Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σας κάνει μεγαλύτερους και δυνατότερους

Σίγουρα έτυχε να διαβάσετε για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε πολλά άρθρα...

Θα σας πούμε πώς ένας συγκεκριμένος χρονισμός προπόνησης ή διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση αυτού του φαινομένου μυϊκής οικοδόμησης και θα σας εξηγήσουμε πώς ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν για να το μεγιστοποιήσετε. Αλλά τι είναι αυτό;

Με λίγα λόγια, είναι αναμφισβήτητα ο πιο σημαντικό φυσιολογικός παράγοντας που υπάρχει, όσον αφορά το μέγεθος και τη δύναμη. Πιο κάτω έχουμε διασπάσει τα βασικά της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης…

Τι είναι;

Η πρωτεϊνοσύνθεση, γενικά, αφαιρεί ή επισκευάζει τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και κατασκευάζει νέες πρωτεΐνες που είναι αντίγραφα των πρωτοτύπων. Οι νέες πρωτεΐνες είναι πιο δυνατές, πιο πυκνές, και είναι σε θέση να χειριστούν το στρες καλύτερα από ότι πριν. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) είναι η ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα της πίεσης που βάζουμε στο σώμα μας, είτε πρόκειται για την επισκευή βλάβης (όπως μία μυϊκή ρήξη) είτε επειδή προσπαθούμε σκόπιμα να προκαλέσουμε μυϊκή βλάβη (μικροτραύμα από την προπόνηση). Η ακριβής διαδικασία είναι ακόμη υπό σημαντικό έλεγχο όμως ένα πράγμα είναι σίγουρο: αυτό συμβαίνει αμέσως μετά το στρες. Το δευτερόλεπτο που θα ξεκινήσετε να ασκείστε, ενεργοποιείται η MPS και αρχίζει να επισκευάζει τους μύες. Συνήθως, η πρωτεϊνοσύνθεση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, την επόμενη μέρα, κλπ., αλλά η αλήθεια είναι ότι ξεκινά αμέσως και μπορεί να συνεχιστεί για ένα χρονικό διάστημα όσο και 48 ώρες σε μια ενιαία κατεστραμμένη περιοχή προτού να επισκευαστεί.

Γιατί είναι σημαντική;

Χωρίς αυτό, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Τέλος. Αλλά, μόνο η ανοικοδόμηση δεν σημαίνει πλήρης ανάρρωση. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ανοικοδομηθείτε (κάπως σαν μια χειρουργική επέμβαση) και στη συνέχεια θα πρέπει να ανακάμψετε. Μόλις ανακάμψετε, θα πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και πάλι, για να συνεχίσει ο κύκλος της διαδικασίας έτσι ώστε να συνεχίσετε να οικοδομείτε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες. Ο βαθμός του στρες και η διάρκεια της ανάκαμψης μπορεί να ελέγχεται κυρίως από το πρόγραμμα προπόνησης που δημιουργείτε και το επίπεδο έντασης στο οποίο θα την εκτελέσετε, καθώς και η διατροφή που παρέχετε στους μύες σας η οποία θα διασφαλίσει ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη για την ανοικοδόμηση. Γνωρίζοντας το αυτό είναι σημαντικό, καθώς υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να ενισχύσετε και να επιταχύνετε τη διαδικασία.

Πώς μπορείτε να την διαχειριστείτε για μεγαλύτερα κέρδη;

Ένα πλεονέκτημα που έχετε με την MPS είναι ότι ξέρετε πότε θα εφαρμόσετε το στρες. Σωστά; Ξέρετε ότι πάτε στο γυμναστήριο, οπότε προετοιμαστείτε κατάλληλα. Μπορείτε να βοηθήσετε την MPS ενώ μειώνετε τον μυϊκό πόνο και το χρόνο αποκατάστασης, παρέχοντας επαρκώς αμινοξέα, έτσι ώστε η MPS να έχει πρόσβαση σ’ αυτά. Η ύπαρξη αμινοξέων στο αίμα σας έτοιμα για απορρόφηση από τα κύτταρα σημαίνει ότι υπάρχουν διαθέσιμα καύσιμα για να συνεχίσουν να προμηθεύουν τη διαδικασία. Τα προ-προπονητικά σας καύσιμα θα πρέπει να περιλαμβάνουν αμινοξέα, πρωτεΐνες, ή/και βιοενεργά πεπτίδια, μαζί με άλλα συστατικά. Η δεύτερη στρατηγική είναι να διεγείρετε τον κύκλο της MPS κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση, οπότε και πάλι, έχετε το διαθέσιμο καύσιμο.

Τα υπόλοιπα

Η ανάκαμψη ξεκινά πριν από την πρώτη σας επανάληψη. Να θυμάστε ότι η MPS ανοικοδομείται λόγω βλάβης, και η ανάκαμψη είναι η συνέχεια. Εάν προπονείστε πολύ βαριά, εάν δεν δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων, εάν χρησιμοποιείτε κακή τεχνική, ή εάν δεν τρώτε καλά, κινδυνεύετε να χάσετε από τα αποτελέσματα σας για τα οποία έχετε δουλέψει τόσο σκληρά.

Πηγή: Muscleandfitness.com

  • Κατηγορία Υγεία

8 απαραίτητα τρόφιμα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη.

Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.

1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.

2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.

3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.

4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.

5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.

6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.

7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.

8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.

Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

Οι κορυφαίες τροφές χωρίς υδατάνθρακες για δίαιτα (λίστα)

Το να μειώσει κανείς τους υδατάνθρακες στην διατροφή του μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη, αφού έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντική μείωση στα επίπεδα της πείνας.

Αυτό τείνει να οδηγεί σε “αυτόματη” απώλεια βάρους, χωρίς την ανάγκη για καταμέτρηση θερμίδων. Τουλάχιστον 23 επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα διατροφικά πλάνα με χαμηλούς υδατάνθρακες γενικά προκαλούν περισσότερη απώλεια βάρους από εκείνα που είναι απλά χαμηλά σε λιπαρά, μερικές φορές έως και 2-3 φορές περισσότερο.

Η μείωση στους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία του μεταβολισμού. Αυτό περιλαμβάνει μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Ευτυχώς, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να την βασίσετε σε τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Δείτε ποιες τροφές έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες (δίπλα σε κάθε τροφή βλέπετε την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες):

-Αυγά: Σχεδόν μηδέν

Κρεατικά

-Βοδινό: Μηδέν
-Κοτόπουλο: Μηδέν
-Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον: Σχεδόν μηδέν. Το μπέικον είναι επεξεργασμένο κρέας οπότε σαφώς και ΔΕΝ ανήκει στις υγιεινές τροφές, αλλά είναι αποδεκτό σε μικρές ποσότητες για μα διατροφή χωρίς υδατάνθρακες.

Θαλασσινά

-Σολομός: Μηδέν
-Πέστροφα: Μηδέν
-Σαρδέλες: Μηδέν
-Οστρακοειδή: 4-5%

Λαχανικά

-Μπρόκολο: 7%
-Τομάτες: 4%
-Κρεμμύδια: 9%
-Λαχανάκια Βρυξελλών: 7%
-Κουνουπίδι: 5%
-Λαχανίδα (kale): 10%
-Μελιτζάνα: 6%
-Αγγούρι: 4%
-Πιπεριές: 6%
-Σπαράγγια: 2%
-Αρακάς: 7%
-Μανιτάρια: 3%

Φρούτα

-Αβοκάντο: 8,5%
-Ελιές: 6%
-Φράουλες: 8%
-Γκρέιπφρουτ: 11%
-Βερίκοκο: 11%

Ξηροί καρποί

-Αμύγδαλα: 22%
-Καρύδια: 14%
-Φιστίκια: 16%
-Σπόροι κία: 44%

Γαλακτοκομικά

-Τυριά: 1,3%
-Κρέμα γάλακτος: 3%
-Γιαούρτι (πλήρες): 4-5%

Λιπαρά και λάδια

-Βούτυρο: Μηδέν
-Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Μηδέν

authoritynutrition.com

Η νέα «γκουρμέ» συνταγή με αυγά που έχει γίνει μόδα στο Instagram

Η νέα μόδα στο instagram είναι τα «αυγά-σύννεφα» ή αλλιώς τα egg-cloud, όπως ονομάζονται στον κόσμο του διαδικτύου.

Πρόκειται για αυγά μάτια που φτιάχνονται με μαρέγκα και ψήνονται στο φούρνο. Η προετοιμασία τους μπορεί να πάρει λίγο παραπάνω αλλά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά. Μέσα στο «σύννεφο» που έχει δημιουργηθεί από το ασπράδι, εκτός από τον κρόκο μπορεί να μπει και τριμμένο τυρί, αρωματικά και μικρά κομματάκια μπέικον που θα απογειώσουν τη γεύση.

Ο τρόπος παρασκευής είναι απλός και δεν απαιτεί ιδιαίτερες γνώσεις μαγειρικής:
Διαχωρίστε τον κρόκο από το αυγό
Χτυπήστε το ασπράδι προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι ώσπου να γίνει μια αφράτη μαρέγκα που στέκεται.
Στο σημείο αυτό μπορεί να προσθέστε τα υλικά που θέλετε στα ασπράδια σας. Καλό είναι να μην τα παραφορτώσετε, προκειμένου να διατηρήσουν τον όγκο και την αέρινη υφή τους. Γενικά, τυρί κρέμα, τα αγαπημένα σας μυρωδικά ή/και κυβάκια ζαμπόν και μπέικον είναι ιδανικές επιλογές.
Στρώστε τη μαρέγκα δίνοντας σχήμα σύννεφου σε ταψάκι, φροντίζοντας να διαμορφώσετε μια κοιλότητα στο κέντρο όπου θα μπει το αυγό.
Βάλτε το ταψάκι σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200οC και ψήστε για 8-10 λεπτά. Γενικά το μυστικό είναι να έχετε δυνατή φωτιά ώστε να ψηθεί γρήγορα το ασπράδι, αλλά να παραμείνει όσο γίνεται πιο λευκό.
Ανοίξτε το φούρνο και προσθέστε στο κέντρο των «σύννεφων» από ένα κρόκο. Συνεχίστε το ψήσιμο για ελάχιστα λεπτά ακόμη να ψηθεί και ο κρόκος.

egg cl

Από εδώ και πέρα οι επιλογές είναι αμέτρητες. Πασπαλίστε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ψιλοκομμένα chives, λευκό και μαύρο σουσάμι. Σερβίρετε πάνω σε φρυγανιές ή ελαφρώς φρυγανισμένο ψωμί και… απολαύστε!

 

 

3 super ασκήσεις στο μονόζυγο για τέλειο σώμα!

Το μονόζυγο είναι από τις παλιότερες ασκήσεις παγκοσμίως και από τις καλύτερες για ορθολογικό χτίσιμο μυών.

Τα οφέλη για το σώμα σου πολλά και οι ασκήσεις επίσης πολλές, αν και οι περισσότεροι μένουμε μόνο στις έλξεις και στους κοιλιακούς.

Τρεις συνδυαστικές ασκήσεις είναι αυτές που θα σου δώσουν το τέλειο σώμα. Χρησιμοποίησε τις εναλλακτικά μαζί με το καθημερινό σου πρόγραμμα, είτε έξω, είτε στο γυμναστήριο.

 

 

Τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο

Το ότι είσαι πρωτάρης δεν σημαίνει ότι μπορείς να φέρεσαι ανόητα στις προπονήσεις σου.

Σε όποιο πεδίο και αν εκπαιδεύεται κανείς (σχολείο, στρατός, μεταπτυχιακό, δουλειά) η καλή πρόοδος έρχεται αν συνυπάρχουν τέσσερις βασικές αρετές: σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή, αντίληψη. Οι ίδιες αρχές ισχύουν και όταν ξεκινάς την εκπαίδευσή σου σε ένα γυμναστήριο, ίσως και σε ακόμη μεγαλύτερο επίπεδο, μιας και εδώ δεν παίζεις με μια αποτυχία στις εξετάσεις (μπορείς να ξαναδώσεις) ή μια κακή θέση στη σκάλα της ιεραρχίας (ίσως να μην είσαι γεννημένος για ηγέτης). Μικρό το κακό.

Όμως χωρίς σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή και σωστή αντίληψη στις προπονήσεις σου το ρίσκο που παίρνεις έχει να κάνει με την ίδια τη σωματική σου ακεραιότητα.

Είτε είσαι 16 είτε 46, και, μόλις τώρα ξεκινάς το συναρπαστικό ταξίδι της μεταμόρφωσης του σώματός σου και της απόκτησης μιας άψογης φυσικής κατάστασης, μάθε ποια λάθη πρέπει να αποφεύγεις.

Ακολουθείς τις ρουτίνες των προχωρημένων
Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, εντούτοις, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δεν θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι γυμναζόμενοι ή οι αθλητές, έπειτα από 5 έως 25 χρόνια συστηματικής προπόνησης, έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυικό σύστημα ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Όχι όμως το δικό σου.

Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα και οπλισμένος με υπομονή ξεκίνα να ανεβαίνεις επίπεδο με οδηγό το χρόνο.

Παρακάμπτεις την προθέρμανση
Οι περισσότεροι νεαροί πρωτάρηδες στην άρση βαρών αισθάνονται σαν τον Superman. Δεν νιώθουν τόσο έντονα τη μυική καταπόνηση, δεν πονούν οι αρθρώσεις τους, δεν καίγονται τα πνευμόνια τους. Αλλά αυτή η αίσθηση δεν διαρκεί πάνω από δυο-τρεις προπονήσεις. Την επόμενη φορά θα είναι «καμένοι».

Χωρίς μια απαραίτητη προθέρμανση (5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά διάδρομος αρκούν), είτε είσαι πιτσιρικάς είτε μεσήλικας, η προπόνηση θα σου φανεί βουνό, η πρόοδος των μυών σου δεν θα φανεί ποτέ και το κυριότερο, κινδυνεύεις να μείνεις στα μισά της προπόνησης εξαιτίας κάποιου τραυματισμού.

Αποφεύγεις τα βασικά
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία από φανταχτερά μηχανήματα που μπορούν να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα υπό διάφορες γωνίες. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτές τις συσκευές, αλλά οι αρχάριοι τείνουν να βασίζονται σε αυτές σχεδόν για ολόκληρα τα προγράμματα τους. Σίγουρα, τα μηχανήματα και τα καλώδια έχουν τη θέση τους, αλλά όταν ξεκινάς να φτιάξεις μια στιβαρή βάση για τις μετέπειτα απαιτητικές προπονήσεις σου, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυικές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κλπ.).

Τα δίνεις όλα
Πολλοί αρχάριοι μπαίνουν στη ρουτίνα τους με ανούσιο ενθουσιασμό και ανυπομονησία, έτσι τείνουν να γυμνάζονται πολύ έντονα και συχνότερα από το κανονικό. Τι είναι κανονικό; 3 με 4 μέρες τη βδομάδα, χωρίς δεύτερη μέρα στη σειρά. Γιατί; Επειδή οι μύες δεν μεγεθύνονται την ώρα που στρεσάρονται, αλλά τις ώρες που ξεκουράζονται. Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης, οι μύες παραμένουν ανενεργοί.

Προπονείσαι μόνος
Σίγουρα η προπόνηση είναι ένα ατομικό σπορ και όχι ομαδικό. Αλλά αν είσαι αρχάριος η μοναχικότητα θα σου φάει το κίνητρο και αναμφίβολα θα σε κάνει να «κλέβεις» επαναλήψεις και σετ. Με έναν φίλο δίπλα σου, το πράγμα γίνεται πιο διασκεδαστικό, λίγο παραπάνω ανταγωνιστικό και σίγουρα πολύ πιο πειθαρχημένο.

Είσαι ανυπόμονος
Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο ή να μεταμορφώσεις το σώμα σου σε κάτι αληθινά θεαματικό (έως και τερατώδες), βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ.

Προπονήσου έξυπνα, σεβάσου την υγεία σου, πειθάρχησε στις επαναλήψεις και τα σετ, έχε υπομονή, βάλε μέσα και λίγη πίστη και θα δεις σύντομα τα αποτελέσματα που ζητάς.

Πηγή: gr.askmen.com

Από τι κινδυνεύεις όταν δεν τρως πρωινό;

Είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα που κανείς μας δεν θα πρεπε να παραλείπει...

Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο σκλήρυνσης και στένωσης των αρτηριών τους, λόγω της συσσώρευσης αθηρωματικής πλάκας στα εσωτερικά τοιχώματα, κάτι που αυξάνει την πιθανότητα εμφράγματος ή άλλου καρδιαγγειακού προβλήματος. Σε αυτή τη διαπίστωση κατέληξε μια νέα ισπανο-αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Το υγιές πρωινό έχει συσχετισθεί από προηγούμενες μελέτες με καλύτερη υγεία της καρδιάς, μικρότερα επίπεδα χοληστερίνης και κανονικό βάρος. Η νέα μελέτη είναι η πρώτη που συσχετίζει την παράλειψη του πρωινού με την παρουσία αθηροσκλήρωσης, που δεν είναι ορατή.
Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον επίκουρο καθηγητή Χοσέ Πενάλβο της Σχολής Επιστημών Διατροφής του Πανεπιστημίου Ταφτς, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσαν στοιχεία για πάνω από 4.000 άτομα. Διαπιστώθηκε ότι η αθηροσκλήρωση ήταν συχνότερη μεταξύ όσων παρέλειπαν το πρωινό και έπιναν μόνο καφέ, χυμό ή άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.

Οι άνθρωποι αυτοί ως ομάδα, εκτός από τους περισσότερους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου, είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, τον μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος, την υψηλότερη αρτηριακή πίεση, τα υψηλότερα λιπίδια και τα μεγαλύτερα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα τους. Ήταν επίσης πιθανότερο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, να πίνουν πολύ αλκοόλ και να καπνίζουν.

Από την άλλη, τον μικρότερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης είχαν ως ομάδα όσοι έτρωγαν «γερό» πρωινό, από το οποίο έπαιρναν τουλάχιστον το 20% των θερμίδων της μέρας.
«Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό συνήθως ακολουθούν έναν γενικότερα ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Η νέα μελέτη δείχνει ότι η παράλειψη του πρωινού είναι μια κακή συνήθεια που, αν κανείς εγκαταλείψει, θα μειώσει τον κίνδυνο για την καρδιά του», δήλωσε η καρδιολόγος δρ Βαλεντίν Φούστερ, που είναι και αρχισυντάκτρια του «Journal of American College of Cardiology».

Παρόλο που, σύμφωνα με τους επιστήμονες, το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της μέρας από άποψη υγείας, περίπου το 20% έως 30% των ενηλίκων δεν τρώει πρωινό σε τακτική βάση, πράγμα που αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Αντοχή και δύναμη στους μύες μόνο με το Activlab Tribuactiv B6!

Εκτός των άλλων το φοβερό συμπλήρωμα διατροφής της Activlab εκτοξεύει τη λίμπιντο, αλλά και βελτιώνει την κατάσταση υγείας.

Το Tribuactiv B6 είναι ένας συνδυασμός εκχυλίσματος Tribulus terrestris, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης B6. Η σκελετική στερόλη (C27) αποτελεί ένα θεμελιώδες συστατικό των μορίων των στεροειδών σαπωνινών, που είναι παρόμοιας κατασκευής με εκείνο της τεστοστερόνης. Το μαγνήσιο συμβάλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό ενεργειακής απόδοσης, στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και την πρωτεϊνοσύνθεση. Ο ψευδάργυρος συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στη ροή του αίματος. Η βιταμίνη B6 συμβάλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό πρωτεΐνης και γλυκογόνου , καθώς και στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.

Εν ολίγοις, το Activlab Tribuactiv B6 Το βοηθά στην αντοχή και την δύναμη των μυών, αλλά και συγχρόνως μειώνει την υπερβολική εξάντληση. Το Tribulus Terrestris ρυθμίζει το έργο των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης του οργανισμού και αυξάνει τη σεξουαλική ορμή που λειτουργεί ως αφροδισιακό. Διεγείρει, με φυσικό τρόπο, τον αρσενικό οργανισμό, παράγοντας την παραγωγή αυξημένης ποσότητας τεστοστερόνης. 

Συνοπτικά τα οφέλη:

- Εντείνει τη λίμπιντο
- Αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης
- Ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική αντοχή
- Διευκολύνει τη συγκέντρωση και την πνευματική αποδοτικότητα
- Σημαντικά βελτιώνει τη γενική κατάσταση της υγείας

Αγοράστε το Activlab Tribuactiv B6 σε μια μοναδική προσφορά πατώντας ΕΔΩ!

 activlab tribuactiv b6 testo booster 90 caps

Διατροφικά Στοιχεία

οπ

Οδηγίες Χρήσεως

Λάβετε 2 κάψουλες την ημέρα

Σημείωση: Αν έχετε απορίες αναφορικά με τη χρήση του προϊόντος μας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο. Οι διατροφικές πληροφορίες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το άρωμα.
* Οι εικόνες που παρουσιάζονται είναι απλώς ενδεικτικές και για διαφημιστικούς σκοπούς μόνο. Η τελική εικόνα του προϊόντος μπορεί να μεταβληθεί.

activlab banner

Μια αφροδισιακή ομελέτα με σπαράγγια και σολομό

Πρόκειται για ένα απλό και νόστιμο γεύμα που θα σας ανεβάζει την διάθεση για το κρεβάτι!

Τα σπαράγγια εκτός από το φαλλικό τους σχημά είναι ένα από τα κορυφαία αφροδισιακά αφού η βιταμινή Ε που περιέχουν βοηθά τον οργανισμό να παράγει σεξουαλικές ορμόνες.

ΥΛΙΚΑ

- 10 σπαράγγια

- 1 πράσο ή 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια

- 150 γραμμάρια καπνιστό σολoμό

- 6 αυγά

- 1/3 κούπα γάλα

- Λευκό πιπέρι, αλάτι

- Μαϊντανός για το γαρνίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Aνάβουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Βάζουμε τα σπαράγγια σε ένα σκεύος με αλατισμένο νερό και τα βράζουμε για 5-6 λεπτά.

Στην κατσαρόλα με τα σπαράγγια προσθέτουμε το ψιλοκομένο πράσο (σε ροδέλες) ή τα κρεμμυδάκια και τα αφήνουμε στη φωτιά για 2-3 λεπτά.

Κατόπιν τα στραγγίζουμε και τους ρίχνουμε κρύο νερό. Αφού τα στραγγίξουμε ξανά τα τοποθετούμε σε μια στεγνή πετσέτα.

Σε ένα μέτριο ταψί, βάζουμε τα κομμάτια από τον καπνιστό σολομό. Ρίχνουμε από πάνω το πράσο και τοποθέτουμε τακτικά τα σπαράγγια.

Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα, το αλάτι και το λευκό πιπέρι. Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψάκι και ψήνουμε την ομελέτα για 25 λεπτά.

Τι είναι το cross training και γιατί πρέπει να το κάνεις

Ενδυνάμωση και οφέλη που δεν πίστευες ότι θα έχεις...

To Cross-training, θα το δεις συχνά και ως κυκλική προπόνηση, αναφέρεται σε συνδυασμό ασκήσεων από άλλα προγράμματα, διαφορετικά από την κλασική προπόνηση. Σε σχέση με το τρέξιμο για παράδειγμα, ένα δρομέας κάνει cross training όταν παράλληλα με το πρόγραμμα τρεξίματος κάνει μία προπόνηση με ποδήλατο, κολύμβηση ή ενδυνάμωσης για να ενισχύσουν το πρόγραμμα του τρεξίματος. Βελτιώνει την ενδυνάμωση και την ευλυγισία σε μυς που το τρέξιμο δεν έχει τη δυνατότητα.

Σε μία προπόνηση το cross training περιλαμβάνει 45 λεπτά ενός έντονου προγράμματος με ασκήσεις από μια ποικιλία προπονήσεων. Το αποτέλεσμα; Έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ που καίει θερμίδες και ποτάμια ιδρώτα. Αν τρέχεις συχνά, κάνε κολύµπι, ποδηλασία ή κωπηλατική καθώς αυτές οι παράλληλες δραστηριότητες θα ενισχύσουν τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να επιβαρύνεις το σώµα σου µε την πρόσκρουση που προκαλεί το τρέξιµο.

Και εµπλέκοντας διαφορετικές µυϊκές οµάδες, µπορείς να διορθώσεις ανισορροπίες και να δυναµώσεις συνολικά. Αυτό θα σε βοηθήσει να τρέχεις για περισσότερο χρόνο. Και σε περίπτωση που τραυµατιστείς, θα έχεις µια γνώριµη επιλογή για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

Δείξε συνέπεια

Η τακτική συµµετοχή σε ένα οµαδικό πρόγραµµα στο γυµναστήριο είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνεις cross training. Και αν προτιµάς να γυµνάζεσαι µόνος, όρισε ένα τακτικό ραντεβού και τόπο, όπως µια ποδηλατική διαδροµή στη γειτονιά σου µία φορά την εβδοµάδα, ώστε να µπορέσει να διαµορφωθεί η συνήθεια.

Να είσαι ρεαλιστής

Μην προετοιµάζεις τον εαυτό σου για αποτυχία επιλέγοντας ένα πρόγραµµα στο οποίο δεν έχεις διάθεση να συµµετέχεις. Βρες κάτι που θα σου ταιριάζει.

Διάλεξε έξυπνα

Κυνηγάς ένα ατοµικό ρεκόρ; Δοκίµασε ένα είδος cross training που µιµείται το τρέξιµο, όπως διάδροµο σε πισίνα (ναι, υπάρχει). Αν, ωστόσο, ο στόχος σου είναι συνολικά η καλύτερη φυσική κατάσταση, διάλεξε µια δραστηριότητα που είναι πολύ διαφορετική, όπως κολύµβηση ή ποδηλασία.

Πήγαινέ το µε το µαλακό

Δες το cross training σαν µια µέρα ανάκαµψης µε αεροβική: προγραµµάτισέ το έπειτα από µια µέρα έντονου τρεξίµατος και κράτα το επίπεδο της προσπάθειάς σου τόσο χαµηλά που να µπορείς να συντηρήσεις µια συζήτηση. Αν όµως είσαι τραυµατισµένη και δεν µπορείς να τρέξεις, µπορείς να κάνεις πιο δυναµικά cross training για να συντηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση.

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων