7 τρόποι αλλαγής στο πρόγραμμα προπόνησης

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.


Στη συνέχεια όμως οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό; Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο; Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας; Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό;

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρο-ρυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λ
άβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:

 

Μέθοδοί προπόνησης για να ξεκολλήσετε από την στασιμότητα και να δείτε μυική ανάπτυξη - αντοχή - δύναμη - γράμμωση 

 

1) Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας


Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα των 45 δευτερολέπτων για μέτριο βάρος και 20 δευτερολέπτων για μεγάλο βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, να ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


 

2) Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση


Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση {time under tension – TUT} περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω ή στο κάτω μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


 

3) Μεταβείτε στην τροχαλία

 

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς διαφορετική ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να κλέψετε από την άσκηση.

γυμναστική στο τροχαλία


 

4) Προπονηθείτε με ένα παρτενέρ 


Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.

Σημείωση: Προσέχετε να βρείτε το κατάλληλο παρτενέρ ο οποίος θα είναι αφοσιωμένος όπως και εσάς στην προπόνηση και δεν θα μιλάτε εν ώρα προπόνησης, γιατί στο τέλος θα επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα 


γυμναστική με 2

 

5) Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους


Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί αντιθέτως είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρεται την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα παρά το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας 
άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικέφαλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ήμι καθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις στο μονόζυγο. 

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6) Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells


Κετλεμπελς (kettlebells) για όσους δεν ξέρουν είναι αυτά στη διπλανή εικόνα
Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.


Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.

Ξεκινήστε προπονήσεις με τα kettlebells είναι φοβερά !

 

άσκηση με kettlebells

 

7) Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας


Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικρο-αλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.

Να έχετε πάντα την υγεία σας και να γυμνάζεστε!!!


bodybuilding.com

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Γιατί η προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες έχει καλύτερα αποτελέσματα
  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων
  • Χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του αγώνα ή της προπόνησης!
loading...
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Six pack σε 8 λεπτά! (VIDEO) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΥΙΚΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ »