Logo
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Πως θα καταφέρεις να γίνεις πιο σωματώδης με φυσικό τρόπο!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Θέλεις να γίνεις πιο σωματώδης; Για να γίνει αυτό πρέπει να αποκτήσεις μυϊκό όγκο και αυτό απαιτεί προσπάθεια στη διατροφή και φυσικά στη προπόνηση.

Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο και η κατάλληλη εποχή για να ξεκινήσεις την προσπάθεια είναι το φθινόπωρο!

Δες τι μπορείς να κάνεις με απόλυτα φυσικό τρόπο:

Τρώγε περισσότερο αλλά ποιοτικά
Πολλά άτομα κάνουν το απλό λάθος να μην τρώνε αρκετά για να κερδίσουν βάρος. Η απόκτηση ή η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Για να βάλεις μυϊκό όγκο κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να τρως τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα και έτσι να κερδίσεις μεταξύ 0,5-1kg την εβδομάδα. Αυτές είναι επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου για τη διατήρηση του βάρους και η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται λόγω της προπόνησης και των επιπέδων δραστηριότητας. Προσοχή όμως στη ποιότητα των φαγητών!

Μη φοβάσαι το λίπος
Πολλά άτομα όμως υπονομεύουν τη προσπάθεια για αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του φόβου τους να αποκτήσουν κάποιο ποσοστό λίπους. Κάθε περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής θα αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μάζα λίπους αλλά γι αυτό δεν πρέπει να ανησυχείς αφού θα έρθει ο καιρός να χάσεις το λίπος και να σου μείνει ο καθαρός μυϊκός όγκος.

Πρόσεχε τι τρως γιατί δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα καθαρά προσέχοντας τη διατροφή τους, ενώ υπάρχουν και οι άλλοι που πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε φτάνει να καλύπτουν τις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες και η υπερβολική σίτιση απαιτεί προσεκτικό χειρισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Για παράδειγμα, απλά με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα οδηγηθείτε σε αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και της ενεργειακής δαπάνης με περίπου 75-85% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε ελάχιστες αυξήσεις στην οξείδωση των λιπών και των δαπανών ενέργειας που προκύπτει σε 90-95% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται . Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει μελλοντικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άποψη της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις αναλογίες. Βεβαιώσου λοιπόν ότι παίρνεις άφθονη πρωτεΐνη μέχρι 30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης, λίπος μέχρι 30% (10% κορεσμένα) και το υπόλοιπο υδατάνθρακες .

Μάθε τη σημασία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη κατά τις περιόδους δίαιτας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Μια υψηλότερη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στο να διασφαλιστεί ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Επιπλέον, οι υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη τροφές κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σίτισης ή αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης, η οποία μπορεί να είναι βολική κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της περιόδου γράμμωσης. Αρκετοί ειδικοί στον χώρο του bodybuilding συνιστούν γύρω 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσετε τα πιο πάνω αποτελέσματα.

Καταπολέμησε τη αίσθηση της πληρότητας
Τρώγοντας επιπλέον 500-1000 θερμίδες ακούγεται σαν μια βόλτα στο πάρκο. Ποιου δεν αρέσει να τρώει, σωστά; Ωστόσο, η κατανάλωση 500-1000 επιπλέον θερμίδων σε τρόφιμα μπορεί συχνά να είναι αρκετά χορταστικό. Πολλά άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο τους για πρώτη φορά, συχνά αποτυγχάνουν να συμμορφωθούν με τη νέα τους διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, απλά επειδή αισθάνονται πολύ πλήρης και φουσκωμένοι. Για να κάνεις την υπερβολική σίτιση ευκολότερη δοκίμασε να αυξήσεις το φαγητό με 1-2 επιπλέον γεύματα και μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Προπονήσου πιο σκληρά
Για να κερδίσεις μυϊκή μάζα και όχι να σου μείνει το λίπος από την υπερδιατροφή φρόντισε να αυξήσεις του ρυθμούς προπόνησης. Για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα πρέπει να αυξήσεις την υπετροφία μέσω της δύναμης. Με δύο λόγια μείωσε τις επαναλήψεις σε 8 ή και 6 και αύξησε τα βάρη όσο μπορείς κάνοντας σωστά την κάθε άσκηση.

Συνέχισε την καρδιαγγειακή προπόνηση
Η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι εξίσου σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Η φάση όγκου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να τρέξεις …μαραθώνιο όμως χρειάζεται αερόβια άσκηση 20 λεπτών την ημέρα!

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Template Design © Joomla Templates | GavickPro. All rights reserved.