ifitnessbook.com ... Τα πάντα για τη γυμναστική, διατροφή, υγεία, άσκηση, Fitnessbook, Fitness για όλους ... fitness, bodybuilding, συνεντεύξεις, γυμναστήρια, γυναίκα, sex, style, beauty,

O Κωσταντίνος Τσάφος πριν το 1st BEN WEIDER DIAMOND CUP σε μια συνέντευξη εφ' όλης της ύλης για το iFitnessbook.com

 

 

 

Δείτε τη Προπόνηση [VIDEO] με το Πανελλήνιο Kυπελλούχο Κωσταντίνο Τσάφο στο iFitnessbook.com

 

 

 

 
 
 

 

O Βασίλη Κατσιμένης Fitness model, personal trainer, nutrition consultant και iFitnessbook team, δήλωσε για πρώτη φορά συμμετοχή στο 19o Πανελλήνιο κύπελο της IFBB στη Λιβαδεία και κατέκτησε την 3η θέση στη κατηγορία MENS FHYSIQUE 1.78+ ένας πολλά υποσχόμενος αθλητής και πλέον λάτρεις του χώρου της σωματικής διάπλασης. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-Τι ήταν αυτό που σε ενέπνευσε στο να ασχοληθείς με το χώρο του fitness;

Με ενέπνευσε η δυσκολία που έχει ο χώρος αυτός. Έβγαινα έξω και παρατηρούσα τον κόσμο να πίνει να τρώει σαβούρες να μην γυμνάζεται και γενικά να μην νοιάζεται καθόλου για το σώμα του που άλλωστε είναι το μοναδικό πράμα που θα το κουβαλάμε μια ζωή. Έτσι λοιπόν είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό (παρόλο που πολλές φορές με έλεγαν ξενέρωτο χαχαχα) και τελικά διαπίστωσα πόσο υπέροχα αισθάνομαι μέσα από αυτό που έχω καταφέρει να κτίσω και πόσο πιο δυνατός έγινε ο χαρακτήρας μου μέσα από αυτήν την προσπάθεια.

 

 

- Mετά την πρώτη σου συμμετοχή σε αγώνες σωματικής διάπλασης, ποια είναι να συναισθήματά σου, μετά την είσοδό του στη σκηνή; Πως ένοιωσες το βάπτισμα του "πυρός";

Η αλήθεια είναι πως μετά από αρκετά χρόνια συστηματικής προπόνησης και  διατροφής έπρεπε κάποια στιγμή να δοκιμάσω  τις δυνατότητες μου και στον αγωνιστικό τομέα του αθλήματος που αγαπώ. Είχα αρκετό άγχος και αγωνία του τι θα συναντήσω. Παρόλα αυτά με το που ανέβηκα στην σκηνή ένιωσα υπέροχα. Και με το που τέλειωσε ο αγώνας ήμουν   πολύ χαρούμενος και ευχαριστημένος με αυτό που επέλεξα να κάνω και επίσης σίγουρος πως θέλω να συνεχίσω να λαμβάνω μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης.

 

 

 

 

- Ποιά χαρακτηριστικά πιστεύεις ότι πρέπει να έχει ένας αθλητής για να διακριθεί στο χώρο αυτό;

Αρχικά θα πρέπει να έχει καλές γενετικές προδιαγραφές σωματικά. Από εκεί και πέρα είναι θέμα αυστηρής διατροφής, σκληρής  προπόνησης  υπομονής και επιμονής  και γενικά αφοσίωσης και πειθαρχίας σε αυτό το άθλημα.

 

 

- Τι διατροφή ακολουθείς για να έχεις το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα;

Η διατροφή μου αποτελείτε από 6 γεύματα την μέρα τα όποια καταναλώνω ανά 3 περίπου ώρες  περιέχει άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, φιλέτο μοσχάρι, ψάρια και ασπράδια αυγών. Αρκετές  σαλάτες και  βραστά λαχανικά. Γενικά η διατροφή μου βασίζεται στην πρωτεΐνη κατά κύριο λόγο, δεν καταναλώνω πολύ υδατάνθρακα, η αλήθεια είναι πως ποτέ δεν ήμουν funτου υδατάνθρακα έτσι τον κρατάω σχεδόν πάντα σε χαμηλά έως  μέτρια  επίπεδα, οι τροφές που επιλέγω να καταναλώσω  εδώ είναι  κυρίως  καστανό ρύζι γλυκοπατάτα και βρώμη.

 

 

- Η καθημερινή σου προπόνηση τι περιλαμβάνει;

Προπονούμε 5-6 φορές την βδομάδα. Σε αγωνιστικές περιόδους  κάνω πρωινή αερόβια μόλις ξυπνήσω για 40 περίπου λεπτά σχεδόν κάθε μέρα. Μέσα στα βάρη προπονώ κάθε μέρα και διαφορετική μυϊκή ομάδα εκτελώ  4σετ σε κάθε άσκηση εκ των οποίων τα 3 είναι πολύ βαριά με επιβαρύνσεις στο 90% περίπου (8 επαναλήψεις)  και στο τελευταίο σετ  εκτελώ drop-set  μέχρι την εξάντληση. Κοιλιακούς γυμνάζω 2-3 φορές την βδομάδα και αφιερώνω 45 λεπτά περίπου στην προπόνηση τους

 

Ποιά είναι η μεγαλύτερη δυσκολία που αντιμετώπισες στη μέχρι τώρα επαφή σου με το χώρο;

 

Κατά την γνώμη μου η μεγαλύτερη δυσκολία είναι να μένεις  αφοσιωμένος και πειθαρχημένος σε αυτό που κάνεις οι 2 ώρες στο γυμναστήριο είναι εύκολες όλοι μπορούν να τις κάνουν οι υπόλοιπες 22 είναι το δύσκολο κομμάτι μέσα στις οποίες πρέπει να κοιμηθείς συγκριμένες ώρες  να φας συγκριμένες  τροφές σε συγκεκριμένες ώρες σε συγκεκριμένες ποσότητες άσχετα αν πείνας η όχι  και φυσικά να στερηθείς και να μένεις αποστασιοποιημένος από πολλούς πειρασμούς.  

Ποια είναι η άποψή σου για τους Έλληνες αθλητές στο χώρο του fitness;

Σέβομαι παρά πολύ όλους τους αθλητές που ασχολούνται με αυτό το άθλημα διότι καταλαβαίνω ποσό δύσκολο είναι. Μετά την πρώτη μου εμπειρία σε αγωνιστικό επίπεδο θεωρώ πως στην Ελλάδα έχουμε παρά πολύ κάλους αθλητές στο άθλημα αυτό και επίσης πιστεύω  πως οι έλληνες αθλητές  πρέπει να παίρνουν περισσότερες ευκαιρίες σε διεθνείς αγώνες γιατί οι περισσότεροι το αξίζουν.

 

- Ποιοί είναι οι στόχοι σου για το μέλλον;

Τους στόχους πολλές φορές τους θέτεις στην πορεία και συμφώνα με την εξέλιξη των καταστάσεων. Προς το παρών αυτό που θέλω είναι μια σταθερή αξιοπρεπή πορεία στον χώρο του bodybuilding-fitness δηλαδή στους αγώνες που θα συμμετέχω από εδώ και πέρα καθώς και την καλύτερη δυνατή εξέλιξη στο επάγγελμα μου σαν γυμναστής –personaltrainer.

 

 

 

- Ποιό είναι το μήνυμα που θα ήθελες να στείλεις στους fans σου;

Δεν θεωρώ πως είμαι κάποιος για να έχω funs είναι πολύ νωρίς ακόμα διότι τώρα ξεκινάω την σταδιοδρομία μου σε αυτόν τον χώρο . Απλά θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους όσους είναι δίπλα μου και με στηρίζουν σε αυτό που επέλεξα να κάνω. Και συγκριμένα πολλά ευχαριστώ στον Κ. Νίκο Παπαγεωργίου  που με καθοδηγεί με τις πολύτιμες γνώσεις του, τον Κ. Νίκο Γουγούλα για το καταπληκτικό γυμναστήριο που έχει φτιάξει και προπονούμε εκεί  και Κ. Φώνη Πίαρα  ο οποίος με παρακίνησε να ασχοληθώ αγωνίστηκα με το άθλημα αυτό. Επίσης πολλά ευχαριστώ στο site iFitnessbook.com στο Στέλιο Καπετανάκη και Χάρη Χριστοφοράτο που με στηρίζουν από την αρχή σε αυτήν την προσπάθειά μου. Και τέλος στην καλύτερη μου φίλη  Κωνσταντίνα η οποία ήτανε δίπλα μου σε όλη αυτήν την προσπάθεια και με στήριξε ψυχολογικά.

 

 

 

Το 1o Παγκόσμιο BEN WEIDER Bodybuilding Diamond Cup στην Αθήνα!

Κατηγορία News

Ο Διεθνής Αγώνας "1st BEN WEIDER Diamond Cup" θα λάβει χώρα στην Αθήνα στις 13, 14 και 15 Δεκεμβρίου 2013, μια διοργάνωση της ΕΟΣΔ, υπό την αιγίδα της IFBB.

Ο αγώνας-θεσμός καθιερώθηκε προς τιμήν του εκλιπόντος ιδρυτή και προέδρου της IFBB Ben Weider, που ήταν μάλιστα ιδιαίτερα φιλέλληνας και θερμός υποστηρικτής της Ελληνικής υποψηφιότητας για τη διοργάνωση της Ολυμπιάδας του 2004 στην Ελλάδα. Το 1ο ΒΕΝ WEIDER DIAMOND CUP, που διοργανώνεται για πρώτη φορά στην ιστορία του αθλήματος μας, ανατέθηκε τιμητικά στην Ελλάδα, με τη στήριξη της IFBB και του τωρινού προέδρου της Dr. Rafael Santonja. Δικαίωμα συμμετοχής έχουν όλοι οι Έλληνες αθλητές και αθλήτριες που έλαβαν μέρος στο 26ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα το 2013, καθώς και όσοι επίσης λάβουν μέρος στο 19ο Πανελλήνιο Κύπελλο που θα διεξαχθεί στη Λιβαδειά τον Νοέμβριο του 2013.

 

O Γενικός Νικητής των κατηγοριών Bodybuilding, αλλά και ο Γενικός Νικητής της κατηγορίας Men's Physique, θα λάβουν Επαγγελματική Κάρτα της IFBB.

 

Στη διοργάνωση περιλαμβάνονται οι ακόλουθες κατηγορίες:

Men's Bodybuilding,

Classic Bodybuilding,

Men's Physique & Women's Fitness,

Body Fitness,

Bikini Fitness,

Women's Physique.

 

Η συνδρομή συμμετοχής είναι 150€.

 

Χορηγοί διοργάνωσης:

  

 
 
 
 
 

1o BODYBUILDING ELITE GRAND PRIX

Κατηγορία News

Το Σάββατο 16 Νοεμβρίου θα διεξαχθεί στο κλειστό γυμναστήριο του TAE KWON DO στο Π.Φάληρο(Τοποθεσία: Το κλειστό βρίσκεται στο παραλιακό μέτωπο της Αθήνας και πιο συγκεκριμένα στο Δέλτα Φαλήρου, στο τέρμα της Λεωφόρου Συγγρού. Ο πιο απλός τρόπος για να φτάσετε μέχρι εκεί, αν δεν χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο, είναι το τραμ (στάση "Δέλτα Φαλήρου"). το 1ο BODYBUILDING ELITE GRAND PRIX. Ο αγώνας διοργανώνεται υπό την αιγίδα της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης.Στον αγώνα θα παρευρίσκονται κορυφαίοι αθλητές από όλο τον κόσμο όπως ο 3 φορές(2011-2012-2013) MR.OLYMPIA PHIL HEATH,οι κορυφαίοι αθλητές του bodybyilding ΜARKUS RHUL,ED NUNΝ,ο overall winner int.Austria cup(2012) TOMAS KASPER καθώς και η world fitness figure champion KATKA KYPTOVA οι οποίοι θα βρίσκονται εκεί για να μιλήσουν και να φωτογραφηθούν με τους θαυμαστές τους από όλη την Ελλάδα και την Κύπρο. Πολλές εκπλήξεις για όλους τους θεατές !!

 

 

Θα διεξαχθούν Aγώνες Σωματικής Διάπλασης σε διάφορες κατηγορίες αλλά και αγώνες δύναμης

Οι 10 κατηγορίες του αγώνα σωματικής διάπλασης θα είναι οι ακόλουθες:

a. Junior bodybuilding έως 23 ετών

b. Bodybuilding ανδρών έως 90 κιλά

c. Bodybuilding ανδρών έως 100 κιλά

d. Bodybuilding ανδρών πάνω 100 από κιλά

e. Classic bodybuilding ανδρών έως 1.80m σε ύψος (+ 5 κιλά )

f. Classic bodybuilding ανδρών πάνω από 1.80cm σε ύψος (+ 8 κιλά )

g. Master bodybuilding ανδρών (40+ ετών)

h. Men’s physique

i. Bikini women

j. Body fitness women

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΝΩΝ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΙΑΠΛΑΣΗΣ

Προκριματικοί 11:00í το πρωί, τελικοί 18:00í το απόγευμα.

 

ΧΡΗΜΑΤΙΚΑ ΕΠΑΘΛΑ

Στον αγώνα σωματικής διάπλασης, για τους 3 πρώτους νικητές των κατηγοριών θα απονεμηθούν χρηματικά έπαθλα συνολικής αξίας 11,000 €

 

Το μεσημέρι του Σαββάτου 16/11 μετά τους προκριματικούς και πριν τους τελικούς θα διεξαχθούν ΑΓΩΝΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ.

Δικαίωμα συμμετοχής στους αγώνες δύναμης έχουν όλοι οι θεατές του αγώνα. Σκοπός των αγώνων δύναμης είναι η συμμετοχή όσων περισσότερων εκ των θεατών και όχι απαραίτητα επαγγελματιών αθλητών. Απαραίτητη προϋπόθεση για την συμμετοχή στα αγωνίσματα δύναμης είναι η δήλωση συμμετοχής

Οι αγώνες δύναμης που θα διεξαχθούν είναι οι ακόλουθοι

-πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο

(μέγιστες επαναλήψεις στο βάρος του κάθε αθλητή)

-πιέσεις με μπάρα με μέγιστο βάρος

-έλξεις μονόζυγου (μέγιστες επαναλήψεις)

Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να συγκεντρωθούν στο σημείο συνάντησης που θα ανακοινωθεί μετά τους προκριματικούς από τα μεγάφωνα του σταδίου

το Σάββατο 16/11 το πρωί .

Οι πρώτοι νικητές κάθε κατηγορίας στους αγώνες δύναμης θα κερδίσουν μία δώρο-επιταγή αξίας 200 € για αγορές προϊόντων από τα καταστήματα BODYBUILDING CLUB

 

ΕΚΘΕΣΗ

Την ημέρα του αγώνα από το πρωί έως το τέλος του αγώνα το βράδυ, θα λειτουργεί παράλληλα σε ειδικό χώρο του σταδίου έκθεση με όλες τιςκορυφαίες εταιρείες του χώρου με προϊόντα αθλητικής διατροφής, όργανα γυμναστικής, αξεσουάρ προπόνησης και αθλητικά είδη.

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΕΙΣΙΤΗΡΙΟ

Το εισιτήριο για την είσοδο του αγώνα είναι ημερήσιο, αυτό σημαίνει ότι με το ίδιο εισιτήριο μπορείτε να δείτε τους προκριματικούς το πρωί, ναπαρακολουθήσετε και να συμμετέχετε -αν το επιθυμείτε- στους αγώνες δύναμης το μεσημέρι, να επισκεφθείτε την έκθεση αθλητικών ειδών & να παρακολουθήσετε τους τελικούς το απόγευμα.

 

Η τιμή των εισιτήριων κοστίζουν 17 € έκαστο. Την ημέρα του αγώνα θα κοστίζουν έξω από το στάδιο 22 €

 

 

Σωματότυποι και Bodybuilding

Κατηγορία Προπόνηση

Ο Εκτόμορφος, ο Μεσόμορφος και ο Ενδόμορφος

Προφανώς, δεν είναι όλοι οι τύποι σώματος οι ίδιοι. Μερικοί άνθρωποι είναι ψηλοί, αδύνατοι και ψηλόλιγνοι, άλλοι είναι κοντοί και κοντόχοντροι. Η έννοια των σωματότυπων, συζητήθηκε για πρώτη φορά και αναπτύχθηκε από τον Dr. William H. Sheldon, ένας Αμερικανός ψυχολόγος, στη δεκαετία του 1940. Η θεωρεία του Dr. Sheldon περιέγραψε τρεις βασικούς τύπους σώματος: τον Εκτόμορφο, τον Μεσόμορφο και τον Ενδόμορφο. Ο Dr. Sheldon περιέγραψε κάθε ένα από αυτούς τους σωματότυπους, ως έχοντας τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και γνωρίσματα. Δεν περιέγραψε μόνο τα θεωρητικά φυσικά γνωρίσματα του καθενός από αυτούς τους σωματότυπους, αλλά και τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την προσωπικότητα και την ιδιοσυγκρασία. Ωστόσο, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του κάθε σωματότυπου δεν θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι τρεις σωματότυποι, που θα συζητηθούν παρακάτω, είναι οι πιο ακραίοι όσον αφορά τους σωματότυπους. Τα περισσότερα άτομα, αν όχι όλα, θα έχουν χαρακτηριστικά από ένα συνδυασμό δύο ή ακόμη και τριών από τους περιγραφόμενους θεωρητικούς σωματότυπους. Ο Dr. Sheldon το αναγνώρισε αυτό και πίστευε ακράδαντα ότι τα περισσότερα άτομα ήταν πράγματι ένα μίγμα και των τριών σωματότυπων. Επιπλέον, το γεγονός ότι είστε ένας συγκεκριμένος σωματότυπος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την εμφάνιση σας έως κάποιο βαθμό. Μπορεί απλά να είναι λίγο πιο εύκολο ή πιο δύσκολο ανάλογα με το σωματότυπο σας και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την προπόνηση σας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.


Σωματότυποι και Bodybuilding

Μπορεί να το διαβάζετε αυτό και να αναρωτιέστε «Ε και τι έγινε; Γιατί παίζει ρόλο τι είδους σώμα έχω;». Κι όμως παίζει μεγάλο ρόλο. Η γνώση του σωματότυπου σας καθορίζει τη ρουτίνα προπόνησης σας σε μεγάλο βαθμό και θα πρέπει επίσης να σας υποδείξει σε ποιους μύες θα πρέπει να επικεντρωθείτε για οικοδόμηση. Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι ο σωματότυπος σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και τη συνολική διατροφή σας, η οποία είναι ένας από τους πιο σημαντικούς, αν όχι ο σημαντικότερος παράγοντας ούτως ώστε να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Πιο κάτω είναι μια περιγραφή του καθενός από τους τρεις σωματότυπους με τα πιο κοινά χαρακτηριστικά που περιγράφονται σε κάθε τύπο:


Εκτόμορφος

Οι εκτόμορφοι είναι γενικά άτομα λεπτά και κοκαλιάρικα με δυσκολία στο να προσθέσουν βάρος, είτε πρόκειται για λίπος είτε για μύες. Είναι οι γνωστοί «hard-gainers». Μερικά διακριτικά χαρακτηριστικά των εκτόμορφων περιλαμβάνουν: αδύνατους και στενούς ώμους, μικρές αρθρώσεις, μικρούς μύες, γρήγορο μεταβολισμό, μακρύτερα άκρα (το οποίο υπερτονίζει τη μικρότερη μυϊκή μάζα), δυσκολία στην μυϊκή οικοδόμηση και/ή αύξηση λίπους. Μερικά διάσημα άτομα με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Brad Pitt και ο Ryan Reynolds (δύο παραδείγματα αδύνατων εκτόμορφων που κατάφεραν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα).


Μεσόμορφος

Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί και οι φυσικά προικισμένοι. Έχουν μια αθλητική κατασκευή και είναι εύκολο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλά. Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των μεσόμορφων περιλαμβάνουν: αθλητικό κορμό (δηλ. μικρή μέση με πλατιούς ώμους), αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, εύκολη μυϊκή οικοδόμηση, μέτριο μεταβολισμό, και μπορούν να προσθέσουν σωματικό λίπος (πιο εύκολα από ότι οι εκτόμορφοι αλλά όχι τόσο εύκολα όσο οι ενδόμορφοι). Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Sylvester Stalllone και ο αγαπημένος bodybuilder Arnold.


Ενδόμορφος

Οι ενδόμορφοι βρίσκονται στο άλλο άκρο, σε σύγκριση με τους εκτόμορφους. Οι ενδόμορφοι έχουν κάποιο σωματικό λίπος, αλλά ταυτόχρονα έχουν και κάποια μυϊκή μάζα. Είναι ευκολότερο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα, αλλά δυστυχώς προσθέτουν επίσης σωματικό λίπος το ίδιο εύκολα. Μερικά χαρακτηριστικά των ενδόμορφων είναι: μικρή μυϊκή μάζα, κάποιο σωματικό λίπος, αργός μεταβολισμός, μπορεί η σωματική τους διάπλαση να έχει «σχήμα αχλαδιού», πλατιούς γοφούς και ώμους, δυσκολία στην απώλεια βάρους, δυνατό κάτω μέρος του σώματος/γοφοί, μπορεί να είναι στιβαροί, είναι σε θέση να βάλουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά και σωματικό λίπος. Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Russel Crowe και ο Jack Black.



Ποιος σωματότυπος είστε;

Οι παραπάνω πληροφορίες θα πρέπει να είναι αρκετές για σας ώστε να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τι είδους σωματότυπο έχετε: εκτόμορφο, μεσόμορφο ή ενδόμορφο. Τώρα που έχετε εξοπλιστεί με αυτή τη γνώση, θα πρέπει να είναι ευκολότερο να διαμορφώσετε τη διατροφή και την προπόνηση σας έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να φτάσετε το στόχο σας γρηγορότερα. Όπως προαναφέρθηκε, δεν έχει σημασία πιο σωματότυπο έχετε. Εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε τον στόχο σας. Είτε ο στόχος σας είναι να γίνεται «τεράστιοι», με πολλή μυϊκή μάζα, είτε να χάσετε σωματικό λίπος και να γραμμώσετε. Ο σωματότυπος σας δεν θα πρέπει να περιορίζει ή να καθορίζει τους στόχους σας. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να δουλέψετε πιο σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας από ότι κάποιον άλλο με διαφορετικό σωματότυπο. Δουλέψτε σκληρά και χρησιμοποιήστε τις γνώσεις αυτές για την βελτιστοποίηση της προπόνησης και της διατροφής σας, προκειμένου να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και πιο έξυπνα.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Κατηγορία Προπόνηση

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τον καιρό που έχετε να ασκηθείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε προτού ξεκινήσετε το bodybuilding ή ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:


Προληπτικός Έλεγχος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαλέξετε ένα εξειδικευμένο γυμναστή για να διεξάγει έναν προληπτικό έλεγχο όσον αφορά την προπόνηση. Αυτό θα αποτελείται γενικά από ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να δείξει στον προπονητή το ιατρικό σας ιστορικό και τις τρέχουσες πρακτικές συμπεριφοράς, όπως ο τρόπος ζωής σας και το προηγούμενο ιστορικό της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό, διότι προκειμένου να σας παρέχει σωστές συμβουλές σύμφωνα με τις δικές σας περιστάσεις, και για να διευκολύνετε τους στόχους της προπόνησης σας, οι τυχόν τραυματισμοί, ιατρικές παθήσεις, αντενδείξεις ή οικογενειακά ιστορικά παραγόντων κινδύνου για την υγεία, θα πρέπει να εξεταστούν.

Ο προληπτικός αυτός έλεγχος γενικά θα πρέπει να ακολουθηθεί με παθητικές και ενεργητικές αξιολογήσεις. Οι παθητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας, αρτηριακή πίεση, ύψος και βάρος, μετρήσεις περιφέρειας, δερματοπτυχών και προφίλ στάσης. Οι ενεργητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από ένα υπομέγιστο τεστ αερόβιας ικανότητας, αξιολόγηση της ευελιξίας και ένα τεστ μυϊκής δύναμης ή αντοχής. Τα δεδομένα προβολής από τις αξιολογήσεις θα επιτρέψουν στον προπονητή να καθορίσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας δώσει μια ένδειξη για το πώς να ξεχωρίσετε από τον υπόλοιπο πληθυσμό.


Ρυθμίζοντας τους στόχους σας στο Bodybuilding

Όπως και με τις περισσότερες εργασίες που αναλαμβάνουμε, θα πρέπει να θέτουμε μια σαφώς καθορισμένη τελική κατάσταση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη ρύθμιση ενός στόχου. Οι στόχοι μπορεί να κατανεμηθούν σε σύντομους (ημέρες ή εβδομάδες), μέσους (εβδομάδες ή μήνες) και μακροπρόθεσμους (μήνες ή χρόνια). Επιπλέον, οι στόχοι θα πρέπει να είναι:

   - Συγκεκριμένοι – Ο στόχος σας θα πρέπει να ορίσει με σαφήνεια το επιθυμητό αποτέλεσμα: Το «θέλω να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι συγκεκριμένο. Ωστόσο, το «θέλω να πάρω έξι κιλά σε 12 εβδομάδες και θα το πετύχω αυτό καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και μια σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της άλιπης σωματικής μου μάζας κατά 0,5kg την εβδομάδα», είναι.

   - Μετρήσιμοι – Αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με το πιο πάνω χαρακτηριστικό. Ωστόσο, περιλαμβάνει στρατηγικές που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε εάν κινήστε ή όχι προς τη σωστή κατεύθυνση. Για παράδειγμα, τα ανθρωπομετρικά τεστ, όπως οι μετρήσεις περιμέτρου και δερματοπτυχών είναι εργαλεία που σας επιτρέψουν να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

   - Εφικτοί – Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι κάτι που θα πρέπει να κάνετε για να τον πετύχετε. Επιπλέον, ο στόχος σας δεν θα πρέπει να είναι τόσο εύκολος που να μην σας προκαλεί, αλλά ούτε τόσο δύσκολος, ώστε να μην είναι εφικτός.

   - Ρεαλιστικοί – Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το να σκέφτεστε ότι θα έχετε την ευκαιρία να νικήσετε τον Jay Cutler στο επόμενο Mr Olympia, όταν έχετε μόλις ξεκινήσει, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να συμβεί. Αντίθετα, σχεδιάζοντας το να προπονείστε έξυπνα, επαινώντας την προπόνηση σας με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διευκολυνθεί ο στόχος σας, καθώς και παρακολουθώντας την πρόοδο σας, προκειμένου να πετύχετε μεσοπρόθεσμα τον στόχο σας για τα κέρδη έξι κιλών σε 12 εβδομάδες, πιθανότατα να είναι κάτι το εφικτό.

   - Βασισμένοι σε Χρονοδιάγραμμα – Ο στόχος σας πρέπει να έχει συγκεκριμένες προθεσμίες. Και πάλι, αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση σαφώς καθορισμένων βραχυπρόθεσμων, μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων.


Προβληματισμοί για την επιτυχία στο Bodybuilding

   - Χρόνος – Πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην προπόνηση σας; Αυτό μπορεί να κατανέμεται σε πόσες συνεδρίες προπόνησης την εβδομάδα, πόσες φορές την ημέρα και πόσο χρόνο ανά συνεδρία.

   - Εγκαταστάσεις – Ποιες εγκαταστάσεις είναι διαθέσιμες; Υπάρχει κάποιο γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας; Αν ναι, πόσο χρόνο θα σας πάρει για να φτάσετε εκεί; Υπάρχουν δημόσια μέσα μεταφοράς σε περίπτωση που δεν έχετε το δικό σας μέσο; Μήπως το γυμναστήριο ή αθλητικό κέντρο έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό για να διευκολυνθούν οι ανάγκες της προπόνησης σας; Ποιες είναι οι ώρες λειτουργίας, λειτουργεί τα Σαββατοκύριακα, ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με τις επαγγελματικές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις; Όλοι αυτοί είναι οι παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη προτού ξοδέψετε τα χρήματα σας για μια συνδρομή.

   - Κόστος – Πόσο στοιχίζει το γυμναστήριο για μηνιαία, τριμηνιαία, εξαμηνιαία ή ετήσια συνδρομή; Ποιες υπηρεσίες προσφέρει το γυμναστήριο (π.χ. δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης και/η διατροφικές συμβουλές);


Ξεκινώντας μια Προπόνηση Fitness ή Bodybuilding

Σκεφτείτε καλά για το τι ακριβώς είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε από την προπόνηση σας και θέστε κάποιους στόχους. Κάντε την έρευνα σας στο να εντοπίσετε το κατάλληλο γυμναστήριο για σας και μπορεί κάλλιστα να γλιτώσετε τον εαυτό σας από μερικά χρήματα κάνοντας τη σωστή επιλογή.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Υπάρχει πολλές φορές το ερώτημα γιατί ένα άτομο αναπτύσσει δύναμη και μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ένα άλλο, εφόσον εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις και ακολουθείται τo ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Πολλά άτομα αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν κάτι λάθος, επειδή δεν βλέπουν τα ίδια αποτελέσματα με κάποιο άλλο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν έξι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του κάθε ατόμου να επιτύχει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, και έχουμε λίγο ή καθόλου έλεγχο στους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες.


1. Τύπος Μυϊκών Ινών

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι ο τύπος των μυϊκών ινών. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών, που συχνά αναφέρονται ως «βραδείας σύσπασης» και «ταχείας σύσπασης». Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα για τις δραστηριότητες του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβιο). Παράγουν μικρά επίπεδα δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους και επομένως είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για τις δραστηριότητες αντοχής. Οι ίνες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα στις αναερόβιες δραστηριότητες. Παράγουν υψηλά επίπεδα δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα και είναι καταλληλότερες για τις δραστηριότητες δύναμης, όπως η άρση βαρών.

Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες έχουν ίσο συνδυασμό μυϊκών ινών τόσο βραδείας όσο και ταχείας σύσπασης. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι κληρονομούν ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης που βελτιώνουν τις επιδόσεις τους σε δραστηριότητες αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι παγκόσμιας κατηγορίας έχουν ένα πολύ υψηλό ποσό ινών βραδείας σύσπασης. Οι σπρίντερ παγκόσμιας κατηγορίας ή οι ποδοσφαιριστές, για παράδειγμα, έχουν μυϊκές ίνες σχετικά πιο ταχείας σύσπασης. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο τύποι ινών ανταποκρίνονται θετικά σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης βιώνουν μεγαλύτερες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή δύναμη, και έτσι μπορεί να αποκτήσουν μεγαλύτερα ή/και πιο γρήγορα αποτελέσματα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.


2. Ηλικία

Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο έχουμε λίγο έλεγχο είναι η ηλικία. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και τη δύναμη τους, ως αποτέλεσμα ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης. Ωστόσο, το ποσοστό της δύναμης και των μυϊκών κερδών φαίνεται να είναι μεγαλύτερο από την ηλικία των 10 έως 20, τα χρόνια της γρήγορης ανάπτυξης. Μετά την επίτευξη της κανονικής σωματικής ωριμότητας, οι μυϊκές βελτιώσεις συνήθως δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα.


3. Φύλο

Το φύλο δεν επηρεάζει την ποιότητα των μυών μας, αλλά επηρεάζει την ποσότητα τους. Παρόλο που ο μυϊκός ιστός των ανδρών και των γυναικών είναι χαρακτηριστικά ο ίδιος, οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερο μυϊκό ιστό από ότι οι γυναίκες, καθώς το μέγεθος των μυών αυξάνεται από την παρουσία της τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο πιο δυνατό είναι το άτομο. Και αυτό γιατί οι περισσότεροι άνδρες είναι δυνατότεροι από ότι οι περισσότερες γυναίκες.


4. Τα Άκρα και το Μήκος των Μυών

Ένας άλλος παράγοντας δύναμης που είναι φυσικά προσδιορισμένος είναι το μήκος των άκρων. Τα άτομα με κοντά άκρα τείνουν να είναι σε θέση να σηκώνουν περισσότερο βάρος εξαιτίας των πλεονεκτικών παραγόντων μόχλευσης (χέρια και πόδια). Ομοίως, διαφορές στην ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να προκύψουν λόγω της μεταβολής του μήκους των μυών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μακρούς μύες, και μερικοί άλλοι μικρούς. Τα άτομα με σχετικά μακρούς μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες για ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης από ότι τα άτομα με σχετικά μικρούς μύες.


5. Το Σημείο της Ένωσης του Τένοντα

Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται επίσης από το σημείο ένωσης του τένοντα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο Χ και ο Ψ έχουν το ίδιο μήκος χεριού και μυός. Ωστόσο, ο τένοντας του δικέφαλου του Χ ενώνεται με τον πήχη του μακρύτερα από την άρθρωση του αγκώνα, από ότι του Ψ. Αυτό είναι για τον Χ ένα εμβιομηχανικό πλεονέκτημα: είναι σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από τον Ψ στις ασκήσεις δικεφάλων.


Άλλοι Σημαντικοί Παράγοντες

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα μας να αποκτήσουμε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη μέσω της προπόνησης. Να θυμάστε, όμως, ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η χρήση αργών, ελεγχόμενων κινήσεων άρσης μέχρι το σημείο εξάντλησης.

Εκτός από τη χρήση μιας καλής τεχνικής, είναι απολύτως επιτακτική ανάγκη όχι μόνο να προπονηθείτε με ένταση σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα, αλλά και να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης αναμεταξύ των προπονήσεων σας. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν αρκετοί. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο όταν δεν ξεκουράζετε αρκετά τους μύες σας, αλλά και όταν προπονείστε με πολλά σετς και ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ακόμη ένα λάθος που κάνουν αρκετά άτομα είναι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά, ακόμη και αν έχουν φτάσει σε στασιμότητα. Κάθε φορά που 1) σταματάτε να κερδίζετε δύναμη η μυϊκό μέγεθος ή 2) βαριέστε, είναι σημαντικό να αλλάξετε το πρόγραμμα σας, έτσι ώστε να καταφέρετε την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.

Έχουμε κληρονομήσει τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που επηρεάζουν την δύναμη από τους γονείς μας, και έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μέγεθος, στη δύναμη και στην εμφάνιση μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην σας γίνει έμμονη ιδέα το να προσπαθήσετε να μοιάσετε με ένα bodybuilder παγκόσμιας κλάσης ή με οποιοδήποτε άλλο που δεν είναι ο σωματότυπος σας. Δεν προοριζόμαστε όλοι για την ίδια εμφάνιση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσετε και να αποδεχθείτε τα χαρακτηριστικά και τον τύπο του σώματος σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε ένα λογικό πρόγραμμα ειδικό για ρεαλιστικούς στόχους και προσωπικά συμφέροντα.

Η γενετική διαδραματίζει σαφώς ένα σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην εμφάνιση σας, αλλά σίγουρα δεν καθορίζει πόσο συχνά ή καλά προπονείστε. Ακόμα κι αν έχετε γεννηθεί με μια γενετική προδιάθεση για να είστε υπέρβαροι ή αδύναμοι, ο τρόπος που ζείτε είναι αυτό που τελικά θα καθορίσει αν θα είστε fit και δυνατοί ή παχουλοί και αδύναμοι.

Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν με οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή δραστηριότητα. Σωματικά, τα οφέλη μιας συνεπούς προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν μια αύξηση στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή τόνωση, και την αύξηση της δύναμης των τενόντων, των οστών και των συνδέσμων. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική υγεία, καθώς αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Αν κατανοήσετε και αποδεχτείτε το σώμα σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε με αυτό και όχι ενάντια του. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την εμφάνιση και το επίπεδο απόδοσης του με την εφαρμογή ενός συνεπούς και αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης (και διατροφής).


Πηγή: Leehayward.com

http://fit-blaster.com

 

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

  • 3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

  • 3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

  • 3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

  • 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

http://ensomati.gr

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά. Στο 1ο μέρος του αφιερώματός μας θα ασχοληθούμε με εισαγωγικά στοιχεία και τη φιλοσοφία πίσω από την μέθοδο Doggcrap.

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως "ψυχαναγκαστικά κολλήματα" σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η (από και πέρα) DC προπόνηση είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε! Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

Η βάση της μεθόδου DC

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση.

Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το "πραγματικά" βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15'') και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 2-3 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και... Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

  1. Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.
  2. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και όρθιες κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.
  3. Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος "Widowmaker" (ελεύθερη μετάφραση: "Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!"). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά πολύ απλό στη σύληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ 'αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Μέρα 1:

  • Στήθος
  • Ώμοι
  • Τρικέφαλοι
  • Πλάτη (έλξεις)
  • Πλάτη (κωπηλατικές)

Μέρα 2:

  • Δικέφαλοι
  • Πήχεις
  • Γάμπες
  • Μηρ. Δικέφαλοι
  • Τετρακέφαλοι

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (όρθιες κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή με ξεκούραση την Τετάρτη και το σαββατοκύριακο.

Συνεχίζεται στο επόμενο μέρος με επιλογές ασκήσεων, δείγμα προγράμματος και συμβουλές διατάσεων.

http://ensomati.gr

Bodybuilding

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

7 συμβουλές για εντυπωσιακούς κοιλιακούς

7 συμβουλές για εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Είναι εύκολο να εξασκείτε τους κοιλιακούς σας. Να τους εξασκείτε...

ΣΗΚΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΤΟΥ ΣΕΤ

ΣΗΚΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΗ ΜΕΣΗ ΤΟΥ ΣΕΤ

  Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές...

Εννέα στρατηγικές οι οποίες θα ενισχύσουν τα αποτελέσματα της δίαιτας σας

Εννέα στρατηγικές οι οποίες θα ενισχύσουν τα αποτελέσματα της δίαιτας σας

Το κόλπο για να πετύχετε τη γράμμωση είναι να χάσετε...

5 τρόποι να τρώτε για περισσότερη δύναμη στο Bodybuilding

5 τρόποι να τρώτε για περισσότερη δύναμη στο Bodybuilding

Ίσως θα θέλατε να πιστεύετε ότι η άρση βαριών φορτίων...

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους

Καρδιαγγειακή προπόνηση: 4 μέθοδοι για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους

Η ζωή σας δεν πρέπει να γίνεται ποτέ εμπόδιο στην...

9 Κοινοί Μύθοι γα την Κρεατίνη

9 Κοινοί Μύθοι γα την Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και σε...

ΠΟΝΟΣ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ του Παντελή Σταυρουλάκη

ΠΟΝΟΣ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ του Παντελή Σταυρουλάκη

Οι άθλητές πολύ συχνά έχουν προβλήμα με τις αρθρώσεις τους....

Προορμόνες – Μην πάρετε τον κάτω δρόμο

Προορμόνες – Μην πάρετε τον κάτω δρόμο

Δυστυχώς, η χρήση αναβολικών ουσιών από έφηβους και ενήλικες παρουσιάζει...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

Η επίδραση του κρέατος στην υγεία μας

Η επίδραση του κρέατος στην υγεία μας

Ποικίλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν ερευνήσει τη συσχέτιση της κατανάλωσης κρέατος...

Η μαγική σως που καθαρίζει τις φλέβες μας από τη χοληστερίνη και μας δίνει μακροζωία!

Η μαγική σως που καθαρίζει τις φλέβες μας από τη χοληστερίνη και μας δίνει μακροζωία!

Την φτιάχνουμε μια φορά το χρόνο και τη χρησιμοποιούμε στη...

Το αυθεντικό Arnold Schwarzenegger Protein Shake (Συνταγή) !!!

Το αυθεντικό Arnold Schwarzenegger Protein Shake (Συνταγή) !!!

Όλα στο μπλέντερ.   -δύο φλιτζάνια 1% γάλα -1/2 φλιτζάνι (dry, nonfat milk solids)...

Γιατί οι άντρες πρέπει να τρώνε δημητριακά το πρωί

Γιατί οι άντρες πρέπει να τρώνε δημητριακά το πρωί

Οι άντρες που ξεκινούν την ημέρα τους με ένα μπωλ...

Οι 6 κορυφαίες τροφές για να "βάλεις φωτιά" στο λίπος της κοιλιάς !!!

Οι 6 κορυφαίες τροφές για να "βάλεις φωτιά" στο λίπος της κοιλιάς !!!

Είναι αλήθεια: Ορισμένες τροφές προκαλούν τόσο έντονη καύση θερμίδων από...

Τα 3 ποτά που θα καθαρίσουν τα νεφρά σας!

Τα 3 ποτά που θα καθαρίσουν τα νεφρά σας!

Εάν θέλετε να αποφύγετε τη νεφρολιθίαση – κοινώς τις πέτρες...

Δείτε τη διατροφή του Πυθαγόρα και του Ιπποκράτη που εξαφανίζει το 95% των ασθενειών

Δείτε τη διατροφή του Πυθαγόρα και του Ιπποκράτη που εξαφανίζει το 95% των ασθενειών

Ιπποκράτης: «Εκείνο που διατηρεί την υγεία είναι ισομερής κατανομή και...

Προσοχή:Το καρκινογόνο που υπάρχει σε κάθε σπίτι !!!

Προσοχή:Το καρκινογόνο που υπάρχει σε κάθε σπίτι !!!

Νέα έκθεση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων...

Επί 16 χρόνια δεν έπινε νερό αλλά μόνο αναψυκτικά!!! Δείτε τι έπαθε!

Επί 16 χρόνια δεν έπινε νερό αλλά μόνο αναψυκτικά!!! Δείτε τι έπαθε!

Η 31χρονη γυναίκα επί 16 έτη έπινε αποκλειστικά αναψυκτικά και...

ΥΓΕΙΑ

  • 1
  • 2
  • 3
Prev Next

4 λόγοι που δεν έχετε το σώμα που θα θέλατε !!!

4 λόγοι που δεν έχετε το σώμα που θα θέλατε !!!

Αλλεργίες, κακές διατροφικές συνήθειες ακόμα και το κοντινό σας περιβάλλον,...

Ξεφούσκωσε το στρες ...

Ξεφούσκωσε το στρες ...

ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΠΑΙΡΝΕΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΜΟΡΦΕΣ. ΤΗ ΜΙΑ ΜΕΡΑ ξεσπά σε ένα...

Αυτές είναι οι ώρες που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να ζυγίζεσαι!

Αυτές είναι οι ώρες που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να ζυγίζεσαι!

Μάχη με τη ζυγαριά. Ναι, καλά κρατεί χειμώνα-καλοκαίρι. Καλό θα...

Φτιάξε συκώτι από ατσάλι !!!

Φτιάξε συκώτι από ατσάλι !!!

Με την κατάλληλη φροντίδα, το συκώτι σου θα κρατήσει μια...

Λεμόνι και σόδα: Ο συνδυασμός που σώζει ζωές και είναι 1000 φορές πιο ισχυρός από…

Λεμόνι και σόδα: Ο συνδυασμός που σώζει ζωές και είναι 1000 φορές πιο ισχυρός από την χημειοθεραπεία!!!

Γιατί μας το κρύβουν;;;   Ο συνδυασμός του λεμονιού και η μαγειρική...

Έρχεται το χάπι που... γυμνάζει(?) Καλά......θα μας τρελάνουν !!!

Έρχεται το χάπι που... γυμνάζει(?) Καλά......θα μας τρελάνουν !!!

Επιστήμονες υποστηρίζουν ότι σύντομα θα μπορούμε να γυμναζόμαστε καταπίνοντας απλώς...

Ποια ώρα της ημέρας μαζεύονται τα κουνούπια στην περιοχή σας!

Ποια ώρα της ημέρας μαζεύονται τα κουνούπια στην περιοχή σας!

Το δελτίο καιρού για κουνούπια είναι γεγονός και η αξιοπιστία...

Τα παυσίπονα σκοτώνουν περισσότερους από ότι η ηρωίνη και η κοκαΐνη μαζί-Συγκλονιστική έρευνα !!!

Τα παυσίπονα σκοτώνουν περισσότερους από ότι η ηρωίνη και η κοκαΐνη μαζί-Συγκλονιστική έρευνα !!!

Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Μακ Γκιλ στον Καναδά, ο αριθμός...

Νιώθεις μονίμως κουρασμένος;Δες 14 κακές συνήθειες που σου "ρουφούν" την ενέργεια ...

Νιώθεις μονίμως κουρασμένος;Δες 14 κακές συνήθειες που σου "ρουφούν" την ενέργεια ...

Αν και συνηθίζουμε να αποδίδουμε την έλλειψη ενέργειας στην έλλειψη...

Copyright © 2014 | All rights reserved. Designed & hosted by thinkitweb.gr