Οι απλές κινήσεις που για να ξαναβρείς τη φόρμα σου εδώ και τώρα

Θέλεις να βγεις στην παραλία με τεράστια αυτοπεποίθηση; Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για μία μόνο εβδομάδα.

Φροντίζοντας να μετριάσεις τα λιπαρά και το αλκοόλ, το αποτέλεσμα που ζητάς θα γίνει πιο εύκολα ορατό, ακόμη και μέσα σε μία εβδομάδα.

Για να είμαστε σοβαροί, το να αλλάξεις δραστικά το σώμα σου μέσα σε 7 μέρες είναι αδύνατον. Αλλά το να σφίξεις λίγο παραπάνω τους μυς σου και να στραγγίξεις το σώμα σου από το λίπος, γίνεται.

Τρεις ειδικοί, που δουλειά τους είναι να χτίζουν σωματάρες από το πουθενά, έχουν τα μυστικά για ταχεία ανάκτηση του σφρίγους του ψιλοπαρατημένου κορμιού σου. Οι προπονητές διασημοτήτων του Χόλιγουντ Gunnar Peterson, Ridge Davis και Joe Holder είναι οι επαγγελματίες που μπορούν να μεταμορφώσουν έναν «λαπά» ηθοποιό σε σούπερ ήρωα της Marvel. Σήμερα, έρχονται να σφίξουν κι εσένα.

Τυχερέ, οι συμβουλές που θα διαβάσεις παρακάτω, θα σε κάνουν νάρκισσο μέχρι το επόμενο weekend δίχως να ιδρώσεις τη φανέλα.

Αναπνοές και τεντώματα

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που σήκωσες βαράκια στα χέρια σου, ο Holder συνιστά να ξεκινήσεις με κάτι τόσο στοιχειώδες όσο οι αναπνοές και οι διατάσεις. «Τρεις μέρες με συγκεριμένες κινήσεις γιόγκα και τέσσερις μέρες με ένα τυπικό πρόγραμμα διατάσεων, βοηθούν το κοιμισμένο μυϊκό σου σύστημα να επανέλθει στη δράση δίχως την αίσθηση κόπωσης», λέει ο Holder.

«Ασκούμενος στη γιόγκα και στο stretching κάθε πρωί, θα μπορείς τα απογεύματα να παίξεις με λίγα ελαφρά βάρη χωρίς κανένα ρίσκο τραυματισμού».

Ελαφριά αντίσταση και λίγο τρέξιμο

Για την σταδιακή αύξηση δύναμης και συναρμογής του απαίδευτου μυϊκού σου συστήματος, ο Davis προτείνει μερικές σύνθετες κινήσεις με πολύ ελαφρύ φορτίο: άρσεις θανάτου, ημικαθίσματα, πιέσεις τον πάγκο και έλξεις σε τροχαλία. «Όσο λιγότερα τα κιλά που βάζεις για αντίσταση, τόσο περισσότερες οι επαναλήψεις (από 12 και πάνω), τόσο περισσότερα τα σετ (4 έως 6). Για να κάψεις επιπλέον λίπος, φρόντισε να ξεκινάς την προπόνηση με ένα 15λεπτο πρόγραμμα HIIT στο διάδρομο: σπριντ για 10’’, χαλαρό τρέξιμο για 5 λεπτά κ.ο.κ.».

Αντί για ξάπλα, περπάτημα

Ο Peterson λέει: «Για σένα, που θέλεις άμεση τόνωση μυών και κάψιμο λίπους, δεν υπάρχει μέρα ξεκούρασης από την προπόνηση, αλλά ημέρα ενεργής ανάκαμψης. Την ημέρα που δεν κάνεις γιόγκα, διατάσεις, βάρη ή τρέξιμο, περπάτησε για 1 έως 2 ώρες. Αυτή η πρακτική βοηθά να διατηρείς τους μυς σε κατάσταση αποθεραπείας, την ίδια στιγμή που οδηγείς το σώμα σου να καίει περισσότερες θερμίδες».

Γίνε λίγο πιο αυστηρός με τον εαυτό σου

«Με 4 πίτσες τη βδομάδα και 6 μπύρες κάθε μέρα, κάθε μήνα επί ένα χρόνο τώρα, μην περιμένεις θαύματα σε 7 ημέρες -δεν είσαι ο Θεός», λέει ο Peterson. «Όμως, μετριάζοντας λιπαρά και αλκοόλ, το αποτέλεσμα που ζητάς θα γίνει πιο εύκολα ορατό, ακόμη και μέσα σε μια βδομάδα. Αν το θέλεις, μπορείς».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Αυτά τα ποτά και οι τροφές καταστρέφουν τη διάθεση για σεξ

Ένα ιδανικό ραντεβού περιλαμβάνει ρομαντικό δείπνο με το έτερο ήμισυ και μια νύχτα παθιασμένου σεξ.

Όπως υπάρχουν όμως τροφές, που μπορούν να απογειώσουν τη σεξουαλική σας διάθεση, κάποιες άλλες μπορούν να μειώσουν τη λίμπιντο και να μετατρέψουν τον οργασμό σε… άπιαστο όνειρο.

Δείτε ποτά και τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε κανονίσει να περάσετε ένα ρομαντικό βράδυ με τον/τη σύντροφό σας:

Αλκοόλ: Αποτελεί γνωστή παγίδα, καθώς οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τους χαλαρώνει και τους χαρίζει αυτοπεποίθηση. Ωστόσο, το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και επιβραδύνει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πολλά αλκοολούχα ποτά περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθετε κούραση. Διπλό το κακό δηλαδή!

Ποπκόρν φούρνου μικροκυμάτων: Αν σχεδιάζετε να μείνετε σπίτι και να δείτε ταινία, αποφύγετε τις συσκευασίες ποπκόρν που μπαίνουν στον φούρνο μικροκυμάτων. Τα χημικά υπερφθοροοκτανοϊκά οξέα (PFOA) που υπάρχουν σε αυτά τα σακουλάκια έχουν συνδεθεί με μειωμένη λίμπιντο στις γυναίκες και καταστροφή τωνσπερματοζωαρίων στους άνδρες, ως συνέπεια της μειωμένης παραγωγής τεστοστερόνης.

Τηγανητά: Τα τρανς λιπαρά οξέα που υπάρχουν σε όλα τα καμένα λάδια μειώνουν δραματικά τη λίμπιντο. Οι τηγανητές και προτηγανισμένες τροφές προκαλούν ανώμαλη παραγωγή σπέρματος στους άνδρες και μείωση της αναπαραγωγικής ικανότητας στις γυναίκες. Σε συνδυασμό με τις μεγάλες ποσότητες αλατιού που περιέχουν, προκαλούν κατακράτηση υγρών, φούσκωμα, αφυδάτωση και αίσθημα κόπωσης.

Τυρί: Προσπαθήστε να ξεχάσετε πόσο γευστικό είναι το τυρί, αφού μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση στις ορμόνες σας. Αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες, όσο και για τις γυναίκες, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης αλλά και των οιστρογόνων.

Αναψυκτικά: Ποτά και φαγητά πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα, είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να «σκοτώσετε» τη διάθεσή σας για σεξ. Η ζάχαρη έχει συσχετιστεί με άγχος και κατάθλιψη. Τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση για σεξ. Εκτός από τα αναψυκτικά, αποφεύγετε επίσης τις καραμέλες, τους χυμούς και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη.

Όσπρια: Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οι σεξολόγοι θεωρούν όλα τα όσπρια ως το Νο1 αντι-αφροδισιακό πιάτο. Βασική αιτία γι’ αυτό, είναι ο μετεωρισμός που προκαλούν. Ειδικά τα φασόλια περιέχουν υγιεινά μεν, αλλά δύσπεπτα σάκχαρα, τα οποία λειτουργούν ως πρεβιοτικά που διατηρούν υγιές το έντερο. Πριν καταλήξουν όμως στο παχύ έντερο, αυτά τα σάκχαρα εξαερώνουν ένα μεγάλο μέρος των υγρών κοπράνων.

001 xtreme

Οι καλοκαιρινές τροφές για να ξεφουσκώσεις πριν την παραλία

Tο καλοκαίρι είναι εδώ και αν δεν έχεις ξεκινήσει ακόμη τις εξορμήσεις στις παραλίες σίγουρα ετοιμάζεσαι να το κάνεις σύντομα.

Aν αυτό που σε κρατάει πίσω είναι το ενοχλητικό φούσκωμα –για παράδειγμα λόγω αφυδάτωσης ή κατακράτησης υγρών– η λύση που αναζητάς βρίσκεται στα ζουμερά φρούτα και λαχανικά του καλοκαιριού!

Αγγούρι: Περιέχει κουερσετίνη (βαλανοκετόνη), μια αντιοξειδωτική ουσία που δρα ενάντια στο πρήξιμο, ενώ παράλληλα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ώστε να αυξήσει τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Η φλούδα του αγγουριού είναι επίσης πλούσια σε καφεϊκό οξύ, ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση.

Αβοκάντο: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη, δύο σάκχαρα που συχνά ευθύνονται για το φούσκωμα και τα αέρια. Παράλληλα, το αβοκάντο είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που «τρέφουν» τα καλά βακτήρια του εντέρου, βελτιώνοντας έτσι την πέψη.

Ντομάτα: Οι τροφές με κάλιο, όπως η ντομάτα, καταπολεμούν το φούσκωμα επειδή εξουδετερώνουν το αλάτι στον οργανισμό –άρα και την κατακράτηση που αυτό προκαλεί. Η ντομάτα είναι όμως και ιδιαίτερα ενυδατική, αφού η περιεκτικότητά της σε νερό φτάνει το εντυπωσιακό 94%.

Ακτινίδιο: Το ακτινίδιο περιέχει ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που διευκολύνει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και προλαμβάνει το φούσκωμα. Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες δρουν προληπτικά ενάντια στη δυσκοιλιότητα και κατ’ επέκταση στο φούσκωμα.

Καρπούζι: Η περιεκτικότητά του σε νερό ξεπερνά το 90%, επομένως είναι το ιδανικό φρούτο για μια δροσιστική και ενυδατική καλοκαιρινή φρουτοσαλάτα.

Μούρα: Εκτός από μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα μύρτιλα είναι φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες κι έτσι διευκολύνουν την πέψη ώστε να αντιμετωπιστεί το ενοχλητικό φούσκωμα.

Σπαράγγια: Φτωχά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε νερό, τα σπαράγγια είναι η ιδανική επιλογή ενάντια στο φούσκωμα που οφείλεται στην κατακράτηση υγρών. Επιπλέον, τα σπαράγγια δρουν στον οργανισμό σαν πρεβιοτικά, δηλαδή αποτελούν «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια του γαστρεντερικού. Όσο καλύτερη η λειτουργία του γαστρεντερικού, τόσο πιο επίπεδη η κοιλιά!

Πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το κέιλ και η ρόκα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, ενός ηλεκτρολύτη που παίζει ρόλο-κλειδί στην πέψη και στη ρύθμιση των υγρών στο σώμα.

001 xtreme

Ένα δεκάλεπτο-φωτιά για τα πόδια σου

Δεν θα περπατάς, θα σπρώχνεις τη γη...

Το βασικό λάθος των περισσότερων γυμναστηριακών είναι ότι δίνουν έξτρα προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας τα πόδια στην τύχη τους.

Μην επαναλαμβανόμαστε όμως, τα έχουμε γράψει για αυτούς τους τύπους, οπότε αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία θυμήσου τη συμβουλή μας.

Τώρα για σένα που έχεις μάθει να γυμνάζεις όλο το κορμί σου και θες να το πας ένα βήμα παραπάνω, σου έχουμε εδώ την υπέρτατη άσκηση. Και μάλιστα χωρίς να χρειάζεσαι κάποιο βάρος.

Τι θα κάνεις

Ουσιαστικά θα κάνεις ένα πρόγραμμα που θα διαρκέσει (κρατήσου) 10 ολόκληρα λεπτά. Τα σετ χωρίζονται σε 45 δευτερόλεπτα άσκησης, 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Και μετά πάλι από την αρχή, μέχρις ότου να ολοκληρώσεις το δεκάλεπτο.

Ετοιμάσου ψυχολογικά, κάνε καλό ζέσταμα και ετοιμάσου να σφίξεις. Είσαι ένα κλικ μακριά από το κάψιμο. Με το που πατήσεις το play, εμφανίζεται όλο το πρόγραμμα. Μετά, θα βρεθείς απλά στο έλεός της...

Για πάμε!

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Τι ΔΕΝ πρέπει να κάνεις κατά τη διάρκεια του σεξ!

New love in town και ακόμα… δυσκολεύεσαι να είσαι ο εαυτός σου την ώρα του σεξ!

Κατανοητό αλλά λάθος.. Δείξε από τις πρώτες και όλας φορές τι σου αρέσει, τι προτιμάς και πως θέλεις να σου συμπεριφέρεται χωρίς κανέναν ενδοιασμό.

Τι ΔΕΝ πρέπει λοιπόν να κάνεις κατά τη διάρκεια του σεξ:

#1 Μην παραπονιέσαι για το σώμα σου!

Μπορεί εσύ να μην αισθάνεσαι καλά με τα 2-3 κιλάκια που πήρες ή την κυτταρίτιδα ή οτιδήποτε άλλο. Εκείνος όμως σε διάλεξε για αυτό που είσαι και ειδικά εκείνη τη στιγμή το τελευταίο πράγμα που τον απασχολεί είναι η εμμονή σου με το «μη τέλειο» κορμί σου. Ξέχνα λοιπόν τέτοιου είδους σχόλια γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να τον ξενερώσεις.

#2 Μην προσποιείσαι

Τουλάχιστον τις πρώτες φορές που θα κάνετε σεξ, μην προσποιείσαι ότι κάτι σου αρέσει ενώ σε ενοχλεί ή σου περνάει εντελώς απαρατήρητο. Προφανώς και δεν μπορεί να βρίσκεται μέσα στο μυαλό σου, οπότε αφού τα μηνύματα είναι θετικά θα συνεχίσει για πολύ καιρό ακόμα να κάνει κάτι που στην πραγματικότητα δεν σου αρέσει καθόλου.

#3 Πες του ακριβώς τι σου αρέσει

Στο σεξ δεν πρέπει να υπάρχουν ταμπού! Πες του ή δείξε του τι ακριβώς σου αρέσει. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρεις 2 (πολύ σημαντικά) πράγματα: 1) Να ικανοποιηθείς στο έπακρον και 2) να καταλάβεις αν ταιριάζετε σεξουαλικά από την πρώτη και όλας φορά.

#4 Μην κάνεις… δοκιμές

Αν εκείνος σου ζητήσει κάτι extreme, δεν χρειάζεται να το παίξεις… προχωρημένη! Τις πρώτες φορές μείνε στα βασικά ή τέλος πάντων σε καταστάσεις που ξέρεις να χειρίζεσαι καλά, αλλιώς η αμηχανία δεν θα σε αφήσει να απολαύσεις ούτε στο ελάχιστο το όλο σκηνικό.  Κάνε λοιπόν αυτό που γνωρίζεις καλύτερα, για να ευχαριστηθείς το σεξ, χωρίς προβλήματα… κακής συνεννόησης! Αν βέβαια όλα πάνε καλά με τον καιρό και τα βρείτε, μη διστάσεις να πειραματιστείς…

  • Κατηγορία Woman

Άνοιξε το νέο CBD Oil Shop στα Χανιά!

Το πρώτο κατάστημα πώλησης προϊόντων κανναβιδιόλης στα Χανιά είναι γεγονός και έχει τη σφραγίδα της CBD Oil Shop, μια από τις κορυφαίες ελληνικές εταιρείες στον τομέα του franchise καταστημάτων κανναβιδιόλης.

Άνοιξε τις πύλες του στο κέντρο της πόλης των Χανίων, στην οδό Κόρακα 11, το πρώτο κατάστημα που είναι εξειδικευμένο στην πώληση προϊόντων κανναβιδιόλης.

Το τηλέφωνο του καταστήματος είναι το 2821 072227, η σελίδα του καταστήματος στο Facebook είναι αυτή και λειτουργεί τις κλασικές ώρες καταστημάτων.

Ακολουθούν μερικές εικόνες από την πρώτη ημέρα λειτουργίας του.

c1

c4

35402076 435927866818713 590641737882402816 o

c6

c5

CBDoilshop

  • Κατηγορία News

Η άσκηση με αλτήρες που σου γυμνάζει τα πάντα!

Έχεις γίνει μέσα σε ενάμιση λεπτό...

Ασκήσεις για να κάνεις χέρια-αγωγούς, πόδια δυναμίτες και πλάτες σαν του Statham δόξα τω Θεώ υπάρχουν πολλές.

Αν όμως βιάζεσαι και ταυτόχρονα θες να κάνεις δουλειά σε όλο σου το σώμα, δεν χρειάζεται να κάνεις άπειρες ασκήσεις. Μία μόνο φτάνει. Δεν θέλει και πολύ κόπο. Τσίμα-τσίμα ένα-ενάμισι λεπτό, δύο αλτήρες (ιδανικά 12.5 κιλών ο καθένας) και είσαι έτοιμος.

Ποια είναι η άσκηση; Αυτή ακριβώς.

 

 

Τι περιλαμβάνει;

1. Κωπηλατική σε θέση Push ups

Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε χέρι)

2. High Pull

Επαναλήψεις: 5 συνολικά

3. Πιέσεις Ώμων

Επαναλήψεις: 5

4. Thruster

Επαναλήψεις: 5

5. Εκτάσεις Ποδιών

Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε πόδι)

6. Squat

Επαναλήψεις: 5

Αν έχεις κι άλλο χρόνο κάνε αυτό το σετ άλλες τρεις φορές.

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Οι ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Η κούραση, οι προπονήσεις, το τρέξιμο, η κακή στάση του σώματος, μια απρόσεκτη κίνηση, είναι αιτίες που επιφέρουν επιβάρυνση και πόνους στη μέση.

Όσοι ασχολούνται με ο τρέξιμο, είναι δεδομένο ότι έχουν αντιμετωπίσει αρκετές φορές πόνους στη μέση.

Είτε κατά τη διάρκεια μιας προετοιμασίας για έναν αγώνα, όταν «μαζεύετε» πολλά χιλιόμετρα, είναι απλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα, όλοι έχετε αντιμετωπίσει ενοχλήσεις στη μέση.

Το αίτιο ποτέ δεν είναι το ίδιο, ωστόσο, ένα συνηθισμένο πρόβλημα που οι περισσότεροι έχουν αφορά μια συγκεκριμένη μυική ομάδα.

Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να μην κάνετε… διάγνωση στον εαυτό σας. Πάντα ο γιατρός σας ξέρει καλύτερα.Αν και αυτός σας επιβεβαιώσει αυτά που λέμε παραπάνω, τότε στο βίντεο που ακολουθεί, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Δείτε το:

 

 

Οι 4 ασκήσεις που θα κάνουν τους δικέφαλους να... σκίσουν τα μανίκια

Είστε έτοιμοι να προσθέστε από 3 ως 6 εκατοστά στην περιφέρεια του μπράτσου σας;

Αν σας φαίνεται λίγο, απλά πάρτε μια μεζούρα, σφίξτε την γύρω από την κορυφή του δικέφαλου και έπειτα δώστε της 6 επιπλέον εκατοστά.Τόσο είναι!

Εάν λοιπόν έχετε ύπνο και διατροφή υπό έλεγχο, τότε η ανάπτυξη των χεριών δεν είναι τίποτα άλλο από ένα απλό θέμα έξυπνης προπόνησης.

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Γκέλυ Τζιβινίκου, αποκαλύπτει τις ασκήσεις που θα «αναγκάσουν» τους δικέφαλους να σκίσουν τα μανίκια σας!

1. Μια εσύ, μια εγώ

Θα χρειαστείτε έναν φίλο για αυτού του είδους την τεχνική, ο οποίος θα βρίσκεται σε παρόμοια επίπεδα αντοχής με εσάς. Πιάσε μια μπάρα με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει 10 με 12 επαναλήψεις. Μόλις τις ολοκληρώσετε, δώστε αμέσως τη μπάρα στο φίλο σας για να ολοκληρώσει και αυτός το ίδιο σετ, μόνο που αντί να το τοποθετήσει στη θέση του, θα το παραδώσει πίσω σε σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 7 με 8 επαναλήψεις Συνεχίστε έτσι, να πασάρετε την μπάρα μέχρι και οι δυο σας να μην είστε σε θέση να κάνετε ούτε μισή επανάληψη! Περιττό να πούμε πόσο θα πονέσει αυτό μετά από 5 ή 6 σετ, αλλά το πρήξιμο που θα έχετε θα είναι στα αλήθεια τρελό! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε μια προπόνηση χεριών.

2. Μια βόλτα στους αλτήρες

Για αυτή την τεχνική θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο γιατί πρόκειται να σας… μισήσουν πολλοί! Σταθείτε μπροστά στο ράφι με τους αλτήρες και τοποθετήστε τους κλιμακωτά, ξεκινώντας με το ζευγάρι που κάνετε συνήθως 10 με 12 επαναλήψεις, έπειτα με ένα ζευγάρι ελαφρύτερο κατά 10%, ακολουθούμενο από ένα ζευγάρι κατά 10% ελαφρύτερο από το προηγούμενο κοκ, μέχρι να φτάσετε στα βαράκια του αερόμπικ! Καταλάβατε μάλλον τι έχετε να κάνετε…

3. Συνδυασμός άσκησης απομόνωσης με σύνθετη άσκηση

Επιλέξτε μια άσκηση απομόνωσης όπως κάψεις αυτοσυγκέντρωσης, κάντε 10 με επαναλήψεις με κάθε σας χέρι και στη συνέχεια, πιάσε μια μπάρα και χτυπήστε από 8 έως 12 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων. Τοποθετώντας μια άσκηση μυϊκής απομόνωσης στην αρχή εξασφαλίζει ότι στην πιο δύσκολη (σύνθετη) άσκηση, το βάρος θα το σηκώσουν οι δικέφαλοι και όχι οι μυς της πλάτης και των ώμων. Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε τους δικέφαλούς σας να εργαστούν πιο σκληρά από ποτέ.

4. Σούπερ αργές κάμψεις

6 δευτερόλεπτα για τη θετική φάση της κίνησης (όταν σηκώνετε το βάρος)  και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση (όταν το κατεβάζετε). Είναι τόσο απλό και αποδοτικό που θα το υιοθετήσετε σε όλες σας τις ασκήσεις! Για αυτή την τεχνική δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος ή πολλές επαναλήψεις, παρά μόνο υπερβολικά αργή ταχύτητα, η οποία θα ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ακόμα και αυτές που δεν ξέρατε καν πως υπάρχουν!)

Θυμηθείτε ότι οι τεχνικές αυτές θα πρέπει να εφαρμόζονται σε συνδυασμό με μια τυπική προπόνηση των 12 σετ για δικέφαλους, που θα γίνεται σε μια ξεχωριστή ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε με δύο σύνθετες ασκήσεις για 4 σετ των 8 με 12, ακολουθούμενες με μία άσκηση απομόνωσης για 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις τεχνικές για να δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Και όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες πρωτεΐνες και καθαρούς υδατάνθρακες ότι απολαμβάνετε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να δώσετε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για ανάρρωση και ανάπτυξη.

Πηγή: www.reader.gr

001 xtreme

Από τι κινδυνεύουμε αν δεν κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες τη μέρα;

Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. 

Γράφει η Παρασκευή Κουστουράκη*

Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δαπανάμε το 30% της ζωής μας για να κοιμηθούμε, ενώ πολλά ζώα καταλήγουν στο θάνατο εάν στερηθούν το ύπνο για λίγες εβδομάδες.

Ο ύπνος είναι βασικό συστατικό επιτυχίας για όσους αθλούνται.

Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία

Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:

  • Γνωστική λειτουργία
  • Συναισθηματική ευεξία
  • Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
  • Ανοχή στη γλυκόζη
  • Ορμονικά επίπεδα

Τι συμβαίνει όταν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες;

Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.

Πότε είμαστε σίγουροι ότι έχουμε εξασφαλίσει επάρκεια ύπνου;

Ο ύπνος θεωρείται επαρκής όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργικότητα. Η ακριβής διάρκεια του ποικίλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, π.χ. η ηλικία. Για τους περισσότερους ενήλικες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως αρκούν. Το 1998 μόλις το 12% των ενηλίκων στις ΗΠΑ ανέφερε διάρκεια ύπνου μικρότερη των 6 ωρών. Στην μελέτη NHANES που πραγματοποιήθηκε κατά τα έτη 2007-2010 το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 37.3%, ενώ μόλις το 60.4% ανέφεραν διάρκεια ύπνου 7-9 ώρες.

Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;

Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Ποιες διατροφές βλετιώνουν τον ύπνο μας;

Μέχρι τώρα κάποιες τροφές που ίσως βελτιώσουν τον ύπνο μας είναι οι εξής:

Ψάρια

H κατανάλωση ψαριών, κυρίως λιπαρών, φαίνεται να βοηθάει στη διαδικασία του ύπνου. Η βιταμίνη D, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο, το ιώδιο και η πρωτεΐνη, πιθανότατα να αποτελούν την αιτία της σημαντικής αυτής επίδρασή τους.

Γάλα

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά που φαίνονται να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου. Το ασβέστιο και η μελατονίνη είναι κάποια από αυτά. Επιπλέον, η τρυπτοφάνη που το γάλα περιέχει αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο

Η έλλειψη σεληνίου σχετίζεται με δυσκολία στον ύπνο. Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή μας να περιέχει τροφές που περιέχουν σελήνιο, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της ηρεμίας και της υπνηλίας. Βασικές πηγές της τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, το μέλι, τα αβγά και οι μπανάνες.

Φρούτα και λαχανικά

Φαίνεται ότι μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο αφού περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τρυπτοφάνη καθώς και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όλα τα προαναφερόμενα συστατικά φαίνονται να σχετίζονται με καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

*Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. – MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

runnfun.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων