Ετοιμαστείτε για rafting!

Αν σας αρέσει η περιπέτεια και θέλετε να τεστάρετε την αδρεναλίνη σας παρέα με φίλους οργανώστε ένα σαββατοκύριακο για ράφτινγκ. Τώρα είναι η εποχή!
 
Το Rafting είναι η πιο παρείστικη κατάβαση ποταμού. Με ειδικού τύπου φουσκωτές βάρκες από υλικό neoprene για να εξασφαλίζεται η αντοχή από τα χτυπήματα στους βράχους, ένας συνοδός-οδηγός και το – υπό τις οδηγίες του – πλήρωμα (6-8 ή και10 άτομα) με συγκεκριμένες ενέργειες, κατευθύνουν το φουσκωτό σε δυναμική πλεύση. Η σημαντικότερη παράμετρος στο rafting είναι ο βαθμός δυσκολίας στα περάσματα του κάθε ποταμού. Ο βαθμός δυσκολίας ενός περάσματος καθορίζεται από τον όγκο του νερού, το μήκος του περάσματος, την ορατότητα και τα εμπόδια. Οι βαθμοί δυσκολίας κυμαίνονται στην κλίμακα 1-6.
 
ΑΡΑΧΘΟΣ
Ίσως το καλύτερο ποτάμι της Ελλάδας για Rafting με ικανή ροή όλο το χρόνο. Υπέροχες διαδρομές με στενά φαράγγια, καταρράκτες αλλά και bird watching.
Xαράδρα Αράχθου Δύσκολα περάσματα σε χαράδρα με rapids 4ου βαθμού δυσκολίας.
Μήκος διαδρομής 18χλμ.
Φαράγγι Αράχθου Η ομορφότερη ίσως διαδρομή των ελληνικών ποταμών με περάσματα 2ου-3ου βαθμού δυσκολίας μέσα από  βράχους, σπηλιές και καταρράκτες.
Κάτω Αραχθος Ανοιχτή κοιλάδα με περάσματα 3ου βαθμού και δεκαπεντάμετρο καταρράκτη (12χλμ).
Καλαρύτικος – Άραχθος Στενό φαράγγι με μεγάλες κλίσεις που απαιτούν δύναμη και ελιγμούς ακριβείας και περάσματα 3ου-4ου βαθμού δυσκολίας (17χλμ).
 
ΕΥΗΝΟΣ / ΟΡΕΙΝΗ ΝΑΥΠΑΚΤΙΑ
Ο Εύηνος έχει μυήσει πολλούς rafters στις ποτάμιες περιπέτειες. Η κατάβαση ξεκινά από το γεφύρι των Πόρων και καταλήγει στη γέφυρα της Βλαχομάντρας αφού διασχίσει μια πορεία μέσα στο  φαράγγι. Σε κάποια σημεία το ποτάμι σχηματίζει μικρές αμμουδιές στις όχθες του. Καταβάσεις γίνονται συνήθως από τον Νοέμβριο μέχρι το Μάιο ενώ το καλοκαίρι δημιουργούνται καλές συνθήκες για monoraft και hot dog.ΛΟΥΣΙΟΣ – AΛΦΕΙΟΣ
Δίπλα στην Καρύταινα ξεκινά η ποτάμια διαδρομή από τον Λούσιο. Μαζί με τον Αλφειό προσφέρουν πεδίο δράσης καθώς έχουν νερό σχεδόν όλο τον χρόνο. Το πρώτο κομμάτι στο Λούσιο διασχίζει ένα φαράγγι με πυκνή βλάστηση και βράχους μέσα στην κοίτη που δημιουργούν περάσματα 2ου & 3ου βαθμού πριν συναντήσει τον Αλφειό και τα πέτρινα γεφύρια του για να καταλήξει στην πετρόκτιστη γέφυρα του Κούκου.ΒΕΝΕΤΙΚΟΣ
Ο κυριότερος παραπόταμος του Αλιάκμονα διατρέχει σχεδόν όλο το νομό των Γρεβενών περνώντας από φαράγγια και ανοιχτές πεδιάδες.
Το ποτάμι χωρίζεται σε 2 κομμάτια. Το πρώτο κομμάτι μήκους 6-7 χλμ έχει περάσματα 3ου βαθμού και διασχίζει ένα ανοιχτό πεδίο με δάση ενώ η διαδρομή περνά από τέσσερα γεφύρια του 16ου και 17ου αιώνα. Το ίδιο όμορφο είναι το τοπίο κατά μήκος της δεύτερης διαδρομής. Τα περάσματα εδώ είναι 2ου βαθμού, ιδανικά για αρχάριους. Η κατάβαση ξεκινά από τη γέφυρα Ελευθεροχωρίου και φτάνει μέχρι τη συμβολή του Βενέτικου με τον Αλιάκμονα. Μια εναλλακτική διαδρομή 6-7 χλμ είναι αυτή που ξεκινά από τις πηγές του Βενέτικου μέχρι το ιστορικό μονότοξο γεφύρι του Αζίζ Αγά.Το μυστικό μουΓια ασφαλές RAFTING: Για να συμμετάσχετε σε καταβάσεις rafting πρέπει να ξεκινήσετε από ποτάμια με περάσματα 1ου & 2ου βαθμού δυσκολίας και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ποτάμια με δυσκολότερα περάσματα. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η γνώση κολύμβησης και η ψυχική και σωματική υγεία. Χρειάζεται να έχετε μαζί σας μαγιό, ένα δεύτερο ζευγάρι παπούτσια, ένα δεύτερο μπλουζάκι και μια πετσέτα. Η εταιρεία που διοργανώνει σαββατοκύριακα rafting σας παρέχει ολόσωμη στολή και κάλτσες από νεοπρέν, σωσίβιο, κράνος, αντιανεμικό. Λίγο πριν την εκκίνηση της ποτάμιας κατάβασης προηγείται μάθημα γνώσης των παραγγελμάτων και ασφαλούς κατάβασης
 
Πηγή: Trekking Hellas
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

8 τρόποι για να κρατήσετε τις ρυτίδες μακριά

 Δεν θα σας γελάσω, οι ρυτίδες με τα χρόνια θα πληθαίνουν στο πρόσωπό μας και πρέπει σιγά-σιγά να συμφιλιωθούμε με αυτές. Αντί, όμως, να τις παρακολουθείτε να αυξάνονται, μπορείτε να λάβετε δράση και μάλιστα χωρίς κόστος και επεμβατικές διαδικασίες. Αν το DNA σας είναι καλό και τηρήσετε τις παρακάτω συμβουλές, σίγουρα θα αργήσετε να δείτε το πέρασμα του χρόνου στο δέρμα σας.

1. Πίνετε πολύ νερό Όπως ξέρουμε όλοι, το νερό αποτελεί πολύτιμη πηγή ζωής και η έλλειψή καταστρέφει τα κύτταρα, ενώ οι ιστοί χάνουν την ελαστικότητά τους και το δέρμα τη σφριγηλότητά του. Οκτώ με δέκα ποτήρια την ημέρα θα κρατήσουν την επιδερμίδα μας ενυδατωμένη και ελαστική, έτσι ώστε να μην δημιουργούνται οι προϋποθέσεις δημιουργίας ρυτίδων.

2. Φοράτε πάντα κρέμα με αντηλιακή προστασία Ο χειρότερος εχθρός της επιδερμίδας μας – και ο καλύτερος φίλος της ρυτίδας – είναι ο ήλιος, ο οποίος καταστρέφει την ελαστίνη και το κολλαγόνο και ανοίγει το δρόμο στη δημιουργία «γραμμών». Οι ειδικοί συστήνουν να μην κυκλοφορούμε ποτέ χωρίς δείκτη προστασίας, πόσο μάλλον αυτή την εποχή που ο ήλιος έχει αρχίσει να καίει. Επιλέξτε ενυδατικές κρέμες με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 15 SPF, ενώ όταν μπει το καλοκαίρι, μπορείτε να φοράτε την ενυδατική σας και από πάνω να εφαρμόζετε αντηλιακή κρέμα για μεγαλύτερη προστασία και ενυδάτωση του δέρματος.

3. Αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις βάρους Το δέρμα μας «τεντώνεται» όποτε παίρνουμε βάρος και στο σώμα μας σχηματίζονται ραγάδες. Αυτό που συμβαίνει στο πρόσωπό μας είναι η χαλάρωση του δέρματος και η δημιουργία ρυτίδων όταν χάνουμε απότομα πολλά κιλά, γι’ αυτό αποφύγετε τις δίαιτες «αστραπή» και φροντίστε να μην έχετε αυξομειώσεις στα κιλά σας.

4. Καθαρίζετε το πρόσωπό σας καθημερινά και βάζετε μάσκες Φροντίστε να πλένετε το πρόσωπό σας δύο φορές την ημέρα με ειδικά για την επιδερμίδα σας προϊόντα και να το καθαρίζετε πάντα όταν γυρνάτε στο σπίτι, είτε έχετε βαφτεί, είτε όχι. Οι μάσκες ομορφιάς με αντιρυτιδική δράση, 1-2 φορές την εβδομάδα, θα εμποδίσουν τη δημιουργία νέων ρυτίδων και θα απαλύνουν τις ήδη υπάρχουσες.

5. Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα Όση απόλαυση ενδεχομένως σας προσφέρουν και τα δύο, τόσο κακό κάνουν στην επιδερμίδα σας, αφού και τα δύο προκαλούν πρόωρη γήρανση. Συγκεκριμένα, το κάπνισμα συρρικνώνει τα αγγεία που τρέφουν τα κύτταρα του δέρματος, ενώ το αλκοόλ επιταχύνει τη φθορά κυττάρων που σχετίζονται με τη γήρανση.

6. Αυξήστε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας Καταναλώνοντας αντιοξειδωτικές τροφές, συνεχίζει να παράγεται κολλαγόνο που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της νεότητας της επιδερμίδας μας και καταστρέφονται οι ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν αλλοιώσεις στα κύτταρα του δέρματος και ρυτίδες. Αυξήστε την κατανάλωση πράσινου τσαγιού, ξηρών καρπών, οσπρίων, φρούτων, λιπαρών ψαριών, πράσινων λαχανικών κ.λπ. Αποφύγετε τη ζάχαρη, η οποία αποτελεί εχθρό του κολλαγόνου.

7. Πάρτε βιταμίνες Οι βιταμίνες A, C και E αποτελούν ασπίδα ενάντια στις ρυτίδες, ενώ και η βιταμίνη Κ αναφέρεται ότι δρα ευεργετικά για την επιδερμίδα μας. Αυξήστε την πρόσληψη των βιταμινών με φυσικούς τρόπους, καταναλώνοντας τροφές που τις περιέχουν, όπως θαλασσινά, συκώτι, καρότα, σπανάκι, δαμάσκηνα (βιταμίνη Α), πορτοκάλια, λεμόνια, ακτινίδια, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτα (βιταμίνη C), ελαιόλαδο, αβοκάντο, δημητριακά, σπαράγγια (βιταμίνη Ε). Τη βιταμίνη Κ θα τη βρείτε στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, το μαρούλι, το σπανάκι, τη σόγια κ.λπ. Αν ανά περιόδους δεν παίρνετε τις παραπάνω βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη που να τις περιέχει.

8. Επιλέξτε τις κρέμες με τα σωστά συστατικά Πριν αγοράσετε την κρέμα προσώπου, φροντίστε να περιέχει τα συστατικά που χρειάζονται για να καταπολεμήσουν την πρόωρη γήρανση. Τα βασικά είναι: βιταμίνη Α (ρετινόλη), βιταμίνη Β3, βιταμίνη C, L-ασκορβικό οξύ, βιταμίνη Ε, ασκορβικό εστέρα του παλμιτικού οξέως (ascorbyl palmitate), ασκορβικό φωσφορικό άλας μαγνησίου (Magnesium Ascorbyl Phosphate). Μπορείτε επίσης να προτιμάτε κρέμες με πράσινο τσάι, λυκοπένιο, συνένζυμο Q-10, κολλαγόνο κ.ά.Το μυστικόΦυσικά πρέπει να προσέχουμε έτσι ώστε και το μακιγιάζ μας να μην επιβαρύνει την επιδερμίδα μας και να μην μας χειροτερεύει τις υπάρχουσες ρυτίδες. Εφαρμόστε πούδρα όπου πραγματικά τη χρειάζεστε (κυρίως στη ζώνη Τ: μέτωπο, μύτη, πηγούνι) και αποφύγετε να την τοποθετείτε πάνω στις ρυτίδες, γιατί τις κάνει να φαίνονται πιο έντονες. Οι σκιές σας φροντίστε να είναι ελαφρώς ιριδίζουσες, σε φυσικά χρώματα και αποφύγετε το eye-liner στο κάτω βλέφαρο.

 

http://omorfamystika.gr

 

 

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες

Συνδυάστε Κρεατίνη με Βήτα-Αλανίνη για Καλύτερα Αποτελέσματα

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή. Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;
 
Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.
 
Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής. 
 
Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:
 
«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το  bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .
 
Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης  ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο.  Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»
 
Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

 
Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη
 
Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: "Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. " Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;
 
Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.
 
Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:
 
- Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
- Αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
- Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

 
Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης
 
Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.
 
Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους  4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.
 
Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.
 
Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.
 
Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.
Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:
 
- Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.
 
- Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.
 
Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

 
Κύκλος 12 Εβδομάδων
 
Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.
 
     Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
     Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

 
Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης 
 
Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.
 
     Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
     Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

 
Κύκλος 8 Εβδομάδων
 
Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.
 
     Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
     Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

 
Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων
 
Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.
 
     Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
     Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

 
Τελικές Σκέψεις
 
Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους ... αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.
 
Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding. 
 
 
Πηγή: Muscleandstrength.com
 
 

4ήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:


10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

 

1η -3η ΜΕΡΑ


ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2η -4η ΜΕΡΑ


ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ

1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

 

Αυτοί οι 5 είναι οι νικητές του διαγωνισμού Muscle club για 5 προϊόντα CNP και 5 προγράμματα γυμναστικής.

Το Muscle club χάρισε σε 5 τυχερούς αναγνώστες του iFitnessbook.com 5 συμπληρώματα της CNP και 5 προγράμματα γυμναστικής

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Μετά από τη κλήρωση των τυχερών που πραγματοποιήθηκε σήμερα ήρθε η ώρα να ανακοινώσουμε τα ονόματα αυτών:

 

1) Memos Xatzis

2) Giannis Koulaxenos

3) Filippos Sakellaropoulos

4) Sofi Sg

5) Petros Stamoulis

 

Oι τυχεροί ειδοποιήθηκαν ήδη για να παραλάβουν τα δώρα τους και τα προγράμματα γυμναστικής και συμβουλές διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες του αθλητή από τους ειδικούς: 

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bodybuildingτο 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness.

 

Στο iFitnessbook.com θα έχουμε συνέχεια διαγωνισμούς με πολύ ενδιαφέρων δώρα όπως δωρεάν εγγραφές σε γυμναστήρια, είδη γυμναστικής, δωρεάν αθλητικές και χειμερινές αποδράσεις εκδρομές, συμπληρώματα διατροφής κ.α Το iFitnessbook μεριμνεί για τους αναγνώστες του και τους ευχαριστεί για την ανταπόκριση τους.

 

Μείνετε συντονισμένοι στο iFitnessbook.com

 

  • Κατηγορία News

Μάσκα σύσφιξης με ασπράδι αυγού

Υλικά

1 ασπράδι αυγού
1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

Χτυπήστε το ασπράδι σε σφικτή μαρέγκα και προσθέστε το χυμό λεμονιού. Απλώστε τον αφρό στο πρόσωπο και στο λαιμό με ένα πινελάκι. Αφήστε το για 10 λεπτά και ξεβγάλτε με ζεστό νερό και σαπούνι.

 

 

 

 

  • Κατηγορία Beauty

10 vintage φωτογραφίες από γάμους διασήμων

Για τον περισσότερο κόσμο οι γάμοι των celebrities έχουν κάτι από την αίγλη μιας εντυπωσιακής τελετής σε συνδυασμό με την ατμόσφαιρα ενός παραμυθιού. Σήμερα. Γιατί πριν από μερικές δεκαετίες τα πράγματα ήταν πολύ πιο απλά και ταπεινά. Δείτε στην Photo Gallery μερικές σπάνιες φωτογραφίες από γάμους διασήμων. 

 

 

O Elvis και η Priscilla Priesley στον γάμο τους τον Μάιο του 1967.

 

 

Σπάνια φωτογραφία από τον γάμο της Marilyn Monroe με τον Arthur Miller τον Ιούνιο του 1956. 

 

 

Η Ava Gardner την ημέρα που παντρεύτηκε τον Frank Sinatra το 1951 
 

Από τον γάμο της Grace Kelly με τον πρίγκιπα Rainier 

 



Η Audrey Hepburn με τον επίσης ηθοποιό Mel Ferrer τον Αύγουστο του 1954 στη Σουηδία.

 



Ο Orson Welles κρατά την Rita Hayworth στον γάμο τους το 1943 

 

Ο δεύτερος γάμος της Lucille Ball και το Desi Arnaz wed το 1940. 



Η Bianca Jagger και Mick Jagger το 1971 στο κοσμοπολίτικο Saint Trope 

 

Η Lauren Bacall και ο Humphrey Bogart μετά την τελετή του γάμου τους, το 1945 

 


 

Επιμέλεια: Νικόλας Γεωργιακώδης 

Πηγή: www.in2life.gr

 
  • Κατηγορία Gossip

Bill Katsimenis Fitness model: Θέλω να συνεχίσω να λαμβάνω μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης

O Βασίλη Κατσιμένης Fitness model, personal trainer, nutrition consultant και iFitnessbook team, δήλωσε για πρώτη φορά συμμετοχή στο 19o Πανελλήνιο κύπελο της IFBB στη Λιβαδεία και κατέκτησε την 3η θέση στη κατηγορία MENS FHYSIQUE 1.78+ ένας πολλά υποσχόμενος αθλητής και πλέον λάτρεις του χώρου της σωματικής διάπλασης. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-Τι ήταν αυτό που σε ενέπνευσε στο να ασχοληθείς με το χώρο του fitness;

Με ενέπνευσε η δυσκολία που έχει ο χώρος αυτός. Έβγαινα έξω και παρατηρούσα τον κόσμο να πίνει να τρώει σαβούρες να μην γυμνάζεται και γενικά να μην νοιάζεται καθόλου για το σώμα του που άλλωστε είναι το μοναδικό πράμα που θα το κουβαλάμε μια ζωή. Έτσι λοιπόν είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό (παρόλο που πολλές φορές με έλεγαν ξενέρωτο χαχαχα) και τελικά διαπίστωσα πόσο υπέροχα αισθάνομαι μέσα από αυτό που έχω καταφέρει να κτίσω και πόσο πιο δυνατός έγινε ο χαρακτήρας μου μέσα από αυτήν την προσπάθεια.

 

 

- Mετά την πρώτη σου συμμετοχή σε αγώνες σωματικής διάπλασης, ποια είναι να συναισθήματά σου, μετά την είσοδό του στη σκηνή; Πως ένοιωσες το βάπτισμα του "πυρός";

Η αλήθεια είναι πως μετά από αρκετά χρόνια συστηματικής προπόνησης και  διατροφής έπρεπε κάποια στιγμή να δοκιμάσω  τις δυνατότητες μου και στον αγωνιστικό τομέα του αθλήματος που αγαπώ. Είχα αρκετό άγχος και αγωνία του τι θα συναντήσω. Παρόλα αυτά με το που ανέβηκα στην σκηνή ένιωσα υπέροχα. Και με το που τέλειωσε ο αγώνας ήμουν   πολύ χαρούμενος και ευχαριστημένος με αυτό που επέλεξα να κάνω και επίσης σίγουρος πως θέλω να συνεχίσω να λαμβάνω μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης.

 

 

 

 

- Ποιά χαρακτηριστικά πιστεύεις ότι πρέπει να έχει ένας αθλητής για να διακριθεί στο χώρο αυτό;

Αρχικά θα πρέπει να έχει καλές γενετικές προδιαγραφές σωματικά. Από εκεί και πέρα είναι θέμα αυστηρής διατροφής, σκληρής  προπόνησης  υπομονής και επιμονής  και γενικά αφοσίωσης και πειθαρχίας σε αυτό το άθλημα.

 

 

- Τι διατροφή ακολουθείς για να έχεις το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα;

Η διατροφή μου αποτελείτε από 6 γεύματα την μέρα τα όποια καταναλώνω ανά 3 περίπου ώρες  περιέχει άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, φιλέτο μοσχάρι, ψάρια και ασπράδια αυγών. Αρκετές  σαλάτες και  βραστά λαχανικά. Γενικά η διατροφή μου βασίζεται στην πρωτεΐνη κατά κύριο λόγο, δεν καταναλώνω πολύ υδατάνθρακα, η αλήθεια είναι πως ποτέ δεν ήμουν funτου υδατάνθρακα έτσι τον κρατάω σχεδόν πάντα σε χαμηλά έως  μέτρια  επίπεδα, οι τροφές που επιλέγω να καταναλώσω  εδώ είναι  κυρίως  καστανό ρύζι γλυκοπατάτα και βρώμη.

 

 

- Η καθημερινή σου προπόνηση τι περιλαμβάνει;

Προπονούμε 5-6 φορές την βδομάδα. Σε αγωνιστικές περιόδους  κάνω πρωινή αερόβια μόλις ξυπνήσω για 40 περίπου λεπτά σχεδόν κάθε μέρα. Μέσα στα βάρη προπονώ κάθε μέρα και διαφορετική μυϊκή ομάδα εκτελώ  4σετ σε κάθε άσκηση εκ των οποίων τα 3 είναι πολύ βαριά με επιβαρύνσεις στο 90% περίπου (8 επαναλήψεις)  και στο τελευταίο σετ  εκτελώ drop-set  μέχρι την εξάντληση. Κοιλιακούς γυμνάζω 2-3 φορές την βδομάδα και αφιερώνω 45 λεπτά περίπου στην προπόνηση τους

 

Ποιά είναι η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετώπισες στη μέχρι τώρα επαφή σου με το χώρο;

 

Κατά την γνώμη μου η μεγαλύτερη δυσκολία είναι να μένεις  αφοσιωμένος και πειθαρχημένος σε αυτό που κάνεις οι 2 ώρες στο γυμναστήριο είναι εύκολες όλοι μπορούν να τις κάνουν οι υπόλοιπες 22 είναι το δύσκολο κομμάτι μέσα στις οποίες πρέπει να κοιμηθείς συγκριμένες ώρες  να φας συγκριμένες  τροφές σε συγκεκριμένες ώρες σε συγκεκριμένες ποσότητες άσχετα αν πείνας η όχι  και φυσικά να στερηθείς και να μένεις αποστασιοποιημένος από πολλούς πειρασμούς.  

Ποια είναι η άποψή σου για τους Έλληνες αθλητές στο χώρο του fitness;

Σέβομαι παρά πολύ όλους τους αθλητές που ασχολούνται με αυτό το άθλημα διότι καταλαβαίνω ποσό δύσκολο είναι. Μετά την πρώτη μου εμπειρία σε αγωνιστικό επίπεδο θεωρώ πως στην Ελλάδα έχουμε παρά πολύ κάλους αθλητές στο άθλημα αυτό και επίσης πιστεύω  πως οι έλληνες αθλητές  πρέπει να παίρνουν περισσότερες ευκαιρίες σε διεθνείς αγώνες γιατί οι περισσότεροι το αξίζουν.

 

- Ποιοί είναι οι στόχοι σου για το μέλλον;

Τους στόχους πολλές φορές τους θέτεις στην πορεία και συμφώνα με την εξέλιξη των καταστάσεων. Προς το παρών αυτό που θέλω είναι μια σταθερή αξιοπρεπή πορεία στον χώρο του bodybuilding-fitness δηλαδή στους αγώνες που θα συμμετέχω από εδώ και πέρα καθώς και την καλύτερη δυνατή εξέλιξη στο επάγγελμα μου σαν γυμναστής –personaltrainer.

 

 

 

- Ποιό είναι το μήνυμα που θα ήθελες να στείλεις στους fans σου;

Δεν θεωρώ πως είμαι κάποιος για να έχω funs είναι πολύ νωρίς ακόμα διότι τώρα ξεκινάω την σταδιοδρομία μου σε αυτόν τον χώρο . Απλά θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους όσους είναι δίπλα μου και με στηρίζουν σε αυτό που επέλεξα να κάνω. Και συγκριμένα πολλά ευχαριστώ στον Κ. Νίκο Παπαγεωργίου  που με καθοδηγεί με τις πολύτιμες γνώσεις του, τον Κ. Νίκο Γουγούλα για το καταπληκτικό γυμναστήριο που έχει φτιάξει και προπονούμε εκεί  και Κ. Φώνη Πίαρα  ο οποίος με παρακίνησε να ασχοληθώ αγωνίστηκα με το άθλημα αυτό. Επίσης πολλά ευχαριστώ στο site iFitnessbook.com στο Στέλιο Καπετανάκη και Χάρη Χριστοφοράτο που με στηρίζουν από την αρχή σε αυτήν την προσπάθειά μου. Και τέλος στην καλύτερη μου φίλη  Κωνσταντίνα η οποία ήτανε δίπλα μου σε όλη αυτήν την προσπάθεια και με στήριξε ψυχολογικά.

 

 

 

Ώρες της ημέρας κατάλληλες για γυμναστική

Ποιά ώρα γυμναζόμαστε καλύτερα;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα κατα την οποία  το σώμα μας γυμνάζεται καλύτερα. Οποιαδήποτε ώρα της ημερας θεωρείται καλή, αρκεί να υπάρχει σταθερός προγραμματισμός και συνέπεια στο 
καθημερινό μας πρόγραμμα.

Ποιές ώρες δεν πρέπει να γυμναζόμαστε;

Πρέπει να αποφεύγουμε να γυμναζόμαστε μετά από γεύματα, αφήνοντας ανάλογα με το γεύμα να περάσουν 2-3 ώρες μέχρι να γυμναστούμε. Αυτό συμβαίνει επειδή κατα την διάρκεια της πέψης το σώμα απορροφάει θρεπτικά στοιχεία από το φαγητό και δεν είναι έτοιμο να βάλει αμέσως σε "λειτουργία" το μυικό μας σύστημα. 

Επίσης δεν συνιστάται να εκτελείται έντονη αερόβια άσκηση πριν τον ύπνο και αυτο επειδή μια τέτοιου είδους άσκηση διεγείρει τις ορμόνες μας και εκκρίνουμε αδρεναλίνη, μια ορμόνη που μας κρατάει ξύπνιους.

Ποιες ώρες συνιστάται

Μελέτες έχουν δείξει οτι οι άνθρωποι που γυμνάζονται συνήθως πρωινές ώρες τείνουν να είναι πιο συνεπείς στην γυμναστική τους σε σχέση με τους υπόλοιπους που δεν εχουν μια σταθερή ώρα, επίσης οι πρωινές ώρες ειναι οι μόνες στις οποίες ενα πολυάσχολο άτομο μπορεί να βάλει την γυμναστική του σε πρόγραμμα ιδιαίτερα αν εργάζεται μέχρι αργά το βράδυ.

Κωσταντίνος Μύρικλης
Personal Trainer
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

http://www.diet4me.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

O απόλυτος οδηγός προπονητικής διατροφής - Μέρος 1ο: Εισαγωγή, θρεπτικός συγχρονισμός και σύσταση του σώματος

Η διατροφή δεν είναι ένα θέμα που χωράει σε ένα άρθρο με δυο συμβουλές που θα εκπληρώσουν όλους τους στόχους των ανθρώπων μονομιάς. Δεν είναι ένα θέμα τόσο απλό όσο "κάνε αυτό" ή "μη κάνεις εκείνο". Πρόκειται για ένα μεγάλο, αν όχι το σημαντικότερο θέμα που θα καθορίσει αν οι κόποι σας στο γυμναστήριο θα πιάσουν τόπο.

Με δεκάδες παράγοντες που συντρέχουν ταυτόχρονα, ενδογενείς (μεταβολικός ρυθμός, ενδοκρινείς λειτουργίες, ανοσοαπόκριση, κλπ) και εξωγενείς (θερμιδική πρόσληψη, επίπεδο δραστηριότητας κλπ), καταλαβαίνει κανείς γιατί η λύση δεν βρίσκεται σε ένα μαγικό χάπι ή σε ένα άρθρο των 500 λέξεων αγνοώντας του καθενός τους προσωπικούς στόχους και τύπους σωματικής δραστηριότητας. Προφανώς ένας άνδρας στα 25 του που θέλει να προσθέσει τόνους από μυς στο σώμα του έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις από μια μητέρα 2 παιδιών ετών 44, που θέλει να διατηρήσει τη σιλουέτα της. Μπορεί να φαίνεται διαισθητικό το ζήτημα, αλλά αυτό είναι ακριβώς που ενισχύει το επιχείρημα ότι όλες οι μεταβλητές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη βελτιστοποίηση της διατροφής ενός ατόμου.

Οι μεταβλητές που αναφέρθηκαν προηγουμένως είναι αυτές που κάνουν τη διατροφή ένα πολυποίκιλο ζήτημα με πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα με τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ άλλοι μπορούν να δουλέψουν με μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη λίπους λίγο χαμηλότερα. Άλλοι μπορεί να ακολουθήσουν τις προσταγές της διαλειμματικής νηστείας και να δουν εξαιρετικές αλλαγές στο σώμα τους, ενώ άλλοι μπορεί να τρώνε κάθε 2-3 ώρες και να δουν τις ίδιες αλλαγές. Αυτό που θέλουμε να τονίσουμε εδώ είναι ότι υπάρχουν αρκετές διαφορετικές προσεγγίσεις για επιτύχουμε τους ίδιους στόχους. Είμαστε... προσαρμοστικά είδη εμείς οι άνθρωποι και οι διατροφικές μας συνήθειες δεν αποτελούν εξαίρεση!

Πριν προχωρήσουμε, ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να αναφέρουμε είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν συνήθως προς τα άκρα στον κόσμο της γυμναστικής και της διατροφής. Αν δηλαδή κάποιος διαβάσει μια επιστημονική μελέτη που δηλώνει ότι οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές από τις κάμψεις με αλτήρες διότι διεγείρουν περισσότερες μυικές ίνες και δεν ξερουμε τι άλλο, θα το εκλάβει πως οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες είναι μια παντελώς άχρηστη άσκηση. Αυτός ο τρόπος "όλα-ή -τίποτα" σκέψης το μόνο που κάνει είναι να επιβάλλει περιορισμούς. Ο στόχος είναι να βρούμε τι είναι βέλτιστο και αποδοτικό για μας, με συνεχείς προσπάθειες και πειραματισμούς.

Με όλα τα παραπάνω κατά νου, σας καλωσορίζουμε στο πρώτο μέρος του μεγάλου αφιερώματός του ensomati για την προπονητική διατροφή. Ελπίζουμε να σας φανεί χρήσιμο και να σας δώσει το έναυσμα αλλά και την έμπνευση να επιτύχετε τους δικούς σας στόχους

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη

Πριν ξεκινήσουμε να μιλάμε για διατροφή, καλό είναι να αποκτήσουμε μια βασική γνώση του τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις. Αυτό είναι λίγο δύσκολο να καλυφθεί σε δυο γραμμές, δεδομένου ότι υπάρχει μια πληθώρα ερευνών που καταδεικνύουν τις διαφορετικές μεταβλητές της προπόνησης (δηλαδή τον όγκο, την ένταση, τη συχνότητα κλπ) οι οποίες προκαλούν διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις. [ 2 ] Όπως προαναφέρθηκε, κάποιος που προπονείται καθαρά για δύναμη (όπως ένας αθλητής δυναμικών σπορ) θα πρέπει να ακολουθήσει μια διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση του από έναν αθλητή που αναζητά τρόπους να αυξήσει την αντοχή του ή έναν ασκούμενο στο γυμναστήριο που στόχο έχει να χτίσει όσο περισσότερους μυς μπορεί.

Για το συγκεκριμένο παράδειγμα που θα αναφέρουμε παρακάτω, θα προσεγγίσουμε το θέμα με τον τρόπο που αναλαμβάνει ο ασκούμενος να εκτελέσει ασκήσεις μέτριας έντασης (π.χ. 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά άσκηση) με βάρη μέτριας αντίστασης, σε ένα πρόγραμμα 3-4 ημερών την εβδομάδα. Αυτό είναι ένα κλασικό πρωτόκολλο που χρησιμεύει για χτίσιμο μυών με ενεργοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυικών ινών [ 3 ]

Όταν αυτό το άτομο εκτελεί τις ασκήσεις με τον παραπάνω τρόπο, ασκεί μια συσταλτική δύναμη με τους μύες που χρειάζονται να λάβουν μέρος κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Για να αναπτύξει αυτή την συσταλτική δύναμη, τα κύτταρα των μυικών του ινών χρησιμοποιούν ενέργεια μέχρι τελικά να φτάσουν σε ένα σημείο όπου δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν άλλο έργο (μυϊκή εξάντληση). Να θυμίσουμε ότι αυτό είναι μια πολύ συνοπτική περιγραφή ως προς το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης όπως η έντονη προπόνηση με βάρη.

Μετά την εξάντληση των μυών μέσω αναερόβιων μεθόδων, τα μυικά κύτταρα θα έχουν υποστεί ζημιά και θα χρειαστούν μια... γενναιόδωρη συσσώρευση των μεταβολιτών στον περιβάλλοντα ιστό για να επιδιορθωθούν. Αυτό οδηγεί σε μια φλεγμονώδη απόκριση, που είναι γνωστή ως καθυστερημένη εμφάνιση μυικού πόνου (DOMS effect), ή αλλιώς το πιάσιμο που νιώθουμε όλοι την επόμενη μέρα στις περιοχές που γυμνάσαμε. [ 3 ] Οπότε, μπορούμε να πούμε, ότι η προπόνηση με βάρη είναι το ερέθισμα που δίνουμε στο μυικό μας ιστό ώστε να ξεκινήσουν ένα σωρό φυσιολογικές αποκρίσεις.

Τα φυσιολογικά οφέλη που θα έχει το άτομο αυτό στο πλαίσιο προπόνησής του με βάρη είναι πολλά, όπως βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, θετικές προσαρμογές του ενδοκρινικού συστήματος, ωφέλιμες αλλαγές στη μορφολογία του μυϊκού ιστού κλπ. [ 4,5 ] Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι μεγάλα και εμφανή, όπως η αγγειοδιαστολή των σκελετικών μυών και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ενώ άλλα είναι πιο ήπια και δεν όχι τόσο ευδιάκριτα μέχρι τη φάση που η προπόνηση με βάρη γίνει μια τακτική και καθημερινή συνήθεια. [ 6,7 ] Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προσαρμογές είναι που περιλαμβάνουν το λεγόμενο μεταπροπονητικό "αναβολικό παράθυρο" (θα το αναλύσουμε παρακάτω).

Αυτό που θα πρέπει να σας μείνει σε αυτή την περίπτωση, είναι ότι η έντονη προπόνηση με βάρη ενεργεί ως ερέθισμα για νέο μυϊκό ιστό μετά τη ζημιά που έχει υποστεί. Γι' αυτό και η ιδέα που έχουν μερικοί ότι οι μυς αναπτύσσονται στο γυμναστήριο είναι εντελώς λάθος. Στην ουσία... "καταστρέφονται". Οι μυς επιδιορθώνονται (δηλαδή μεγαλώνουν ) ενώ ξεκουραζόμαστε/κοιμόμαστε, ώρες ή ακόμα και μέρες μετά την προπόνηση (υποθέτοντας φυσικά ότι υπάρχει σωστή διατροφή).

Οπότε, έχει σημασία ο περι-προπονητικός θρεπτικός συγχρονισμός;

Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τους όρους προ-προπονητικό, δια-προπονητικό και μετά-προπονητικό, είναι τρεις όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν το πριν, κατά και μετά την προπόνηση διατροφικό χρονοδιάγραμμα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό θεωρείται ότι είναι ένα κρίσιμο χρονοδιάγραμμα για αθλητές και ασκούμενους, λόγω της κλιμάκωσης των ευνοϊκών μεταβολικών και ορμονικών αντιδράσεων κατά την προπόνηση με βάρη. [ 1 ]

Φυσικά, θα θέλαμε να εκμεταλλευτούμε κάθε ευκαιρία στο περι-προπονητικό αυτό χρονοδιάγραμμα, ειδικά αν αυτό το χρονοδιάγραμμα είναι πραγματικά το λεγόμενο "μεταβολικό παράθυρο" για αναβολικούς σκοπούς, δηλαδή για χτίσιμο μυών (εκτός, φυσικά, αν δεν σας νοιάζει, που για να φτάσατε ως εδώ μάλλον σας νοιάζει).

Δεν αποτελεί έκπληξη, ότι το ερώτημα "πότε" είναι το πρώτο που έρχεται στο μυαλό των ανθρώπων όσον αφορά στην προπονητική διατροφή. Η σωστή ερώτηση όμως δεν είναι το "πότε" αλλά το "πόσο έχει σημασία το πότε". Αν κάνουμε ένα βήμα πίσω για να μελετήσουμε τη συνολική ιεραρχία της σωστής διατροφής, η συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας που τρώμε είναι εκπληκτικά χαμηλά στη λίστα (τουλάχιστον στη βιβλιογραφία). Φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η συνολική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Αλλά για να παρέχουμε μια πιο σωστή απάντηση θα πρέπει να καθορίσουμε τι εμπεριέχεται μέσα σε αυτό το πράγμα που ονομάζουμε θρεπτικό συγχρονισμό.

Έτσι, ας διχοτομήσουμε το ερώτημα, αφενός μεν προς τη σύσταση του σώματος και αφετέρου στην αθλητική απόδοση. Ακόμη και αν οι μελέτες δεν δείχνουν μια σημαντική αλλαγή στη σύνθεση του σώματος στην ύπαρξη διαφορετικών προτύπων διατροφής, μπορούμε να αποκλείσουμε το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι απλά έχουν καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο ή σε αθλητικές δραστηριότητες όταν τρέφονται με συγκεκριμένο τρόπο. Πριν το πάμε παρακάτω, έχετε κατά νου ότι αυτό που αναζητάμε είναι το ιδανικό για εμάς (όχι τι είναι γενικά "ορθό") . Η επιστήμη μας παρέχει γενικές ενδείξεις ως προς το τι είναι το ιδανικό, ενώ η προσωπική εμπειρία και η προσαρμογή είναι αυτό που κάνει μια έρευνα... "ανθρώπινη".

Βελτίωση της σύστασης του σώματος

Ιδανικά μιλώντας, προκειμένου να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για τους σκοπούς της σύστασης του σώματος, θα θέλαμε να ακολουθήσουμε ένα πρωτόκολλο περι -προπονητικής διατροφής που βελτιστοποιεί δύο πράγματα: την καύση λίπους και την μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς, οι δύο αυτοί στόχοι θεωρητικά αλληλο-αποκλείονται (δηλαδή, δεν μπορούμε να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα εκτός αν σκοπεύετε να υπερβείτε βασικούς νόμους θερμοδυναμικής..). Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί κανείς να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός του σε κάθε δεδομένη στιγμή.

Ένα πράγμα που οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να παραβλέπουν, όταν θέτουν ένα νέο στόχο σωματικής διάπλασης ή fitness, είναι το γεγονός ότι το σωματικό βάρος από μόνο του δεν αποτελεί επαρκή δείκτη της προόδου μας. Υπάρχουν λίγες περιπτώσεις όπου κάποιος στόχος θα πρέπει να είναι αποκλειστικά και μόνο να χάσει ή να κερδίσει κάποιος βάρος μόνο για χάρη του να δει μια ποσοτική αλλαγή στη ζυγαριά. Κι εδώ έρχεται η "σύσταση του σώματος" στο προσκήνιο.

Αν αυτή είναι μια νέα έννοια για να σας, βελτίωση της σύστασης του σώματος σας απλά σημαίνει αύξηση του λόγου μυών προς σωματικό λίπος (δηλαδή μείωση λίπους και αύξηση μυικού ιστού). Έτσι, αν πάρουμε ένα παράδειγμα ενός ατόμου που πρόσθεσε 3 κιλά καθαρών μυών στο σώμα του, ενώ έχει βάλει μόνο 1 κιλό λίπος, θα λέγαμε ότι έχει βελτιώσει τη σύσταση του σώματος του. Ομοίως, αν ένας άλλος είναι σε θέσει να κάψει σε Χ χρονικό διάστημα 3 κιλά λίπους ενώ ταυτόχρονα έβαλε επάνω του 1 κιλό καθαρού μυικού ιστού τότε πάλι θα λέγαμε ότι έχει βελτιώσει τη σύσταση του σώματος του. Έτσι για να ξεκαθαρίσουμε, επειδή και τα δύο με την ίδια αναλογία δεν συμβαίνουν, σκοπός θα είναι πάντα είτε η μυική υπερτροφία με όσο το δυνατόν μικρότερη αύξηση λίπους ή η καύση λίπους με όσο το δυνατόν πιο μικρό καταβολισμό (κάψιμο) μυικού ιστού.

Στο επόμενο μέρος του μεγάλου αφιερώματός μας θα αναφερθούμε στους τρόπους βελτιστοποίησης της μυικής υπερτροφίας και θα αναλύσουμε περαιτέρω τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Πηγές 1ου μέρους:
1. 1. Ivy JL. Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. Sports Med. 1997 Nov;24(5):321-36. Review. PubMed PMID: 9368278.

2. Seynnes, Olivier, et al. "Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 59.5 (2004): M503-M509.

3. Roth, Stephen. "Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?: Scientific American." Science News, Articles and Information | Scientific American. N.p., n.d. Web. 22 May 2013. .

4. Fleck, Stephen J., and William J. Kraerner. "Resistance Training: Physiological Responses and Adaptations (Part 2 of 4)." Physician and sportsmedicine 16.4 (1988): 108-12.

5. Hagerman, Fredrick C., et al. "Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55.7 (2000): B336-B346.

6. Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR. Exercise in the management of non-insulin-dependent diabetes mellitus.Sports Med. 1998 Jan;25(1):25-35. Review. Erratum in: Sports Med 1998 Feb;25(2):130. PubMed PMID: 9458525.

7. Stone, Michael H., et al. "Health-and performance-related potential of resistance training." Sports Medicine 11.4 (1991): 210-231.

 

www.ensomati.gr

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων