Πόσα κιλά μπορεί να πάρετε αν δεν κοιμάστε αρκετά;

Η έλλειψη του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων, άρα και σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κοιμάστε αρκετά μπορεί να πάρετε παραπάνω κιλά και μάλιστα χωρίς να καταλάβετε το λόγο. Κατά μέσο όρο, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, αυτοί που κοιμόντουσαν λιγότερο λάμβαναν 385 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 7.000 θερμίδες, οπότε οι 385 θερμίδες την ημέρα σε διάστημα ενός μήνα αντιστοιχούν σε επιπλέον 1,5 κιλό, ενώ σε διάστημα ενός έτους σε 20 ολόκληρα κιλά!

Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγες ώρες υιοθετούν σε γενικές γραμμές μια διατροφή πιο φτωχή σε πρωτεΐνες αλλά πιο πλούσια σε λιπαρά.

  • Κατηγορία Υγεία

Νίκος Μουσουνίδης: «Το bodybuilding είναι η ευχαρίστησή μου»

Το iFitnessbook.com φιλοξενεί τον Πρωταθλητή Ελλάδος ο οποίος έχει δώσει τα διαπιστευτήριά του σε κορυφαίες διοργανώσεις της σωματικής διάπλασης.

Ο Θεσσαλονικιός bodybuilder ξεκίνησε πριν περίπου ένα χρόνο το bodybuilding σε ηλικία 22 ετών καταφέρνοντας να αποσπάσει σπουδαίους τίτλους.

Ο νεαρός αθλητής διαθέτει εκπληκτική μυϊκή μάζα γεγονός που γρήγορα τον οδήγησε από τις κατηγορίες Junior να "γλυκοκοιτάζει" την βαριά κατηγορία των +100kg όπου και άρχισε να σημειώνει τεράστιες επιτυχίες.

Το αποκορύφωμα αυτών, σημειώθηκε στο πρόσφατο 30ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της IFBB όπου πήρε την 1η θέση στη κατηγορία των +100 kg ανδρών και ανέβηκε στη σκηνή για τον Overall.

Εκτός αυτού, ο Πανελλήνιος Πρωταθλητής, Νίκος Μουσουνίδης, έχει λάβει μέρος στο «Arnold Classic» στη Βαρκελώνη, όπου κατέκτησε τη 10η θέση στην κατηγορία «Juniors» ανάμεσα σε 37 αθλητές, ενώ συμμετείχε και στη διοργάνωση της FIBO (FIBO Expo) στη Γερμανία, όπου διακρίθηκε, ως ο αθλητής με το μεγαλύτερο δικέφαλο, καθώς μετρήθηκε στα 55 εκατοστά, με σωματικό βάρος 120 κιλά!

Απολαύστε τον!

Γεια σου Νίκο! Μίλησέ μας για τον εαυτό σου και τα πρώτα βήματα στον αθλητισμό...

«Γεννήθηκα το 1993 στη Θεσσαλονίκη. Από 4 ετών ασχολούμαι με πολεμικές τέχνες (tae kwon do, ελευθέρα πάλη), ενώ στα 12 μου ξεκίνησα κολύμβηση. Επειδή η κολύμβηση απαιτούσε και προπόνηση με βάρη, στα 17 μου μπήκα για πρώτη φορά σε γυμναστήριο. Εκεί έπεσε στα χέρια μου ένα περιοδικό που είχε τον τεράστιο Ronnie Coleman ως εξώφυλλο. Θαύμασα το σώμα του και έβαλα στόχο μου να του μοιάσω. Έτσι ξεκίνησα μόνος μου, δειλά-δειλά σε ένα υπόγειο (σιδεράδικο), αυτοσχεδιάζοντας τις ασκήσεις και μετά από ένα χρόνο άρχισα να διαπιστώνω αλλαγές στο σώμα μου».

Έχεις αρκετές επιτυχίες στο βιογραφικό σου. Θες να μας αναφέρεις μερικές;

«Στα 22 μου, με παρακίνησε ο προπονητής μου να συμμετάσχω στον πρώτο μου αγώνα.

- Έτσι, τον Ιούνιο του 2016 κατέκτησα την 1η θέση στην κατηγορία «Juniors» και τη 2η θέση στην κατηγορία +100 kg ανδρών , στο πρωτάθλημα της IFBB.

- Το Σεπτέμβριο του 2016 κατάφερα να περάσω στον ημιτελικό του «Arnold Classic» που έγινε στη Βαρκελώνη, καταλαμβάνοντας μεταξύ 37 αθλητών τη 10η θέση στην κατηγορία «Juniors».

- Στο «Gran Prix Agathokleous» που έγινε την 1-4-2017 στην Κύπρο κατέκτησα τόσο την 1η θέση στις κατηγορίες «Juniors» και +100 kg ανδρών, όσο και τον τίτλο του γενικού νικητή (overall).

- Στην διοργάνωση της FIBO (FIBO Expo) που έγινε στις 6 & 7-4-2017 στη Γερμανία, διακρίθηκα, ως ο αθλητής με το μεγαλύτερο δικέφαλο, καθώς μετρήθηκε στα 55 εκατοστά, με σωματικό βάρος 120 κιλά!

- Στο Πανελλήνιο Κύπελλο «Mr. Κρήτη» που έγινε στις 28-5-2017 κατέλαβα τη 2η θέση στην κατηγορία +100 kg ανδρών , ενώ

- Στο 30ο πρωτάθλημα της IFBB ( 4-6-2017 ) ήμουν πάλι πρώτος στην κατηγορία των +100 kg ανδρών».

DSC07793

Πότε θα σε δούμε ξανά επί σκηνής;

«Στόχος μου είναι να βελτιωθώ και να συμμετάσχω ξανά σε αγώνα. Το «πότε» θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες».

Θα ήθελες να αποκαλύψεις κάποια από τα μυστικά της προπόνησής σου;

«Το μόνο «μυστικό» στο θέμα της προπόνησης είναι να επιλέγεις ασκήσεις που «σε πιάνουν» και να δίνεις το 100% του εαυτού σου, ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα».

Ποιο το όφελός σου από το «σιδερένιο» άθλημα;

«Ασχολούμαι με το bodybuilding γιατί με ευχαριστεί. Το ιδανικό είναι να μπορεί κανείς να μετατρέψει το hobby του σε επάγγελμα. Εκεί θα αποδίδει 100%».

Ως προς τη διατροφή σου;

«Στο θέμα της διατροφής υπάρχει στρατιωτική πειθαρχία! Η γυναίκα μου ζυγίζει με ακρίβεια όλα τα γεύματα, οπότε και να ήθελα να παρεκκλίνω από το ημερήσιο πρόγραμμα, δεν μπορώ».

Ποιοι κρύβονται πίσω από την προσπάθειά σου;

«Ο Αλέξανδρος Σταμπουλίδης είναι εκείνος που με συμβουλεύει σε θέματα διατροφής, αλλά και με στηρίζει ψυχολογικά. Χορηγός μου είναι η εταιρεία «Bodymaxx» (BMXX) του Ντίνου Παπαζαχαρίου, την οποία και ευχαριστώ για την στήριξη. Επίσης, θα ήθελα να ευχαριστήσω και τον Α.Σ. ΠΟΛΥΝΙΚΗ, τα γυμναστήρια: «Πολυνίκης», «Body & Mind Animal» και «Aqua Forum», που μου παρέχουν τους χώρους καθώς και το solarium «Sun Angel» για την φροντίδα του».

17308989 1231027163659722 2487861281458322019 n

DSC07768

17759945 1247019802060458 7701658123730714423 n

17190690 1221230931306012 3788501283102369029 n

17883898 1252500054845766 3151669672975352626 n

17861911 1252056248223480 453940382584155238 n

Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

shutterstock 445139833 duha

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Ο νέος με σύνδρομο down που βρίσκει την αυτοπεποίθησή του στο bodybuilding!

Η ζωή δεν ήταν ποτέ εύκολη για τον Jon Atkins.

Γεννήθηκε με σύνδρομο Down, τίποτα δεν του χαρίστηκε και χρειάστηκε μεγάλος αγώνας για να κατακτήσει ακόμα και αυτά που φαίνονται απλά για εμάς τους υπόλοιπους. Χρειάστηκε χρόνια για να καταφέρει να μάθει να μετρά, να διαβάζει ή ακόμα και να κουμπώσει το πουκάμισό του.

Ομως ποτέ δεν λιποτάκτησε από τη ζωή. Κατάφερε να βρει και κάτι στο οποίο είναι καλός, το bodybuilding. Και αυτό είναι άξιο προσοχής γιατί τα άτομα με σύνδρομο down έχουν χαμηλό μυϊκό τόνο, άλλωστε ο Jon χρειαζόταν φυσιοθεραπείες καθημερινά μέχρι την ηλικία των 5 ετών.

Ξεκίνησε να κάνει βάρη στο σπίτι μόνος του αλλά πριν ένα χρόνο τον ανέλαβε εξειδικευμένος εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

58b8785c0bc9e.image

58ac80e9aed12.image

1 HLDiNlzEGxn2tFLlO2D4Vw

1 nifWP1Th9Y4Gk5spMKDaFw

 

 

eleftheriaonline.gr

  • Κατηγορία News

6 τρόποι για να βάλεις τους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου

Οι καλοί υδατάνθρακες είναι σύμμαχοι της σιλουέτας σου, καθώς σε βοηθούν να αδυνατίσεις με φυσικό τρόπο και χωρίς στερήσεις.

Σου προτείνουμε 6 τρόπους για να να ενσωματώσεις τους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου και να καταφέρνεις να διατηρείσαι πάντα σε φόρμα.

1. Προσπάθησε να περιορίσεις το junk food όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό περιλαμβάνει φυσικά όλα τα γαριδάκια-πατατάκια, γλυκά, αναψυκτικά κ.τ.λ. που καταναλώνεις.

2. Απόφυγε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν λευκό αλεύρι όπως το ψωμί, τα ντόνατς, τα κέικ κ.τλ., καθώς επίσης και τα υψηλά σε ζάχαρη δημητριακά που συνήθως τρως για πρωινό.

3. Αγόρασε μία καλή ποσότητα φρούτων και λαχανικών και ενσωμάτωσε 1-2 μερίδες σε κάθε γεύμα. Επίσης, καλύτερα να τρως ολόκληρα φρούτα όπως για παράδειγμα ένα μήλο, παρά να τρως φρούτα όπως τα κεράσια που δεν μπορείς εύκολα να υπολογίσεις πόσα έφαγες.

4. Έχε πάντα μαζί σου μερικούς ξηρούς καρπούς που είναι υψηλοί σε πρωτεΐνη. Εκτός του ότι είναι ένα καλό σνακ για να σου κόψει την πείνα, δίνουν και ξεχωριστή γεύση αν τα προσθέσεις στη σαλάτα σου.

5. Όποτε αυτό είναι δυνατόν, επίλεξε οργανικές τροφές και λαχανικά που δεν έχουν ψεκαστεί με φυτοφάρμακα και επομένως έχουν πιο πλούσια γεύση, αλλά και τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν ανέγγιχτα.

6. Επίλεξε να ακολουθήσεις ένα διατροφικό πρόγραμμα που είναι αποδεδειγμένο ότι λειτουργεί. Υπάρχουν πάρα πολλά διατροφικά προγράμματα με βάση τους καλούς υδατάνθρακες και το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να επιλέξεις αυτό που σου ταιριάζει και μπορείς να ακολουθήσεις πιστά.

Πως το αλάτι μας παχαίνει διαρκώς!

Οι ειδικοί, λοιπόν, συμβουλεύουν να τρώμε μέχρι 6 γραμμάρια αλάτι ημερησίως.

Έρευνα που έγινε με επικεφαλής τον καθηγητή Graham MacGregor από το Πανεπιστήμιο Queen Marry της Μεγάλης Βρετανίας αποκαλύπτει ότι το αλάτι παχαίνει, πιθανότατα επειδή επηρεάζει τον μεταβολισμό και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά το λίπος.

Είναι ήδη γνωστό ότι το αλάτι συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει και με την παχυσαρκία και μάλιστα ανεξάρτητα από την ποσότητα ή τις θερμίδες που καταναλώνει κανείς. Υπήρξαν, όμως, και αντιδράσεις από κάποιους επιστήμονες που εξήγησαν ότι το γεγονός ότι οι άνθρωποι που πήραν μέρος στη μελέτη ανέφεραν ο καθένας μόνος του πόσο αλάτι κατανάλωναν καθημερινά κάνει τα αποτελέσματα αναξιόπιστα.

Η έρευνα χρησιμοποίησε δεδομένα από 450 παιδιά και 780 ενήλικες, που κατοικούν στο Ηνωμένο Βασίλειο και είχαν πάρει μέρος στη Βρετανική εθνική έρευνα για τη διατροφή από το 2008/2009 ως το 2011/2012.

Οι ειδικοί ανέλυσαν δείγματα ούρων 24ώρου και υπολόγισαν πόσες θερμίδες είχαν καταναλώσει οι εν λόγω άνθρωποι τις τελευταίες 4 ημέρες, βασισμένοι σε ένα ημερολόγιο διατροφής. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρχαν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αλατιού στα ούρα ανθρώπων που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Οι ειδικοί, λοιπόν, συμβουλεύουν να τρώμε μέχρι 6 γραμμάρια αλάτι ημερησίως όμως οι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουμε τελικά 8,1 γραμμάρια κατά μέσο όρο.

Πως να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας

Μία μικρή διαφοροποίηση στις κάμψεις δικεφάλων spider θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας αρκετά πιο γρήγορα, αποκτώντας μεγάλους και εντυπωσιακούς δικέφαλους.

Οι κάμψεις spider συνήθως γίνονται από την έξω πλευρά ενός πάγκου preacher, αλλά αν θέλετε να δώσετε περισσότερη διέγερση στους δικέφαλους δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση πάνω σε έναν επικλινή πάγκο. Κάνοντας τον δικέφαλο να εκτελεί περισσότερη δουλειά από την αρχική αυτό θα αυξήσει την ενεργοποίηση των μυών.

Η δύναμη της σταθερής σύσπασης

Όταν εκτελείτε τις κάμψεις spider με τον “κανονικό” τρόπο σε έναν πάγκο preacher, οι βραχίονες σας κρέμονται κάθετα στο πάτωμα. Σύμφωνα με τον Christopher Barakat (Ms Exercise and Nutritional Sciences) αυτό θέτει τους δικέφαλους μύες σας σε μια χαλαρή θέση. Για να αυξήσετε πραγματικά τη μυϊκή δραστηριότητα, σηκώστε τους ώμους σας σε περίπου 90 μοίρες και ξεκινήστε τις κάμψεις από αυτό το σημείο.

Αυτή η μικρή αλλαγή σας δίνει τη δυνατότητα να ξεκινήσετε την άσκηση με τους δικέφαλους σας ήδη σε σύσπαση. Αυτή η αρχική σύσπαση αυξάνει τον χρόνο υπό ένταση του δικεφάλου, έναν σημαντικό παράγοντα για τη μυϊκή υπερτροφία. Εκτελώντας τις κάμψεις με τα χέρια σας ευθεία κάτω, θα χάσετε όλη αυτή την ένταση – και όλα τα μυϊκά κέρδη.

Η εμπρόσθια θέση των αγκώνων αυξάνει επίσης τη σύσπαση της κορυφής φέρνοντας τους δικέφαλους σας σε μια πολύ μικρότερη θέση από ότι με τα χέρια κρεμασμένα κάτω.

Αυτή η εκτέλεση βασίζεται στο γεγονός ότι ενώ τόσο οι μικρές όσο και οι μακρές κεφαλές δρουν ως καμπτήρες αγκώνων, η μακρά κεφαλή κάμπτεται επίσης στον ώμο. Ξεκινώντας από τη διαφορετική αυτή θέση θα λειτουργήσουν τόσο οι μικρές όσο και οι μακρές κεφαλές των δικέφαλων, διπλασιάζοντας έτσι τα κέρδη σας!

Αποκτήστε μεγάλα κέρδη ακόμη και με ένα ελαφρύ βάρος

Την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε αυτήν τη νέα θέση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαφρύτερο βάρος από ότι συνήθως καθώς η εκτέλεση θα είναι δυσκολότερη. Αλλά μην ανησυχείτε. Ακόμη και με μικρότερο βάρος, θα μεγιστοποιήσετε την ένταση εκεί ακριβώς που χρειάζεται.

Οι κάμψεις spider στον επικλινή πάγκο είναι δυσκολότερες επειδή δεν σας παρέχουν την ίδια σταθερότητα του άνω βραχίονα όπως όταν τις εκτελείτε στο preacher. Αυτή η αστάθεια θα αναγκάσει τους μύες σας να εμπλακούν περισσότερο, γεγονός που δημιουργεί περισσότερη ενεργοποίηση των μυών – και ενδεχομένως περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Πηγή: bodybuilding.com via Fit-blaster.com

Super Carb Slow: Το απόλυτο μείγμα υδατανθράκων της Full Force Nutrition!

Το Super Carb Slow περιέχει επιλεγμένες σύνθετες πηγές υδατανθράκων, όπως η χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη Μαλτοδεξτρίνη, Palatinose, αλεύρι βρώμης και φρουκτόζη.

Πρόκειται γιά ένα πολύ δυνατό συμπλήρωμα υδατανθράκων της Full Force Nutrition κυρίως νυχτερινής χρήσης με επιλεγμένες σύνθετες πηγές υδατανθράκων, όπως η χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη Μαλτοδεξτρίνη, Palatinose™ (σχεδιασμένος παρατεταμένης αποδέσμευσης υδατάνθρακας), αλεύρι βρώμης και φρουκτόζη.

Έχει γενικά αποδεκτή από την αθλητική επιστήμη ότι οι σύνθετες, υψηλού μοριακού βάρους πηγές υδατανθράκων είναι προτιμότεροι κατά τη διάρκεια περιόδου δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Καταναλώστε το μόνο του ή αναμείξτε το Super Carb Slow με ποιοτικές σύνθετες πηγές πρωτεΐνης όπως χρειάζεστε.

Αγοράστε το Super Carb Slow στη καλύτερη τιμή πατώντας εδώ!

fullforce supercarb slow

Διατροφικές πληροφορίες

Full Force Supercarb Slow Facts

Οδηγίες Χρήσεως

Δεδομένου ότι το προϊόν είναι στην κατηγορία προϊόντων μακροθρεπτικών συστατικών - υδατάνθρακες – η χρήση σας εξαρτάται απόλυτα από τις ατομικές σας ανάγκες. Συνήθως αναμειγνύεται μία δόση (50 γραμμαρίων σκόνης) με 500 ml νερό ή πρωτεΐνη, αναμείξτε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κυρίως πριν την ώρα του ύπνου.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ! Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση! Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο.

FF c

Χαμός με την διαγραφή αθλητών από την IFBB!

Λόγω της συμμετοχής τους σε αγώνες άλλων ομοσπονδιών...

Κεραυνός εν αιθρία έπεσε η είδηση της διαγραφής 13 αθλητών από την ΕΟΣΔ-IFBB οι οποίοι αγωνίστηκαν σε αγώνες άλλων ομοσπονδιών. Μάλιστα, στην ανακοίνωση της διαγραφής η ομποσπονδία αναφέρει ότι "Οι αθλητές διαγράφονται σε εφαρμογή του κανονισμού για τη συμμετοχή αθλητών σε δραστηριότητες εκτός Ε.Ο.Σ.Δ. και IFBB χωρίς έγκριση".

Οι αθλητές που βλέπουν την πόρτα της εξόδου από την ομοσπονδία είναι οι εξής:

1. ΤΣΑΒΛΙΔΗΣ ΚΥΡΙΑΚΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΑΘΗΝΩΝ
2. ΤΑΣΟΣ ΝΙΚΟΛΑΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΟΛΥΜΠΙΟΣ ΖΕΥΣ
3. ΜΑΚΡΥΠΟΥΛΙΑΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ του Αθλητικού Σωματείου Α.Σ.ΕΛΛΑΣ ΝΟΥΣ & ΔΥΝΑΜΗ
4. ΑΝΕΣΤΟΠΟΥΛΟΥ ΕΛΕΝΗ του Αθλητικού Σωματείου Α.Σ.ΕΛΛΑΣ ΝΟΥΣ & ΔΥΝΑΜΗ
5. ΜΗΛΙΑΤΖΟΓΛΟΥ ΓΑΒΡΙΗΛ του Αθλητικού Σωματείου ΕΙΡΗΝΙΚΟΣ ΠΑΙΑΝΑΣ
6. ΠΟΠΟΒΑ ΛΟΥΝΤΜΙΛΑ του Αθλητικού Σωματείου ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΑΘΗΝΩΝ
7. ΠΑΠΟΥΤΣΗΣ ΕΥΣΤΡΑΤΙΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΑΘΗΝΩΝ
8. ΣΙΜΟΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΑΘΗΝΩΝ
9. ΓΚΟΥΣΜΠΑΣΑΝΙΩΤΗΣ ΑΧΙΛΛΕΑΣ του Αθλητικού Σωματείου ΚΟΥΡΟΣ
10. ΣΥΡΙΓΟΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΚΟΥΡΟΣ ΑΘΗΝΩΝ
11. ΨΩΜΙΑΔΗΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ του Αθλητικού Σωματείου ΣΚΑΛΑ ΛΑΚΩΝΙΑΣ
12. ΠΑΠΑΖΑΧΑΡΙΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ του Αθλητικού Σωματείου ΔΙΑΠΛΑΣΗ ΑΘΗΝΩΝ
13. ΣΩΖΟΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ του Αθλητικού Σωματείου ΕΙΡΗΝΙΚΟΣ ΠΑΙΑΝΑΣ

Μετά τη διαγραφή των παραπάνω αθλητών τα αποτελέσματα του 30ου ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΟΥ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΙΑΠΛΑΣΗΣ & ΦΙΤΝΕΣ αλλάζουν. Δείτε το νέο αναθεωρημένο πίνακα αποτελεσμάτων εδώ.

  • Κατηγορία Νέα

Δυνάμωσε τους μύες σου

Προετοίμασε το σώμα σου σωστά χαλαρώνοντας τους μυς και αποθηκεύοντας ενέργεια μέσω της διατροφής. Ακολούθησε αυτούς τους δύο χρυσούς κανόνες πριν από κάθε εκκίνηση.

«Ανοιξε» τους γοφούς
Στάσου μπροστά σε έναν τοίχο. Κάνε προβολή με το αριστερό γόνατο μπροστά και το δεξί γόνατο πίσω, έτσι ώστε η κνήμη να ακουμπάει κάθετα στον τοίχο. Θα νιώσεις τον δεξιό γοφό και τετρακέφαλο να τραβάνε. Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. Αυτή η απλή κίνηση ανοίγει τη λεκάνη και βοηθάει στην πρόληψη του πόνου στα γόνατα, στη μέση και τους γοφούς. Κάνε τη για 1’ σε κάθε πόδι, πριν και μετά το τρέξιμο, για να δεις αποτέλεσμα.

Τέντωσε τους αστραγάλους
Πρόλαβε την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και την περιοστίτιδα κνήμης: στάσου όρθιος σε ένα σκαλί με το βάρος στα μετατάρσια (μπροστινό μέρος κάτω από τα δάχτυλα) και τις φτέρνες ψηλά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για ισορροπία. Ανασήκωσε το βάρος σου και χαμήλωσε αργά -μετρώντας μέχρι το 10- τις φτέρνες σου κάτω από το ύψος του σκαλιού. Ανασήκωσε το σώμα σου κι επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα μετά το τρέξιμο.

Απόφυγε τους υδατάνθρακες
Αντιστάσου στον πειρασμό να φας ζυμαρικά πριν από το τρέξιμο. Πολύ συχνά οι αρχάριοι δρομείς καταναλώνουν λανθασμένα υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ξεχνώντας ότι 4,5 χλμ. καίνε μόνο 400 θερμίδες (δηλαδή περίπου δύο μπάρες δημητριακών). Η κανονική σου διατροφή, αν είναι ισορροπημένη, μπορεί να σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι μέχρι να φτάσεις σε επίπεδο ημιμαραθωνίου.

Ενυδατώσου σταδιακά
Το νερό και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για ένα δρομέα και δεν πρέπει να τους αγνοήσεις. Απόφυγε, ωστόσο, να πιεις πολύ νερό προτού τρέξεις και προτίμησε να πίνεις μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα. Για διαδρομές κάτω από μια ώρα -εφόσον δεν κάνει υπερβολική ζέστη ή υγρασία- δεν χρειάζεται καν να κουβαλάς νερό, αφού είναι αρκετά τα υγρά που έχεις καταμαλώσει. Το κλειδί είναι να πίνεις νερό σταδιακά.

Πηγή: menshealth.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων