10 SΟS συμβουλές άσκησης και διατροφής για τεστοστερόνη στα ύψη !!!

  • Κατηγορία Υγεία
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

 

Θα δούμε μαζί πως μπορούμε να αυξήσουμε με απόλυτα φυσικούς τρόπους τις κύριες αναβολικές ορμόνες όπως είναι η τεστοστερόνη που έχει μέγιστο ενδιαφέρον για τους άνδρες για λόγους εμφάνισης,σωματικής σύνθεσης,σεξουαλικών επιδόσεων,διάθεσης και ψυχολογίας κλπ. Άλλωστε, εάν ο σκοπός σας ώς άνδρας που γυμνάζεται είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματός σας, η αύξηση της τεστοστερόνης είναι αυτή που θα σας δώσει την ανάπτυξη.

 

 

Να δούμε πρώτα τί εστί τεστοστερόνη….

Κατα τη wikipedia, Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Στα θηλαστικά η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις των αρσενικών και τις ωοθήκες των θηλυκών, αν και μικρές ποσότητες εκκρίνονται και από άλλους αδένες, όπως τα επινεφρίδια. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και χρησιμοποιείται και σαν στεροειδές αναβολικό. Ο χημικός τύπος της τεστοστερόνης είναι C19H28O2 και το μοριακό της βάρος 288.43.

 

Και στα δυο φύλα η τεστοστερόνη παίζει βασικό ρόλο σε ορισμένα θέματα υγείας κα σεξουαλικής συμπεριφοράς. Είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για την ενίσχυση της λίμπιντο, για αυξημένη ενέργεια και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Κατά μέσο όρο, ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Ωστόσο οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στην ορμόνη απ” ότι οι άνδρες. Εκκρίνεται από τα κύτταρα Leydig που βρίσκονται στους όρχεις, υπό την επίδραση της ωχρινοτρόπου ορμόνης. Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα είναι χαμηλή κατά την παιδική ηλικία, όμως με την έλευση της ήβης αυξάνεται ραγδαία στους άντρες. Η τεστοστερόνη ελέγχει τον σχηματισμό των αντρικών χαρακτηριστικών του φύλου και την ανάπτυξή τους.

 

Η τεστοστερόνη εκκρίνεται στα περισσότερα σπονδυλωτά, αν και τα ψάρια εκκρίνουν μια ελαφρώς διαφορετική μορφή που ονομάζεται 11-κετοτεστοστερόνη. Ανάλογο της τεστοστερόνης στα έντομα είναι η εκδυσόνη. Αυτά τα πανταχού παρόντα στεροειδή αποδεικνύουν ότι οι ορμόνες του φύλου αποτελούν ένα αρχέγονο στοιχείο στην εξελικτική πορεία των ειδών.

 

 

Φυσιολογικές Ιδιότητες της Τεστοστερόνης

Γενικά, τα ανδρογόνα προάγουν την πρωτεϊνοσύνθεση και την ανάπτυξη των ιστών με υποδοχείς ανδρογόνων. Οι ιδιότητες της τεστοστερόνης μπορούν να ταξινομηθούν σε ανδρογονικές και αναβολικές, αν και η διάκριση αυτή είναι κάπως τεχνητή, καθώς πολλές από τις ιδιότητες μπορούν να θεωρηθούν και τα δύο. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα.

 

Οι αναβολικές ιδιότητες περιλαμβάνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης, την αυξημένη οστική πυκνότητα και αντοχή και την διέγερση της γραμμικής ανάπτυξης και ωρίμανσης των οστών.

 

Οι ανδρογονικές ιδιότητες περιλαμβάνουν την ωρίμανση των γεννητικών οργάνων, ιδίως του πέους και το σχηματισμό των όρχεων στο έμβρυο, ενώ μετά τη γέννηση (συνήθως στην εφηβεία), περιλαμβάνουν την βάθυνση της φωνής, την αύξηση των τριχών του προσώπου και της μασχάλης. Πολλές από αυτές τις ιδιότητες εμπίπτουν στην κατηγορία των δευτερευόντων χαρακτηριστικών του αρσενικού φύλου.

 

Οι ιδιότητες της τεστοστερόνης χαρακτηρίζονται επίσης από την ηλικία που συνήθως εκδηλώνονται. Όσον αφορά στις μετά τη γέννηση ιδιότητες σε άνδρες και γυναίκες, αυτές ως επί το πλείστον εξαρτώνται από τα επίπεδα και τη διάρκεια κυκλοφορίας της ελεύθερης τεστοστερόνης στο αίμα.

 

Οι προγεννητικές ιδιότητες των ανδρογόνων εκδηλώνονται μεταξύ της 4ης και της 6ης εβδομάδας της κύησης. Περιλαμβάνουν τη γενετική αρρενοποίηση (σχηματισμός φαλλικής ουρήθρας, λέπτυνση του οσχέου, ανάπτυξη φαλλού κ.ά.) αν και ο ρόλος της τεστοστερόνης σε αυτές τις διαδικασίες είναι πολύ μικρότερος από αυτόν της διϋδροτεστοστερόνης. Οι προγεννητικές ιδιότητες περιλαμβάνουν επίσης την ανάπτυξη του προστάτη και των σπερματοδόχων κύστεων.

 

 

Ας δούμε τώρα κάποιους τρόπους για να ανεβάσουμε τα επίπεδα της τεστοστερόνης,…φυσικά !

 

1. Άσκηση με βάρη/αντιστάσεις

Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (πολυαρθρικές ασκήσεις) Αυτές είναι που θα διεγείρουν την έκκριση πλεονάζουσας αυξητικής ορμόνης:

  • καθίσματα/squats: μακράν η καλύτερη άσκηση για την έκλυση τεστοστερόνης

 

  • πιέσεις πάγκου για στήθος με μπάρα

 

  • άρσεις θανάτου

 

  • πιέσεις ώμων σε όρθια θέση (στρατιωτικές πιέσεις).

Προσοχή!!Η υπερπροπόνηση θα επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα όπως αύξηση των επιπέδων της καταβολικής κορτιζόλης και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.

 

2. Κατανάλωση υγιεινών λιπών(Λιπαρών Οξέων)

Ποια είναι τα πιο υγιεινά λίπη;

 

  • τα μονοακόρεστα

 

Πηγές:  αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι

 

  • τα ωμέγα-3 λιπαρά και κυρίως τα ζωικής προέλευσης

 

Πηγές: σαρδέλα,σολομός,ωμέγα-3 αυγά αλλά και καρύδια,αλεσμένοι λιναρόσποροι κλπ.

Οι περισσότεροι ερευνητές συνιστούν το 25-30% των προσλαμβανόμενων θερμίδων να προέρχεται από λίπη(για όπτιμουμ παραγωγή τεστοστερόνης). Επειδή το ποσοστό είναι μεγάλο , η έμφαση πρέπει να δίνεται στα υγιεινά λίπη!!

 

 

 3. Βελτίωση της σωματικής σύνθεσης 

δηλ. μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Ο λιπώδης ή αδιπικός ιστός-τα λιποκύτταρα δηλαδή-περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα(δηλ. θηλυκές ορμόνες) με συνεπαγόμενη μείωση των επιπέδων της.Βελτίωση λοιπόν της σωματικής σύνθεσης οδηγεί αυτόματα σε αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης. Μείνετε μακριά από φάρμακα όπως οι πολύ της μόδας στο χώρο του bodybuilding αναστολείς της αρωματάσης.

 

 4. Ο ψευδάργυρος.

 Το ανόργανο αυτό ιχνοστοιχείο μπορεί- εκτός των άλλων θετικών συνεισφορών στην υγεία μας- να παίξει τον ρόλο ενός φυσικού αναστολέα του ενζύμου αρωματάση. Η αρωματάση που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς ,μας κάνει πιο «θηλυκούς» γιατί μετατρέπει την πολύτιμη τεστοστερόνη μας σε οιστρογόνα(θηλυκές ορμόνες). Ο ψευδάργυρος μας βοηθάει να διαφυλάξουμε τα επίπεδα του ανδρισμού μας όχι μόνο εμποδίζοντας αλλά και αντιστρέφοντας αυτήν τη διαδικασία. Και ποιές τροφές περιέχουν ψευδάργυρο;

 

  • στρείδια(τα φυσικά αυτά αφροδισιακά αποτελούν την πλουσιότερη διατροφική πηγή σε ψευδάργυρο)

 

  • μοσχαρίσιο συκώτι(και κρέας γενικότερα)

 

  • ωμοί κολοκυθόσποροι(ότι πρέπει όταν βλέπετε τηλεόραση, απόλυτο σνακ για τον άνδρα)

 

  • μανιτάρια

 

  • ταχίνι(εξαιρετικά πολύτιμη τροφή)

 

  • σπανάκι κλπ.

 

5. Τα σταυρανθή λαχανικά:

 

  • μπρόκολο(μακράν το πολυτιμότερο λαχανικό)

 

  • λάχανο

 

  • κουνουπίδι

 

  • λαχανάκια Βρυξελλών κλπ.

Τα σταυρανθή περιέχουν το φυτοχημικό ινδόλη-3-καρβινόλη που βοηθάει στη μείωση των περιττών οιστρογόνων του οργανισμού των ανδρών και αποτρέπει επίσης τη μετατροπή των ανδρογόνων ορμονών σε οιστρογόνα. Αν συνυπολογίσετε ότι τα σταυρανθή είναι πλούσια στην εξαιρετικά αντικαρκινική σουλφοραφάνη, τι άλλο περιμένετε για να πλακωθείτε στα μπρόκολα και τα λάχανα;

 

 

6. Mειώστε το αλκοόλ στο ελάχιστο γιατί δυσκολεύει το συκώτι να μεταβολίσει τα οιστρογόνα, πράγμα του έχει βέβαια άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 

 

7. Η πρόσληψη φυτικών ινών βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην παράλληλη απομάκρυνση -δια της φυσικής οδού-των οιστρογόνων που προσφύονται πάνω στις τοξίνες.

 

 

8. Η νικοτίνη επιδρά αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.

 

 

9. Το μη ελεγχόμενο άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης.

 

 

10Τα προϊόντα Σόγιας εμποδίζουν την αύξηση της Ελεύθερης Τεστοστερόνης και προάγουν την παραγωγή θηλυκών ορμονών (οιστρογόνων).Αποφεύγετε τη Σόγια και τα παράγωγά της εάν θέλετε αύξηση και όχι μείωση της Ελεύθερης Τεστοστερόνης στο αίμα σας.Όπως ανακοίνωσαν επιστήμονες της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ύστερα από έρευνες σε άνδρες που αντιμετώπιζαν προβλήματα γονιμότητας, το φαινόμενο ενδεχομένως να οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες. Πρόκειται για μία ομάδα φυτικών οιστρογόνων, τα οποία επηρεάζουν το ορμονικό σύστημα, καθώς έχουν την ίδια επίδραση με τα οιστρογόνα που παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός. Το τυρί, ο κιμάς ή το γάλα σόγιας είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες.

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως το σκόρδο εξοντώνει όλες τις ασθένειες και σώζει ζωές
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
  • «Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!
  • Πόσο outdoor-fitness είσαι;
  • Πώς να μαγειρέψετε το κρέας για να είναι πιο υγιεινό
loading...