Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να κάψετε ένα μελομακάρονο

Λίγο πριν φάτε τον τρίτο κουραμπιέ ή το τέταρτο μελομακάρονο, σκεφτείτε ότι για να κάψετε τις θερμίδες που σας παρέχουν ίσως πρέπει να περπατάτε ή να τρέχετε όλη μέρα! Δείτε γιατί

Ξέρετε ότι για να κάψετε ένα μελομακάρονο πρέπει να περπατήσετε για περίπου 50 λεπτά; Εάν προτιμάτε το τρέξιμο, θα χρειαστούν γύρω στα 20 λεπτά.

Δείτε πόσο πρέπει να περπατήσετε ή να τρέξετε για να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες των γλυκών ή των φαγητών των εορτών και πάρτε τις αποφάσεις σας!

Μελομακάρονο
Θερμίδες: 150-200 ανά τεμάχιο
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 50 λεπτά περπάτημα ή 20 λεπτά τρέξιμο

Κουραμπιές
Θερμίδες: 200-250 ανά τεμάχιο
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 1 ώρα περπάτημα ή 25 λεπτά τρέξιμο

Δίπλα
Θερμίδες: 170-200 ανά τεμάχιο
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 50 λεπτά περπάτημα ή 20 λεπτά τρέξιμο

Βασιλόπιτα
Θερμίδες:300-350 ανά μέτριο κομμάτι (~100γρ)
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 1 ώρα και 20 λεπτά περπάτημα ή 40 λεπτά τρέξιμο

Γαλοπούλα ψητή
Θερμίδες: 190 ανά 100γρ
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 45 λεπτά περπάτημα ή 20 λεπτά τρέξιμο

Γέμιση
Θερμίδες: 340 ανά φλιτζάνι
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 1 ώρα και 20 λεπτά περπάτημα ή 40 λεπτά τρέξιμο

Χοιρινό στον φούρνο
Θερμίδες: 290 ανά 100γρ
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 1 ώρα και 10 λεπτά περπάτημα ή μισή ώρα τρέξιμο

Πατάτες φούρνου
Θερμίδες: 300 ανά φλιτζάνι
Για να τις κάψετε χρειάζεται: 1 ώρα και 10 λεπτά περπατημα ή μισή ώρα τρέξιμο

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Οι 9 βασικές αρχές προπόνησης που ισχύουν για όλους

Όλα όσα πρέπει να έχεις κατά νου για να κάνεις το προπονητικό σου πλάνο αποτελεσματικό, πριν ακόμη σηκώσεις το πρώτο βάρος.

ρώτη ημέρα εντός γυμναστηρίου και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Ή η πολλοστή φορά που μπαίνεις εκεί μέσα, αλλά αισθάνεσαι διαρκώς χαμένος. Αυτό το συναίσθημα είναι φυσιολογικό αν δεν ξεκίνησες τις προπονήσεις σου με έναν έμπειρο γυμναστή εξαρχής. Αν το είχες επιδιώξει, είναι βέβαιο ότι θα σε μυούσε στις 9 βασικές αρχές που διέπουν κάθε γυμναζόμενο - πρωτάρη ή προχωρημένο.

Εδώ, θα μάθεις όλη τη θεωρία που θα σε βοηθήσει να διορθώσεις κάθε μικρό ή μεγάλο λάθος που κάνεις μεταμορφώνοντας τις ρουτίνες σου στο γυμναστήριο ευκολότερες, αποτελεσματικότερες και ασφαλέστερες.

1. Θεμέλια
Ο πρώτος στόχος σου είναι να δημιουργήσεις μια γερή βάση, τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή. Κατανοούμε ότι για σένα το αισθητικό αποτέλεσμα είναι σημαντικό, αλλά για να το πετύχεις στο βαθμό που το επιδιώκεις, οφείλεις να κατασκευάσεις ένα σώμα ισχυρό και ανθεκτικό, όπου πάνω του θα δουλέψεις την προσθήκη όγκου και κατόπιν την σμίλευση των μυών σου.

Σε πρώτο στάδιο, οι σύνδεσμοι και οι μύες πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν το βάρος του ίδιου του σώματός σου σε μια σειρά ασκήσεων χωρίς να επιβαρύνεις την προσπάθεια με έξτρα βάρος. Εστίασε για κάποιο διάστημα σε λειτουργικές ασκήσεις επιμένοντας σε ήπια ένταση και μακρύτερο χρόνο προπόνησης. Σταδιακά αύξανε τις επαναλήψεις και τα σετ, και βδομάδα τη βδομάδα πρόσθετε λίγα βάρη στις βασικές ασκήσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

2. Εξατομίκευση
Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν πολλοί είναι να παίρνουν πλάνα και ρουτίνες από το διαδίκτυο ή από φίλους. Εσύ μην το κάνεις. Η καλύτερη επένδυση είναι οι συμβουλές ενός καθηγητή φυσικής αγωγής. Η άσκηση πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη για έναν απλό λόγο: κανένα σώμα δεν είναι ίδιο με το άλλο και κανένα αγύμναστο σώμα δεν μπορεί να δουλέψει όπως ένα καλογυμνασμένο. Το μόνο που θα κερδίσεις είναι απογοήτευση, τραυματισμούς και ανύπαρκτο αποτέλεσμα.

3. Εξέλιξη
Η υπομονή είναι μεγάλο προσόν για πολλά πράγματα στη ζωή. Ομοίως και στην προπόνηση. Μη βάζοντας ρεαλιστικούς στόχους -μικρούς και βατούς στην αρχή- διακινδυνεύεις πολλά, που έχουν να κάνουν με την υγεία και την ψυχολογία σου. Αντίθετα, ανεβαίνοντας κάθε μέρα και ένα μικρό σκαλοπάτι όλα τα μεγάλα θα γίνουν ευκολότερα, όπως και η σωματική διάπλαση που έχεις ονειρευτεί.

4. Ποικιλία
Ανεξάρτητα από το πόσες νέες τάσεις αναδύονται στον κόσμο της φυσικής κατάστασης καθημερινά, καμία δεν θα είναι ποτέ τόσο πλήρης όσο η προσωπική, εξατομικευμένη προπόνησή σου. Αυτός όμως δεν είναι λόγος να επιμένεις διαρκώς στις ίδιες και ίδιες ασκήσεις. Εναλλάσσοντας κάθε δυο βδομάδες διαφορετικά προγράμματα δίνεις στους μυς σου νέα ερεθίσματα βοηθώντας τους να ενεργοποιούνται αποτελεσματικότερα.

5. Ισορροπία
Η ανάκτηση δυνάμεων είναι ένας από τους σημαντικότερους νόμους της μυϊκής ανάπτυξης. Η ξεκούραση μιας ή δυο ημερών μεταξύ των προπονήσεων επιφέρει μια ισορροπία σε όλους τους μηχανισμούς και τις λειτουργίες του οργανισμού σου, επιτρέποντας στους μυς να επισκευαστούν και να ενισχυθούν για την επόμενη συνεδρία.

6. Συνέπεια
Η προπόνηση είναι ρουτίνα. Σπάζοντας διαρκώς τη ρουτίνα σου, οι προπονήσεις σου γίνονται άκαρπες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η οργάνωση των επισκέψεών σου στο γυμναστήριο σε εβδομαδιαίο και μηνιαίο πλάνο που θα καταρτίσεις με βάση τις ώρες και μέρες που μπορείς να διαθέσεις. Και να το τηρείς με συνέπεια.

7. Ορίζοντας
Μίλα με τον προπονητή σου για τους στόχους που θέλεις να πετύχεις κι εκείνος θα σου υποδείξει, πρώτον, αν μπορείς να αντεπεξέλθεις - με βάση το σωματότυπο, τις συνήθειες και τις ανάγκες σου- και, δεύτερον, πόσο χρόνο θα πάρει για να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, προσάρμοσε όλες τις οδηγίες στη ρουτίνα σου και οραματίσου το στόχο με το βλέμμα σου μακριά στον ορίζοντα. Η απόκτηση μιας εντυπωσιακής σωματικής διάπλασης είναι μαραθώνιος.

8. Εξειδίκευση
Στο δεύτερο στάδιο, μετά την ασφαλή και συνεπή προσαρμογή σου στις ρουτίνες της προπόνησης, έρχεται η ώρα της κατάρτισής σου σε πιο απαιτητικά και εξειδικευμένα προγράμματα με σκοπό απ’ τη μια την προοδευτική αύξηση του μυϊκού όγκου και αφετέρου την πλήρη κατανόηση των δυνατοτήτων του σώματός σου. Αυτό απαιτεί να πας από το γενικό στο πιο συγκεκριμένο δουλεύοντας ασκήσεις απομόνωσης, μαζί με μια μεγάλη ποικιλία αεροβικών ασκήσεων που βοηθούν τον νεογέννητο μυϊκό σου όγκο να αποκτήσει ευλυγισία και ακόμη μεγαλύτερη αντοχή.

9. Ερεθίσματα
Έχοντας πια περάσει το στάδιο προσαρμογής και, τηρώντας με αφοσίωση όλους τους προηγούμενους κανόνες, μπαίνεις στη λεωφόρο που θα σε οδηγήσει στον τελικό στόχο. Από εδώ και στο εξής το πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν τα νέα ερεθίσματα: η συνεχής αύξηση φορτίων, η εναλλαγή ασκήσεων ανταγωνιστικών μυών, οι αυξομειώσεις ρυθμού επαναλήψεων, η εκμάθηση της τεχνικής υπερφόρτωσης ή το πώς διαχειρίζεσαι το αναερόβιο κατώφλι, είναι στοιχεία που θα σε έχουν καθιερώσει ως προχωρημένο γυμναζόμενο. Είναι η περίοδος που θα βιώσεις θεματικά άλματα στην πρόοδο του σώματός σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Το iFitnessbook.com σας εύχεται Χρόνια Πολλά και Kαλά Χριστούγεννα!

Το iFitnessbook εύχεται σε όλον τον κόσμο Kαλά Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη, ευτυχία και όμορφες οικογενειακές στιγμές...

Να ξεκουραστείτε, να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κι εμείς εδώ θα είμαστε να σας δίνουμε συμβουλές για το σώμα σας, ειδήσεις από τον χώρο του fitness καθώς και διάφορα αλλά ενδιαφέροντα θέματα.

Και να προσέχετε αυτές τις μέρες. Είπαμε, προσοχή στις καταχρήσεις!

Καλές γιορτές!!!

kala hristougenna stolidi

  • Κατηγορία News

Τρεις αγώνες bodybuilding της IFBB στο Ναύπλιο το 2020!

Τριπλό διοργανωτικό χτύπημα με αγώνες σωματικής διάπλασης για το 2020 προετοιμάζει η ΕΟΣΔ και ο Ναυπλιώτης παγκόσμιος Πρωταθλητής bodybuilding Τάσος Κολιγκιώνης στο Ναύπλιο.

Ανακοινώθηκε το επίσημο ημερολόγιο αγώνων και διαγωνισμών της IFBB όπου υπάρχει και ελληνικό διοργανωτικό ενδιαφέρον για το 2020.

Όπως είχε ανακοινώσει ο Ναυπλιώτης bodybuilder Τάσος Κολιγκιώνης, με υποστήριξη άλλων φορέων, προτίθεται να διοργανώσει τρεις εκδηλώσεις της IFBB το 2020 ανάγοντας τον ως την κυρίαρχη προσωπικότητα στο ελληνικό bodybuilding.

Έτσι οι κορυφαίοι αθλητές του bodybuilding απ' όλον τον κόσμο θα βρεθούν ακόμη μια χρονιά στο Ναύπλιο, το οποίο έχει καθιερωθεί ως διεθνής προορισμός του bodybuilding, καθώς συγκαταλέγεται πλέον σε μια κλειστή ομάδα πόλεων ανά τον κόσμο που φιλοξενούν αγώνες υψηλού επιπέδου.

Συγκεκριμένα οι αγώνες για το 2020:

22-25 Mαϊου 2020
3rd edition Rafael Santoja Cup & Elite Pro Show

11-14 Σεπτέμβρίου 2020
Nafplio Classic Elite Pro Show

27-30 Νοεμβρίου 2020
IFBB International Mediterranean Championships

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

5 συμβουλές για την καλύτερη ξεκούραση μυών

Tο άλφα και το ωμέγα για να φτάσετε στην καλύτερη σωματική σας φόρμα είναι η ξεκούραση ή αλλιώς rest day.

Η ξεκούραση είναι όσο σημαντική είναι και η προπόνηση ή η κατανάλωση πρωτεΐνης για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και των μυών. Το να κάνετε βάρη συνέχεια και αερόβιο δεν έχει κανένα νόημα χωρίς επαρκή ξεκούραση.

Δείτε πως να αξιοποιήσετε τις rest days σας για άριστη ξεκούραση μυών.

1. Διατροφή σε μία rest day
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για τις rest days. Αρκετοί πιστεύουν ότι μπορούν να τρώνε αρκετά ενώ άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Στην πραγματικότητα, τίποτα από τα δύο δεν είναι ιδανικό. Ιδανικά θα πρέπει να ακολουθήσετε το κανονικό σας διατροφικό πλάνο με αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να μην γυμνάζεστε, αλλά η πρωτεϊνοσύνθεση είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για την ξεκούραση μυών ιδιαίτερα πριν τον ύπνο μιας και απορροφάται αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας!

Χρειάζεται μια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, επίσης! Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και καρπούς και ποτέ μην ξεχνάτε την ενυδάτωση – το νερό είναι το κλειδί για την αποκατάσταση!

2. Χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση
Η ήμερα ξεκούρασης δεν σημαίνει απαραίτητα και άραγμα στον καναπέ. Πρέπει να κάνετε λίγο αερόβιο χαμηλής έντασης . Αυτό βοηθάει την βελτίωση της ροής του αίματος στο μυϊκό σύστημα ώστε να γίνεται σωστότερη αποκατάσταση.

Αν δεν θέλετε να κάνετε αερόβιο, αυξήστε την δραστηριότητα σας μέσω του περπατήματος. Στοχεύεστε σε περίπου 10-15 χιλιάδες βήματα την ημέρα ώστε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.

3. Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις είναι το κλειδί στην μυϊκή ανάπτυξη. Κάνουν τους μυς σας πιο ευέλικτους και σας βοηθάνε να αξιοποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Οι διατάσεις βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και αυξάνουν την κυκλοφορία ώστε να έχετε καλύτερη ξεκούραση μυών. Επίσης, σας χαλαρώνει και έτσι έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου!

4. Χρήση foam roller
Το foam roller είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ώστε να κρατάτε το σώμα σας ευέλικτο, το οποίο μοιάζει σαν αθλητικό μασάζ. Δοκιμάστε το στις παρακάτω μυϊκές ομάδες:

- Τετρακέφαλα
- Γάμπες
- Πάνω μέρος πλάτης

5. Ύπνος
Ο ύπνος ίσως είναι το σημαντικότερο από όλα για την μυϊκή ανάπτυξη και την ξεκούραση μυών. Στοχεύετε οπωσδήποτε σε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου!

Μερικές συμβουλές

- Να χρησιμοποιείται το υπνοδωμάτιο…ως υπνοδωμάτιο! Και όχι σαν το γραφείο σας ή για ψυχαγωγικούς λόγους, δηλαδή βλέποντας τηλεόραση κλπ.
- Το δωμάτιο θα πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θερμοκρασία έτσι ώστε να μην είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Επιπροσθέτως ο έλεγχος της υγρασίας στα κατάλληλα ποσοστά μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Πρέπει να επικρατεί ησυχία στο δωμάτιο. Αν είναι εύκολο μειώστε όσο μπορείτε τους θορύβους μέσα στο σπίτι. Επίσης η φασαρία που μπορεί να προκληθεί από την κίνηση στο δρόμο αποτελεί ένα συνεχώς αυξανόμενο λόγο για τη μείωση ποιότητας ύπνου. Αν λοιπόν έχει φασαρία μια εύκολη και απλή λύση είναι να προμηθευτείτε με μερικές ωτοασπίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων φασαρίας.
- Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται, καθώς ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα φωτός, ειδικά φως με μικρό μήκος κύματος, χρωματιστό φως, μπορεί να προκαλέσει διακοπή του κιρκαδικού ρυθμού και ύπνου ενώ παράλληλα να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης. Ένας απλός τρόπος για να το επιτύχουμε αυτό είναι να καλύψουμε οτιδήποτε εκπέμπει φως, όσο μικρό και αν είναι αυτό. Αν ένα μικρό ποσοστό φωτός είναι αναπόφευκτο, τότε μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ.
- Αποφύγετε την τηλεόραση, εφημερίδες, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και γενικά οτιδήποτε μπορεί να σας διεγείρει πριν πάτε για ύπνο. Οποιεσδήποτε δραστηριότητες κάνετε που σας βοηθούν να χαλαρώσετε ενδείκνυνται να γίνουν για να μην πούμε ότι είναι αναγκαίο να γίνουν έτσι ώστε να αναπτύξετε μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μερικές ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική κλπ.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη για τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε καθώς μπορεί να μειώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου. Μερικοί είναι τόσο ευαίσθητοι στην καφείνη που μπορεί να τους κρατήσει ξύπνιους έως και 6 ώρες προ ύπνου.
- Καλό θα ήταν να έχετε και το ρολόι του δωματίου σας εκτός ορατότητας για το λόγο ότι μπορεί να επιφέρει έξτρα ένταση ειδικά αν είστε αγχώδεις.
- Επίσης καλό θα ήταν να αποφευχθεί η λήψη μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο. Ένα μικρό πρωτεινικό σνακ όμως ενδείκνυται.

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να την κάνεις να έρθει σε οργασμό

Η επιστημονική απάντηση σε ένα ερώτημα τόσο παλιό, όσο το ίδιο το σεξ.

Ως έμπειρος εραστής που (υποθέτουμε ότι) είσαι, ξέρεις καλά ότι υπάρχει ο κλειτοριδικός, ο κολπικός, ο μεικτός και ο «συντριβανάτος» οργασμός, τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα της όταν τον βιώνει αλλά και τις καλύτερες στάσεις για να την «βοηθήσεις» να τον «πετύχει». Ωστόσο, αυτό που στοιχηματίζουμε ότι πιθανότατα δε γνωρίζεις είναι ότι η γυναικεία κορύφωση, όπως περίπου ισχύει και για τους αγώνες του Champions League, έχει και αυτή την ώρα της. Την στιγμή εκείνη της ημέρας, δηλαδή, που αν αποφασίσετε να κάνετε σεξ, οι πιθανότητες να «τελειώσει» αυξάνουν δραματικά.

Σύμφωνα με την Alisa Vitti η οποία θεωρείται μια από τις πιο γνωστές ενδοκρινολόγους στην από κει πλευρά του Ατλαντικού, το “happy hour” του γυναικείου οργασμού εντοπίζεται γύρω στις τρεις το μεσημέρι. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι κατά τη συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ο γυναικείος οργανισμός είθισται να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, κάτι που καθιστά τις εκπροσώπους του ασθενούς φύλου πιο «ενεργητικές» και σε μεγαλύτερη εγρήγορση -μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι την ίδια περίπου ώρα της ημέρας, ο αντρικός οργανισμός είναι προγραμματισμένος να παράγει αυξημένες ποσότητες οιστρογόνων, γεγονός που, όπως το θέτει η Vitti, «κάνει τους άντρες πιο δοτικούς στο σεξ» (κοινώς, πιο πρόθυμους να ασχοληθούν με «λεπτομέρειες» όπως τα προκαταρκτικά).

Το μόνο πρόβλημα; Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι άντρες έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για σεξ κατά τις πρωινές ώρες (κάτι που οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη συγκεκριμένη περίοδο της ημέρας), προκύπτει ένα «κάποιο» ζήτημα σεξουαλικού συγχρονισμού μαζί της.

Αν μη τι άλλο, η φύση διαθέτει διεστραμμένη αίσθηση του χιούμορ...

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι ασκήσεις που χρειάζεσαι για να απαλλαγείς ολοκληρωτικά απ' το στρες

Η πλυομετρική γυμναστική σε προετοιμάζει κάθε μέρα σαν αθλητή για να αντεπεξέλθεις ακόμη και στο πιο πιεστικό εργασιακό περιβάλλον.

Υπάρχει μια μαγική φράση που πηγάζει από τη θεωρία του fitness και λέει: «Εξάσκησε το σώμα σου για να αναπτερώσεις το ηθικό σου». Καταλαβαίνεις ακριβώς τι θέλει να πει, αλλά εσύ πώς την ερμηνεύεις σωστά σε καθημερινή βάση; Προσπαθώντας να σηκώσεις ακόμη περισσότερα κιλά στις μπάρες μέχρι να κλατάρουν οι μύες σου; Ή μήπως, τρέχοντας μέχρι τελικής πτώσεως μετά τη δουλειά;

Το μυαλό σου δεν θα γίνει ξυράφι σκοτώνοντας τους μυς και τα πνευμόνια σου. Επίσης, η αρνητική ψυχολογία δεν πρόκειται να γιατρευτεί αν ο πόνος που νιώθεις στην προπόνηση είναι αδυσώπητος. «Η μία πίεση -της σκληρής προπόνησης- έρχεται και “κουμπώνει” στην άλλη -του εργασιακού άγχους- δημιουργώντας ένα κοκτέιλ αντικρουόμενων ορμονών στο σώμα σου, που είναι ικανές να σου καταστρέψουν τις επιδόσεις και στα δυο πεδία, τόσο στο γυμναστήριο, όσο και στο γραφείο», λέει ο personal trainer Joe Holder.

«Για να αποτοξινωθεί ο εγκέφαλος και να ανταποδώσει τα μέγιστα στο ηθικό σου, η προπόνηση χρειάζεται νεύρο, ταχύτητα και μυϊκό συγχρονισμό. Και ο μόνος τρόπος για να πετύχεις και τα τρία είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις», συμβουλεύει ο Holder.
Έπειτα από έναν καλό βραδινό ύπνο, όπου το 50% των εγκεφαλικών λειτουργιών κάνει επανεκκίνηση, μια σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να καθαρίσουν από στρεσογόνους “ιούς” το υπόλοιπο 50%.

«Η καρδιακή σου συχνότητα θα μπει σε ρυθμό ετοιμότητας, το νευρικό σύστημα θα αφυπνιστεί, οι μύες θα μπολιαστούν με ενέργεια και, εντέλει, ο εγκέφαλός σου θα μηδενίσει το στρες, επιτρέποντας στον εαυτό σου να χειριστεί με μεγαλύτερη ευκολία κάθε πρόκληση στον επαγγελματικό στίβο», τονίζει ο Holder.

1. Push-ups με παλαμάκια: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

2. Δυνατές πάσες μπάλας στον τοίχο: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

3. Έλξεις στο μονόζυγο με παλαμάκια: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

4. Έλξεις στο μονόζυγο με πίεση των ποδιών από το έδαφος: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

5. Πλάγιες προβολές με αναπηδήσεις προς τα εμπρός (Skater lunge):
5-8 άλματα επί 3σετ.

6. Μεγάλα πηδήματα εμπρός με τα δυο πόδια: 5-8 άλματα σε ήπιο ρυθμό και άλλα 5-8 με γρηγορότερο τέμπο (σαν το καγκουρό).

7. Εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με τα δυο πόδια (12 φορές) και εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (6 για κάθε πόδι).

8. Εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με ένα πόδι και εναλλάξ με τα δυο πόδια: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

9. Αναπηδήσεις με τα δυο πόδια σε σκαλί ή μικρό κουτί: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

10. Επιτόπιες αναπηδήσεις από ημικάθισμα: 8-12 επαναλήψεις.

11. Επιτόπιες αναπηδήσεις από ημικάθισμα με μια ελαφριά μπάρα στους ώμους: 8-10 επαναλήψεις.

Δες στο βίντεο όλο το πρόγραμμα βήμα-βήμα.

 

 

001 xtreme

  • Κατηγορία Στρες

Το 30λεπτο τρέξιμο είναι εξίσου αποτελεσματικό με εκείνο της μίας ώρας

Καλά νέα εάν βαριέσαι να τρέχεις μία ολόκληρη ώρα στον διάδρομο.

Για να χάσεις βάρος και να κάψεις λίπος, η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος της ρουτίνας σου στο γυμναστήριο. Και ενώ μέχρι τώρα ίσχυε το όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, μια ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης αλλάζει τα δεδομένα: 30 λεπτά προπόνηση cardio (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) είναι το ίδιο ωφέλιμα όσο μία ώρα. Στο συμπέρασμα κατέληξαν οι επιστήμονες αφού μελέτησαν επί 11 εβδομάδες δυο ομάδες αντρών με προβλήματα παχυσαρκίας. Οι μισοί υποβλήθηκαν σε καρδιαγγειακή προπόνηση για μία ώρα την ημέρα και οι άλλοι μισοί μόνο για 30 λεπτά. Το αποτέλεσμα ήταν πως όλοι οι άντρες και από τις δυο ομάδες κατάφεραν να χάσουν ίδια ποσοστά λίπους, χωρίς καμία διαφοροποίηση στα στοιχεία της μεταβολικής τους ανάλυσης.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, μέτρησε επίσης τα οφέλη της 30λεπτης καρδιαγγειακής άσκησης στην καταπολέμηση της χοληστερόλης, της απορρόφησης οξυγόνου ή της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Και εδώ, η ομάδα των συμμετεχόντων που έτρεχαν 60 λεπτά απέδωσε ασήμαντα πρόσθετα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός έχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα προσαρμοστικής ενέργειας για να μεταφράσει την αερόβια κόπωση σε κέρδη και απώλειες. Από ένα σημείο και μετά, ό,τι λίπος είναι να καεί έχει καεί.

Συμπέρασμα; Εάν δεν έχεις χρόνο για να τρέξεις μια ολόκληρη ώρα στο δρόμο ή στο διάδρομο, με 30 λεπτά έχεις καθαρίσει από το περιττό λίπος -αρκεί να εκτελείς την cardio προπόνησή σου κάθε μέρα.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

4 ασκήσεις για ορθοσωμία

Ως ορθοσωμία ορίζουμε την ικανότητα του σώματος να μπορεί να διατηρεί την ορθή στάση, χωρίς την ύπαρξη κάποιας ενόχλησης ή πόνου, είτε βρίσκεται σε όρθια είτε σε καθιστή είτε σε ξαπλωτή θέση (ύπτια και πρηνή κατάκλιση).

Ο τρόπος που καθόμαστε, στεκόμαστε και περπατάμε έχει μακροχρόνια επίδραση στο μυοσκελετικό μας σύστημα, ενώ ακόμα σε κάποιες περιπτώσεις, εκ γενετής μυοσκελετικών δυσλειτουργιών είναι πιο δύσκολη η επίτευξη της ορθοσωμίας. Για να μπορέσουμε, να διατηρήσουμε μια ορθή στάση σώματος, την ώρα που καθόμαστε στο γραφείο της δουλειάς, είτε όρθιοι για αρκετές ώρες,είτε στο κάθισμα του αυτοκινήτου, είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τους πυλώνες- μύες μας με ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποιήσης.

Όλοι όσοι έχουμε δουλέψει αρκετές ώρες καθήμενοι ,έχουμε νιώσει πόνο στην μέση μας, χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα ή όταν οδηγάμε για αρκετές ώρες έχουμε την τάση να ”βουλιάζουμε” μέσα στο κάθισμα προσπαθώντας να ανακουφίσουμε την πλάτη και την μέση μας (μύες του αυχένα και της πλάτης καθώς και τους ραχιαίους μύες) ή όταν στεκόμαστε όρθιοι νιώθουμε την μέση μας ”βαριά” , τους ώμους μας να γέρνουν μπροστά και κάπως νιώθουμε πιο καλά και βολικά όταν αποκτάμε την στάση ”πάπιας” με τους ώμους κυρτούς και τον κορμό να έχει βουλιάξει σαν ένα πολυόροφο κτίσμα που θέλει να καταρρεύσει. Όλα αυτά υποδηλώνουν ένα σώμα αδύναμο να αντεπελξέθει στην απαιτητική καθημερινότητα που του επιβάλουμε. Για να μπορέσουμε να πετύχουμε την ορθοσωμία του σώματος μας και να έχουμε ενα υγιές και δυνατό σώμα τόσο για την υγεία μας, όσο και για την εξωτερική μας εμφάνιση, είναι σημαντικό να ενδυναμώσουμε στη σωστή θέση τους εν τω βάθει μύες του κορμού μας (κοιλιακοί και ραχιαίοι), τους εν τω βάθει μύες της άνω πλάτης και του θώρακα καθώς και τους γλουτιαίους μύς.

Παρακάτω σας παραθέτω ένα βίντεο με 4 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό,που μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε χώρο. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση ενώ μετά από μια βδομάδα να αυξήσετε τα σετ. Σε επόμενο βίντεο θα σας παραθέσω ακόμα 4 ασκήσεις με σκοπό την ορθοσωμία του σώματος σας.

Αν τις πραγματοποιήσετε με συνέπεια και σωστή τεχνική σε μικρό χρονικό διάστημα θα νιώσετε ότι οι πόνοι σας μειώθηκαν και ότι στέκεστε πιο ορθά!

 

 

*Για οποιοδήποτε χρόνιο πόνο ή μυοσκελετικό πρόβλημα να επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας. Η κάθε περίπτωση πόνου είναι μοναδική και χρειάζεται εξειδικευμένη διάγνωση και αποκατάσταση απο τους ειδικούς υγείας. (Ορθοπεδικό-φυσίατρο-φυσικοθεραπευτή-γυμναστή).

Καρυώτη Σοφία – Γυμνάστρια
fmh.gr

001 xtreme

Αυτά τα λάθη κάνει κάθε αρχάριος στο γυμναστήριο

Tα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας πρωτάρης.

Ο βασικός κανόνας που ισχύει όταν ξεκινάς την εκπαίδευσή σου σε ένα γυμναστήριο είναι ο εξής: διαφύλαξη της σωματικής ακεραιότητας. Όλα τα άλλα –βελτίωση φυσικής κατάστασης, μυϊκά οφέλη και αναβάθμιση της ψυχοσωματικής υγείας– επιτυγχάνονται προοδευτικά. Χωρίς σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή και σωστή αντίληψη της εκτέλεσης των ασκήσεων, το "παιχνίδι" με τα σίδερα και τα ηλεκτρονικά μηχανήματα έχει υψηλό ρίσκο τραυματισμών. Εδώ θα μάθεις ποια λάθη πρέπει να αποφεύγεις.

Παρακάμπτεις την προθέρμανση
Οι περισσότεροι αρχάριοι στην άρση βαρών "καίνε" τους μυς τους και καταπονούν τις αρθρώσεις από την πρώτη κιόλας προπόνηση επειδή δεν έχουν προνοήσει να ζεσταθούν κατάλληλα στην αρχή. Αυτό, αν δεν οδηγήσει σε επιτόπου αποχώρηση εξαιτίας τραυματισμού, σίγουρα θα καθυστερήσει για μερικές μέρες την επόμενη προπόνηση. Μόλις 5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά διάδρομος αρκούν για να διαπιστώσεις ότι το πρόγραμμά σου θα βγει νεράκι, η πρόοδος των μυϊκών κερδών θα είναι ασταμάτητη και, το κυριότερο, δε θα τα παρατήσεις μετά από μία ή δύο εβδομάδες.

Είσαι ανυπόμονος
Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Πολλοί αρχάριοι μπαίνουν στη ρουτίνα τους με υπέρμετρο ενθουσιασμό και αχαλίνωτη ανυπομονησία. Έτσι, τείνουν να γυμνάζονται πολύ έντονα και συχνότερα από το κανονικό. Τι είναι κανονικό; Τρεις με 4 μέρες τη βδομάδα, χωρίς δεύτερη μέρα στη σειρά. Γιατί; Επειδή οι μύες δε μεγεθύνονται την ώρα που στρεσάρονται, αλλά τις ώρες που ξεκουράζονται. Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης, οι μύες παραμένουν ανενεργοί.

Επιλέγεις την ευκολία σου
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία από φανταχτερά όργανα που μπορούν να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα υπό διάφορες γωνίες, με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτά τα μηχανήματα, αλλά οι αρχάριοι τείνουν να βασίζονται σε αυτά σχεδόν για ολόκληρα τα προγράμματά τους. Όταν ξεκινάς να φτιάξεις μια στιβαρή βάση για τις μετέπειτα απαιτητικές προπονήσεις σου, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κ.λπ.).

Αντιγράφεις τις ρουτίνες των προχωρημένων
Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δε θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι ή οι αθλητές έπειτα από 5 έως 25 χρόνια συστηματικής προπόνησης έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυϊκό σύστημα, ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Όχι όμως το δικό σου. Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα και, οπλισμένος με υπομονή, ξεκίνα να ανεβαίνεις επίπεδο με οδηγό το χρόνο.

Προπονείσαι μόνος
Σίγουρα η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ένα ατομικό σπορ και όχι ομαδικό. Αλλά, αν είσαι αρχάριος, η μοναχικότητα θα σου φάει το κίνητρο και αναμφίβολα θα σε κάνει να κλέβεις επαναλήψεις και σετ – πολύ πιθανό να εκτελείς τις ασκήσεις με λάθος τεχνική. Με ένα φίλο δίπλα σου, το πράγμα γίνεται πιο διασκεδαστικό, λίγο παραπάνω ανταγωνιστικό και σίγουρα πολύ πιο πειθαρχημένο. Με έναν personal trainer, θα αισθανθείς κάτι ακόμα πιο σημαντικό: την ασφάλεια της σωματικής σου ακεραιότητας (αυτό σε στέλνει στη βασική αρχή αυτού του κειμένου).

Τα απολύτως απαραίτητα
- Η τσάντα γυμναστηρίου πρέπει να είναι στιλάτη, αλλά κυρίως ευρύχωρη. Είτε συνηθίζεις να προπονείσαι αμέσως πριν ή μετά το γραφείο είτε πηγαίνεις για προπόνηση με πλήρη αθλητική περιβολή εκ των προτέρων, μια διπλή αλλαξιά (T-shirt, σορτς, εσώρουχο, κάλτσες) είναι απαραίτητη. Προνόησε η τσάντα να έχει εσωτερικές αδιάβροχες θήκες που κλείνουν με φερμουάρ, ώστε να μη χυθούν υγρά αξεσουάρ και καταστρέψουν όλα τα υπόλοιπα.
- Μια βαμβακερή πετσέτα για τον ιδρώτα και μια μικρότερη, αντιιδρωτική, για τον πάγκο.
- Περικάρπιο ή και περιμετώπιο για να μη στάζεις την ώρα που προπονείσαι.
- Σαγιονάρες flip-flop από καουτσούκ για να μη γεμίσεις μύκητες στα αποδυτήρια.
- Σαμπουάν και αφρόλουτρο σε μίνι συσκευασίες ταξιδιού, άρωμα και αποσμητικό.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων