Το πανάρχαιο superfruit που πρόκειται να γίνει η νέα εμμονή στην υγιεινή διατροφή

Σας αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα όπως γκότζι μπέρι, κράνμπερι ή χουρμάδες;

Μέχρι σήμερα ξέραμε ότι οι Τζιτζιφιές είναι ένας παραλιακός οικισμός μεταξύ Παλαιού Φαλήρου και Μοσχάτου. Η τζιτζιφιά, φυσικά, είναι και δέντρο, αλλά αυτό που αγνοούσαμε είναι ότι ο καρπός της όχι απλώς τρώγεται, αλλά είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Σας αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα όπως γκότζι μπέρι, κράνμπερι ή χουρμάδες; Τότε θα λατρέψετε τα τζίτζιφα. Εδώ και χιλιάδες χρόνια, στην Κίνα και στη Βόρεια Κορέα, οι Ασιάτες καλλιεργούν και χρησιμοποιούν τους καρπούς αυτού του δέντρου ως μέσο για να καταπραϋνουν προβλήματα σπλήνας και στομάχου (και όχι μόνο).

Είναι άγνωστο πως το Ziziphus jujuba ή «μοσχοιτιά» ή «ελιά της Βοημίας» (όπως αποκαλείται εναλλακτικά στην Ελλάδα), κοινώς η τζιτζιφιά (!), ήρθε από τα αργιλώδη και καλά στραγγιζόμενα εδάφη της Κίνας και εγκλιματίστηκε στις (παρα)μεσόγειες χώρες, αλλά πρόκειται για φυλλοβόλο δέντρο (ανήκει στην οικογένεια των ραμνωδών), με ευωδιαστά άνθη και βαθυκόκκινους, σε χρώμα, καρπούς που είναι κανονικά εδώδιμοι και ωριμάζουν το φθινόπωρο.

Το τζίτζιφο που μπορεί να το έχετε ακούσει και ως «κινέζικος χουρμάς» τρώγεται σαν σνακ -περισσότερο ξερός παρά φρέσκος- και χρησιμοποιείται ως πρώτη ύλη για μαρμελάδες, γλυκά, μέχρι και καραμέλες για το βήχα. Μπορεί στη χώρα μας να μην είναι τόσο διαδεδομένος, ωστόσο, το Ινστιτούτο Φυλλοβόλων Δένδρων Νάουσας του ΕΘ.Ι.ΑΓ.Ε. (Εθνικό Ιδρυμα Αγροτικής Ερευνας) δημιούργησε συλλογές επιλεγμένων εγχώριων γενοτύπων κρανιάς, τζιτζιφιάς και κουμαριάς.

Πάντως σαν δέντρο είναι ανθεκτικό τόσο στο ψύχος, όσο και την ατμοσφαιρική ρύπανση. Ετσι εξηγείται και η άνθιση των τζιτζιφιών στον όρμο του Φαλήρου που έδωσαν και το όνομα τους στην ομώνυμη περιοχή.

nuts 570 1

Τρώγοντας το είναι σαν να γεύεστε κάτι ανάμεσα σε μήλο και χουρμά, αλλά η γλυκιά του γεύση είναι μόνος ένας από τους λόγους που αξίζει να το αναζητήσετε (μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά είδη, βιολογικές λαϊκές αγορές και μεγάλες αγορές με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα) και να το εντάξετε στη διατροφή σας (και στο Instagram σας ως το νέo super food!).

Βασικό του γνώρισμα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο, φλαβονοειδή, σίδηρο, σαπωνίνες, βιταμίνες Α και Β2 και 18 από τα 24 αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Χάρη στα φυτοθρεπτικά του συστατικά, προστατεύει από τις αλλεργίες, είναι μαλακτικός, βοηθά το συκώτι, είναι ήπια καθαρτικός. Ταυτόχρονα, (σαν να μην έφταναν τα παραπάνω) βοηθά στη μείωση του άγχους και ενισχύει τη διάθεση. Φτάνουν αυτά; Αν όχι να σας πούμε επίσης πως μειώνει τη νυχτερινή εφίδρωση και την κατακράτηση υγρών.

Το μόνο του μειονέκτημα είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από διαβήτη καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχει επηρεάζουν αρνητικά τα σάκχαρα του αίματος.

Πηγή: bovary.gr

Βραδινό τρέξιμο: Τι πρέπει να ξέρεις για να το κάνεις σωστά

Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ετοιμάζεσαι να ξεκινήσεις τρέξιμο ή περπάτημα το βράδυ; Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ξεκίνα μετά το ηλιοβασίλεμα

«Δεν είναι μόνο το αεράκι που είναι πιο δροσερό το βράδυ – το ίδιο ισχύει και για το έδαφος» αναφέρει ο Patrick Cunniff, προπονητής στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζιας και εξηγεί: «Όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 30 βαθμούς και ο ήλιος καίει, το πεζοδρόμιο και η άσφαλτος μπορεί να ζεματάνε! Η θερμότητα αυτή αντανακλάται από το έδαφος και σε κάνει να νιώθεις σαν να τρέχεις μέσα σε σάουνα». Και η υψηλή ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματός σου, αναγκάζοντας την καρδιά σου να δουλεύει πιο σκληρά για να μην πάθεις υπερθέρμανση, «κόβοντας» έτσι την αντοχή σου, αποκαλύπτεται σε νέα έρευνα στο European Journal of Applied Physiology.

Χτίσε αντοχή

«Χρειάζονται μόνο τρεις με τέσσερις προπονήσεις για να εγκλιματιστεί ο οργανισμός σου στην υγρασία των ζεστών καλοκαιρινών βραδιών» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος. Παρά τις πιο ήπιες θερμοκρασίες, η σχετική υγρασία (βασικά, το πόσο νερό συγκρατεί ο αέρας) μπορεί να είναι υψηλότερη το βράδυ. Το αποτέλεσμα είναι ότι «κολλάς»: Η υγρασία σε κάνει να ιδρώνεις περισσότερο και σε δυσκολεύει να δροσιστείς, έτσι η προπόνηση θα σου φαίνεται πιο δύσκολη απ’ όσο πραγματικά είναι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology.
Παρότι με τις χαμηλότερες θερμοκρασίες το βράδυ δε ζεσταίνεσαι πολύ, η λύση είναι να ξεκινήσεις με μερικές ήπιες προπονήσεις. «Κράτα το ρυθμό σου κατά 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό πιο αργό από το συνηθισμένο» συστήνει ο trainer. Εάν κανονικά τρέχεις το χιλιόμετρο στα 7 λεπτά, ξεκίνα με 8 λεπτά και αύξησε το ρυθμό σου κατά 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στις επόμενες τέσσερις προπονήσεις σου.

Σκέψου το δείπνο σου

Όταν γυμνάζεσαι βράδυ, το τι και πότε θα φας είναι μια πρόκληση.
Εάν αρχίζει να νυχτώνει μετά τις 7, θα πρέπει να γευματίσεις πριν βγεις για προπόνηση;
«Πριν από την άσκηση κατανάλωσε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να απελευθερωθεί η ενέργεια σταδιακά κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά)» συστήνει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος.
«Μετά την άσκηση προτίμησε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που χάθηκε κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή πατάτα)» επισημαίνει ο ειδικός.
«Τέλος, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σου φρόντισε να καταναλώνεις κάποιον τύπο πρωτεΐνης για ενέργεια αλλά και για διατήρηση της μυϊκής μάζας».
Αν δε θέλεις γεύματα και προτιμάς κάποιο σνακ, θα μπορούσες πριν από την προπόνηση να καταναλώσεις ένα γιαούρτι με φρούτα και μετά την άσκηση ένα τοστ με λευκό ψωμί, γαλοπούλα, κασέρι και κάποιο λαχανικό της επιλογής σου.

Μάθε τη διαδρομή σου και... ρίξε φως

Στη βραδινή προπόνηση είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πριν τη διαδρομή σου. Η ορατότητα είναι μικρότερη και είναι πιθανό να πατήσεις σε κάποια ανωμαλία του οδοστρώματος που μπορεί να επιφέρει κάποιο τραυματισμό. Εάν τρέχεις στο δρόμο, φόρα ανακλαστικά υλικά, τα οποία φωτίζονται όταν πέφτουν επάνω τους τα φώτα του δρόμου ή των αυτοκινήτων.

Εάν τρέχεις στο δάσος ή σε πάρκα, προτίμησε φωσφορίζοντα υλικά. Είναι η ασφαλέστερη επιλογή επειδή θα φέγγουν ακόμα και χωρίς έκθεση σε εξωτερικό φως. Και στις δύο περιπτώσεις, τα υλικά που σε κάνουν να ξεχωρίζεις μέσα τη νύχτα θα πρέπει να βρίσκονται στα μέρη του σώματος που κινούνται περισσότερο, όπως στις αρθρώσεις, ώστε να μπορούν οι οδηγοί να καταλάβουν ότι κάποιος τρέχει μπροστά τους.

Μην κρατάς δυνάμεις

Καλά νέα: Δεν πρόκειται να έχεις πρόβλημα με τον πολύτιμο ύπνο σου από τη γυμναστική αργά το βράδυ, ακόμη κι αν γυρίζεις στο σπίτι κοντά στην ώρα που πρόκειται να κοιμηθείς, δείχνουν μελέτες. Άνθρωποι που γυμνάζονταν εντατικά για 35 λεπτά περίπου 2 ώρες πριν πέσουν για ύπνο ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν εξίσου καλά με τις νύχτες που δεν είχαν γυμναστεί, σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης στο Journal of Sleep Research. Και όταν συγκρίθηκαν με πρωινούς ασκούμενους, εκείνοι που γυμνάζονταν βράδυ στην πραγματικότητα κοιμόντουσαν περισσότερες ώρες και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου, βρέθηκε σε πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο των Απαλαχίων.

«Η βραδινή άσκηση ανεβάζει τη βασική σου θερμοκρασία με τον ίδιο τρόπο όπως το ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο» εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Scott Collier, PhD, «κι αυτό σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα».

Δημοσίευση: www.shape.gr / Συνεργάστηκε ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, personal trainer (www.personalcoach.gr).

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης καταπολεμούν την γήρανση

Μία νέα μελέτη αποδεικνύει πως οι ασκήσεις υψηλής έντασης επιβραδύνουν την γήρανση κατά δέκα χρόνια τουλάχιστον!

Στο περιοδικό Preventative Medicine, αναφέρετε πως μία ερευνητική ομάδα του πανεπιστημίου Brigham Young ανακάλυψε ένα περίεργο γεγονός που συμβάλλει στην αντιγήρανση.

Αρχικά διαπίστωσαν πως ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής γερνάει τα κύτταρα του οργανισμού ταχύτερα. Στην συνέχεια διαπίστωσαν πως η γυμναστική υψηλής έντασης όπως για παράδειγμα 30 με 40 λεπτά τζόκινγκ πέντε φορές την εβδομάδα βοηθούν για να μείνει κάποιος νεότερος.

Η έρευνα έγινε σε 5.000 ενήλικες που γυμνάζονταν τα προηγούμενα χρόνια έντονα. Οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έμοιαζαν νεότεροι από αυτούς που προτίμησαν τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Μάλιστα τονίζουν πως μία σύντομη βόλτα με το ποδήλατο ή ένας περίπατος στα μαγαζιά δεν αρκεί. Οι ασκήσεις μέτριας έντασης είχαν τα ίδια αποτελέσματα από τους ανθρώπους που κάθονται στον καναπέ!

Η άσκηση καταστέλλει τις χημικές ανισορροπίες του οργανισμού που μπορεί να λάβουμε από την ατμόσφαιρα, το φαγητό και γενικότερα τον τρόπο ζωής. Οπότε για να μείνετε για πάντα νέοι θέλει κόπο και ιδρώτα.

Πηγή: www.beastmode.gr

Τα 5 βασικά βήματα στην σχέση ενός ζευγαριού

Όλοι όσοι έχουμε την εμπειρία μίας μακροχρόνιας σχέσης γνωρίζουμε ότι η διατήρηση της, το να κρατηθεί η φλόγα της, δεν είναι ούτε εύκολο, ούτε αυτονόητο.

Και δεν αρκεί να προσπαθεί μόνο ο ένας σύντροφος για να διατηρηθεί μια σχέση ζωντανή, ζεστή και λειτουργική.

Τα 5 βασικά βήματα που ακολουθούν, αν και μοιάζουν απλά και προφανή (ωστόσο δεν είναι -στην πράξη αποδεικνύονται δυσκολότερα απ’ότι θα νόμιζε κανείς) είναι σημαντικό να ακολουθούνται και από τα δύο μέρη ενός ζευγαριού.

Αν συμβεί κάτι τέτοιο ίσως και μόνο η αμοιβαιότητα της προσπάθειας να αρκεί.

Βήμα πρώτο: Εμπιστευτείτε! Αυτό είναι το βασικότερο, είναι πάνω απ’όλα

Αν υποθέσουμε ως αυτονόητη την αγάπη σε ένα ζευγάρι, τότε ο βασικός πυλώνας για να στηριχθεί είναι η εμπιστοσύνη.

Παίρνω εμπιστοσύνη σημαίνει ”αναπνέω”, αφήνομαι, ”λύνομαι”, δεν ντρέπομαι, δεν φοβάμαι, είμαι ο εαυτός μου, νοιώθω ότι είμαι αποδεκτός, είμαι αυθεντικός… Συνθήκες απαραίτητες και ευεργετικές για να αναπτυχθεί μια σχέση απρόσκοπτα και ειλικρινά.

Βήμα δεύτερο: Περιορίζω την κριτική (ιδίως για τα λιγότερο σημαντικά ζητήματα)

Δεν μπορούμε ούτε χρειάζεται να αλλάξουμε τον άλλο. Πρέπει να μπορέσουμε να αποδεχτούμε τον άλλον ως έχει -με τα καλά του και τα κακά του- αλλιώς καλύτερα και για τους δύο να αποχωρήσουμε.

Εξάλλου το ίδιο ισχύει και για τον εαυτό μας: θέλουμε να μας αγαπάνε γι’αυτό που είμαστε κι όχι γι’αυτό που μας θέλουνε, θέλουμε την αγάπη και τον θαυμασμό κι όχι την κριτική και την επίκριση του άλλου.

Βήμα τρίτο: Δώστε χώρο στις προσωπικές σας ανάγκες

Με τον καιρό μέσα σε μια σχέση αναδύεται η ανάγκη για προσωπικό χώρο και χρόνο. Κάποιοι φοβούνται να το παραδεκτούν και να το φροντίσουν. Όμως στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κάτι κακό ή απειλητικό σ’αυτό – οπότε ας το απενοχοποιήσουμε, χωρίς να αγωνιούμε ότι έτσι αναιρείται η αγάπη μας για τον άλλον.

Βήμα τέταρτο: Ζητήστε συγνώμη

Αντισταθείτε στην εγωιστική παρόρμηση ότι για όλα φταίει ο άλλος. Ποτέ εξάλλου δεν φταίει μόνο ένας.

Κάντε το πρώτο βήμα εσείς διευκολύνοντας την κατάσταση (θα εκπλαγείτε από την ανταπόκριση που θα λάβετε).

Βήμα πέμπτο: Εκφράστε τα συναισθήματά σας

Μια καλή κουβέντα, μια αγκαλιά, ένα φιλί, μια έκφραση αγάπης, ένα ”σ’αγαπώ”, είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος να δείξουμε την φροντίδα μας και το νοιάξιμο μας για τον άλλον. Ποτέ δεν περισσεύουν και ποτέ δεν είναι αρκετά. Η συναισθηματική ένωση, μαζί με την πνευματική και τη σαρκική, αθροίζουν το νόημα μιας ολοκληρωμένης σχέσης. Και για όσους έχουν την ”ευλογία” σ’αυτήν την συνθήκη προστίθενται και τα παιδιά…

Γράφει ο Ψυχολόγος, Γιάννης Ξηντάρας, www.simvouleftikigamou.gr

Πώς θα καίτε παραπάνω λίπος στην αερόβια άσκηση

Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι που μας βοηθούν να καίμε λίπος όταν γυμναζόμαστε. Ας τους γνωρίσουμε.

Στο γυμναστήριο, ξεχωρίζουμε δύο μεγάλες κατηγορίες ανθρώπων: αυτούς που ‘’λιώνουν’’ στον διάδρομο, κι εκείνους που ‘’λιώνουν’’ κάτω από μια στραβόμπαρα. Η πρώτη ομάδα, αυτή που εστιάζει τους κόπους της στην αερόβια άσκηση, έχει τις περισσότερες φορές σκοπό να χάσει περιττά κιλά -ή, καλύτερα, περιττό λίπος. Από την άλλη πλευρά, όμως, βλέπουμε πως όσοι προτιμούν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης καταφέρνουν να πετύχουν τον στόχο τους πιο γρήγορα.

Αυτό συμβαίνει, όπως έχουμε ξαναπεί, επειδή ο καλύτερος τρόπος για να φτάσουμε το ιδανικό μας βάρος είναι να συνδυάζουμε διάφορες μεθόδους γυμναστικής, για να καρπωθούμε τα διαφορετικά οφέλη που μας προσφέρει η κάθε μία. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε με έξυπνους τρόπους να καταφέρουμε να καίμε περισσότερο λίπος ενώ κάνουμε αερόβια άσκηση.

Ανεβάστε την ένταση
Ο λόγος που οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δρουν πιο γρήγορα είναι επειδή μετά την γυμναστική, το σώμα μας καίει επιπλέον θερμίδες για να επανέλθει στα φυσιολογικά, επειδή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης το κουράζουν περισσότερο. Αυτό σημαίνει πως αν αυξήσουμε την ένταση με την οποία κάνουμε αεροβική γυμναστική, θα αυξήσουμε και τις θερμίδες που καίμε κατά την ξεκούραση. Και εδώ είναι που μπαίνει η διαλειμματική γυμναστική, καθώς δεν γίνεται να δίνουμε το max της αντοχής μας για πολλή ώρα. Χωρίστε την άσκησή σας σε μικρές περιόδους πολύ υψηλής έντασης, και σε μεγαλύτερες περιόδους χαλαρότερης γυμναστικής.

Ένας τρόπος για να το πετύχουμε αυτό σε τέσσερα μόλις λεπτά; Ανεβαίνουμε στο ποδήλατο ή στον διάδρομο, τρέχουμε με όλη μας την δύναμη για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώνουμε για 10 δευτερόλεπτα, και έπειτα συνεχίζουμε αυτό το μοτίβο 8 φορές. Το κλειδί είναι να νιώθουμε πραγματικά εξαντλημένοι στις περιόδους υψηλής έντασης. Προτού ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα, θα ήταν καλό να μιλήσετε με τον γιατρό σας, για να σας επιβεβαιώσει πως κάτι τέτοιο θα ήταν ασφαλές για την καρδιά σας.

Η στάση του σώματος είναι σημαντική
Ναι, η στάση του σώματος ξέρουμε πως είναι πολύ σημαντική όταν, για παράδειγμα, κάνουμε ασκήσεις με βάρη, αλλά είναι εξίσου σημαντική να την προσέχουμε και στην αερόβια άσκηση - και μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερο λίπος. Σκεφτείτε το έτσι: Όταν τρέχετε στον διάδρομο και πιάνετε τις διπλανές λαβές, διευκολύνετε τον εαυτό σας. Κι αυτό σημαίνει πως καίτε λιγότερες θερμίδες. Την ίδια στιγμή, αν πάτε να δοκιμάσετε γυμναστική πολύ υψηλής έντασης και δεν μπορείτε να την πραγματοποιήσετε χωρίς να κρατιέστε από κάπου, αυτό σημαίνει πως η ένταση είναι πολύ μεγάλη για να την αντέξετε, και ήρθε η ώρα να την ρίξετε λίγο. Σκεφτείτε πρώτα τον εαυτό σας, την στάση του σώματος και την ασφάλειά σας.

Κάντε έξυπνες αλλαγές
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ενώ το σώμα μας βρίσκεται σε ανάπαυση. Από την άλλη πλευρά, η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει μείωση της μυϊκής μας μάζας, εκτός κι αν κάνουμε μερικές πολύ έξυπνες αλλαγές. Όσο πιο σκληρά πρέπει να δουλεύουν τα χέρια και τα πόδια μας, τόσο πιο εύκολο είναι να χτίσουμε μυϊκή μάζα που καίει περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αν είμαστε πάνω στο ελλειπτικό, μπορούμε να το μετακινούμε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια μας, για να αυξήσουμε την δύναμη των χεριών και του κορμού.

Στον διάδρομο, ένα ωραίο κόλπο είναι να τον βάλουμε σε χαμηλή ταχύτητα, αλλά να αυξήσουμε την κλίση του ώστε να είναι ανηφορική, και να κάνουμε μεγάλα βήματα. Και, να θυμάστε· μην δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στον μετρητή των θερμίδων που καίγονται πάνω στα μηχανήματα. Τις περισσότερες φορές είναι ανακριβή.

Δοκιμάστε εναλλακτικές μορφές αερόβιας άσκησης
Όσο το σώμα σας συνηθίζει έναν τρόπο γυμναστικής, τόσο λιγότερες θερμίδες καίτε. Το σώμα προσαρμόζεται. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να κάνετε μερικές αλλαγές στο πρόγραμμά σας κάθε τέσσερις με έξι εβδομάδες. Δοκιμάστε, λοιπόν, κάτι που δεν έχετε ξανακάνει και που θα θέσει ξανά στο σώμα σας νέες προκλήσεις.

Γράφει: Διάκος Θοδωρής, www.iatronet.gr

Τι να φάω πριν την προπόνηση;

Η σωστή διατροφή πριν από την άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Ποια είναι η διατροφή αυτή;

Όλοι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά επιθυμούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να κάνουμε την γυμναστική μας ακόμα πιο έντονη, και να φτάσουμε στους στόχους μας με μεγαλύτερη σιγουριά, από το να τρέφουμε σωστά τον οργανισμό μας. Η σωστή διατροφή πριν από την άσκηση παίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο από ό,τι είχατε φανταστεί. Ποια είναι όμως η διατροφή αυτή;

Υδατάνθρακες
Οι μύες μας χρησιμοποιούν την γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Για γυμναστική γρήγορη και έντονη, αξιοποιούνται τα αποθέματα γλυκόζης στους μύες και στο συκώτι. Αλλά για γυμναστική που απαιτεί αντοχή, οι συνθήκες αλλάζουν, και το πώς χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες.

Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση βοηθάει να ενισχύσουμε τις επιδόσεις μας, με το να αυξάνει την παραγωγή πρωτεϊνών στους μύες, άρα και την αύξηση της μυϊκής μας μάζας. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη βοηθάει στο χτίσιμο πιο γερής μυϊκής μνήμης, όπως και στην αύξηση της σωματικής μας δύναμης.

Λιπαρά
Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για την έντονη γυμναστική, αλλά για την προπόνηση που διαρκεί περισσότερο, και η έντασή της είναι πιο μετριοπαθής, τα λιπαρά έρχονται στο προσκήνιο. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να μας εξηγούν με ακρίβεια τι ρόλο παίζουν τα λιπαρά ως σνακ πριν την γυμναστική, αλλά γνωρίζουμε ότι η παρουσία τους στην διατροφή αυξάνει την αντοχή—και μην ξεχνάμε ότι τα λιπαρά (τα καλά λιπαρά, δηλαδή) είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης δίαιτας.

Παίζει, επίσης, σημαντικό ρόλο το πότε θα φάμε το σνακ μας πριν την προπόνηση. Για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να τρώμε ένα γεύμα που να περιέχει και τις τρεις απαραίτητες διατροφικές ομάδες, 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό, όμως, δεν είναι πάντα εύκολο να συμβεί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα αθληθούμε με άδειο στομάχι. Πρέπει να θυμάστε, μόνο, ότι όσο πιο κοντά στην προπόνηση είναι το γεύμα, τόσο πιο μικρό και απλό πρέπει να είναι. Άρα, αν φάτε 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση, φροντίστε το γεύμα σας να περιέχει τροφές που χωνεύονται εύκολα και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

Ακολουθούν μερικές ωραίες ιδέες για γεύματα πριν την προπόνηση…

2-3 ώρες πριν
*Σάντουιτς με άλιπη πρωτεΐνη σε ψωμί ολικής, μια σαλάτα
*Ομελέτα με αυγό και ψωμί ολικής με αβοκάντο, και ένα φρούτο
*Στήθος κοτόπουλο, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά

2 ώρες πριν
*Smoothie πρωτεΐνης, με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και μούρα
*Δημητριακά ολικής και γάλα
*Μια μερίδα βρώμη με μπανάνα και αμύγδαλα

1 ώρα πριν (ή και λιγότερο)
*Γιαούρτι με ένα φρούτο
*Μια μπάρα πρωτεΐνης (Προσοχή στα συστατικά! Διαβάστε τις ετικέτες!)
*Ένα φρούτο, όπως μπανάνα ή μήλο

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι η ενυδάτωση παίζει κρίσιμο ρόλο στην γυμναστική. Είναι σημαντικό να έχετε πιεί νερό πριν την προπόνηση, αλλά και κατά την διάρκεια, σε μικρές δόσεις, ώστε να μην κινδυνέψετε καν από αφυδάτωση, που ακόμα και σε πολύ μικρό βαθμό, μπορεί να προκαλέσει τεράστιο κακό.

Γράφει: Διάκος Θοδωρής, www.iatronet.gr

1000+ φωτογραφίες από τη σκηνή του IFBB Diamond Cup 2017 της Αθήνας

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε αργά το απόγευμα της Κυριακής (19/11) το IFBB Diamond Cup 2017 στο Κλειστό Γαλατσίου.

Σε μια διοργάνωση που έφτασε περίπου τις 200 συμμετοχές από 35 χώρες και με υψηλό επίπεδο αθλητών, ο Abdelaziz Jellali ήταν αυτός που αναδείχθηκε Γενικός Νικητής του αγώνα με όλους τους συμμετέχοντες να δίνουν τον καλύτερο τους εαυτό.

Το iFitnessbook.com κάλυψε τον αγώνα και σας μεταφέρει στη σκηνή με 1000+ φωτογραφίες από όλες τις κατηγορίες.

Για να βρείτε το άλμπουμ με τις φωτογραφίες πατήστε εδώ!

* Το άλμπουμ ενημερώνεται συνεχώς

  • Κατηγορία Νέα

Back to gym με πρόγραμμα μυικής προσαρμογής 3 ημερών

Βιάζεστε να επιστρέψετε στην παλιά σας φόρμα πριν πιάσουν οι ζέστες; Μόλις ξεκινήσατε και καίγεστε να πλακωθείτε στα βάρη; Όχι τόσο γρήγορα!

Ειδικά αν έχετε να πατήσετε για πάνω από 6 μήνες στο γυμναστήριο. Σίγουρα δεν θα θέλατε ένας τραυματισμός να σας κόψει την φόρα. Θα το πάτε αργά και σταθερά με ένα μήνα προσαρμοστικής προπόνησης 3 ημερών και σύντομα θα επανέλθετε στις παλιές σας επιδόσεις.

Σημεία που θα πρέπει να προσέξετε

- Επειδή λογικά θα είστε αρκετά “σκουριασμένοι”, απαραίτητο είναι είναι ένα καλό ζέσταμα 10 με 15 λεπτά στο διάδρομο. Και μην μην ορμάτε στα βάρη αν δεν έχετε κάνει ορισμένες ενεργητικές διατάσεις.
- Τις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να τρέξετε στο διάδρομο, ή να κάνετε ποδήλατο ή όποιο σπορ σας αρέσει.
- Διάλειμμα ανάμεσα σε σετ 2 λεπτά μέγιστο.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Εύκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες

sn p

sn p2

Πηγή: ensomati.gr

  • Κατηγορία Ειδικά

Πώς θα χτίσεις θεόρατη πλάτη χωρίς να το πάρεις χαμπάρι

Τα μυστικά προπόνησης για να οικοδομήσεις μια γερή και μυώδη ράχη χωρίς κόπο, πόνο και χάσιμο χρόνου.

Βλέπεις στο γυμναστήριο μερικούς τύπους με τόσο φαρδιά πλάτη, που γυρίζουν στο στο πλάι για να χωρέσουν την πόρτα της εισόδου. Και θέλεις πολύ να τους μοιάσεις.

Ω, ναι, μια γυμνασμένη και αρμονικά διευρυμένη πλάτη προσθέτει περισσότερους πόντους αρρενωπότητας στην εικόνα σου συγκριτικά με ένα six-pack (το οποίο μένει αθέατο όλο το χειμώνα). Με μια γυμνασμένη πλάτη δεν θα κολυμπάς μέσα στα κοστούμια ή τα παλτό, ενώ γυμνός, θα μοιάζεις με κόμπρα. Συν τοις άλλοις, με μια σωστά χτισμένη ράχη βοηθάς το σώμα σου να έχει ευθυτενή στάση όταν στέκεσαι όρθιος ή κάθεσαι στο γραφείο.

Αλλά πάνω απ’ όλα, η γυμνασμένη πλάτη θωρακίζει τη σπονδυλική σου στήλη από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα από τραυματισμούς, πόνους ή πιασίματα, κάνοντάς την ανθεκτική και υγιή μέχρι τα γεράματα.

Ο Mitch Calvert, σταθερός συνεργάτης του Askmen και πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, σου παρουσιάζει τον συντομότερο δρόμο για μια πλάτη-κόμπρα.

Βασικός κανόνας: συνδύαζε μυϊκές ομάδες

Η ράχη αποτελείται από μια σειρά μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς, πλατείς ραχιαίοι, υπακάνθιοι, ελάσσονες και μείζονες στρογγύλοι), οι οποίοι δεν ανταποκρίνονται το ίδιο σε μια και μόνη άσκηση, όπως για παράδειγμα τα deadlifts -η πιο δημοφιλής κίνηση για αύξηση της πλάτης. «Το έξυπνο κόλπο είναι να συνδυάζεις διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες επιφέρουν συγκεκριμένη κίνηση σε κάθε διαφορετική -μεγάλη ή μικρή- ομάδα της πλάτης, δίχως να υπερφορτίζονται από μια και “βαριά” άσκηση όπως είναι οι άρσεις θανάτου», λέει ο Calvert.

«Επιπλέον, με μια τέτοια στρατηγική διαίρεσης των μυϊκών ομάδων και των ασκήσεων, η προπόνηση της πλάτης γίνεται λιγότερο κοπιαστική», συμβουλεύει. Δες πόσο εύκολα και αποδοτικά δουλεύει ένα τέτοιο πρόγραμμα:

Αντί για άρσεις θανάτου: Reeves Deadlift

Είναι μια άσκηση που όχι μόνο ωθεί σε ακραία ένταση τους μυς της άνω πλάτης, αλλά βάζει και τους ώμους και τα μπράτσα να δουλέψουν επικουρικά, μεγαλώνοντας ακόμη περισσότερο το όφελος από μια σκέτη προπόνηση δελτοειδών-τραπεζοειδών. Το επίσης καλό με την επιλογή reeves deadlifts: «Το φορτίο που σηκώνεις είναι πολύ ελαφρύτερο συγκριτικά με ένα κανονικό deadlift. Απλά δώσε περισσότερες επαναλήψεις και σετ, ώστε να φορτώσουν οι μυς με αίμα και καθόλου πόνο», λέει ο Calvert.

 

 

Αντί για έλξεις στο μονόζυγο: κωπηλατική Landmine

Οι ασκήσεις με με μισή μπάρα υπό γωνία με την ονομασία Landmine, είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, σχετικά προκλητική ωστόσο αρκετά πιο βατή και εφικτή από την πλειοψηφία των αρχάριων αθλουμένων.

«Οι κινήσεις κωπηλατικής Landmine (τη μια φορά με πλάγια λαβή και την άλλη με μπροστινή λαβή -δες βίντεο), δημιουργούν εντυπωσιακό αποτέλεσμα στη μεταμόρφωση και το “άνοιγμα” του πλατιών ραχιαίων, δηλαδή των “φτερών”, παρόμοια με τα επίπονα pull-ups, αλλά με τον μισό κόπο», λέει ο προπονητής.

«Παράλληλα με τους ραχιαίους, η ενδυνάμωση των δελτοειδών και των τραπεζοειδών μυών είναι δεδομένη. Το πιο σημαντικό όμως με την κωπηλατική Landmine είναι ότι αφυπνίζονται και οι μικρές μυϊκές ομάδες των υπακανθίων όπως και των ελασσόνων/μειζόνων στρογγύλων (είναι εκείνοι οι μικροί μυς κάτω από των ώμο και πάνω από τον πλατύ ραχιαίο, οι οποίοι όταν διογκωθούν, δημιουργούν μικρούς λοφίσκους στο πίσω μέρος του κορμού σε κάθε κίνηση των χεριών σου). Το ακόμη καλύτερο; Η εκγύμναση αυτών των μυών, θωρακίζει τους ώμους σου από κάθε λογής τραυματισμό σε περιστροφές, πιέσεις ή ωθήσεις που επιχειρείς σε άλλες ασκήσεις», τονίζει ο Calvert.

 

 

Αντί για όρθια κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική με στήριξη του στήθους σε πάγκο

«Η κωπηλατική με μπάρα, ναι, είναι μια άσκηση που δουλεύει τα πάντα μπρος-πίσω: στήθος, πλάτη, μέση, ώμους, χέρια, κοιλιακούς», λέει ο Calvert. «Όμως, μόνο οι προχωρημένοι έχουν τη δυνατότητα να την εκτελέσουν σωστά και πάλι, με μεγάλο ρίσκο τραυματισμού στη σπονδυλική στήλη, ιδίως όταν η μπάρα είναι φορτωμένη με πολλά κιλά», προσθέτει.

Η ασφαλέστερη εναλλακτική επιλογή σου είναι η στήριξη του θώρακα σε έναν επικλινή πάγκο, μια θέση που σου επιτρέπει να σηκώσεις τα κιλά που αντέχεις με μεγαλύτερη άνεση και ταυτόχρονα να έχεις τη ραχοκοκαλιά σου απολύτως απρόσβλητη.
«Στην αρχή, αντί για μπάρα, μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση με αλτήρες ή kettlebells», συμβουλεύει ο προπονητής.

Αντί για καθιστές έλξεις τροχαλίας: περισσότερες όρθιες έλξεις με μικρότερο βάρος

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Οδηγώντας, όμως, την μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα (πολλές φορές με μεγαλύτερο φορτίο από όσο αντέχουν), οι ώμοι, ο αυχένας και το σύνολο της σπονδυλικής στήλης, κάμπτονται με έναν τρόπο εντελώς επιβλαβή. Όπως υπογραμμίζει ο Calvert, «στην υπερβολή της, αυτή η κίνηση προκαλεί τραυματισμό του στροφικού πετάλου».

«Δεν έχεις λόγο να θυσιάσεις τους στερνοκλειδομαστοειδείς σου (βλέπε αυχένας) ή κάποιο σπόνδυλο από τη μέση και πάνω για χάρη μια άσκησης, που πολλοί γυμναζόμενοι έχουν χάσει μήνες προπόνησης εξαιτίας ισχυρών πόνων», λέει ο προπονητής. «Παίξε με μεγαλύτερη ασφάλεια τις όρθιες έλξεις στην τροχαλία, εστιάζοντας στο μέγιστο εύρος κίνησης με περισσότερες επαναλήψεις. Να είσαι βέβαιος ότι η ασφάλεια που θα νιώσουν οι υποστηρικτικοί μύες των ώμων, θα προάγουν την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σε λιγότερο χρόνο», προσθέτει.

Μην αμελείς τους ρομβοειδείς σου
Μια μικρή αλλά κρίσιμη ομάδα μυών που βρίσκεται ακριβώς στο μέσον της πλάτης, και η οποία πολλές φορές παραμελείται είναι οι ρομβοειδείς. Έχουν ως στόχο να ελέγχουν το εύρος της ασφαλούς κίνησης της ωμοπλάτης και της άρθρωσης του ώμου, και, δουλεύοντάς τους υπό γωνία με ελεύθερα βάρη (προτιμότερα τα kettlebells), τους βοηθάς να αναπτυχθούν κατάλληλα.

 

 

Μην αμελείς τη μέση -και τους κοιλιακούς σου

Ένα ισχυρό πακέτο μυών στο πίσω μέρος του σώματος αφορά τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς. «Μια συστηματική εκγύμναση του κάτω μέρους της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, είναι βασικό συστατικό μιας αρμονικής και καλά οικοδομημένης πλάτης», λέει ο Calvert. «Γερή μέση σημαίνει γερά θεμέλια για όλο το άνω μέρος του κορμού σου», συνεχίζει.

«Μια κοινή άσκηση που επενεργεί το ίδιο δραστικά στους εμπρός και πίσω μυς της μέσης είναι οι εκτάσεις ραχιαίων. Η ίδια κίνηση είναι το ίδιο αποτελεσματική και στη λίπανση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, κάτι που θα σε θωρακίσει από κάθε βλάβη στον πυρήνα του κορμού σου», τονίζει ο προπονητής, προσθέτοντας: «Δώσε μεγαλύτερη σημασία στην πίεση των μυών που δουλεύεις επιμένοντας σε αργές και ελεγχόμενες εκτάσεις».

 

 

Πηγή: askmen.com

Αποκομίστε περισσότερα από τους λιποδιαλύτες σας

Μια αναζήτηση στο Google για «διαιτητικά χάπια» θα σας βγάλει κάτι εκατομμύρια αποτελέσματα. Θα μπορούσατε να περιπλανιέστε στην έρημο της κακής διαφήμισης για πάντα.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Ο σωστός λιποδιαλύτης μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε την πείνα και τη λιγούρα σας για άχρηστα φαγητά σε ενέργεια και εστίαση στις προσπάθειες σας για απώλεια λίπους.

Όταν συνδυάσετε τις δυνάμεις μιας καλής δίαιτας, προπόνησης, και ενός καλού λιποδιαλύτη, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.

Έτσι λοιπόν, υπάρχει ένας τρόπος για να περιηγηθείτε μέσα από τη διαφημιστική κόλαση των συμπληρωμάτων απώλειας βάρους. Θα πρέπει να οπλιστείτε με την τεχνογνωσία των λιποδιαλυτών. Αλλά μην στεναχωριέστε. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε τους υπαλλήλους του καταστήματος συμπληρωμάτων για να πάρετε τις απαντήσεις.

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις απλές συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τον σωστό λιποδιαλύτη και να μάθετε πώς να τον χρησιμοποιήσετε για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Συμβουλή #1: Επιλέξτε έξυπνα τον λιποδιαλύτη σας

Διαφορετικοί λιποδιαλύτες εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Η υπερβολική δημοσιότητα γύρω από τη διαφήμιση διαιτητικών χαπιών συνήθως προβάλλει ένα πράγμα: αυτό το χάπι θα σας βοηθήσει να εξαφανίσετε το λίπος, όπως το βούτυρο σε ένα τηγάνι. Αλλά η διαφημιστική εκστρατεία δεν σας βοηθά να κάνετε διάκριση μεταξύ των διαφορετικών προϊόντων λιποδιάλυσης.

Για παράδειγμα, αν ψάχνετε κυρίως κάποιο προϊόν για τον έλεγχο της πείνας, τότε επιλέξτε ένα λιποδιαλύτη ο οποίος να περιέχει Hoodia ως ένα από τα συστατικά. Το Hoodia είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη του ελέγχου της όρεξης.

Από την άλλη πλευρά, αν χρειάζεστε ενέργεια, τότε θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα λιποδιαλύτη ο οποίος να έχει συστατικά όπως η καφεΐνη, η συνεφρίνη, ή η υοχιμβίνη. Αυτά είναι τα διεγερτικά που υποτίθεται πρέπει να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η λέξη κλειδί για αυτή την ομάδα λιποδιαλυτών είναι «θερμογενετικά», το οποίο κυριολεκτικά σημαίνει ότι «παράγει θερμότητα» και αναφέρετε στο γεγονός ότι η βασική θερμοκρασία του σώματος σας μπορεί να αυξηθεί, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, αν θέλετε να πάρετε την θερμογόνο διαδρομή, μπορεί να σας ενδιαφέρει ένας λιποδιαλύτης που δεν περιέχει διεγερτικά. Συστατικά όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), η L-Καρνιτίνη, το εκχύλισμα τζίντζερ και το εκχύλισμα πιπεριού καγιέν μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο, στην ουσία να καίτε το λίπος χωρίς τραντάγματα στα επίπεδα ενέργειας σας.

Συμβουλή #2: Προγραμματίστε τη λήψη των λιποδιαλυτών σας

Αν δεν χρησιμοποιείτε τους λιποδιαλύτες μόνο για την ενίσχυση της ενέργειας σας πριν από την προπόνηση, τότε βεβαιωθείτε ότι προγραμματίζετε τη λήψη τους με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Εφόσον οι λιποδιαλύτες πρόκειται να μειώσουν την όρεξη, δοκιμάστε να πάρετε έναν κατά τη διάρκεια μιας περιόδου όπου δεν θα πάρετε κάποιο γεύμα.

Με αυτό τον τρόπο δεν θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την πείνα αμέσως μετά τη λήψη του λιποδιαλύτη και καθώς η δράση εξασθενεί και το αίσθημα της πείνας σιγά-σιγά επιστρέφει θα έχει έρθει η ώρα για το επόμενο σας γεύμα.

Τα περισσότερα προϊόντα συστήνουν τη λήψη δύο λιποδιαλυτών την ημέρα, έτσι αυτό σας αφήνει μία δόση για πριν την προπόνηση σας και μία άλλη για την στιγμή της ημέρας όπου θα νιώσετε το μεγαλύτερο αίσθημα πείνας.

Συμβουλή #3: Σταματήστε τους λιποδιαλύτες μετά τις 6μ.μ.

Μια άλλη σημαντική συμβουλή που θα πρέπει να ακολουθήσετε είναι να σταματήσετε να παίρνετε τους θερμογενετικούς λιποδιαλύτες μετά τις 6μ.μ.. Αν ο λιποδιαλύτης σας περιέχει συστατικά που θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας, λαμβάνοντας τον μετά τις 6μ.μ. μπορεί να παρέμβει με τον νυχτερινό σας ύπνο.

Εκτός και αν πρόκειται να κάνετε μια νυχτερινή προπόνηση ή αν γνωρίζετε πως η αντίδραση του σώματος σας στα διεγερτικά δεν πρόκειται να επηρεάσουν τον ύπνο σας, τότε καλό είναι να πάρετε τον τελευταίο σας λιποδιαλύτη το απόγευμα.

Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι απαραίτητος, αν θέλετε να φτάσετε τους στόχους απώλειας λίπους σας, καθώς ο ύπνος είναι βασικός για τη διατήρηση του υψηλού μεταβολικού ρυθμού, τη βελτίωση της ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων σας, και τη βελτίωση της όρεξης σας την επόμενη μέρα.

Οι περισσότερες ετικέτες των προϊόντων θα περιλαμβάνουν μια σημείωση σχετικά με τη χορήγηση, γι αυτό διαβάστε προσεκτικά.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς το σώμα σας αντιδρά στα διεγερτικά, απλά να θυμάστε να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη συνιστώμενη δόση και να κρίνετε από εκεί.

Συμβουλή #4: Ακολουθήστε μια κυκλική λήψη των λιποδιαλυτών σας

Λόγω του ότι οι περισσότεροι λιποδιαλύτες περιέχουν διεγερτικά, αυτό το καθιστά μια καλή ιδέα για κυκλική λήψη. Γιατί να ακολουθήσετε μια κυκλική λήψη με τα διεγερτικά; Επειδή με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις επιδράσεις των διεγερτικών ουσιών, καθιστώντας τα λιγότερο αποτελεσματικά.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα διεγερτικό για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να διαπιστώσετε ότι θα πρέπει να πάρετε μία μεγαλύτερη δοσολογία προκειμένου να συνεχίζετε να παίρνετε την ίδια ενίσχυση ενέργειας που έχετε συνηθίσει.

Υπάρχει επίσης κίνδυνος να αισθανθείτε υπερβολικά στεγνοί και πιθανόν να καταλήξετε σε υπερπροπόνηση, αναγκάζοντας σας να κάνετε ένα ανεπιθύμητο διάλειμμα από την προπόνηση και τη διατροφή σας.

Αρχικά, μόλις ξεκινήσετε τη λήψη λιποδιαλυτών θα αισθανθείτε τέλεια, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυτή η συνεχής διέγερση δίχως διακοπή, θα σας φθείρει και θα μπορούσε να μειώσει την ενέργεια σας περισσότερο από ότι να σας την ενισχύσει.

Όπως ακριβώς θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δίαιτα χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, προκειμένου να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού, θα πρέπει να κάνετε επίσης ένα διάλειμμα από τη λήψη λιποδιαλυτών.

Ακόμα και μόλις 1 έως 2 εβδομάδες διακοπής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά το πόσο αποτελεσματικοί είναι οι λιποδιαλύτες για σκοπούς ενίσχυσης της ενέργειας σας.

Συμβουλή #5: Πάρτε επαρκή πρωτεΐνη μαζί με όλους τους λιποδιαλύτες

Η τελευταία συμβουλή όσον αφορά τη χρήση λιποδιαλυτών για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Πολλά από τα λιποδιαλυτικά προϊόντα στην αγορά θα μειώσουν πραγματικά την όρεξη σας, και αν σας αναγκάσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, τότε θα μπορούσε να εμφανιστεί απώλεια μυϊκής μάζας.

Απλά δεν μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, όταν έχετε στόχο την απώλεια λίπους. Έτσι, ενώ μπορείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη, ακόμη κι αν δεν πεινάτε θα πρέπει να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας.

Ίσως να νιώθετε πεινασμένοι όταν βρίσκεστε σε δίαιτα, αλλά δεν θα έπρεπε να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει. Για να αποκτήσετε το σώμα ενός μοντέλου fitness ή bodybuilder, θα πρέπει να διατηρήσετε μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για να κρατήσετε τους μύες που θα σχηματίσουν τη σωματική σας διάπλαση.

Τώρα λοιπόν θα πρέπει να είστε οπλισμένοι και έτοιμοι να περιηγηθείτε στο λαβύρινθο των λιποδιαλυτών. Οι λιποδιαλύτες μπορεί να είναι το επόμενο βήμα για να χάσετε το ανεπιθύμητο βάρος, εάν ήδη ακολουθείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.

Ξεπεράστε το οροπέδιο απώλειας λίπους και πάρτε το δρόμο σας προς την επιτυχία με τη βοήθεια ενός σωστού λιποδιαλύτη και του σωστού σχεδίου λήψης του.

Πηγή: Fit-Blaster.com via Bodybuilding.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων