Πως να διώξεις το άγχος σε 20”

Μια απλή κίνηση 20 δευτερολέπτων μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος και το στρες, σύμφωνα με νεότερες έρευνες.

Την επόμενη φορά που θα νιώσεις το στρες να βαράει κόκκινο, βάλε το χέρι σου στο στήθος ή στην κοιλιά σου, πάρε αργές αναπνοές και μείνε έτσι για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Έρευνες δείχνουν πως το αυτοκαταπραϋντικό ή αυτοσυμπονετικό άγγιγμα, όπως λέγεται, μπορεί να περιορίσει τη σωματική αντίδραση στο στρες. Δεν κάνει θαύματα, αλλά στέλνει στο σώμα ένα μήνυμα ασφάλειας, όπως συμβαίνει τη στιγμή μιας αγκαλιάς.

Ρίχνει τα επίπεδα κορτιζόλης

Σε μια μελέτη του 2021, 159 άνθρωποι κλήθηκαν να προετοιμαστούν μέσα σε λίγα λεπτά για μια παρουσίαση μπροστά σε αγνώστους. Στη συνέχεια, έπρεπε να μετρήσουν αντίστροφα από το 2.043, αφαιρώντας κάθε φορά 17, και να ξεκινούν από την αρχή όποτε έκαναν λάθος. Το κοινό από αγνώστους είχε λάβει την οδηγία να δίνει μόνο ουδέτερες μη λεκτικές απαντήσεις και να ενθαρρύνει τους ομιλητές να συνεχίσουν όποτε σταματούσαν.

Πριν από την παρουσίαση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη έκανε για 20 δευτερόλεπτα αυτοκαταπραϋντικό άγγιγμα, τοποθετώντας το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά. Η δεύτερη δέχτηκε μια αγκαλιά διάρκειας 20 δευτερολέπτων, ενώ η τρίτη κατασκεύασε χάρτινα αεροπλανάκια.

Όσοι έκαναν το αυτοκαταπραϋντικό άγγιγμα ή δέχθηκαν αγκαλιά παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από την ομάδα με τα αεροπλανάκια. Δεν υπήρχαν, ωστόσο, σημαντικές διαφορές στους καρδιακούς παλμούς ή στο πόσο στρεσαρισμένοι δήλωσαν ότι αισθάνονταν.

«Το βασικό εύρημα ήταν ότι, πριν από μια στρεσογόνο κατάσταση, 20 δευτερόλεπτα αυτής της κίνησης μπορούν να μειώσουν τη φυσιολογική αντίδραση στο στρες», δήλωσε ο Aljoscha Dreisoerner, διδάσκων στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Γκρατς στην Αυστρία καια επικεφαλής της μελέτης.

Η επίδραση στην κορτιζόλη ήταν μεγαλύτερη με το άγγιγμα στην καρδιά από ότι με την αγκαλιά, χωρίς όμως η διαφορά να είναι στατιστικά σημαντική. Όπως το έθεσε ο Dreisoerner, «για την κορτιζόλη, βοήθησε να περιοριστεί η αντίδραση». Σε άλλη έρευνα του Dreisoerner και συνεργατών του, το αυτοκαταπραϋντικό άγγιγμα αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματικό με πέντε λεπτά διαλογισμού στην ανακούφιση ατόμων με χρόνιο στρες.

Πώς ανακουφίζει από το άγχος

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη τον ακριβή μηχανισμό. Ένα πιθανό σενάριο εμπλέκει την ωκυτοκίνη, τη γνωστή «ορμόνη της αγάπης» που συνδέεται με την ηρεμία και τη ρύθμιση του στρες. Υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ενδείξεις ότι το αυτοάγγιγμα μπορεί να επηρεάζει την έκκρισή της, όμως όπως λέει ο Dreisoerner, «είναι δύσκολο να προσδιοριστεί, επειδή η σχετική βιβλιογραφία είναι ακόμη πολύ νέα».

Έπειτα, η πρακτική συνδυάζεται με αργές αναπνοές και συγκέντρωση στη ζεστασιά και την πίεση της παλάμης. Ο Dreisoerner τη χαρακτηρίζει μια «ολοκληρωμένη παρέμβαση», με σωματική και ψυχολογική διάσταση, και έναν τρόπο να εκφράσουμε την αυτοσυμπόνια μέσω του σώματος.

Η Kristin Neff, ερευνήτρια της αυτοσυμπόνιας, εξηγεί στην Washington Post ότι η ζεστασιά και η πίεση της επαφής μπορεί να λειτουργούν ως σήματα ασφάλειας για το νευρικό σύστημα. Το άγγιγμα είναι μια αίσθηση που ξεκινά από το σώμα και μπορεί να βοηθήσει το μυαλό να αντιληφθεί ότι υπάρχει φροντίδα.

Τι δείχνουν οι νεότερες μελέτες;

Σε μελέτη του 2024 από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ, 135 φοιτητές κλήθηκαν να κάνουν καθημερινά είτε αυτοκαταπραϋντικό άγγιγμα είτε μια άσκηση με χτύπημα των δαχτύλων για 20 δευτερόλεπτα, επί έναν μήνα. Στη συνολική ανάλυση όλων των συμμετεχόντων δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές.

Ωστόσο, στους 45 που τήρησαν ευλαβικά τις οδηγίες των ερευνητών, η ομάδα του αυτοκαταπραϋντικού αγγίγματος παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση στην αυτοσυμπόνια και μείωση στο στρες και τα συμπτώματα ψυχοπαθολογίας. «Όσο περισσότερο το κάνεις, τόσο περισσότερο θα ωφεληθείς», δήλωσε ο ψυχολόγος Eli Susman.

Πιο πρόσφατη έρευνα, δημοσιεμένη στο Scientific Reports, σχεδόν 500 άνθρωποι ενθαρρύνθηκαν να τοποθετούν καθημερινά το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά για έξι μήνες. Όσοι έλαβαν επιπλέον καθοδήγηση για να εντάξουν την πρακτική στην καθημερινότητά τους κατάφεραν να την εφαρμόζουν συχνότερα, περίπου δύο φορές την εβδομάδα περισσότερο. Παράλληλα, παρουσίασαν μεγαλύτερη αυτοσυμπόνια και μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας.

Τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά δεν αρκούν ακόμη για ασφαλή συμπεράσματα. Οι μελέτες είναι σχετικά μικρές και δεν έχουν εξετάσει όλες τις πιθανές εξηγήσεις για τα αποτελέσματα. Χρειάζεται επίσης να φανεί αν τα οφέλη διατηρούνται μακροπρόθεσμα και αν η πρακτική λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε διαφορετικούς ανθρώπους και συνθήκες.

Πώς να το δοκιμάσεις για λιγότερο στρες

Σε μια στιγμή έντασης, βάλε το ένα ή και τα δύο χέρια στην καρδιά ή στην κοιλιά σου, ή ένα χέρι σε κάθε σημείο. Πάρε αργές, βαθιές αναπνοές και για περίπου 20 δευτερόλεπτα συγκεντρώσου στη ζεστασιά και την πίεση.

Αν δεν σου προκαλεί αίσθημα ασφάλειας, δοκίμασε άλλη μορφή σωματικής γείωσης, όπως να εστιάσεις στα πέλματά σου πάνω στο πάτωμα ή να αγγίξεις κάτι μαλακό.

Το αυτοκαταπραϋντικό άγγιγμα δεν αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για το στρες ούτε υποκαθιστά την επαγγελματική φροντίδα. Είναι, όμως, μια απλή πρακτική που μπορείς να δοκιμάσεις την επόμενη φορά που θα χρειαστείς ένα διάλειμμα από την ένταση.