Fisherman row, μία δυναμική εναλλακτική στην κωπηλατική

Καις θερμίδες χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμούς στην πλάτη.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη είναι η κλασική κωπηλατική με αλτήρα. Όσο κλασική και διαδεδομένη όμως είναι η συγκεκριμένη άσκηση, τόσο αντίστοιχα συχνά εκτελείται τελείως λάθος. Έτσι, έχεις μικρότερα αποτελέσματα από ότι περίμενες ενώ την ίδια στιγμή κινδυνεύεις και από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Υπάρχει, όμως, μία δυναμική εναλλακτική που λύνει αυτά τα προβλήματα: Να σου συστήσουμε τη Fisherman Row που όπως καταλαβαίνεις οφείλει το όνομά της στον τρόπο που κάθονται οι ψαράδες για να μαζέψουν τα δίχτυα τους.

Αντί για ένα πόδι πάνω στον πάγκο, θα βρεθείς να ακουμπάς και με τα δύο, έχοντας κατά αυτόν τον τρόπο μεγαλύτερη ισορροπία. Δε θα κινδυνεύεις, δηλαδή, να τραυματιστείς επειδή δε διατηρείς τη σωστή στάση του σώματος - μάλιστα, αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με κοίλες στη μέση, τότε η Fisherman Row πραγματικά σου λύνει τα χέρια. Επίσης, σε αντίθεση με την κλασική κωπηλατική με αλτήρα θα γυμνάσεις θα μπουν και οι κοιλιακοί σου στο παιχνίδι.

Η άσκηση

Τι πρέπει τώρα να κάνεις για να την εκτελέσεις σωστά; Χρησιμοποίησε απλά έναν πάγκο και έναν αλτήρα. Τοποθέτησε τον τελευταίο κοντά στον πάγκο, και γονάτισε πάνω σε αυτόν σε διαγώνια θέση. Θα πρέπει και τα δύο γόνατά σου να βρίσκονται πάνω καθώς και το ένα χέρι σου, έτσι ώστε να βοηθά στο να μείνει σταθερή η σπονδυλική σου στήλη.

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

The FISHERMAN ROW creates a very useful and needed adjustment to typical single arm DB rows, that guys like myself can definitely get behind. Here’s why. _ Having one leg mounted on the bench, and one leg planted on the floor can make it difficult to find the right position to keep the pelvis level and free of an obliquity or rotation. Bearing load when you’re not perfectly set up can wreak havoc on a lifter’s lower back musculature and lumbar vertebrae - which is bad news for guys like me with a history of disc related back issues. _ Setting up on an angle to a bench, while placing both legs on top of that bench helps solve this problem for obvious reasons, but also creates a few more bonus benefits. First, since your hips are sitting level and a bit higher, it allows for a greater pulling reach for more ROM and a great hit for the lats and upper back. _ Second, this variation absolutely TORCHES the obliques. Enough said. _ Lastly, being on an angle leaves more space for the dumbbell away from the bench, making it a touch easier to turn the wrist within each rep for a nice rotation - which I always welcome. _ Straddle the bench like Bruno Caboclo. _ #hypertrophy #bodybuilding #backworkout #backday #backdayworkout #rows #dumbbellrow #lats #strengthtraining #strengthandconditioning #backtraining #posture #healthyspine

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από @ coachleeboyce στις 25 Φεβ, 2019 στις 10:29 πμ PST

Πιέζοντας ταυτόχρονα τον στέρνο και τους γλουτούς σου, χαμήλωσε τη μέση σου, έτσι ώστε να είσαι ελαφρά καθισμένος προς τις φτέρνες. Με το ελεύθερο χέρι, πιάσε τον αλτήρα. Φρόντισε να διατηρήσεις σταθερή τη μέση και να εκτελέσεις την κωπηλατική όπως ακριβώς θα έκανες με την κλασική εκδοχή της. Μην ξεχνάς να διατηρείς σταθερό τον αυχένα σου σε σχέση με την πλάτη και τη μέση σου. Ξεκίνα με 12-15 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Κάνε 3 γύρους. Μόλις βρήκες μία δυναμική εναλλακτική σε μία κλασική άσκηση που μπορεί να βάλει φωτιά στο σώμα σου.

Πηγή: esquire.com.gr