Διατροφικές συμβουλές για ποδοσφαιριστές πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
- Κατηγορία Διατροφή
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες.
Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής.
Τι πρέπει να τρώμε και τι να πίνουμε πριν από μια εξαντλητική προπόνηση; Παρακάτω αναφέρονται συμβουλές διατροφής.
Νωρίς το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας.
Αργά το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών.
ή
β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί.
Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
-3 ώρες πριν
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα)
- Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας
- Τριμμένο τυρί
- Φρούτο + Νερό 500ml. -1l.
-1 ½ ώρα πριν
- Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών.
Αθλητικό Ποτό
Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
(Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.
α).α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα
β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο.
γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών.
δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων.
ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί.
ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade).
στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα.
Γεύμα μετά την προπόνηση-αγώνα, προτείνονται:
Άσπρο ψωμί
Σαλάτα εποχής
Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά
Σούπα
Φρούτο
ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ
Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως.
Κατανάλωση άφθονου νερού κατά την διάρκεια της ημέρας.
5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα.
Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα.
Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι.
Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.
Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο).
1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί.
Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α.
Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες.
Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές.
ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ:
Γρήγορο φαγητό
Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ.
Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά
Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά
Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες
Πηγή: Sports-Academies.gr
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Σχετικά Άρθρα
-
Τα γεύματα με φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να φας στη νηστεία
-
Σαρακοστή και νηστεία: Τι τρώτε και τι όχι!
-
Καθαρά Δευτέρα: τι να φάμε, τι να προσέξουμε
-
Οι 6 υπερτροφές που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου φέτος την άνοιξη
-
Πως θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την φλεβικότητα!
-
Αμύγδαλα vs Καρύδια: Θερμίδες και διατροφική αξία!