Η σούπερ αερόβια άσκηση που δυναμώνει πόδια και κοιλιακούς

Η σούπερ αερόβια άσκηση που δυναμώνει πόδια και κοιλιακούς

Ανακαλύψτε το παιδικό παιχνίδι που συνιστά μια πολύ καλή αεροβική άσκηση, βοηθά στο κάψιμο του λίπους και δυναμώνει πόδια, ώμους, αλλά και κοιλιακούς.

Το σχοινάκι είναι διασκεδαστικό και ταυτόχρονα αποτελεί το τέλειο όργανο γυμναστικής, ειδικά για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση επειδή γυμνάζονται πολύ καλά τα γόνατά τους και ενισχύονται τα οστά τους. Δεν ενδείκνυται σε περίπτωση ενοχλήσεων στη μέση ή τις αρθρώσεις, οπότε και πρέπει να το αποφεύγετε επειδή μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα ή και να οδηγήσει στην εκδήλωση ενός προβλήματος που προϋπήρχε στη σπονδυλική στήλη και που ως τότε περνούσε απαρατήρητο.

Κάνοντας σχοινάκι γυμνάζετε γάμπες και μηρούς, καθώς και τα χέρια, αλλά και τους κοιλιακούς που συμμετέχουν. Επιπλέον βελτιώνετε τον συγχρονισμό των κινήσεων και την ισορροπία σας και φυσικά «καίτε» θερμίδες. Υπολογίζεται ότι 15’ σχοινάκι με μέτρια ένταση οδηγούν σε καύσεις 175 θερμίδων.

Το σχοινάκι γυμνάζει κυρίως τις γάμπες και τους μηρούς, αλλά και τα χέρια, τους ώμους, καθώς και τους κοιλιακούς που επίσης συμμετέχουν. Επιπλέον, η συστηματική εκγύμναση με το σχοινάκι βελτιώνει τον συγχρονισμό των κινήσεων, τη στάση του σώματος και την ισορροπία.

Συνιστά μια πολύ καλή αεροβική άσκηση που βοηθά στο κάψιμο του λίπους, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα και φυσικά την αντοχή και τη φυσική κατάσταση. Για το λόγο αυτό, μπορείτε κι εσείς να το εντάξετε στο πρόγραμμά σας και να ωφεληθείτε άμεσα.

Μην κάνετε όμως σχοινάκι, αν έχετε προβλήματα ή ενοχλήσεις σε αρθρώσεις, όπως τα γόνατα, οι αστράγαλοι ή η μέση. Οι κραδασμοί από τις αναπηδήσεις δεν είναι ό,τι καλύτερο. Επίσης, δεν ενδείκνυται να κάνουν σχοινάκι όσοι έχουν προβλήματα ισορροπίας ή οστεοπόρωση-οστεοπενία.

Χρήσιμα tips

- Οι αναπηδήσεις θα πρέπει να γίνονται στις μύτες των ποδιών, χωρίς να αποχωρίζεστε το έδαφος για πάνω από 2-3 εκ., ίσα-ίσα δηλαδή για να περνά το σχοινάκι κάτω από τα πόδια σας, το οποίο θα πρέπει να «γλείφει» το δάπεδο.
- Ξεκινήστε με όσες αναπηδήσεις μπορείτε, γιατί η δυσκολία αρχικά αφορά κυρίως το συγχρονισμό και όχι τόσο τη φυσική κατάσταση. Μην απογοητευτείτε αν στην αρχή μπερδεύεστε και καταφέρνετε να κάνετε λίγες αναπηδήσεις. Σιγά-σιγά θα μπείτε στο ρυθμό και θα τις αυξήσετε. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξάνετε τις αναπηδήσεις μέχρι έναν αριθμό που αντέχετε (π.χ. 15), να σταματάτε για 1 λεπτό και να συνεχίζετε. Με τον τρόπο αυτό θα μπορέσετε να κάνετε 3-4 επαναλήψεις από 15 αναπηδήσεις, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σας.

001 xtreme

6 μυστικά για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης

6 μυστικά για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η άσκηση συνήθως σας βοηθά να κρατηθείτε μακριά από την επίσκεψη στον γιατρό - εκτός εάν βλάψετε τον εαυτό σας στη διαδικασία.

Μυϊκές καταπονήσεις και διαστρέμματα συνδέσμων μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα είσαι. Όμως, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε ή να επενδύσετε σε προστατευτικό εξοπλισμό προπόνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να παραμείνετε δραστήριοι.
Πριν ξεκινήσετε την πεζοπορία ή τον διάδρομο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε σε φόρμα και να μείνετε μακριά από δυσάρεστες καταστάσεις.

1. Ξεκινήστε τη ρουτίνα άσκησής σας αργά
«Η πιο σημαντική πτυχή της πρόληψης των τραυματισμών είναι η σταδιακή εξέλιξη», λέει ο Cameron Barr, MD, ορθοπεδικός χειρουργός της Scripps Clinic με γραφεία στο Carmel Valley και στο Torrey Pines. «Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να το κάνετε αργά. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θυμούνται πώς ήταν σε μικρότερη ηλικία και να αισθάνονται ότι μπορούν να επιστρέψουν σε αυτό το επίπεδο χωρίς μέτρο». Είτε πρόκειται για προπόνηση για μαραθώνιο είτε για άλμα πίσω στο γήπεδο μπάσκετ, προσέξτε να αυξήσετε σιγά σιγά την ένταση, ειδικά αν επιστρέφετε μετά από κάποιο χρόνο στον καναπέ.

2. Ζεστάνετε τα κάτω άκρα σας
Τα διαστρέμματα αστραγάλου, τα κατάγματα και οι ρήξεις του αχίλλειου τένοντα είναι από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στα κάτω άκρα. Ο Δρ Barr προσθέτει ότι αυτό οφείλεται συχνά στου ότι να πηγαίνετε από το κρύο στη ζέστη.

3. Τεντώστε και δυναμώστε τους μυς σας
Οι διατάσεις, η ενδυνάμωση των μυών και η απώλεια βάρους συμβάλλουν στο να μείνεις χωρίς τραυματισμούς. Προσοχή στις κινήσεις περιστροφής, απότομων κινήσεων ή μεγάλης πρόσκρουσης όλες οι κινήσεις που μπορεί να καταπονήσουν τα πόδια και τους αστραγάλους. Για να επανέλθετε στην «δράση», ο Δρ Barr συνιστά ασκήσεις χωρίς πρόσκρουση, όπως στατική ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού.

4. Μείνετε χαλαροί
Το σφίξιμο της γάμπας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να το αντιμετωπίσετε, δοκιμάστε steppers: ασκήσεις όπου στέκεστε στην άκρη ενός σκαλοπατιού στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώνετε τις φτέρνες σας μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα.

5. Κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τον λαιμό σας υπό έλεγχο
Ζεσταθείτε και ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς στο ισχίο, τον ώμο και τον αυχένα. Τρώτε υγιεινά, μείνετε ενυδατωμένοι, φορέστε παπούτσια με καλή στήριξη της καμάρας και, ίσως το πιο σημαντικό, cross-train, λέει ο Brian Rebolledo, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός αθλητικής ιατρικής στην Scripps Clinic Torrey Pines. «Το να κάνετε ένα διάλειμμα στους μύες σας από την ίδια ρουτίνα είναι καλό και μπορεί επίσης να βοηθήσει με την καύση λίπους».

6. Ακούστε το σώμα σας
Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου και οι αθλητές συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στον ώμο και στον δικέφαλο. Αλλά τα ισχία και τα άνω άκρα μπορεί να πονέσουν μερικές φορές ακόμη και αν δεν υπάρχει τραυματισμός. Αν κάτι πονάει, αλλάξτε την προπόνησή σας και ξεκουράστε αυτούς τους μύες. «Μην πιέζετε το σώμα σας», λέει ο Δρ Rebolledo.

Πηγή: activebody.gr

ACTIVEBODY B1

Γιώργος Δασκαλάκης: Δείχνει το σώμα του εν μέσω της μάχης του με τον καρκίνο

Γιώργος Δασκαλάκης: Δείχνει το σώμα του εν μέσω της μάχης του με τον καρκίνο

«Νιώθω πιο όμορφος και δυνατός από ποτέ» έγραψε σε ανάρτησή του ο τραγουδιστής ο οποίος μοιράστηκε μια αποκαλυπτική φωτογραφία στον λογαριασμό του στο Facebook.

Ο γνωστός τραγουδιστής, που δίνει μάχη με τον καρκίνο, θέλησε να δείξει στους διαδικτυακούς του φίλους μια εικόνα από το σώμα του μετά από τις πολλές εγχειρήσεις και τις χημειοθεραπείες στις οποίες έχει υποβληθεί.

Αρχικά έγραψε: «Καλημέρα Αγάπες μου και καλό Σαββατοκύριακο να έχουμε!!! Αγαπήστε τον εαυτό σας όπως είναι χωρίς φίλτρα... δείτε με... μπορεί να έχουν τσακίσει το κορμάκι μου οι δεκάδες εγχειρήσεις ο Π***ΤΗΣ ο καρκίνος να είμαι ανήμπορος και να είμαι με μπαστούνι και μελανιασμένος από τις εκατοντάδες ενέσεις που βάζω καθημερινά, αλλά νοιώθω πιο όμορφος και δυνατός από ποτέ!!!».

Και συνέχισε: «Και μια φιλική συμβουλή με αγάπη προς κάποιους επώνυμους που βλέπω εδώ και καιρό να λένε ότι πέρασαν καρκίνο, έκαναν χημειοθεραπείες αλλά δεν κατάλαβε κάνεις από την οικογένεια τους τίποτα... δεν έπεσαν μαλλιά... δεν πονούσανε... δουλεύανε κανονικά... έλα ρε μάγκες αλήθεια;;; Απλά και μόνο επειδή έχουν τα ΜΜΕ να το πουν και να διαφημίσουν κάποια πρεμιέρα τους...».

Ολοκληρώνοντας είπε: «Εμείς είμαστε μ***κες δηλαδή που ταλαιπωρούμε όλους τους γύρω μας... Αν σας χτυπήσει τη πόρτα αυτό το θηρίο τότε θα τρέχετε και δεν θα φτάνετε... Γιατί υπάρχουν και αυτοί οι άνθρωποι που δεν έχουν φωνή δημοσιότητας και είναι πραγματικά ΗΡΩΕΣ και παλεύουν ταπεινά τίμια και σιωπηλά και αυτό το βλέπει ο παντοδύναμος ΘΕΟΣ!!! Εύχομαι Υγεία σε όλο το Κόσμο και η Παναγία μαζί μας! ΑΜΗΝ».

Δείτε την ανάρτηση

daskalakis_post

  • Κατηγορία Gossip
Τι μας συμβαίνει όταν δεν περπατάμε;

Τι μας συμβαίνει όταν δεν περπατάμε;

Εάν κάθεστε περισσότερο και περπατάτε λιγότερο, τότε το σώμα σας μπορεί να... «διαμαρτύρεται» με πόνους και ενοχλήσεις σε διάφορα σημεία.

Καθόμαστε πολύ περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε. Αρκεί να σκεφτούμε τα λεπτά που περνάμε καθισμένοι στο αυτοκίνητο ή τα μέσα μεταφοράς, όσο απολαμβάνουμε το φαγητό μας ή το νέο επεισόδιο της αγαπημένης μας σειράς, ακόμα και στο διάλλειμά μας όσο κάνουμε scroll στα social media. Κι ενώ γνωρίζουμε ότι η καθιστική ζωή βλάπτει, τι συμβαίνει στο σώμα όταν σταματάμε το περπάτημα;

Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το έχουμε ελαττώσει επικίνδυνα; Μερικές παρενέργειες που ενδεχομένως θα παρατηρήσετε, περιλαμβάνουν:

Η αντοχή «πέφτει»

Όταν το καθημερινό περπάτημα σταματήσει ή ελαττωθεί σημαντικά, τότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι μειώνεται και η αντοχή σας, ειδικά εάν δεν κάνετε άλλες μορφές άσκησης.

Εάν το καρδιαγγειακό σας σύστημα δεν λαμβάνει το ίδιο ερέθισμα καθημερινά, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυξημένη δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα ή το να μεταφέρετε τα ψώνια σας.

Για να διατηρήσετε την αντοχή αλλά και την καρδιά σας υγιή, είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).

Εάν θέλετε να κάνετε κάτι διαφορετικό από το περπάτημα, μπορείτε να δοκιμάσετε την αεροβική, το κολύμπι ή το στατικό ποδήλατο.

Μπορεί να αισθανθείτε τους γοφούς σας πιο «σφιχτούς»

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γοφούς. Αλλά η διακοπή του, σε συνδυασμό με το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε πόνο στο ισχίο.

Ενώ η καλύτερη στάση σώματος όσο κάθεστε μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση, πιθανότατα δεν θα σας ανακουφίσει πλήρως από το μυϊκό σφίξιμο.

Εάν το περπάτημα δεν αποτελεί επιλογή, η εκτέλεση κάποιων διατάσεων των ισχίων, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο και τον πόνο.

Πόνος στην μέση

Εάν αντί για το συνηθισμένο σας περπάτημα, περνάτε όλο και περισσότερες ώρες καθισμένοι στο γραφείο ή τον καναπέ, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη αλλά και την μέση σας.

Συνέπεια της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας είναι οι άκαμπτοι μυς και αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πίεση που συσσωρεύεται στην περιοχή χαμηλά στην μέση.

Μία εύκολη διάταση που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην μέση είναι το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος. Για να το κάνετε σωστά, δοκιμάστε:

- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
- Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
- Πιάστε το γόνατο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι εκεί που το νιώθετε άνετα να φτάσει.
- Παραμείνετε στη θέση από το γόνατο στο στήθος, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και «πιέζετε» τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε κάνοντας το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

001 xtreme

Αρρωσταίνουμε πιο εύκολα όταν βρέχει;

Αρρωσταίνουμε πιο εύκολα όταν βρέχει;

Τι σχέση έχει ο καιρός με το κρυολόγημα; Μπορεί πράγματι να αρρωστήσουμε πιο εύκολα εάν είμαστε έξω όταν βρέχει;

Μεγαλώνοντας, οι γονείς μας συχνά μας προειδοποιούσαν ότι αν παίζαμε έξω στη βροχή, θα κρυ

Την άποψη των μαμάδων μας φαίνεται πως συμμερίζονται και οι… επιστήμονες.

Τι ρόλο παίζει ο καιρός;

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Allergy and Clinical Immunology επιβεβαιώνει ότι το να είστε βρεγμένοι και να κρυώνετε για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να «ρίξει» το ανοσοποιητικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε μια ασθένεια όπως το κρυολόγημα.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι τα κρυολογήματα οφείλονται σε ιούς, όχι στον καιρό.

Δηλαδή, η βροχή μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και την άμυνα του οργανισμού σας, αλλά όχι να σας μεταδώσει κάποιον ιό.

Ενώ τα συμπτώματα ενός κρυολογήματος μπορεί να φαίνονται γενικά ίδια– βουλωμένη μύτη ή ρινική καταρροή, φαγούρα στα μάτια, ερεθισμένος λαιμός, βήχας, πόνος και μερικές φορές πυρετός – υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί ιοί (για την ακρίβεια, πάνω από 200) που μπορεί να είναι η αιτία.

Οι περισσότεροι μπορούν να εμφανιστούν οποιαδήποτε εποχή του έτους, αλλά μερικοί είναι πιο εποχικοί, καθώς η θερμοκρασία μπορεί να καθορίσει πόσο καιρό μπορεί να επιβιώσει ένας ιός σε μια επιφάνεια.

Πώς κολλάμε;

Οι ιοί μπορούν να μεταδοθούν μέσω του αέρα και της στενής σωματικής επαφής. Το κρυολόγημα μπορεί, επίσης, να μεταδοθεί όταν ένα άτομο αγγίζει το στόμα, τα μάτια ή τη μύτη του με τα χέρια του αφού έρθει σε επαφή με μικρόβια.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Journal of Occupational and Environmental Hygiene», διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες άγγιζαν το πρόσωπό τους κατά μέσο όρο 16 φορές την ώρα, πράγμα που θέλετε να αποφύγετε ειδικά το φθινόπωρο, την περίοδο που οι ιοί της γρίπης και του κοινού κρυολογήματος «κυκλοφορούν», παράλληλα με την COVID-19.

Όταν έρχεστε σε επαφή με έναν ιό, μέσω άλλου ατόμου ή μολυσμένης επιφάνειας, μπορεί να εισέλθει στον οργανισμό σας εάν τα χέρια σας δεν καθαρίζονται σωστά, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).

Πώς θα αποφύγουμε το κρυολόγημα;

Βεβαιωνόμαστε ότι πλένουμε τα χέρια μας με τον σωστό τρόπο, χρησιμοποιώντας σαπούνι και τρίβοντάς τα για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα. Δεν παραλείπουμε το στέγνωμα με μια καθαρή πετσέτα, καθώς τα νωπά χέρια είναι πιο ευαίσθητα στα μικρόβια.

Η πρόληψη αποτελεί άριστη τακτική για την θωράκιση της υγείας, ιδιαίτερα όσον αφορά τις μεταδοτικές παθήσεις. Οι ειδικοί συνιστούν, επίσης, να:

- Αποφεύγουμε την κοινή χρήση οικιακών αντικειμένων με άτομα που φαίνονται αδιάθετα ή εκδηλώνουν συμπτώματα, ακόμα και ήπια. Όταν ένα μέλος της οικογένειας εμφανίσει συμπτώματα, θα ήταν μια καλή επιλογή να βάλετε το όνομά σας στο ποτήρι σας ή να χρησιμοποιείτε διαφορετικά ποτήρια, ώστε να γνωρίζετε ποιο χρησιμοποιεί ο καθένας.
- Ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκούμαστε τακτικά. Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν σημαντικά την ανοσολογική απόκριση και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
- Κοιμόμαστε επαρκώς. Σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο «JAMA Internal Medicine», διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από επτά ώρες είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν κρυολόγημα, συγκριτικά με εκείνους που κοιμούνται οκτώ ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.

Πηγή: www.vita.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
20 λεπτά άσκησης αρκούν για να μην κινδυνεύεις από την καθιστική ζωή

20 λεπτά άσκησης αρκούν για να μην κινδυνεύεις από την καθιστική ζωή

Ένας ακόμη λόγος για να ξεκουνηθείς από τον καναπέ σου.

Μόλις 20-25 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι αρκετά για να αντισταθμίσουν τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό "British Journal of Sports Medicine".

Όπως αναφέρει το ΑΠΕ-ΜΠΕ, στις ανεπτυγμένες χώρες οι ενήλικες περνούν κατά μέσο όρο εννιά έως δέκα ώρες καθημερινά καθιστοί, κυρίως κατά τις εργάσιμες ώρες. Ωστόσο, ο ιδιαίτερα καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα ατομικά δεδομένα των συμμετεχόντων από τέσσερις ομάδες ατόμων κατά την περίοδο 2003-2019 που ήταν εφοδιασμένα με συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας για να διαπιστώσουν αν η σωματική δραστηριότητα μπορεί να τροποποιήσει τη σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής και του θανάτου, καθώς και πόση ώρα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο αυτό.

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν λίγο λιγότερα από 12.000 άτομα ηλικίας από 50 ετών και άνω, που παρακολουθούνταν για τουλάχιστον δύο χρόνια και είχαν παράσχει λεπτομέρειες σχετικά με παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν την κατάσταση, όπως φύλο, μορφωτικό επίπεδο, βάρος, ύψος, ιστορικό καπνίσματος, κατανάλωση αλκοόλ, τρέχουσα ή προηγούμενη καρδιαγγγειακή νόσος, καρκίνος ή διαβήτης.

Συνολικά, 5.943 άτομα περνούσαν καθημερινά λιγότερες από 10,5 ώρες καθισμένοι, 6.042 άτομα είχαν 10,5 ή περισσότερες ώρες καθιστικής ζωής. Η σύνδεση με τα μητρώα θανάτων έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μιας μέσης περιόδου πέντε ετών πέθαναν 805 (7%) άτομα, εκ των οποίων 357 (6%) περνούσαν λιγότερες από 10,5 ώρες καθιστοί κάθε μέρα και 448 από αυτούς 10,5 ή περισσότερες ώρες.

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι η καθιστική ζωή για περισσότερες από δώδεκα ώρες την ημέρα σχετιζόταν με 38% αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με έναν ημερήσιο αριθμό οκτώ ωρών, για εκείνους που είχαν λιγότερα από 22 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ημερησίως. Περισσότερα από 22 λεπτά καθημερινής μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Την ίδια ώρα, τα υψηλότερα ημερήσια ποσοστά σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο, ανεξάρτητα από τον χρόνο που αφιερώνεται καθημερινά στην καθιστή θέση. Επιπλέον δέκα λεπτά την ημέρα συνδέονταν με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε όσους περνούσαν λιγότερες από 10,5 ώρες καθιστικής ζωής και 35% χαμηλότερο κίνδυνο σε όσους περνούσαν περισσότερες από 10,5 ώρες καθιστικής ζωής κάθε ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, η σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μόνο μεταξύ των ατόμων με έντονη καθιστική ζωή (δώδεκα και πλέον ώρες καθημερινά).

Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι δεν έλαβαν υπόψη παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάζουν την υγεία, όπως η διατροφή και η γενική υγεία.

Σύνδεσμος για την επιστημονική δημοσίευση: https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2022-106568

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Πόσες μέρες μπορείς να λείψεις από το γυμναστήριο χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Πόσες μέρες μπορείς να λείψεις από το γυμναστήριο χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Εξετάζουμε τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές και τα χρονοδιαγράμματα που υποστηρίζονται από ειδικούς.

Η ξεκούραση είναι απαραίτητη στην προπόνηση, αλλά το να ξέρεις για πόσο καιρό μπορείς να σταματήσεις το γυμναστήριο, προτού ξεκινήσεις να χάνεις μυική μάζα, είναι ζωτικής σημασίας.

Συνήθως προσπαθούμε να ορίσουμε στόχους που σχετίζονται με τη γυμναστική και τη φυσική μας κατάσταση. Ωστόσο, πολλοί από εμάς τείνουν να εγκαταλείπουν αυτούς τους στόχους μετά από λίγο. Πόσο καιρό όμως μπορείς να ξεκουραστείς, προτού οι μύες σου από τονωμένοι και δυνατοί γίνουν χαλαροί και μαλακοί;

Τα μυστικά της γυμναστικής

Η ξεκούραση είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησης, αλλά η υπερβολική αδράνεια μπορεί να αναιρέσει την πρόοδο που έχεις πετύχει με τον ιδρώτα που έχεις χύσει. Αν και κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά, υπάρχουν γενικές -υποστηριζόμενες από ειδικούς- κατευθυντήριες γραμμές, που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις πότε είναι η ώρα να επιστρέψεις στη δράση.

Οι μύες δεν εξαφανίζονται σε μια νύχτα, αλλά η εμφάνισή τους μπορεί να αλλάξει μετά από μια ή δύο εβδομάδες αδράνειας. Τα μυικά κύτταρα αρχίζουν να συγκρατούν λιγότερο νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, αυτό δεν θεωρείται σημαντική απώλεια μυικής μάζας.

Η πραγματική απώλεια μυικής μάζας αρχίζει μετά από περίπου δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Η δύναμή σου θα μειωθεί σταδιακά και θα παρατηρήσεις επίσης εξασθένιση του συντονισμού και της ευλυγισίας σου, αν η διακοπή είναι πολύ μεγάλη.

Πότε αρχίζουμε να χάνουμε μυική μάζα;

Η διακοπή της προπόνησης για μια εβδομάδα ή ακόμη και για δέκα ημέρες δεν θα επηρεάσει σοβαρά τη μυική σου μάζα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η περίοδος ανάπαυσης μπορεί να είναι ευεργετική για την υπερτροφία των μυών. Ωστόσο, αν η αδράνεια είναι παρατεταμένη, μετά από 28 ημέρες χωρίς προπόνηση, όχι μόνο θα χάσεις δύναμη, αλλά θα αρχίσεις να χάνεις και μυική μάζα και η ανάκτησή της θα είναι πιο δύσκολη.

Η μέγιστη δύναμη δεν επηρεάζεται σημαντικά, παρά μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες αδράνειας. Η ισχύς μειώνεται, αλλά με βραδύτερο ρυθμό από ό,τι η δύναμη. Η αερόβια αντοχή, η ικανότητα να εκτελείς παρατεταμένη άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση δηλαδή, αρχίζει να μειώνεται μετά από 25 έως 30 ημέρες αδράνειας, ενώ την ίδια περίοδο θα αρχίσει να μειώνεται και η δύναμή σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

X-Fit Cork Accessories by X-TREME Stores

X-Fit Cork Accessories by X-TREME Stores

Αξεσουάρ γυμναστικής από 100% φυσικό αντιβακτηριακό υλικό, αφήνοντας μια απόλυτη φρεσκάδα κάθε φορά που έρχεστε σε επαφή μαζί τους. Είναι φτιαγμένα για μεγάλη αντοχή στο χρόνο και σε απόλυτη αρμονία με το περιβάλλον.

Βρείτε περισσότερα αξεσουάρ εδώ: https://www.xtr.gr/yoga-pilates.html

 

 

  • Κατηγορία News
12 λόγοι για ασκήσεις κοιλιακών εκτός από το six pack

12 λόγοι για ασκήσεις κοιλιακών εκτός από το six pack

Η προπόνηση με ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να σε βοηθήσει περισσότερο από όσο νομίζεις.

Το τελευταίο πράγμα που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις σμιλεμένους κοιλιακούς είναι οι ασκήσεις κοιλιακών. Το γνωστό ποιηματάκι λέει ότι τα πάντα ξεκινάνε από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι σπαρτιάτικη, λοιπόν, σε ό,τι αφορά τα λίπη κάθε είδους, τη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους υδατάνθρακες μαύρους ή άσπρους ή κόκκινους.

Όταν λέμε σπαρτιάτικη για τα λίπη σημαίνει καθόλου και για τους υδατάνθρακες εξαρτάται από το πόσο γυμνάζεσαι και τα κιλά σου αλλά πάντα το λιγότερο δυνατό.

Αυτό που μένει είναι ψαχνό κρέας, καλύτερα ψάρι παρά βοδινό, ψητό ή βραστό, κατά προτίμηση σιγοψημένο ή σιγοβρασμένο για να πετάξει τα λίπη του, φυτικά οτιδήποτε αλλά κυρίως φακές, αρακά, φασόλια, γαλακτομικά οτιδήποτε light, ιδανικά, όμως, στραγγιστό γιαούρτι, σαλάτες πρωί, μεσημέρι, βράδυ και φρούτα.

Eπίσης άσκηση, αλλά όχι για να χάσεις λίπος. Η άσκηση είναι για να έχεις μονίμως τον μεταβολισμό σου στο φουλ, να συνθέτεις και να καις παρά να αποταμιεύεις, γιατί σε βάθος χρόνου αρκετών έως πολλών μηνών θα δεις τεράστια διαφορά στα επίπεδα λίπους ακόμα και αν έχεις περάσει τα τριάντα.

Η άσκηση βοηθάει και στη διατήρηση της διατροφής γιατί τα πάντα στη ζωή είναι στιλ. Αν κάνεις προπόνηση για να καις τις μακαρονάδες δεν πρόκειται να φτάσεις μακριά.

Και το «ποίημα» τελειώνει με το στρες που είναι σημαντικός παράγοντας στην αποταμίευση λίπους. Όσο περισσότερο, τόσο χειρότερα. Αν παρατηρήσεις ότι δεν αισθάνεσαι ευτυχισμένος (όταν όλα είναι αντικειμενικά καλά στη ζωή σου) έχεις θέμα και πρέπει να το ψάξεις. Στο μεσοδιάστημα αποταμιεύεις λίπος.

Όλα τα υπόλοιπα είναι θεωρία, δεν έχει αποδειχτεί τίποτα και δεν ξέρουμε αν η αερόβια είναι καλύτερη της αναερόβιας (πιθανότατα είναι εξίσου ευεργετικές), αν το low tempo είναι καλύτερο από το hiit (πιθανότατα το δεύτερο), καλύτερα είναι κάνεις προπονήσεις διαφορετικών τύπων, πάντα στα μέτρα του οργανισμού σου.

Θεωρητικά πάντα, αν τα έχεις κάνει όλα αυτά, είσαι ένας οργανισμός που έχει κάνει τα πρώτα μεγάλα βήματα προς τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, μπορεί να αντέξει λίγη παραπάνω προπόνηση να χρειαστεί, έχει την απαιτούμενη φυσική κατάσταση και υποδομή για να κάνει εξειδικευμένες προπονήσεις.

Επομένως, τι χρειάζονται οι ασκήσεις κοιλιακών; Αυτό ψάξαμε να βρούμε. Και σε αρκετά μεγάλο βαθμό έχει σχέση και με την εικόνα της κοιλιάς σου.

Καλύτερη στάση σώματος. Οι ασκήσεις κοιλιακών δυναμώνουν τον κορμό, το σώμα στέκεται πιο όρθιο, η κοιλιά φαίνεται λιγότερο, το οπτικό αποτέλεσμα είναι καλύτερο.

Περισσότερη άσκηση. Δυνατοί κοιλιακοί σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων, πιο μεγάλες προπονήσεις, να ανέβεις επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Γιατί αποκτάς περισσότερη αυτοπεποίθηση. Το πώς βλέπουν οι άλλοι τους κοιλιακούς σου έχει σχέση με το πώς τους βλέπεις εσύ. Αν αισθάνεσαι πιο πέτρα στην περιοχή των κοιλιακών, αυτό βγαίνει προς τα έξω και γιατί εκπέμπεις σιγουριά. Και ως γνωστόν η σιγουριά κερδίζει.

Λιγότερο στρες. Κανονικά δε βάζεις ξεχωριστή μέρα για το στρες, τους στριμώχνεις στο υπόλοιπο πρόγραμμα, στο τέλος κάθε προπόνησης. Αλλά μπορείς να βάλεις μια μέρα core. Και μία μέρα core από πλευράς ανακούφισης στρες είναι θαυματουργή όσο οι πιλάτες και το bodyweight.

Περισσότερες προκλήσεις. Μεταξύ μας τώρα, η προπόνηση είναι και θέμα «να δω αν μπορώ». Άσε τα βαρετά ψαλιδάκια και τα ροκανίσματα. Κάνε άρσεις ποδιών με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια. Κάνε πλευρικούς κοιλιακούς με 20κιλες ρόδες στο αντίθετο χέρι.

Γιατί κάνεις καλύτερο σεξ. Το σεξ είναι θέμα feeling. Αλλά είναι και θέμα τεχνικής. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί σε βοηθούν να ακινητοποιείς το σώμα σου για περισσότερο χρόνο, για περισσότερο διάστημα. Αυτό σημαίνει καλύτερο σεξ, περισσότερη απόλαυση, περισσότερη ευτυχία.

Λιγότερες μυοσκελετικές παθήσεις. Χρειάζεται να πούμε κάτι περισσότερο;

Γρήγορη μέτρηση φυσικής κατάστασης. Ένας καλός τρόπος να ξέρεις που βρίσκεσαι από άποψη fitness είναι να μετρήσεις τα ροκανίσματα που μπορείς να κάνεις (εννοείται ζεστός) σε δεδομένο χρόνο, ή το απόλυτο νούμερο.

Περισσότερη ζωή. Δυνατά χέρια δε σημαίνει ότι θα ζήσεις περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα. Πόδια αρσιβαρίστα το ίδιο. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερα κιλά τόσο χειρότερα ακόμα και αν πρόκειται για μυϊκά κιλά. Γυμνασμένοι κοιλιακοί όμως σημαίνει πιο δυνατό σώμα στις πιο προχωρημένες δεκαετίες της ζωή σου και αυτό σημαίνει ότι θα ζήσεις περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα.

Πιο εύκολη ζωή. Κάπου-κάπου χρειάζεται να βγάλεις τον DIY άντρα που κρύβεται μέσα σου. Να κουβαλήσεις κανένα έπιπλο, να μετακινήσεις καμιά μεγάλη γλάστρα, να κουβαλήσεις τσάντες. Οι κοιλιακοί είναι ο αδύναμος (ή δυνατός) κρίκος στην αλυσίδα των μυών που θα χρησιμοποιήσεις.

Γιατί νομίζεις ότι βελτιώνεις την εμφάνιση των κοιλιακών σου. Και το να νομίζεις είναι συνήθως σημαντικότερο από το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Γιατί βελτιώνεις την εικόνα της κοιλιά σου. Όχι, μόνο τη στάση του σώματος. Μαζεύεται η κοιλιά. Η κοιλιά έχει πολλά εσωτερικά όργανα και οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν τοίχωμα. Όσο πιο ισχυρό είναι το τοίχωμα τόσο πιο ευθυτενής φαίνεσαι.

001 xtreme

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν πίνετε ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν πίνετε ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο

Η σκέψη να πιούμε ένα ποτήρι γάλα πριν κοιμηθούμε βαραίνει τα βλέφαρά μας.

Αυτό όμως συμβαίνει μόνο και μόνο επειδή μεγαλώσαμε ακούγοντας ιστορίες για τη δυνατότητα του γάλακτος να μας διευκολύνει στον ύπνο ή μας βοηθά πραγματικά να κοιμηθούμε;

Για να απαντήσω στην ερώτηση πρέπει πρώτα να αναφέρω πως το γάλα, περιέχει δυο ενώσεις την τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν σε έναν καλύτερο ύπνο. Πιο συγκεκριμένα η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη (συχνά αποκαλούμενη «ορμόνη της καλής διάθεσης»), η οποία με τη σειρά της μπορεί να μετατραπεί στην ορμόνη μελατονίνη, η οποία εκκρίνεται τη νύχτα και συχνά ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου».

Όμως πριν τρέξετε να βάλετε ένα ποτήρι γάλα για να το πιείτε πριν κοιμηθείτε, θέλω να συνεχίσω επισημαίνοντας πως η ποσότητα τρυπτοφάνης και μελατονίνης σε ένα ποτήρι γάλα είναι τόσο χαμηλή που είναι απίθανο να νιώσετε τα παραπάνω αποτελέσματα. Το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εάν είναι ήδη μέρος της ρουτίνας σας πριν τον ύπνο.

Όμως προς το παρόν δεν υπάρχουν έγκυρα επιστημονικά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η ποσότητα τρυπτοφάνης και μελατονίνης σε ένα μόνο ποτήρι γάλα μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να σας παίρνει αμέσως ο ύπνος κάθε βράδυ.

Ωστόσο εάν διαφωνείτε και είστε σίγουροι ότι το ποτήρι γάλα που πίνετε κάθε βράδυ σας βοηθά να κοιμηθείτε, μπορεί να μην κάνετε λάθος. Η άνεση που δημιουργελιται από την κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος και η πληρότητα που νιώθετε μετά, είναι πιθανότατα αυτά που σας προκαλούν την υπνηλία.

Επιπλέον, εάν η κατανάλωση γάλακτος είναι ήδη μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας, τότε μπορεί να είναι σημαντικό για έναν καλό βραδινό ύπνο. Σύμφωνα με το Sleepfoundation.org , οι ρουτίνες πριν τον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να αναγνωρίσει ότι είναι σχεδόν ώρα για ύπνο.

Συνεχίστε λοιπόν να πίνετε γάλα εάν είναι ήδη μέρος της τελετουργίας σας πριν τον ύπνο. Αλλά ακόμα και αν δεν είναι, τότε μπορείτε ξεκινήσετε να απολαμβνετε ένα ποτήρι το βράδυ, εάν αυτό σας κάνει να νιώθετε όμορφα και σας ηρεμεί. Απλώς μην περιμένετε να σας κάνει να νυστάξετε, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο.

001 xtreme

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων