Πόσο καλή είναι τελικά η «καλή» χοληστερόλη;

Το επίπεδο της χοληστερίνης είναι ένας σημαντικός δείκτης για την υγεία της καρδιάς.

Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο που παράγεται στο ήπαρ και έχει ορισμένες λειτουργίες, μεταξύ των οποίων ότι βοηθά στην παραγωγή των κυττάρων του σώματος. Αυτά τα λιπίδια μεταφέρονται μέσω της ροής του αίματος, προσκολλημένα στις πρωτεΐνες, τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες:

Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL): Τα υψηλά επίπεδα LDL συγκεντρώνονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργώντας τις κατάλληλες συνθήκες για την δημιουργία θρόμβου ή στένωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Γι’ αυτό και αυτή η χοληστερόλη αναφέρεται ως «κακή».

Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL): Αυτή είναι η «καλή» χοληστερόλη. Η HDL παίρνει την περίσσεια χοληστερόλη στο αίμα και την πηγαίνει στο συκώτι, όπου καταστρέφεται και αποβάλλεται από τον οργανισμό. Οι άνθρωποι που έχουν από τη φύση τους υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης κινδυνεύουν λιγότερο από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Sun Yat-sen στην Κίνα υποστηρίζουν ότι η κατηγοριοποίηση της χοληστερόλης σε «καλή» και «κακή» μπορεί να μην ισχύει για την υγεία των ματιών…

Η «καλή» χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο γλαυκώματος

Τα υψηλά επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο γλαυκώματος, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Ophthalmology.

Το γλαύκωμα είναι μια ομάδα παθήσεων των ματιών και αποτελεί την κύρια αιτία μη αναστρέψιμης τύφλωσης παγκοσμίως. Άτομα με οικογενειακό ιστορικό γλαυκώματος, υψηλή ενδοφθάλμια πίεση, διαβήτη, μυωπία ή υπερμετρωπία, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης.

Η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι για κάθε μέτρια αύξηση των επιπέδων HDL-C, ο κίνδυνος γλαυκώματος αυξήθηκε κατά 5%. Αντίθετα, κάθε μέτρια αύξηση των επιπέδων LDL-C, TC και TG σχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο. Αυτές οι συσχετίσεις παρατηρήθηκαν μόνο στους συμμετέχοντες ηλικίας 55 ετών και άνω. Για παράδειγμα, τα υψηλότερα επίπεδα HDL-C συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο γλαυκώματος μόνο στους άνδρες. Τα υψηλότερα επίπεδα LDL-C και TC συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο γλαυκώματος, με στατιστική σημασία να παρατηρείται μόνο στις γυναίκες.

«Αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται σε γενετική ευαισθησία στη δυσλιπιδαιμία– τα ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα στους άνδρες- και σε αλλαγές στην ορμονική κατάσταση στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», εκτιμά η ερευνητική ομάδα.

«Οι ακριβείς φυσιολογικοί μηχανισμοί πίσω από αυτές τις διαφορές μεταξύ των φύλων παραμένουν υποθετικοί, αλλά μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι διαφορές μεταξύ των φύλων θα μπορούσαν να σχετίζονται με διαφορές στους υποδοχείς LDL. Επομένως, μπορεί να είναι σημαντικό να αναπτυχθούν διαφορετικές στρατηγικές για άνδρες και γυναίκες με βάση αυτά τα ευρήματα», υπογραμμίζουν οι συγγραφείς της μελέτης.

001 xtreme

Πώς το μποτιλιάρισμα στους δρόμους μας σπρώχνει στην κακή διατροφή

Μάλλον δεν σου κάνει καμία εντύπωση αυτό που διαβάζεις αλλά πλέον το επιβεβαιώνει και η επιστήμη: μποτιλιάρισμα σημαίνει fast food και fast food σημαίνει κακή διατροφή. Ας δούμε πώς συνδέονται.

Aν ζεις στην Αθήνα, ξέρεις πολύ καλά τι σημαίνει μποτιλιάρισμα. Είτε πηγαίνεις στη δουλειά το πρωί είτε επιστρέφεις σπίτι το απόγευμα, οι ουρές αυτοκινήτων στους κεντρικούς δρόμους είναι καθημερινός εφιάλτης.

Και αν, κάθε φορά που βρίσκεσαι κολλημένος στην κίνηση, σκέφτεσαι ότι μάλλον θα καταλήξεις να παραγγείλεις κάτι comfort απέξω, σίγουρα, δεν είσαι ο μόνος. Μάλιστα, μια νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις δείχνει ότι η κίνηση στους δρόμους μάς κάνει πιο πιθανό να επιλέξουμε fast food αντί για σπιτικό φαγητό.

Τι λέει η επιστήμη

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Urban Economics, οι καθυστερήσεις στην κυκλοφορία, πέρα από το συνηθισμένο μποτιλιάρισμα, οδηγούν σε αύξηση 1% στις επισκέψεις σε fast food. Αν αυτό το ποσοστό σου φαίνεται μικρό, σκέψου ότι μόνο στο Λος Άντζελες, για παράδειγμα, μεταφράζεται σε 1,2 εκατομμύρια επιπλέον επισκέψεις ετησίως.

Η επικεφαλής της έρευνας, Becca Taylor, εξηγεί: "Οι χρόνοι καθυστέρησης επηρεάζουν σημαντικά τις διατροφικές επιλογές των ανθρώπων. Αν η κυκλοφορία σου κοστίζει χρόνο, είναι πιο πιθανό να επιλέξεις μια γρήγορη και εύκολη λύση, όπως το fast food".

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από καθημερινές κυκλοφοριακές ροές στο Λος Άντζελες για πάνω από δύο χρόνια, συνδυάζοντάς τα με στοιχεία από κινητά τηλέφωνα που έδειχναν πόσα άτομα επισκέπτονταν εστιατόρια γρήγορου φαγητού.

Γιατί η κίνηση μάς σπρώχνει στο fast food;

Όταν κολλάς στην κίνηση μετά από μια κουραστική μέρα, η ιδέα να πας σπίτι και να αρχίσεις να μαγειρεύεις μοιάζει εξαντλητική. Πεινάς, έχεις χάσει πολύτιμο χρόνο στον δρόμο και το γρήγορο delivery σου φαίνεται σαν η πιο λογική επιλογή.

Η μελέτη έδειξε ότι η επίδραση της κίνησης είναι ακόμα πιο έντονη τις βραδινές ώρες, από τις 5 έως τις 7 μ.μ. Αυτό βγάζει νόημα, μιας και εκείνη την ώρα οι περισσότεροι αποφασίζουν τι θα φάνε για βραδινό. Αν έχεις ήδη καθυστερήσει στο δρόμο, πιθανότατα δεν έχεις διάθεση για σούπερ μάρκετ και μαγειρέματα. 

"Μια καθυστέρηση 30 δευτερολέπτων ανά 1.5 χλμ αρκεί για να αυξήσει τις επισκέψεις σε φαστ φουντ κατά 1%", λέει η Taylor. Για να το καταλάβεις καλύτερα, σκέψου τη διαφορά μεταξύ της κίνησης στις 10 το πρωί και στις 5 το απόγευμα. Αυτή η μικρή, αλλά σημαντική αλλαγή στην ταχύτητα οδήγησης μπορεί να επηρεάσει το τι θα φας το βράδυ.

Αν το μποτιλιάρισμα του Λος Άντζελες αυξάνει την κατανάλωση fast food, φαντάσου τι συμβαίνει και στην Αθήνα, όπου οι δρόμοι "βουλιάζουν" από αυτοκίνητα σε ώρες αιχμής. Από τη Μεσογείων μέχρι τη Συγγρού και από την Κηφισίας μέχρι την Εθνική Οδό, το να κολλήσεις στην κίνηση είναι σχεδόν δεδομένο.

Και όσο οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού βρίσκονται σε κάθε γωνία, η επιλογή γίνεται ακόμα πιο εύκολη. Δεν είναι τυχαίο που τα delivery apps έχουν εκτοξευτεί στην Ελλάδα. Όταν φτάνεις σπίτι αργά και κουρασμένη, η λύση του φαγητού απέξω είναι η πιο βολική.

Υπάρχει λύση;

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αν οι πόλεις επενδύσουν σε καλύτερες συγκοινωνίες και βελτίωση των δρόμων, ίσως οι άνθρωποι κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Όπως αναφέρει η Taylor: "Ο χρόνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στις διατροφικές αποφάσεις. Πολιτικές που μειώνουν τους χαμένους χρόνους -όπως βελτιώσεις στις υποδομές ή ενίσχυση της τηλεργασίας- θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ανθυγιεινής διατροφής".

Ωστόσο, πέρα από τις αλλαγές στις υποδομές, υπάρχει και μια ατομική λύση που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής: το meal prep. Προετοιμάζοντας τα γεύματά σου από πριν, είτε από το Σαββατοκύριακο είτε από το προηγούμενο βράδυ, μπορείς να έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό χωρίς να χρειάζεται να πάρεις φαστ φουντ στη βιασύνη σου.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η τάση του meal prepping έχει εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια – βοηθά να εξοικονομήσεις χρόνο, χρήματα και να τρως πιο υγιεινά, ακόμα και μετά από μια δύσκολη μέρα στο δρόμο.

Πηγή: shape.gr

  • Κατηγορία Auto

Γυμναστήρια γεμάτα μικρόβια: 6 πολύτιμες συμβουλές προστασίας

Η άσκηση μας κάνει καλό - Μερικές φορές όμως οι ανεπαρκείς συνθήκες υγιεινής στο περιβάλλον του γυμναστηρίου βλάπτουν - Πάρτε τα μέτρα σας!

Η άσκηση στο γυμναστήριο χαρίζει αναμφίβολα πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της φυσικής κατάστασης και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το γυμναστήριο, αν και χώρος ευεξίας, μπορεί να είναι γεμάτο μικρόβια που προκαλούν διάφορες ασθένειες. Η Δρ. Primrose Freestone, μικροβιολόγος και ανώτερη λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Leicester, εξηγεί στο The Conversation πώς τα μικρόβια μπορούν να εξαπλωθούν στους χώρους του γυμναστηρίου και τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατευτούμε από λοιμώξεις.

Οι κίνδυνοι του γυμναστηρίου

Το γυμναστήριο περιέχει εξοπλισμό που έρχεται σε επαφή με το σώμα μας, όπως βάρη, μηχανήματα αερόβιας άσκησης και στρώματα. Κατά την εφίδρωση, ο ιδρώτας έρχεται σε επαφή με αυτές τις επιφάνειες, μεταφέροντας μικρόβια που μπορούν να επιβιώσουν για αρκετές ώρες ή ακόμα και ημέρες σε σκληρές επιφάνειες, όπως το πλαστικό και το ατσάλι. Ο ιδρώτας είναι ένα ιδανικό θρεπτικό υπόστρωμα για βακτήρια και μύκητες, καθώς περιέχει βιταμίνες, αλάτι, αμινοξέα και λιπίδια, τα οποία τους επιτρέπουν να αναπτύσσονται, ακόμα και όταν έχει στεγνώσει.

Η Δρ. Freestone αναφέρει ότι τα πιο επικίνδυνα μικρόβια στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν βακτήρια που προκαλούν δερματικές λοιμώξεις, όπως ο χρυσίζοντας σταφυλόκοκκος (Staphylococcus aureus), ο οποίος μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες, όπως η λοίμωξη με MRSA (η μόλυνση από σταφυλόκοκκο ανθεκτικό στη μεθικιλλίνη).

Επιπλέον, βακτήρια που προκαλούν πεπτικές λοιμώξεις, όπως η σαλμονέλα, έχουν ανιχνευθεί σε διάφορους χώρους του γυμναστηρίου, ενώ οι ιοί, όπως της γρίπης, του κρυολογήματος (ρινοϊός) και ο SARS-CoV-2 (COVID-19) μπορούν να επιβιώσουν στον αέρα και σε επιφάνειες για αρκετές ώρες ή ακόμα και ημέρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο μετάδοσης.

Οι πιο επικίνδυνες περιοχές του γυμναστηρίου

Αρκετές περιοχές του γυμναστηρίου είναι επίφοβες όσον αφορά τη συγκέντρωση μικροβίων. Οι σάουνες, τα ντους, οι πισίνες και τα τζακούζι, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών και της υγρασίας, συνθέτουν το ιδανικό περιβάλλον για τη μετάδοση μυκήτων και βακτηρίων, όπως οι μυκητιασικές λοιμώξεις, το «πόδι του αθλητή» και άλλες δερματικές μολύνσεις.

Αλλά τα μικρόβια δεν περιορίζονται σε αυτές τις περιοχές. Όλα τα μηχανήματα που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως τα βάρη, οι πάγκοι και οι χειρολαβές των οργάνων, μπορούν να είναι εστίες μόλυνσης. Ο ιδρώτας που παραμένει σε αυτές τις επιφάνειες αποτελεί πρόσφορο έδαφος για την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων. Η διαρκής επαφή μας με αυτές τις επιφάνειες κάνει το γυμναστήριο έναν από τους πιο επικίνδυνους χώρους για την εξάπλωσή τους.

Πώς να προστατευτείτε από τα μικρόβια

Η Δρ. Freestone δίνει αρκετές χρήσιμες οδηγίες για την προστασία από τα μικρόβια στο γυμναστήριο:

Απολύμανση εξοπλισμού: Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι η απολύμανση των μηχανημάτων πριν και μετά τη χρήση τους. Τα αντισηπτικά μαντηλάκια είναι πολύ αποτελεσματικά στην απομάκρυνση μικροβίων από τις επιφάνειες του εξοπλισμού.

Πλύσιμο χεριών: Η τήρηση των βασικών κανόνων υγιεινής είναι απαραίτητη. Συνιστάται να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό πριν και μετά την προπόνηση. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολυμαντικό χεριών με τουλάχιστον 70% αλκοόλ.

Αποφυγή κοινών αντικειμένων: Μη μοιράζεστε πετσέτες, χτένες ή ξυράφια με άλλους ασκούμενους. Επιπλέον, η αποφυγή των επιφανειών που μπορεί να είναι γεμάτες μικρόβια, όπως τα πατώματα των αποδυτηρίων και του ντους, μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης.

Προστασία από αερογενείς ιούς: Το να φοράτε μάσκα σε κλειστούς χώρους και να τηρείτε τις αποστάσεις από άλλους χρήστες του γυμναστηρίου, μπορεί να σας προστατεύσει από την εισπνοή ιών που εξαπλώνονται στον αέρα. Επίσης, ο εμβολιασμός κατά της γρίπης και του COVID-19 είναι μια επιπλέον ασπίδα προστασίας.

Προστασία δέρματος: Καλύψτε τις πληγές και τις γρατσουνιές σας με επίδεσμο και φροντίστε να κάνετε ντους αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε να απομακρύνετε τυχόν μικρόβια από το σώμα σας.

Καθαριότητα τσάντας γυμναστηρίου: Η τσάντα γυμναστηρίου μπορεί να γίνει εστία μικροβίων λόγω των βρόμικων πετσετών και ρούχων που περιέχει. Είναι καλό να την απολυμαίνετε τακτικά για να αποφεύγετε τη συγκέντρωση παθογόνων μικροοργανισμών.

001 xtreme

Θέλετε κοιλιακούς στα 40 και 50; Κάντε αυτές τις αλλαγές στις συνήθειές σας

Κανείς δεν είπε ότι είναι εύκολο να δείχνεις fit αν είσαι πάνω από 40. Κι αν θέλεις, μπορείς να έχεις και κοιλιακούς.

Αλλά η Τζιλ Μπράουν, μια 57χρονη γυμνάστρια και nutrition coach, λέει ότι όλα μπορούν να γίνουν – αρκεί να είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες προσαρμογές στον τρόπο με τον οποίο συνηθίζετε να κάνετε κάποια πράγματα όταν είστε στα 20 ή στα 30 σας.

«Άλλαξα εντελώς την ρουτίνα μου καθώς πλησίαζα τα 40α γενέθλιά μου και έφτασα στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου, και στη συνέχεια το έκανα ξανά στα 50» δήλωσε στην New York Post.

Μειώστε τον χρόνο αδράνειάς σας

Το ζητούμενο είναι όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση, ειδικά εάν κάνετε μια καθιστική εργασία.

«Για να φτάσουμε σε έλλειμμα θερμίδων προκειμένου να χάσουμε λίπος, μπορούμε απλά να είμαστε λιγότερο αδρανείς» δήλωσε η Μπράουν. «Αν εργάζεστε σε ένα γραφείο, βάζοντας ένα χρονόμετρο (αν μπορείτε, φυσικά) 20 άλματα ή 10 καθίσματα κάθε ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Το καθάρισμα και άλλα πράγματα που έχετε στη λίστα με τις δουλειές σας μετράνε επίσης για την επίτευξη των στόχων σας.
«Οι δουλειές στο σπίτι, το να ανεβαίνετε με τις σκάλες, το να κάνετε μόνοι σας τα ψώνια σας και όχι από κάποιο διαδικτυακό κατάστημα, όλα αυτά συμβάλλουν στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες» πρόσθεσε η Μπράουν.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Επειδή η ρουτίνα του γυμναστηρίου σας κράτησε σε φόρμα για χρόνια, δεν σημαίνει ότι θα λειτουργεί για πάντα.

«Το σώμα μας προσαρμόζεται στο στρες. Η άσκηση είναι ένα είδος στρες» εξήγησε η γυμνάστρια. «Όσο περισσότερο κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση ή ρουτίνα, τόσο πιο αποτελεσματικός γίνεστε σε αυτήν».

Κι ενώ ακούγεται καλό αυτό στη θεωρία, το να καίτε περισσότερες θερμίδες σημαίνει ότι στην πραγματικότητα πρέπει να είστε λιγότεροι αποτελεσματικοί. «Κάνοντας προπονήσεις που είναι διαφορετικές, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίγατε συνήθως» συνέχισε. «Ωστόσο, μπορείτε να το διορθώσετε αυτό απλά αυξάνοντας τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης (χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη για παράδειγμα ή κάνοντας περισσότερα σετ και επαναλήψεις».

Ειδικά αν κάνετε λιγότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ, τότε θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μάθημα. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να επιλέξετε μικρότερα βάρη αλλά να κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις, καθώς θα χρειάζεστε λιγότερο χρόνο για ξεκούραση ενδιάμεσα.

 

 

Ξεκούραση, ξεκούραση και πάλι ξεκούραση

Αυτό δεν σημαίνει ότι η ξεκούραση δεν είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. «Όταν είμαστε νέοι, χρειαζόμαστε λιγότερη αποκατάσταση επειδή τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των μυών μας, επουλώνονται γρηγορότερα» σημείωσε η Μπράουν.

«Πρέπει να έχουμε επίγνωση του να έχουμε μεγαλύτερη αποκατάσταση καθώς μεγαλώνουμε, αν κάνουμε πιο σκληρές ή περισσότερες προπονήσεις. Χρειαζόμαστε επίσης περισσότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε, επειδή ανακάμπτουμε πιο αργά. Το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μας αποκατάστασης συμβαίνει όταν κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε. Και η έλλειψη ύπνου ενεργοποιεί επίσης περισσότερες ορμόνες πείνας».

Ναι, μπορείτε ακόμα να έχετε κοιλιακούς

Η Μπράουν επιμένει ότι μπορείτε να έχετε κοιλιακούς στα 40 και τα 50 σας, αλλά θα χρειαστεί πολύ σκληρή δουλειά.

Για να αποκτήσετε μια γυμνασμένη κοιλιά, «οι σανίδες που γίνονται σωστά – τα οπίσθια στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, αν στηρίζεστε με τους αγκώνες σας, με την κοιλιά σφιγμένη – είναι ο καλύτερος φίλος σας» τονίζει.

Της αρέσουν επίσης οι ασκήσεις pilates κοιλιακών για την ενδυνάμωση και το αδυνάτισμα της μέσης σας. «Παρόλο που η καύση λίπους προέρχεται κυρίως από το έλλειμμα θερμίδων, όλοι θέλουμε να κάνουμε τους κοιλιακούς και τους κεντρικούς μας μυς πιο δυνατούς».

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε στο κρύο;

Αν σας αρέσει το τρέξιμο, το κρύο μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε διπλά το αν θα πάτε για προπόνηση, ωστόσο, καλύτερα να μην αφήσετε τον καιρό να σας κρατήσει πίσω…

Το τρέξιμο είναι, ως γνωστόν, μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την καύση θερμίδων, αλλά χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, μπορεί να είναι επικίνδυνο σε κρύο καιρό και να οδηγήσει σε κράμπες ή τραυματισμούς.

Ο κρύος καιρός προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, καθώς ο κρύος και ξηρός αέρας ενδέχεται να ερεθίσει τους αεραγωγούς και να προκαλέσει φλεγμονή.

Παρόλα αυτά, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακός εξοπλισμός… Όταν το σώμα εκτίθεται σε ένα ακραίο περιβάλλον, θα δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει την ισορροπία, δηλαδή τη θερμοκρασία του, επομένως πριν βγείτε έξω, κάντε ένα ζέσταμα 5-10 λεπτών μέσα στο σπίτι, όπως ένα γρήγορο τζόγκινγκ γύρω στο σαλόνι ή μια συνεδρία γιόγκα. Αυτό θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα ενισχύσει την κυκλοφορία, βοηθώντας να προετοιμαστούν οι μύες για το κρύο και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Επιπλέον συμβουλές για το τρέξιμο στο κρύο

Στο πολύ κρύο, συνιστάται οι δρομείς να φορούν τουλάχιστον τρία στρώματα ρούχων.

Το πρώτο στρώμα θα πρέπει να είναι μια βάση που να απορροφά την υγρασία που εξατμίζεται από το δέρμα και να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος. Tο δεύτερο στρώμα πρέπει να συγκρατεί και να διατηρεί τη θερμότητα. Tο τρίτο στρώμα πρέπει να παρέχει προστασία από τον άνεμο, τη βροχή ή το χιόνι.

Φροντίστε να καλύπτετε επίσης τα αυτιά σας για να μην κρυώνουν υπερβολικά και τα χέρια με γάντια για να αποφύγετε το σκάσιμο και την ξηρότητα του δέρματος.

Αποφύγετε επίσης το τρέξιμο σε παγωμένες επιφάνειες.

Επιπρόσθετα:

Μην ξεχνάτε το νερό σας: Το σώμα σας εξακολουθεί να χάνει υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρώσετε, ακόμα και όταν έξω κάνει κρύο. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει, επίσης, τον κίνδυνο υποθερμίας και αναπνευστικών δυσκολιών.
Αποφύγετε τα συχνά διαλείμματα: Όσο διατηρείτε σταθερή ένταση στην προπόνησή σας, χωρίς πολλές διακυμάνσεις, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να αισθανθείτε το κρύο να διαπερνά το δέρμα σας. Καλύτερα, λοιπόν, αργά και σταθερά, παρά γρήγορα και (όχι και τόσο) ζεστά…

Τι θα κερδίσετε συνεχίζοντας την προπόνηση το χειμώνα

Το τρέξιμο θα τονώσει τη διάθεσή σας, ένα boost που όλοι μας χρειαζόμαστε τους πιο σκοτεινούς και παγωμένους μήνες του έτους για να προστατευθούμε από την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal affective disorder, SAD). Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από συμπτώματα άγχους, αυξημένης ευερεθιστότητας, κόπωσης και αύξησης του σωματικού βάρους. Τα μειωμένα επίπεδα του ηλιακού φωτός το χειμώνα μπορούν να επηρεάσουν τη σεροτονίνη, το νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.

Το τρέξιμο μπορεί να πυροδοτήσει την απελευθέρωση ενδορφινών, που χαρακτηρίζονται και ως «ορμόνες της ευτυχίας» ή ως «φυσικά παυσίπονα του οργανισμού» και μπορούν ακόμα και να εξουδετερώσουν το άγχος.

Επιπλέον, το τρέξιμο σε κρύο καιρό μπορεί να κάνει το σώμα σας να δουλεύει, όπως είπαμε, σκληρότερα για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται και καίμε περισσότερες θερμίδες.

001 xtreme

Είναι εύκολο και ασφαλές να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Θέλεις να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα; Ίσως σου ακούγεται δελεαστικό, όμως δεν είναι τόσο εύκολο ή υγιές. Δες πώς να αδυνατίσεις σωστά, χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Έχεις διακοπές, γάμο ή κάποιο άλλο μεγάλο γεγονός και θες να αδυνατίσεις γρήγορα; Δεν είσαι ο μόνος. "Μπορώ να χάσω 5 κιλά σε μια εβδομάδα;", ρωτούν πολλοί. Η αλήθεια είναι ότι αν και τεχνικά είναι εφικτό, δεν είναι ούτε εύκολο ούτε πάντα ασφαλές.

Αν θέλεις να μάθεις πώς να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα και τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου όταν προσπαθείς να αδυνατίσεις γρήγορα, συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι ρεαλιστικό να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα;

Η απάντηση είναι: εξαρτάται. Αν ξεκινάς με αρκετά παραπανίσια κιλά, μπορεί να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, κυρίως λόγω απώλειας υγρών. Ωστόσο, αν το βάρος σου είναι ήδη σχετικά χαμηλό, η απώλεια θα είναι πιο αργή και δύσκολη.

Το βασικό πρόβλημα με την απότομη απώλεια κιλών είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής προέρχεται από νερό και μυϊκή μάζα – όχι λίπος. Επίσης, η δραστική μείωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, αφυδάτωση και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

1. Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός σου καθορίζει πόσο γρήγορα καίει θερμίδες το σώμα σου. Αν έχεις υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό (λόγω ηλικίας, γενετικής ή μυϊκής μάζας), η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ταχύτερη.

2. Ύπνος & Στρες
Ο ανεπαρκής ύπνος και το άγχος επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας, δυσκολεύοντας την απώλεια κιλών. Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που προάγει την αποθήκευση λίπους – ειδικά στην κοιλιά.

3. Αρχικό βάρος
Όσοι έχουν περισσότερα κιλά να χάσουν, συχνά βλέπουν πιο γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή. Ωστόσο, όσο μειώνεται το βάρος, η απώλεια γίνεται πιο αργή.

Ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους

Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσεις 1 κιλό, πρέπει να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα περίπου 7.700 θερμίδων – κάτι που γίνεται με συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Αν χάνεις πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξαναπάρεις το βάρος αργότερα. Το σημαντικότερο είναι να αποκτήσεις συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους

1. Μείνε σε θερμιδικό έλλειμμα
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου. Ένα ήπιο έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα είναι βιώσιμο και ασφαλές.

2. Εστίασε σε ποιοτικές τροφές
Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα. Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.

3. Πίνε αρκετό νερό
Το νερό βοηθά στην πέψη, μειώνει την κατακράτηση υγρών και συχνά η δίψα μπερδεύεται με την πείνα. Στόχευσε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.

4. Άσκηση: Συνδύασε δύναμη & αεροβική
Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) καίει θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σου.

5. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα. Αν κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες, θα πεινάς περισσότερο και θα έχεις λιγότερη ενέργεια για άσκηση.

Συχνές ερωτήσεις

>Πώς μπορώ να χάσω 5 κιλά γρήγορα;
Χρειάζεται αυστηρή διατροφή με ελάχιστες θερμίδες, πολλή άσκηση και πιθανότατα μεγάλη απώλεια υγρών – κάτι που δεν είναι υγιές ή βιώσιμο.

>Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω 5 κιλά με σωστό τρόπο;
Με ασφαλή ρυθμό 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, χρειάζεσαι 5-10 εβδομάδες για να χάσεις 5 κιλά χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Πώς να αδυνατίσω σε 7 μέρες χωρίς υπερβολές;
Ακολούθησε ένα ισορροπημένο πλάνο με πρωτεΐνες, λαχανικά, καλούς υδατάνθρακες και γυμναστική. Μείωσε το αλάτι, πίνε νερό και κοιμήσου καλά.

Το συμπέρασμα
Ναι, μπορείς να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η σωστή επιλογή. Για να χάσεις βάρος χωρίς να βλάψεις το σώμα σου, προτίμησε σταδιακή απώλεια κιλών με έξυπνες, βιώσιμες συνήθειες.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

9 τροφές που βελτιώνουν άμεσα τη διάθεση και καταπολεμούν το άγχος

Υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης!

Η διάθεσή σου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με τη διατροφή να παίζει έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη βελτίωσή της. Αυτό που τρως δεν επηρεάζει μόνο το σώμα σου, αλλά και τον τρόπο που αισθάνεσαι, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου και να ενισχύσουν την ευεξία σου. Οι θρεπτικές ουσίες που λαμβάνεις από τις τροφές μπορούν να συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την καλή διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κούρασης, να βελτιώσει την ενέργειά σου και να προάγει τη γενικότερη ψυχική σου υγεία. Τα σωστά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, κάτι που επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σου και την ικανότητά σου να ανταπεξέρχεσαι στις καθημερινές προκλήσεις.

Η γιατρός σε θέματα παχυσαρκίας, Μαρία Ψωμά (@psomamaria), θα σε ενημερώσει σχετικά με το ποιες τροφές είναι οι κατάλληλες ώστε να βελτιωθεί και να αυξηθεί η διάθεσή σου.

Τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση

1) Τόφου
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη, που βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης και την αίσθηση ευεξίας.

2) Κολοκυθόσποροι
Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την καλή ψυχική υγεία, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση του άγχους και του στρες, ενώ παράλληλα ενισχύει τη χαλάρωση.

3) Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.

4) Γαλοπούλα
Περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή και ως η "ορμόνη της ευτυχίας". Επιπλέον, η πρωτεΐνη της γαλοπούλας διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

5) Ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και υγιεινά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Η συστηματική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και βελτιωμένη ψυχική υγεία.

6) Ζωμός κρέατος
Περιέχει κολλαγόνο, γλυκίνη και αμινοξέα που βοηθούν στην αναγέννηση των κυττάρων και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, το οποίο είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ψυχική υγεία και τη διάθεση.

7) Μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, τα οποία προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του. Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχουν έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

8) Καρύδια πεκάν
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και τη σταθερότητα της διάθεσης. Οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες συμβάλλουν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τη φθορά.

9) Παντζάρια
Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα που βελτιώνουν τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη διανοητική διαύγεια και την ενέργεια. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με την πρόληψη των ψυχικών διαταραχών και τη βελτίωση της διάθεσης.

 

 

  • Κατηγορία Στρες

Πες «αντίο» στο περιττό λίπος & στρώσε το χαλί στα «Gains»

Η μείωση του σωματικού λίπους ενώ ταυτόχρονα θέλεις να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα, είναι μια τεράστια πρόκληση.

Μια πρόκληση που απαιτεί σωστή στρατηγική. Δε χρειάζεται να καταφύγεις σε ακρότητες. Η ισορροπία στη διατροφή, την προπόνηση και τη χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής είναι το κλειδί.
Ας δούμε πως θα πετύχεις να πεις αντίο στο ανεπιθύμητο λίπος.

1. Φάε Έξυπνα – Όχι Λιγότερο
Αν νομίζεις ότι θα λιώσεις το λίπος τρώγοντας σαλάτες και αέρα, ξέχνα το. Το μυστικό είναι η ποιότητα και η ισορροπία.
Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη μείωση λίπους χωρίς να χαθεί μυϊκή μάζα. Το πρώτο βήμα είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή, κατανάλωσε λιγότερες θερμίδες από όσες καις, αλλά όχι τόσο ώστε να καταστρέψεις το μεταβολισμό σου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Στόχευσε να λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα μέσα στην ημέρα για να υποστηρίξεις τη μυϊκή σου μάζα. Αν δυσκολεύεσαι να πετύχεις αυτόν τον στόχο μέσω της διατροφής σου, δοκίμασε μια φόρμουλα πρωτεΐνης όπως την Complete Whey της Warriorlab, μια εξαιρετική επιλογή που θα σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μέσα στη μέρα.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου, αλλά να θυμάσαι: η ποιότητα μετράει. Ξέχνα τα junk και βάλε στο πιάτο γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι ή ακόμα και βρώμη για να έχεις ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τέλος, μην κόβεις τα λιπαρά! Ναι, τα λιπαρά. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί. Αυτά είναι τα καλά που θέλει το σώμα σου για να κρατήσει τις ορμόνες σου σε σωστή λειτουργία.

2. Γυμνάσου όπως θέλουν οι μύες σου
Δεν ήρθε η ώρα να γίνεις cardio freak, ούτε για αστείο! Μην το παρακάνεις με την αερόβια. Μια βόλτα, και επιμένω, ΒΟΛΤΑ και όχι εξαντλητικά τρεξίματα πάνω στο διάδρομο. 30-40 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά, είτε στο διάδρομο είτε στο δρόμο.
Αν πάλι θέλεις κάτι πιο έντονο και x-treme, θα μπορούσες να κάνεις δύο session HIIT την εβδομάδα.

Η προπόνηση με βάρη παραμένει η ραχοκοκαλιά του προγράμματός σου. Συνέχισε να σηκώνεις βαριά, με πολυαρθρικές ασκήσεις όπως squats, deadlifts και bench presses. Όχι μόνο θα διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αλλά θα κάνεις και το μεταβολισμό σου να πάρει φωτιά.

3. Συμπληρώματα διατροφής = Το Πλεονέκτημά σου
Τα συμπληρώματα δεν είναι πανάκεια, αλλά μπορούν να σου δώσουν ένα πλεονέκτημα αν τα χρησιμοποιήσεις σωστά.
BCAA και EAA: Ιδανικά για την προστασία των μυών σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Το BCAA 4:1:1 της Nutrend και το Essential Amino Acids της Warriorlab είναι εξαιρετικές επιλογές.
Καρνιτίνη: Βελτιώνει τη χρήση του λίπους ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Δοκίμασε την Complete L-Carnitine Liquid της Warriorlab για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πολυβιταμίνες: Κράτα τον οργανισμό σου γεμάτο ενέργεια και υγιή. Το Multi Kick της Stacker2 είναι μια ολοκληρωμένη λύση.
Λιποδιαλύτες: Αν θέλεις ένα επιπλέον boost, το Black Burn της Stacker2 είναι ένας εξαιρετικός λιποδιαλύτης, είτε σε σκόνη είτε σε κάψουλες.

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Για τις στιγμές που δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις γεύμα, η Complete 8 θα σε καλύψει πλήρως. Για μετά την προπόνηση οι επιλογές σου είναι πολλές! Ρίξε μια ματιά εδώ: Πρωτεΐνες Άλιπης Μυϊκής Ανάπτυξης

4. Μην Ξεχνάς την Ψυχολογία
Η πρόοδος απαιτεί υπομονή. Μην αφήσεις τι όποιες καθυστερήσεις να σε αποθαρρύνουν. Θυμήσου πως κάθε βήμα που κάνεις, είναι ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο σου. Εάν νιώθεις ότι κολλάς, κάνε μικρές αλλαγές, όπως να μειώσεις λίγο τις θερμίδες σου ή να προσθέσεις λίγη ένταση στην προπόνηση.
Ακολούθησε αυτά τα βήματα και θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται. Κάθε προσπάθεια μετράει. Επένδυσε στον εαυτό σου, δούλεψε έξυπνα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Καρδιά και βάρος: Ο ξηρός καρπός που τα ευνοεί

Αυτός είναι ο ξηρός καρπός που μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, το βάρος και όχι μόνο...

Εάν θέλετε να προσθέσετε γήινα στοιχεία και μια όμορφη πράσινη απόχρωση στο πιάτο, το smoothie ή το latte σας, τότε ήρθε η στιγμή να βάλετε στην διατροφή σας τα φιστίκια, που μεταξύ άλλων ευνοούν την καρδιά, το βάρος, την πέψη, ακόμα και την όραση.

Είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπαρών, βιταμινών (όπως η Β6) και μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες.

Τα φιστίκια μπορεί να προστατεύουν την καρδιά

Τα φιστίκια μπορεί να μειώνουν τα επίπεδα της LDL ή «κακής» χοληστερόλης, καθώς και την αρτηριακή πίεση, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση 34 μελετών σε σύγκριση με δίαιτες πλούσιες σε άλλους ξηρούς καρπούς, όπως κάσιους, καρύδια, φουντούκια και αμύγδαλα, τα φιστίκια συσχετίστηκαν με τις μεγαλύτερες μειώσεις της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη 100 ενηλίκων που θεωρούνταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν μέρος σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με βάση τη συμπεριφορά για τέσσερις μήνες, αλλά μόνο οι μισοί είχαν οδηγίες να τρώνε επίσης περίπου 42 γραμμάρια φιστίκια την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος.

Ενώ και οι δύο ομάδες σημείωσαν παρόμοιες μειώσεις βάρους, εκείνοι που συμμετείχαν στην ομάδα που έτρωγε φιστίκια παρουσίασαν πιο σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν.

Μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Επειδή οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά στην φιστίκια εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επιλογή για την υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.

Μελέτες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα φιστίκια, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Φυσικά, ο έλεγχος των μερίδων είναι το κλειδί, καθώς περίπου μια χούφτα φιστίκια έχει περίπου 160 θερμίδες. Εκτός από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα φιστίκια είναι και σχετικά θερμιδικά.

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους αν τρώμε πάρα πολλά. Για αυτό προσπαθήστε να ελέγχετε τις μερίδες σας για να απολαμβάνετε χωρίς… απρόοπτα.

Μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη

Τα φιστίκια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για το έντερο. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τα φιστίκια μια ισορροπημένη πηγή φυτικών ινών, η οποία είναι ευεργετική για την πεπτική και μεταβολική υγεία.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση περίπου μίας χούφτας φιστικιών ημερησίως μπορεί ενδεχομένως να έχει θετικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν οι πραγματικές επιδράσεις των φιστικιών στα βακτήρια του εντέρου.

Μπορεί να προστατεύουν την όραση
Τα φιστίκια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, φυτικών ενώσεων που προσδίδουν πράσινο χρώμα και έχουν επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία των ματιών, καθώς μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην καθυστέρηση της εξέλιξης οφθαλμικών παθήσεων, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

001 xtreme

HIIT ή LISS: Τι να επιλέξεις

Τόσο οι HIIT όσο και οι LISS προπονήσεις έχουν πολλά να μας προσφέρουν, αλλά ποια είναι κατάλληλη για εσένα;

Είτε γυμνάζεσαι χρόνια, είτε μερικούς μήνες, είτε τώρα σκέφτεσαι να ξεκινήσεις, πάντα θα αναρωτιέσαι ποια μορφή αερόβιας άσκησης είναι η καλύτερη για εσένα. Δύο κύριες μορφές αερόβιας προπόνησης είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η σταθερή προπόνηση χαμηλής έντασης (LISS).

Ενώ και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σου κατάσταση, έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Προπόνηση HIIT

Αυτού του τύπου η προπόνηση έχει ιδιαίτερα υψηλή ένταση, για μικρές περιόδους, με μικρά διαλείμματα.

Πιο συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια μιας HIIT προπόνησης ο καρδιακός ρυθμός φτάνει πάνω από το 70% του μέγιστου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Μπορεί να γίνει μέσω μιας ποικιλίας διαφορετικών προπονήσεων, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή και με βάρη. Συνήθως κρατάει για ένα μικρό χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι το “δύσκολο” κομμάτι τους διαρκεί συνήθως από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έτσι μπορεί να διαρκεί περίπου από 20 έως 30 λεπτά.

Οι λόγοι λοιπόν που αξίζει να εντάξεις αυτού του είδους τις προπονήσεις στη ρουτίνα σου είναι αρκετοί. Είναι γρήγορες, έτσι αν δεν έχεις χρόνο είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς παρέχουν τα ίδια αποτελέσματα με τις μεγαλύτερες προπονήσεις σε πολύ λιγότερο χρόνο. Δεδομένου ότι θα δουλεύεις σκληρά, ενδεχομένως θα έχεις και μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σου.

Μάλιστα σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism οι άνθρωποι που έκαναν HIIT για τέσσερις εβδομάδες φάνηκαν να έχουν βελτιώσεις στο πόσο καλά το σώμα τους χρησιμοποιούσε το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ότι ήταν σε θέση να ασκούνται σε υψηλότερη ένταση πριν “χάσουν” την ανάσα τους και επίσης ότι ολοκλήρωναν τις προπονήσεις τους πιο γρήγορα.

Επίσης μπορεί να φτάσεις τους στόχους σου πιο γρήγορα, καθώς οι HIIT προπονήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις την καρδιαγγειακή σου φυσική κατάσταση. Σίγουρα θα μπορέσεις να βεις μια HIIT προπόνηση που να ταιριάζει σε εσένα και τα δικά σου γούστα, είτε είναι το τρέξιμο είτε μια τύπου κυκλική προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Από την άλλη μεριά, οι ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, που περιλαμβάνονται στις HIIT προπονήσεις μπορεί να καταπονούν τις αρθρώσεις αλλά και να επιβαρύνουν το σώμα, ειδικά εάν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά.

Επειδή είναι μια έντονη προπόνηση, που μπορεί να είναι απαιτητική και δύσκολη, ειδικά για έναν αρχάριο, ενέχει και τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, για αυτό και πρέπει να συνοδεύεται από την κατάλληλη ξεκούραση.

Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise τα άτομα που έκαναν προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες είχαν μικρότερη βελτίωση στην αρτηριακή τους πίεση σε σύγκριση με τα άτομα που γυμνάζονταν πιο μετριοπαθώς πέντε φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση LISS

Σε αυτού του είδους τις προπονήσεις ο ασκούμενος κάνει μια δραστηριότητα με σταθερό, χαμηλό ή μέτριο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνήθως οι καρδιακοί παλμοί κρατιούνται περίπου στο 45% με 65% του μέγιστου.

Το γεγονός ότι διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς σε χαμηλότερο αλλά σταθερότερο εύρος, την καθιστά εξαιρετική προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.

Το LISS μπορεί να περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο, αλλά μπορεί επίσης να πάρει τη μορφή ποδηλασίας, πεζοπορίας, μαθημάτων χορού, γυμναστικής ή κολύμβησης.

Οι σταθερές προπονήσεις, όπως μια LISS προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση τόσο των δεικτών της αερόβιας ικανότητας όσο και της μυϊκής αντοχής, σύμφωνα με τη NASM. Στην πραγματική ζωή, αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να παίζεις με τα παιδιά σου ή να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες.

Δεδομένου ότι η LISS είναι επίσης πιο ήπια, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις καθημερινά χωρίς επιβάρυνση. Είναι επίσης εξαιρετικά προσιτή, καθώς σχεδόν οποιαδήποτε μορφή καρδιολογικής άσκησης μπορεί να αποτελέσει προπόνηση LISS και δεν χρειάζεται να προγραμματίσεις συγκεκριμένες επαναλήψεις ή σετ.

Πολλές δραστηριότητες LISS, όπως το να παίζεις ένα παιχνίδι έξω ή να κάνεις ποδήλατο με έναν φίλο, ενσωματώνουν επίσης ένα κοινωνικό στοιχείο, το οποίο έχει τα δικά του οφέλη για τα συνολικά επίπεδα άγχους και την υγεία σου, σύμφωνα και πάλι με τη NASM.

Ωστόσο δεδομένου ότι πρόκειται για αργή και σταθερή προπόνηση, έτσι θα μοιάζει και η επίτευξη των στόχων σου. Αν προπονείσαι για κάτι το οποίο είναι σε σύντομο χρονικό διάστημα και απαιτεί μεγάλη αντοχή, η LIIS μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσένα.

Επίσης είναι πιθανό καθώς κρατούν αρκετή ώρα μπορεί να δυσκολευτείς να την εντάξεις στη ρουτίνα σου.

Τι να επιλέξεις;

Τόσο η HIIT όσο και η LISS προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή και τη φυσική σου κατάσταση, οπότε η επιλογή σου εξαρτάται απλώς από τις προτιμήσεις και τους στόχους σου.

Ενώ η HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο και προτιμούν ποικιλία στις προπονήσεις τους, η LISS μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν μια πιο ήπια προπόνηση ή θεωρούν ότι η HIIT είναι πολύ επιβαρυντική για τις αρθρώσεις.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων