Το απόλυτο πρόγραμμα γυμναστικής για σένα που δηλώνεις πάντα απασχολημένος

Μπορεί η ατζέντα σου να είναι γεμάτη με επαγγελματικά ραντεβού αλλά σίγουρα θα βρεις 10 λεπτά για το σώμα σου.

Αν ρίξεις μία γρήγορα ματιά στην λίστα των δικαιολογιών που κάθε άνθρωπος λέει ώστε να μην πάει για προπόνηση, στην κορυφή θα βρεις το κλισέ «Δεν έχω χρόνο». Επαγγελματικά ραντεβού, απαιτητικά ωράρια, οικογενειακές υποχρεώσεις είναι βασικά χαρακτηριστικά της καθημερινότητάς μας αλλά πάντα μπορούμε να ξεκλέψουμε χρόνο για να ιδρώσουμε λίγο το κορμί μας και να κάνουμε ένα δώρο στον οργανισμό μας.

Ο χρόνος είναι φυσικά πολύτιμος και αυτό το γνωρίζουν αρκετά καλά και οι personal trainers. Γι’ αυτό διαλέξαμε τρία προγράμματα που μπορείς να τα κάνεις από 10 έως 30 λεπτά και είμαστε σίγουροι ότι στο τέλος της ημέρας θα νιώθεις ευλογημένος στην τοποθεσία «κρεβάτι».

1) Διάρκεια: 10 λεπτά

Πρόγραμμα: Προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Όπως υποδηλώνει η ονομασία, αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει έντονες κινήσεις μέγιστης προσπάθειας, με σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Οι γρήγορες εκρήξεις μετατρέπουν το σώμα σας σ’ έναν φούρνο που καίει θερμίδες με γρήγορο ρυθμό αλλά και για μεγάλο διάστημα μετά το πέρας της προπόνησης. Κάτι που το μετατρέπει σε ιδανικό για τις ημέρες που είσαι σε πιο χαλαρό mood.

Προπόνηση: Δοκίμασε μία Tabata προπόνηση με push-ups και air squats 20 δευτερολέπτων και ανάμεσά τους διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. 8 γύροι είναι ιδανικοί.

Τι πρέπει να προσέξεις: Με τόσο λίγο χρόνο, δεν υπάρχει χρόνος για χαβαλέ. Πρέπει να τα δίνεις όλα κατά την διάρκεια της άσκησης και στα διαλείμματα επικεντρώσου στην αναπνοή και τη μείωση του καρδιακού ρυθμού ώστε να εκτελέσεις σε υψηλό επίπεδο τον επόμενο γύρο.

2) Διάρκεια: 20 λεπτά

Πρόγραμμα: Γιόγκα

Έχουμε ακούσει τα οφέλη της γιόγκα τουλάχιστον 10.000 φορές. Διώχνει το άγχος και βοηθάει στην τόνωση του κουρασμένων μυών. Τελευταίες έρευνες μάλιστα αποδεικνύουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και της απόδοσης.

Προπόνηση: Η καλύτερη επιλογή είναι να πας σε κάποιον εξειδικευμένο yogi. Εναλλακτικά μπορείς να πάρεις ταχύρυθμα μαθήματα από video στο Youtube.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η yoga δεν χρειάζεται να είναι πάντα σε αργό τέμπο. Μπορεί να είναι αντίστοιχη με μέτριας έντασης cardio που επίσης βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και θα αποτρέψει τραυματισμούς κατά την διάρκεια άλλων ασκήσεων.

3) Διάρκεια: 30 λεπτά

Πρόγραμμα: Weightlifting

Μισή ώρα σοβαρής γυμναστικής με βάρη είναι αρκετή για να βελτιώσει τον καρδιακό σου ρυθμό. Μπορείς να φτιάξεις μυς και χωρίς να χρειαστεί να σηκώσεις τα κιλά που θα σήκωσε ο Καχιασβίλι, πράγμα που είναι ιδανικό για όλους όσους περνάνε την πόρτα του παλιακού τύπου γυμναστηρίου για πρώτη φορά.

Προπόνηση: Γύμνασε ολόκληρο το σώμα σου με κινήσεις όπως goblet squats, overhead press και kettlebell swings. Αυτός ο συνδυασμός θα σε βοηθήσει να μπαλανσάρεις το σώμα σου, το οποίο είναι αρκετά σημαντικό ώστε να χτίσεις ανθεκτικότητα.

Τι πρέπει να προσέξεις: Η τεχνική είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Δεν χρειάζεται να είσαι εγωιστής και να προσπαθήσεις να σηκώσεις πολλά κιλά από την πρώτη ημέρα, στοχεύοντας σε γρήγορο αποτέλεσμα. Θέλει υπομονή και μεγάλη προσοχή. Και να μην επιτρέψεις στο βάρος να υπαγορεύεις τον τρόπο με τον οποίο θα κάνεις την άσκηση.

001 xtreme

  • Κατηγορία Ειδικά

Δεν μπορείς να κάνεις κοιλιακούς; Το σώμα σου κάτι προσπαθεί να σου πει!

Κάνεις από μικρή κοιλιακούς. Είναι απ’ τις πρώτες ασκήσεις που θυμάσαι τον εαυτό σου να κάνει στη γυμναστική στο δημοτικό.

Είναι τόσο απλή, αλλά παράλληλα μπορεί να γίνει τόσο δύσκολη εάν δεν την κάνεις σωστά! Αν έχεις φτάσει σε ένα σημείο που δεν μπορείς να κάνεις κοιλιακούς, δύο είναι τα ενδεχόμενα: Είτε δεν τους κάνεις σωστά είτε προσπαθεί να σου πει κάτι το σώμα σου!

Πώς κάνεις σωστά κοιλιακούς;

Μπορεί εμείς να τους λέμε “κοιλιακούς” αλλά η άσκηση που εννοούμε είναι η “crunch” ή αλλιώς “ροκανίσματα” που στοχεύει στην ενδυνάμωση των συγκεκριμένων μυών του σώματός μας!

Πώς θα την κάνεις;

- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ισχίων.
- Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι, ώστε οι αντίχειρες να βρίσκονται κάτω από τα αυτιά σου.
- Σφίξε τους κοιλιακούς, ανασήκωσε κεφάλι και ώμους προς τα πάνω και προς τα γόνατα.
- Κάνε μια παύση κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.

Νιώθεις πόνο στην πλάτη;

Εάν αισθάνεσαι δυσφορία στην πλάτη σου, μην πιέζεις το σώμα σου να ξεπεράσει το εύρος της κίνησης που αισθάνεται άνετα. Αντ’ αυτού, επικεντρώσου σε άλλες ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα, οι οποίες τελικά θα σε βοηθήσουν να ανακουφιστείς αλλά και να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου.

Ο πόνος στην πλάτη που δεν σου επιτρέπει να κάνεις κοιλιακούς σημαίνει ότι υπάρχει μια ανισορροπία της πυκνότητας του πυρήνα, συνήθως ως αποτέλεσμα των αδύναμων μυών του πρόσθιου πυρήνα.

Δεν μπορείς να κρατήσεις τα πόδια σου στο πάτωμα

Αυτό που χρειάζεσαι είναι μάλλον λίγη παραπάνω εξάσκηση στα πόδια σου! Δοκίμασε να περπατάς λίγο περισσότερο στην καθημερινότητά σου και θα σου φανεί παιχνιδάκι το να τοποθετήσεις σωστά τα πόδια σου στην άσκηση για τους κοιλιακούς.

Δεν μπορείς να σηκώσεις τον κορμό σου

Γι’ αυτό μάλλον ευθύνονται τα ισχία σου. Αν ενδυναμώσεις αυτό το σημείο του κορμιού σου, όλα θα είναι πιο εύκολα!

Δοκίμασε την αντίστροφη σανίδα:

- Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια σου δίπλα απ’ τους μηρούς σου.
- Τα δάχτυλα σου θα πρέπει να είναι στραμμένα προς το πόδια σου.
- Πίεσε τους γοφούς προς τα επάνω, ενώ τα πόδια και τα χέρια σου είναι κάτω.
- Βεβαιώσου ότι το σώμα του είναι σταθερό και στη συνέχει ξάπλωσε τα πόδια σου μπροστά.
- Θα πρέπει το σώμα σου να είναι σε μια ευθεία και να ρουφάς τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα!

Πηγή: ipop.gr

001 xtreme

Πως συνδέονται οι πόνοι στο σώμα με την ψυχολογική σας κατάσταση

Έχει αποδειχτεί ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις συνοδεύονται πάντα από βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας.

Για όλες τις ασθένειες υπάρχει ένας συναισθηματικός και ψυχολογικός παράγοντας. Το σώμα και το μυαλό αποτελούν ένα ενιαίο σύνολο και συνδέονται στενά μεταξύ τους μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος, του ενδοκρινικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Δείτε πως συνδέονται οι πόνοι στο σώμα με την ψυχολογική σας κατάσταση!

1. Πονοκέφαλος

Ο πονοκέφαλος συνήθως προκαλείται από το άγχος που βιώνουμε καθημερινά. Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε και να απομακρύνεται το άγχος.

2. Πόνος στον αυχένα

Αν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα μπορεί να έχετε δυσκολία στο να συγχωρείτε τους άλλους ή τον εαυτό σας. Αν έχετε πόνους στον αυχένα, σκεφτείτε τα πράγματα που αγαπάτε σε άλλους ανθρώπους

3. Πόνος στους ώμους

Ο πόνος στους ώμους μπορεί να σημαίνει οτι κουβαλάτε μεγάλο συναισθηματικό βάρος. Επικεντρωθείτε στην επίλυση του προβλήματος και μοιραστείτε αυτά που σας απασχολούν με δικούς σας ανθρώπους στη ζωή σας.

4. Πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης

Αυτός ο πόνος μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν έχετε αρκετή στήριξη από τους ανθρώπους του στενού σας κύκλου. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν σας αγαπούν ή ότι είστε ανεπιθύμητοι. Αν δεν έχετε κάποιον σύντροφο, θα οφελούσε να κάνετε καινούριες γνωριμίες

5. Πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης

Ίσως να ανησυχείτε πολύ για την οικονομική σας κατάσταση. Προσπαθήστε να οργανώσετε καλύτερα τα οικονομικά σας.

6. Πόνος στους αγκώνες

Ο πόνος στους αγκώνες μπορεί να σημαίνει ότι αντιστέκεστε στις αλλαγές. Άν αισθάνεστε σφιγμένα χέρια σας, τότε ίσως να είστε και «σφιγμένος» στη ζωή σας. Κάντε συμβιβασμούς και «ανακινείστε λιγάκι τα νερά».

7. Πόνος στα χέρια

Μπορεί να μην προσεγγίζετε τους άλλους με τον σωστό τρόπο. Σκεφτείτε να κάνετε νέους φίλους , να βγείτε για δείπνο με κάποιον συνάδελφό σας και να συνάψετε νέες σχέσεις.

8. Πόνος στους γοφούς

Ο πόνος στους γοφούς υποδηλώνει ότι σας είναι δύσκολο να πάρετε την απόφαση να ξεφύγετε από δυσάρεστες καταστάσεις.

9. Πόνος στα γόνατα

Ίσως το «εγώ» σας να είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να έχετε μεγάλη ιδέα για τον εαυτό σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον εθελοντισμό.

001 xtreme

Οι τροφές που νομίζεις ότι σου κάνουν κακό, αλλά κάνεις λάθος!

Υδατάνθρακες, λιπαρά και αλκοολούχα ποτά είναι μερικές μόνο από τις τροφές που κόβεις μόλις αρχίσεις δίαιτα γιατί έχουν την φήμη πως «παχαίνουν» και δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινές.

Ορισμένες από αυτές, όμως, έχουν την κακή αυτή φήμη χωρίς να την αξίζουν και τόσο καθώς είναι πηγές πολύτιμων συστατικών για των οργανισμό και δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι σου.

Βούτυρο
Οι διατροφολόγοι πλέον το επιτρέπουν σε μικρές ποσότητες, παρά τα κορεσμένα λιπαρά του. Τουλάχιστον, είναι πιο φυσική τροφή σε σχέση με τη μαργαρίνη, που έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες συν πέντε φορές περισσότερα τρανς λιπαρά, εκείνα που αυξάνουν την κακή (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερόλη.

Ζάχαρη
Ο κόσμος έχει συνδέσει στο μυαλό του τη ζάχαρη με κατεξοχήν αμαρτωλές τροφές – τούρτες, καραμέλες, παγωτά κοκ.H ζάχαρη όμως αυτή καθαυτή περιέχει απλά σάκχαρα, που αυξάνουν γρήγορα στο αίμα τα επίπεδα της αγαπημένης τροφής του εγκεφάλου και των μυών, της γλυκόζης. Αυτά τα σάκχαρα τα περιέχουν επίσης το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους λοιπόν, οι θερμίδες που θα πάρουμε από ζάχαρη, μέλι και φρούτα θα πρέπει να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Τα σάκχαρα αυτά τα έχουμε περισσότερο ανάγκη το πρωί, πριν τη γυμναστική και όταν νιώθουμε αδυναμία.

Πατάτες
Μπορεί να φιγουράρουν συχνά στις λίστες με τις πιο παχυντικές τροφές δεν παύουν ωστόσο να είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμινών C και B6.Εκτός αυτού, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο (νιώθουμε δηλαδή πλήρεις, με μικρή κατανάλωση θερμίδων), ενώ θεωρείται ότι προστατεύουν από αναπνευστικά προβλήματα, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Όπως καταλαβαίνετε ωστόσο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμα αλλά και το είδος της πατάτας: Στο τηγάνισμά της παράγεται ακρυλαμίδιο, μια μάλλον καρκινογόνα κρυσταλλική ουσία που, ειδικά στα συσκευασμένα πατατάκια εντοπίζεται σε τρομακτικά υψηλές ποσότητες. Απαγορευτικό στα πατατάκια, λοιπόν. Η ψητή πατάτα είναι και νόστιμη και πιο υγιεινή επιλογή. Εκτός αυτού, οι πατάτες του εμπορίου ανήκουν στις τροφές που περιέχουν το υψηλότερο επίπεδο φυτοφαρμάκων στην αγορά, για αυτό και είναι must να τις προμηθεύεστε από καταστήματα με βιολογικά.

Αυγά
Πρόκειται για μια πηγή πρωτεϊνών και έντεκα διαφορετικών βιταμινών και άλλων στοιχείων που βοηθά στην απώλεια βάρους.

Πίτσα
Λίγα κομμάτια πίτσα μια φορά στο τόσο δεν έβλαψαν κανέναν. Για απόλαυση δίχως ενοχές, υπάρχουν και πιο light επιλογές, με λεπτότερη ζύμη, λαχανικά αντί για αλλαντικά και ένα είδος τυριού (όχι ΚΑΙ τα τέσσερα). Τρώει και η Ζιζέλ (αλήθεια, υπάρχουν και φωτογραφίες).

Ποπ κορν
Προς θεού, όχι εκείνα με το βούτυρο που θα πάρεις στο σινεμά. Το ποπ-κορν από μόνο του είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και φτωχό σε λίπη – όταν δεν το έχεις βουτήξει σε αχρείαστες ποσότητες βουτύρου ή λαδιού.

Μπύρα και κρασί
Τα αλκοολούχα ποτά είναι γνωστό πως περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, λειτουργώντας αρνητικά προς οποιαδήποτε απόπειρα βάρους, όμως η μπύρα περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και βιταμίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, χάρη στα συστατικά από τα οποία παράγεται δηλαδή το νερό, τη βύνη κριθαριού, τη μαγιά και το λυκίσκο.

Το κρασί με τη σειρά του, αν καταναλωθεί με μέτρο, παρέχει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό, εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2 και νιασίνη.

Φυστικοβούτυρο
Ενώ γενικά πρέπει να καταναλώνονται μικρές ποσότητες, η συγκεκριμένη τροφή είναι πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, βιταμίνης Ε, καλίου και αντιοξειδωτικών.

Υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια κ.α.)
Υπάρχει και η καλή πλευρά των υδατανθράκων: το ψωμί και τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η κινόα. Αυτοί λοιπόν οι υδατάνθρακες αποδεικνύονται ωφέλιμοι, αφού περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το πεπτικό σύστημα και αποτρέπουν το φούσκωμα, τα καρδιακά νοσήματα, ακόμα και τον καρκίνο και το διαβήτη, όπως υποστηρίζει η γνωστή διατροφολόγος Σαμάνθα Χέλερ.

Τυρί
Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, δύνανται να μειώσουν την πίεση, να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα των σακχάρων στο αίμα, να βοηθήσουν στο μεταβολισμό, ακόμη και να επεκτείνουν τη ζωή μας κατά κάποια χρόνια (!). Να προτιμάτε τα τυριά με τα χαμηλότερα λιπαρά, όπως το κατίκι δομοκού, η μυζήθρα και το ανθότυρο.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Οι ασκήσεις που βάζουν τέλος στο πρόβλημα στυτική δυσλειτουργία

Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας – Ανακαλύψτε τις, ακολουθήστε τις σε καθημερινή βάση και δείτε αποτελέσματα μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες.

Η στυτική δυσλειτουργία μπορεί να επηρεάσει τους άνδρες σε κάθε ηλικία. Οι μύες, ειδικά οι σημαντικοί για τη διατήρηση της στύσης, πολλές φορές χάνουν τον τόνο και τη δύναμή τους, γι’αυτό και η άσκηση θεωρείται το κλειδί για την αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας.

Η άσκηση μπορεί να δυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους, πράγμα που θα ωφελήσει τους άνδρες με προβλήματα στύσης. Οι μύες αυτοί είναι σημαντικοί γιατί διατηρούν τη ροή του αίματος στο πέος, επομένως και τη στύση. Υπάρχουν, λοιπόν, συγκεκριμένοι τύποι ασκήσεων χάρη στις οποίες μπορείτε να δυναμώσετε αυτούς ακριβώς τους σημαντικούς μύες.

Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, γνωστές και ως ασκήσεις Kegel, είναι οι πιο επωφελείς. Στοχεύουν τη βάση του πέους και συγκεκριμένα τον ηβοκοκκυγικό μυ που υποστηρίζει τα πυελικά όργανα. Οι ασκήσεις Kegel ενδυναμώνουν και βελτιώνουν τον τόνο του ηβοκοκκυγικού μυ και σε τέσσερις με έξι εβδομάδας τα αποτελέσματα είναι πλέον ορατά.

Ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους: Η άσκηση αυτή είναι απλή αλλά σημαντική, καθώς μαθαίνει τον άνδρα να ενεργοποιεί τους σημαντικούς για τη στύση μύες. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Εκπνεύστε και σφίξτε τους πυελικούς μύες μετρώντας μέχρι το τρία, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους μύες σας. Καλό θα είναι η ίδια άσκηση να γίνεται και σε στάση καθίσματος και σε όρθια στάση. Μόλις νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερη κίνηση.

Ασκήσεις Pilates
Η μέθοδος Pilates ενεργοποιεί τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους βοηθώντας επομένως και στην ενδυνάμωση των απαραίτητων για τη διατήρηση της στύσης μυών. Υπάρχει μάλιστα μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση του Pilates που βοηθά στη συγκεκριμένη κατάσταση:

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη στάση, με ένα μικρό κενό ανάμεσα στο μέσο της πλάτης και το πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη προς τον αφαλό, πιέζοντας την πλάτη σας προς το έδαφος και σηκώστε αργά τους γλουτούς σας πιέζοντας τις πατούσες στο έδαφος. Σφίξτε τους μηρούς, πάρτε τρεις ανάσες και σφίξτε ξανά τους μηρούς και τους μύες του πυελικού εδάφους. Χαμηλώστε αργά τους μηρούς, χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις με τέσσερις φορές ημερησίως μέχρι να φτάσετε στις 10 επαναλήψεις.

Άλλες ασκήσεις που βοηθούν

- Αεροβική
- Ποδηλασία
- Πυγμαχία
- Κωπηλασία
- Τρέξιμο

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Θες να κάψεις εύκολα πολύ λίπος;

Σίγουρα γνωρίζεις πως ο μόνος τρόπος για να κάψεις λίπος, είναι να γυμνάζεσαι και φυσικά να προσέχεις και τι τρως, αλλά αν θες να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων όταν γυμνάζεσαι μια επιστημονική έρευνα σου λέει πως απλά πρέπει να αλλάξεις μια καθημερινή συνήθειά σου.

Ποια είναι αυτή; Να τρως πρωινό μόλις ξυπνήσεις. Μια νέα μελέτη έδειξε πως αν φας το πρωινό σου ΜΕΤΑ τη πρωινή γυμναστική τότε καις πολύ περισσότερες θερμίδες και λίπος.

Συγκεκριμένα όπως διαβάζουμε στο protothema.gr, η νέα μελέτη έδειξε ότι όσοι καθυστερούν το πρωινό τους θα μπορούσαν να κάψουν έως και δύο φορές περισσότερο λίπος από όσους γυμνάζονται μετά από αυτό.

Η αλλαγή της ρουτίνας γυμναστικής σου θα μπορούσε όμως να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία σου, όπως τη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι εμπειρογνώμονες στα πανεπιστήμια του Bath και του Birmingham έβαλαν 30 υπέρβαρους άνδρες σε πρόγραμμα προπόνησης έξι εβδομάδων.

Χώρισαν την ομάδα στα δύο, δίνοντας εντολή στους μισούς συμμετέχοντες να τρώνε πρωινό πριν κάνουν ποδήλατο για τρεις φορές την εβδομάδα. Στους υπόλοιπους δόθηκε η εντολή να τρώνε μετά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, όλοι οι συμμετέχοντες λάμβαναν παρόμοια γεύματα και γυμνάζονταν το ίδιο εντατικά επιτρέποντας στους επιστήμονες να κάνουν σωστές συγκρίσεις μεταξύ των ομάδων.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι καθυστέρησαν το πρωινό είδαν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μετά από την προπόνηση τους διπλασίασαν την ποσότητα του λίπους που έκαψαν.

Επίσης, αποδείχτηκε ότι ήταν «δραματικά» πιο υγιείς καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης τους είχαν μειωθεί.

001 xtreme

Είσαι άνω των 50; Έρευνα αποκαλύπτει 5 συνήθειες που παρατείνουν τη ζωή

Μια νέα έρευνα που εστίασε τους μεσήλικες, εντόπισε τις 5 συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσει κανείς αν θέλει να παρατείνει τη ζωή του μέχρι και 10 χρόνια!

Η νέα έρευνα έδειξε πως οι άνδρες υιοθετώντας αυτές τις 5 συνήθειες μπορούν να κερδίσουν μέχρι και 10 χρόνια επιπλέον ζωής, ενώ για τις γυναίκες τα θετικά αποτελέσματα είναι ακόμα πιο θεαματικά.

Όπως διαβάζουμε στο ygeiamou.gr, η ζωή ενός άντρα μπορεί να παραταθεί για αρκετά χρόνια χωρίς σοβαρές ασθένειες.

Συγκεκριμένα σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα, με την τήρηση 5 ορισμένων συνηθειών, οι γυναίκες μπορούν να προσθέσουν κατά μέσο όρο 10 περισσότερα χρόνια υγιούς ζωής και οι άνδρες 7 χρόνια.

Ποιες είναι αυτές οι πέντε συνήθειες που πρέπει να τηρεί ένας μεσήλικας;

Να τρώει υγιεινά, να πίνει αλκοόλ με μέτρο (έως ένα ποτήρι κρασί τη μέρα οι γυναίκες και δύο ποτήρια οι άνδρες), να μην καπνίζει καθόλου, να διατηρεί το βάρος του σε κανονικά επίπεδα (δείκτης μάζας σώματος 18,5 έως 25) και να ασκείται σωματικά για τουλάχιστον μισή ώρα τη μέρα.

Με αυτές τις συνήθειες μπορεί κανείς να προσδοκά βάσιμα ότι θα προσθέσει στη ζωή του έως μια δεκαετία χωρίς καρδιοπάθειες, καρκίνο και διαβήτη.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή επιδημιολογίας Φρανκ Χου της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ των ΗΠΑ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο British Medical Journal (BMJ), ανέλυσαν σε βάθος έως 34 ετών στοιχεία για σχεδόν 73.200 γυναίκες και 38.400 άνδρες.

Σύμφωνα με τη μελέτη, αν ένας 50άρης άνδρας τηρεί τουλάχιστον τις τέσσερις από τις πέντε υγιεινές συνήθειες, θα ζήσει κατά μέσο όρο άλλα 31,1 χρόνια χωρίς χρόνιες παθήσεις, έναντι 23,5 ετών για όσους άνδρες δεν τηρούν ούτε μία από τις πέντε συνήθειες, δηλαδή οι πρώτοι θα κερδίσουν άλλα επτάμισι χρόνια υγιούς ζωής. Για τις γυναίκες 50 ετών που τηρούν τις τέσσερις από τις πέντε συνήθειες, το όφελος θα είναι ακόμη μεγαλύτερο (πάνω από δέκα έτη), καθώς μπορούν να προσβλέπουν κατά μέσο όρο σε ακόμη 34,4 έτη ζωής χωρίς χρόνιες παθήσεις, έναντι 23,7 ετών για τις γυναίκες που δεν τηρούν ούτε μια υγιεινή συνήθεια.

Το μικρότερο προσδόκιμο υγιούς ζωής έχουν οι άνδρες που καπνίζουν πολύ (πάνω από 15 τσιγάρα τη μέρα), καθώς επίσης οι άνδρες και οι γυναίκες με παχυσαρκία (με δείκτη μάζας σώματος άνω του 30).

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Τι είναι η οπισθοδρομία που λέει να τρέχεις ανάποδα

Η οπισθοδρομία αποτελεί μια σκληρή πρόκληση για το σώμα και το μυαλό με έναν τρόπο που δεν μπορείς να εκτιμήσεις έως ότου τον δοκιμάσεις.

Για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς, το συνηθισμένο τρέξιμο για μισή ή μία ώρα είναι μια απλή προπόνηση ρουτίνας. Το ανάποδο τρέξιμο όμως είναι ένας σουρεαλιστικός εφιάλτης, τόσο σωματικά και πνευματικά όσο και πρακτικά: λακκούβες, ρείθρα πεζοδρομίων, κολόνες, άνθρωποι, ζώα, πράγματα. Όλα εναντίον σου. Ο μόνος τρόπος να βγεις σώος κάνοντας τζόγκινγκ με την όπισθεν (αδύνατον να επιχειρήσεις σπριντ), είναι να έχεις διαρκώς το κεφάλι στην πλάτη. Στο ένα χιλιόμετρο, έχεις αναγνωρίσει την ήττα σου.

Πώς μερικοί Κινέζοι γέροντες δημιούργησαν ένα παγκόσμιο fitness trend

Το ανάποδο τρέξιμο (διεθνώς γνωστό ως Retro Running) ξεκίνησε από την Κίνα τον προηγούμενο αιώνα από ομάδες ηλικιωμένων αντρών, οι οποίοι, φυσικά, δεν το έκαναν επειδή είχαν ξεμωραθεί.
Το 2001 ο καθηγητής κινησιολογίας Barry Bates, με έδρα στο πανεπιστήμιο της Νεβάδα, ήταν από τους πρώτους που δημοσίευσε ευρήματα σχετικά με τα οφέλη του ανάποδου τρεξίματος στα άτομα άνω των 70 ετών, βεβαιώνοντας ότι η συγκεκριμένη άσκηση έχει πολύ λιγότερο αντίκτυπο στα γόνατα και στα ισχία, βοηθώντας επίσης να διατηρείται η σπονδυλική στήλη διαρκώς ευθεία.

Τα ευρήματα δύο πιο πρόσφατων μελετών, που δημοσιεύθηκαν από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μιλάνου (2011) και από το πανεπιστήμιο του Κάρντιφ στην Ουαλία (2017), αναφέρουν ότι οι δρομείς που τρέχουν με την όπισθεν, εκτελούν τους διασκελισμούς τους διαρκώς με τα δάχτυλα των ποδιών και όχι με τις φτέρνες, μειώνοντας σημαντικά τους ισχυρούς κραδασμούς στα πέλματα, τους αστραγάλους και τα γόνατα. Επιπλέον, σύμφωνα με τις μελέτες, η οπισθοδρομία αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 84%, αντί του 60% της συμβατικής πορείας προς τα εμπρός.

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Stellenbosch στη Νότιο Αφρική, συμπληρώνουν στα παραπάνω ευρήματα και κάτι ακόμη πιο αναπάντεχο: μέσα σε 15 έως 45 λεπτά retro running οι συμμετέχοντες έκαψαν κατά 30% περισσότερες θερμίδες από τον αντίστοιχο χρόνο κανονικού τζόγκινγκ, ενώ μέσα σε διάστημα έξι εβδομάδων ανάποδου τρεξίματος (από τρεις φορές την εβδομάδα) μείωσαν το σωματικό βάρος τους κατά 2,5%.

Αυτός είναι ο ταχύτερος οπισθοδρομέας του κόσμου

Βάλε το βίντεο να παίξει:

 

 

Όλοι θα σε κοιτούν σαν να είσαι τρελός. Αγνόησέ τους. Δεν ξέρουν...

Εντέλει, δεν ήταν μόνο οι Κινέζοι γέροντες που προτιμούσαν να τρέχουν ανάποδα (και να δημιουργήσουν ένα νέο fitness trend). Από τα μέσα του 20ου αιώνα μεγάλοι πυγμάχοι και παλαιστές, σαν τον Gene Tunney, τον William Muldoon και τον Ed Schultz, ήταν όλοι γνωστοί για τη χρησιμοποίηση της οπισθοδρομίας στις προπονητικές τους ρουτίνες αερόβιας κατάρτισης.

Ο Mitchell Phillips, πρώην επαγγελματίας αθλητής του Λακρός και νυν ειδικός αναλυτής επιδόσεων αθλητών στο πανεπιστήμιο Widener της Πενσυλβάνια, λέει: «Το ανάποδο τρέξιμο βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και προάγει την καλύτερη νευρομυϊκή απόδοση. Είναι το τέλειο φάρμακο για τη θεραπεία της συχνής έλλειψης συναρμογής μεταξύ των μυϊκών ομάδων ποδιών πρόσθιας και οπίσθιας αλυσίδας, γεγονός που καθιστά έναν αθλητή -σε οποιοδήποτε σπορ- να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη, την αντοχή και την διάρκειά του σε έναν αγώνα, ελαχιστοποιώντας την περίπτωση τραυματισμού. Ως μέρος μιας συστηματικής προπόνησης, η οπισθοδρομία επί 30 λεπτά τρεις φορές τη βδομάδα αυξάνει τους δείκτες VO2max (η ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί το σώμα σου να λαμβάνει και να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας) και βελτιώνει ταχύτητα και ισορροπία».

Πώς θα τρέχεις σωστά με την πλάτη στο δρόμο (ή στο διάδρομο)

O φυσίατρος Dr. Robert K. Stevenson, ειδικός στην αποκατάσταση παθήσεων μυών, νεύρων και οστών, στο βιβλίο του Backwards Running αναφέρει: «Η ανάπτυξη της σωστής τεχνικής είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμού ή ατυχήματος κατά τη διάρκεια της οπισθοδρομίας. Μεγάλο λάθος είναι να τρέχεις και να έχεις διαρκώς το κεφάλι σου γυρισμένο. Έτσι, δημιουργείς στρέβλωση της σπονδυλικής στήλης, κράμπες στον αυχένα και έλλειψη ασφαλούς ισορροπίας».

Ο σωστός τρόπος είναι να ελέγχεις το έδαφος πίσω σου ανά 5 έως 10 διασκελισμούς, στρέφοντας το κεφάλι μια φορά προς αριστερά, μια προς τα δεξιά

«Γι’ αυτό και δεν πρέπει να επιχειρήσεις ανάποδο τρέξιμο σε ανώμαλο τερέν, άγνωστο έδαφος και αστικούς δρόμους. Ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, μια άδεια παραλία είναι ιδανικά μέρη για ασφαλή οπισθοδρομία. Δυστυχώς, διάδρομος γυμναστηρίου με αντίστροφη φορά ιμάντα δεν υπάρχει. Αλλά μπορείς να επιχειρήσεις retro running στο διάδρομο, απλά, τοποθετώντας το σώμα σου ανάποδα».

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

Τι είναι το edging και γιατί χαρίζει εκρηκτικούς οργασμούς

Μία νέα τάση στο κρεβάτι που αλλάζει όλα τα δεδομένα.

Τα πάντα γύρω μας συμβαίνουν στο fast forward. Ζούμε σε εποχές που οι λιγότερες δυνατές κινήσεις είναι το απόλυτο must. Παίρνουμε delivery αντί να μαγειρεύουμε (και όταν το κάνουμε η χύτρα ταχύτητας είναι ο καλύτερός μας σύμμαχος), στέλνουμε text messages αντί για μακροσκελή emails, κάνουμε γυμναστική φορώντας bluetooth για να προλάβουμε τις υποχρεώσεις, δεν πατάμε καν το κουμπί για να δούμε το επόμενο επεισόδιο του Netflix. Ναι, είναι η λογικό η κουλτούρα της διαστημικής ταχύτητας να περάσει μοιραία και στα κρεβάτια μας.

Τι συμβαίνει στα περισσότερα κρεβάτια του 21ου αιώνα; Τρομερό άγχος για να ολοκληρωθεί η πράξη όσο πιο γρήγορα γίνεται, λιγότερος χρόνος για πραγματική απόλαυση του sex. Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα να βάλουμε ένα φρένο σε όλο αυτό; Πέρα από οτιδήποτε άλλο, οι αγχωτικοί ρυθμοί αποτελούν μία βασική αιτία τα προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτισης που αντιμετωπίζουν όλο και περισσότεροι άντρες σήμερα.

Κάπου εδώ είναι που στην εξίσωση της σεξουαλικής ζωής μπαίνει η μέθοδος του edging. Ο όρος που δεν έχει ακριβή ελληνική μετάφραση αναφέρεται στην τεχνική του να σταματάει κανείς όταν ακριβώς βρίσκεται μισό βήμα πριν την κορύφωση. Να φτάνει στο χείλος, δηλαδή, αλλά να μην παρασύρεται από τη στιγμή.

Το edging, φυσικά, έχει να κάνει και τόσο με τους άντρες όσο και με τις γυναίκες. Είναι μία διαδικασία στην οποία το ζευγάρι οφείλει να συμμετέχει από κοινού και μία τεχνική που χρειάζεται αρκετή προπόνηση μέχρι να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. "Μπορεί ο όρος να μονοπωλεί τα Media τώρα τελευταία, όμως η συγκεκριμένη πρακτική χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια σε συμβουλευτικές για τη σεξουαλική ζωή" αναφέρει η Maria Ramos, ιδρύτρια της ισπανικής κολλεκτίβας σεξολόγων και ψυχολόγων PsicoaSexoría.

Το edging εντείνει την απόλαυση του οργασμού καθώς οι υψηλές απαιτήσεις από το σώμα και η σεξουαλική ένταση που συσσωρεύεται οδηγεί (συνήθως) σε εκρήξεις.

"Ο στόχος του edging είναι να αποκτήσουμε μεγαλύτερο έλεγχο του σώματός μας, κάτι που μπορεί να μας φανεί χρήσιμο ανεξάρτητα από το σεξ" συνεχίζει η Ramos, τονίζοντας ότι το βασικό ζήτημα είναι "να έχουμε μεγαλύτερη αντίληψη σχετικά με τις αισθήσεις που βιώνουμε κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης". Καθώς, όμως, η πρακτική κάνει όλο και περισσότερο τον γύρο του ίντερνετ, κυκλοφορεί η φήμη ότι αποτελεί τον σίγουρο δρόμο προς πολύ πιο έντονους οργασμούς. Είναι άραγε αλήθεια; "Η απόλαυση είναι αρκετά αντικειμενικό πράγμα. Σίγουρα πάντως το edging εντείνει την απόλαυση του οργασμού καθώς οι υψηλές απαιτήσεις από το σώμα και η σεξουαλική ένταση που συσσωρεύεται οδηγεί (συνήθως) σε εκρήξεις" απαντά η σεξολόγος.

Μπορεί, τελικά, η συγκεκριμένη τακτική να μας λύσει όλα τα προβλήματα; Ευτυχώς ή δυστυχώς, ποτέ δεν υπάρχει μία λύση για όλα. Σίγουρα πάντως μπορεί να μας βοηθήσει προς αυτήν την κατεύθυνση, αφού στην εποχή της βιασύνης, έχουμε ξεχάσει την απόλαυση της αναμονής. Θα χρειαστεί όμως να δείξουμε επιμονή και υπομονή, ώστε στο τέλος να ανταμειφτούμε.

  • Κατηγορία Woman

Η Π.Ο.Σ.Δ. αποχαιρετά τον Γιώργο Καπετανάκη

Το Διοικητικό Συμβούλιο της Π.Ο.Σ.Δ. εκφράζει σύσσωμο στην οικογένεια του εκλειπόντος Προέδρου της Π.Ε.Σ.Δ. Γιώργου Καπετανάκη τα θερμά του συλλυπητήρια.

Ο απρόσμενος χαμός του Γιώργου αφήνει ένα μεγάλο δυσαναπλήρωτο κενό στον χώρο της Σωματικής Διάπλασης.

Ο Γιώργος δήλωσε παρών στην ίδρυση της Π.Ο.Σ.Δ. με σκοπό την αναγέννηση του αθλήματος στην Ελλάδα και εκπλήρωση του προσωπικού του οράματος να δει την Σωματική Διάπλαση στην θέση που της αρμόζει στο αθλητικό γίγνεσθαι.

Καλό ταξίδι Γιώργο και σου υποσχόμαστε ότι θα προσπαθήσουμε να σε κάνουμε υπερήφανο βλέποντας μας να υπηρετούμε το αγαπημένο σου άθλημα από εκεί ψηλά.

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων