Τελευταία προθεσμία: Φτιάξε σώμα σε 4 εβδομάδες

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το δίλημμα που έχεις είναι απλό: Είτε θα περάσεις άλλο ένα καλοκαίρι μέσα σε ένα χειμωνιάτικο σώμα, είτε επιτέλους θα βγεις στην παραλία με το κορμί που πάντα ονειρευόσουν.
Στην πρώτη περίπτωση, συνέχισε να κάθεσαι στον καναπέ τρώγοντας γαριδάκια και οδηγώντας την αυτοεκτίμησή σου στον πάτο του βαρελιού. Αν επιλέξεις το δεύτερο, έχουμε να σε προειδοποιήσουμε ότι έχεις μπροστά σου τέσσερις διαβολοβδομάδες, επειδή, απλά δεν έχεις άλλο χρόνο πέρα από αυτόν. Με σύμμαχό σου λοιπόν τις χαμηλές θερμοκρασίες που επικρατούν για την εποχή, και χωρίς τον πειρασμό της παραλίας για λίγο καιρό ακόμα (ελπίζουμε), επένδυσε τον ελεύθερο σου χρόνο εντός του γυμναστηρίου.

Τέσσερις προπονητές ειδικευμένοι στα ταχύρρυθμα προγράμματα σού δείχνουν το δρόμο που θα σε πονέσει, αλλά θα σε σώσει.Εγγυώνται όμως, πως στο τέλος του προγράμματος θα έχεις το σώμα που θα ζήλευαν όλοι οι άνδρες.

Ο χρόνος σου μετράει από τώρα!

 

Μέρα 1η: Υψηλή ένταση

Δυνατή αρχή δίχως όργανα και βάρη

Ο Will Huntington, προπονητής CrossFit Level 1, σε συμβουλεύει για
πως για το ξεκίνημά σου «θα χρειαστείς ασκήσεις 2 σε 1, με σκοπό να αφυπνίσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να χάσεις πολλές θερμίδες. Η ρουτίνα δεν είναι δύσκολη, ούτε απαιτεί όργανα και βάρη. Ωστόσο, είναι συνδυασμός ασκήσεων υψηλής έντασης».

> Οδηγίες: Κάνε όσες επαναλήψεις αντέχεις μέσα σε 40 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση, ξεκουράσου για ένα λεπτό και εκτέλεσε άλλο ένα σετ μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. Χωρίς διάλειμμα, συνέχισε στην επόμενη άσκηση με την ίδια τακτική (ξεκούραση ενός λεπτού ενδιάμεσα στα σετ κάθε άσκησης). Προσπάθησε να συμπληρώσεις 3 έως 5 γύρους στο σύνολο των ασκήσεων.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:
Εμπρόσθιες προβολές ποδιών
Κάμψεις
Ημικαθίσματα
Έλξεις σε μονόζυγο
Burpees (δες βίντεο)

 

Μέρα 2η: Limit up τεστοστερόνης

Πάνω οι μύες, κάτω το λίπος.

Ο Justin Klein, ειδικευμένος προπονητής σε σχολές ναυαγοσωστικής στη δυτική ακτή των ΗΠΑ, σε συμβουλεύει:
«Τη δεύτερη μέρα του προγράμματος ο στόχος είναι η ενίσχυση της τεστοστερόνης σου με μια ποικιλία ασκήσεων για το σύνολο των μυϊκών ινών σου. Παράλληλα, διατηρούν τους καρδιακούς παλμούς αρκετά ψηλά και καίνε πολύ λίπος».

> Οδηγίες: Είσαι υποχρεωμένος να ολοκληρώσεις έξι γύρους. Από το γύρο 3 και μετά, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό επαναλήψεων, ωστόσο τα κιλά δεν πρέπει να μειωθούν ούτε γραμμάριο.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Hang & clean (εικόνα), 6-8 επαναλήψεις
Ημικάθισμα με αναπήδηση με αλτήρες σε κάθε χέρι για 8-10 επαναλήψεις
Όρθιες πιέσεις στήθους με ώθηση των χεριών πάνω από το κεφάλι με μπάρα για 6-8 επαναλήψεις
Έλξεις σε μονόζυγο για 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους σε πάγκο (μεγάλη εικόνα, πάνω) για 6-8 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (εικόνα) για 8-10 επαναλήψεις

 

Μέρα 3η: Στην πίεση

Βάλε στο παιχνίδι περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Άκου τι συμβουλές δίνει ο Parker Cote, καθηγητής εργοφυσιολογίας στο National Academy of Sports Medicine των ΗΠΑ:
«Όσο μπαίνεις όλο και πιο βαθιά στο κλίμα των ασκήσεων υψηλής έντασης, το σώμα σου αρχίζει να αποκτά ισχυρότερη δομήμυοσφαιρίνης, μιας πολυπεπτιδικής αλυσίδας αμινοξέων, με αποστολή να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό το κύκλωμα θα σε βοηθήσει να καις όλο και περισσότερο λίπος κάθε μέρα που περνά, αρκεί να επιμείνεις σε ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες».

> Οδηγίες: Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3-4 φορές και ξεκουράζεσαι έως 3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε ολοκληρωμένο γύρο για καλύτερα αποτελέσματα.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Battle ropes, 30 δευτερόλεπτα (βίντεο)
Έλξεις στο μονόζυγο με ευρύ άνοιγμα χεριών, για 12 επαναλήψεις
Βυθίσεις κορμού στο δίζυγο για 12 επαναλήψεις
Push-ups με τις παλάμες ενωμένες για 20 επαναλήψεις
Εμπρόσθιες και οπίσθιες προβολές ποδιών εναλλάξ για 12 επαναλήψεις (6+6)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες από όρθια θέση για 12 επαναλήψεις
Ποδηλατικοί κοιλιακοί για 15 επαναλήψεις

 

Μέρα 4η: Σπριντ διαρκείας

Δοκιμασίες αντοχής.

Ο Dan Trink, δημιουργός ενός προγράμματος σωματικής μεταμόρφωσης σε 90 μέρες υποστηρίζει πως έχοντας δουλέψει συστηματικά τις προηγούμενες μέρες, αυτή η μέρα θα σου φανεί σχετικά εύκολη -οι μύες και οι πνεύμονές σου θα δυσκολευτούν, αλλά δεν θα λιγοψυχήσουν μπροστά σε μερικές ασκήσεις αντοχής. Θυμήσου: Στο τέλος της 4ης βδομάδας, θα έχεις ήδη φτάσει το σώμα σου στα επίπεδα που επιθυμούσες.

> Οδηγίες: Βάλε όση δύναμη έχεις για να πετύχεις τον ελάχιστο χρόνο εκτέλεσης.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:
400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο
12 Χ 3 έλξεις στο μονόζυγο με τις λαβές προς τα μέσα (εικόνα)
12 Χ 3 Burpees
400 μέτρα γρήγορο τρέξιμο

http://gr.askmen.com/

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Τα σημεία του σώματος όπου «χτυπά» η κακή ψυχολογία
  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • Τα αμύγδαλα και τα απίστευτα οφέλη για το σώμα μας
  • Η πασίγνωστη καλλονή που «έφερε» πίσω το καλοκαίρι με το «καυτό» μαγιό της!
loading...