Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
SQUAT BIOMECHANICS

SQUAT BIOMECHANICS

Ο όρος του «ενεργού ώμου» έχει χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει αρκετά αποτελεσματικά τη σωστή κίνηση του OHS, με λίγα λόγια, όταν οι μύες της ωμικής ζώνης, ξεκινούν με μια συγκεντρωτική συστολή των τραπεζοειδών μυών, καταλήγουν υποστηρίζοντας το βάρος με έναν τρόπο που τοποθετεί ένα ισορροπημένο φορτίο πάνω από την ωμοπλάτη προστατεύοντας έτσι το μαλακό ιστό της άρθρωσης από την πρόσκρουση.

Το παραπάνω ισχύει και στην περιοχή της λεκάνης/ισχίου. Όταν ο αθλητής εκτελεί ένα κάθισμα ο όρος ενεργό ισχίο περιγράφει συνοπτικά την σωστή και αποτελεσματική στάση οκλαδόν.

Κατά την διάρκεια του καθίσματος, το πρότυπο εύρος της κίνησης και κριτήριο
για την άσκηση είναι το «κάτω από το παράλληλο», που ορίζεται όταν η άρθρωση του ισχίου (στην κορυφή της γωνίας του ισχίου /η “γωνιά” στο δικό σας σορτς πάνω από το ισχίο) πέφτει κάτω από το γόνατο (η κορυφή της επιγονατίδας). Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με το κάθισμα έχουν πρόβλημα να κατέβουν αρκετά βαθειά, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη τους σφιχτή και όρθια. Λίγο πολύ ο καθένας μπορεί να κάνει ένα βαθύ κάθισμα εάν επιτρέψουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να χαλαρώσει κατά την κάμψη, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό σε κάποιους κύκλους ως «butt wink». Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι σχεδόν κάθε ασκούμενος μπορεί να καθίσει οκλαδόν κάτω από το παράλληλο με μια σχετικά καλή θέση στην πλάτη τους, εάν η στάση τους είναι σωστή και αν απλά σπρώξουν τα γόνατά τους προς τα πλάγια στο κάτω μέρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα είδος πρόσκρουσης συμβαίνει στο κάτω μέρος του καθίσματος όπου και ανακουφίζεται με ένα σπρώξιμο προς τα έξω από τα γόνατα, και την ίδια στιγμή μια βελτίωση παρατηρείται στον τρόπο όπου λειτουργούν τα ισχία.

CrossFit-Overhead-squatΓνωρίζετε ότι το μηριαίο οστό προσπίπτει επί το δείκτη του ισχίου στο κάτω μέρος του καθίσματος, εάν τα γόνατα δεν είναι έξω από το δρόμο, με τον ίδιο τρόπο όπου η πορεία του ακρωμίου της ωμοπλάτης προσκρούει στο βραχιόνιο οστό κατά την διάρκεια της ανύψωσης του βάρους (shoulder press), αν οι ώμοι δεν είναι ενεργοί?
Αν στέκεστε με τις φτέρνες σας στο άνοιγμα των ώμων και έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε περίπου 30 μοίρες, οκλαδόν κάτω, και κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με τα πόδια σας, αυτό είναι τέλειο.
Καθώς η γωνία του ισχίου σας κλείνει και οι μηροοί σας προσεγγίζουν τον κορμό σας, τα μηριαία οστά σας θα κινηθούν σε μια θέση που είναι έξω από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (AIS)-ο δείκτης του ισχίου που αισθάνεστε ακριβώς κάτω από την περιφέρεια της μέσης σας.
Ωστόσο, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν ευθεία προς τα εμπρός και αφήνετε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν τα δάχτυλα των ποδιών  τότε θα δημιουργήσετε πρόβλημα. Επιπλέον, ακόμα και αν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν προς τα έξω, αλλά τα γόνατα εξακολουθούν να τείνουν προς το κέντρο όταν καθε οκλαδόν η κίνηση δεν θα είναι σωστή. Καθώς κατεβαίνατε προς τα κάτω, ο μηρός σας θα προσεγγίσει το AIS καθώς πλησιάζετε το πυθμένα. Αν οι μηροί σας ακουμπούν στην κοιλιά σας, τείνετε να παγιδεύσετε τυχόν μαλακούς ιστούς που μπορεί να είναι στην περιοχή μεταξύ του μηρού και του δείκτη του ισχίου. Εάν έχετε ένα μεγάλο στομάχι, ή μεγάλα μπούτια, ή ακόμα εάν φοράτε πολλά ρούχα, αυτό θα σας εμποδίσει από το να κατεβείτε κάτω από το επιθυμητό παράλληλο.
Και αν προσπαθήσετε να συνεχίζετε να κατεβείτε ακόμα πιο κάτω, για να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό βάθος, αυτό θα συμβεί εις βάρος της πλάτης/μέσης, δεδομένου ότι η γωνία του ισχίου μπορεί να γίνει πιο έντονη αν το μηριαίο οστό παγιδεύεται ενάντια στο AIS .
Αν η λεκάνη, οπού υποτίθεται είναι κλειδωμένη σε λορδωτική καμπύλη με τους οσφυϊκούς σπονδύλους-δεν μπορεί να κλείσει προς τα εμπρός για να διατηρήσει αυτήν την θέση, διότι εμβολίζεται σε ένα εμπόδιο που σχηματίζεται από το μηριαίο οστό, ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε το βαθύτερο κάθισμα είναι να στρογγυλοποιηθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης στην οσφυϊκή κάμψη. Το παραπάνω εμπόδιο παρατηρείτε πριν τα οστά μπορούν να αγγίξουν το ένα με το άλλο, καθώς ο καμπτήρας του ισχίου βρίσκεται στο ενδιάμεσο. Έτσι, όλοι θα βιώσουν το παραπάνω φαινόμενο κατά κάποιο βαθμό, και όλοι όσοι δεν μπορούν να κατέβουν κάτω από το παράλληλο διατηρώντας την οσφυϊκή καμπύλη στην πλάτη, θα έχουν αυτό το πρόβλημα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά το κάθισμα, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα «κάνουν τη δουλειά τους» εάν δεν κρατούν τα γόνατα τους προς τα έξω, εκτός και αν προπονητής τους το υπενθυμίζει, συχνά και δυνατά. Τα γόνατα συχνά τείνουν να κλείνουν προς τα έσω, λόγω της έντασης στο εσωτερικό των μηριαίων οστών που παράγονται από τους προσαγωγούς-οι μύες στη βουβωνική χώρα.
Όταν ωθείτε σκόπιμα τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στο κάτω μέρος του καθίσματος, δεν μένουν μόνο τα μηριαία οστά μακριά από το ASIS, αλλά επιτρέπετε στους προσαγωγούς να τεντώσουν καλύτερα και σε συνέπεια τους οδηγούμε σε μια πιο αποτελεσματική μυϊκή σύσπαση καθώς φθάνουν στο όριο της επεκτασιμότητας τους. Ένας σφιχτός, τεντωμένος μυς συστέλλεται πιο δυνατά από μια πιο χαλαρή, κοντύτερη μυϊκή ομάδα, επειδή το τέντωμα «λέει» στο νευρομυϊκό σύστημα ότι μια σύσπαση, είναι έτοιμη να ακολουθήσει. Μια πιο αποτελεσματική διέγερση των συσταλτικών μονάδων ακολουθεί πάντα, πριν από ένα τέντωμα των μυών. Αυτό το διατατικό αντανακλαστικό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος όλων των εκρηκτικών μυών κατά την συστολή και οι καλοί αθλητές είναι πολύ καλοί στο να το χρησιμοποιούν.
Όταν εκτελούμε ένα κάθισμα, οι εξωτερικές στροφείς του ισχίου θέτουν το μηριαίο οστό, έτσι ώστε οι προσαγωγοί να μπορούν να συμμετέχουν με τους δικεφάλους των ποδιών στην αναπήδηση. Έτσι, το σύνολο του μυϊκού ισχίου συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα του καθίσματος -αν σπρώξουμε τα γόνατά μας προς τα έξω.

overhead squatΗ αναπήδηση είναι το αντανακλαστικό τέντωμα που παράγετε στην σφιχτή οπίσθια μοίρα, που αισθανόμαστε όταν τεντώνουμε τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς μας, κατά την βύθιση. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέρος της κατάληψης, τόσο κατά
την διάρκεια ενός καθίσματος με εξωτερικό φορτίο (back squat) αλλά και όταν εκτελούμε ένα ελεύθερο κάθισμα (air squat), όταν η ταχεία ανάκαμψη είναι σημαντική για τις χρονομετρημένες ασκήσεις. Όταν χρησιμοποιείτε ένα ενεργό ισχίο-σκόπιμα, κρατώντας τα γόνατα προς τα έξω, σε μία θέση παράλληλη με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τη λεκάνη σας και την οσφυϊκή καμπύλη κλειδωμένη, -επιτρέπεται στον εαυτό σας να πετύχει ένα καλύτερο βάθος (στο squat) πιο εύκολα καθώς επιτρέπει το ισχίου σας να κινείτε πιο γρήγορα και πιο ισχυρά.

Η έννοια του ενεργού ισχίου είναι καλύτερα κατανοητή ως η χρήση μιας ενεργής κλειδωμένης οσφυϊκής έκτασης και των ενεργών γόνατων (προς τα έξω), η οποία οδηγεί σε ένα κάθισμα κάτω από το παράλληλο, που ενσωματώνει ένα αντανακλαστικό τέντωμα χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας με τον πιο αποτελεσματικό

δυνατό τρόπο. Το ενεργό ισχίο φέρνει τα πόδια έξω από το δρόμο της λεκάνης, έτσι ώστε ένα καλό βάθος να μπορεί εύκολα να λαμβάνεται. Ταυτόχρονα, καθιστά το κάθισμα σταθερό και πιο ισχυρό, λόγω της πιο αποτελεσματικής χρήσης των περισσότερων εμπλεκόμενων μυών πάνω με ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης.

Έτσι την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε ένα κάθισμα, είτε με ένα βαρύ φορτίο ή εκτελώντας την Cindy, θυμηθείτε την έννοια του ενεργού ισχίου:

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρά κλίση = ΣΩΣΤΟ

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ευθεία εμπρός = ΛΑΘΟΣ

http://www.theboxnews.gr/

 

Ετικέτες
Πνεύμονες και άσκηση

Πνεύμονες και άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Η άσκηση όμως συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων.

Τι είναι η άσκηση και πόσο πρέπει να ασκούμαστε;

Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θεωρείται άσκηση. Μπορεί να είναι κάποια προγραμματισμένη αθλητική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις, ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή ένα χόμπι όπως η ποδηλασία ή το περπάτημα. Για να παραμείνει κάποιος υγιής θα πρέπει να ασκείται σε ήπιο ρυθμό για 30 λεπτά την ημέρα επί 5 ημέρες την εβδομάδα. Για ένα υγιές άτομο, η ήπια άσκηση μπορεί να είναι το περπάτημα με ρυθμό 4-6 χλμ./ώρα.

Ένα άτομο με αναπνευστικό πρόβλημα θα πρέπει να περπατάει τόσο γρήγορα ώστε να του προκληθεί ελαφρά δύσπνοια.

Τι συμβαίνει στους πνεύμονές μου όταν ασκούμαι;

Στην άσκηση ενεργοποιούνται τα σημαντικότερα όργανα του σώματος. Η καρδιά και οι πνεύμονες. Οι πνεύμονες δίνουν οξυγόνο στο σώμα δίνοντας έτσι ενέργεια  και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγόνο στους μύες που κάνουν την άσκηση. Κατά την άσκηση οι μύες λειτουργούν πιο έντονα, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Για να ανταπεξέλθει σε αυτή την επιπλέον ζήτηση η αναπνοή πρέπει να αυξηθεί από 15 αναπνοές/λεπτό που είναι στην ηρεμία(12 λίτρα αέρα)  σε 40-60/λεπτό (100 λίτρα αέρα) κατά την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση;

Το λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογικό. Ωστόσο η τακτική άσκηση αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών κάνοντάς τους έτσι πιο αποδοτικούς. Η άσκηση βελτιώνει εκτός από την φυσική κατάσταση και την ψυχική σας ευεξία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως Α.Ε.Ε., καρδιοπάθεια, κατάθλιψη. Η τακτική άσκηση επίσης αποτελεί μια από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για την πρόληψη της εκδήλωσης του Διαβήτη τ. 2.

Πως μπορώ να βοηθήσω τους πνεύμονές μου να ανταπεξέλθουν στην άσκηση;

Το σημαντικότερο πράγμα είναι να τους φροντίζουμε και να τους διατηρούμε υγιείς. Το κάπνισμα επηρεάζει την ικανότητα σωματικής δραστηριότητας. Με τη διακοπή του καπνίσματος, είμαστε σε θέση να ασκηθούμε για περισσότερη ώρα μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες από το τελευταίο τσιγάρο.

Μπορεί η άσκηση να δημιουργήσει προβλήματα στους πνεύμονες;

Σε άτομα που εφαρμόζουν προγράμματα εξαιρετικά έντονης άσκησης ή που γυμνάζονται τακτικά σε συγκεκριμένους χώρους, υπάρχει το ενδεχόμενο εμφάνισης άσθματος ή πάθησης γνωστής ως βρογχική υπεραντιδραστικότητα κατά την οποία προκαλείται απόφραξη των αεραγωγών μετά από την άσκηση.

Αν διαπιστώσω κάποιο πρόβλημα, τι πρέπει να κάνω;

Βασική προϋπόθεση είναι να γνωρίζετε τα συμπτώματα που συνδέονται με προβλήματα των πνευμόνων όπως είναι ο βήχας, η δύσπνοια ή η κόπωση και αφού τα διαπιστώσετε, να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Αυτός πιθανόν να σας ζητήσει να υποβληθείτε σε σπιρομέτρηση, μία εξέταση ελέγχου της αναπνοής σας που βοηθάει στην διάγνωση προβλημάτων στους πνεύμονες.

Άσκηση σε ασθενείς με Χ.Α.Π.

Τα άτομα με Χ.Α.Π. μπορούν να βοηθηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων τους με τακτική άσκηση. Η σκέψη ότι θα νιώσετε γρήγορα δύσπνοια μπορεί να σας αποθαρρύνει και να μην έχετε ιδιαίτερη διάθεση να ασκηθείτε. Θα πρέπει πριν ξεκινήσετε να ζητήσετε καθοδήγηση από τον θεράποντα γιατρό σας ώστε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε να συνδυάζεται με την ικανότητά σας και να είστε ασφαλής. Όλα τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να εξελίσσονται σταδιακά ώστε να προλαβαίνει να προσαρμοστεί το σώμα.

Να ξέρετε ότι όσα περισσότερα κάνετε τόσα περισσότερα θα μπορείτε να κάνετε.

Να θυμάστε:

Η άσκηση μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη και να είναι απολαυστική ακόμα και σε άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας.

Ακόμα κι αν κάτι φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αν πάρετε τα πράγματα ένα-ένα με τον δικό σας ρυθμό, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα βελτιώνονται.

 

http://www.iator.gr

  • 0
  • Κατηγορία Health
  • Γράφτηκε από
Ετικέτες
Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!

Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά πρέπει παράλληλα με την άσκηση να ακολουθούν και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές τους ιδιαιτερότητες και στο δικό τους πρόγραμμα γυμναστικής.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο μετά από ένα συνδυασμό άσκησης και διατροφής.
Μερικά από τα βασικά διατροφικά σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα:

H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.

Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες .

Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.

Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.

Η κατανάλωση υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης.

Χρειάζονται περίπου 350 με 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά, μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Χρειάζεται σε αυτό το σημείο να σημειωθεί ότι η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυϊκού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.

Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.

 

http://www.fitnesshealth.gr

Ετικέτες
Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

  • 3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

  • 3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

  • 3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

  • 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

http://ensomati.gr

Ετικέτες
Κοτόπουλο στρογκανόφ

Κοτόπουλο στρογκανόφ

Υλικά

2 τεμάχια στήθος κοτόπουλο
2 πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 πιπεριές πράσινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 κουτί στρογγυλά μανιτάρια (λευκά)
300 γρ μπέικον
250 ml κρέμα γάλακτος light
Αλάτι, πιπέρι
1 1/2 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1/2 φλυτζάνι καφέ κονιάκ
1 φλυτζάνι καφέ νερό

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και αφήνουμε να κάψει στην φωτιά ώστε να σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια , τις πιπεριές και τέλος τα μανιτάρια. Σε μια άλλη κατσαρόλα σοτάρουμε το κοτόπουλο το οποίο το κόψαμε σε μπουκίτσες και το αφήνουμε να πάρει λίγο χρώμα. Προσθέτουμε το μπέικον, αφήνουμε να σοταριστεί ανακατεύοντας καλά και σβήνουμε με το κονιάκ. Προσθέτουμε τα λαχανικά μας , το νερό και αλατοπιπερώνουμε. Αφού πάρει μια βράση προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει.

Πηγή: chefoulis.gr

Ετικέτες
Αδυνατίστε σύμφωνα με τον τύπο της προσωπικότητάς σας

Αδυνατίστε σύμφωνα με τον τύπο της προσωπικότητάς σας

Το ξέρατε ότι υπάρχουν τέσσερεις τύποι προσωπικότητας στους οποίους μπορούμε να καταταγούμε περίπου όλοι; Γνωρίζετε επίσης ότι αυτή η κατάταξη μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία ή την αποτυχία της δίαιτας σας; Ας δούμε λοιπόν σύμφωνα με την κάθε προσωπικότητα τι πρέπει να προσέχετε και τι τελικά σας ταιριάζει.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Α

Αν το κύριο χαρακτηριστικό σας είναι η κυριαρχικότητα τότε ανήκετε στην πρώτη κατηγορία προσωπικότητας. Παίρνετε γρήγορα αποφάσεις, επιθυμείτε ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα, απαιτείτε άμεσες λύσεις σε προβλήματα και θέλετε να έχετε τον έλεγχο των καταστάσεων. Εσείς που είστε δυναμικές και αποζητάτε τον πλήρη έλεγχο σταματήστε να πιέζετε τον διαιτολόγο σας για άμεσα αποτελέσματα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο μειώνοντας καμιά φορά τους ρυθμούς σας. Το ίδιο το άγχος λοιπόν και η καθημερινή πίεση που ασκείτε στον εαυτό σας σαμποτάρουν την εκάστοτε προσπάθεια σας.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ B

Οι πιο κοινωνικοί τύποι, οι παρορμητικοί ,οι εκφραστικοί ανήκετε στην δεύτερη κατηγορία προσωπικότητας. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε την προσπάθεια σας βεβαιωθείτε ότι αυτό θέλετε και ότι σίγουρα αυτή την φορά δεν θα το παρατήσετε με την πρώτη δυσκολία. Τσεκάρετε το πρόγραμμα των κοινωνικών σας εξορμήσεων. Πάντα θα υπάρχουν στο πλάνο σας εκδηλώσεις στις οποίες θέλετε να παραβρεθείτε και που σίγουρα περιλαμβάνουν άφθονο φαγητό. Δεν είναι λόγος λοιπόν αυτός η δίαιτα σας να σταματάει την στιγμή που βρίσκεστε μπροστά στον μπουφέ και σίγουρα δεν υπάρχει νόημα να ξεκινάτε ξανά την προσπάθεια μια βδομάδα πριν αποφασίσετε ότι το φόρεμα που θέλατε να βάλετε τελικά δεν σας κάνει.

Το από Δευτέρα για εσάς δεν θα έρθει ποτέ… Εξοικειωθείτε λοιπόν με την έννοια των προτεραιοτήτων και των προθεσμιών.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Γ

Υπομονετικά και προσεκτικά άτομα της τρίτης κατηγορίας σταματήστε απλά να κοιτάζετε το πρόγραμμα της διατροφής που σας έδωσε ο διαιτολόγος σας και αναλάβετε δράση! Τα κιλά δεν θα χαθούν διαβάζοντας απλά την δίαιτα αλλά κάνοντας την. Ανακοινώστε σε φίλους και γνωστούς την απόφασή σας προκειμένου να εκφράσουν την συμπαράσταση τους στο πρόβλημα σας και ορίστε ένα πρόσωπο που εσείς θεωρείται της εμπιστοσύνης σας να σας ελέγχει. Οι οδηγίες και οι κατευθύνσεις στην περίπτωση σας δρουν παραγωγικά αρκεί να προέρχονται από κάποιον που η γνώμη του για εσάς να μετράει. Όχι αυτή την φορά δεν πρέπει να σας κυριεύσει η ανασφάλεια, δείξτε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και θα τα καταφέρετε.

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ ΤΥΠΟΥ Δ

Εσείς που συγκεντρώνετε την προσοχή σας πάντοτε σε θέματα κλειδιά και ενδιαφέρεστε για την ακρίβεια των δεδομένων, εσείς οι σχολαστικοί τύποι που τα θέλετε όλα τέλεια γιατί δεν δοκιμάζετε να δείτε και την προσπάθεια για αδυνάτισμα σαν εργασία υψηλών απαιτήσεων, ξέρετε όπως αυτές που είναι το καλύτερο σας να αναλάβετε. Οι λεπτομέρειες για εσάς κάνουν την διαφορά.

Ζητήστε λοιπόν από τον διαιτολόγο σας να γίνει το ίδιο σχολαστικός με εσάς, να λύσει όλες σας τις απορίες και να δείξει κατανόηση κάθε φορά που εσείς θα τον βομβαρδίζετε με ερωτήσεις. Έχετε στο μυαλό σας ότι τα εξωτερικά ερεθίσματα είναι αυτά που κάθε φορά σας αποσυντονίζουν και ξεκινήστε οπλισμένες με την πεποίθηση ότι όλα θα πάνε καλά όταν προσπαθήσετε πραγματικά.

Αν για εσάς το αδυνάτισμα αποτελεί άπιαστο όνειρο και δύσκολο εγχείρημα, η λύση βρίσκετε στο να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε απέναντι στο φαγητό. Προς αυτή την κατεύθυνση της τροποποίησης της συμπεριφοράς είναιτα σεμινάρια υγιεινής διατροφής nutri4life που ξεκίνησαν ήδη και από τον Οκτώβριο θα γίνονται σε μηνιαία βάση όπου δύο σεφ (Αργυρώ Μπαρμπαρίγου, Στέλιος Παρλιάρος) μία ψυχολόγος (Στέλλα Αργυρίου) και ένας διαιτολόγος (Τάσος Παπαλαζάρου) δείχνουν τον δρόμο ώστε χωρίς να κάνουμε έκπτωση στη γεύση να μάθουμε να τρεφόμαστε σωστά.

Πηγή: www.nutrimed.gr

 

Ετικέτες
Αποτελέσματα Mr. Olympia 2013

Αποτελέσματα Mr. Olympia 2013

Τελικα Αποτελεσματα Mr. Olympia 2013:

1. Phil Heath
2. Kai Greene
3. Dennis Wolf
4. Shawn Rhoden
5. Dexter Jackson
6. Jay Cutler
7. Roelly Winklaar
8. Mamdouh Elsbbiay
9. Branch Warren
10. Lionel Beyeke
11. Victor Martinez
12. Cedric McMillan
13. Evan Centopani
14. Steve Kuclo
15. Toney Freeman
16. Essa Obaid
16. Brandon Curry
16. Baitollah Abbaspour
16. Johnnie Jackson
16. Robert Piotrokowicz
  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά: Προπόνηση Doggcrap - Μέρος 1ο

Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά: Προπόνηση Doggcrap - Μέρος 1ο

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά. Στο 1ο μέρος του αφιερώματός μας θα ασχοληθούμε με εισαγωγικά στοιχεία και τη φιλοσοφία πίσω από την μέθοδο Doggcrap.

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως "ψυχαναγκαστικά κολλήματα" σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η (από και πέρα) DC προπόνηση είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε! Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

Η βάση της μεθόδου DC

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση.

Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το "πραγματικά" βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15'') και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 2-3 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και... Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

  1. Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.
  2. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και όρθιες κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.
  3. Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος "Widowmaker" (ελεύθερη μετάφραση: "Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!"). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά πολύ απλό στη σύληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ 'αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Μέρα 1:

  • Στήθος
  • Ώμοι
  • Τρικέφαλοι
  • Πλάτη (έλξεις)
  • Πλάτη (κωπηλατικές)

Μέρα 2:

  • Δικέφαλοι
  • Πήχεις
  • Γάμπες
  • Μηρ. Δικέφαλοι
  • Τετρακέφαλοι

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (όρθιες κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή με ξεκούραση την Τετάρτη και το σαββατοκύριακο.

Συνεχίζεται στο επόμενο μέρος με επιλογές ασκήσεων, δείγμα προγράμματος και συμβουλές διατάσεων.

http://ensomati.gr

Ετικέτες
Πρωινή Επανάσταση

Πρωινή Επανάσταση

Τρως ακόμη εκείνο το βαρετό μπολ βρώμης; Ξύπνα και πάρε ιδέες για ακόμα καλύτερα πρωινά.
 

Κάθεσαι με όλες τις καλές προθέσεις να φας πρωινό χωρίς να υποκύψεις σε διατροφικές ατασθαλίες. Ακόμα, όμως, κι αν έχεις αποφύγει τα ντόνατς, τα κρουασάν βουτύρου και τον αγαπημένο σου freddo cappuccino (γλυκό παρακαλώ), δεν έχεις ξεφύγει από τη ζώνη κινδύνου. Οι ξεπερασμένες απόψεις για να κάνεις το πρωινό ένα υγιεινό γεύμα, μάλλον είναι αυτές που σε ωθούν τελικά στις κακές επιλογές. Ηρθε η ώρα να αλλάξεις το πρωινό σου, χωρίς όμως να χαλάσεις τη διατροφή σου. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες -οι οποίες έχουν προκύψει από πρόσφατες έρευνες- κι επωφελήσου από ένα πραγματικά έξυπνο πρωινό.

Κανόνας 1 - Αξιοποίησε τον κρόκο

Εάν θεωρείς ότι το να φτιάξεις μία ομελέτα μόνο με το ασπράδι αυγού είναι πιο υγιεινό, κάνεις λάθος. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού μειώνει τελικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Σε έρευνα που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ φάνηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει θετική επίδραση στη λειτουργία και τη σύνθεση της HDL (καλής) χοληστερόλης στους ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία περιλάμβανε καθημερινά 3 αυγά ή 1 ισοδύναμη μερίδα υποκατάστατου αυγού. Επιπλέον, και στις δύο ομάδες παρατηρήθηκε μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, που αποτελούν δύο πολύ σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση των καρδιακών νοσημάτων. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ολόκληρο το αυγό εμφάνισαν αύξηση της HDL, η οποία μειώνει την ολική χοληστερόλη. «Ο κρόκος αυγού φάνηκε να αυξάνει την ποσότητα της χοληστερόλης που εναποτίθεται στο ήπαρ και στη συνέχεια αποβάλλεται από το σώμα» αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας της έρευνας Maria Luz Fernandez.

Ο κρόκος αυγού σε εφοδιάζει με βιταμίνες D, B12, σελήνιο και χολίνη και το ασπράδι έχει πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, η οποία προκαλεί γρήγορο κορεσμό και μειώνει την πείνα σου. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν αυγό στο πρωινό τους έλαβαν λιγότερες θερμίδες όταν βρέθηκαν σε έναν μπουφέ (μπορούσαν να επιλέξουν ό,τι ήθελαν για μεσημεριανό γεύμα) σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν στο πρωινό τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν ήταν ισάξια σε θερμίδες με το αυγό.

Δοκίμασε αυτό: «Μη φυλάς τα αυγά για το μεσημεριανό του Σαββατοκύριακου. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-3 αυγά καθημερινά παρατήρησαν οφέλη στην υγεία τους» αναφέρει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του Men’s Health.

Κανόνας 2 - Πες ναι στους ξηρούς καρπούς

Το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για να εντάξεις στη διατροφή σου τους ξηρούς καρπούς και το μούσλι. «Η τραγανιστή υφή τους και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, που δρουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, αποτελούν τους ιδανικότερους λόγους για να τα εντάξεις στο πρωινό» λέει ο Aragon. Επιπλέον, το μούσλι και ο λιναρόσπορος είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Ειδικά ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, που ανήκουν στα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά. Τέλος, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη.

Δοκίμασε αυτό: Πρόσθεσε 1-2 κ.σ. σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γιαούρτι, το οποίο μπορείς -αν θες- να το βάλεις στο μπλέντερ και να το κάνεις ένα δροσιστικό smoothie.

Κανόνας 3 - Κάνε βουτιά στη μεσογειακή διατροφή

Ισπανοί ερευνητές δημοσίευσαν μία πενταετή μελέτη στο περιοδικό New England Journal of Medicine, στην οποία βρήκαν ότι αυτοί που υιοθέτησαν μεσογειακού τύπου διατροφή, που περιλάμβανε ξηρούς καρπούς κι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε παραδοσιακή διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά. «Το ελαιόλαδο και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και βιταμίνες με αντιφλεγμονώδη δράση» αναφέρει ο υπεύθυνος της έρευνας Miguel Angel Martinez-Gonzalez, καθηγητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο πανεπιστήμιο Navarra στην Ισπανία.

Δοκίμασε αυτό: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μεσογειακού τύπου πρωινό, όπως είναι η ντοματοσαλάτα. Ανακάτευσε ντομάτες, αγγούρια και καρύδια με μία σος από χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο. Αν δεν έχεις χρόνο το πρωί να την ετοιμάσεις, μπορείς από την Κυριακή να κόψεις και να φυλάξεις όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και να τα διατηρήσεις φρέσκα στο ψυγείο για τρεις ημέρες. 

Η άλλη επιλογή είναι να φτιάξεις ομελέτα με αυγά, φρέσκο σολομό ή κονσέρβα κι ένα μείγμα μυρωδικών της επιλογής σου. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.  

Κανόνας 4 - Δημητριακά για σούπερ ήρωες

Πάρε παράδειγμα από τους Σκανδιναβούς και φτιάξε συνταγές πλούσιες σε σίκαλη, διευρύνοντας τις εναλλακτικές σου για πρωινό. Οι νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και σίκαλης μοιάζουν με εκείνες της βρώμης, αλλά έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φρυγανιές σίκαλης έχουν την ίδια περιεκτικότητα φυτικών ινών με το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά έχουν 60 θερμίδες λιγότερες απ’ ό,τι δύο φέτες ψωμί.

Δοκίμασε αυτό: Φτιάξε σάντουιτς με φρυγανιές σίκαλης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Κανόνας 5 - Δώσε στους υδατάνθρακες τη θέση που τους αξίζει

Μερικές έρευνες έχουν αρχίσει να αλλάζουν τα δεδομένα που μέχρι τώρα ήξερες για τους υδατάνθρακες. Σε μία έρευνα που διεξήχθη στο Ισραήλ συμμετείχαν ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ακολουθούσε μία δίαιτα στην οποία οι περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονταν το βράδυ, ενώ η δεύτερη τους είχε κατανείμει σταδιακά σε όλη τη μέρα, συμπεριλαμβανομένου και του πρωινού. Μετά από έξι μήνες, η πρώτη ομάδα είχε χάσει περισσότερο βάρος από τη δεύτερη και ταυτόχρονα είχε βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, του σακχάρου και το δείκτη φλεγμονής. Οταν αυτοί οι δείκτες είναι εκτός φυσιολογικών τιμών, αποτελούν απειλή για την υγεία της καρδιάς. «Οσον αφορά την αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν στο πρωινό την αναλογία 2 προς 1» αναφέρει ο Brian Zehetner, επιστημονικός διευθυντής του Anytime Fitness.

Δοκίμασε αυτό: Μέχρι όμως να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε την αναλογία του Zehetner. Φάε για πρωινό ένα μεγάλο μπολ στραγγιστό γιαούρτι. Αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να καλύψεις τις πρωινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και να διατηρήσεις την ισορροπία με τους υδατάνθρακες. Θα μπορούσες να γαρνίρεις το γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρυκεύματα (π.χ., κανέλα), αποφεύγοντας έτσι υλικά πιο πλούσια σε θερμίδες (π.χ., γλυκό του κουταλιού).

Η Γεωργία Καπώλη σου προτείνει:

Μπαγκέτα πολύσπορη με φέτα, ελιές, ντομάτα, ρίγανη

Θερμίδες: 373 | Πρωτεΐνες: 18 γραμμ. | Υδατάνθρακες: 42 γραμμ. | Φυτικές ίνες: 7 γραμμ. | Συνολικά λιπαρά: 14 γραμμ. | Νάτριο: 324 γραμμ.

Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και την υγεία των οστών. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (έχει 7 γραμμ. φυτικών ινών, δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

www.menshealth.gr
 
Ετικέτες
Πόσο σημαντική είναι η χρήση συμπληρωμάτων στην προσπάθειά μας για μια σμιλεμένη μυϊκή μάζα; by Bill Katsimenis

Πόσο σημαντική είναι η χρήση συμπληρωμάτων στην προσπάθειά μας για μια σμιλεμένη μυϊκή μάζα; by Bill Katsimenis

 

Η αλήθεια είναι πως η παραπάνω ερώτηση λίγο πολύ μας έχει απασχολήσει όλους ειδικότερα στην αρχή της προσπάθειάς μας να χτίσουμε ένα ωραίο σώμα η ακόμα και  να γυμναστούμε χωρίς ουδέτερους στόχους. Όλοι έχουμε αναρωτηθεί: Μήπως πρέπει να πάρω κάτι, Μήπως το σώμα μου δεν μπορεί να αποδώσει  όσο πρέπει και πρέπει να το βοηθήσω; 
Χρειαζόμαστε τελικά βοήθεια η όλα είναι στο μυαλό μας;
Λοιπόν βάση προσωπικής εμπειρίας  θα ήθελα να τονίσω εδώ ότι στο χώρο του Natural bodybuilding-bodybuilding-fitness ( δεν μιλάμε για αγωνιστικές καταστάσεις)  τίποτα δεν είναι standard καθένας πράττει ανάλογα με την δική του  κρίση και καθένας έχει διαφορετικό βαθμό ικανοποίησης. Έχω γνωρίσει άτομα που γυμνάζονταν 1-2 φορές την εβδομάδα δεν χρησιμοποιούσαν κανένα απολύτως σκεύασμα και ήταν απολύτως ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα και άλλοι με 5-6 προπόνησης την εβδομάδα και πλήρως καλυμμένοι από συμπληρώματα αθλητικής διατροφής και δεν ήταν ευχαριστημένοι με το σώμα τους.    
Άρα θεωρώ ότι είναι θέμα ψυχολογίας και κακά το ψέματα  καθένας πράττει ανάλογα με αυτό που βλέπει στον καθρέφτη.
Και αφού αναλύσαμε το ψυχολογικό κομμάτι ας δούμε και λίγο ποιο πρακτικά τα πράγματα.
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι τίποτε άλλο από σκευάσματα τα οποία μας βοηθάνε να έχουμε κυρίως  μια ολοκληρωμένη διατροφή. Δεν μπορείς να είσαι όλη μέρα στην κουζίνα δεν μπορείς να τρως 6-7-8 γεύματα την ημέρα απλά δεν το σηκώνει η τσέπη σου και  φυσικά δεν υπάρχει περίπτωση να τα χωνεύεις και να τα αφομοιώνεις. 
Και φυσικά μετά την άσκηση χρειάζεσαι κάτι το οποίο θα απορροφηθεί και θα αφομοιωθεί γρήγορα από τον οργανισμό . Για να αναρρώσουμε και να μπούμε σε διαδικασία αναβολισμού πρωτεινοσήνθεσης.  Όλα αυτά είναι απαραίτητες  προϋπόθεσης για την δημιουργία ενός σμιλεμένοι και γυμνασμένου σώματος. Όπως καταλαβαίνουμε λοιπόν το πρόβλημα είναι ψυχολογικό πρακτικό. 
Κλείνοντας αυτό το άρθρο θα θελα να πω το εξής. Επειδή είχα την ευκαιρία να ξεκινήσω να γυμνάζομαι από πολύ μικρή ηλικία, είχα και την ευκαιρία να προπονούμε για 3-4 χρόνια χωρίς κανένα απολύτως συμπλήρωμα διατροφής , η αλήθεια είναι ότι κάποια στιγμή κόλλησε το σώμα μου και δεν μεγάλωνε ούτε γράμμωνε  επίσης κόλλησαν και τα κιλά που σήκωνα. 
Θα σας πρωτινά λοιπόν να δοκιμάσατε και εσείς που μπορείτε να φτάσετε χωρίς καμία συμπληρωματική βοήθεια  απλά αν φτάσετε και εσείς κάποια στιγμή και κολλήσετε κοιτάξτε το αποτέλεσμα το οποίο έχετε καταφέρει αν σαν φτάνει και σας αρέσει δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι παραπάνω, αν πάλι όχι είναι καθαρά προσωπικό θέμα του καθενός τι στόχο θέλει να πετύχει και τι χρειάζεται να χρησιμοποίηση για να το πετύχει.
Bill Katsimenis IFBB Physique Athlete, Fitness Model & Personal Trainer (iFitnessbook.com Team). 
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων