10 tips διατροφής για να... χτίσεις το σώμα σου
- Κατηγορία Τροφές για μυϊκή ανάπτυξη
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες για χτίσεις ένα σώμα X-Frame. Nα γίνεις πλατύς εκεί που πρέπει και να παραμείνεις λεπτός στη μέση.
Είναι αυτή η ιδανική σωματική διάπλαση που θέλεις να έχεις; Αυτή που ξεκινάει από ένα πλατύ ζευγάρι ώμων και συνεχίζει σε έναν κορμό που σχηματίζει κώνο σε μια μικροσκοπική μέση. Μετά, κάτω απο τη μέση, η σωματική διάπλαση συνεχίζει για άλλη μια φορά σε ενα ανεστραμμένο V, χάρη σε ενα ευρύ ζεγάρι τετρακέφαλων. Να έχεις τη σωστή μάζα σε όλο το σώμα σου αλλά και στου βραχίωνες. Θα μπορούσες να ακολουθήσεις το σωστό πρόγραμμα για να γίνεις πλατύς σε όλα τα σωστά μέρη, αλλά όπως με όλες τις επιδιώξεις των μυών, θα πρέπει να κρατήσεις τη δίαιτά σου υπό έλεγχο. Αυτές οι δέκα συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις την μάζα που αναζητάς στα μέρη που θέλεις χωρίς να μεγαλώσεις τη μέση σου.
1) Μέτρα τις θερμίδες
Οι θερμίδες θα είναι κρίσιμες όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα σε όλα τα σωστά μέρη ,εάν καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες όχι μόνο θα μικρύνεις τα τη μέση σου, αλλά και τη μυϊκή σου μάζα. Κατανάλωσε πάρα πολλές θερμίδες και δεν θα αποκτήσεις μόνο πλάτος στους ώμους, αλλά και στη μέση. Άρα πως θα βρεις τις κατάλληλες θερμίδες που θα σου προσφέρουν καθαρούς μυς καθώς θα σου επιτρέπουν να κρατήσεις τη μεσαία περιοχή σου γραμμωμένη. Δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους.
Ωστόσο, για τους περισσότερους, η κατανάλωση περίπου 32-40 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να πετύχει το στόχο σου. Προτείνουμε να ξεκινήσεις με 36 θερμίδες ανά κιλό (που σημαίνει λίγο περισσότερο απο 3200 θερμίδες την ημέρα για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά.) Παρακολούθησε την πρόοδό σου. Αν δεν προσθέτεις αρκετούς μυς αλλά αποκτάς γραμμωμένους κοιλιακούς, αύξησε τις θερμίδες στις 40. Αν ανακαλύψεις οτι μετ τις 36 θερμίδες /κιλό σωματικού βάρους συγκεντρώνει μάζα στη μέση σου, μείωσε στις 32.
2) Επικεντρώσου στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται κυριολεκτικά ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών των μυών. Παρά το γεγονός ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρωτεΐνη είναι λιγότερο απο δύο γραμμάρια πρωτείνης ανα κιλό σωματικού βάρους για τον μέσο άνθρωπο, έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που τους ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα και η δύναμη, χρειάζονται περίπου το διπλάσιο από αυτό. Στο M&F, προτείνουμε στη σωματική διάπλαση μια κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης αν’α κιλό σωματικού βάρους.
Όταν προσπαθείς να προσθέσεις μάζα, θα πρέπει να καταναλώνεις από τη διατροφή σου περίπου 3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους . Για κάποιον 90 κιλά, αυτό σημαίνει 270 γραμμάρια πρωτεϊνης την ημέρα στην αρχή και ενα ελάχιστο 180 γραμμαρίων αργότερα. Οι επιλογές σου στην πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχονται κυρίως απο ζωικές πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βοδινό, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά καθώς αυτές είναι οι πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα σου πολύ σημαντικά αμινοξέα που ορίζονται ως εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
3) Χτύπα το
Υπάρχουν δυο στιγμές την ημέρα όπου οι πρωτεΐνες από τις ολόκληρες τροφές που αναφέραμε προηγουμένως στο νούμερο 2 δεν είναι ιδανικές: 1) 30 λεπτά πριν τις προπονήσεις και 2) 30 λεπτά μετά τις προπονήσεις. Οι πηγές πρωτεΐνης απο ολόκληρες τροφές θα χρειαστούν πολύ χρόνο για την πέψη τους και να απορροφηθούν για να προσφέρουν τα πλεονεκτήματα για την ανάπτυξη των μυών. Αντί αυτού, χρειάζεσαι πηγές πρωτεΐνης εύκολης και άμεασης απορρόφησης, όπως σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που θα παρέχει στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται (για να προωθήσουντη μυϊκή αποκατάσταση , να παρέχουν ενέργεια κατά την προπόνηση και να παρέχουν τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πιες ένα ρόφημα που περιέχει προτείνει ορού γάλακτος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης πρίν και άλλο ένα με 40 γραμμάρια 30 λεπτά μετά.
4) Πρόσεξε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να προσθέσεις μάζα, αλλά η μεγάλη πρόσληψη είναι ένας γρήγορος τρόπος να αυξήσεις τη μάζα και στη μέση. Αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις για να χτίσεις το σώμα σου.
Το να μειώσεις τους υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να το κάνεις αυτό. Μια δίαιτα με λιγότερο απο 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο, θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, που θα σου επιτρέψει να συνεχίσεις να καίς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ θα εξακολουθείς να προσθέτεις καθαρούς μυς. Προτείνουμε να κρατήσεις την κατανάλωση των υδατανθράκων στα ίδια επίπεδα με την πρωτεΐνη και να καταναλώνεις περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (270 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά).
5) Πήγαινε αργά
Όχι, δεν εννοούμε να μασάς αργά όταν τρως, παρόλο που και αυτό είναι μια καλή συμβουλή. Αυτό που εννοούμε είναι να πάς αργά στην επιλογή των υδατανθράκων σου. Αυτό σημαίνει, στα περισσότερα γεύματά σου, συμπεριλαμβανομένων και των γευμάτων πριν την προπόνηση, (κατανάλωσε περίπου 20-40 γραμμάρια με το ρόφημά σου πριν την προπόνηση), θα πρέπει να επιλέγεις υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ή χαμηλούς σε γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης, τα περισσότερα φρούτα και οι γλυκοπατάτες είναι αργής απορρόφησης και επομένως βοηθούν να κρατήσεις τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά παρά την κατανάλωση υδατανθράκων.
6) Πήγαινε γρήγορα (Μετά την προπόνηση)
Αμέσως μετά τις προπονήσεις σου (μέσα σε 30 λεπτά) πρέπει να ξεχάσεις όλα αυτά περί υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και να αναζητήσεις γρήγορης απορρόφησης ή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι η μοναδική φορά που πρέπει να αυξήσεις την ινσουλίνη γιατί θα ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη και θα οδηγήσει την γλυκόζη απο αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης, όπως επίσης και τα αμινοξέα απο το ρόφημα πρωτείνης μετά την προπόνηση, στους μυς σου. Πάρε περίπου 40-100 γραμμάρια με το ρόφημα μετά την προπόνησή σου.
7) Κατανάλωσε λίπος
Όταν προσπαθείς στρατηγικά να χτίσεις μυς καθώς χάνεις λίπος απο τη μεσαία περιοχή σου, μπορεί να δελεαστείς απο μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Αλλά αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Περίπου το 30% των συνολικών ημερησίων θερμίδων σου θα πρέπει να προέρχεται απο τα λιπαρά (περίπου 120 γραμμάρια για κάποιον που ζυγίζει 90 κιλά). Και σε αντίθεση με τον γενικό πληθυσμό που κάνει καθιστική ζωή, στον οποίο συνίσταται να μειώνει την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών,το 5%-10% των θερμίδων που παίρνεις απο λιπαρά, θα πρέπει να είναι κορεσμένα, καθώς έρευνες δείχνουν οτι οι δίαιτες που είναι υψηλές σε λιπαρά (ιδιαίτερα εκείνες που είναι υψηλές σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά) εμφανίζονται να διατηρούν καλύτερα τα επίπεδα της τεστοστερόνης σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλές σς λιπαρά. Η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης είναι ύψιστης σημασίας στο χτίσιμο των μυών και της δύναμης και την αποφυγή αύξησης λίπους, ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι για να χτίσεις ενα X-Frame.
Κατανάλωσε κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλες και κιμά απο μοσχάρι για τα κορεσμένα λιπαρά σου (που παρέχουν επίσης ποιοτική πρωτεΐνη) ενώ τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο ελιές και το φυστικοβούτυρο σου παρέχουν άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλες) το λινέλαιο και τα καρύδια είναι καλές πηγές του απαραίτητου λιπαρού ωμέγα-3.
8) Η συχνότητα μετράει
Το να τρως σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σε βοηθήσει τόσο να κερδίσεις αυξήσεις σε μυϊκή μάζα όσο και να παραμείνεις γραμμωμένος.Σου παρέχει άφθονες θερμίδες για να αναπτύξεις τη μάζα σου και κρατάει τον μεταβολισμό σου υψηλά ώστε να μένεις γραμμωμένος. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες κάθε 2-3 ώρες, διασφαλίζει μια σταθερή παροχή ενέργειας και αμινοξέων για ανάπτυξη μυών όλη την ημέρα.Το κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει περίπου το ίδιο μέγεθος.
Στόχευσε τουλάχιστον 6 γεύματα την ημέρα και προσπάθησε να έχεις έως και 8 συνολικά.
Για κάποιον 90 κιλά, η κατανάλωση περίπου 3200 θερμίδων την ημέρα διαιρεμένη σε 6-8 γεύματα.
9) Λιγούρες τη νύχτα
Όταν κοιμάσαι, ουσιαστικά δεν τρως τίποτα για 7-9 ώρες (ή για όση ώρα κοιμάσαι). Χωρίς να υπάρχει διαθέσιμο φαγητό, το σώμα σου στρέφεται στις μυϊκές σου ίνες για να τροφοδοτηθεί με αμινοξέα .
Για κάποιον που θέλει να γίνει μεγαλύτερος και πιο γραμμωμένος, αυτή η διάσπαση του μυϊκού ιστού δεν είναι καλή. Η απάντηση δεν είναι να κοιμάσαι λιγότερο, αλλά να τρως τις σωστές τροφές ακριβώς πριν πας για ύπνο.
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώνεις πρωτεΐνες αργής απορρόφησης και υγιή λιπαρά. Αυτές οι τροφές, βοηθούν να επιβραδύνεις την πέψη και παρέχουν μια σταθερή προμήθεια αμινοξέων για καύσιμα, ελαχιστοποιώντας έτσι την τάση του σώματος να χρησιμοποιεί τους μυς. Η καζείνη, η κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος, είναι μια καλή επιλογή, με ροφήματα καζεΐνης ή τυρί cottage να είναι οι καλύτερες επιλογές. Πριν πας στο κρεβάτι κάθε βράδυ, κατανάλωσε 30-40 γραμμάρια ενός ροφήματος πρωτεΐνης καζεΐνης ή μια κούπα από τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, καθώς και 2-3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο, 60 γρ. ξηρούς καρπούς ή 2-3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Αυτό είναι ένα γεύμα όπου θα θελήσεις να αποφύγεις τους υδατάνθρακες.
10) Χρησιμοποίησε συμπληρώματα που αναπτύσσουν τη μυϊκή μάζα και καίνε λίπος
Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να χτίσεις μάζα ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό σου λίπος. Χρησιμοποίησε τα ακόλουθα για καλύτερα αποτελέσματα: Αργινίνη (3-5 γρ. στο πρωί πριν το πρωινό, 30-60 λεπτά πριν τις προπονήσεις, 30-60 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο), κρεατίνη (3-5 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), βήτα αλανίνη (1-2 γρ. με τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAA (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και στο τελευταίο σου γεύμα), γλουταμίνη (5-10 γρ. με το πρωινό, στα ροφήματα πριν και μετά την προπόνηση καθώς και το τελευταίο σου γεύμα), και ZMA (κατανάλωσε το ZMAμία ώρα πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι).
Επιμέλεια: Jim Stoppani, Ph.D
{fcomments}
