Ένα full body πρόγραμμα παντός καιρού μόνο με αλτήρες
- Κατηγορία Προγράμματα μυϊκής ανάπτυξης
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Δεν έχετε χρόνο ή χρήμα για γυμναστήριο; Θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό; Μην ανησυχείτε. Αυτό το πρόγραμμα όγκου που περιλαμβάνει μόνο αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί (ακόμα και στο γυμναστήριο φυσικά) οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε ένα ή δυο σετ με αλτήρες.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα για να σοκάρετε τους μυς σας αν έχετε βαρεθεί τις ίδιες και ίδιες ρουτίνες βδομάδα παρά βδομάδα.
Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για όλο το σώμα
Επίπεδο δυσκολίας: Για αρχάριους
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα
Μη σας ξεγελά η απλότητά του. Είναι δύσκολο και απαιτητικό! Το πρόγραμμα αυτό είναι για όλο το σώμα, εστιάζει στη χρήση σύνθετων βαρέων ασκήσεων και σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη με ελάχιστο εξοπλισμό. Η ρουτίνα αυτή μπορεί να κρατήσει για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, οπότε κανένα όριο στη διάρκεια εφόσον βλέπετε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.
Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:
Πρόοδος: Ούτε ένα σετ χαμένο. Πάντα πιέστε για περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ χρησιμοποιώντας καλή φόρμα. Αν δείτε ότι με το πρώτο σετ αγγίζετε άνετα το εύρος των επαναλήψεων που δίνουμε, προσθέστε βάρος! Αυτό σημαίνει ότι αν μια άσκηση απαιτεί 3 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων, και στο πρώτο σας μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
Εξάντληση: Μην ασκείστε τον μυ μέχρις εξάντλησης, δεν θα έχετε δύναμη να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα. Ασκηθείτε στο εύρος των επαναλήψεων λίγο πριν νιώσετε ότι δεν μπορείτε άλλο.
Φαγητό: Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από όσο κάνετε συνήθως για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας για να ανεβάσετε σε μυϊκή μάζα. Αν δεν θέλετε το κάνετε αυτό, μπορείτε να ανεβείτε σε δύναμη, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να προσθέσετε μυς επάνω σας.
Μια σημείωση για τις γυναίκες: Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την προπόνηση με προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων 10 με 15 για τα περισσότερα σετ.
Θα πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην προσθέτετε επιπλέον ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση. Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει είτε το πρωί, ή μετά την προπόνησή σας.
| Δευτέρα | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Βαθιά καθίσματα με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Πιέσεις με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 3 | 8-12 |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Λακτίσματα τρικεφάλων | 3 | 8-12 |
| Ροκανίσματα | 3 | 25 |
| Tετάρτη | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Προβολές στο στεπ με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Άκαμπτες άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Πιέσεις ώμων | 3 | 8-12 |
| Όρθιες άρσεις γάμπας | 3 | 12-15 |
| Άρσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 12-15 |
| Κλίσεις κορμού με αλτήρες | 3 | 10-12 |
| Παρασκευή | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Bulgarian squat | 3 | 8-12 |
| Εκτάσεις στήθους με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Έλξεις στο μονόζυγο | 3 | 8-12 |
| Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων | 3 | 8-12 |
| Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες | 3 | 8-12 |
| Ανάποδα ροκανίσματα | 3 | 10-12 |
Πηγή: www.ensomati.gr
{fcomments}
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Σχετικά Άρθρα
-
Πως θα κάνετε σωστά πιέσεις Arnold με αλτήρες!
-
Φτιάξε σώμα από ατσάλι!
-
Βάλε 3 φθινοπωρινούς στόχους!
-
Τι να κάνεις για να καις πιο πολύ λίπος όταν κολυμπάς
-
Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες
-
Τι σημαντικό σου προσφέρει η προπόνηση με αλτήρες;