Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

 

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Περίληψη προγράμματος:

  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!
Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15,12,10
Γαλλικές πιέσεις 4 15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3 15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15,12,10

 

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15,12,10
Πρέσα 3 15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15,12,10

 

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 4 15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

 

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ 4 15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 15,12,10
Έλξεις τροχαλίας 3 15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15,12,10,10

 

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15,12,10
Ανάποδα flies 3 15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 15,15,12,10

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ένα 10λεπτο πρόγραμμα express για τις μέρες που χάνεις το γυμναστήριο
  • Έρχεται το «καυτό» τριήμερο της IFBB - Όλες οι λεπτομέρειες των αγώνων
  • Πώς θα κάψεις το λίπος με μια ρουτίνα 14 λεπτών την ημέρα
  • Μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη: Πως να χτίσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης by MyProtein!
  • Σηκώνεις συνεχώς τα ίδια κιλά; Άλλαξέ τα για να μην βαρεθείς!
  • Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!
loading...