Δυο fitness experts εξηγούν τους 12 βασικούς κανόνες για να κάψεις λίπος

Οι Chris Aceto και Jim Stoppani, είναι γνωστοί στο χώρο του bodybuilding και θεωρούνται ειδικοί σε θέματα fitness και εξηγούν πως αν ο στόχος κάποιου είναι η απώλεια λίπους, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που θα πρέπει να υιοθετήσει.

1. Μειώστε τις θερμίδες σας

Το πρώτο βήμα περιστρέφεται γύρω από απλά μαθηματικά: Θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος. Όταν δημιουργείται ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αντιδρά χρησιμοποιώντας τα αποθέματα σωματικού λίπους για να καλύψει τη διαφορά. Αυτός είναι ο επικεφαλής νόμος της λίστας κάθε φορά, ανεξάρτητα από τη διαιτητική προσέγγιση που επιλέγετε.

Τι να κάνετε: Τα περισσότερα άτομα που είναι αρκετά ενεργά και ασκούνται τακτικά καίνε περίπου 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ή περισσότερο ανά ημέρα. Βάση αυτού, κάποιος στα 90-100 κιλά θα καταναλώνει περίπου 3.600 θερμίδες ημερησίως. Για να ξεκινήσετε με την μείωση του σωματικού λίπους, μειώστε τις θερμίδες σας μεταξύ 25 και 30 ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα κατά τις ημέρες προπόνησης, ή 2,800-3,200 θερμίδες ημερησίως. Στις ημέρες ανάπαυσης, μειώστε σε περίπου 24 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (2.400 περίπου θερμίδες για τον κάποιον που ζυγίζει 90-100 κιλά).

Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες; Εξαλείψτε το υπερβολικό διατροφικό λίπος - που σημαίνει όχι στο βούτυρο, στα έλαια, στις σάλτσες σαλάτας (σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι εντάξει), αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο, αντικαταστήστε τα περισσότερα από τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών, αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και αντικαταστήστε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα με άπαχα. Κρατήστε μερικά υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο.

2. Περιορίστε τους Υδατάνθρακες

Αν και ο έλεγχος θερμίδων είναι απαραίτητος, ο ορμονικός έλεγχος είναι περίπου το ίδιο σημαντικός. Σε συνδυασμό με τις θερμίδες, οι ορμόνες ρυθμίζουν την καύση λίπους. Καταστέλλουν τις ορμόνες αποθήκευσης λίπους και μπορείτε να περιμένετε ένα σημαντικό ποσοστό του σωματικού λίπους να εξαλειφθεί. Ο ιδανικός τρόπος για τον έλεγχο αυτών των ορμονών είναι να κρατήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας υπό έλεγχο, εφόσον οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που αναστέλλει τη διάσπαση του λίπους και οδηγεί στην αποθήκευση του. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και τα επίπεδα ινσουλίνης σας θα καταστούν μέτρια, οδηγώντας σε απώλεια λίπους.

Φυσικά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Εν ολίγοις, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες τείνουν να δημιουργούν μια μεγάλη έκρηξη ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιο δυναμικά κέρδη λίπους. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, τα πλείστα δημητριακά, οποιαδήποτε γλυκά, τις γκοφρέτες ρυζιού, το λευκό ρύζι και τις πατάτες. Αντιθέτως, οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα ψωμιά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στις γλυκοπατάτες και στα όσπρια) δεν προκαλούν κάποια σημαντική αύξηση της ινσουλίνης, έτσι αυτά θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειονότητα της κατανάλωσης υδατανθράκων σας.

Τι να κάνετε: Η προσέγγιση της κοινής λογικής είναι να μειώσετε στο ήμισυ τις μερίδες υδατανθράκων σας. Εάν έχετε την τάση να τρώτε ένα μεγάλο ψωμάκι για πρωινό, φάτε μόνο το μισό και φυλάξτε το υπόλοιπο για την επόμενη μέρα, ή απλά πάρτε ένα μικρότερο ψωμάκι. Αν συνήθως τρώτε 2 φλιτζάνια ζυμαρικών για δείπνο, φάτε μόνο ένα. Με τον καιρό, θα δείτε τα αποτελέσματα του ελέγχου της ινσουλίνης.

Όσο για τις επιλογές υδατανθράκων, το προαναφερθέν ψωμάκι θα πρέπει να είναι 100% ολικής αλέσεως, και όχι λευκό. Ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας να επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως αντί τις επεξεργασμένες. Η μόνη εξαίρεση είναι αμέσως μετά από μια προπόνηση, όταν οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες κυριαρχούν για την ενίσχυση της ινσουλίνης και για την αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Κρατήστε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

3. Καταναλώστε πρωτεΐνη

Είναι μια θερμίδα πραγματικά μια θερμίδα; Όχι πάντα, διότι διαφορετικά είδη θερμίδων μπορεί να επηρεάσουν το σώμα σας και τα αποτελέσματά σας με διαφορετικό τρόπο. Τα διατροφικά λιπαρά, για παράδειγμα, είναι πιο «παχυντικά» από ότι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση του σώματος σας. Οι υδατάνθρακες μπορεί ενδεχομένως να σας προσθέσουν λίπος, αλλά και να τροφοδοτήσουν άμεσα την προπόνηση σας. Η πρωτεΐνη; Χτίζει μύες. Το λίπος δεν χρησιμεύει σε κανένα από αυτά, ωστόσο δεν είναι άχρηστο. Οι μέτριες ποσότητες υποστηρίζουν την απορρόφηση βιταμινών και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών.

Αλλά αν προσπαθείτε να γραμμώσετε, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση του λίπους. Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, δεν προσθέτει μόνο στους μύες σας – το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού - αλλά στην πραγματικότητα αυξάνει το μεταβολισμό σας πιο άμεσα. Το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από την επεξεργασία πρωτεϊνών από ότι καίει για την επεξεργασία υδατανθράκων ή λίπους, γνωστή ως η θερμική επίδραση της τροφής. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι δίαιτες που περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ακόμη και όταν και οι δύο δίαιτες περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, στέικ, στήθος γαλοπούλας, τόνος), ασπράδια αυγών (οι κρόκοι περιέχουν το λίπος, έτσι απορρίψτε τους περισσότερους, όταν προσπαθείτε να χάσετε το λίπος), σκόνη πρωτεΐνης (ορός γάλακτος ή καζεΐνη) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Όσο για το λίπος, θα πρέπει να το περιορίσετε στο 20-30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης θερμίδων.

4. Μη τρώτε ποτέ τους υδατάνθρακες μόνους τους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, ο έλεγχος της ινσουλίνης είναι ζωτικής σημασίας. Η συνολική ποσότητα της ινσουλίνης που απελευθερώνεται από το σώμα δεν έχει σχέση με το πόσους υδατάνθρακες τρώτε, αλλά με το πόσο γρήγορα αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται (χωνεύονται). Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα της ινσουλίνης, το οποίο είναι και ο λόγος που πρέπει να αποφεύγονται. Αλλά αν τύχει να φάτε, ας πούμε, ένα μπολ με κρύα δημητριακά (συνήθως γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες), μπορείτε ακόμα να λάβετε κάποια μέτρα για να εξασφαλίσετε ότι αυτοί οι υδατάνθρακες θα αφομοιωθούν πιο αργά. Αυτό θα προκαλέσει την κυκλοφορία λιγότερης ινσουλίνης και ως εκ τούτου θα υπάρξει ένας μικρότερος αντίκτυπος στην ικανότητά σας να κάψετε λίπος.

Τι να κάνετε: Ένας τρόπος για να επιβραδύνετε την αφομοίωση είναι να τρώτε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες λίπους. Ποτέ μην τρώτε τους υδατάνθρακες μόνους τους. Συνοδεύστε ένα μπολ με δημητριακά, για παράδειγμα, με ανακατωμένα ασπράδια αυγών ή με τυρί cottage. Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε άφθονα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και πράσινες σαλάτες, με τα γεύματά σας. Αυτά τα τρόφιμα επιβραδύνουν πραγματικά το ρυθμό διάσπασης και αφομοίωσης όλων των υδατανθράκων.

5. Μη τρώτε ποτέ υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο

Για άλλη μια φορά, έχει να κάνει με τις ορμόνες. Τη νύχτα η ευαισθησία της ινσουλίνης σας μειώνεται, δηλαδή το σώμα σας πρέπει να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη από ότι συνήθως ώστε να χρησιμοποιηθούν στο σώμα οποιοιδήποτε υδατάνθρακες από αυτούς που τρώτε το βράδυ. Και μέχρι τώρα πρέπει ήδη ξέρετε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να μειώσουν την καύση λίπους και να ενισχύσουν την αποθήκευση του. Επιπλέον, το σώμα παράγει φυσικά μια ορμόνη απελευθέρωσης λίπους που ονομάζεται αυξητική ορμόνη (GH) εντός των αρχικών 90 λεπτών ύπνου.

Η αυξητική ορμόνη όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά είναι απαραίτητη για την αύξηση σωματικής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες βάζουν ένα φρένο στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, έτσι είναι ιδανικό να πάτε για ύπνο σε ένα από τα δύο αυτά σενάρια: με άδειο στομάχι ή, ακόμα καλύτερα, αφού καταναλώσετε μόνο πρωτεΐνες, όχι υδατάνθρακες. Αυτό επιτρέπει στη γλυκόζη στο αίμα – η ονομασία για τους αφομοιωμένους υδατάνθρακες που κυκλοφορούν στο αίμα - να παραμείνει σε χαμηλά επίπεδα, γεγονός που διευκολύνει την αύξηση της νυχτερινής παραγωγής της αυξητικής ορμόνης.

Τι να κάνετε: Μην καταναλώσετε τίποτα για περίπου τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Μια καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε μόνο πρωτεϊνούχα γεύματα για τις τέσσερις τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο, με ένα πρωτεϊνούχο γεύμα/σνακ αμέσως πριν κοιμηθείτε το οποίο να περιλαμβάνει μόνο πρωτεΐνη, όπως ένα ρόφημα καζεΐνης, τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε, ωστόσο, να φάτε και μια μικρή μερίδα λαχανικών αν θέλετε.

6. Χρησιμοποιήστε Νιτρικό Οξείδιο τη νύχτα

Το νιτρικό οξείδιο (NO) είναι η ένωση που ανοίγει τα πάντα και, όπως ήταν αναμενόμενο, είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα καύσης λίπους που κυκλοφορούν στην αγορά. Το νιτρικό οξείδιο υποστηρίζει "το φούσκωμα", όταν λαμβάνεται πριν από την προπόνηση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος προς τους μύες, επιτρέποντας περισσότερο αίμα προς τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας και της αύξησης του μεταβολισμού. Αυτό το συμπλήρωμα με βάση την αργινίνη είναι επίσης αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο, όπου μπορεί να ασκήσει μια βαθιά αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και να υποστηρίξει την καύση λίπους.

Τι να κάνετε: Μέσα σε 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο, πάρτε μια δόση 5 έως 10 γραμμαρίων συμπληρώματος νιτρικού οξειδίου που δεν περιέχει καφεΐνη με άδειο στομάχι.
Προτεινόμενη αγορά από ελληνικό website στο παρακάτω σύνδεσμο: Νιτρικό Οξείδιο (NO2 EXTREME)

7. Τρώτε περισσότερα γεύματα ανά ημέρα

Σίγουρα, οι θερμίδες και οι ορμόνες μπορούν να καθορίσουν εάν το σώμα σας αποθηκεύει το φαγητό στους μύες ή ως σωματικό λίπος, αλλά η συχνότητά των γευμάτων, ή πόσες φορές τρώτε κάθε μέρα, επηρεάζει τη λειτουργία του μεταβολισμού σας. Κάθε φορά που τρώτε, η μηχανή καύσης θερμίδων του σώματος, επίσης γνωστή ως ο μεταβολισμός, αυξάνετε ελαφρώς. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές για τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες. Έτσι εάν τρώτε έξι φορές την ημέρα, θα παρατηρήσετε έξι μεταβολικές αιχμές την ημέρα, αντί μόνο τέσσερις αν π.χ. τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα. Και, φυσικά, καταναλώνοντας τροφή επτά ή οκτώ φορές την ημέρα θα ήταν ακόμη καλύτερα απ’ ότι έξι. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάψετε λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες. Τα συχνά γεύματα τείνουν να αυξάνουν την πιθανότητα ότι αυτό που τρώτε, θα χρησιμοποιηθεί στον μυϊκό ιστό αντί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος.

Τι να κάνετε: Φάτε 6-8 μικρά γεύματα την ημέρα, σε διαστήματα 2-3 ωρών. Μην μείνετε περισσότερο από τρεις ώρες χωρίς φαγητό - το σώμα σας θα μπει σε κατάσταση πείνας, η οποία μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση του σωματικού λίπους και το καθιστά πιο πιθανό να καταφύγετε σε υπερφαγία στο επόμενο σας γεύμα. Μιλώντας για την υπερκατανάλωση τροφής, μόνο και μόνο επειδή καταναλώνετε περισσότερα γεύματα δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνετε συνολικά περισσότερες θερμίδες. Καθορίστε την ιδανική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη για καύση λίπους και διαιρέστε την πάνω-κάτω ισοδύναμα μεταξύ των 6-8 γευμάτων σας.

8. Δώστε προτεραιότητα στο μετα-προπονητικό σας γεύμα

Μετά την προπόνηση, είναι δύσκολο να κερδίσετε σωματικό λίπος. Γιατί; Οι εξαντλημένοι, διασπασμένοι μύες απορροφούν τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τους υδατάνθρακες για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη. Αν φάτε πολύ λίγο αυτή τη στιγμή, μπορεί πραγματικά να εμποδίσετε την ανάκαμψη σας. Στηρίζοντας την ανάκαμψη και την ανάπτυξη στην πραγματικότητα αυξάνει το μεταβολισμό, ενώ εμποδίζοντας τες επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Όσον αφορά την ενίσχυση της ανάκαμψης και της ανάπτυξης, το πιο αντιπαραγωγικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι να λιμοκτονήσετε τον εαυτό σας.

Τι να κάνετε: Καταναλώστε 30-40 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης όπως ορό γάλακτος και καζεΐνη, μαζί με 60-80 γραμμάρια γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες (μια μεγάλη ψητή πατάτα, 4-5 φέτες άσπρο ψωμί ή ένα αθλητικό ρόφημα όπως το Gatorade) το ταχύτερο δυνατόν εντός μιας ώρας μετά την προπόνηση.

9. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης πριν από την προπόνηση

Όταν είστε στο γυμναστήριο, το σώμα απελευθερώνει έναν «αγγελιαφόρο» απελευθέρωσης λίπους που λέγεται επινεφρίνη, η οποία συνδέεται στα λιπώδη κύτταρα και επιτρέπει στα λίπη να χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Και, όπως καταλάβατε, εδώ είναι που οι υδατάνθρακες μπαίνουν στο παιχνίδι. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν από την προπόνηση καταστέλλουν την αύξηση της επινεφρίνης που προκαλείται από την άσκηση σε σχέση με την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας πιο αργής αφομοίωσης υδατανθράκων. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ενισχύουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης, που εμποδίζουν την περαιτέρω καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ως συμπέρασμα, θα πρέπει να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αμέσως πριν από την προπόνηση.

Τι να κάνετε: Δεκαπέντε έως 30 λεπτά (ή λιγότερο) πριν από την προπόνηση, καταναλώστε 20 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ή μία άλλη πηγή σκόνη πρωτεΐνης, και 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να προπονηθείτε σκληρά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνηση σας. Πάρτε αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, όπως βρώμη, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, φρούτα ή γλυκοπατάτες. Στις ημέρες ξεκούρασης, πάρτε εκείνο το γεύμα ως σνακ και παραλείψτε το μετα-προπονητικό σας γεύμα.

10. Αδειάστε τα αποθέματα γλυκογόνου σας μία φορά κάθε δύο εβδομάδες

Το γλυκογόνο είναι η αχρησιμοποίητη και αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου αρχίζουν να κορυφώνονται από την κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων, το σώμα αναβαθμίζει την ικανότητά αποθήκευσης λίπους. Αντιθέτως, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, η καύση λίπους αυξάνεται. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους είναι να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες για δύο συνεχείς ημέρες κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα αξιοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας ως καύσιμο, το οποίο σηματοδοτεί το σώμα να καίει περισσότερο λίπος.

Τι να κάνετε: Περιορίστε συνολικά τους υδατάνθρακες σας για δύο συνεχείς ημέρες κάθε περίπου δύο εβδομάδες σε λιγότερο από 100 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτό απαιτεί να γνωρίζετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων περιέχονται στα τρόφιμα που τρώτε και να έχετε την πειθαρχία να είστε πολύ αυστηροί σχετικά με την πρόσληψη σας. Η πειθαρχεία σας θα ανταμειφθεί με μια αξιοσημείωτη διαφορά στο σωματικό λίπος. Μετά από δύο ημέρες, μπορείτε να επιστρέψετε σε μια πιο φυσιολογική, αλλά όχι υπερβολική, πρόσληψη υδατανθράκων.

11. Προπονηθείτε μέχρι κούρασης, όχι μέχρι τελικής πτώσης

Είναι το πανάρχαιο ερώτημα: Πόσα σετ χρειάζεται να κάνω, και πόσο χρόνο θα πρέπει να ξοδεύω στο γυμναστήριο κάθε μέρα; Η απάντηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά όταν η καύση του λίπους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, ένας καλός κανόνας είναι να προπονηθείτε μέχρι να είστε αρκετά κουρασμένοι, αλλά όχι στο σημείο όπου έχετε ισοπεδωθεί ή εξαντληθεί εντελώς. Αυτό το είδος της προπόνησης «καμικάζι» μπορεί να ικανοποιήσει την ψυχολογία σας, αλλά όχι τις αναβολικές σας ορμόνες.

Η σοβαρή απώλεια λίπους απαιτεί από εσάς να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τον βασικό μεταβολικό οδηγό του σώματος. Αν το παρακάνετε στο γυμναστήριο, η τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη θα μπουν σε κατάσταση ελεύθερης πτώσης, με τον μεταβολισμό σας να ακολουθεί το παράδειγμά τους.

Τι να κάνετε: Προπονηθείτε έντονα, όπως σας αρέσει, απλά μην αφιερώσετε περισσότερο από 75 λεπτά για κάθε μία προπόνηση. Κάντε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιώντας μικρότερες περιόδους ανάπαυσης (60 δευτερόλεπτα το πολύ), αλλά όταν τα 60-75 λεπτά φτάσουν στο τέλος τους, τελειώστε και πηγαίνετε να πιείτε το ρόφημα πρωτεΐνης/υδατανθράκων σας.

12. Κάντε την καρδιαγγειακή σας άσκηση στην κατάλληλη στιγμή

Η καρδιαγγειακή άσκηση ασκεί δύο οφέλη: καίει θερμίδες και επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα. Συγκεκριμένα, η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων νορεπινεφρίνης. Ωστόσο, το πότε κάνετε την καρδιαγγειακή άσκηση κάνει μια μεγάλη διαφορά στο πώς το σώμα σας χειρίζεται τις ορμονικές αλλαγές. Η καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι επιτρέπει τη νορεπινεφρίνη να στοχεύει άμεσα τα λιπώδη κύτταρα, το οποίο προκαλεί μέγιστη καύση λίπους. Από την άλλη πλευρά, αν φάτε πριν από την καρδιαγγειακή άσκηση, και ιδιαίτερα αν καταναλώσετε υδατάνθρακες, η ορμόνη ινσουλίνη αυξάνεται, κάνοντας το σώμα σας λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση του λίπους.

Τι να κάνετε: Για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μια άριστη λειτουργία καύσης λίπους, κάντε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης το πρωί πριν από το πρωινό, 4-6 ημέρες την εβδομάδα. Νιώστε ελεύθεροι, ωστόσο, να πιείτε τον πρωινό σας καφέ (χωρίς γάλα ή ζάχαρη) και λάβετε 6-10 γραμμάρια μικτών αμινοξέων ή μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμειγμένη με νερό πριν από την άσκηση σας. Η καφεΐνη θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος, όπως και τα αμινοξέα (είτε από ένα συμπλήρωμα είτε από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος), όπως έχει διαπιστώσει έρευνα από το Πανεπιστήμιο Kanazawa στην Ιαπωνία. Τα αμινοξέα θα συμβάλουν επίσης στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής σας άσκησης.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Αυτό είναι το μυστικό για να «χτίσεις» κοιλιακούς με τέλεια δομή!

Πασχίζεις στο γυμναστήριο, τα κάνεις όλα σωστά, από τις ασκήσεις μέχρι τη διατροφή και όμως δεν είσαι ικανοποιημένος με τους κοιλιακούς σου. Τι συμβαίνει και δεν καταφέρνεις να έχεις την τέλεια δομή στους κοιλιακούς σου;

Η δομή των κοιλιακών, αυτή είναι διαφορετική στον καθένα. Σε κάποιους ανθρώπους οι κοιλιακοί είναι συμμετρικοί, ενώ σε άλλους όχι. Σε άλλους είναι παράλληλοι προς το έδαφος, ενώ σε άλλους λοξοί.

Όσοι έχουν συμμετρικούς και οριζόντιους κοιλιακούς είναι τυχεροί, γιατί αισθητικά είναι πιο ελκυστικοί. Όμως, τον πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών έχει η linea alba ή άσπρη γραμμή.

Πρόκειται για την τενοντώδη λωρίδα που διασχίζει τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς το έδαφος και τον χωρίζει σε δυο περίπου ίσα μέρη. Η άσπρη γραμμή μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε κομμάτια.

Έτσι μπορούμε να μιλάμε για « 4 pack, 6 pack, 8 pack », ενώ στην ουσία υπάρχει ένας και μόνο ορθός κοιλιακός. Ορισμένοι έχουν πολλή άσχημη άσπρη γραμμή που είναι ευρεία, αρκετά βαθιά και καθόλου ελκυστική. Η δομή των κοιλιακών είναι γενετικά προκαθορισμένη και δεν μπορεί να αλλάξει. Από αυτήν εξαρτάται το «πακέτο» κοιλιακών, που μπορεί να αναδείξει ο καθένας μας.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

Οι ξάπλες του Σαββατοκύριακου δεν αναπληρώνουν τον χαμένο ύπνο της εβδομάδας

Όσο και να κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο ο ύπνος που χάσατε μέσα στην εβδομάδα δεν αναπληρώνεται, δείχνει έρευνα τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Current Biology.

Οι ερευνητές πήραν δύο ομάδες υγιών ανθρώπων και περιόρισαν τον ύπνο τους σε όχι περισσότερες από 5 ώρες κάθε βράδυ.

Η μία ομάδα κοιμόταν μόνον αυτές τις ώρες καθ'όλη τη διάρκεια της έρευνας, ενώ η άλλη μπορούσε να αναπληρώσει τον ύπνο της το Σαββατοκύριακο.

Και οι δύο ομάδες τσιμπολογούσαν περισσότερο το βράδυ, πήραν βάρος και παρουσίασαν ενδείξεις επιβράδυνσης του μεταβολισμού τους, σε σύγκριση με την περίοδο που άρχισαν την έρευνα.

Αν και η ομάδα που μπορούσε να κοιμηθεί το Σαββατοκύριακο περισσότερο για να αναπληρώσει τον ύπνο που είχε χάσει την εβδομάδα παρουσίαζε κάποιες ήπιες βελτιώσεις κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, (μεταξύ των οποίων λιγότερο τσιμπολόγημα το βράδυ), τα οφέλη αυτά χάνονταν όταν ξανάρχιζε η εργασιακή εβδομάδα με τις περιορισμένες ώρες ύπνου.

"Στο τέλος, δεν είδαμε κάποιο όφελος στον μεταβολισμό των ανθρώπων που κατάφερναν να κοιμηθούν για να αναπληρώσουν τον ύπνο τους το Σαββατοκύριακο", δήλωσε ο επικεφαλής των συντακτών της σχετικής έκθεσης Κρις Ντέπνερ, καθηγητής Φυσιολογίας και επιστημονικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Μπόλντερ.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, εν μέρει γιατί αυξάνει την τάση για τσιμπολόγημα το βράδυ και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Στην έρευνα αυτή διάρκειας δύο εβδομάδων για το πώς ο περιορισμένος ύπνος και η προσπάθεια αναπλήρωσής του το Σαββατοκύριακο επηρεάζει τον μεταβολισμό μετείχαν 36 άνθρωποι ηλικίας 18 με 39 ετών. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μπορεί ο αριθμός αυτός να δείχνει μικρός, αλλά αποτελεί έναν αρκετά μεγάλο σύνολο συμμετεχόντων σε μια έρευνα για τον ύπνο και ενισχύει το μήνυμα για καλή "υγιεινή ύπνου", όπως για παράδειγμα η αποφυγή της χρήσης υπολογιστή πριν από τον ύπνο.

Επίσης επισημαίνουν ότι τα πορίσματα της έρευνας ενισχύουν την συμβουλή ότι είναι σημαντικό να κοιμάται κανείς αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ιδανικά να έχει ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου. Άλλοι σημειώνουν ωστόσο, ότι αν κάποιος δεν μπορεί να ακολουθήσει αυτό το ωράριο ύπνου, δεν σημαίνει ότι προσπαθώντας να αναπληρώσει μέσα στο Σαββατοκύριακο είναι απαραίτητα κάτι κακό.

"Αν και πιστεύω ότι θα πρέπει να παροτρύνουμε όλους να έχουν ένα τακτικό πρόγραμμα αν μπορούν, δεν πιστεύω ότι θα πρέπει να λέμε στους ανθρώπους που δεν έχουν αυτήν την πολυτέλεια ότι δεν θα πρέπει να κοιμούνται το Σαββατοκύριακο", σχολίασε ο Μάλκομ φον Σαντς, καθηγητής Χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ.

Στύση: Πώς αλλάζει με την ηλικία

Είναι άλλο πράγμα η στυτική δυσλειτουργία και άλλο η «μετριοπαθής» στύση - Αντί να τρομάζετε, μάθετε τη διαφορά

Οι χαμηλές στύσεις δεν είναι πάντα αποτέλεσμα κάποιας δυσλειτουργίας. Τουναντίον είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που γίνεται να μετακινηθεί στο μέλλον και να μετριαστεί. Πριν θεωρήσετε ότι έχει κάποιο πρόβλημα, διαβάστε όσα ακολουθούν.

Μεταξύ της ηλικίας των 40 και των 50 ετών, οι περισσότεροι άνδρες παρατηρούν ότι οι στύσεις τους δεν είναι πλέον εκείνο που ήσαν παλιά. Δεν προέρχονται πλέον αυθόρμητα από ερωτικές φαντασιώσεις ή από τη θέα του γυμνού. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής υπάρχουν σκαμπανεβάσματα, ενώ αρκετοί άνδρες παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να διατηρήσουν για πολλή ώρα τη στύση τους σταθερή. Αυτό οδηγεί κάποιους να θεωρούν ότι έχουν αποκτήσει στυτική δυσλειτουργία, κάτι που τους οδηγεί είτε σε απογοήτευση και απόσυρση είτε στο γιατρό.
Εδώ, λοιπόν, έχει σημασία να ειπωθεί ότι ως στυτική δυσλειτουργία ορίζεται από την Αμερικανική Ουρολογική Εταιρεία η αδυναμία πρόκλησης στύσης κατά τη διάρκεια εκτεταμένου αυνανισμού. Όλα τα υπόλοιπα δεν πρέπει να θεωρούνται δυσλειτουργία, αλλά φυσιολογική κατάσταση που απασχολεί τη συντριπτική πλειονότητα του ανδρικού φύλου μετά τα 50 (ειδικά). Σε αντίθετη περίπτωση ελάχιστοι θα μπορούσαν να ισχυριστούν ότι δεν διαθέτουν στυτική δυσλειτουργία.

Κατά πάσα πιθανότητα, λοιπόν, οι περισσότεροι μεσήλικοι άνδρες μέσης δεν υποφέρουν από αυτό, αλλά απλώς τους δυσαρεστεί η όχι εξαιρετική στύση που εμφανίζουν. Για ένα υπολογίσιμο ποσοστό πληθυσμού αυτό είναι κάτι νομοτελειακό. Πολλοί άνδρες που έχουν ξεπεράσει τα δεύτερα -άντα πάσχουν από διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση. Ή έχουν περάσει δεκαετίες που ζουν ανθυγιεινά. Καπνίζουν, δεν ασκούνται, πίνουν, έχουν χρόνιο στρες και κάνουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή πολλά κρέατα, παχιά τυριά, γλυκά κ.λπ. Αλλά ακόμη και αν ακολουθείτε έναν πολύ πιο υγιεινό τρόπο ζωής, οι χαμηλές στύσεις θα σας επισκεφθούν κάποια στιγμή, καθότι η τεστοστερόνη μειώνεται προοδευτικά με τα χρόνια. Άρα, το θέμα είναι αφενός να μεταθέσετε τη συνάντησή σας με το πεπρωμένο σε επόμενη δεκαετία, αλλά και να προσαρμοστείτε στις νέες απαιτήσεις του μεσήλικου ανδρικού οργανισμού.

Πώς θα την αποφύγετε
Υπάρχουν δύο παραδεδεγμένοι τρόποι για να συμβεί αυτό. Ο ένας είναι μέσω της συνταγογραφούμενης χημείας, ο άλλος δεν τη χρειάζεται. Και οι δύο όμως μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά. Ας δούμε ορισμένες συμβουλές που δουλεύουν:

• Μην επιχειρείτε να κάνετε σεξ μετά τα μεσάνυχτα και μετά από ένα λουκούλλειο γεύμα. Προτιμήστε να το κάνετε το πρωί ή το απόγευμα. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, αλλά και περισσότερη τεστοστερόνη.

• Το άγχος και το στρες είναι πολύ κακός σύμβουλος. Μην το κάνετε με βιασύνη και με χίλιες σκέψεις στο κεφάλι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε, είτε με ένα απαλό μασάζ είτε με ένα ζεστό μπάνιο είτε με βαθιές ανάσες.

• Ο αυνανισμός έως και 24 ώρες πριν το σεξ μπορεί να καθυστερήσει τη στύση. Καλύτερα να τον αποφύγετε, καταστέλλοντας για λίγο τον αυθορμητισμό σας.
Υποταχθείτε στη σοφία της φύσης. Το να έρχεστε πιο αργά σε διέγερση και γενικά όλα να γίνονται με χρονοκαθυστέρηση σε σχέση με την ξέφρενη νιότη, δεν είναι απαραίτητα κακό. Καθώς, σας δίνει την ευκαιρία να αγαπήσετε περισσότερο τη σύντροφό σας, κάτι που το έχει ανάγκη από τη νεανική σας ηλικία, που το σεξ δεν ξεπερνούσε τα δεκαπέντε λεπτά.

• Σε περίπτωση που όλα τα παραπάνω δεν λειτουργούν για εσάς, το να καταφύγετε στον ουρολόγο ενδείκνυται. Θα σας ενημερώσει για το τι υπάρχει διαθέσιμο και πώς λειτουργεί. Επιλέξτε το μικρότερο δυνατό δοσολογικό σχήμα -καθότι έχουν και παρενέργειες – και βοηθήστε τον εαυτό σας και με ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Προβιοτικά: Καλή υγεία και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Κάθε φορά που ξεκινάμε τρέξιμο, ποτέ δεν είμαστε πραγματικά μόνοι: περικλειόμαστε από χιλιάδες διαφορετικά είδη μικροσκοπικών βακτηριδίων που όλα μαζί συνθέτουν ένα μεγάλο μέρος αυτού που είναι γνωστό ως ανθρώπινο μικροβιοκτόνο. Στην πραγματικότητα, είσαι δυο πράγματα: αφενός άνθρωπος (προφανώς) και αφετέρου ξενιστής!

Αυτό μπορεί να αποθαρρύνει καταρχάς τους ανθρώπους που δεν νιώθουν άνετα με ζωύφια και μικρούς οργανισμούς αλλά σύμφωνα με τον Λόρι Νεντέσκου, διαιτολόγο και επαγγελματία ποδηλάτη, ορισμένοι μικροοργανισμοί – τα λεγόμενα «προβιοτικά»- είναι απαραίτητα για την καλή υγεία ενός αθλητή.

Πράγματι, μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients υποδηλώνει ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να προστατευτούν από τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος και αυτό είναι πολύ σημαντικό διότι η σκληρή προπόνηση μπορεί να αποδειχθεί λόγος σοβαρού κρυώματος.

Ένα σκέλος της συγκεκριμένης έρευνας απέδειξε ότι οι άνδρες που αύξησαν την πρόσληψη προβιοτικών παρουσίασαν λιγότερες φλεγμονές μετά τις προπονήσεις, γεγονός που κάνει πολύ πιο εύκολη την αποκατάσταση.

Συν τοις άλλοις, τα προβιοτικά βοηθάνε στην βελτίωση της υγείας του εντέρου κρατώντας τα κακά βακτηρίδια υπό έλεγχο. Και όπως τονίζουν οι επιστήμονες, το να λειτουργεί αρμονικά το πεπτικό μας σύστημα είναι ένα από τα κυριότερα στοιχεία για τη συστηματοποίηση μιας καλής προπόνησης.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πως μπορείτε να διαχειριστείτε την διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε τα προβιοτικά να είναι πάντα χρήσιμα για τον οργανισμό σας:

Μην αποκτάτε εμμονή με τις φρέσκες τροφές
Για να βοηθήσετε το έντερο σας να είναι ενισχυμένο με προβιοτικά, διαμορφώστε τις διατροφικές σας συνήθειες έτσι ώστε να προάγουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία. Καταναλώντας τρόφιμα και ποτά που έχουν γίνει ελαφρώς παλιώσει μέσω ζύμωσης, είτε απευθείας από τους ανθρώπους είτε έμμεσα μέσω φυσικών διεργασιών. Ιστορικά, αυτές οι τροφές χρησίμευουν στην επέκταση της διάρκειας ζωής. «Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι δύο κοινές επιλογές, αλλά θα ήθελα να παροτρύνω τους αθλητές να είναι πιο τολμηροί και να δοκιμάσουν και άλλες τέτοιες τροφές όπως το λάχανο και το κομπούτσα που τους προσφέρουν ένα πιο ποικιλόμορφο προβιοτικό μείγμα», λέει ο Νεντέσκου.

Προτιμήστε τις φυτικές τροφές
Στο πλαίσιο του προγράμματος «American Gut», οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερους από 30 διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφών την εβδομάδα είχαν μεγαλύτερη ποικιλία μικροβιοτικών στο έντερο τους σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν 10 ή λιγότερους τύπους φυτικών τρόφιμων. Αλλά και αντίστροφα: μερικές έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή με μπόλικο κρέας μειώνει τους τύπους «καλών» μικροβίων που ευδοκιμούν στο έντερο και προωθεί λιγότερο ευεργετικούς τύπους. Η λύση είναι απλή: προτιμήστε τις φυτικές τροφές.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αν είστε θαμώνες των διαδρόμων του σούπερ μάρκετ καθώς ψάχνετε τα συστατικά στοιχεία των προϊόντων που αγοράζετε θα έχετε παρατηρήσει πως τα γαλακτοκομικά, από τα τυριά μέχρι τα γιαούρτια, είναι γεμάτα από προβιοτικά. Αυτό δεν σημαίνει ωστόσο ότι κάθε γαλακτοκομικό προϊόν είναι και καλό για τον οργανισμό σας, το αντίθετο. Άλλωστε, τα περισσότερα εξ’ αυτών είναι επεξεργασμένα, γεγονός που μειώνει κάθε θετική επίδραση μπορούν να έχουν στον οργανισμό σας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε προβιοτικά. Απλά αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα εν γένει: δεν πρόκειται να σας χρησιμεύσουν σε τίποτα.

Μην το παρακάνετε με το αλάτι
Το να βάζεις λίγο αλάτι στο φαγητό σου δεν είναι κάτι κακό προφανώς. Το κακό είναι να χρησιμοποιείς την αλατιέρα σαν… κομπρεσέρ πάνω από την τροφή σου. Έρευνα από Γερμανούς επιστήμονες άλλωστε έχει αποκαλύπτει ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να εξαλείψει τα ευεργετικά βακτηρίδια στα πεπτικά μας πεδία. Αν μάλιστα αναλογιστεί κανείς.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

 

 

Η συχνότητα στο σεξ που χαρίζει μακροζωία

Τα οφέλη του σεξ για την υγεία είναι λίγο-πολύ γνωστά.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση, θωρακίζει το ανοσοποιητικό, δυναμώνει τους μυς της καρδιάς, βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει το άγχος, βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης κ.α.

Νέα έρευνα επιστημόνων του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο, ανακάλυψαν ότι το συχνό σεξ συμβάλλει στη μακροζωία.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν τη σεξουαλική ζωή 129 μητέρων που βρίσκονταν σε σχέση. Οι συμμετέχουσες έδιναν καθημερινά αναφορές για την ευχαρίστηση που λάμβαναν από τους συντρόφους τους, αλλά και για τη συχνότητα των ερωτικών τους συνευρέσεων. Πήραν επίσης δείγματα αίματος από τις γυναίκες, αναλύοντας κυτταρικούς δείκτες γήρανσης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μητέρες που έκαναν σεξ με τους συντρόφους τους τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν σημαντικά μεγαλύτερα τελομερή –το τελευταίο άκρο των χρωμοσωμάτων που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της ακεραιότητας του DNA– συγκριτικά με όσες δεν έκαναν σεξ.

Με την πάροδο του χρόνου, τα τελομερή μικραίνουν λόγω παραγόντων όπως η κακή διατροφή, η κατανάλωση αλκοόλ, αλλά και η φυσική διαδικασία της γήρανσης.

Η μελέτη έδειξε όμως ότι το συχνό σεξ μπορεί να «επισκευάσει» και να επιμηκύνει τα τελομερή. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα που μας κρατούν νέους ζουν περισσότερο και μαζί με αυτά και εμείς.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς θα φτιάξεις θώρακα σαν του Arnold Schwarzenegger

Η ρουτίνα του θεού της σωματικής διάπλασης, την εποχή που στεφόταν Mister Olympia έξι φορές στη σειρά.

O ζωντανός μύθος του bodybuilding και οι προπονητικές του συνήθειες παραμένουν αληθινή θρησκεία για πολλούς νέους και παλαιότερους γυμναζόμενους. Πάρε εδώ ένα γρήγορο μάθημα για τις ασκήσεις που εκτελούσε ο Schwarzenegger και τη μέθοδο που τον οδήγησε έξι φορές νικητή του διαγωνισμού Mister Olympia (1970-1975, 1986). Ναι, μπορείς κι εσύ.

Η ρουτίνα στήθους του Arnie
Οι ασκήσεις που ακολουθούσε είναι οι έξι πιο βασικές και αποτελεσματικές κινήσεις για μεγάλη οικοδόμηση μυών στο θώρακα και τις εκτελούσε τρεις φορές τη βδομάδα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή) χωρίς ποτέ να ξεπερνά τις 12 επαναλήψεις.

- Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα: 5 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Flyes με αλτήρες: 5 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες: 6 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
- Crossover στην τροχαλία: 6 σετ, 10 έως 12 επαναλήψεις.
- Βυθίσεις σε δίζυγο: 5 σετ με επαναλήψεις στα όρια της εξάντλησης.
- Pullover με αλτήρα: 5 σετ, 10 έως 12 επαναλήψεις.

 

 

Ο ίδιος ο Arnold εξηγεί σε αυτό το βίντεο πώς οικοδόμησε τους θωρακικούς του, ειδικά με μια συγκεκριμένη άσκηση. "Μολονότι οι πιέσεις στον πάγκο είναι θεμελιώδης άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη του θώρακα, εντούτοις, τα flyes είναι η πιο προκλητική και συνεπώς πιο αποδοτική από όλες. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι να τεντώνεις καλά τους μυς τη στιγμή της έκτασης και, κατά την επαναφορά, να παραμένεις για μερικά δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης αισθανόμενος το αίμα να σπαρταρά στις φλέβες. Κανένα μηχάνημα δεν μπορεί να σου προσφέρει αυτό το όφελος".

Αυτό ήταν ένα από τα μυστικά του για να χτίσει τους θωρακικούς μυς του, δίνοντάς τους μαζί με τεράστιο όγκο και μια σαφέστερη γράμμωση. Ο Schwarzenegger τονίζει επίσης τη σημασία που έχει στην προπόνηση του στήθους, αλλά και όλου του μυϊκού συστήματος, η διαφοροποίηση του προγράμματος από βδομάδα σε βδομάδα: "Με τον καιρό οι μύες συνηθίζουν στις ρουτίνες που ακολουθείς, έτσι πρέπει μερικές μέρες να χρησιμοποιείς μερικές τεχνικές "σοκ” για να τους αφυπνίζεις δραστικά. Δηλαδή, εάν το στήθος μου ξέρει ότι θα αρχίσω να σηκώνω ή να πιέζω 60 κιλά, τότε θα ξεκινήσω το πρώτο σετ με 100 και στη συνέχεια, εκεί που περιμένει να πέσω στα 60, ανεβάζω το δεύτερο σετ στα 125. Από εκεί και μετά, για τα επόμενα τρία σετ κατεβαίνω στα 100 μέχρι το τελευταίο, που εκτελείται στα 60 κιλά. Με αυτόν τον τρόπο η διόγκωση των θωρακικών μυών μετατρέπεται από μεγάλη σε τεράστια".

a4a0bc68e8384a83b9add97df176076e

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής για άπαχο μυϊκό όγκο

Αυτές είναι οι τροφές που θα σε κάνουν λιγότερο παχύ και περισσότερο μυώδη, ακόμη και χωρίς προπόνηση.

Όσο σκληρά κι αν παίζεις με τα βάρη, αν δεν καταναλώνεις τις κατάλληλες τροφές στον σωστό χρόνο της ημέρας, οι μύες σου δεν θα έχουν ανταπόκριση.

Για να κάνεις πιο γρήγορη τη μεταμόρφωση του σώματός σου από ισχνό σε σούπερ μυώδη, εδώ είναι το πλήρες πρόγραμμα διατροφής από το πρωί που ξυπνάς μέχρι την τελευταία πιρουνιά πριν πέσεις για ύπνο.

Μόλις ξυπνήσεις (8 με 9 π.μ.):
Ομελέτα, άπαχο ζαμπόν και φυστικοβούτυρο
Βολικό, νόστιμο, εύκολο στην παρασκευή πρωινό γεύμα, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό και άλλα 6 από το μειωμένων λιπαρών χοιρινό κρέας. Ισούται με το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τρώγοντας στο τέλος και δυο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, προσθέτεις κι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στους μυς σου.

Στο δρόμο για τη δουλειά (9 με 10 π.μ.):
Ξηροί καρποί
Μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και καρύδια, παρέχουν στους μυς σου το ιδανικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, βασικών μετάλλων και μικροθρεπτικών συστατικών, που φουσκώνουν τους μυς και σε απομακρύνουν από το πειρασμό να αγοράσεις μια μπουγάτσα από το κοντινότερο φούρνο.

Στη μεγάλη πείνα του μεσημεριού (12 με 2 μ.μ.):
Στήθος κοτόπουλου με τυρί κότατζ και αβοκάντο
Το τυρί κότατζ, σε συνδυασμό με το πιο άπαχο μέρος ενός κοτόπουλου, αποτελούν την πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης, που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, ενώ το μειωμένο λίπος οδηγεί σε στην αποκατάσταση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου και στη μεγιστοποίηση της διαδικασίας δόμησης μυών. Το αβοκάντο, απ’ την άλλη, εκτός από πλούσια πηγή βιταμινών, είναι απ’ τους λίγους καρπούς με υψηλής ποιότητας αντιοξειδωτικά και υγιή λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία με αποτέλεσμα να τροφοδοτούνται διαρκώς οι μύες σου με φρέσκο αίμα.

Δυο ώρες πριν πέσεις για ύπνο (8 με 9 μ.μ.):
Σολομός με κινόα και ελαιόλαδο
Ο σολομός, μολονότι περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα συγκριτικά με το κοτόπουλο και το μοσχάρι, εντούτοις, αναπληρώνει αυτή τη μικρή έλλειψη πρωτεΐνης με υγιή λιπαρά ωμέγα - 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA, βοηθώντας στη μείωση της συρρίκνωσης των μυών. Απ’ την άλλη, η κινόα αποτελεί ίσως το πιο υγιεινό και ελαφρύ φαγητό, αλλά με τεράστια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στους σπόρους της -8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο φλιτζάνι κινόα, δηλαδή κάτι παραπάνω από ένα αυγό. Προσθέτοντας και μια κουταλιά ελαιόλαδο, αυξάνεις τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σου, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Τόνωση μεταβολισμού και καύση περισσότερων θερμίδων: Πώς θα το πετύχετε

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζει το πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και κατά συνέπεια πόσο γρήγορα χάνετε βάρος αλλά και πόσο εύκολα το ξαναπαίρνετε.

Μετά την ηλικία των 25, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 5% κάθε δεκαετία. Εάν λοιπόν στα 40 τρώτε όσο τρώγατε στα 20, θα παχύνετε, ειδικά αν είστε σωματικά αδρανείς και χάνετε μυϊκή μάζα.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους και την απώλεια μυϊκής μάζας:

- Ακολουθείτε σταθερό ωράριο γευμάτων καθημερινά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να γνωρίζει πότε να περιμένει «καύσιμα» και αποτρέπει τη διατήρηση θερμίδων και την αποθήκευσή τους ως λίπος.

- Η μείωση των θερμίδων είναι σημαντική εάν θέλετε να χάσετε βάρος, όχι όμως σε βαθμό που να θέτει το σώμα σε κατάσταση συναγερμού (λιμοκτονίας) με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται ότι μόνο έτσι θα επιβιώσει.
Η πείνα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και γι’ αυτό όταν αρχίζετε να τρώτε, ξαναπαίρνετε αμέσως τα χαμένα κιλά.

- Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει 2% μείωση στον αριθμό θερμίδων που καίτε. Είναι λοιπόν σηναντικό να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά και ακόμη περισσότερα όταν ιδρώνετε πολύ.

- Προσοχή στο αλκοόλ. Εκτός του ότι παίρνετε κενές θερμίδες (αυτές που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά), η επεξεργασία του αλκοόλ από το συκώτι, παρεμποδίζει την καύση λίπους.

- Είναι σημαντικό να πίνετε γάλα και να τρώτε γαλακτοκομικά, καθώς το ασβέστιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους. Έχουν επίσης καζεΐνη και άλλες πρωτεΐνες που βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Να θυμάστε ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες απαιτούνται για τη διατήρησή της.

- Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα φυσιολογικά επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού μέσω του επαρκούς ύπνου, δηλαδή επτά ώρες. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί λιγούρες για γλυκά, λιπαρά και τροφές με άμυλο. Επιπλέον, όταν υπάρχει σταθερή στέρηση ύπνου, το σώμα δεν καίει θερμίδες με αποτελεσματικό τρόπο.

Πηγή: healthday.com

001 xtreme

H Νόρα Κόλλια στην ομάδα του Muscleclub!

Μια ακόμη καταξιωμένη αθλήτρια του bodybuilding προστίθεται στην οικογένεια του Muscleclub.

Μια νέα συνεργασία ξεκίνησε με το Muscle Club η Παγκόσμια Πρωταθλήτρια της IBFA World 2017 στην Ρώμη, Νόρα Κόλλια, η οποία μαζί με τους Τάσο Μισαηλίδη Tasos Misailidis και Θανάση Υφαντόπουλο θα συνεργαστούν για τους μελλοντικούς της αγώνες καθώς και θα συμμετάσχει στο προπονητικό team των αθλητών που προετοιμάζει το Muscleclub Team!

Ο Τάσος Μισαηλίδης θέλησε να καλωσορίσει την Νόρα Κόλλια στην ομάδα γράφοντας τα εξής:

"Αλλη μια πρωταθλήτρια στη ομάδα του Muscleclub η Νόρα Κόλλια που με εμπιστεύεται να συνεργαστούμε για τους επόμενους μεγάλους αγώνες της!!! Η Νόρα θα είναι και προπονήτρια όσων θέλουν να ετοιμαστούν μαζί της όπως και ο Χρίστος Πιστόλας και η Ελένη Ζαβιτσάνου που είναι στην ομάδα μας!!! Η Νόρα θα δουλέψει με συμπληρώματα Battery Nutrition και Dorian Yates που εισάγει το Muscleclub!!! Εγώ και ο Θανάσης Υφαντοπουλος ευχόμαστε καλή μας αρχή".

54433848 1161206407379863 1122495513900351488 n

Muscle banner 980x90

  • Κατηγορία Νέα

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων