχή σου, μπορεί να δελεαστείς απο μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Αλλά αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Περίπου το 30% των συνολικών ημερησίων θερμίδων σου θα πρέπει να προέρχεται απο τα λιπαρά (περίπου 120 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά). Και σε αντίθεση με τον γενικό πληθυσμό που κάνει καθιστική ζωή, στον οποίο συνίσταται να μειώνει την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών,το 5%-10% των θερμίδων που παίρνεις απο λιπαρά, θα πρέπει να είναι κορεσμένα, καθώς έρευνες δείχνουν οτι οι δίαιτες που είναι υψηλές σε λιπαρά (ιδιαίτερα εκείνες που είναι υψηλές σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά) εμφανίζονται να διατηρούν καλύτερα τα επίπεδα της τεστοστερόνης σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλές σς λιπαρά. Η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης είναι ύψιστης σημασίας στο χτίσιμο των μυών και της δύναμης και την αποφυγή αύξησης λίπους, ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για να χτίσεις ενα X-Frame.
 
Κατανάλωσε κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλες και κιμά απο μοσχάρι για τα κορεσμένα λιπαρά σου (που παρέχουν επίσης ποιοτική πρωτεΐνη) ενώ τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο ελιές και το φυστικοβούτυρο σου παρέχουν άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλες) το λινέλαιο και τα καρύδια είναι καλές πηγές του απαραίτητου λιπαρού ωμέγα-3.  
 
 
8) Η συχνότητα μετράει
 
Το να τρως σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σε βοηθήσει τόσο να κερδίσεις αυξήσεις σε μυϊκή  μάζα όσο και να παραμείνεις γραμμωμένος.Σου παρέχει άφθονες θερμίδες για να αναπτύξεις τη μάζα σου  και κρατάει τον μεταβολισμό σου υψηλά ώστε να μένεις γραμμωμένος. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες, διασφαλίζει μια σταθερή παροχή ενέργειας και αμινοξέων για ανάπτυξη μυών όλη την ημέρα.Το κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος. 
 
Στόχευσε τουλάχιστον 6 γεύματα την ημέρα και προσπάθησε να έχεις έως και 8 συνολικά. 
 
Για κάποιον 90 κιλά, η κατανάλωση περίπου 3200 θερμίδων την ημέρα διαιρεμένη σε 6-8 γεύματα. 
 
 
9) Λιγούρες τη νύχτα
 
Όταν κοιμάσαι, ουσιαστικά δεν τρως τίποτα  για 7-9 ώρες (ή για όση ώρα κοιμάσαι). Χωρίς να υπάρχει διαθέσιμο φαγητό, το σώμα σου στρέφεται στις μυϊκές σου ίνες για να τροφοδοτηθεί με αμινοξέα .
 
Για κάποιον που θέλει να γίνει μεγαλύτερος και πιο γραμμωμένος, αυτή η διάσπαση του μυϊκού ιστού δεν είναι καλή. Η απάντηση δεν είναι να κοιμάσαι λιγότερο, αλλά να τρως τις σωστές τροφές ακριβώς πριν πας για ύπνο.
 
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώνεις πρωτεΐνες αργής απορρόφησης και υγιή λιπαρά. Αυτές οι τροφές, βοηθούν να επιβραδύνεις την πέψη και παρέχουν μια σταθερή προμήθεια αμινοξέων για καύσιμα, ελαχιστοποιώντας έτσι την τάση του σώματος να χρησιμοποιεί τους μυς. Η καζείνη, η κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, είναι μια καλή επιλογή, με ροφήματα καζεΐνης ή τυρί cottage να είναι οι καλύτερες επιλογές. Πριν πας στο κρεβάτι κάθε βράδυ, κατανάλωσε 30-40 γραμμάρια ενός ροφήματος πρωτεΐνης καζεΐνης ή μια κούπα από τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, καθώς και 2-3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο, 60 γρ. ξηρούς καρπούς ή 2-3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι ένα γεύμα όπου θα θελήσεις να αποφύγεις τους υδατάνθρακες.
 
 
 
 
10) Χρησιμοποίησε συμπληρώματα που αναπτύσσουν τη μυϊκή μάζα και καίνε λίπος
 
Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μάζα ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό σου λίπος. Χρησιμοποίησε τα ακόλουθα για καλύτερα αποτελέσματα: Αργινίνη (3-5 γρ. στο πρωί πριν το πρωινό, 30-60 λεπτά πριν τις προπονήσεις, 30-60 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο), κρεατίνη (3-5 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), βήτα αλανίνη (1-2 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και στο τελευταίο σου γεύμα), γλουταμίνη (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και το τελευταίο σου γεύμα), και ZMA (κατανάλωσε το  ZMAμία ώρα πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι).

 Επιμέλεια: Jim Stoppani, Ph.D

 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων