8 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα

8 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα

Ένα στοιχείο που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου.

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σου όταν ακούς «ασβέστιο» είναι το γάλα και το πρώτο που θυμάσαι είναι ένα μεγάλο ποτήρι γάλα στο τραπέζι κάθε πρωί (ενίοτε και βράδυ) που δεν σηκωνόσουν αν δεν το έπινες όλο. Για να ψηλώσεις, να δυναμώσεις, να έχεις γερά κόκκαλα. Τώρα που μεγάλωσες (και ψήλωσες), κανείς δεν σε κυνηγάει να πιεις το γάλα σου. Και γιατί άλλωστε, αφού δεν το έχεις πια και τόσο μεγάλη ανάγκη. Το γάλα. Το ασβέστιο όμως;

Εκτός από απαραίτητο για να φτιάξεις δυνατά οστά και δόντια, το ασβέστιο παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, των μυών, των νεύρων, ενώ συμβάλλει στην πήξη του αίματος σε περιπτώσεις τραυματισμών. Υποστηρίζει επίσης την παραγωγή ορμονών και βοηθά στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Το χρειάζεσαι και δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.200mg ασβεστίου, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 1.000 mg (και 1.200 mg μετά τα 70). Όμως… Μετά το γάλα τι;

Λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και πολλά ακόμα, κρύβουν τον ίδιο διατροφικό θησαυρό -ασβέστιο- στην ίδια ή ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα. Συνδύασέ τα σε αγαπημένες σου συνταγές και αύξησε την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά στο γάλα.

8 τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Τόφου Σκληρό
(506 mg ανά φλιτζάνι)

Το τόφου είναι γνωστό για την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά του, αλλά αποτελεί και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αυτό οφείλεται στο θειϊκό ασβέστιο που χρησιμοποιείται στη διαδικασία πήξης. Πρόσθεσε κυβάκια τόφου σε στιρ-φράι ή φτιάξε μια ομελέτα τόφου. Θα απολαύσεις τη γεύση και την υφή του, ενισχύοντας ταυτόχρονα και την πρόσληψη ασβεστίου σου.

Λαχανίδες
(425 mg ανά φλιτζάνι)

Αυτά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα τα απολαύσεις σε σαλάτες για την ιδιαίτερη γεύση τους ή σοτέ με σκόρδο και λεμόνι, ενώ προστίθενται εύκολα σε ζυμαρικά και σούπες.

Σαρδέλες σε κονσέρβα
(351 mg ανά 106 γραμμάρια)

Οι σαρδέλες που τρως ολόκληρες με τα κοκαλάκια τους, είναι από τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά. Πρόσθεσε σαρδελίτσες σε σάντουιτς με αβοκάντο ή απλώς σόταρε τα ψαράκια με ελαιόλαδο και λεμόνι.

Αμύγδαλα
(363 mg ανά φλιτζάνι)

Πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα προσφέρουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Μπορείς να τα φας σκέτα -ένα υγιεινό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας (προτίμησέ τα ωμά κι ανάλατα)- ή να τα προσθέσεις σε γκρανόλα, στο γιαούρτι μαζί με μέλι και, γιατί όχι, κομματάκια μήλου ή ακόμα και σε μια πράσινη σαλάτα για έξτρα γεύση και τραγανότητα.

Τυρί φέτα
(490 mg ανά 100 γραμμάρια)

Η φέτα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, κάτι που την καθιστά ιδανική προσθήκη σε σαλάτες, ζυμαρικά, ντιπ ή πιάτα με αυγά.

Σπόροι chia
(333 mg ανά 4 κουταλιές της σούπας)

Οι μικροί σπόροι είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η ουδέτερη γεύση και η τραγανή υφή τους, δένουν ιδανικά σε smoothies, σαλάτες, στιρ-φράι ή μαρμελάδες.

Σολομός σε κονσέρβα
(362 mg ανά 170 γραμμάρια)

Όπως και οι σαρδέλες, ο σολομός σε κονσέρβα αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου. Είναι επίσης γεμάτος πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3. Ταιριάζει απολαυστικά σε σαλάτες, ζυμαρικά και συνταγές κατσαρόλας, αλλά δημιουργεί και ευφάνταστα, χορταστικά σνακ. Σκέψου: σαλάτα σολομού με κάρυ, σταφίδες και μήλο, τυλιγμένη σε τορτίγια ολικής άλεσης.

Φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης)
(379 mg ανά φλιτζάνι)

Γάλα βρώμης
Συγκρίνοντάς τα με το «παραδοσιακό» αγελαδινό γάλα, πολλά ενισχυμένα φυτικά γάλατα προσφέρουν περισσό

Άγρια δολοφονία 41χρονου πρωταθλητή bodybuilder στη Βραζιλία: Τον μαχαίρωσε μέχρι θανάτου η σύντροφός του

Άγρια δολοφονία 41χρονου πρωταθλητή bodybuilder στη Βραζιλία: Τον μαχαίρωσε μέχρι θανάτου η σύντροφός του

 Μαχαιρώματα μέχρι θανάτου από τη σύντροφό του κατά τη διάρκεια καβγά στο διαμέρισμα στο οποίο ζούσαν δέχθηκε ο 41χρονος πρωταθλητής bodybuilder στη Βραζιλία, Βάλτερ ντε Βάργκας Αΐτα.

Σύμφωνα με τοπικά μέσα ενημέρωσης ο 41χρονος δέχθηκε χτυπήματα από μαχαίρι στο λαιμό, το πρόσωπο, την κοιλιά και την πλάτη κατά τη διάρκεια του μοιραίου καβγά που σημειώθηκε το πρωί της Κυριακής.

Σε εικόνες που δόθηκαν στη δημοσιότητα έχουν καταγραφεί ίχνη αίματος σε όλους τους διαδρόμους και τις σκάλες, καθώς ο Αΐτα προσπάθησε να διαφύγει πριν καταρρεύσει νεκρός στις σκάλες του κτηρίου σε περιοχή της νότιας Βραζιλίας.

Την αστυνομία ενημέρωσαν γείτονες που άκουσαν φασαρία από τον καβγά με τους αστυνομικούς όταν έφτασαν στο κτήριο να εντοπίζουν νεκρό τον 41χρονο bodybuilder.

 

 

Χτυπήματα από μαχαίρι έφερε και η 43χρονη σύντροφος του Αΐτας, η οποία μεταφέρθηκε σε νοσοκομείο όπου νοσηλεύεται σε σοβαρή κατάσταση,

Όπως έγινε γνωστό σε βάρος της 43χρονης εκκρεμούσε ένταλμα για ένοπλη ληστεία και δολοφονία και αντιμετώπιζε ποινή φυλάκισης 15 ετών.

Ο Βάλτερ ντε Βάργκας Αΐτα είχε διαγράψει σπουδαία πορεία στον χώρο του bodybuilding, καθώς υπήρξε πέντε φορές πρωταθλητής στην πολιτεία του και είχε λάβει μέρος σε διοργανώσεις της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Φυσικής Κατάστασης.

Παράλληλα, εργαζόταν ως personal trainer, ενώ μοιραζόταν συχνά στιγμές από τις προπονήσεις του με τους χιλιάδες ακόλουθούς του στα κοινωνικά δίκτυα.

  • Κατηγορία Νέα
Γιατί η δύναμη στους πήχεις σου είναι μυστικό μακροζωΐας

Γιατί η δύναμη στους πήχεις σου είναι μυστικό μακροζωΐας

Η δύναμη της λαβής είναι βασικός δείκτης υγείας και μακροζωίας. Μάθε πώς με απλές ασκήσεις για τους πήχεις μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να μειώσεις κινδύνους.

Αντί να ασχολείσαι μόνο με το πώς θα φτιάξεις μεγαλύτερα μπράτσα ή πιο φαρδιούς ώμους, σκέψου τους πήχεις σου. Οι ειδικοί λένε ότι η δύναμη της λαβής μπορεί να είναι το πραγματικό κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία — κι όμως, είναι ένα σημείο που πολλοί άνδρες αγνοούν στην άσκησή τους.

Η δύναμη του grip σου είναι η άσκηση που θα σε κάνει να ζήσεις περισσότερο

Τι αξία έχει ένα καλοχτισμένο σώμα αν δυσκολεύεσαι να ανοίξεις ένα απλό βάζο; Μια πρόσφατη μελέτη του 2024 σε εθνικά δεδομένα υγείας έδειξε πως όσοι είχαν τη μικρότερη δύναμη λαβής —κυρίως το χαμηλότερο 20%— εμφάνιζαν πολύ υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Παράλληλα, μια διεθνής έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Lancet συνέδεσε την αδύναμη λαβή με μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε πως η δύναμη λαβής αποτελεί βασικό σημάδι υγιούς γήρανσης.

Απλές ασκήσεις για πιο δυνατούς πήχεις

- Μπορείς να ενισχύσεις τη λαβή σου μέσα σε λίγα λεπτά με εύκολες κινήσεις:
- Σφίξε μπαλάκι τένις: 30 φορές για κάθε χέρι.
- Κρέμασμα σε μονόζυγο (Dead Hang): Μείνε κρεμασμένος έως 1 λεπτό. Μια μπάρα πολλαπλών λαβών προσφέρει ποικιλία για πιο άνετη θέση.
- Suitcase Hold: Σήκωσε έναν βαρύ αλτήρα ή μια βαλίτσα για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Γιατί έχει σημασία η δύναμη στους πήχεις

Η δύναμη στη λαβή δεν βοηθά μόνο στην προπόνηση. Σχετίζεται με το να κουβαλάς πράγματα, να κρατιέσαι σταθερά ή να αποφύγεις μια πτώση με το πέρασμα του χρόνου. Για αυτό πολλοί ειδικοί τη θεωρούν έναν από τους πιο απλούς και αξιόπιστους δείκτες υγείας.

Πρόσθεσε προπόνηση πήχεων δύο φορές την εβδομάδα. Γιατί μια μέρα κρατάς βάρη στο γυμναστήριο και την επόμενη μπορεί να δίνεις μάχη με ένα βάζο σάλτσας — και να κρίνεται όντως η καθημερινότητά σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Η Whey χτίζει μύες - Ναι αλλά, χτίζει και καρδιά - What!?

Η Whey χτίζει μύες - Ναι αλλά, χτίζει και καρδιά - What!?

Αν ρωτήσεις δέκα ανθρώπους τι είναι η whey, οι μισοί θα σου πουν «πρωτεΐνη για τους γυμναστηριακούς» και οι άλλοι μισοί “αυτό που φτιάχνεις με το shaker και μοιάζει με milkshake”. Και κάπως έτσι μένει στο μυαλό του κόσμου συνώνυμη με το bodybuilding.

Η αλήθεια όμως είναι ότι η whey πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για να χτίζεις μύες, απλά παρατηρήθηκε κάποια στιγμή ότι βοηθά εξαιρετικά σε αυτό. Και η επιστήμη το δείχνει ξεκάθαρα με πολλαπλές μελέτες ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Η τελευταία μεγάλη μετα-ανάλυση (Μετα-ανάλυση είναι μια στατιστική μέθοδος που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών για να εξαγάγει ένα ενιαίο, πιο ισχυρό συμπέρασμα. Σκοπός της είναι να βελτιώσει την ακρίβεια των ερευνητικών ευρημάτων) με συνολικά 65 μελέτες και 3.822 άτομα, κατέληξε σε μερικά πολύ ενδιαφέροντα ευρήματα για την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού.

Τα νούμερα με απλά λόγια:
Ολική χοληστερόλη: πτώση 4 mg/dL
Τριγλυκερίδια: πτώση 6 mg/dL
Συστολική πίεση: πτώση 2 mmHg

Και σας ακούω να λέτε οι μισοί, “σιγά τα νούμερα!” και οι άλλοι μισοί «δεν καταλαβαίνω τίποτα» Λογικές και οι δύο αντιδράσεις. Όσοι λένε πως δεν καταλαβαίνουν είναι επειδή είναι κάτω τον 40 ετών και δεν τους έχουν απασχολήσει πότε τέτοια νούμερα και έννοιες. Προσοχή όμως, δεν θα είμαστε για πάντα 30 (δυστυχώς) και τώρα, για αυτούς που λένε πως οι πτώσεις είναι μικρές, η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα πως αυτά τα μικρά drops, όταν τα δούμε σε επίπεδο γενικού πληθυσμού, κάνουν τη διαφορά –2 mmHg στη συστολική πίεση ισούται με περίπου 10% λιγότερους θανάτους από εγκεφαλικό. (WOW!!) Επίσης, –2 mmHg στη συστολική πίεση ισούται με περίπου 7% λιγότερους θανάτους από ισχαιμική καρδιοπάθεια.

Άρα, μπορεί σε σένα να φαίνεται αμελητέο, αλλά στο σύνολο είναι τεράστιο.
Η μελέτη έδειξε ότι τα αποτελέσματα ήταν πιο έντονα σε ανθρώπους με μεταβολικά προβλήματα ή αυξημένα λιπίδια. Δηλαδή, αν η χοληστερίνη έχει ξεφύγει ή αν η πίεση παίζει λίγο πιο ψηλά από τα επιθυμητά επίπεδα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος whey μπορεί να δώσει ένα μικρό «μαξιλαράκι» προστασίας.
Δεν είναι φάρμακο, δεν αντικαθιστά τίποτα από όσα έχεις συζητήσει με τον γιατρό σου! Μπορεί όμως να είναι ένα εργαλείο, ένα κομμάτι της διατροφής σου που εντάσσοντας το να σου δώσει τα οφέλη του.

Τι δεν κάνει η Πρωτεΐνη whey; (γιατί όπως και να το κάνουμε, θαύματα δεν μπορεί να κάνει)
Δεν έριξε σημαντικά την LDL ή την HDL
Δεν άλλαξε τη διαστολική πίεση
Δεν επηρέασε δείκτες όπως τα ηπατικά ένζυμα ή τα markers οξειδωτικού στρες
Περιμέναμε να κάνει κάτι τέτοιο; -Όχι.
Μας είπε ποτέ κανείς ότι κάνει κάτι τέτοιο; -Και πάλι όχι!
Με άλλα λόγια, η whey έχει τον ρόλο της και δεν είναι μαγικό φίλτρο.

Η whey έχει γίνει παγκοσμίως διάσημη και όχι άδικα, για πολύ περισσότερους λόγους πέρα από την καρδιά:
Είναι μια ολοκληρωμένη, πλήρης πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
– Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, το αμινοξύ που πατάει το κουμπί της μυϊκής ανάπτυξης.
– Βοηθάει στη ρύθμιση της γλυκόζης αυξάνοντας την ινσουλίνη.
– Στηρίζει την αποκατάσταση μετά από σκληρή προπόνηση, βοηθάει το σώμα σου να επιστρέψει πιο γρήγορα.
– Αποτελεί την ποιοτική και εύκολη λύση όταν δεν προλαβαίνεις κανονικό γεύμα.
Οι μειώσεις σε χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και πίεση μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά έχουν πραγματικό αντίκτυπο, ειδικά αν συνδυάζονται με όλα τα υπόλοιπα που κάνεις για να φροντίσεις τον εαυτό σου.

Οπότε την επόμενη φορά που θα ετοιμάσεις το shaker σου για το γυμναστήριο θυμήσου, η Whey δεν είναι μόνο για μύες. Είναι και για την καρδιά σου!
Τώρα θα μου πεις πως, «Και η καρδιά μυς είναι» και θα σου πως έχεις δίκιο αλλά, δεν σε είδα να σηκώνεις καμία μπάρα με την καρδιά σου

Πηγή: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40471664/

001 xtreme

Μέλισσες... χούλιγκαν διέκοψαν ποδοσφαιρικό αγώνα - Πανικός στο γήπεδο (vid)

Μέλισσες... χούλιγκαν διέκοψαν ποδοσφαιρικό αγώνα - Πανικός στο γήπεδο (vid)

Στο γήπεδο της Τανζανίας επικράτησε χάος, με παίκτες, διαιτητές, παιδιά για τις μπάλες, ακόμη και ένας εικονολήπτης, να ξαπλώνουν στο έδαφος

Μέλισσες... χούλιγκαν διέκοψαν ποδοσφαιρικό αγώνα στην Τανζανία την Πέμπτη, προκαλώντας πανικό. Στο γήπεδο επικράτησε χάος, με παίκτες, διαιτητές, παιδιά για τις μπάλες, ακόμη και ένας εικονολήπτης, να ξαπλώνουν στο έδαφος για να αποφύγουν... την οργή των μελισσών.

Η City FC Abuja αντιμετώπισε την JKU FC στο γήπεδο Babati της Τανζανίας σε ένα τουρνουά προετοιμασίας.

Αλλά με τις δύο ομάδες να είναι ισόπαλες με 1-1 στο 78ο λεπτό στο στάδιο Kwaraa, το παιχνίδι διακόπηκε, όταν το σμήνος εισέβαλε στον αγωνιστικό χώρο, ακόμα και οι αναπληρωματικοί κρύφτηκαν κάτω από τους πάγκους.

Οι θεατές στο πλήθος, ωστόσο, παρέμειναν ασυγκίνητοι στις θέσεις τους. Δεν είναι σαφές αν αυτό οφειλόταν σε άγνοια της κατάστασης ή σε γενναιότητα.

Κανείς δεν γνωρίζει τι οδήγησε τις μέλισσες σε αυτή τη... χουλιγκανική συμπεριφορά. Κάποιοι έκαναν λόγο για περίεργο καιρό την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Άλλοι ότι απλώς δεν τους άρεσε η διαιτησία.

 

 

  • Κατηγορία Summer fun
Η στιγμή που η Ιουλία Καλλιμάνη δέχεται πανέρι με λουλούδια στο κεφάλι: Η αντίδρασή της (vid)

Η στιγμή που η Ιουλία Καλλιμάνη δέχεται πανέρι με λουλούδια στο κεφάλι: Η αντίδρασή της (vid)

Μια άβολη στιγμή για την Ιουλία Καλλιμάνη, καθώς την ώρα που τραγουδούσε δέχθηκε ένα πανέρι με λουλούδια στο κεφάλι.

Σε άβολη θέση βρέθηκε η Ιουλία Καλλιμάνη, όταν την ώρα που τραγουδούσε δέχθηκε ένα πανέρι με λουλούδια στο κεφάλι από κάποιον θαμώνα, στο νυχτερινό κέντρο όπου εμφανίζεται στην Πάτρα.

Η λαϊκή τραγουδίστρια προσπάθησε να συγκρατήσει την ψυχραιμία, αν και φάνηκε έντονα ο εκνευρισμός στο πρόσωπό της. «Ξέρεις τι παθαίνω ε; Δεν θες να μάθεις, δεν θες», είπε απευθυνόμενη στον θαμώνα που της πέταξε στο πρόσωπο το πανέρι.

Στη συνέχεια, η Ιουλία Καλλιμάνη γύρισε από την άλλη πλευρά και συνέχισε το πρόγραμμά της. Κάποιος από τους παρευρισκόμενους απαθανάτισε τη στιγμή και δημοσίευσε το βίντεο στα social media όπου και έγινε viral.

 

 

Καλλιμάνη: «∆εν πουλάµε γάλα, ουίσκι πουλάµε»

Αυτή πάντως, δεν είναι η πρώτη φορά που η Ιουλία Καλλιμάνη αντιμετωπίζει μια τέτοια κατάσταση. Όπως είχε εξομολογηθεί στον Γρηγόρη Αρναούτογλου, είχε φοβηθεί την πρώτη φορά που δέχτηκε ένα πανέρι με λουλούδια στο πρόσωπο. Αυτή τη φορά πάντως δεν υπήρχε φόβος στις αντιδράσεις της, αλλά μια έντονη ενόχληση, καθώς θεώρησε αυτό που έγινε εσκεμμένο.

«Έχει τύχει αρκετές φορές να αισθανθώ άβολα στην πίστα. Το καταλαβαίνω. ∆εν πουλάµε γάλα, ουίσκι πουλάµε. Ο άλλος µπορεί να πιει δύο ποτάκια παραπάνω και να αισθανθεί πιο άνετα. Έχει συµβεί να φύγει µπουκάλι στην πίστα. Στο τέλος όµως της βραδιάς περνάµε καλά και χαµογελάµε», είχε πει σε συνέντευξή της.

  • Κατηγορία Gossip
Διακοπές τέλος: Έτσι θα μπεις σε ρυθμό άσκησης μετά την χαλάρωση

Διακοπές τέλος: Έτσι θα μπεις σε ρυθμό άσκησης μετά την χαλάρωση

Η επάνοδος στη ρουτίνα άσκησης μετά τις διακοπές είναι θέμα υπομονής και συνέπειας.

Οι καλοκαιρινές διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και συχνά απομάκρυνσης από τις συνήθεις μας ρουτίνες.

Η επιστροφή στην καθημερινότητα συνοδεύεται συχνά από την επιθυμία να ξαναμπούμε σε πρόγραμμα άσκησης, όμως η μετάβαση δεν είναι πάντα εύκολη.

Ακολουθούν μερικά βήματα που θα σε βοηθήσουν να επανέλθεις ομαλά και με ασφάλεια.

1. Ξεκίνα σταδιακά

Μην προσπαθήσεις να καλύψεις το «χαμένο έδαφος» σε λίγες μέρες. Ξεκίνα με χαμηλότερη ένταση και διάρκεια, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και απογοήτευση.

2. Βάλε ρεαλιστικούς στόχους

Θέσε μικρούς, επιτεύξιμους στόχους – π.χ. τρεις προπονήσεις την εβδομάδα αντί για καθημερινές. Αυτό θα σε βοηθήσει να χτίσεις ξανά τη συνήθεια χωρίς πίεση.

3. Διάλεξε δραστηριότητες που σου αρέσουν

Η άσκηση δεν είναι αγγαρεία. Διάλεξε μορφές κίνησης που σε ευχαριστούν – χορό, τρέξιμο, κολύμβηση, γυμναστήριο ή ομαδικά προγράμματα. Η ευχαρίστηση είναι το κλειδί για συνέπεια.

4. Συνδύασε άσκηση με καθημερινότητα

Αν δεν έχεις χρόνο για προπόνηση, δοκίμασε να εντάξεις περισσότερη κίνηση στη μέρα σου: περπάτησε αντί για αυτοκίνητο, ανέβα από τις σκάλες αντί για ασανσέρ, κάνε μικρά διαλείμματα διάτασης στη δουλειά.

5. Δώσε σημασία στην αποκατάσταση

Μετά τις διακοπές, το σώμα μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο προσαρμογής.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο, την ενυδάτωση και τη σωστή διατροφή για να υποστηρίξεις την απόδοσή σου.

6. Βρες υποστήριξη

Ένας φίλος, ένας personal trainer ή ακόμα και μια online κοινότητα μπορεί να σε παρακινήσει και να σε κρατήσει σε πρόγραμμα.

Η επάνοδος στη ρουτίνα άσκησης μετά τις διακοπές είναι θέμα υπομονής και συνέπειας.

Με μικρά, σταθερά βήματα, η φυσική σου κατάσταση θα επανέλθει – και μαζί της η ενέργεια και η ευεξία που σου χαρίζει η άσκηση.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Ξύπνα σαν Αθλητής!

Ξύπνα σαν Αθλητής!

5 Τρόποι να Ξεκινήσεις το Πρωί σου Παραγωγικά (χωρίς να πατήσεις snooze!)

Ξυπνάς, κοιτάς το κινητό, πατάς snooze (ξανά και ξανά), και μετά τρέχεις να προλάβεις τη μέρα που σου φωνάζει “ΞΥΠΝΑ!”. Αν σου θυμίζει κάτι, τότε χρειάζεσαι μια ρουτίνα που θα σε βάλει σε ρυθμό πριν καν πιεις την πρώτη γουλιά καφέ. Είτε είσαι φοιτητής, εργαζόμενος, αθλητής, ή… και τα τρία μαζί, ο τρόπος που ξεκινάς το πρωί σου καθορίζει την ενέργεια, τη διάθεσή σου και την απόδοσή σου για όλη τη μέρα.

Ξεκίνα με ένα “μίνι” workout (ναι, ακόμα και 5 λεπτά φτάνουν)

Μερικά jumping jacks, push-ups ή διατάσεις αρκούν για να στείλεις το μήνυμα στον εγκέφαλό σου: “Ξεκινάμε!”. Ενεργοποιείται η κυκλοφορία του αίματος, ανεβαίνει η διάθεση και… το snooze χάνει τη μάχη.
Αν έχεις χρόνο για 20λεπτο workout, ακόμα καλύτερα. Αν όχι, μην το αγχώνεσαι. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη διάρκεια.

Φτιάξε ένα “πρωινό χωρίς τύψεις”

Ξέχνα τα άδεια κουλούρια και τα μπισκοτάκια. Τροφοδότησε το σώμα σου με ενέργεια και όχι… ζάχαρη.
Ένα smoothie, βρώμη με φρούτα, ή ένα τοστ με αυγό και αβοκάντο μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτο/ή και γεμάτο/η ενέργεια για ώρες.
Η μπανάνα έχει μαγνήσιο και κάλιο – ιδανικά για αθλητές και όχι μόνο.

Βάλε λίγη μουσική – όχι το ραδιόφωνο του αυτοκινήτου

Φτιάξε μια “wake-up” playlist με κομμάτια που σε ανεβάζουν.
Η μουσική ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την κινητοποίηση και τη συγκέντρωση.
Βάλε ακουστικά και κούνα λίγο το σώμα σου. Είναι σαν πάρτι στις 7 το πρωί. Χωρίς ποτά. Μόνο vibes.

Κάνε ένα 3λεπτο πλάνο για τη μέρα

Πριν χαθείς σε μηνύματα, email και TikTok scroll, αφιέρωσε 3 λεπτά να σημειώσεις τι θέλεις να κάνεις σήμερα. Όχι 35 στόχους, αλλά 3 βασικά πράγματα.
H μέρα σου θα τρέξει πιο “καθαρά” όταν ξέρεις πού θες να πας.

Μείνε offline για τα πρώτα 30 λεπτά

Το ξέρω. Είναι δύσκολο. Αλλά το να ξυπνάς και να διαβάζεις κακές ειδήσεις ή να συγκρίνεις τη ζωή σου με influencers στο IG, δεν βοηθάει.
Δώσε στον εαυτό σου 30 λεπτά “ψηφιακής ησυχίας”. Είναι σαν μικρός διαλογισμός με τον εαυτό σου, πριν σε καταπιεί ο ψηφιακός κυκλώνας.
Αν δεν μπορείς να αντισταθείς, βάλε το κινητό σε άλλη μεριά του δωματίου το βράδυ. Ξυπνητήρι υπάρχει ακόμα, μην ανησυχείς.

Η παραγωγική μέρα ξεκινά μόλις ανοίξεις τα μάτια σου.
Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος ή να κάνεις όλα τα παραπάνω κάθε μέρα. Απλώς διάλεξε ένα ή δύο που σου ταιριάζουν, ξεκίνα από εκεί και… άσε το snooze για τους άλλους.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Σκελετικός μυς και δείκτες: Ποιος ο ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής;

Σκελετικός μυς και δείκτες: Ποιος ο ρόλος της Μεσογειακής Διατροφής;

Οι σκελετικοί μύες θεωρούνται μεταβολικά ενεργά όργανα, χαρακτηριζόμενα για την έντονη δραστηριότητα και για τις πολλαπλές δράσεις τους.

της Ιωάννας Πυλαρινού

Το συγκεκριμένο είδος μυών καταλαμβάνει περίπου το 40% του ανθρωπίνου βάρους, ενώ περιέχει το 50-75% όλων των πρωτεϊνών του σώματος. Ρόλος του είναι η συστολή ως απόκριση σε ερεθίσματα, και η συμβολή στην ομαλή λειτουργία διαφόρων διαδικασιών, όπως είναι η παραγωγή κίνησης, η βάδιση, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η στήριξη του σώματος, η διατήρηση της ισορροπίας, η αναπνοή, η αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και η σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Σε αντίθεση με τη σύσπαση των λείων και καρδιακών μυών, οι περισσότερες συστολές των σκελετικών μυών είναι υπό εκούσιο έλεγχο, λαμβάνοντας νευρικές ώσεις που επιτρέπουν τον συνειδητό έλεγχο των μυών.

Συσχέτιση σκελετικών μυών με διάφορους μεταβολικούς δείκτες

Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, προκύπτει ότι οι σκελετικοί μύες συσχετίζονται με την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, οι σκελετικοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ομοιοστασία της γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα, καθώς είναι υπεύθυνοι για την κάθαρση και την πρόσληψη της μεγαλύτερης ποσότητας μεταγευματικής γλυκόζης. Αυτή η λειτουργία των σκελετικών μυών είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή εκδήλωσης υπεργλυκαιμίας. Σε περιπτώσεις όμως, απευαισθητοποίησης των μυών στη δράση της ινσουλίνης (ινσουλινοαντίσταση), όπως για παράδειγμα σε καταστάσεις φλεγμονής που επάγονται από την παχυσαρκία, η ρύθμιση της γλυκόζης από τους μυς δεν μπορεί να επιτευχθεί με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα κυλοφορούσας γλυκόζης. Αν αυτή η κατάσταση παρατηρείται μακροπρόθεσμα τότε τα άτομα ενδεχομένως να εκδηλώσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Σκελετικοί Μυς και Φλεγμονή

Η δυσλειτουργία των σκελετικών μυών μπορεί να συνδεθεί και με δείκτες φλεγμονής. Σε φυσιολογικές συνθήκες, οι σκελετικοί μύες αποτρέπουν την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών μορίων. Όμως, σε περιπτώσεις αχρησίας των σκελετικών μυών, επάγεται η φλεγμονή τους, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην απελευθέρωση οριμένων κυταρροκινών, όπως της ιντερλευκίνης 6 (IL-6) και του παράγοντα νέκρωσης όγκων-α (Tumor Necrosis Factor-α, TNF-α), ουσίες που οδηγούν σε ατροφία των μυών και αύξηση του οξειδωτικού στρες. Αν αυτή η αχρησία των σκελετικών μυών παρατηρηθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τότε θα εμφανιστεί έκπτωση στην λειτουργικότητα και τη μάζα των μυών (σαρκοπενία), οδηγώντας ενδεχομένως ακόμη και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα, η σαρκοπενία μπορεί να εμφανιστεί και σε νεαρά άτομα, σχετιζόμενη κυρίως με την σωματική αδράνεια, την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, το μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες νευρομυϊκές παθήσεις, αλλά και την κληρονομικότητα.

Επίδραση της αναερόβιας και της αερόβιας άσκησης στην υπερτροφία των σκελετικών μυών

Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, η διαφοροποίηση των κυττάρων του και οι προσαρμογές που συμβαίνουν σε αυτόν μπορούν να καθοριστούν, πέρα από γενετικούς παράγοντες, από εξωτερικά περιβαλλοντικά ερεθίσματα, βασικότερα από τα οποία είναι η σωματική άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες, η προπόνηση αντιστάσεων φαίνεται να αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες υπερτροφίας των σκελετικών μυών, εξαιτίας της υπερ-συσσώρευσης ενδογενών πρωτεϊνών στο εσωτερικό προ-σχηματισμένων μυϊκών κυττάρων. Γενικότερα, η άσκηση βοηθά την συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών και αποτρέπει τις αυξημένες απώλειες αζώτου, οι οποίες συμβαίνουν κυρίως κατά τη μακροπρόθεσμη παραμονή των ατόμων στο κρεβάτι.

Πέραν της αναερόβιας προπόνησης, η αερόβια άσκηση φαίνεται να επηρεάζει εξίσου την ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Η αερόβια άσκηση σχετίζεται με βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη μεταβολική ρύθμιση, αλλά και την μάζα των σκελετικών μυών του ανθρώπου. Οι περισσότερες υπάρχουσες μελέτες αφορούν μια νέα περιοχή της φυσιολογίας των σκελετικών μυών που σχετίζεται με ηλικιωμένους ενήλικες και άλλους κλινικούς πληθυσμούς που παρουσιάζουν απώλεια μυών.Πολλαπλές έρευνες καταδεικνύουν αλλαγές στη μοριακή ρύθμιση των σκελετικών μυών και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών που ευνοούν την αύξηση του μεγέθους των μυοϊνών και ολόκληρου του μυός μετά από προπόνηση αερόβιας άσκησης σε άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Η διασταύρωση μεταξύ των μονοπατιών που ρυθμίζουν τη μιτοχονδριακή ομοιόσταση και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην ικανότητα της αερόβιας άσκησης να διεγείρει την υπερτροφία των σκελετικών μυών. Συλλογικά αυτά τα δεδομένα εγγυώνται ότι η προπόνηση αερόβιας άσκησης θα πρέπει να αναγνωρίζεται ότι αυξάνει τη σκελετική μυϊκή μάζα και να θεωρείται αποτελεσματικό αντίμετρο για την απώλεια μυών με την προχωρημένη ηλικία. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η πλήρης επίδραση της αερόβιας άσκησης, στο μέγεθος, τη λειτουργία και την ποιότητα των σκελετικών μυών σε διάφορες ηλικιακές ομάδες και κλινικούς πληθυσμούς.

Θρεπτικά Συστατικά και Σκελετικοί Μύες

Εκτός από την άσκηση, σημαντικός φαίνεται να είναι ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Από μελέτες που έγιναν σε άτομα με σαρκοπενία αποδείχθηκε ότι τα συστατικά της τροφής που είναι ευεργετικά για το μυϊκό ιστό είναι κυρίως η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, το ασβέστιο και διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η Βιταμίνη C, η Βιταμίνη Α, η Βιταμίνη E και τα ω-3 λιπαρά οξέα.Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη πρωτεϊνών και αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας φαίνεται να αποτελεί προϋπόθεση για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, καθώς αυτά τα συστατικά διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση διατροφικών πρωτεϊνών και βιταμίνης D έχει μελετηθεί περισσότερο από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά σε διάφορες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, τονίζοντας τον πολύτιμο ρόλο τους στην πρόληψη της σαρκοπενίας και της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να καθοριστεί μια συγκεκριμένη δόση και διάρκεια λήψης για την εξασφάλιση προστασίας από την απώλεια μυών. Οι ίδιες παρατηρήσεις ισχύουν για το μαγνήσιο, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μεσογειακό Διατροφικό Πρότυπο και Σκελετικοί Μύες

Από τα γνωστά διατροφικά πρότυπα, η Μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρι και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να συντηρήσει την άλιπη μάζα σώματος και να αυξήσει τη λειτουργικότητα ακόμα και σε γηραιούς πληθυσμούς. Από προγενέστερες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι η συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Δίαιτα σχετίστηκε με καλύτερη βάδιση, στήριξη σώματος, δύναμη χειρός και χαμηλότερο κίνδυνο αναπηρίας.Εντούτοις, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μεγάλης Κινέζικης διαχρονικής μελέτης (n= 2948) που μελέτησε επί 4 χρόνια τη σαρκοπενία σε σχέση με τη Μεσογειακή Διατροφή δεν έδειξαν καμία συσχέτιση μεταξύ των 2 μελετώμενων συντελεστών σε κανένα από τα 2 φύλα.Από την άλλη πλευρά, μια 5ετής Γαλλική διαχρονική μελέτη (n= 1410) δεν έδειξε καμία συσχέτιση μεταξύ της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή και του κινδύνου αναπηρίας στους άνδρες (n = 527), αλλά βρήκε σχετική μείωση του κινδύνου σε γυναίκες (n = 883), υποδηλώνοντας ότι η σχέση επηρεάζεται ανάλογα με το φύλο.Από μια μεγάλη μετα-ανάλυση το 2018, που περιλάμβανε 12 μελέτες με δείγμα 20.518 άτομα, απέδειξε ότι η μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερη αδυναμία και αναπηρία, αλλά εξαιτίας του σχεδιασμού της δεν κατάφερε να δείξει κάποιο αποτέλεσμα σχετικά με τη σαρκοπενία.

Πηγή: mednutrition.gr

001 xtreme

Η ποσότητα αμυγδάλων που αυξάνει το προσδόκιμο ζωής σας (έρευνα)

Η ποσότητα αμυγδάλων που αυξάνει το προσδόκιμο ζωής σας (έρευνα)

Νέα μελέτη ποσοτικοποιεί την αντιοξειδωτική δράση των αμυγδάλων και επιβεβαιώνει τη φήμη τους ως «υπερτροφή»

Μια νέα επιστημονική μελέτη δείχνει ότι κάτι τόσο απλό όσο μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά στη μακροζωία. Η κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων ημερησίως συνδέεται με μείωση των δεικτών κυτταρικής βλάβης, καλύτερη οξειδωτική υγεία και, τελικά, με περισσότερα χρόνια ζωής με υγεία.

Η οξειδωτική υγεία ενός ατόμου αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί ισορροπία ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά. Όταν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, προκαλείται οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα. Παράγοντες όπως το κάπνισμα, η καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η ανθυγιεινή διατροφή, αλλά και περιβαλλοντικοί κίνδυνοι όπως η ρύπανση και η ακτινοβολία, συμβάλλουν στην εμφάνισή του.

Όπως εξηγούν ειδικοί στο Medical News Today, η ανισορροπία αυτή αποτελεί βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων αλλά και στη διαδικασία της γήρανσης.

Το οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει το πάγκρεας, να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να καταστρέψει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Έχει συνδεθεί με πληθώρα ασθενειών όπως υπέρταση, νεφροπάθειες, διαβήτη τύπου 2, ρευματοειδή αρθρίτιδα, Alzheimer και καρκίνο.

Η νέα μελέτη για τα αμύγδαλα

Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα και ξηροί καρποί, μειώνουν τον κίνδυνο οξειδωτικού στρες.

Τώρα, νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports δείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων αμυγδάλων την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες κυτταρικής βλάβης και να βελτιώσει την οξειδωτική υγεία, παρατείνοντας έτσι το προσδόκιμο υγείας.

Η ανάλυση, που βασίστηκε σε δεδομένα από 8 διαφορετικές μελέτες με 424 συμμετέχοντες (υγιείς, υπέρβαρους, καπνιστές και άτομα με χρόνιες ασθένειες), έδειξε ότι η κατανάλωση άνω των 60 γραμμαρίων αμυγδάλων ημερησίως σχετίζεται με:

- μείωση δεικτών κυτταρικής βλάβης (όπως MDA και 8-OHdG),
- ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας,
- μείωση του ουρικού οξέος, επίσης δείκτη οξειδωτικού στρες.
Τα αποτελέσματα δεν εκπλήσσουν, αφού τα αμύγδαλα είναι γνωστό πως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες. Η μελέτη απλώς ποσοτικοποιεί τη σχέση και επιβεβαιώνει με στοιχεία τη φήμη τους ως «υπερτροφή».

Ωστόσο διατροφολόγοι σημειώνουν πως χρειάζεται κάποια προσοχή στην κατανάλωσή τους, καθώς παρότι είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη τύπου 2, είναι και θερμιδογόνα: περίπου 350 θερμίδες ανά 60 γραμμάρια. Έτσι, πρέπει να αντικαθιστούν άλλα σνακ και όχι να προστίθενται επιπλέον στη διατροφή.

Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 22 αμύγδαλα την ημέρα, μια μερίδα που μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία απέναντι στο οξειδωτικό στρες και να στηρίξει τη μακροχρόνια υγεία.

Διατροφολόγοι στο Medical News Today προτείνουν ορισμένους απλούς τρόπους για να έχετε τα αμύγδαλα στην καθημερινή σας διατροφή:

- ελαφρώς καβουρδισμένα πάνω σε σαλάτες, σούπες ή γλυκά,
- βούτυρο αμυγδάλου με λίγο μέλι σε φρυγανιά, φρούτα ή γιαούρτι,
- κομμένα σε φέτες σε ρυζοσαλάτες, stir-fry ή μπολ με ζυμαρικά,
- αλεσμένα σε κρούστα για ψάρια ή γλυκά,
- ολόκληρα ή κομμένα σε μίγμα δημητριακών, granola ή με μαύρη σοκολάτα και φρούτα.

001 xtreme

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων