Κυκλική πρόγραμμα για μέγιστη καύση θερμίδων

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Πίσω στις αρχές του 1960, ο Chuck Coker ήθελε να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να μεγιστοποιήσει τη δύναμη και τα μυϊκά ωφέλη καθώς ταυτόχρονα  βελτίωνε την κατάσταση της υγείας και της καρδιοαγγειακής λειτουργίας του. Σαν αποτέλεσμα, δημιούργησε την μηχανή άσκησης multi-station και την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Είναι πιθανό να δείτε τη δημιουργία του στα περισσότερα γυμναστήρια ξενοδοχείων και διαμερισμάτων.
 
Ουσιαστικά για μια μορφή κυκλικής προπόνησης,ο Chuck δημιούργησε τη μηχανή του για να κάνει εναλλαγές ανάμεσα σε ασκήσεις του επάνω και του κάτω σώματος με την ελάχιστη προσπάθεια επιτρέποντας έτσι και ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ελάχιστα διαλείμματα σήμαιναν ότι ο καρδιακός ρυθμός του ασκούμενου έμενε σε υψηλά επίπεδα περισσότερη ώρα. Η ιδέα πίσω από αυτή τη μορφή προπόνησης, είναι να αναγκάσει τη συνεχή ροή του αίματος από τη μια περιοχή του σώματος (π.χ κάτω σώμα) στην άλλη (πχ. επάνω σώμα) καθώς κινείσαι από τη μία άσκηση στην άλλη.
 
Ο Chuck αναφέρθηκε σε αυτή τη μορφή προπόνησης ως Peripheral Heart Action Training ( Περιφερειακή Καρδιακή Προπόνησης) και αναλόγως με το νούμερο των επαναλήψεων που εκτελούνται για την κάθε άσκηση και το βάρος που χρησιμοποιείται, αυτό το στυλ μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, το μυϊκό μέγεθος και την καρδιοαγγειακή απόδοση ταυτόχρονα. Σκέψου την σαν στρατηγική κυκλική προπόνηση. Υπάρχει ένας όρος: Η ένταση της προπόνησης πρέπει να διατηρηθεί στο 80% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού. 
 
220 - η ηλικία σου x .80 = 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
 
Δεδομένου ότι οι αρχικές προθέσεις του Chuck ήταν να χρησιμοποιήσει μηχανές για αυτό τον τύπο κυκλικής προπόνησης, ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά, δημιουργώντας νέες παραμέτρους. Αν είσαι πιεσμένος με το χρόνο και μπορείς να διαθέσεις μόνο λίγες ώρες την εβδομάδα για να προπονηθείς, αυτό είναι το πρόγραμμα για εσένα.
 
 
Προπόνηση P. H.A. 2.0 Κανόνες :
 
- Εκτέλεσε 3 P.H.A 2.0 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή)
- Η κάθε προπόνηση θα έχει 3 κυκλικές που θα εναλλάσσουν ασκήσεις του άνω και κάτω σώματος.
- Για τις ασκήσεις που εμπλέκονται σύνδεσμοθ, χρησιμοποίησε μόνο ασκήσεις ελεύθερου βάρους (π.χ μπαρα, αλτήρα, kettlebell, sandbag, κλπ.)
- Κράτησε την ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις όσο πιο σύντομη γίνεται και βεβαιώσου οτι ο καρδιακός σου ρυθμός ανεβαίνει πάνω απο το 80% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού κατά τη διάρκεια όλου του κυκλικού προγράμματος 
- Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στους κυκλους 
 
 
Χρησιμοποίησε αυτό το πρότυπο προπόνησης για να διαρθρώσεις τις προπονήσεις σου:
 
Κύκλος A:
 
A1. Σύνθετη άσκηση άνω σώματος (πίεση)
A2. Σύνθετη άσκηση κάτω σώματος (πρόσθια)
A3. Σύνθετη άσκηση άνω σώματος (έλξη)
A4. Σύνθετη άσκηση κάτω σώματος (οπίσθια )
 
 
Κύκλος B:
 
B1. Άσκηση απομόνωσης άνω σώματος 
B2. Άσκηση απομόνωσης κάτω σώματος 
B3. Άσκηση σταθερότητας κορμού 
B4. Άσκηση κορμού 
B5. Άσκηση σταθερότητας κορμού 
 
 
Παράδειγμα προπόνησης:
 
Κύκλος A:
 
A1. Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο: 16, 14, 12, 10, 8
A2. Split Squat με το πόδι ανυψωμένο προς τα πίσω: 16/πόδι, 14/πόδι, 12/πόδι, 10/πόδι, 8/πόδι
A3. Κωπηλατική με αλτήρα: 16/ πλευρά, 14/ πλευρά, 12/ πλευρά, 10/πλευρά, 8/πλευρά
A4. Αιωρήσεις με Kettlebell: 16, 14, 12, 10, 8
 
Κύκλος B:
 
B1. Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα : 8, 8, 6, 6
B2. Ρουμανικές άρσεις θανάτου : 8, 8, 6, 6
B3. Στάση σανίδας σε μπάλα exercise και εναλλαγές γονάτων μέσα/έξω: 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ
B4. Άκσηση ξυλοκόπου με μπάρα : 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ
B5. Άσκηση κουβάλημα βαλίτσα : 60-sec, 60-sec, 60-sec, 60-sec (switch sides every set)
 
Χρησιμοποίησε το παραπάνω πρότυπο για να δημιουργήσεις ακόμα 2 προπονήσεις. Απέφυγε να διαλέγεις τις ίδιες ασκήσεις και να μένεις στις ίδιες επαναλήψεις. Είναι σχεδιασμένη να σε κρατήσει να πιέζεις απο το ενα set στο επόμενο. Επιπλέον βοηθάει στην αντίστροφη μέτρηση καθώς και στο να  εκτελείς κύκλους . Εξισορρόπησέ το αυτό με καθαρή διατροφή και εκτέλεσέ το πρόγραμμα  τουλάχιστον για 2 μήνες πριν το αλλάξεις. Κόψε την ένταση και τον όγκο τις εβδομάδες 4 και 8 για να επιτρέψεις στο σώμα σου να αναρρώσει και να επανέλθει για την επόμενη φάση.
 
 
Aπο τον Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP
Ο Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, είναι ενας προπονητής δύναμης και συγγραφέας Fitness απο το St. John's, Newfoundland, Canada. Συνεργάζεται και δημοσιεύει συστηματικά τα άρθρα του σε πολλά περιοδικά υγείας και  fitness και websites 
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μικρά tips για να μην ξαναχάσεις προπόνηση στο γυμναστήριο!
  • Πως να χάσετε κιλά (και κοιλιά) χωρίς πολλά χρήματα
  • Πως τα όσπρια θα σε βοηθήσουν στο αδυνάτισμα
  • Τι μπορεί να σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη!
  • Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!
  • Από τι κινδυνεύεις όταν τρως πολύ γρήγορα;
loading...